Действительно ли проведение силовых тренировок делает бегунов на длинные дистанции быстрее?

 

 

Интересная статья о влиянии силового тренинга на подготовку бегуна от доктора Джейсона Кэрпа (Jason Karp), известного бегового специалиста, автора многих книг и владельца Run-Fit LLC. 

Существует много различной информации о пользе силовых тренировок для бегунов – с конкретными примерами тренировочных программ и описанием упражнений.

Основным критерием бега на длинные дистанции является способность организма потреблять и усваивать кислород, доставку которого обеспечивает сердечно-сосудистая система. Чем больше ваш ударный объем сердца (объем крови, накачанной сердцем за сокращение) и сердечный выброс (объем крови, перекачанный сердцем в минуту), тем больше кислорода будет поступать в мышцы. И чем большим количеством мышечных капилляров и митохондрий вы обладаете, тем лучше будет использоваться доступный кислород.

Физиологические изменения в организме, возникающие при тренировках на силу и выносливость сильно различаются, поэтому выполнение силовых упражнений может негативно отразиться на беговых характеристиках. При достаточных объемах и интенсивности занятий с отягощениями происходит гипертрофия мышечных волокон (рост мышц). Это может привести к увеличению веса тела, и как следствие, сделает ваш бег более энергозатратным. Кроме того, большие мышцы в основном состоят из быстросокращающихся волокон и поэтому имеют меньшую плотность капилляров.

Тренировки на выносливость вызывают противоположные эффекты. За счет увеличения числа митохондрий и капилляров, происходит более эффективная доставка и использование кислорода. 

И, наконец, силовые тренировки создают "эффект давления" на сердце, что приводит к утолщению стенки левого желудочка. Развитие выносливости в свою очередь подразумевает "объемный эффект", увеличивая внутренние размеры левого желудочка.

Хотя польза от силовой тренировки для бегунов на длинные дистанции не совсем очевидна, однако при правильном выборе тренировочной программы это может сделать вас быстрее.

Научно доказано, что интенсивные тренировки с использованием тяжелых весов или плиометрических упражнений, могут повысить производительность бега за счет улучшения беговой экономичности. Например в исследовании, которое проводилось в группе профессиональных бегунов на протяжении трех месяцев, было установлено, что те спортсмены, которые добавили плиометрические тренировки в свою подготовку, имели более высокие результаты, чем те, кто проводил только беговые занятия.

Однако ни в одном из исследований, которые подразумевали работу с отягощениями или выполнение плиометрических упражнений, не было выявлено изменение в таких важных кардиореспираторных факторах для бегуна как VO2max или ПАНО. Поэтому повышение беговой экономичности при таком типе нагрузки скорее всего происходит не за счет сердечно-сосудистых или метаболических изменений, а за счет улучшения нейронной связи.

По материалам сайта http://www.active.com/

Что такое ограничение кровотока, и как это повлияет на восстановление?

Тренировки с ограничением кровотока - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений.

Как это поможет восстановлению?

Сначала давайте начнём с идеи, что тренировки с ограничением кровотока не вызывают повреждения мышц. Это очень важный аспект. В конечном итоге, если мы используем этот метод для увеличения восстановления, мы не хотим разрушать мышечные волокна. Подумайте о восстановлении мышц как о уравновешенном балансе белков. Чистый белковый баланс = синтез мышечного белка - распад мышечного белка. Мы хотим, чтобы наш баланс чистого белка был выше 0 ( был положительным). Положительный баланс чистого белка означает, что мы строим мышцы, а не разрушаем их.

Есть и другие маркеры, используемые в исследованиях для количественной оценки повреждённых мышц, такие как уровни креатинкиназы и уровень миоглобина. Если взглянуть на имеющиеся исследования, то не видно прямых или косвенных результатов о повреждения мышц, связанных с тренировками с ограничением кровотока. Таким образом, мы можем заключить, что использование таких тренировок не приведёт к увеличению мышечных повреждений после тренировки атлетов.

Но как это на самом деле поможет восстановлению? Только потому, что это не вредит мышцам, это не значит, что это поможет мне быстрее восстановиться!

