Бег по пульсу: как определить зоны интенсивности для различных типов тренировок

 

• TRAIN FOR GAIN 
• 10 ДЕКАБРЯ 2018
•  2 КОМЕНТАРИЯ

• 213
• 0

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из главных параметров, который характеризует интенсивность нагрузки во время бега и отражает работу нашего сердца. 

Содержание:

• Как работает сердце
• Частота сердечных сокращений
• Как определить ЧСС
• ЧСС в покое
• ЧССмах
• Зоны интенсивности относительно ЧССмах
• Зоны интенсивности относительно ПАНО
• Почему опасно бегать на высоком пульсе

На основе значений ЧСС вы сможете определить свои пульсовые зоны, которые будут соответствовать определенной интенсивности бега. Это поможет правильно выстроить тренированный процесс и добиться поставленных целей. Например, для похудения следует проводить тренировки в одной зоне интенсивности, для развития МПК (VO2max)- в другой.

Давайте же рассмотрим самые популярные вопросы, которые возникают при тренировках по пульсу: как определить свои пульсовые зоны, как правильно измерить пульс, чем опасен бег на высоком пульсе и т.д.

Как работает сердце 

Во время бега наши потребности в кислороде значительно возрастают. При вдохе происходит поступление воздуха в легкие, где содержащийся в нем кислород смешивается с кровью. Затем насыщенная кислородом кровь по легочным венам транспортируется в сердце, откуда по артериям попадает в работающие мышцы, где происходит окисление полезных веществ и образование энергии.

Лишенная кислорода кровь затем снова попадает в сердце и направляется в легкие за очередной порцией кислорода.

Наше сердце разделено на две половинки (камеры) мышечной перегородкой, в одну из легких поступает кровь богатая кислородом (артериальная), в другую из мышечных тканей - без кислорода (венозная). Кроме того левая и правая камеры также состоят из двух частей – предсердия и желудочка.

Предсердия практически не принимают участия в перекачивании крови, играя роль своеобразных емкостей. Желудочки выступают в качестве насосов: правый перекачивает кровь в легкие, левый (более сильный) выбрасывает кровь в большой круг кровообращения.

Чтобы поддерживать ток крови только в одном направлении, сердце имеет четыре клапана, которые в необходимый момент открываются или закрываются.

Сердечным выбросом или минутным объемом называется количество крови, которое сердце перекачивает в течение минуты. Этот показатель при регулярных тренировках может быть увеличен в несколько раз. Стадия, когда сердце сокращается и кровь выталкивается из него, называется систолой, а стадия расслабления – диастолой.

Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из главнейших и важнейших физиологических показателей, который характеризует не только состояние и работу сердца, но и текущую физическую форму бегуна, уровень интенсивности нагрузки и другие изменения, которые происходят в нашем организме под воздействием тренировок. И хотя ЧСС часто отождествляют с пульсом, (так как у здорового человека эти два параметра равны), это не совсем одно и то же. ЧСС показывает количество сокращений, которое наше сердце совершает в течение одной минуты, пульс – количество толчков крови, которые производят к колебаниям стенок кровеносных сосудов.

Существует определенные факторы, которые могут влиять на ЧСС:

• Возраст
• Перетренированность и неполное восстановление после нагрузок
• Температура и влажность окружающей среды
• Потери жидкости
• Питание
• Высота над уровнем моря
• Применение лекарств
• Нарушение биоритмов
• Болезнь

Как определить ЧСС

На сегодняшний день существует большое количество различных гаджетов (пульсометры, фитнесс-трекеры, нагрудные датчики и т.д.), с помощью которых вы сможете узнать свой пульс в любой момент. Однако если вы еще не обзавелись подобным девайсом, то можете использовать следующие проверенные способы, для того чтобы определить свою ЧСС.

Пульс чаще всего измеряют в тех местах, где артерии наиболее близко расположены к поверхности тела: на запястье, шее, виске или левой стороне грудной клетки. Наиболее популярный способ – это нащупать пальцами пульс на запястье или шее и с помощью секундомера измерить время 15 последовательных ударов сердца. Допустим, что для этого понадобилось 21с.

