Настало время прекратить говорить о «суперкомпенсации»

 

Почему? Поскольку эта концепция не добавляет ничего полезного или нового в модель Стресс/Восстановление/Адаптация. Что ещё более важно, концепция «суперкомпенсации» подразумевает процессы и вещи, которые никогда не демонстрировались, и которые не соответствуют нашему нынешнему пониманию живых систем.

Термин «суперкомпенсация» появился в биомедицинской литературе в начале двадцатого века, но не в контексте физиологии, а в контексте философии и психоаналитической теории - на что сразу же должен был подняться красный флаг. В любом случае данный термин впервые был присвоен английскими физиологами в 1950-м году, чтобы описать изменения содержания мышечного гликогена во время восстановления после разных нагрузок. «Суперкомпенсация» была термином, выбранным для описания явления, при котором после работы с высокой интенсивностью, когда наблюдалось последующее увеличение содержания гликогена в мышцах по сравнению с исходным уровнем (в оригинальном исследовании выполненная «работа» была вызвана электрическим током, приложенным к препарированной ноге лягушке «в пробирке»).

С тех пор в основном термин «суперкомпенсация» использовался в контексте восполнения запасов мышечного гликогена, которое повышалось по сравнению с исходным уровнем после тяжёлой работы по причинам, которые должны быть понятны любому, кто знаком с моделью Стресс/Восстановление/Адаптация. Оглядываясь назад, этот термин кажется неудачным, особенно применительно к теории тренинга, поскольку он подразумевает, что организм в этом случае делает что-то особенное или даже волшебное.

Довольно простая модель Стресс/Восстановление/Адаптация

Но это не так. Организм не «суперкомпенсирует». Это просто компенсация, или, как мы бы предпочли сказать, это просто адаптация.

Вот вам небольшой пример. Предположим, что вы новичок, который уже занимается 2 недели по программе (прим. по программе для начинающих «Развивая Силу» от Марка Рипетто) силовых тренировок. Вы приходите в тренажёрный зал, и выполняете всё как вам предписано, а также следите за своей диетой, сном и всеми другими факторами восстановления. Во время вашей последней тренировки вы на приседе сделали все рабочие подходы 5х3х84 кг. Это было три дня назад. Сегодня вы будете приседать 5x3х86. Довольно ясно, что у вас была и сегодня присесть те 5x3х84 кг, но это уже будет пустой тратой времени. Ваши предыдущие тренировки, ваша диета, ваша генетика и ваша биология подготовили вас к этому уровню производительности. 

Однако, на этом уровне адаптации нет ничего математически точного. Ваше тело не компьютер или калькулятор, или даже пример машины от прекрасной немецкой инженерии. Вы живая система и ваши различные возможности производительности занимают диапазоны, а не дискретные значения. Конечно, некоторые из этих диапазонов, такие как мобильность вашего коленного сустава или острота зрения более жёстко ограничены, чем другие. Но ваша способность наращивать силу - это слегка «нечёткое» значение, и зависит не только от структурных параметров, но и от нервно-мышечной эффективности, метаболического статуса, настроения, времени суток и т. д.

Во время той тренировки вы были способны приседать с 84 кг, так что их в итоге и выполнили, но эта ваша работоспособность на приседаниях не была цифрой, а диапазоном вокруг этого числа. С чуть большими усилиями вы могли бы сделать 85 кг или 86 кг, потому что вы новичок, и ваша работоспособность менее четко определена - «нечёткая зона» шире чем у продвинутого или элитного спортсмена, который работает гораздо ближе к своему физическому потенциалу, чем вы. Поэтому вы адаптировались к тренировочному стрессу, налагаемому приседаниями с 84 кг, после которых в последствии вы проделали это с 86 кг. Стресс, а затем восстановление и адаптация — это (прим. прогрессивная) перегрузка, что и привела вас к новому уровню производительности, где вы можете уже сделать 5x3х86 кг. Но, почти наверняка, если бы 86 кг зашли хорошо, вы могли бы потом сделать 88 кг или 91 кг, а может быть даже 93 кг.

Где суперкомпенсация во всём этом? В этом нет ничего суперского. Вы просто адаптировались. Вы не «супер-адаптировались». Вы инициировали событие перегрузки, и ваше организм восстановился, приведя вас к новому уровню адаптации, который мы будем называть 5x3х86 кг, но который фактически влечет за собой диапазон производительности, который выходит за пределы этого значения, потому что ваши миоциты не могут быть рассчитаны.

Примечание: миоциты (мышечные клетки) — особый тип клеток, составляющий основную часть мышечной ткани. Миоциты представляют собой длинные, вытянутые клетки, развивающиеся из клеток-предшественников — миобластов

Называть это «суперкомпенсацией» означает, что в ней есть что-то экстраординарное или даже волшебное, сверхъестественное, жуткое или странное. Но, ничего подобного не было продемонстрировано. «Суперкомпенсация» предполагает, что клетки вашего тела работают сообща, которые по подсчётам приводят к точной адаптации в 2,6% . Адаптация к тренировочному стрессу - это чудесный дар, который мы можем использовать, но это дар природы, а не оккультизма или университета.

Во время цикла Стресс/Восстановление/Адаптация всё что происходит на самом деле довольно мирское. Прогрессивная перегрузка нарушает гомеостаз и накладывает определенное количество структурного/метаболического стресса на ткани. Немедленно поступают ответы от гормональных, генетических и клеточных систем. Сигналы тревоги подаются на цитокины и сигнальные системы. Нейроэндокринные реакции заставляют спортсмена восстанавливаться, спать, есть и восполнять запасы жидкости в организме. Рибосомы выполняют то, на что были запрограммированы: транскрипция инструкции по мРНК в новые белки. И так далее. Это не сверхъестественно, это не супер-эффективно, это не супер-оригинально - это не супер-ничего. Это просто адаптация к стрессу, и это то, как выживали организмы в течение примерно 4,1 миллиарда лет.

Примечание: цитокины — это подобные гормонам специфические белки, которые синтезируются различными клетками в организме: клетками иммунной системы, клетками крови, селезенки, вилочковой железы, соединительной ткани и другими типами клеток. Сигнальной системой же называют совокупность процессов в нервной системе, которые осуществляют восприятие, анализ информации и ответную реакцию организма.

Это можно было принять, если бы понятие «суперкомпенсация» была практичной моделью и давало нам лучшее представление о том, как продуктивно тренироваться. Но это не так. Концепция адаптации - это всё, что нужно. Перейдите к любой тренировочной модели, которая вызывает «суперкомпенсация», и замените её на термин «адаптация».

Какие изменения? Никаких. Кроме появления нового понятия, которое более лучше объясняет происходящее.

Адаптировано: goo.gl/KHk1Nn

Контроль за адаптацией к нагрузкам

 

Значение белков для живого организма общеизвестно. Они составляют основу органов и тканей, из них строятся ферменты, многие гормоны и биологически активнее вещества. С их помощью реализуются генетические, адаптационные и другие программы организма.

Повышение функциональных возможностей организма спортсмена и достижение высоких спортивных результатов при систематических тренировках также имеют в качестве материальной основы закономерные перестройки в структуре и обмене белков.