Первое, на что нужно обратить внимание - повышенное выделение гормона роста. Исследования показали, что тренировки с ограничением кровотока увеличивают уровень гормона роста на 290%. Гормон роста является ключевым компонентом синтеза коллагена. Увеличенный синтез коллагена помогает телу восстанавливать сухожилия и связки.

Сухожилия, как и мышцы, могут быть повреждены после тренировки. Если у нас есть большое разрушение коллагена по сравнению с синтезом коллагена, мы можем в конечном итоге получить раздражающие травмы сухожилия (тендиноватия, тендинит). Исследования показали, что при повышенном уровне гормона роста увеличивается площадь поперечного сечения и увеличивается жёсткость сухожилий, по сравнению с вариантом, где уровень гормона роста не увеличивался.

Что это означает для спортсмена? Повышенная секреция гормона роста + тренировки с ограничением кровотока могут привести к увеличению прочности и долговечности сухожилий, что позволит атлетам предотвратить травматизм.

Далее давайте посмотрим на ИФР-1. Инсулиноподобный фактор роста -1 является в конечном счёте белком, который связан с мышечным ростом. Когда мы смотрим на то, что необходимо для роста мышц, мы можем вернуться к уравнению, упомянутому выше; чистый белковый баланс = синтез белка в мышцах - разрушение мышечного белка. Если есть положительный баланс чистого белка, мы можем заключить, что мы добьёмся роста мышц.. Если мы достигаем чистого положительного баланса белка, мы можем заключить, что наши мышечные волокна восстанавливаются, как и должно быть. Исследования показали увеличение количества ИФР-1 при использовании тренировки с ограничением кровотока по сравнению с контрольными группами на плацебо. Большой уровень ИФР-1 = большой мышечный рост, который коррелирует с быстрым восстановлением мышц.

Напомним:
1) С тренировками с ограничением кровотока отсутствует повреждение мышц;
2) Увеличение гормона роста: восстановление связок, костей и сухожилий;
3) Повышенный синтез белка: увеличивайте мышечную массу и лучше восстанавливайтесь;
4) Увеличение ИФР-1: повышенный синтез белка, мышцы лучше восстанавливаются;
5) Низкий объём, низкая нагрузка, низкий спрос на ЦНС.

Ложка дёгтя в бочке мёда: в настоящее время в литературе отсутствуют данные для тренировок с ограничением кровотока, касающихся улучшения восстановления. Однако, то, что мы уже знаем о данном методе, должно помочь и восстановлению мышц после тренировок.

И наконец-то, практика!

1. Это будет последнее, что вы сделаете перед выходом из зала. Вы можете таким образом тренировать верхнюю или нижнюю часть тела, однако, если ваша цель состоит в строгом восстановлении мышц, можно дать рекомендацию тренировать нижние конечности. Нижние конечности имеют большую мышечную массу, что создает более выраженный метаболический ответ. Поскольку гормон роста и ИФР-1 переносятся по всему кровотоку, эффект является системным (для всего организма). Тем не менее лучше всего чередовать работу на верхнюю или нижнюю часть тела.

2. Упражнение для нижней части тела - разновидности тяг или приседаний, выполняемых с 20-30% от вашего 1ПM. Упражнение для верхней части тела - жимы, тяги в наклоне, или любые отжимания. Относительная интенсивность та же. Выбирайте простые упражнения.

3. Протокол должен состоять из 4-х подходов по 30/15/15/15 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами, и с 2-секундным концентрическим, и 2-секундным эксцентрическим сокращением для лучшего метаболического ответа. Весь протокол должен завершиться за 4-5 минут.

4. Расположение манжеты (жгутов) должно быть на верхней части руки, на самом проксимальном сегменте перед плечом, или на верхней части ноги, на самом проксимальном сегменте ниже вашего бедра. Нужно, чтобы давление окклюзии на нижние конечности составляло 80%, 50% для верхних конечностей. НЕ ДОПУСКАЙТЕ СЛИШКОМ СИЛЬНОГО "ПАМПА"+ЖЖЕНИЯ! При правильной выполненной тренировки должно ощущаться лёгкое покалывание, и онемение конечностей.

Адаптировано: https://goo.gl/ACxnyo
 

Что такое ограничение кровотока, и как это повлияет на восстановление?