Тогда ЧСС= (15:21)х60= 44 удара в минуту

Также можно воспользоваться методом 10-ти ударов. Для этого следует определить время 10-ти последовательных сокращений и затем, используя таблицу, вычислить свою ЧСС.

Следует обязательно помнить, что ваш пульс не является стабильной величиной и может изменяться под влиянием многих факторов (интенсивности нагрузки, эмоционального состояния, болезни, погодных условий и т.д.). Поэтому, чтобы узнать состояние своего организма, рекомендуется периодически измерять пульс и сравнивать полученные результаты.

ЧСС в покое

По мере того, как ваши аэробные способности будут улучшаться, пульс будет снижаться. Если у нетренированного человека ЧСС покоя чаще всего равна 60-80 уд/мин, то у многих спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, это значение может составлять 40-50уд\мин и ниже. Чтобы получить наиболее точные результаты, лучше всего измерять ЧСС перед утренним подъемом.

Повышенный пульс по утрам может служить признаком неполного восстановления, простуды или перетренированности.

ЧССмах

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмах) – показывает максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить за 1 мин. Этот показатель очень важен, так позволяет каждому бегуну определить свои пульсовые зоны для тренировки любого типа и правильно выстроить тренировочный процесс.

Самый надежный способ узнать свою ЧССмах - это выполнить специальный стресс-тест в спортивном центре или лаборатории. (Если вы только начали бегать, то лучше отложить подобное тестирование до той поры, пока вы не выйдете на более менее стабильный уровень, так как у начинающих результаты растут очень быстро и пульсовые зоны вместе с ними). Однако если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует еще несколько методов, которые помогут вам вычислить ЧСС мах в «полевых» условиях.

1. Для проведения этого теста вам понадобиться пульсометр. Хорошо разомнитесь, затем выполните интенсивный бег в равномерном теме на протяжении 4-5 минут, последние 30с пробегите с максимальным усилием. Зафиксируйте показания пульсометра. Для наиболее точного результата следует провести 3-4 подобных забега в течение нескольких недель. Самое высокое значение среди них и будет вашей ЧССмах.
2. Автор книги Heart Rate Training: Increase Endurance, Raise Lactate Threshold, and Boost Powerи директор Human Performance Lab в Университете Вермонта Деклэн Конноли много лет практикует следующий способ. Тест необходимо проводить на стадионе. Перед началом выполните разминку, и легко пробегите 400м. Следующие 400м пробегите с максимальным усилием. Повторите такую последовательность еще 2 раза (в общей сложности шесть кругов – три быстрых и три медленных). Определите с помощью пульсометра свою ЧСС пульс сразу же после завершения третьего сета.
3. В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость»

для определения ЧСС мах авторы предлагают следующий способ. Для теста необходимо выбрать ровный участок поверхности длиной 1,6км или проводить его на легкоатлетическом стадионе. После тщательной разминки, которая состоит из 20-минутного бега трусцой и растяжки, необходимо бежать с максимально возможной скоростью, а последние 400м- из всех сил. Сразу же после остановки, используя пульсометр, следует замерять пульс.

(Авторы не рекомендуют проводить тест, если вы находитесь в плохой физической форме, вам больше 35 лет или вы имеете проблемы со здоровьем).

Также можно вычислить свой максимальный пульс с помощью формул. Наиболее популярная из всех:

ЧСС мах =220- возраст.

Несмотря на свое широкое использование и простоту большинство авторитетных специалистов в области спорта и здоровья не рекомендуют использовать ее в качестве

Эта формула стала популярной благодаря ее применению в пульсометрах Polar Electro, а по словам ее создателя доктора Хаскелла она « никогда не должна была служить в качестве точного руководства для тренировок людей» ¹.

Исследование ² установило, что расчет максимального пульса по ней может привести к погрешности 7-11 уд/мин., поэтому не следует использовать ее. Ученые, на основе анализа более 40 исследований предложили более универсальную формулу:

ЧССмах = 205.8 − (0.685 × возраст)

Если вы все-таки решились тренироваться, отталкиваясь от значения максимального пульса, то будьте очень внимательны, так как неправильное вычисление ЧССмах может очень сильно повлиять на вашу подготовку и достижение поставленных целей.