В связи с этим для контроля за адаптацией к нагрузкам, оценки тренировочного эффекта и своевременной коррекции процесса подготовки спортсменов одним из важнейших показателей должен являться такой, который отражает состояние белкового обмена. В настоящее время для этой цели наиболее надежным, простым и информативным показателем при работе на выносливость является концентрация в крови мочевины — одного из конечных продуктов распада белков. Этот показатель дает возможность судить о состоянии и балансе белкового обмена.

Для того чтобы научиться практически использовать предложенные нами критерии, позволяющие по динамике показателя мочевины крови проводить контроль за адаптацией к нагрузкам, рассмотрим те изменения, которые происходят в белковом обмене в процессе работы на выносливость.

При непрерывной циклической работе умеренной мощности продолжительностью свыше 30—-40 мин., характерной для тренировки бегунов на выносливость (темповый кросс, фартлек, длинные отрезки с небольшими интервалами бега трусцой и т. п.), в организме спортсмена начинают истощаться запасы углеводов, необходимых для энергообеспечения бега. Для восполнения запасов углеводов часть собственных белков организма (главным образом, белков мышц) распадается до аминокислот, из которых и образуются углеводы. Кроме того, в процессе работы часть белков “изнашивается” и независимо от углеводного обмена подвергается распаду.

Таким образом, после любой тренировки достаточной длительности и интенсивности мы сталкиваемся с фактом разрушения собственных белков организма. При этом неизменно возрастает концентрация мочевины в крови как одного из конечных продуктов распада белков. При следующем за тренировкой отдыхе в организме происходят восстановительные процессы, сопровождающиеся восполнением (синтезом) разрушенных белков, что обусловливает снижение концентрации мочевины в крови. В норме восстановление белкового обмена должно заканчиваться к следующей тренировке, о чем будет говорить достижение исходного уровня мочевины. Однако, как показывает практика, нередко наблюдаются те или иные отклонения в процессе восстановления белков, что приводит к значительному снижению работоспособности, а иногда к заболеваниям и травмам. В большинстве случаев показатель мочевины крови указывает на нарушения в белковом обмене раньше, чем это чувствует сам спортсмен или замечает тренер. Именно в этом и заключается большая практическая значимость данного показателя для контроля за адаптацией к нагрузкам.

Приведенные выше соображения послужили основанием для выработки критериев и практических рекомендаций по использованию показателя мочевины крови для текущего контроля за спортсменами, тренирующимися на выносливость. Для выработки нормативов нами было проведено более трех тысяч определений. Мочевина крови определялась утром в покое натощак по общепринятой методике с использованием стандартного набора для определения мочевины.

Было установлено, что исходный уровень мочевины у спортсменов, как и у лиц, не занимающихся спортом, достаточно индивидуален и находится в пределах 35 ±5 мг%. В качестве индивидуальной нормы реакции на нагрузку примерно в 65% случаев встречается величина 40 мг%. На основании ежедневного исследования мочевины в недельных микроциклах нами были выявлены три типа реакции на нагрузку.

При первом типе реакции наблюдается выраженная корреляция между величиной нагрузки, выполненной за день, и динамикой концентрации мочевины крови утром следующего дня. Так, например, после тренировки, включавшей кросс в аэробном режиме, работу над техникой и ритмическую гимнастику, утром следующего дня показатель мочевины находился на исходном уровне. После тренировки, состоящей из темпового и аэробного кроссов, показатель мочевины однократно достиг величины индивидуальной нормы реакции на нагрузку— 40 мг%. После наибольшей в микроцикле нагрузки, включавшей утром фартлек, а вечером работу на длинных отрезках и кросс, показатель мочевины утром следующего дня несколько превысил 40 мг%, однако после дня отдыха почти вернулся к исходному уровню, а на третий день достиг нормы.

Проведенные нами медико-биологические и педагогические наблюдения показали, что наличие характерного для первого типа реакции параллелизма между динамикой нагрузок и показателя мочевины крови (при условии, что последний на протяжении двух дней подряд не превышает среднегрупповые нормы) указывает на хорошую адаптацию к нагрузкам. Физиологическое значение реакции первого типа состоит в том, что изменения в белковом обмене, возникающие под влиянием нагрузок и сопровождающиеся катаболизом (распадом) белков во время и сразу после работы, переходят в период восстановления в анаболическую фазу, сопровождаясь повышением функциональных возможностей организма. Наличие у спортсмена стабильной реакции первого типа при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний со стороны здоровья может являться достаточным основанием для дальнейшего увеличения нагрузок.

При втором типе реакции нарушается прямая взаимосвязь между характером выполняемых нагрузок и реакцией на них со стороны показателя мочевины крови. Нарушение, характерное для этого типа реакции, состоит в том, что повышение нагрузок сопровождается не увеличением, а снижением концентрации мочевины, причем в ряде случаев уровень мочевины опускается ниже исходного уровня. Причина столь парадоксальной реакции заключается, видимо, в том, что спорт смен выполняет нагрузки на фоне незавершенного восстановления белков, разрушенных в предыдущих тренировках. В этом случае образование мочевины тормозится в связи с использованием ее в предыдущий период для активного синтеза разрушенных белков.

Реакция второго типа наблюдается примерно у 10% спортсменов, причем сами легкоатлеты при этом не предъявляют каких-либо специфических жалоб, и состояние недовосстановления определяется по данным показателям мочевины крови Отсутствие жалоб в данном случае не свидетельствует о благополучии и не дает основания для выполнения нагрузок в прежнем, а тем более в увеличенном объеме. Наши наблюдения показали, что сохранение или увеличение нагрузок при втором типе реакции неизменно ведет к возникновению третьего типа реакции — нарушений в белковом обмене, в то время как снижение нагрузок на фон восстановительных мероприятиях приводит к первому (нормаль ному) типу.

Следовательно, своевременное распознание второго типа реакции имеет большое практическое значение, с одной стороны, в связи с тем, что это начальная фаза изменений в белковом обмене, легко поддающаяся восстановлению без каких-либо отрицательных последствий для организма спортсмена. С другой стороны, при этом типе реакции нет субъективных жалоб, в связи с чем ее легко просмотреть, а это может грозить более серьезными нарушениями в белковом обмене и снижением работоспособности.

При выявлении второго типа реакции спортсмену необходимо на 1—2 дня снизить нагрузки, заменив их восстановительными кроссами в аэробном режиме (40—60 мин. в день), плаванием (30—40 мин.), прогулками на свежем воздухе. В эти дни рекомендуется использовать и такие средства восстановления, как баня и общий массаж, увеличить время ночного сна и дозу суточного потребления витаминов (особенно группы В). Как правило, этих мероприятий бывает достаточно для восстановления.

Третий тип реакции характеризуется тем, что исчезает какая-либо зависимость между динамикой нагрузок и изменением показателя мочевины крови. Нередко на фоне снижения нагрузок отмечается рост концентрации мочевины и наоборот, причем чаще всего встречается стабилизация показателя мочевины на уровне, превышающем среднюю стандартную норму в течение более двух суток или дальнейшее его увеличение независимо от характера нагрузок в недельном микроцикле.

