Кофе не вызывает обезвоживание

 

Долгое время считалось, что кофе — диуретик (мочегонное) и многие были вынуждены отказаться от этого в общем-то полезного напитка из-за опасения обезвоживания. 

Однако, как пишет theconversation.com все это зря.

По определению диуретиком может считаться все, что заставляет тело производить больше мочи. Следовательно вода или любой напиток в больших количествах — тоже диуретик. Кроме того, большое количество выделяемой мочи не означает автоматически дегидратацию — тело просто избавляется от лишней жидкости.

Постоянное заливание в тело жидкости как раз наоборот — позволяет получить достаточное количество жидкости и избежать дегидратации, хотя при этом выделение мочи повысится. Поэтому нужно сравнивать объем полученной жидкости и выделяемой после этого мочи, чтобы понять, насколько напиток вызывает дегидратацию.

Организм вырабатывает толерантность против мочегонных свойств кофе за 4-5 дней

Да, кофеин — слабый диуретик, но толерантность к этому эффекту кофеина вырабатывается телом за 4-5 дней регулярного употребления кофе. И некоторые знающие люди тут даже могут воскликнуть — да это уже почти 100 лет как известно!

Есть «древнее» исследование 1928 года: 3 человека не употребляли кофеин в течение 2 месяцев, затем им давали небольшое количество кофеина (эквивалент половины чашки кофе) и это выражалось в «заметном» диуретическом эффекте у всех троих.

Однако регулярный прием кофеина (от 4 до 5 дней) создавал в организме толерантность к диуретическому эффекту. И чтобы заметить диуретический эффект необходимо было принимать более 1 миллиграма кофеина на 1 кг массы тела в день (более 1 чашки кофе). Это позволяет сделать вывод, что регулярное потребление напитков, содержащих кофеин не вызывает диуретический эффект.

Подтверждение: кофеин не вызывает обезвоживание при регулярном приеме

Да, конечно, одно старое исследование на 3 людях не может убедить тёртого зожника, поэтому вот вам другое, более свежее (проведено в 2005-м).

59 людей наблюдали 11 дней с целью выяснить, как влияет кофеин на потерю организмом жидкости.

Прежде всего каждый испытуемый регулярно принимал 3 мг кофеина на 1 кг массы тела в день (около 2-3 чашек кофе). После 5 дней часть группы полностью прекратила прием кофеина, часть — на уровне 1 чашки и часть — на уровне 2 чашек в день.

Во время эксперимента проводили множество тестов и анализов на гидратацию организма и ни один из методов анализа гидратации не показал, что регулярный прием кофеин вызывает снижение гидратации. 

Кстати говоря, современные методы определения гидратации организма позволили собрать  так называемый «гидрационный индекс напитков» — зависимость потребления жидкости и вывода ее из организма у разных напитков в сравнении с водой.

Как видно из таблицы, кофеиносодержащие напитки (чай, кофе и кола) показывают аналогичный уровень гидратации, как и обычная вода или даже спортивные напитки.

Если заставлять людей избегать любимых напитков под надуманными предлогами (они содержат кофеин и тебя ждет дегидратация), то это не означает, что они будут в таком же объеме пить «нелюбимые» напитки, а значит как раз такая методика скорее ведет к дегидратации.

Плохая гидратация ведет к плохому здоровью

Есть исследование, которое связывает плохую гидратацию организма со слабым здоровьем.  Дегидтарация влияет на настроение, работу мозга и функцию сердца, а также является индикатором ухудшения состояний пациентов в возрасте.

В любом случае, намного лучше пить то, что вам нравится, с кофеином или без, чем избегать любимых напитков. Кроме того, вам можно не беспокоиться о кофеине.

Кстати, у кофеина много положительных аспектов — это одна из 4 добавок, за эффект которых отвечает наука.

Регидрон

Мы потеем постоянно.

К сожалению, вместе с потом выводятся не только ненужные нам продукты обмена, но и нужные соли и минералы. Если все в норме, организм об этом не беспокоится. Но если потеря солей и минералов оказывается слишком большой, нарушается водно-солевой баланс.

Потеря жидкости в количестве только 2% от веса тела снижает работоспособность уже на 20%, а при потере 20% жидкости наши клетки буквально погибают от жажды. Кроме поваренной соли (хлорид натрия), которая придает поту соленый вкус, в нем можно найти калий, кальций, магний, фосфаты, молочную кислоту (лактат), мочевину, аммиак, углеводы — всего понемножку.

