Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок

 

В конце этого текста есть пример рекомендуемой тренировочной недели совмещения кардио и силовых.

Авторы – кандидаты наук и сертифицированные тренеры Коди Хон и Брэндон Робертс. 
В статье они разбирают (в переводе и адаптации Зожника), как силовые тренировки и кардионагрузки влияют друг на друга и каким образом их лучше сочетать.

Основные факторы, от которых зависит острый и/или хронический негативный эффект от взаимодействия кардио и силовых:

1. Молекулярные сигналы,
2. Типы мышечных волокон,
3. Гликоген,
4. Время отдыха между силовыми и кардиотренировками.

Рассмотрим каждый фактор с научными данными (ссылки на сами исследования, кому интересны подробности, мы расставили по ходу текста).

Фактор 1: молекулярные сигналы

Два главных стимула для роста мышц вы и так знаете: 1. тренировки с отягощениями и 2. потребление достаточного количества белка.

Аэробные нагрузки, как традиционно считается, осложняют набор массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардио может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Этому посвящена, например, работа доктора Кейта Баара 2014 года «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Рисунок из работы Баара, 2014.

Прокомментируем рисунок выше (как вы поняли, он не для массового зрителя) — наберитесь терпения и будьте внимательны (или листайте до выводов). 

Упражнения с отягощениями запускают различные сигнальные механизмы, одним из которых является белок mTOR, приводящий к значительному подъему синтеза мышечного протеина (СМП).

Тренировки для выносливости стимулируют иные сигнальные пути — АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназу), которая препятствует действию mTOR, снижая СМП после силовых нагрузок. Получается, что действие тренировок на выносливость и силовых с точки зрения роста мышечной массы — в некоторых аспектах противоположные.

Это хорошо показывают, например, исследования влияния рапамицина, замедляющего работу mTOR и ухудшающего СМП после получения тренировочного стимула.

Нас же интересует воздействие АМФК, активность которой в клетках возрастает при накоплении аденозинмонофосфата (АМФ) из-за распада аденозинтрифосфата (АТФ), что происходит во время многоповторных сокращений мышц (то есть во время тренировок для выносливости).

На иллюстрации выше из работы Джона Хоули (John Hawley) показано, как вырабатываемая при кардио АМФК (на картинке аббревиатура по англ: AMPK) вмешивается в тренировочные адаптации после силовых тренировок.

Однако доктор Баар не считает, что негативный эффект взаимодействия кардио и силовых полностью связан с действием АМФК: влияет и множество других факторов – накопление свободных радикалов, лактата, кальция, работа иных сигнальных белков (например, SIRT1).

Два исследования доктора Джона Хоули (1, 2) посвящены изучению дозозависимости негативного эффекта от совмещения.

В первом исследовании участники выполняли по 10 шестисекундных велоспринтов за 15 минут до или после силовых упражнений (8 подходов по 5 повторений с 80% 1ПМ); спринты перед силовыми подавляли обычный уровень сигнала mTOR (то есть таким образом действовали негативно на рост мышечной массы). 

В следующем эксперименте кардионагрузка была снижена до ~70% МПК (VO2 max) при продолжительности 30 минут — и негативный эффект не был зафиксирован.

Таким образом, кардио низкой и средней интенсивности не особо влияет на силовые тренировки, но все же рекомендуется ставить на первое место упражнения с отягощениями.

Свежий метаанализ показал, что у участников, тренировавших выносливость после силовых, показатели в приседаниях на 1ПМ были в среднем на 4 кг больше.

Также интересно, что активность АМФК и SIRT1 (негативно влияющие на гипертрофию) возвращается к базовому уровню раньше, чем снижается активность mTOR (3 и 18 часов).

Но также следует отметить, что в нескольких исследованиях (1, 2, 3, 4) не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на СМП.

Фактор 2: типы мышечных волокон

Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».

Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.

Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.

Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.

Кстати на эту тему на Зожнике есть аналогичное этому выводу мнение известного фитнес-ученого Брэда Шонфелда: «Почему не надо пренебрегать «медленными» волокнами«.