Возникновение третьего типа реакции связано с нарушениями в белковом обмене и свидетельствует о преобладании процессов распада белка над восстановительными (анаболическими) процессами. Это указывает на то, что используемые нагрузки неадекватны функциональным возможностям спортсмена и адаптация к ним протекает плохо. Однако в первые дни появления третьего типа реакции спортсмены предъявляют жалобы преимущественно общего характера (повышенная утомляемость, забитость мышц, болевой печеночный синдром и т. п.), что затрудняет установление истинной Причины недомогания и проведение необходимых восстановительных мероприятий. Именно в этих случаях использование показателя мочевины имеет наибольшую практическую помощь. Отметим, что продолжение тренировок в прежнем объеме на фоне симптоматического лечения (по отдельным жалобам) при наличии третьего типа реакции приводит к значительным нарушениям в различных органах и тканях (в первую очередь в мышцах) и возникновению тяжелых травм.

При выявлении третьего типа реакции необходимо немедленно снизить тренировочные нагрузки сроком на 5—7 суток, причем в первые 1—2 дня можно дать спортсмену полный отдых, затем в течение двух суток рекомендуются нагрузки, как при втором типе реакции, а уже на четвертые-пятые сутки можно постепенно наращивать нагрузки, главным образом за счет объема. Кроме того, следует увеличить на 150—200 г количество углеводов в пище или принимать чистую глюкозу в сочетании с белковыми препаратами. Целесообразно также в два-три раза увеличить потребление поливитаминных препаратов. Из физиотерапевтических средств назначаются: общий регулярный массаж, суховоздушная и паровая баня, барокамера на конечности, электросон. В дальнейшем можно выводить спортсмена на запланированные нагрузки под контролем показателя мочевины.

Таким образом, практическое использование в тренировочном процессе показателя мочевины крови и трех типов реакции по этому показателю позволяет надежно контролировать состояние белкового обмена у легкоатлетов, тренирующихся на выносливость, оценивать характер их адаптации к нагрузкам и тем самым обеспечивать успешное протекание тренировочного процесса, своевременно внося в него коррективы и проводя восстановительные мероприятия.

АДАПТАЦИЯ К СТРЕССУ – ОСНОВОПОЛАГАЮЩИЙ ПРИНЦИП В ТРЕНИРОВКАХ 👍

Ганс Селье, канадский ученый, в течение ряда лет изучал реакцию организма животных и человека на стрессы различного вида и уровня интенсивности. В результате исследований он сформулировал общий адаптационный синдром — теорию, описывающую реакции организма на стрессовые ситуации.

Адаптация к стрессу — это процесс повышения сопротивляемости организма нервно-эмоциональному напряжению, который является результатом предварительного стрессового воздействия. Из концепции Селье следует, что организм человека обладает способностью к восстановлению, после того как он перенес состояние стресса.

Помимо восстановительных процессов, в организме развиваются защитные реакции, которые способствуют преодолению подобных стрессов в будущем. Именно этот принцип контролирует и определяет уровень физической подготовленности.

Во время тренировки бегун испытывает стресс, не выходящий за пределы его обычных адаптационных возможностей. В таком случае восстановительный период обусловливает адаптацию и формирование защитных реакций организма. Затем на следующем тренировочном занятии организм вновь подвергается стрессу, и весь цикл повторяется.

Постепенно адаптационные возможности бегуна возрастают, и он уже способен выдерживать гораздо больший объем физических нагрузок. Иными словами, он обретает хорошую спортивную форму.

Селье убедительно доказал, что только постоянное преодоление стресса приводит к повышению сопротивляемости организма. Поэтому человек, тренирующийся лишь по выходным дням, от случая к случаю, вряд ли когда-нибудь станет хорошим марафонцем. Необходимо тренироваться регулярно.

А что вы думаете по этому поводу? 

Адаптация как биологическая основа эффектов занятий физическими упражнениями

Адаптация — это способность организма приспосабливаться к внешней среде или изменениям в самом организме. Различают процесс и состояние адаптации. Состояние адаптации — это состоявшаяся физиологическая адаптация. Оно характеризуется устойчивым уровнем активности и взаимосвязи систем органов, тканей и механизмов регуляции, обеспечивающих нормальный уровень жизнедеятельности организма в новых условиях внешней и внутренней среды. Это состояние достигается в течение определенного времени, за которое происходит адаптация (процесс адаптации) (Ключевые факторы адаптации..., 1986; Медведев, 1984; Солодков, Сологуб, 2003).

По механизмам возникновения различают такие виды адаптации:

- генотипическая, обусловленная врожденными механизмами функционирования систем и возникшая на основе наследственности, изменчивости, естественного отбора, мутаций и являющаяся характерной для вида живых организмов;

- фенотипическая, приобретаемая в течение индивидуальной жизни и проявляемая относительно влияния определенного фактора внешней среды (температура, АД, влажность, физические нагрузки и др.).

По срокам возникновения различают срочную (быструю, незавершенную) и долговременную (медленную, завершенную) фазы адаптации.

Срочная адаптация — это реакция организма на действующий раздражитель. Ее реализация происходит на основе сформировавшихся ранее физиологических механизмов. Адаптация реализуется «с места» и не является совершенной. Примером срочной адаптации являются физиологические реакции организма на выполнение физической нагрузки: повышение ЧСС, ЧД, АД и других показателей. Работа требует затрат энергии, и для ее реализации усиливается деятельность вегетативных систем.

Долговременная адаптация возникает в результате многократного влияния фактора, то есть многократной реализации срочной адаптации. Вследствие постепенного количественного накопления изменений организм приобретает новое качество — превращается в адаптированный, и потому одни и те же движения выполняются экономнее, эффективнее, а максимальная работа выводит организм на более высокий уровень функционирования.

Выполнение оптимальных, адекватных индивидуальным возможностям организма, физических нагрузок обеспечивает развитие структурных изменений прогрессивного характера — рациональной адаптации, что способствует развитию резервных возможностей организма спортсменов. Чрезмерные физические нагрузки, превышающие функциональные возможности организма, вызывают нарушение функциональных связей между его структурными уровнями и ведут к развитию нерациональной адаптации. В отличие от рациональной, нерациональная адаптация характеризуется стремительным становлением и может сопровождаться дистрофическими изменениями тканей, а впоследствии и структурно-функциональными нарушениями органов и тканей (Алексаняйц, 2003; Козлов, 1997; Спортивная медицина..., 2003).

Срочная адаптация рассматривается как состояние общего напряжения организма, возникающее вследствие влияния очень сильного раздражителя. Термин «стресс» впервые использовал канадский ученый Ганс Селье в 1936 г. Он показал, что во время влияния на организм стрессового раздражителя возникает активизация деятельности организма, увеличивающая секрецию АКТГ, которая стимулирует прежде всего деятельность коры надпочечников.

Гормоны коры надпочечников стимулируют приспособительные механизмы, благодаря которым организм адаптируется к влиянию раздражителя. Механизмы такой срочной адаптации являются общими для разных стрессовых влияний — физических, химических, эмоциональных и др. В результате возникло понятие — общий адаптационный синдром (Дубровский, 2005; Фомин, Вавилов, 1991).

Общий адаптационный синдром — это комплекс неспецифических реакций организма на действие раздражителя, происходящих в несколько стадий: тревоги, резистентности, истощения.