Вопрос о том, сколько пота должен произвести организм, решает гипоталамус. Если выпить в жару ледяной воды, можно обмануть гипоталамус. Сонные артерии охладятся, а поскольку они транспортируют кровь непосредственно в мозг, то он быстро получит дезинформацию: повысившаяся от жары температура тела приведена в норму.
И начинается неразбериха: потовые железы сворачивают работу, мы не потеем и вполне можем перегреться — вплоть до теплового удара. Еще один недостаток холодных напитков — вместо того, чтобы быстро всосаться, они долго остаются в желудке, замедляя важнейший процесс восполнения утраченной жидкости и минералов.

И теперь про Регидрон.
Показания: в составе комплексной терапии для восстановления водно-электролитного равновесия, коррекции ацидоза при острой диарее (включая холеру), при тепловых поражениях, связанных с нарушениями водно-электролитного обмена; с целью профилактики нарушений водно-электролитного равновесия при тепловых и физических нагрузках, сопровождающихся интенсивным потоотделением.

Регидрон принимают внутрь, независимо от приема пищи. Перед употреблением содержимое пакета растворяют в 1 л кипяченой охлажденной воды(это по инструкции к препарату).

Если предстоит какой то длительный переход, в котором сильно потеешь — попробуйте регидрон — по некоторым оценкам усталость меньше, а скорость реакции выше.

Кофе и его влияние на гидратацию организма

  

Триатлет и основатель ресурса precisionhydration.com Энди Блоу рассказывает о кофе и его влиянии на гидратацию организма. 

Кофе, наравне с чаем – главные напитки в мире. В США кофе употребляет более 70% взрослого населения. Спортсмены в их числе, и они считаются любителями кофеина, который, по результатам многих исследований, повышает производительность, но имеет некоторые побочные действия. О 


Кофеин улучшает производительность организма 

Но пока до конца неизвестно, как он это делает на физиологическом уровне, несмотря на сотни исследований по этой теме. Многие ученые соглашаются с этим, а для атлетов, как и для многих обычных людей поместили чашечку кофе в обязательную утреннюю или пред-тренировочную программу. Кофеин точно эффективен в дисциплинах на выносливость или долгих тренировках. Однако, есть виды спорта, в которых кофеин не используют – его отсутствие может помочь более высокой концентрации, энергичности или даже скорости и мощности. Если вы не употребляете кофеин вообще, и занимаетесь видом спорта на выносливость, возможно, вам стоит начать пить кофе по утрам. 
Но сегодня мы расскажем об оборотной стороне кофе – его диуретических свойствах, то есть его способности выводить влагу из организма. 


Кофе и дегидратация 
Это не новая информация, даже очень старая – первое большое исследование было проведено аж в 1928 году. Участники того исследования дали на 50% больше урины, употребив кофе и воду с кофеином. С тех пор, в целом, идея о дегидратации (и кофеине, как мягком диуретике), которую вызывает кофе, живет и здравствует среди широких масс населения. 
Каждый из нас чувствовал диуретический эффект кофе. Недавнее исследованиесамых популярных напитков и их влияния на гидратацию/дегидратацию в течение двух часов, показало, что кофе действительно влияет на вывод жидкости из организм. Но ключевая вещь, о которой часто не говорят – это жидкость организма, на которую кофе и не влияет. Говоря проще, кофе «выводит» сам себя (просто делает это быстро), не меняя долгосрочный запас жидкости в организме. 

Этот факт широко исследовался последние 15 лет. Одно из них показало, что, хотя и кофе и может увеличивать частоту мочеиспускания или количество урины, на общий уровень гидратации организма это почти не влияет. 


Злоупотребление кофе 
Важный пункт во всех исследованиях, посвящённых кофе – это ремарка о кофейной привычке или же об ее отсутствии. То есть те, кто постоянно пьют кофе, не так подвержены мочегонному ощутимому эффекту, как те, кто пьет кофе редко. 
И, хотя, научный мир говорит о несильном влиянии кофеина на гидратацию организма, по своему мнению (а я люблю пить кофе), мой «порог» наступает где-то после двух чашек кофе – я начинаю чувствовать некоторые признаки дегидратации. Конечно, это очень субъективное замечание. 