Тренировки с ограничением кровотока - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений.

Как это поможет восстановлению?

Сначала давайте начнём с идеи, что тренировки с ограничением кровотока не вызывают повреждения мышц. Это очень важный аспект. В конечном итоге, если мы используем этот метод для увеличения восстановления, мы не хотим разрушать мышечные волокна. Подумайте о восстановлении мышц как о уравновешенном балансе белков. Чистый белковый баланс = синтез мышечного белка - распад мышечного белка. Мы хотим, чтобы наш баланс чистого белка был выше 0 ( был положительным). Положительный баланс чистого белка означает, что мы строим мышцы, а не разрушаем их.

Есть и другие маркеры, используемые в исследованиях для количественной оценки повреждённых мышц, такие как уровни креатинкиназы и уровень миоглобина. Если взглянуть на имеющиеся исследования, то не видно прямых или косвенных результатов о повреждения мышц, связанных с тренировками с ограничением кровотока. Таким образом, мы можем заключить, что использование таких тренировок не приведёт к увеличению мышечных повреждений после тренировки атлетов.

Но как это на самом деле поможет восстановлению? Только потому, что это не вредит мышцам, это не значит, что это поможет мне быстрее восстановиться!

Первое, на что нужно обратить внимание - повышенное выделение гормона роста. Исследования показали, что тренировки с ограничением кровотока увеличивают уровень гормона роста на 290%. Гормон роста является ключевым компонентом синтеза коллагена. Увеличенный синтез коллагена помогает телу восстанавливать сухожилия и связки.

Сухожилия, как и мышцы, могут быть повреждены после тренировки. Если у нас есть большое разрушение коллагена по сравнению с синтезом коллагена, мы можем в конечном итоге получить раздражающие травмы сухожилия (тендиноватия, тендинит). Исследования показали, что при повышенном уровне гормона роста увеличивается площадь поперечного сечения и увеличивается жёсткость сухожилий, по сравнению с вариантом, где уровень гормона роста не увеличивался.

Что это означает для спортсмена? Повышенная секреция гормона роста + тренировки с ограничением кровотока могут привести к увеличению прочности и долговечности сухожилий, что позволит атлетам предотвратить травматизм.

Далее давайте посмотрим на ИФР-1. Инсулиноподобный фактор роста -1 является в конечном счёте белком, который связан с мышечным ростом. Когда мы смотрим на то, что необходимо для роста мышц, мы можем вернуться к уравнению, упомянутому выше; чистый белковый баланс = синтез белка в мышцах - разрушение мышечного белка. Если есть положительный баланс чистого белка, мы можем заключить, что мы добьёмся роста мышц.. Если мы достигаем чистого положительного баланса белка, мы можем заключить, что наши мышечные волокна восстанавливаются, как и должно быть. Исследования показали увеличение количества ИФР-1 при использовании тренировки с ограничением кровотока по сравнению с контрольными группами на плацебо. Большой уровень ИФР-1 = большой мышечный рост, который коррелирует с быстрым восстановлением мышц.

Напомним:
1) С тренировками с ограничением кровотока отсутствует повреждение мышц;
2) Увеличение гормона роста: восстановление связок, костей и сухожилий;
3) Повышенный синтез белка: увеличивайте мышечную массу и лучше восстанавливайтесь;
4) Увеличение ИФР-1: повышенный синтез белка, мышцы лучше восстанавливаются;
5) Низкий объём, низкая нагрузка, низкий спрос на ЦНС.

Ложка дёгтя в бочке мёда: в настоящее время в литературе отсутствуют данные для тренировок с ограничением кровотока, касающихся улучшения восстановления. Однако, то, что мы уже знаем о данном методе, должно помочь и восстановлению мышц после тренировок.

И наконец-то, практика!

1. Это будет последнее, что вы сделаете перед выходом из зала. Вы можете таким образом тренировать верхнюю или нижнюю часть тела, однако, если ваша цель состоит в строгом восстановлении мышц, можно дать рекомендацию тренировать нижние конечности. Нижние конечности имеют большую мышечную массу, что создает более выраженный метаболический ответ. Поскольку гормон роста и ИФР-1 переносятся по всему кровотоку, эффект является системным (для всего организма). Тем не менее лучше всего чередовать работу на верхнюю или нижнюю часть тела.