Стадия тревоги характеризуется предельной мобилизацией функций. Физиологические механизмы этой стадии характерны для срочной адаптации, реализующейся по типу стресс-реакции с максимальной мобилизацией вегетативных функций.

Стадия резистентности характеризуется активным поиском устойчивого состояния. Ее механизмы являются основой долговременной адаптации.

Стадия истощения проявляется в случае, когда сила действующего раздражителя продолжает расти, превышая функциональные и метаболические возможности организма, возникает срыв адаптации, переходящий в дезадаптацию. При оптимальной организации тренировочного процесса стадия резистентности может не возникать в течение продолжительного времени.

Биологизация теории и методики спортивной и фитнес-тренировок

 
 В связи с широким привлечением биологического знания в теорию и методику спортивной и фитнес-тренировки вводятся новые понятия, углубляющие ее научную основу и кардинально изменяющие принцип ее построения. К ним относятся, в частности, понятия текущего адаптационного резерва организма (ТАР), большого адаптационного цикла (БАЦ), специфичности реакций организма на тренирующие воздействия и программно-целевого принципа построения тренировки (Виру А.А., 1987; Верхошанский Ю.В. 1985; 1987; 1993; 1995). 

Текущий адаптационный резерв (ТАР) организма - это запас адаптационной энергии, обеспечивающий организму возможность временного, но достаточно устойчивого приспособления к экстремальным условиям, требующим от него предельного функционального напряжения (Верхошанский Ю.В., Виру А.А., 1990). Представления о наличии ТАР организма, прежде всего, обращают внимание на то обстоятельство, что адаптационный процесс в условиях напряженной мышечной деятельности не может продолжаться бесконечно. Существует вполне определенный, объективно обусловленный генетическим фактором предел возможности организма отвечать на тренирующие воздействия адекватными реакциями. Такой предел, характеризующий емкость ТАР, обусловлен, можно полагать, как функциональным резервом гормональных систем (Кассиль Г.Н., 1978; Виру А.А., 1981; Панин Л.Е., 1983; Vervoorn C., 1992), так и тем абсолютным уровнем адаптационных (морфофункциональных) перестроек, на котором организм уже находится (Верхошанский Ю.В., Виру А.А., 1985; 1987; 1995). 

Отсюда сила, величина и продолжительность тренирующих воздействий, объективно необходимых для полноценной реализации ТАР организма, также имеют свои соответствующие количественные значения. Если они ниже объективно необходимой величины, ТАР организма не будет реализован, если превысят его, это приведет к чрезмерному истощению резервных возможностей. И в том, и в другом случае эффект тренировки будет низким (Верхошанский Ю.В., 1991; 1993). Таким образом, эффективной можно считать такую организацию тренировки, которая обеспечивает полноценную реализацию ТАР организма за счет объективно необходимых для этого объема и интенсивности тренировочных воздействий, оптимального темпа их наращивания, а также оптимальных затратах времени и энергии человека. 

Большой адаптационный цикл (БАЦ) - это структурно целостная и относительно самостоятельная часть тренировочного процесса, содержание, организация и продолжительность которой предусматривают реализацию ТАР организма. Иными словами, это завершенная фаза развития адаптационного процесса, характеризующаяся формированием относительно устойчивых морфофункциональных преобразований в организме и переходом его на этой основе на новый, более высокий, уровень работоспособности (Верхошанский Ю.В., 1990; 1991; 1993; 1996). 

БАЦ - это основная организационно-временная форма построения тренировки. Он должен организационно четко выделяться в рамках тренировочного процесса, соответствующим образом программироваться и последовательно повторяться во времени, но каждый раз на более высоком уровне напряженности функционирования организма. Причем решение всех спортивно-методических задач должно организационно вписываться в главную стратегическую линию тренировки, связанную с реализацией ТАР, и, что важно подчеркнуть, опираться на достигаемые при этом морфофункциональные приобретения организма. 

Наблюдения в условиях спортивной деятельности (Антонова Т.М., 1983; Врублевский Е.П., 1985; Ганченко И.О., 1987; Юшко Б.Н., 1987) и опыт спортивной практики (Верхошанский Ю.В., 1985; 1988) свидетельствуют о том, что практически в условиях объема и интенсивности тренировочных нагрузок, освоенных современными спортсменами высокого класса, продолжительность исчерпания ТАР организма зависит от календаря соревнований и может происходить в течение 40-45 недель в видах спорта с одним продолжительным соревновательным сезоном, 18-24 недель при двух и 14-16 недель при трех соревновательных этапах (Верхошанский Ю.В., 1988; 1991; 1993; 1995). При этом, по мнению других специалистов, независимо от календаря соревнований, чтобы не допускать общего адаптационного синдрома Селье (ОАСС) не рекомендуется использовать объемные тренировки развивающего характера более 2-3 недель подряд (Селуянов В.Н., 2005; 2007; 2011; Максимов Д.В., Табаков С.Е., 2011). 

Два непременных условия должны быть соблюдены при организации БАЦ: конкретность тренирующей направленности нагрузок (т.е. на какие физиологические и энергетические системы, механизмы и их функциональные свойства они направлены) и четкость постановки тренировочной задачи (что конкретно требуется достичь). Поэтому при выборе и организации нагрузок необходимо исходить, во-первых, из знания функциональных возможностей физиологических и энергетических систем, преимущественно обеспечивающих специфическую работоспособность человека, во-вторых, из представлений об их адаптационной инертности и, в-третьих, из сведений о гетерохронности развития адаптационных реакций на уровне различных жизнеобеспечивающих систем организма в ходе тренировочного процесса. 

Специфичность реакций организма на тренирующие воздействия - это известный биологический феномен, выражающийся в превращении качественных особенностей внешних воздействий на организм в его внутренние свойства (Верхошанский Ю.В., 1991; 1993). Его причинным условием выступает т.н. "метаболический след", т.е. накопление промежуточных продуктов обмена веществ (метаболитов) во время мышечной работы, являющихся основными индукторами послерабочего синтеза белка (Волков Н.И., 1983; Панин Л.Е., 1983; Shants, 1986). 

Метаболиты специфически определяют набор белков, синтез которых детерминируется повышенной мышечной активностью. Синтезируются те белки, из которых образуются активно функционирующие клеточные структуры, а также ферменты, катализирующие биохимические реакции, лежащие в основе соответствующих клеточных функций (Виру А.А., 1981; Яковлев Н.Н., 1983). Тем самым обеспечивается качественное соответствие между двигательной активностью человека и характером морфофункционального совершенствования его организма. Именно поэтому в подготовке спортсмена высшего класса важное значение имеет не только высокий тренирующий потенциал нагрузки, но и качественный (специфический) характер инициируемой ею индукции адаптивного протеиносинтеза (Верхошанский Ю.В., 1991; 1993, Виру А.А., 1990). Практически это указывает, во-первых, на необходимость предвидения физиологического эффекта ("метаболического следа") задаваемой тренировочной нагрузки; во-вторых, на важность такой организации нагрузки, которая обеспечит требуемую специфичность ее тренировочного эффекта; в-третьих, на обязательность выбора такого режима и продолжительности после рабочего периода, которые объективно необходимы для развертывания и завершения реституционного процесса, и в частности белкового синтеза (Верхошанский Ю.В., 1991, Виру А.А., 1981, Яковлев Н.Н., 1976). 