Фактор 3: гликоген

Гликоген – важнейшее соединение, с помощью которого синтезируется АТФ для обеспечения мышц энергией. Основной запас хранится именно в мышцах (~300-700 граммов в зависимости от уровня тренированности, питания, пола, общего веса тела и т.д.), в печени лишь ~100 г. В мышцах гликоген складируется под оболочкой мышечного волокна сарколеммой (~10-15%), между миофибриллами (~70-80%) и внутри миофибрилл (~10-15%).

Содержание гликогена (черные точки) под сарколеммой (A и B) и в области миофибрилл (C и D) до тяжелой тренировки (A и C) и через 1 час после (B и D). (Изображение из работы Нильсен и соавт., 2011).

Исчерпание гликогеновых запасов коррелирует с накоплением утомления во время тренировки (Knuiman et al., 2017).

Однако в 2012 Камера с коллегами не обнаружили, что силовая тренировка с низким уровнем гликогена приводит к заметному уменьшению СМП.

Хотя производительность может снижаться (даже при наличии других источников энергии, например, жировых), работа по силовой схеме (высокая интенсивность, малый объем) не требует больших запасов гликогена, в отличие от традиционных бодибилдерских или высокообъемных пауэрлифтерских программ.

Фактор 4: перерывы между силовыми и кардио тренировками для развития силы и для выносливости

Существуют две основные теории, объясняющие возникновение негативного эффекта между силовыми и кардиотренировками: острого (быстрого) проявления и хронического (долгосрочного) влияния.

1. «Острая» гласит, что из-за повреждений мышечных волокон или расхода гликогена во время первой тренировки последующую (в тот же день или позже на неделе) не удается провести с запланированной интенсивностью или объемом, что снижает результаты.

Иллюстрация из работы Баара 2014-го. Прогресс в первые 5 недель схожий, но после седьмой в группе совмещенных тренировок результат хуже (по сравнению с группой, которая занимается только силовыми).

2. «Хроники» считают, что скелетная мускулатура не может адаптироваться метаболически к обоим видам нагрузки при достаточно большой продолжительности (~6-10 недель) из-за различающихся откликов (например, вырабатывающихся ферментов и т.п.).

Мы же полагаем, что работают и острые, и хронические факторы: повторяющиеся быстрые реакции приводят к долгосрочным изменениям.

Посмотрим на исследования: в одном эксперименте участники пробегали 5 км, а затем выполняли максимум повторов в 4 подходах полуприседа с 80% от 1ПМ – через полчаса, час, 4 часа, 8 часов и 24 часа. Значительное снижение объема силовой тренировки было зафиксировано лишь через 30 и 60 минут после кросса.

В другой работе силовые тесты проводились после ВИИТ (6х3 минуты) или 36 минут легкого бега. Результат: объем в тренировке с отягощениями был снижен через 4 и 8 часов, но восстановился через 24 часа; при этом, кстати, не было разницы по влиянию двух видов кардио.

Если переставить тренировки местами: ВИИТ после «железа» не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, но ухудшал показатели, если выполнялся сразу после силовой.

Однако в другом исследовании, где кардио занимались сразу после тренировки с отягощениями, ВИИТ не мешал развитию силы и гипертрофии. Стоит, правда, отметить, что немного снижалась скорость нарастания силы, это имеет значение для пауэрлифтеров.

Практические рекомендации по совмещению кардио и силовых: учитываем первый фактор

Если основная цель ваших тренировок – сила и/или гипертрофия, то кардио (ОФП) высокой интенсивности лучше разносить с «железом», делайте перерыв хотя бы часа на 3. В идеале отдыхайте между разными нагрузками по ~24 часа.

Учитываем второй фактор: типы мышечных волокон

Тут речь не столько о разновидностях волокон (мы все равно не можем их раздельно прорабатывать или изменить их соотношение, заданное генетически), сколько о так называемой «биоэнергетике». Грег Наколс уже писал (статья Наколса на английском), что кардио лифтерам не только не вредит, но даже и помогает: вы будете быстрее восстанавливаться как между подходами, так и между тренировками.