Например, ваша цель – повышение порога анаэробного обмена. Для этого вы проводите темповой забег, и, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, вам необходимо бежать в околопороговом темпе, когда скорость образования лактата примерно равна скорости его удаления. Но если неправильно определить ЧССмах и в дальнейшем использовать ее для расчета пульсовых зон, то в данном случае вы либо не достигнете интенсивности, которая необходима, чтобы вызвать нужные физиологические изменения, либо наоборот – превысите, что приведет к закислению мышц и невозможности получить требуемое тренировочное воздействие.

Зоны интенсивности относительно ЧССмах

На сегодня в Интернете существует большое количество различных таблиц и графиков, которые определяют зоны интенсивности относительно максимального пульса. Однако часто цифры в них взяты с потолка и не имеют под собой никакой научной основы, что может ввести в заблуждение (особенно начинающих бегунов). Как уже говорилось ранее, неправильный выбор интенсивности (соответственно и темпа) не принесет необходимого тренировочного эффекта и может быть вреден для здоровья.

Мы в свою очередь предлагаем рассмотреть информацию только из проверенных и достоверных источников.

1.Зоны интенсивности по Джеку Дэниэлсу

Выдающийся ученый, тренер и эксперт в области бега Джек Дэниелс в своей книге «От 800м до марафона» предлагает следующие пульсовые зоны для различных типов тренировок.

2.Зоны интенсивности по книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена

В этой книге, написанной известным голландским ученым и доктором медицинских наук, для определения интенсивности нагрузки используются четыре зоны интенсивности, три из которых в свою очередь разделяются на две подзоны.

3.Зоны интенсивности по книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» 

Авторы этой книги, Роб Слимейкер и Рей Браунинг, для достижения максимального тренировочного воздействия рекомендуют использовать следующие пять зон интенсивности, представленные в таблице ниже.

Зоны интенсивности относительно ПАНО

Известный тренер по триатлону, автор таких книг как «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» , американец Джо Фрил в своем блоге www.joefrielsblog.com рассказывает : «Большинство людей, в том числе и спортсменов, не могут заставить себя работать настолько тяжело, чтобы достичь своего максимального пульса, так как это неприятно и больно. Некоторые атлеты считают, что после нескольких минут страданий они достигают желаемой цифры. Однако чаще всего они ошибаются и получают результат ниже, чем если бы провели полноценную короткую гонку с максимальными усилиями или лабораторный тест. Кроме того, очень опасно подвергать неподготовленного человека таким нагрузкам и я не советую делать этого».

Как уже упоминалось выше, достижение максимальной ЧСС в обычных условиях представляет собой достаточно сложную задачу и связано с определенными рисками для здоровья.

На сегодня многие тренеры и эксперты предлагают вычислять зоны интенсивности нагрузки, отталкиваясь от значений ПАНО, а не ЧССмах. Полную информацию о том, как правильно определить свои зоны интенсивности относительно анаэробного порога вы можете прочитать в этой статье (Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег).

Почему опасно бегать на высоком пульсе

Во время бега сердце начинает более быстро растягиваться и сокращаться. Когда ЧСС достигает значения 190-200 ударов в минуту, эффект диастолы (расслабления) практически пропадает. В результате этого возникает гипоксия, которая приводит к образованию молочной кислоты в сердце. Если этот процесс продолжается достаточно долго, то возникает некроз клеток сердечной мышцы и микроинфаркты. При хроническом физическом перенапряжении это может привести к дистрофии миокрада и смерти.

Консультант Национального олимпийского комитета Норвегии, известный американский физиолог профессор Стивен Сейлер является основателем популярного тренировочного метода 80/20, известного как «Поляризационная тренировочная модель». Основываясь на результатах многих исследований, он обнаружил, что профессиональные атлеты циклических видов спорта приблизительно 80% процентов своих тренировок проводят с низкой интенсивностью (66-80% от ЧССмах), а только 20%- с высокой 3.

Однако эта тренировочная модель применима не только к профессиональным спортсменам. Следующе исследование ⁴ показывает, что бегуны любители также могут получить значительные преимущества, используя данный метод.