Моя личная теория заключается в том, что если вы много тренируетесь и соревнуетесь, что подразумевает большие ежедневные потери жидкости с потом, то гидрировать организм даже с помощью воды и изотоников может быть довольно сложно. А если вы замените воду и изотоники на кофе или другое диуретик, то вероятнее всего, это негативно скажется на вашем и так хрупком водном балансе. Потому что, несмотря на то, что сам кофе и не выводит лишнюю жидкость из организма, он может помешать адекватно «распоряжаться» водными ресурсами организма во время нагрузки. 

Индекс гидратации различных напитков

У всех разная реакция на кофеин 
Другой важный, но часто игнорируемый фактор – разница усвоения кофеина, который содержится в кофе, разными людьми. Это обусловлено, в первую очередь, генетическим фактором. Поэтому есть люди, которые выпивают по 5 чашек кофе в день и хорошо себя чувствуют, не проявляя никаких признаков обезвоживания и те, кто бегает в туалет от одной чашки 5 раз.  
Подводя итог, можно сказать, что да, кофе не вызывает чрезмерной дегидратации. Тем не менее, кофе – это не самый дружелюбный с организмом из повседневных напитков, особенно, когда речь идет о спортсменах, и особенно, пьющих кофе нерегулярно. 
Так что, дело за малым – выяснить лично для себя, какое количество кофе в день не заставляет вас чувствовать себя плохо, учитывая все обстоятельства: время года, количество интенсивных тренировок и физическое состояние. 


Источник trainingpeaks.com 

Питьевой режим во время тренировок и соревнований

Как правило, нам необходимо начинать прием жидкости и углеводов во время тренировок или соревнований, если  продолжительность работы составляет больше 1 часа. Если погода очень теплая или очень низкая влажность воздуха, то прием жидкости нужно начинать гораздо раньше. Это относится к тренировкам зимой в мороз или в горах, где влажность может быть очень низкой. Регулярный прием жидкости поможет предотвратить обезвоживание организма.

Обезвоживание и перенасыщение водой.

В среднем мы должны потреблять 1 литр воды на каждые 1000 kcal, которые мы потребляем с пищей в течение дня. Но в дополнение мы теряем жидкость с потом во время тенировок или соревнований. В среднем это до 1-го литра жидкости на каждый час тренировок. Конечно в теплую погоду мы теряем больше жидкости.

Как показывают исследования уже средний уровень обезвоживания ведет к значительной потере работоспособности. Наша кровь состоит на 82% из воды. С потерей жидкости объём крови уменьшаетсся, возратает её вязкость. Это снижает эффективность работы сердечно-сосудистой системы и как следствие снижается поставка кислорода к работающим мышцам. Возрастает нагрузка на сердце, так как для прокачки более вязкой крови нужно больше усилий.

Потеря жидкости эквивалентная 2% веса вашего тела (примерно 1,5 литра для человека весом 75 кг) может снизить аэробную производительность на 20%. Большие потери жидкости могут привести к серьезному обезвоживанию.

Существует заблуждение, что женщины «не потеют». На самом деле женщины теряют жидкость во время тренировок так же как и мужчины, пропорционально своему весу. Поэтому женщинам также необходимо восполнять потери жидкости, как и мужчинам.

В решении сколько необходимо принимать жидкости во время тренировки следует учитывать тот факт, что вода является конечным продуктом в цикле получения энергии в организме. Это не означает, что мы должны автоматически выпивать столько жидкости, сколько потеряли с потом во время тренировки.

Часто видно распространённую ошибку новичков, которые принимают дополнительную жидкость в слишком больших количествах, по принципу, чем больше, тем лучше. Это очень опасно, особенно во время длительных тренировок или соревнований, например во время марафонов. Как результат чрезмерного употребления жидкости может возникнуть гипонатриемия, низкое содержание натрия в крови, связанное с перенасышение водой. Известны смертельные случаи во время марафонов из-за перенасыщения водой и возникшей в следствие этого гипонатриемией. Получается, что риск перенасыщения водой сравним с риском обезвоживания.