 

Для физических упражнений мы получаем энергию тремя способами: 1) благодаря АТФ в первые 10-20 секунд (здесь и далее время указано приблизительно, так как зависит от различных параметров), 2) гликолитическая система подключается в период 20-120 секундами, 3) более длительные нагрузки обеспечиваются с помощью окислительной системы («митохондриальное дыхание»). Многие лифтеры решают, что окислительная система их не колышет, так как малоповторные силовые подходы длятся менее 20 секунд; но это поверхностный взгляд.

Проще говоря, даже быстрое получение энергии для коротких нагрузок зависит от работы сердечно-сосудистой системы. При прочих равных лифтер, который отважится осилить немножко кардио, будет тренироваться результативнее, лучше восстанавливаясь между подходами. Есть смысл вставить в свой тренировочный мезоцикл небольшой объем кардио/ОФП, не вызывающий негативный эффект.

Учитываем третий фактор: гликоген

Чтобы обеспечить максимальные запасы гликогена в рабочих мышцах, лучше чередовать тренировки на различные группы (если времени отдыха не хватает). Например, до или после приседа (целевые: мышцы ног) в качестве кардионагрузки предпочесть гребной тренажер, а бегать (целевые: мышцы ног) — до или после жима лежа (целевые: мышцы груди).

Учитываем четвертый фактор: перерывы между тренировками

В идеале разнонаправленные тренировки лучше разделять днем полного отдыха или хотя бы несколькими часами. Так как остаточная усталость после серьезных тренировок для выносливости может помешать выложиться с железом, старайтесь разнести нагрузки.

Пример совмещенной программы

Вот пара микроциклов из программы на 7 дней в неделю.

Отметим, что кардионагрузки даются в небольших дозах для поддержания выносливости; для первоначального развития их объем, конечно же, должен быть больше. И это лишь фрагмент 6-месячной программы подготовки, на пик спортсмен выходит в последующих мезоциклах (с иными тренировочными параметрами).

Пример тренировочной недели 1 кардио+силовые:

«Средн» — средняя интенсивность, достаточная для стимуляции, но не перегружающая в самом начале цикла. В силовой тренировке, например, подходы по ~5 повторов с ~75% от 1ПМ (без отказа – несколько повторений в запасе). В аэробной ~70-75% от максимальной ЧСС (220 минус возраст), около 70% МПК.

Пример тренировочной недели 3 (тяжелая нагрузка) кардио+силовые:

«Тяж» — высокая интенсивность, силовая нагрузка на уровне ~85-90% от 1ПМ, сеты доводятся почти до отказа (1 повтор в запасе). Кардионагрузка ~75-85% МПК, до ~85% максимального пульса.

Заключение

Сформулируем рекомендации покороче:

1. Если тренировки не удается разнести по времени, делайте кардио после силовой.
2. Когда готовитесь к силовым соревнованиям, периодизируйте нагрузку, чтобы объемные блоки были в начале цикла (подальше от выхода на пик).
3. Желательно разделять разнонаправленные тренировки ~24 часами отдыха, чтобы избежать негативного взаимовлияния.
4. По возможности чередуйте прорабатываемые мышечные группы в силовых и кардиотренировках.
5. Если между занятиями лишь несколько часов отдыха, то делайте кардио легкой или средней интенсивности.

Источник: strongerbyscience.com

Кардиотренировки способны замедлить старение сердца

 

Процесс старения истощает сердечную мышцу, и количество обогащённой кислородом крови, которую левый желудочек сердечной мышцы может насыщать тело, начинает уменьшается. Возможен конечный результат? Да, это состояние сердечной недостаточности — состояние здоровья при котором организм томится из-за дефицита кислорода. В свежем исследовании американские кардиологи обнаружили, что программа кардиотренировок может отменить этот процесс старения даже у неактивных людей в возрасте пятидесяти лет.

Одной из причин сердечной недостаточности является следствием увеличения левого желудочка, что приводит к застою крови в малом круге кровообращения. В результате в крови скапливается чрезмерное количество углекислого газа, что потом приводит к гипоксии органов и тканей, ацидозу и другим нарушениям метаболизма.