1. www.nytimes.com
2. www.asep.org
3. sportsci.org
4. www.researchgate.net

Использованные источники:

1. Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
2. Петер Янсен «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»,2006
3. Роб Слимейкер, Рей Браунинг «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» 2007
4. Артур Лидьярд, Гарт Гилмор «Бег с Лидьярдом» 1987
5. Виктор Силуянов «Сердце -не машина..»
6. Н. Граевская Т.Долматова Спортивная медицина. Курс лекций и практические занятия.

Роль интенсивности и продолжительности при тренировках на выносливость

 

• Train For Gain 
• 14 МАРТА 2018
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 117
• 0

Профессор Стивен Сейлер является деканом факультета здоровья и спортивных наук Универститете Агдера и тесно сотрудничает с Олимпийской Федерацией Норвегии. Также совместно с другими учеными он разработал тренировочный метод 80/20. В этой статье Сейлер рассказывает, как правильно совмещать тренировочные сессии с низкой и высокой интенсивностью. 

Что из себя представляет «умная» тренировка на выносливость? Эта тема в последнее время очень актуальна: высокая популярность интервального тренинга привела к тому, что в некоторых средствах массовой информации появились статьи, где утверждается, что длительные, низкоинтенсивные сессии пустая трата времени. Так ли это или нет, все это рождает вопросы о важности и количестве тренировок с высокой и низкой интенсивностью в общем процессе подготовки атлетов циклических видов спорта.

При планировании тренировок на выносливость следует учитывать три основных фактора: их продолжительность, интенсивность и частоту.

Для того, чтобы улучшить переносимость спортсменами тренировочных нагрузок, используются различные тренировочные модели, которые могут состоять как из коротких отрезков времени (в течение недели), так и более длинных периодов (нескольких недель или месяцев). Относительное влияние коротких, высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) по отношению к продолжительным, низкоинтенсивным тренировкам (НИТ) исследовался и обсуждался тренерами и учеными на протяжении десятилетий.

На данный момент наблюдается тенденция предпочтения высокоинтенсивных интервальных тренировок. Многие эксперты в области спорта, а также некоторые ученые утверждают, что короткая, высокоинтенсивная интервальная работа является единственной формой тренировок, необходимой для оптимизации производительности.

Однако элитные спортсмены в различных видах спорта на выносливость проводят более 80% тренировок при интенсивностях ниже их лактатного порога и используют высокоинтенсивные тренировки ограничено.

Исследования с использованием значительной доли высокоинтенсивных тренировок на хорошо подготовленных атлетах, ориентированных на развитие выносливости, показали неоднозначные результаты. На основе экспериментальных данных установлено, что комбинация больших объемов низкоинтенсивных тренировок с точечным использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение годового тренировочного цикла положительным образом влияют на развитие выносливости.

По результатам проведенных исследований можно сделать следующие выводы:

• Существуют убедительные доказательства того, что соотношение объемов тренировок с низкой и высокой интенсивностью ~ 80/20 является общепринятым и приводит к отличным долгосрочным результатам среди атлетов в видах спорта на выносливость;
• Продолжительные тренировки с низкой интенсивностью (обычно ниже 2 мМ лактата в крови) эффективны в стимулировании физиологических адаптаций и не должны рассматриваться как потраченное время на тренировку;
• В широком диапазоне, увеличение общих тренировочных объемов положительно соотноситься с улучшением физиологических параметров и производительности;
• ВИТ обязательно должны быть частью тренировочной программы атлетов, ориентированных на развитие выносливости. Кроме того, проведение двух ВИТ в неделю позволяет получить положительные эффекты без чрезмерного стресса:
• Когда хорошо тренированные атлеты значительно активизируют подготовку с большим количеством ВИТ на протяжении 12-45 недель, их влияние является сомнительным; 
• Эффекты от ВИТ на физиологию и производительность атлета достаточно быстрые, но также наблюдается быстрое достижение состояния плато. Чтобы избежать этого и обеспечить долговременный процесс, тренировочные объемы должны увеличиваться систематически;
• Аэробная база, основанная на больших тренировочных объемах, может помочь лучше переносить увеличение интенсивности тренировок в краткосрочной перспективе;
• В рамках ВИТ накопление тренировочных минут в режиме 90% от максимального потребления кислорода (VO2 max) может быть таким же или даже более эффективным и несколько менее напряженным, чем более короткие сессии при VO2 max 95-100%;
• Переход от периода подготовки к соревнованиям характеризуется умеренным снижением общего тренировочного объема и осторожным повышением количества тренировок выше уровня ПАНО; ему характерна большая поляризация интенсивности тренировок - ВИТ увеличиваются и усиливаются, а НИТ становятся легче.