Программно-целевой принцип организации тренировки. Углубление знаний о физиологических механизмах кардинально изменяет подход к организации тренировочного процесса. В частности, аналитико-синтетический принцип, долгое время господствовавший в теории спортивной тренировки, заменяется программно-целевым (Верхошанский Ю.В., 1991; 1993; 1995). 

В соответствии с аналитико-синтетическим принципом, присущим концепции т.н. "периодизации" тренировки (Матвеев Л.П., 1977), тренировочный процесс расчленялся на отдельные элементы - микроциклы (МЦ) и представлялся как сумма МЦ, выстраиваемых в цепочку, логика линейной последовательности которой определялась чисто умозрительно. Из отдельных МЦ, рассматриваемых в качестве основной организационной формы построения тренировки, конструировались ("структурировались") более крупные этапы (мезоциклы). В качестве объединяющего их начала провозглашались этапы становления т.н. спортивной формы, динамика которой обеспечивалась варьированием общего объема и интенсивности тренировочной нагрузки (Матвеев Л.П., 1977). Последняя организовывалась на основе комплексного принципа, в соответствии с которым одновременно (в отдельном тренировочном занятии или микроцикле) и параллельно (на отдельных этапах и в годичном цикле) решались все задачи, присущие тренировочному процессу (Матвеев Л.П., 1977; Озолин Н.Г., 1970, Платонов В.Н., 1987, Харре Д., 1971). По мнению большинства современных специалистов данная концепция устарела и требует пересмотра. 

Сточки зрения программно-целевого подхода тренировочный процесс представляется не как аддитивное образование, составленное из частей (микроциклов) , комбинируемых в том или ином линейном сочетании, а как монолитное, многоуровневое целое, дифференцирующееся на части (этапы и микроциклы), содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности. В таком контексте МЦ рассматривается уже не как основная структурная единица тренировочного процесса (Матвеев Л.П., 1977), а как, и это особенно важно подчеркнуть, рабочая форма организации той части тренировочной нагрузки, которая на него приходится в соответствии с генеральной стратегией построения тренировки. В качестве системообразующего фактора в данном случае выступает цель тренировки, которая проецируется на все ее этапы и отражается в их содержании и организации (Верхошанский Ю.В., 1987; 1991; 1995). 

В соответствии с программно-целевым принципом при программировании тренировки вначале формулируются конкретные целевые задачи подготовки, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки. Отсюда процедура программирования заключается не в формальной расстановке и перестановке во времени "цепочек" МЦ с различными названиями (Матвеев Л.П. 1977), а прежде всего в создании объективно необходимых условий для достижений того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач подготовки человека. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания тренировки и ее организации. 

Таким образом, программно-целевой принцип кардинально изменяет представления об идеологии и технологии построения тренировочного процесса в спорте и фитнесе, а также переводит его на уровень количественных решений, опирающихся на научный фактологический багаж, который в изобилии имеется в литературе и в диссертационных работах. 

Автор: Вадим Сверчков

"Новая теория начинает господствовать, когда вымрут сторонники старой"

Такова одна из цитат ныне покойного немецкого физика Макса Планка, создателя современной квантовой теории. В любой момент времени ученые в данной области все имеют одни и те же базовые допущения, независимо от того, верны ли эти допущения. Назовите это догмой, или просто отголоски прошлого продолжают резонировать. Со временем новое поколение учёных достигает возраста, когда догмы прошлых лет начинают исчезать. Таким образом, позволяя обширному полю развиваться в целом. Но, что происходит, когда это поле не может прогрессировать; и когда оно не может двигаться вперёд, несмотря на все свидетельства, указывающие в новом направлении?

Это напрямую связано с концепцией зависимости от пути, которая объясняет, каким образом набор решений, с которыми вы сталкиваетесь для любого данного обстоятельства, ограничено решениями, сделанными в прошлом, хотя прошлые обстоятельства могут перестать быть актуальными. Эван Пейкон приводит классический пример: клавиатура QWERTY, которую мы все используем сегодня. Она была разработана для преодоления конкретной проблемы - механической блокировки клавиш в результате слишком большой скорости набора текста. Разделив наиболее часто используемые клавиши, клавиатура QWERTY устраняет эту проблему. Хотя новые технологические инновации гарантируют, что это уже не проблема, наследие решения несуществующей проблемы всё ещё сохраняется.

Современная модель адаптации.

"За последние восемь или девять лет я читал столько научной литературы, сколько вообще мог взять в свои руки. И через некоторое время начинали появляться очевидные закономерности. А именно, использование модели «суперкомпенсационной» адаптации, как оправдание тренировкам, периодизации и схем планирования. Начиная с генезиса этой теории, концепции из литературы по физиологии стресса использовались в качестве оправдания многих предположений, которые специалисты и профессионалы делали при создании своих тренировочных структур" - говорит Эван.

Вот именно так организм приспосабливается таким организованным образом перед лицом навязанных стрессоров. Однако область физиологии стресса радикально изменилась за последние тридцать лет, но, несмотря на ее эволюцию, те же самые устаревшие теории из прошлых лет, остаются прочно укоренившимися в тренировочной культуре.

В результате возникает вопрос. Что не так с моделью суперкомпенсации, которую многие из нас читали в тренировочной литературе?

Ну, для начала, суперкомпенсационная модель адаптации предполагает, что мы одинаково адаптируемся ко всем тренировочным нагрузкам, тоесть наша способность адаптироваться к аэробной нагрузке, силовой работе и та далее - равна. Всё равно. Однако это не так. Различные «системы» могут фактически адаптироваться или достичь «суперкомпенсации», в то время как другие не могут этого сделать, и величина стрессора, необходимая для получения адаптации в каждой «системе», может сильно варьироваться у каждого отдельного индивидуума. Вот почему некоторые спортсмены могут очень хорошо и без особых усилий адаптироваться к тренировкам на выносливость, но испытывают трудности с построением таких качеств, как скорость и быстрота, независимо от того, сколько времени и усилий они вложили в них.

Кроме того, теория суперкомпенсации предполагает, что объём и интенсивность тренировок являются единственными факторами, которые влияют на адаптацию. Мало того, что существуют другие факторы, связанные с тренировками, такие как плотность тренировочного занятия (прим. скорее всего имеется ввиду её моторная составляющая), которые влияют на то, как мы регулируем адаптацию, но есть также различные посторонние переменные.

Например, классическая тренировочная литература предполагает, что между аэробными тренировками требуется 24-48 часов, чтобы достичь максимальной «суперкомпенсации». Но что, если спортсмен испытывает стресс с работой, проблемы с финансами, или разрыв отношений? Станет ли его уровень адаптации соответствовать исследованиям, проводимым в контролируемой среде? Уже закрадываются сомнения. Также ясно, что генетическая предрасположенность и физиологическая составляющая данного спортсмена будут сильно влиять на то, как он реагирует на разные типы тренировок, а также на степень воздействия объёма, интенсивности и плотности тренировочного занятия.