В среднем мы должны восполнять потери жидкости в объёме 0,5 литра в час. Не нужно заставлять себя выпивать именно данное количество жидкости. Все зависит от условий в которых проходят тренировки или соревнования. Некоторые элитные марафонцы выпивают больше, до 1,2 литра в час. Но следует учесть, что они находятся на дистанции в районе чуть больше 2-х часов. Если взять длинные лыжные гонки, то продолжительность нахождения на дистанции может составлять и 3-5 часов. Если любитель будет принимать такое количество жидкости во время марафона, то это гарантированно приведет в перенасыщению водой и гипернатриемии. Ведь находится он на дистанции стандартного марафорна 3-5 часов. Если это длинные лыжные гонки то это 6-9 часов. Это чрезмерное количество жидкости. Каждый должен найти для себя оптимальный вариант приема жидкости.

Поэтому нужно принимать жидкость правильно.

Прием жидкости перед стартом.

Один из путей минимизации обезвоживания это сделать так, что организм был полностью насыщен водой до начала соревнований. За несколько дней до старта можно насыщаться водой, выпивая в течение дня необходимое количество воды маленькими порциями через равные промежутки  времени.

В день старта нужно обеспечить прием жидкости за два часа до старта. Опытные спортсмены на этом заканчивают, чтобы избежать ненужных позывов в туалет во время соревнований. Мы можем возобновить прием жидкости за 15-20 минут до старта. Некоторые спортсмены выпивают банку Кока-Колы прямо перед стартом. Хотя она является диуретиком, но её эффект вряд ли скажется во время соревнований. Зато содержащийся в ней кофеин может улучшить выступление.

Но естественно любые новшества нужно обкатывать на тренировках.

Прием жидкости во время соревнований.

Прием жидкости во время бега или во время лыжной гонки требует определённой сноровки и нужно это тренировать, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант. Например:

• Принимать жидкость меленькими глоточками и часто, чтобы не возникла тяжесть в желудке и не появилась тошнота.
• Спланировать прием жидкости через равные отрезки пути, разбив общий объем жидкости на количество данных отрезков. Но главное не заставляете себя принимать чрезмерное количество жидкости.
• Планируйте заранее места приема жидкости, если это не ограничено правилами соревнований.

Организаторы соревнований, как правило, заранее извещают о расположении пунктов питания. Если вы собираетесь использовать пункты питаний от организаторов, то потренируйте как вы будете принимать питание на этих пунктах:

• Научитесь брать стаканчик левой рукой. Как правило пункты питания на левой стороне трассы (если таковые есть) менее загружены спортсменами, чем пункты питания на правой стороне трассы.
• Бегите или проезжайте со стаканчиком до конца пункта питания и после этого начинайте пить, чтобы никто не мешал. Многие спортсмены резко останавливаются на пунктах питания или делают резкие перестроения прямо перед вами. Смотрите под ноги, можно подскользнуться, наткнуться, прилипнуть, наступив лыжей на брошенные стаканчики.
• Можно перейти на шаг или неспеша катиться под горочку, чтобы спокойно выпить напиток и избежать столкновений.
• Практикуйте пить из стаканчика на тренировках, чтобы во время соревнований не терять драгоценные секунды, чтобы содержимое не выливалось на перчатки и потом рука не прилипала к рукоятке лыжной палки, или, чего хуже, не начинала замерзать во время морозов в мокрой перчатке.
• Используйте специально подобранные бутылочки (из-под йогурта, например), если вы собираетесь использовать своих «кормильцев» на дистанции.

Прием жидкости после финиша.

После финиша очень важно восполнить потери жидкости. Так как организм отказывается принимать жидкость в достаточном количестве, то старайтесь принимать жидкость уменьшенными  порциями, мелкими глотками. Правда после финиша марафона рекомендуется выпить около 500 мл. жидкости сразу, незамедлительно. Все остальное можно не спеша, маленькими порциями и растянуто во времени.

Также нужно обратить внимание на следующее. Вы должны обязательно почувствовать позывы в туалет в течение 6 часов после финиша. Если этого нет, то возможно появилась легкая степень почечной недостаточности. Если позывов в тулет нет в течение 8 часов после финиша, то незамедлительно нужно обратиться к врачу. Чем быстрее это сделать, тем меньше будут последствия.

О том как правильно и в каком количестве нужно принимать угеводы поговорим в следующих статьях.

Берегите себя, следите за сигналами, которые организм нам посылает и тогда мы будем бегать и бегать. Ведь от нашего здоровья зависит качество жизни и удовольствие, котрое мы от неё получает.

Значение воды для организма и питьевой режим спортсменов часть 2

Продолжение. Первая часть.

Талая вода.