Полный оригинал статьи здесь здесь

Роль интенсивности и продолжительности при тренировках на выносливость

 

• Train For Gain 
• 14 МАРТА 2018
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 78
• 0

Профессор Стивен Сейлер является деканом факультета здоровья и спортивных наук Универститете Агдера и тесно сотрудничает с Олимпийской Федерацией Норвегии. Также совместно с другими учеными он разработал тренировочный метод 80/20. В этой статье Сейлер рассказывает, как правильно совмещать тренировочные сессии с низкой и высокой интенсивностью. 

Что из себя представляет «умная» тренировка на выносливость? Эта тема в последнее время очень актуальна: высокая популярность интервального тренинга привела к тому, что в некоторых средствах массовой информации появились статьи, где утверждается, что длительные, низкоинтенсивные сессии пустая трата времени. Так ли это или нет, все это рождает вопросы о важности и количестве тренировок с высокой и низкой интенсивностью в общем процессе подготовки атлетов циклических видов спорта.

При планировании тренировок на выносливость следует учитывать три основных фактора: их продолжительность, интенсивность и частоту.

Для того, чтобы улучшить переносимость спортсменами тренировочных нагрузок, используются различные тренировочные модели, которые могут состоять как из коротких отрезков времени (в течение недели), так и более длинных периодов (нескольких недель или месяцев). Относительное влияние коротких, высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) по отношению к продолжительным, низкоинтенсивным тренировкам (НИТ) исследовался и обсуждался тренерами и учеными на протяжении десятилетий.

На данный момент наблюдается тенденция предпочтения высокоинтенсивных интервальных тренировок. Многие эксперты в области спорта, а также некоторые ученые утверждают, что короткая, высокоинтенсивная интервальная работа является единственной формой тренировок, необходимой для оптимизации производительности.

Однако элитные спортсмены в различных видах спорта на выносливость проводят более 80% тренировок при интенсивностях ниже их лактатного порога и используют высокоинтенсивные тренировки ограничено.

Исследования с использованием значительной доли высокоинтенсивных тренировок на хорошо подготовленных атлетах, ориентированных на развитие выносливости, показали неоднозначные результаты. На основе экспериментальных данных установлено, что комбинация больших объемов низкоинтенсивных тренировок с точечным использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение годового тренировочного цикла положительным образом влияют на развитие выносливости.

По результатам проведенных исследований можно сделать следующие выводы:

• Существуют убедительные доказательства того, что соотношение объемов тренировок с низкой и высокой интенсивностью ~ 80/20 является общепринятым и приводит к отличным долгосрочным результатам среди атлетов в видах спорта на выносливость;
• Продолжительные тренировки с низкой интенсивностью (обычно ниже 2 мМ лактата в крови) эффективны в стимулировании физиологических адаптаций и не должны рассматриваться как потраченное время на тренировку;
• В широком диапазоне, увеличение общих тренировочных объемов положительно соотноситься с улучшением физиологических параметров и производительности;
• ВИТ обязательно должны быть частью тренировочной программы атлетов, ориентированных на развитие выносливости. Кроме того, проведение двух ВИТ в неделю позволяет получить положительные эффекты без чрезмерного стресса:
• Когда хорошо тренированные атлеты значительно активизируют подготовку с большим количеством ВИТ на протяжении 12-45 недель, их влияние является сомнительным; 
• Эффекты от ВИТ на физиологию и производительность атлета достаточно быстрые, но также наблюдается быстрое достижение состояния плато. Чтобы избежать этого и обеспечить долговременный процесс, тренировочные объемы должны увеличиваться систематически;
• Аэробная база, основанная на больших тренировочных объемах, может помочь лучше переносить увеличение интенсивности тренировок в краткосрочной перспективе;
• В рамках ВИТ накопление тренировочных минут в режиме 90% от максимального потребления кислорода (VO2 max) может быть таким же или даже более эффективным и несколько менее напряженным, чем более короткие сессии при VO2 max 95-100%;
• Переход от периода подготовки к соревнованиям характеризуется умеренным снижением общего тренировочного объема и осторожным повышением количества тренировок выше уровня ПАНО; ему характерна большая поляризация интенсивности тренировок - ВИТ увеличиваются и усиливаются, а НИТ становятся легче.