2. Упражнение для нижней части тела - разновидности тяг или приседаний, выполняемых с 20-30% от вашего 1ПM. Упражнение для верхней части тела - жимы, тяги в наклоне, или любые отжимания. Относительная интенсивность та же. Выбирайте простые упражнения.

3. Протокол должен состоять из 4-х подходов по 30/15/15/15 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами, и с 2-секундным концентрическим, и 2-секундным эксцентрическим сокращением для лучшего метаболического ответа. Весь протокол должен завершиться за 4-5 минут.

4. Расположение манжеты (жгутов) должно быть на верхней части руки, на самом проксимальном сегменте перед плечом, или на верхней части ноги, на самом проксимальном сегменте ниже вашего бедра. Нужно, чтобы давление окклюзии на нижние конечности составляло 80%, 50% для верхних конечностей. НЕ ДОПУСКАЙТЕ СЛИШКОМ СИЛЬНОГО "ПАМПА"+ЖЖЕНИЯ! При правильной выполненной тренировки должно ощущаться лёгкое покалывание, и онемение конечностей.
 

окклюзия

Шведский атлет Симон в своём тренинге применяет метод окклюзии.

Тренировки с ограничением кровотока позволяют добиться хорошей саркоплазматической гипертрофии. Во время такой работы снижается оксигенация целевой мышцы, что служит поводом для синтеза белка.

Следует использовать нагрузку 20-30% 1ПМ, и выполнять 3-5 сетов в диапазоне 10-15 повторений. Между подходами рекомендуется отдыхать 30 секунд.

Симон для перевязки использовал обычную резиновую ленту. Спортсмен тренировал руки.

THE BEST BLOOD FLOW RESTRICTION BANDS AND DEVICES

 

August 17, 2016   

http://www.thebarbellphysio.com/best-blood-flow-restriction-bands-devices/

The Best Blood Flow Restriction Bands

I am frequently asked about the best devices for performing blood flow restriction training. As with any trend in the fitness world, many manufacturers have come out with products recently. And like most fitness tools, the best device is highly related to your goals. Unfortunately, some devices on the market have the potential to cause more harm than good, so choosing the appropriate device is needed for both your health and for consistency of performance.

In this, the first of three articles coming out on blood flow restriction training we will cover the first step in BFR…choosing the right device. Choosing the right device based on your goals and safety needs is the first and most important step in implementing BFR into your training or rehab program.

COMPRESSION BAND

First up, and most commonly used are various compression bands to occlude blood flow. These bands have one really great advantage in that they are very cheap (or even free if you have some lying around). The athlete wraps his or her extremity with a compression band at 4-5/10 intensity for the upper arm or 6-7/10 intensity for the legs is most commonly prescribed.

The major drawback of these compression bands is that they cannot be reliable performed in multiple workouts at the exact same level of occlusion. It makes standardizing the level of pressure very difficult. Thus, one workout may be super intense at the prescribed weight and reps while the next may be unbelievably easy.

BLOOD FLOW RESTRICTION BANDS 

Up next, you’ll find various commercially sold blood flow restriction bands. Again, these are a cheap option but have two bid drawbacks. The level of occlusion with these again cannot be reliably reproduced. More importantly, many of these bands are very thin. Thus, the pressure of the band is put through a much smaller area, risking injury to the underlying nerves. In fact, on several occasions, these bands have create nerve paralysis. So, if you are buying one of these bands, please choose one that is thick, preferably covering about ¼ to 1/3 of the extremity.

Occlusion Cuff

The Occlusion Cuff has been recently released and does a great job of addressing the above problems. It is essentially a specialized blood pressure cuff designed for blood flow restriction training. At $125 it’s a great deal given that it is wide enough to not put unnecessary pressure on the underlying nerves and the sphygmamometer on the Occlusion Cuff allows the individual to precisely measure the level of occlusion. This means workouts will be more standardized to the individual and the exact same amount of pressure can be applied at different workouts. The Occlusion Cuff also comes in a two-pack, allowing you to train both right and left sides at the same time.