Ход исследования

Исследователи, связанные с «Техасскими Ресурсами Здоровья» и «Юго-Западным Медицинским Центром Университета Техаса», разделили 61 здоровых неактивных людей в возрасте 45-64 лет на 2 группы. В группе 50+ часто уже присутствуют предварительные стадии сердечной недостаточности.

Одна группа занималась силовыми и кардиотренировками на протяжении 2-х лет, другая группа также придерживалась силовых тренировок, но с акцентом на йогу. Последняя группа была в качестве контрольной. За первые 9 месяцев эксперимента исследователи постепенно увеличивали интенсивность кардиотренировок, а затем сохраняли их постоянными.

Тренировочный протокол

Программа тренировок состояла из 4-х тренировок в неделю. Возможно, самая важная тренировка - это интервальная тренировка, состоящая из 4-х циклов. Каждый цикл состоял из 4-х минут интенсивного упражнения с интенсивностью 95% ЧСС, после чего шёл период восстановления 3 минуты, в течение которого субъекты бежали или выполняли цикл с низкой интенсивностью.

3 других тренировки состояли из умеренно-интенсивной активности, по крайней мере, одного часа. Такая интенсивность позволяла разговаривать. Во время 2-х из этих тренировок участники тренировались с отягощениями. Также допускались силовые тренировки в те дни, когда отсутствовало кардио.

«Основываясь на серии исследований, проведённых нашей командой за последние 5 лет, эта «доза» упражнений стала моим предписанием на всю жизнь», - говорит в пресс-релизе исследователь из Университета Техаса Бенджамин Левин «Я полагаю, что люди должны быть в состоянии сделать это как часть своей личной гигиены - точно так же, как почистить зубы и принять душ»

Результаты

Через 9 месяцев (прим. сокращённо середина на графике) и через 2 года [прим. после на графике) исследователи определили количество крови, которое левый желудочек сердца мог поставлять в организм. Они увидели, что кардиотренировка повысила этот показатель на 17%.

КДОЛЖ — конечный диастолический объём левого желудочка

Максимальное поглощение кислорода, пожалуй, самый важный детерминант аэробной выносливости, который в экспериментальной группе был увеличен на 18 процентов.

МПК — максимальное потребление кислорода

Выводы

Проведённое долгосрочное исследование показывает, как только при помощи физических занятий, включая в большем объёме кардиотренировки, так и упражнения с отягощениями, могут к лучшему изменить текущее состояние главной части всей сердечно-сосудистой системы — сердца. 

«Модификация образа жизни с оптимизированной программой упражнений, включающих интенсивные и умеренно-интенсивные тренировки, - это эффективная стратегия направленная на то, чтобы обратить вспять влияние старения на сердце», - заключают исследователи.

Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?

 

Исследования связывают длительные тренировки на выносливость с различными проблемами сердца. Зожник перевел текст эксперта Рэйчел Стёртс.

Чрезмерная нагрузка на выносливость вредит сердечно-сосудистой системе

Огромное число исследований за последнее десятилетие показывает, что интенсивные длительные упражнения на выносливость могут причинить вред сердцу в той же мере, в которой вы пытаетесь помочь его работе при их помощи. Одно из таких исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology, гласит, что регулярно участвующие в марафонах на протяжении длительного времени лица средней возрастной группы более подвержены миокардиальному фиброзу (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцеванию и разрастанию мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Cardiology, также было установлено, что мужчины, готовившиеся и участвующие в марафонских забегах в течение 25 лет подряд или более, были в большей степени подвержены образованию коронарных бляшек в артериях, впоследствии ведущих к аритмии и иным проблемам, связанным с нагнетательной функцией сердца.

Даже бывшие профессиональные велосипедисты в 5 раз более подвержены вентрикулярной тахикардии, которая мешает нормальному функционированию сердца и увеличивает сердечный ритм.

Достичь «чрезмерной» нагрузки очень сложно, а отсутствие нагрузки еще хуже

Однако это не означает, что ты свалишься замертво от сердечного приступа во время очередного забега на длинную дистанцию, — уверяет нас Пол Томпсон, доктор наук, директор кардиологического отделения в госпитале Хартфорда (штат Коннектикут) и автор программы кардио-подготовки для атлетов.