Таким образом, теоретические основы на которых построена методика современной тренировки, и наше понимание того, как мы адаптируемся к тренировкам, распались, мы продолжаем перерабатывать старую науку, чтобы оправдать существующую практику. Таким образом, догма из прошлого служит концептуальным потолком, сдерживающим развитие более эффективных тренировочных парадигм.

"Однако, прежде чем двигаться вперёд, я чувствую, что важно заявить, что я не намерен дискредитировать тренировочные теории, установленные современными учёными. Вместо этого, это должно основываться на фундаменте, который они положили, чтобы лучше служить моим спортсменам. Как классно сказал Исаак Ньютон: если я видел дальше других, то потому, что стоял на плечах гигантов" - подмечает Эван Пейкон.

Новые модели адаптации.

Согласно современной литературе из различных областей адаптация происходит через процесс самоорганизации. Это чрезвычайно сложная тема, которая нуждается в глубоком понимании.

Для начала мы можем начать с концепции функциональной адаптации, которая может быть определена как переходные изменения, когда увеличение пропускной способности является результатом избыточного напряжения. Эти адаптации происходят в короткие сроки и могут рассматриваться как механизм выживания. Например, в 7-минутном комплексе Кроссфита мы можем сделать вывод, что усталость в первую очередь вызвана реакцией нашего мозга на накопление определённых побочных продуктов. Таким образом, для борьбы с этим я могу создать сценарий тренировки с постоянно увеличивающимся количеством побочного продукта, и в результате улучшения неделю за неделю будет зависеть от необходимости выживать в этом кратковременном, временном, стрессовом состоянии. Как только этот стресс снимается, и необходимость «терпеть его» стихает, спортсмен возвращается в исходное состояние. Вот почему атлеты видят быстрые успехи, когда их бросают на агрессивную тренировочную программу, но теряют эти «временные» улучшения, когда неизбежно получают травмы или у них наступает застой. В этих случаях они получают быстрое улучшение через функциональную адаптацию, несмотря на то, что структурные адаптации ещё не наступили.

Однако, если мы применяем эти переходные стрессоры с достаточно высокой частотой, и при правильной дозе, со временем они будут вызывать структурные адаптации. Которые являются изменениями в костях, сердце, лёгких, митохондриях и так далее. Эти изменения позволяют нашим органам справляться с требованиями спорта на длительный срок, и являются базой, на которой мы можем строить будущие функциональные адаптации.

В то время как есть образцы адаптации от атлета к атлету, никакие два субъекта не будут реагировать на тренировки одинаковым образом. Причина этого в том, что адаптация происходит нелинейно. Тоесть, тренировка не всегда создает один и тот же результат. Способ, которым наши мозги регулируют адаптацию, может быть лучше всего объяснён с помощью теории динамических систем, которая утверждает, что адаптации происходят через сложную сеть взаимозависимых систем, включая сенсорный двигатель, дыхательную, циркуляторную, нервную, скелетно-мышечную и перцептивную систему.

Сторонники теории динамических систем выступают за то, что в наших мозгах нет определённого способа адаптации, поэтому у нас нет одного конкретного пути улучшения качества, такого как выносливость или сила, и вместо этого наша физиология самоорганизуется в результате установленных в системе границ задачи или среды. Из этого следует, что никакие два контекста или сценария никогда не будут одинаковыми, и поэтому адаптация никогда не будет происходить точно таким же образом.

Вместо того, чтобы думать о адаптации как о процессе линейного перехода из пункта А в пункт Б, можно представить разветвляющуюся дорогу, которая идёт в бесчисленном множестве направлений. Входы, такие как тренировка, сон, питание и качество тканей, не ведут нас ни к какому пути, или определённому месту назначения, а вместо этого служат ограничениями. Иными словами, они устраняют некоторые из потенциальных путей и делают более вероятным спуск других. Как только мы сократим количество вариантов, наш мозг выберет тот, который сделает нас наиболее подходящим для нашей окружающей среды. Вот почему так важно применять многогранный подход к тренировкам, а не пренебрегать такими вещами, как управление стрессом и сном.

"На мой взгляд, мы должны сделать нашему телу предложение, от которого он не откажется, и уговорить его адаптироваться в том направлении, в котором мы этого хотим. Лучше всего это достигается за счет консолидации стрессоров, правильного управления объёмом тренировок, интенсивностью и плотностью тренировочных занятий, а также использованием как можно большего количества высококачественной пищи. Если какой-либо из этих кусочков окажется неуместным, вероятность оптимальной адаптации к тренировкам значительно снизится" - заявляет автор.

Вывод?

Это одна из новых концептуальный идей теории адаптации, которая, конечно же, требует огромных усилий для дальнейших исследований, и применения в спортивной практике Кроссфита.

Адаптировано: https://goo.gl/GmY36u
 

Тренировочный импульс и адаптация как основа управления процессом тренировки

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ -

 03.01.2017 

Любая тренировка — это стрессовое воздействие на организм спортсмена.

Известно, что для успешного управления деятельностью биологических систем необходимо выполнение определенного организационного требования: на систему должны действовать два антагонистических процесса, один из которых активизирует процесс, а второй тормозит его. В спортивной практике таковыми являются, например, конкурентные взаимоотношения различных биоэнергетических систем при напряженной работе, соотношение степени утомления и восстановления.

Данный перечень можно продолжить, однако здесь важнее подчеркнуть наличие во всех случаях двух регуляторов процесса — внутреннего (с разветвленной сетью тренирующих и корректирующих воздействий) и внешнего, для которого характерна высокая степень авторегуляторных и компенсаторных функций. В процессе тренировки этот двуединый процесс может быть как прогрессивным, при котором функциональный потенциал возрастает, так и регрессивным, при нарушении биологических законов адаптации к экстремальным нагрузкам, что в итоге ведёт к потере функционального потенциала.

В основе повышения физических возможностей спортсмена лежат реакции организма на тренировочные нагрузки. При осуществлении специфических функций мышечная система индуцирует как анаболические, так и восстановительные процессы в первую очередь в них самих, а затем, попутно, во всех системах организма, обеспечивающих данный процесс.

Взаимоотношение динамики стрессора (в данном случае — тренирующих воздействий на спортсмена) и адаптивных реакций организма в самом общем виде отображено на рис.1.

На схеме кривая стрессорных воздействий на организм спортсмена представлена в виде обобщённой кривой, последовательно суммирующей тренировочные импульсы на организм спортсмана. По характеру взаимоотношений всю картину можно разбить на четыре зоны.

1. Область слабых взаимодействий. Здесь на незначительные по величине физические нагрузки организм отвечает столь же слабым приростом функций, а чаще просто их стабилизацией.
2. Оптимальные взаимодействия, когда в ответ на тренировочные импульсы механизмы восстановительного биосинтеза приводят к интенсивному приросту функционального потенциала. Это происходит при освоении таких объемов физических нагрузок, которые соответствуют возможностям спортсмена на каждом этапе подготовки.
3. На дальнейший рост тренирующих воздействий (зона B-C) при исчерпании адаптационных ресурсов организма происходит существенное замедление прироста функций и включение компенсаторных механизмов жизнеобеспечения в условиях напряженной мышечной деятельности.
4. Переход из этой критической области в зону дальнейшего действия напряжённых физичес ких нагрузок (зона C-D) приводит к закономерному снижению функциональных возможностей организма и синдрому перетренированности.