For a detailed program on the science and use of BFR check out Dr. Mario Novo’s Blood Flow Restriction Training Manual, available in our store.

DELPHI PERSONAL TOURNIQUET SYSTEM

The gold standard blood flow restriction training device is the Delphi Personal Tourniquet System from OwensRecoveryScience.com. This device contains a Doppler ultrasound within the blood flow restriction cuff. This means we have the most accurate way possible to measure blood flow in the extremity and can precisely occlude the appropriate amount of flow. Safety features within the device include rapid shut offs, automatic times, and the Doppler are amazing features.

Most importantly for those in the medical community, the Delphi Blood Flow Restriction device is the only FDA-approved device for BFR. The FDA defines full or partial vascular occlusion under “tourniquets” and is regulated that way. Thus, if a patient were to have a negative side effect during BFR training while using a Delphi unit, you can feel legally safe. Using other devices opens you up to litigation because a non-FDA approved device is being used to restrict blood flow.

So, What’s The Best?

There are two winners:

First, the Occlusion Cuff is the clear best for athletes, strength coaches, and personal trainers. Its ability to measure pressure to accurately reproduce pressure between workouts is great. At a price tag of $125, it meets most people’s budgets as well.

For the rehab professional, the Delphi unit wins. This machine is fantastic, with doppler ultrasound and safety features built in. The FDA-approval also makes it a much better option from a legal standpoint.

THE SCIENCE OF BLOOD FLOW RESTRICTION TRAINING

 

August 29, 2016   

http://www.thebarbellphysio.com/science-blood-flow-restriction-training/

Blood flow restriction training is one of the newest training tools to hit both the rehab and performance worlds and with good reason, there is a lot of research coming out supporting the use of this modality for strength and hypertrophy gains. In the first part of this article series, we’ll run through a quick overview of the science of blood flow restriction training. In part II, we’ll cover the practical application of BFR for performance gains.
See my previous article on “The Best BFR Devices“.
The majority of research focuses on looking at strength and hypertrophy gains during BFR training. Research on traditional loading requirements for hypertrophy during weightlifting suggests loads as heavier than 65% of an individual’s one rep max (1rm) must be used to create hypertrophy gains. So a 200lb bench presser must bench at loads greater than 130lbs to create a hypertrophy response.
Research on blood flow restriction training shows that loads as low as 20-30% of 1rm can create the same hypertrophy stimulus! 

Comparison of traditional high intensity resistance exercise (HIT) to BFR training and low intensity training (LI)

Other research looking at strength gains has show significant increases in strength during BFR training. Compared to typical high intensity training, these strength gains are less, but can still have significant impact on an athlete’s return from injury or their sports performance.

Comparison of traditional high intensity resistance exercise (HIT) to BFR training and low intensity training (LI)

So how does BFR create this hypertrophy and strength stimulus? Let’s first look at a simplified formula for muscle growth:

Amount of Muscle Growth =

Muscle Protein Synthesis – Muscle Protein Breakdown

Simply put if you add more protein to your muscles than you breakdown, you will build muscle. If you breakdown more than you synthesis, you lose muscle.

MUSCLE PROTEIN BREAKDOWN

In traditional resistance exercise, loading the muscle stretches the sarcomeres leading to cytoskeletal matrix damage. An inflammatory cascade follows to build muscle (there is currently multiple theories on this out there but I’m not going into any details).
During BFR, measures of muscle damage such as creatine kinase, lipid peroxides, torque output of muscles, and delayed onset muscle soreness (DOMS) are minimally elevated. Meaning in our muscle growth formula, we don’t have muscle protein breakdown!

MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS

During blood flow restriction training, limited oxygen to the muscle means that the slow-twitch, Type I muscle fibers aren’t very active as they require oxygen as fuel. Instead, the bigger, faster Type II muscle fibers are recruited. To recruit Type II muscle fibers during traditional resistance exercises we usually need to perform exercises at very high intensity. But the oxygen limitations flip that upside down!
Why does that matter? Lactate acid is very important to growth hormone release. In fact, growth hormone secretion levels are 170% higher after BFR than traditional resistance exercises!
Now contrary to popular belief, growth hormone is not involved in protein synthesis or muscle hypertrophy. Instead, it serves a protective role for tendons and muscle collagen structures as it increases collagen synthesis. This has important rehab from injury implications as well as making BFR a great tool for recovery in atheltes.
When it comes to the genes and hormones directly related to muscle hypertrophy, BFR has been shown to have significant positive benefits on IGF-1, MTORC1, and myostatin.
Meaning that blood flow restriction training creates a large increase in muscle protein synthesis.
Back to our muscle growth formula….
A large increase in protein synthesis with little muscle damage means we are putting the body in a very good place for building muscle!