Полный оригинал статьи здесь здесь

Просто о зонах интенсивности

http://langrenn-ru.blogspot.ru/search/label/Физиология

Норвежцы используют шкалу интенсивности, разработанную Olympiatoppen (что-то вроде НИИ спорта). На сайте olympiatoppen.no эта шкала описана подробнейшим образом. В данном материале она представлена в упрощенном виде.
Границы зон выражены в процентах от максимального пульса. Для наглядности параллельно будем считать их для максимального пульса 180.

Зона 1, 60-72% (108-130 ударов в минуту)

Интенсивность низкая, но не совсем. В этой зоне можно не напряженно разговаривать, но дыхание заметно тяжелее, чем в покое.
В спортивном мире сложилось мнение, что в циклических видах спорта тренировки в зоне 1 должны занимать 60-80% времени.
Положительные эффекты
* Улучшение аэробной выносливости: способность организма снабжать кислородом мышцы на протяжении длительного периода. Она зависит от работы легких, ударного объема сердца и ряда других систем.
* Улучшение экономичности - эффективности использования доставленного мышцам кислорода.
* Улучшение использования жиров как источника энергии.
Мышцы получают хорошее снабжение кислородом и работают относительно не напряженно.
Рекомендуется проводить как минимум одну тренировку в неделю в зоне 1 продолжительностью от 1 до 4-5 часов.

Зона 2, 73-82% (131-148)

Зона 2 имеет много общего с зоной 1. По-прежнему в качестве источника энергии используются в основном жиры. Но скорость и нагрузка на мышцы возрастает, продолжительность сокращается до 30мин - 3 ч.
Тренировки в этой зоне не могут рассматриваться как восстановительные.
При достаточной продолжительности тренировки в зоне 2 развивают капиллярную сеть. Чем она лучше, тем больше энергии доставляется в мышцы.
Верхняя граница зоны 2 - предел интенсивности, при которой используются в основном жиры. Эта зона особенно важна при специализации на достаточно длинных дистанциях. Запасов жира в организме потенциально достаточно для работы в течение многих часов без перерыва. Поэтому важно приучить организм использовать как можно больше жиров на как можно более высокой скорости.
Используйте пульсометр, субъективно зоны 1 и 2 ощущаются довольно похоже и легко завысить планируемую интенсивность.
Если вы провели интенсивную тренировку вчера или планируете ее завтра, то сегодня лучше потренироваться в зоне 1. В противном случае можно немного повысить интенсивность медленных,  хотя бы одну иногда.
Тренировки в зоне 2 приводят к тем же положительным эффектам, что и в зоне 1, но требуют больше времени для восстановления. Поэтому нет смысла много тренироваться в этой зоне.

Зона 3, 82-87% (149-157), обычно на 20-30 ударов ниже максимального пульса, тренировка между аэробным и анаэробным порогами.