Рис.1. Схема динамики взаимодействий внешних и внутренних факторов при адаптации к тренирующим воздействиям.

С точки зрения управления тренировочным процессом наиболее показательны два параметра: скорость прироста функции в зоне 2 и предельные возможности индивидуума к адаптации (уровень в зоне 3). У каждого спортсмана эти составляющие различаются.

Рис.2. Управление развитием биоэнергетических функций при смене направленности воздействия тренировочных нагрузок

Анализ механизмов стрессовых воздействий показывает, что продуктивность ответов организма зависит от соотношения скорости прироста функции и величины повреждающих воздействий.

• В соответствии с этим положением стратегия управления подготовкой спортсменов будет основываться на минимизации затрат адаптационных ресурсов организма при достижении поставленной цели, а достаточность тренирующих воздействий проверяется динамикой спортивных результатов.
• На превышение величины допустимых нагрузок биологическая система отвечает ухудшением функционирования.

Одна из ключевых проблем управления тренировочным процессом — выбор оптимальных сроков смены тренировочных режимов с иной направленностью воздействия на функции организма. Здесь должно выполняться принципиальное правило: в период насыщения (замедления темпов прироста) одной функции спортсмен должен быть подготовлен к более интенсивным нагрузкам, сопровождающим развитие других функций.

Направленное воздействие нагрузками последовательно возрастающей мощности приводит к переходу на новый, повышенный уровень функциональных возможностей. Способность систем переключаться на разные режимы энергообеспечения по достижении квазистационарных состояний (при развитии соответствующих механизмов) служит основой достижения спортивной формы.

Этот феномен может быть назван биологическим триггером по аналогии с устройством автоматических систем. В основе физиологических триггеров лежат пусковые процессы, которые при достаточной величине тренирующих воздействий обеспечивают скачкообразный переход системы из одного состояния в другое, функционально более высокое.

Новое качественное состояние в зависимости от предлагаемых условий тренировочной деятельности может либо стабилизироваться, либо возвращаться к исходному состоянию в соответствии с закономерностями инволюции физиологических функций.

Получается, что идеальный спортсмен — это атлет, организм которого отвечает на минимальный тренировочный импульс максимальным приростом функциональных возможностей и адаптационные границы которого безграничные. Если отыскать такого атлета, то никакие рекорды не устоят.

Источник информации: Е.Ширковец, Б.Шустин (2008).

Время и адаптация к тренировочным нагрузкам

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ -

 08.02.2017 

• 1
• 1

Три важных элемента в видах спорта на выносливость составляют:

1. МПК, (максимальное потребление кислорода, VO2 max).
2. ПАНО (порог анаэробного обмена, анаэробный порог, лактатный порог, Lactate Threshold, LT).
3. Эффективность.

Пункт 1. МПК — это максимальная возможность организма человека транспортировать кислород в мышцы и дальнейшее потребление мышцами этого кислорода для получения энергии во время физических упражнений с предельной интенсивностью. Максимальный уровень потребления кислорода характеризует мощность аэробных процессов энергообеспечения. Высокая кислородная емкость крови означает большее количество доставленного к работающим мышцам кислорода. Потребление кислорода в основном ограничивается максимальным ударным объёмом сердца, коэффициентом диффузии кислорода в кровь в легких, кислород-транспортной функцией крови, развитием капиллярной системы в активных мышцах.

Пункт 2. Это порог анаэробного обмена. Чем большей интенсивности в работе можно достигнуть до того, как в организме начинает не компенсировано накапливаться молочная кислота, тем большую интенсивность упражнений можно поддерживать. Ограничивающими факторами являются плотность капилляров, тип мышечных волокон в рабочих мышцах, уровень ферментов, расщепляющих жирные кислоты и плотность митохондрий в мышцах, специфичных для вашего вида спорта.

Пункт 3. Эффективность. Является связующей составляющей между вырабатываемой силой и конечной скоростью. Чем выше эффективность, тем более высокая скорость достигается при одном и том же количестве затрачиваемой энергии и усилии. Следовательно, условно говоря, при ограниченном объеме двигателя, повышение эффективности является ключевым. Немаловажное значение в этом играет техническая составляющая. Обладая максимальным техническим арсеналом атлет повышает свою эффективность. Наработанные до автоматизма движения позволяют более экономно расходовать энергетические ресурсы организма.

Каковы временные зависимости трех переменных. «Сколько времени потребуется чтобы достигнуть максимального значения МПК?», «Что там насчет анаэробного порога?». Понимание ответов на эти вопросы важно для построения правильных тренировочных программ.

Первая волна изменений: Увеличение МПК.

В случае человека, который никогда в жизни не тренировался, МПК значительно увеличивается даже после одной недели тренировок! Причина такого быстрого улучшения кроется в увеличении прокачиваемого объема крови, который в свою очередь является результатом увеличения максимального ударного объема сердца. Далее, при продолжении тренировок, МПК продолжает увеличиваться в течение нескольких месяцев, хотя и с меньшей скоростью. Известно, что сердце изменяется под воздействием тренировок выносливости, что выражается в увеличении размеров желудочков, а также в менее заметных изменениях, которые повышают эффективность сердца как насоса. После примерно 3-4 месяцев постоянных тренировок, темпы роста МПК сильно падают. В этот момент времени улучшение составляет обычно 15-20% от первоначальной величины. Например, гипотетический мужчина, с начальным значением МПК равным 3.5 литра в минуту (при весе тела 75 кг, это будет 47 мл в минуту на килограмм), добился увеличения абсолютного МПК до 4.0 литров в минуту, и если в процессе тренировок он также потерял 4 кг, тогда его относительный МПК увеличится даже больше чем на 14%, с 47 до 56 мл в минуту на килограмм веса, т.е. примерно на 20%. К сожалению, в последующие 6 месяцев тренировок МПК увеличится незначительно, если вообще увеличится. Если интенсивность тренировок останется в последующие 4 месяца на прежнем уровне, то не стоит ожидать дальнейшего повышения МПК. Если же атлет продолжит увеличивать интенсивность в следующие 6 месяцев можно ожидать небольшого увеличения, порядка 5%, т.е. при начальном МПК=3.5 л/мин, можно ожидать увеличения до 4.2 л/мин, при массе в 70 кг (он потерял еще 1 кг жира). Это даст увеличение относительного МПК с 47 мл/мин/кг до 60 мл/мин/кг, т.е. примерно 27%. Это конечно необычно хорошее улучшение, но вполне правдоподобное.

Вторая волна изменений: Анаэробный порог или ПАНО.

В то же самое время, пока МПК у нашего спортсмена рос из-за изменений в сердечно-сосудистой системе, изменения начали происходить и с его мускулатурой (предположим что он бегун, поэтому нам будут интересно, что происходит с мышцами его ног).