As a great case example, elite Olympic weightlifter Jared Fleming tore his ACL at the world championships and did his rehab with me utilizing blood flow restriction training. While lots of research suggests that 65% of patients demonstrate >20% quad weakness compared to contralateral 1 years after ACL reconstruction (Sachs 1989), Jared’s surgical leg was 1 inch larger than his healthy leg three months after surgery!

Here is a quick overview of all of the above:

Blood Flow Restriction from LiftersClinic.com

See last week’s article on The Best BFR Devices and stay tuned for the next part of the series, “Application of BFR for Performance Gains”. 

For clinicians wanting to know more about blood flow restriction training, check out courses offered at OwensRecoveryScience.com. 

THE APPLICATION OF BLOOD FLOW RESTRICTION FOR PERFORMANCE GAINS

 

September 5, 2016 

http://www.thebarbellphysio.com/the-application-of-blood-flow-restriction-strength-performance-gains/  

As we previously covered in Parts I and II, blood flow restriction training has emerged as a game changing rehab and performance tools. While traditional resistance exercise strength & hypertrophy must be done with heavy loads, blood flow restriction is the opposite. With blood flow restriction strength and hypertrophy gains have been shown in research at loads as low as 20% of an individual’s one rep maximum.
For a quick recap of the research, blood flow restriction training doesn’t break down the muscle like traditional resistance exercise because the loads are so light. Instead, BFR creates huge amounts of protein synthesis due to the hormonal responses the body has to BFR training.
While the majority of research has focused on rehab implications of blood flow restriction training, there are also lots of potential performance enhancement results for athletes wanting to perform at their best. blood flow restriction strength

Cuff Placement
There are only two places that a blood flow restriction device should be placed: the upper arm and at the upper thigh. Frequently, recommendations of cuff placement at the upper calf or forearms are made. With very superficial nerves in these areas, the amount of compression from a blood flow restriction cuff can cause serious damage resulting in medical conditions such as foot drop. So I’ll say it again, there are only two places that a blood flow restriction device should be placed: the upper arm and at the upper thigh.

Cuff Pressure
If using a blood flow restriction training device that allows you to precisely measure the amount of blood flow occlusion (Occlusion Cuff or Delphi unit), we suggest using 50% occlusion for the upper body and 80% for the lower body. This means that all venous blood flow and restricted and only a portion of arterial blood flow comes into the leg.

For those using compression bands, wraps, or other non-objective devices, I suggest using a pressure of 4-5 out of 10 for the upper body and 6-7 / 10 for the lower body.

Exercise Selection
Almost any exercise used to build strength and hypertrophy can be used with blood flow restriction. From bodyweight to weighted, from open kinetic chain to closed. Power, speed, and jumping exercises should not be used.
Amazingly, several studies have looked at the effects of blood flow restriction training while cycling and walking. With both of these, gains in muscle mass, strength, and VO2 max have been seen. These changes have been as crazy a college basketball players having an 11.6% increase in VO2 max after walking twice a day with BFR for two weeks. No there was not a typo there….2 weeks….11.6% increase! blood flow restriction strength

Sets and Reps
The 30/15/15/15 protocol is what appears the most in the literature and from a clinical and practical application. Here’s the breakdown:
30 reps with a 2 second concentric and 2-second eccentric contraction
30 seconds rest
15 reps
30 seconds rest
15 reps
30 seconds rest
15 reps
30 seconds rest
blood flow restriction strength
If the total of 75 reps cannot be completed, repeat the weight next workout (unless less than 50 reps were completed then lower the weight). If completing the 75 reps isn’t SIGNIFICANTLY hard, increase the resistance next time.
Other than that, general rules of weight and / or exercise progression are in play.
BFR training should be performed after other weight lifting exercises.
Here are some more specific examples of how we could use Blood Flow Restriction training for specific athletes.