Томпсон добавляет: «Не следует переусердствовать в тренировках, если ваше сердце не в идеальной форме. Нет достаточных доказательств, свидетельствующих о том или ином количестве нагрузки, которая будет вам полезна, как нет и свидетельств её обратного действия, что может ухудшить ваше состояние. Исследования в данной области сравнительно молоды».

Доктор Томпсон также обращает внимание, что в США менее 1% населения тренируется по 2-3 часа в день, поэтому постоянным посетителям тренажёрных залов волноваться не стоит. Заставив себя сделать ещё один сет упражнения, вы не потеряете сознания от проблем с сердечно-сосудистой системой.

По той же причине, велосипедист, годами занимающийся по часу или полтора в режиме умеренной скорости, не столкнётся с теми же потенциальными рисками, с которыми сталкивается велосипедист с 10-летним стажем, тренирующимся в интенсивном режиме по 3 часа в день и более. Но если вы тренируетесь как олимпиец и чувствуете себя здоровым, что ж, возможно так оно и есть.

Более того, атлетам, у которых нет истории наследственных сердечных заболеваний, доктор даже разрешает пропускать массовые профилактические обследования.

«Когда человек усиленно тренируется, сердце увеличивается и изменяются предсердные камеры», — поясняет Томпсон. «ЭКГ атлета может показаться ненормальной доктору, который не имел дела с людьми в подобной физической форме, что может привести к многочисленным и дорогим последующим тестам».

Сердце обычного человека и атлета.

Какая нагрузка полезна / вредна

Врач-кардиолог, главный врач клиники «Семь докторов» Елена Кобелева в «Гиде по сердцу» рассказывала, как нужно тренироваться и почему нагрузка полезна для сердечно-сосудистой системы:

Физическая тренированность позволяет в ежедневных жизненных ситуациях быстро восстанавливать пульс до спокойного. Для примера: нетренированный тучный человек после 5 минут быстрой прогулки может 15-20 минут и дольше восстанавливать пульс, а у спортсмена на эту уйдет 1-2 минуты, Представьте, что такая ситуация возникает каждый день несколько раз в день.

Нагрузка, которая сделает вас сильнее (и никогда не повредит) — это тренирующая нагрузка: это где-то 75-80% от субмаксимальной (простой вариант расчета такой: максимальный пульс – это 220 минус возраст. Субмаксимальная частота — это 85% от максимальной). То есть для человека возрастом 30 лет 80% от субмаксимальной = ((220-30)*85%)*80% = 130 уд/мин.

Вы можете смело выполнять нагрузку, которая вам дает такой пульс, продолжительное время — она будет для вас тренирующей, укрепляющей, развивающей.

Физическая нагрузка полезна и желательна продолжительностью не менее получаса и ежедневно: лучше по полчаса 5 раз в неделю, чем один раз 3 часа.

Когда нужно обеспокоиться

По мнению Томпсона, единственный случай, когда вам следует обеспокоиться, это когда вы заметили внезапное изменение в самочувствии. Если у вас неожиданно пропадает энергия во время занятий или вы падаете в обморок при напряжении, немедленно обратитесь к доктору. В подобных случаях это может быть следствием скрытой проблемы, зачастую связанной с сердцем.

Так или иначе, учёные продолжают исследовать эту область, а на настоящий момент положительные стороны кардио перевешивают отрицательные.

Источник: furthermore.equinox.com

Кардио и силовая тренировка: не в один и тот же день.

Есть 100 и 1 аргумент совместно выполнять силовую тренировку и кардио-тренировку, но также совершенно ясно, что эти два вида тренировок могут поставить под угрозу прогресс как в силе так и в выносливости. Финские спортивные ученые из университета "Ювяскюла" обнаружили, лучше заниматься перекрёстным тренингом, вместе, когда силовые тренировки и кардио-сесии разбросаны по разным дням.

Краткий обзор.

Исследование.

Учёные отобрали 102 участников в возрасте 18-40 лет, и разделили их на три группы. Все группы делали силовые и кардио-тренировки в течение 24-х недель. Исследователи также убедились, чтобы был одинаковый тренировочный объём.