Условиям структурной упорядоченности, биоэнергоинформационной и экологической  чистоте отвечает свежая талая вода. Было установлено, что нагревание свежей талой воды выше +37°С ведет к утрате биологической активности, которая наиболее характерна для такой воды. Сохранение талой воды при температуре +20-22°С также сопровождается постепенным снижением ее биологической активности: через 16-18 часов она снижается на 50 процентов.

Свежая талая вода влияет на энергетический, информационный, гуморальный, ферментативный уровни живого организма. Употребление свежей талой воды целесообразно для поддержания оптимальных условий жизненных процессов в условиях высоких физических нагрузок и перегревания, она способствует ускорению восстановительных процессов, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Влияние полезных лечебных свойств свежей талой воды проявляется в усилении кровообращения и улучшении обмена веществ, исчезновении боли в сердце и снижении уровня холестерина, возрастании адаптационных возможностей организма, увеличении продолжительности жизни.

Данная жидкость обладает тонизирующим действием, более сильным, нежели кофе, энергетики или соки. Благодаря уникальной структуре талой воды, она заряжает легкостью и энергией.

Свежую талую воду можно с успехом приготовить в домашних условиях. Но для этого необходимо придерживаться некоторых общих правил. Она приготавливается из предварительно очищенной питьевой воды, которая заливается в чистые, плоские сосуды на 85% их объема. Посуда плотно закрывается и помещается в морозильные камеры до полного замерзания. Не следует наливать полный сосуд, потому что если он стеклянный, то может разорваться. Размораживание производится при комнатной температуре в тех самых закрытых сосудах, непосредственно перед использованием. Замерзшие сосуды можно выставить из морозильника перед сном, и утром получается необходимое количество такой воды.

Не следует замораживать воду в пластиковых контейнерах или бутылках.  В состав пластиковых бутылок входит диоксин (dioxin) — канцероген, который может вызывать рак, в частности рак молочной железы. Замораживание пластиковых бутылок с водой в морозильнике способствует высвобождению диоксина из пластика. В современном полимеропользующемся мире  появилось новое медицинское понятие — «эндокринные разрушители» (endocrine disruptors). Страшен не только диоксин, но и многие другие химические примеси, имитирующие эндогенные гормоны и нарушающие  обмен веществ в организме.

Существуют и другие способы получения свежей талой воды. Следует особо отметить, что свежую талую воду нельзя нагревать выше 37°С, к ней ничего не следует добавлять. Не следует замораживать воду в металлическом сосуде, поскольку это значительно снижает эффективность ее действия. Не следует приготавливать воду из природного льда или снега, поскольку они, как правило, загрязнены. Свежая талая вода сохраняет свои свойства не более восьми часов.

В ряде случае, однако, употребление талой воды может вызвать ухудшение самочувствия. Дело в том, что талая вода имеет ряд физико-химических и биологических параметров, во многом отличающихся от обычной питьевой воды. Это связано с ее более плотной квазикристаллической структурой. Если всю свою жизнь человек пьет тысячи и тысячи литров обычной воды, его организм настроен на прием именно такой, а не какой-либо другой жидкости. Потому и биохимические процессы в наших тканях ориентированы на обыкновенную, а не какую-либо другую воду. Если сразу перейти на употребление талой воды, исключив обычную, — это может вызвать стресс на клеточном уровне. Обмен веществ не успеет перестроиться на использование талой воды. В большинстве случаев подобный стресс вызывает ослабление функций организма. Переходить на употребление талой воды нужно  постепенно, начиная с 0,5 стакана в день.

Являясь важной составной частью жидкостных сред организма- крови, лимфы, тканевой жидкости, — вода омывает все клетки организма, принимает непосредственное участие в обмене веществ. В организме нет ни одного процесса, связанного с обменом веществ, который проходил бы без участия воды. Печень, почки, кожа и легкие непрерывно очищают кровь и все тело человека от ненужных для жизнедеятельности организма веществ. Поэтому в наших с вами интересах помочь внутренним органам в очистке организма, обеспечив поступление качественной воды.

Сама по себе талая вода не является лекарством. Но она способствует саморегуляции организма, улучшению обмена веществ и жизнедеятельности каждой клетки. И все потому, что она очень похожа по своей молекулярной структуре на межклеточную жидкость. Это значит, что такая вода биологически активна и легко усваивается организмом.