CrossFit Athlete

CrossFit requires the practice of a wide variety of exercises and skills. To be competitive at the highest level, most athletes have had to take to performing multiple workouts per day. If an athlete knows that a particular body part is weak, it is very difficult to add more training volume to his or her weekly schedule.
For example, an athlete with weak triceps or a weak bench press could add one workout per week of BFR bench press. The light loading doesn’t create muscle damage, meaning the athlete’s CrossFit workouts will not be hindered by the added training session. blood flow restriction strength

Olympic Weightlifters and Power Lifters
The same applies for Olympic lifters and I’ve been implementing BFR with my elite lifters for some time now. These elite lifters are already working out 6-10 times per week. Adding heavy resistance training volume isn’t an option. BFR is a great option to improve strength & hypertrophy without interfering with their already high training load.
A great program for adding lower body size can see below in Olympic lifter Lindsey Stroker who is performing BFR split squats to improve lower body strength.

Bodybuilders
Bodybuilders obviously can about muscle hypertrophy above all else and BFR is an amazing tool for them to add to their arsenal.
Two ways I see this implemented:
First, as a metabolic finisher after a workout of heavy resistance exercises. They might perform close grip bench press, tricep pushdowns, and finish off with BFR dumbbell tricep extensions.
Secondly, blood flow restriction can be a great way to add a second daily workout into their training schedule without impeding recovery.

In Season Athlete
For athletes like basketball or baseball players with multiple games per week, BFR can be used as their strength work when the athlete has a short turn around between games but needs to continue building strength. Then when they have a gap in their schedule, they can do a traditional high intensity workout.
NBA Super Star Dwight Howard was recently featured on ESPN for using BFR as part of his training program in season.

Endurance Athlete
Implement twice weekly blood flow restriction training for maintenance of strength as your endurance training volume increases and reap the potential VO2max benefits. Cycle at 40% of your VO2max for 15 minutes.

Deload Weeks
Need a break from the heavy lifts? BFR on deload weeks is the perfect way to keep strength and hypertrophy going while allowing your body to recover.

Weak Body Parts
While research on traditional resistance exercise suggests 12 weeks of work must be put in before seeing significant improvements, studies on BFR have show significant hypertrophy gains in 2 weeks!
Thus, it’s a great tool to rapidly bring up weak body parts.

Recovery & Prehab
As we discussed in Part II, blood flow restriction training results in a huge release of growth hormone, a key hormone for protecting tendons and muscle structure. BFR can thus be used as a recovery tool or prehab tool. I have some athletes prone to injuries in certain areas regularly perform BFR as a way to augment their body’s regeneration to avoid recurring injuries. blood flow restriction strength

Rehab
Finally, BFR has huge implications for rehab. Injuried individuals often cannot load a muscle or joint with maximal loads need to builid strength and hypertrophy. BFR solves this problem and because of those great growth hormone responses, we’ve seen rapid changes in many injuries such as tennis elbow, patellar tendonitis, and muscle strains.
From a post-surgical perspective. During periods of non-weight bearing, BFR has been shown to be highly effective at minimizing the loss of strength and muscle mass. When post-surgical patients can’t perform heavy loaded exercises, BFR solves the strength problem…without using any exercises outside the surgeon’s protocol. Now those low level “strength” moves you are limited to during early rehab can actually create strength and hypertrophy gains.
NOTE: Tourniquets are FDA regulated medical devices. If using blood flow restriction in the rehab setting please use an FDA approved device such as the one offered at OwensRecoveryScience.com. blood flow restriction strength
A great example can be seen in the following video. Jared Fleming, and elite Olympic lifters who holds the American record in the snatch, used blood flow restriction training as part of his ACL reconstruction rehab. While many studies show quad weakness and atrophy long after ACL reconstructions, Jared’s surgical leg was 1 inch larger than his non-surgical only three months out!

For clinicians wanting to know more about blood flow restriction training, check out courses offered at OwensRecoveryScience.com. 