Группа "SE" тренировалась 2-3 раза в неделю, выполняя подъёмы на силу, кардио на одной тренировке. Группа "ES" занималась 2-3 раза в неделю, но уже выполняя сначала кардио-тренировку, а потом силовую. Группа "DD" тренировалась 4-5 раз в неделю, выполняя силовые тренировки, и кардио по разным дням.

Результаты.

Максимальная сила участников во всех трёх группах примерно увеличилась примерно на одинаковую величину. Сухая мышечная масса повысилась немного больше в группе "DD", но разница не была статистически значимой. А вот жировая масса заметно снизилась у участников, которые делали силовые тренировки и кардио в разные дни.

Одним из самых важных факторов потенциале выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК). Только у большинства подопытных группы "DD" было замечено увеличение этого показателя.

Выводы.

"Настоящее исследование показало, что все три режима перекрёстного тренинга были эффективными в увеличении максимальной силы и выносливости, а также мышечной массы тела у здоровых людей после 24-х недель тренировок" - пишут исследователи. «Тем не менее, увеличение выносливости было больше, когда силовые тренировки и кардио были выполнены в разные дни..."

P.S. Для атлетов в Кроссфите, нацеленных на максимальный результат, надо придерживаться этого принципа. Или разбивать дневную тренировочную сессию на 2 этапа: кардио утром + силовая работа вечером. А для обычных людей следовать примеру группы "SE".

http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2015..

КАРДИО И СИЛОВАЯ НАГРУЗКА – КАК ОБЪЕДИНИТЬ?

 

• 17 НОЯБРЯ 2016
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 116
• 1
• 1

Провести силовую тренировку, а потом идти бегать? Или наоборот? Как это часто бывает, на эти вопросы нет однозначного ответа, ведь все зависит от целей ваших тренировок.

Если вы хотите максимально эффективно совместить силовые упражнения и бег за одно занятие, то порядок их проведения имеет большое значение. Так утверждается в исследовании, проведенном в 2012 году и опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.

В исследовании принимали участие 10 тренированных мужчин в возрасте 24-25 лет, которые были случайным образом разделены на две группы. Все участники выполняли следующие типы физической нагрузки: езда на велотренажере в течение 30 минут с умеренной интенсивностью (75% от максимальной ЧСС) и выполнение 4-х силовых упражнений (каждое упражнение выполнялось 8 раз в 3-х подходах) с 75% веса от 1 повторного максимума, однако первая группа сначала проводила кардиотренировку, а вторая начинала с силовой.

Исследователи брали пробы крови до, во время и после тренировки и измеряли уровень тестостерона и кортизола. Тестостерон является важнейшим гормоном, который принимает непосредственное участие в росте и восстановлении мышц. Гормон кортизол, с другой стороны, приводит к потере мышц и способствует набору жира.

Ученые установили тот факт, что участники, которые использовали велотренажер перед силовыми тренировками, имели значительно более высокий уровень тестостерона в крови после окончания аэробной сессии, чем те, которые сначала занимались с отягощениями. Уровень кортизола возрастал и затем опускался до привычного значения примерно в равных долях в обеих группах.

Исходя из полученных данных, были сделаны выводы, что производство тестостерона, и, следовательно, восстановление мышц и их рост будет большим при проведении кардио тренировок в первую очередь. (Эти результаты действительны только при выполнении коротких или средней интенсивности аэробных занятий перед силовыми.) Так что если вы идете в тренажерный зал или фитнесс-клуб, посвятите сначала 20-30 минут кардио нагрузкам в качестве разминки перед работой с весами – это поможет вам увеличить мышечный рост и восстановление.

Однако более поздние исследования предлагают альтернативную точку зрения. Ученые из Университета Ювяскюля в Финляндии распределили участников исследования на две группы, которые тренировались 2-3 раза в неделю на протяжении шести месяцев. Первая группа сначала выполняла кардио упражнения любого типа, затем силовую тренировку, вторая – наоборот. Поскольку длительная аэробная активность снижает способность работать с тяжелыми весами, исследователи ожидали более низкие показатели роста силы и мышечной массы у первой группы по сравнению со второй.