Верхняя граница определяется как наибольшая интенсивность, при которой молочная кислота производится быстрее, чем утилизируется. Эта интенсивность также называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена, ПАНО).
Улучшается экономичность движений. Хорошо развивается аэробную работоспособность.
Улучшается способность тренироваться с относительно высокой интенсивностью без закисления.
Тренировки в этой зоне должны проходить на уровне анаэробного порога или немного ниже.
Максимальное потребление кислорода (МПК) растет, но основной эффект - экономизация движений и скорость на уровне ПАНО.
При достаточной продолжительности тренировки улучшается производительность сердца и легких, локальная мышечная выносливость.
Улучшается способность долго поддерживать высокую скорость без закисления.
Тренироваться в зоне 3 можно дольше и с меньшими паузами, чем при тренировке с интенсивностью выше ПАНО.
Чем выше выносливость в этой зоне, тем дольше вы сможете в ней тренироваться.
Тренировки в зоне 3 выполняются как в виде интервалов, так и в виде равномерной темповой тренировки.
Длительность интервалов может варьироваться от 45 сек до 40-50 мин. Важна общая продолжительность работы с высокой интенсивностью.
Пульс не должен заметно опускаться во время пауз между интервалами.
Для большинства средняя скорость в соревнованиях на длинные дистанции соответствует зоне 3.
Если вы проводите всю тренировку в зоне 3, старайтесь избегать закисления мышц - это сократит время восстановления и позволит выполнить больше эффективных тренировок. Это особенно важно, если тренируетесь чаще, чем через день.
Интенсивность в зоне 3 легко немного завысить, поэтому используйте пульсометр. Если регулярно тренируетесь в этой зоне, полезно периодически делать тест на определение ПАНО.
С ростом тренированности увеличивайте скорость, но не увеличивайте пульс.
Как правило, большинство ключевых тренировок проходит в этой зоне и часть из них - чуть ниже ПАНО.

Зона 4, 87-92% (157-166)

Молочная кислота на этой интенсивности уже не успевает выводиться из мышц, поэтому закисление ограничивает время работы.
Вид тренировки - интервальная или темповая.
Тренировка в этой зоне приводит к увеличению МПК и максимального ударного объема сердца - два важных качества во всех циклических видах спорта.
С ростом тренированности в этой зоне будет увеличиваться скорость, на которой начинается закисление.
Для получения максимального эффекта паузы между интервалами должны быть достаточно длинными, чтобы пульс успевал уменьшиться.
Длительность интервалов 1-5 мин. Чем длиннее, тем дольше должна быть пауза.
Зона 4 часто соответствует соревновательной скорости. Поэтому при подготовке к соревнованиям нужно тренироваться в зоне 4 со скоростью, близкой к гоночной.
С ростом тренированности увеличивайте продолжительность интервалов, но сохраняйте заданный пульсовой режим.
Не забывайте как следует разогреться перед выполнением интервалов.
Работа в этой зоне требует несколько дней для восстановления. На следующий день можно тренироваться только в зоне 1.
После основной части - заминка 10-15 мин в медленном темпе. Она позволяет избавиться от продуктов распада в мышцах и ускоряет восстановление.
Контролируйте с помощью пульсометра выход на заданный пульсовой режим со старта и удержание его до окончания отрезка.
Цель тренировки - как можно больше времени провести в зоне 4.
Виды тренировок - дистанционная, длинные интервалы, короткие интервалы, ускорения в подъем, соревнования.
Хорошо тренированный спортсмен может поддерживать высокую скорость и постоянный пульс 30-40 мин.

Зона 5. 92-100% (167-180)

Тренировка в этой зоне несколько болезненна. Руки и ноги будто наливаются свинцом.
Максимальный пульс нельзя увеличить тренировками. Но можно воздействовать на ударный объем сердца. Это улучшит ваши показатели в этой зоне.
Кроме того, такие тренировки приводят к увеличению МПК.
Вы развиваете анаэробную выносливость - работоспособность в условиях закисления и эффективность преобразования энергии без потребления кислорода.
Анаэробную тренировку в зоне 5 можно разделить на 2 вида:
- анаэробная производительность
- анаэробная сопротивляемость утомлению
Тренировка анаэробной сопротивляемости выполняется на скорости и пульсе чуть ниже максимальных. Постарайтесь продержаться как можно дольше. Паузы между интервалами - минимум 5 мин.
Анаэробная производительность означает максимальную мощность на коротких отрезках. Длительность интервалов не должна превышать 1 мин, паузы - не более 45 сек. Цель - выполнить как можно больше таких повторений.
Закисление начинается сразу после начала ускорения, к его завершению мышцы наливаются тяжестью.
Тренировки такого типа хорошо выполнять в период набора наилучшей формы.
Чтобы провести качественную тренировку с такой интенсивностью, вам нужно как минимум два предыдущих дня тренироваться медленно. Тогда организм готов к такой жесткой работе.
Время восстановления после тренировки - до 48 час. Заминка ускоряет его.
Контролируйте с помощью пульсометра пульс во время отрезка и во время паузы. Чем быстрее восстанавливается пульс, тем лучше ваша форма.
Тренировки выше ПАНО очень важны для достижения наилучшей формы. Но вы можете ощущать неприятные ощущения, даже небольшую тошноту. Руки и ноги "деревенеют" и этот момент определяет предел продолжительности работы.
Обычно тренировки в этой зоне проходят в виде интервалов продолжительностью от совсем коротких до примерно 8 мин.
Это тяжелая тренировка, но эффективная, если правильно сочетается с тренировками в других зонах. Убедитесь, что даете достаточных отдых после нее.