Первоначально, тесты показывали, что существенное увеличение количества молочной кислоты в крови данного атлета начиналось при интенсивности работы 60% от его интенсивности на уровне МПК (помните МПК было тогда 3.5 л/мин). 60% это 2.1 л/мин, это его потолок для постоянной нагрузки. Если он побежит со скоростью, при которой потребление кислорода будет выше 2.1 л/мин, уровень молочной кислоты начнёт  не компенсировано повышаться. Однако, со временем, большие тренировочные нагрузки начинают вызывать количественные и качественные изменения в его мышцах ног. Увеличивается синтез митохондрий. Производится больше ферментов требуемых для метаболизма жирных кислот внутри мышечных клеток. Увеличивается количество капилляров вокруг мышечных волокон. Такие функциональные изменения очень позитивны. Беговые мышцы используют больше жиров и меньше гликогена при любом темпе бега. И, соответственно, гликоген, превратившийся в пируват с меньшей вероятностью превратится в молочную кислоту и с большей вероятностью передается в митохондрию для полного окислительного метаболизма. Следовательно, анаэробный порог LT данного атлета начинает увеличиваться. После 6 месяцев тренировок, вдобавок к возросшему МПК, его LT увеличивается с 60% до 70%, т.е. на 17% в абсолютной величине, но функционально намного больше. Почему? Потому что интенсивность 70% от интенсивности на уровне МПК относится уже к увеличившемуся значению. Поэтому постоянно поддерживаемое количество кислорода выросло с 2.1 л/мин (60% от 3.5 л/мин) до 2.8 л/мин (70% от 4.0), т.е. улучшение на 33%.

Теперь важно знать следующее. В то время как МПК перестает расти очень быстро, то анаэробный порог LT расти продолжает. Если данный спортсмен будет продолжать тренироваться и будет, соответственно, увеличивать интенсивность нагрузки, то его LT будет медленно расти достаточно долго. Конечно же, рост LT в конце концов фактически остановится, но с другой стороны, элитные спортсмены, которые тренируются более 15 лет, будут иметь, в идеале, при правильных тренировках, ПАНО равный интенсивности 100% от МПК или близко к этому. Но, временная кривая адаптации замедляется и рост останавливается после достаточно долгого периода времени, возможно после нескольких лет. Также важно помнить, что анаэробный порог зависит больше от типа нагрузки. Это было показано в исследовании, проведенном Coyle и др., опубликованном в 1991 году. В этом исследовании, 14 соревнующихся велосипедистов с близкими значениями МПК отличались своими значениями ПАНО (изменяющимися от 61% до 86% от уровня МПК). Когда велосипедисты были разделены на 2 группы, с низким и высоким ПАНО (средний анаэробный порог был в группах 66% и 81%, соответственно). Было замечено, что группы отличаются по времени, затраченном на именно велосипедные тренировки (2.7 года в «низкой» группе и 5.1 лет в «высокой»). Однако они не отличались по времени затраченному на тренировки выносливости вообще (7-8 лет занятий велосипедным спортом, греблей и пр.). Когда обе группы были протестированы на уровень ПАНО при беге, их уровни оказался одинаковым. В обоих группах анаэробный порог в среднем был равен 80% от интенсивности МПК. Аналогично, если вы бегун и решили добавить в свои тренировки плавание и велосипед или соревнования в триатлоне, вы сразу же заметите, что ваша беговая подготовка не сразу станет такой же на велосипеде и тем более при плавании.

Третья волна изменений: Эффективность.

Последний элемент из большой тройки — это эффективность. Что это значит в приложении к нагрузкам на выносливость? Это означает тоже самое, что и получение того же самого, только за меньшие деньги. Эффективность определяется соотношением: проделанная механическая работа/метаболическая работа. Например, некий (хороший) велосипедист может выдавать 300 ватт мощности в течение 1 часа на велоэргометре при постоянном потреблении кислорода 4.3 л/мин. Другой гонщик при том же постоянном потреблении кислорода может выдать 315 ватт, разница в эффективности – 5%. Хотя оба гонщика имеют один и тот же «метаболический двигатель», их возможности отличаются. На велоэргометре невозможно смоделировать разделку на 40 километров, но, мы можем предположить реальные времена для этой гонки. Если оба этих велосипедиста будут иметь одинаковую аэродинамику, времена будут 56:10 против 55:15. Примерно 1 минута разницы, а это очень много.

Так эффективность создает разницу в результатах, зачастую даже большую, нежели в приведенном выше примере. И она очень сильно изменяется от атлета к атлету. Это интересно, но не практично, применительно к ВАШИМ тренировкам. Ваш самый главный вопрос, «могу ли я повысить свою эффективность тренировками?». Ответ – ДА. В высокотехничных видах спорта, например, в плавании, разница в эффективности между начинающими и опытными пловцами просто огромна. И пловцы это знают очень хорошо. В гребле эффективность резко растет в первый год, в первую очередь из-за сильного улучшения техники. Однако, эффективность продолжает расти и после годов тренировок. Доктор Fritz Hagerman отслеживал группу гребцов уровня чемпионата страны в течение 8 лет, измеряя производительность на эргометре, МПК, ПАНО и прочее. Пиковые величины для МПК у этих атлетов стабилизировались после 2-3 лет упорных тренировок. Однако, времена на воде и на тренажере продолжали улучшаться с годами тренировок. Причина? Небольшой рост эффективности в гребле. И существуют еще одна причина, независимая от техники гребли. Это оптимизация распределения нагрузки между большими мышечными массами, задействованными в вашем виде спорта. В конце концов, атлеты, попавшие в национальную сборную и имевшие успех на более высоких уровнях, были эффективнее чем их менее удачливые партнеры.

А что же «менее техничные» виды спорта, бег или велосипед?

Велосипедистов можно назвать «менее техничными» только из-за того, что они крутят педали, но не из-за технического оснащения и аэродинамики. Но и здесь опять есть свидетельства того, что эффективность растет значительно с годами тренировок. В исследованиях, посвященных сравнению «хороших» и «элитных» спортсменов, проведенных Доктором E.Coyle и его коллегами из Университета Техаса, было выявлено то, что элитные гонщики могут поддерживать более высокую мощность, несмотря на схожие физиологические параметры, благодаря лучшему распределению силы педалирования между большими мышечными массами. В беге, многие рекордсмены мира, показывают улучшение в своей беговой эффективности даже на закате своей карьеры. 

Итоги:

Основываясь на большом количестве лабораторных и «полевых» данных, можно определить порядок, в котором элементы большой тройки достигают своего пика. Первое это МПК, второе – ПАНО, третье – эффективность. Складывая их вместе и откидывая негативное влияние возраста на максимальное потребление кислорода, мы можем предположить следующее:

Рисунок выше очень упрощен. В реальности, все 3 величины немного изменяются в течение года (соревновательный период и период отдыха) как функции от тренировочной интенсивности и объема. Пиковые величины однако будут совпадать с графиками.

Очевидно, что если вы только начинаете заниматься каким-либо спортом на выносливость, все 3 составляющие улучшаются очень сильно, несмотря на то, чем вы занимаетесь. Но, если вы тренируетесь уже длительное время, вы должны составлять себе тренировочные планы все тщательнее и тщательнее, чтобы прогресс не остановился и всегда оставалось место для роста.

Если уровень МПК и соответственно ПАНО невозможно повышать до бесконечности. Все-таки здесь играет свою роль генетика. То третью составляющую — экономичность, можно совершенствовать практически на всем протяжении занятий спортом. Да и в техническом плане можно работать и работать.