Однако результаты оказались довольно неожиданными. В группе, которая выполняла кардио занятия в первую очередь, было отмечено снижение концентрации гормона тестостерона в течение двух дней после тренировки, что может быть неблагоприятным для последующего роста и восстановления мышц, но к 12-недельной отметке разница между группами исчезла. К концу исследования все участники показали практически одинаковое увеличение физических показателей и мышечной массы.

Результаты этого исследования говорят о том, что, в конечном счете, не имеет значения, какой тип тренировки проводить в первую очередь, так как тело способно в равной степени адаптироваться к любому типу нагрузки. Совмещение кардио и силовых тренировок способствует улучшению общей физической формы и позволяет сэкономить время, проводя 3 тренировки в неделю вместо 5-6. Однако если ваш тренировочный план включает 2-3 таких занятия в неделю, то продолжительный бег или велотренировку лучше провести после силовой сессии, так как работа на развитие выносливости физиологически более истощает наш организм.

Для тех, кто хочет похудеть, проведение силовых тренировок в первую очередь является приоритетным. Это позволяет опустошить запасы углеводов в организме, и энергия для бега будет расходоваться в основном из жиров. К недостаткам этого способа следует отнести то, что вы не сможете совершать продолжительные беговые сессии без определенного запаса углеводов. Несмотря на то, что при сжигании жиров образуется большое количество энергии, вследствие низкой интенсивности занятия оно будет достаточно небольшим.

Наилучшим решением для похудения является создание отрицательного энергетического баланса: вы должны сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому не так уж важно, какой тип тренировки вы выберете, важно какое количество калорий с их помощью вы спалите. Вывод.

Если вы хотите объединить силовые занятия и бег, то следует четко определить для себя конечную цель таких тренировок. Для тех, кто хочет выполнить продолжительную пробежку перед работой с отягощениями, следует помнить, что это может задержать ваше восстановление, так что добавьте к своему привычному отдыху дополнительный день.

По материалам сайта www.outsideonline.com

ВЛИЯНИЕ КАРДИОТРЕНИРОВОК НА РЕПРОДУКТИВНУЮ ФУНКЦИЮ МУЖЧИН

 

• 26 ЯНВАРЯ 2017
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 35
• 2
• 0

Данная статья затрагивает несколько интимную, но, тем не менее, актуальную тему. При планировании детей многие врачи рекомендуют мужчинам в этот период отказаться от чрезмерной физической активности. Относятся ли эти рекомендации к бегу?

Многие из нас предпочитают тренировки в тренажерном зале беговым занятиям. Однако если вы планируете обзаводиться потомством, то не забудьте включить кардио в ваш тренировочный цикл.

Суть исследования, опубликованного в журнале the Journal of the Society for Reproduction and Surgery, заключалась в том, что 280 здоровых представителей мужского пола были разделены на четыре группы по 70 человек. Первая проводила кардиотренировки в умеренном темпе, вторая – высокоинтенсивные продолжительные, третья – высокоинтенсивные интервальные тренировки и четвертая – контрольная – не выполняла никакой физической активности. Эксперимент длился 24 недели. Семенную жидкость у участников брали на анализ перед началом эксперимента, через 12 недель и по окончанию исследования.

Результаты показали, что улучшение качества спермы наблюдалось у всех групп, проводивших активные тренировки. Наилучший результат показала группа, занимавшаяся в умеренном темпе. Вывод из исследования можно сделать такой: мужчины способны повысить свою репродуктивную функцию без дорогостоящего лечения, просто включив бег в свой жизненный график.

Согласно рекомендациям исследователей, бегая 3-6 раз в неделю в течение 30-45 минут, мужчины могут улучшить качество спермы.

Любопытный факт: качество семенной жидкости в результате кардиотренировок улучшается не более чем на месяц, после чего возвращается к своему обычному уровню. Поэтому, если вы планируете пополнение в семье, – не доводите себя до истощения, но и не сидите на диване. Постоянно поддерживайте достаточный уровень активности.

По материалам интернет-ресурса www.muscleandfitness.com