Спорт и мозговой кровоток

Перед тем как пропустить еще одну тренировку, очень хорошо подумайте. Провокационное новое исследование привело к выводу, что вся польза физических упражнений для мозга может сойти на нет, если мы предпочтем тренировке диван и перестанем быть активными даже на неделю.

Было много сказано о том, что физическая активность, особенно упражнения на выносливость, такие как бег, помогают нашему мозгу и разуму. Исследования с животными и людьми показывают, что интенсивные тренировки могут привести к созданию новых нейронов, кровеносных сосудов и синапсов, к увеличению общего объема в областях мозга, связанных с памятью и мышлением, что выводит их на новый уровень.

Предположительно, люди и животные, которые ведут активный образ жизни, как правило, имеют более крепкие воспоминания и когнитивные навыки, чем их оседлые коллеги. Многие ученые считают, что причина в значительной степени состоит в увеличении притока крови к мозгу, так как она несет к клеткам вещества, которые необходимы для осуществления биохимических процессов. Упражнения особенно важны, потому что они усиливают мозговой кровоток не только во время фактической деятельности, но и на остальную часть дня. Однако до сих пор не было ясно, как долго могут сохраняться такие улучшения кровотока.

Так, для нового исследования, которое было опубликовано в августе в Frontiers in Aging Neuroscience, исследователи из отдела кинезиологии в Университете штата Мэриленд собрали группу из взрослых спортивных мужчин и женщин и на время запретили им осуществление какой-либо спортивной деятельности.

"Мы хотели изучить опытных, серьезных спортсменов, так как они имеюти очень высокий базовый спортивный уровень и устоявшуюся привычку частых упражнений", - говорит J. Carson Smith, профессор кинезиологии в Университете штата Мэриленд и старший автор исследования. Если эти люди внезапно прекратят тренировки, по его мнению, это приведет к более заметному эффекту, чем у людей, лишь изредка занимающихся спортом.

Исследователи нашли 12 конкурентоспособных мастеров спорта по бегу в возрасте от 50 до 80 лет, которые согласились присоединиться к изучению. Все они не прекращали тренироваться в течение, по крайней мере, последних 15-ти лет и до сих пор еженедельно пробегали дистанцию 35 миль или больше. В начале эксперимента спортсмены посетили лабораторию исследователей для испытаний своих когнитивных навыков. Так же при помощи МРТ (ангиорежим) был установлен объем крови, поступающий в различные отделы головного мозга. Исследователи были особенно заинтересованы в изменении притока крови к гиппокампу - части мозга, которая имеет важное значение для функции памяти.

Атлеты 10 дней вели максимально пассивный образ жизни. Им был запрещен бег и любые другие спортивные упражнения. Спустя это время, спортсмены были приглашены обратно в лабораторию, чтобы повторить предыдущие тесты, в том числе и МРТ-сканирование их мозга.

Изменения кровотока были поразительны. Гораздо меньше крови поступало в большинство областей головного мозга бегунов, и значительно снизился поток в обеих - левой и правой долей гиппокампа. Обнадеживает то, что добровольцы не показали заметно худшие результаты в тестах когнитивной функции, в сравнении с теми, которые они имели вначале. "Но с абсолютной уверенностью можно говорить, что улучшение мозгового кровотока из-за физических упражнений будет уменьшаться, если вы прекратите занятия", - говорит Dr. Smith.

Он также подозревает, что после возвращения к тренировкам спортсмены восстановили прежний объем притока крови к головному мозгу, однако никаких диагностических исследований не проводилось. Кроме того, ученые не знают, насколько может измениться объем циркулирующей в головном мозге крови у спортсменов-любителей, которые не имеют привычки заниматься спортом настолько часто и усердно, после того, как они прекратят занятия.

"Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что если он не успевает на тренировку или уходит в отпуск на неделю или около того, это критически скажется на работе мозга", - говорит Dr. Smith. Хотя мозговой кровоток значительно снизился после 10 дней отдыха, когнитивные функции не подлежали депрессии. "Нам необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы понять сколько времени потребуется, чтобы изменения в мозговом кровотоке повлияли на навыки мышления", - отмечает Dr. Smith.

Однако на сегодняшний день итог исследований очень прост – хочешь быть здоровым, умным и красивым – бегай.