Зоны 6,7,8. Абсолютный максимум анаэробного тренинга.

Границы по содержанию молочной кислоты или пульса теряют смысл, мерой интенсивности служит сама скорость.
Зона 6. Ускорения 30-120 сек. Цель - способность созранять работоспособность при высокой степени закисления.
Зона 7. Ускорения 15-30 сек. Цель - повышение пикового уровня закисления. При таких коротких интервалах средний уровень закисления ниже, чем в зоне 6.
Зона 8. Ускорения 3-15 сек. Развитие максимальных лактатных возможностей в скоростно-силовых видах.

источник - langrenn.com

Зоны интенсивности

Фундамент любой тренировки – выработка энергии из жиров и углеводов и эффективное накопление организмом «топлива». Каждое упражнение, которым вы занимаетесь в течение года, ведет вас либо к этой цели, либо, наоборот, в сторону от нее.
Когда вы изменяете степень напряжения по трем элементам тренировки – частоте, продолжительности, и в особенности интенсивности, – то можете получить ряд преимуществ.
Ниже я опишу шесть зон интенсивности. Я расскажу о преимуществах каждой из них и о том, что в нее включается. При этом
не важно, каким образом будут производиться измерения в ходе тренировок. Интенсивность в зоне 5 является интенсивностью анаэробной, а в зонах 1–4 – аэробной.

Восстановление (зона 1).
Как следует из названия, сессии в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам «омолодиться» после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок. Интенсивность на
этом этапе достаточно низка, значительно ниже ПАНО. Неопытные спортсмены или люди со слабой физической подготовкой обычно восстанавливаются быстрее, если вообще перестают заниматься (даже легкими упражнениями). Подобный уровень интенсивности наиболее часто применяется в периоды восстановления с помощью интервальных упражнений.

кстенсивная выносливость (зона 2).
Для данного типа интенсивности нормой являются продолжительные упражнения по развитию выносливости. При проведении упражнений на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его). Медленно
сокращающиеся мышечные волокна, связанные с выносливостью, становятся сильнее. У них увеличивается способность к использованию кислорода для производства энергии с
одновременным накоплением гликогена и глюкозы. Триатлеты, участвующие в более продолжительных соревнованиях, обычно проводят в зоне 2 значительно больше времени, чем
в зонах с другим уровнем интенсивности.

Интенсивная выносливость (зона 3).
При незначительном повышении интенсивности производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями, так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро сокращающиеся. Тренировки в этой зоне происходят в первую очередь в начале периода Подготовки или в Базовый период. По окончании каждого из этих периодов от подобных тренировок стоит отказаться и перейти к работе на следующем уровнем интенсивности.

Порог интенсивности (зоны 4 и 5a).
В отличие от экстенсивной выносливости порог интенсивности является, возможно, самой важной тренировочной зоной для многоборцев. Эти усилия приводят спортсмена на уровень, который чуть ниже или чуть выше Д. Фрил. «Библия триатлета» 57 ПАНО. Поэтому продолжительность упражнений на этом уровне интенсивности измеряется не часами, а минутами. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает производиться за счет анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные
с невосприимчивостью к действию лактата и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.

Анаэробная выносливость (зона 5b).
На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления.

Мощность (зона 5c).
Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продолжительность тренировки при данном уровне интенсивности измеряется в секундах, и для получения максимальной
пользы необходимо проводить ее на пределе возможных усилий. Упражнения на развитие
мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными
периодами восстановления. Зачастую после подобных тренировочных сессий период восстановления должен составлять два дня и более, иначе можно повредить мышечную ткань.