В течение нескольких лет в Томске ученые исследовали, как влияет на жизнедеятельность животных и растений чистая снеговая вода. Дело в том, что в ней содержится меньше тяжелой воды, чем в обычной, взятой из реки или колодца. И обнаружилось, что снеговая вода – «живая», в полном смысле этого слова. Ученые брали 2 группы кур одинакового веса и возраста. Одних поили снеговой водой, других обычной водопроводной. Опыт  продолжался 3,5 месяца. Куры из первой группы снесли 538 яиц, а из второй только 272. К тому же, яйца кур, пивших снеговую воду, весили больше.

Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования. Спортсмен с потом теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.

Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них  для спортсменов — регуляция температуры тела. При обезвоживании  (дегидратации)  организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара. Любой спортсмен, знает о большом значении правильного питания и спортивного режима. Однако, не менее важен правильный питьевой режим.

Некоторые спортсмены для снижения веса ограничивают себя в потреблении воды. Этого нельзя делать ни в коем случае. Вода – лучшее мочегонное средство. Если  выпивается  необходимое организму количество воды, то организм перестает экономить ее и лишняя вода уходит.

Так как процесс приготовления свежей талой воды требует больших затрат времени, то в тренировочном процессе можно в крайнем случае использовать другие источники воды.

Минеральная вода.

Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.

Согласно проведенным исследованиям, минеральная вода обогащенная магнием применяется для ускорения восстановления и повышения спортивной работоспособности, рекомендуется с целью расширения границ адаптации к физической нагрузке.

С помощью насыщения организма магнием можно добиться:

• накопления энергии в мышечной ткани;
• увеличения физической силы;
• снижения мышечной слабости;
• лучшей переносимости нагрузок и выносливости;
• роста мышц за счет хорошего усвоения белков;
• снятия спазмов и болей в мышцах;
• снятия усталости и нервной нагрузки;
• улучшения сна, снятия головных болей;
• снятия состояния беспокойства, нервозности, раздражительности, тревожности, депрессии, озлобленности;
• укрепления сердечной мышцы и нормализации ее работы;
• расширения бронхов, углубления дыхания.

Курсовой прием воды 4 недели 2-3 раза в год. Суточная потребность в магнии у спортсменов: до 600 мг.

Натуральные соки.

Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.

Чай.

Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом – чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день. Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов.

Кофе.

Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Спортсменам желательно пить 1–2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Запрещенные напитки.

Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.

Сколько пить

Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (2 л в день) на 25–50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.

Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов –  испытывать жажду для спортсмена недопустимо.

Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов  за время матча потоотделение достигает 1–2 л. Во время лыжных гонок  потоотделение  и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.

Как пить.

Краеугольный камень питьевого режима спортсменов – собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.

Питьевой режим перед тренировкой:

Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5–2 часа и еще 150 мл – за 15 минут до начала занятий. 

Питьевой режим во время тренировки:

Необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или соки. Соки следует пить порциями по 30–50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50–100 мл каждые 15 минут тренировки.

Питьевой режим после тренировки:

Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150–200 мл каждые 15 минут после тренировки – до полного утоления жажды. Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, – встать на весы до тренировки и после нее. Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости. Потеря 1 кг массы тела после тренировки соответствует  потере 1 л жидкости. Тем не менее, большинство людей во время  физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%.

Изотоники: пить или не пить?

Нередко можно встретить рекомендации спортсменам употреблять так называемые изотонические напитки. Реклама утверждает, что такие напитки наиболее эффективным образом восстанавливают все потери организма, не перегружая его излишним количеством жидкости. Действие изотонических напитков обосновывается их физико-химическими свойствами и составом. Научные исследования безусловной эффективности изотоников пока не подтвердили – при условии полноценного обеспечения организма микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотонические напитки не могут заменить ни обычных жидкостей, ни полноценного питания. При этом специалисты советуют внимательно смотреть на состав таких напитков – в них могут содержаться нежелательные сахарозаменители, аллергены и т. д.

Источник информации: Агеев Ш.К. (2013)

Прием жидкости во время соревнований и тренировок часть 1

Как правило, рекомендуется начинать прием дополнительной жидкости во время бега, если его продолжительность больше 1 часа или 10-12 км. Но, конечно, если погода очень жаркая или очень низкая влажность то прием жидкости нужно начинать гораздо раньше. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.

Обезвоживание и перенасыщение водой.

В среднем мы должны потреблять 1 литр воды на каждые 1000 kcal, которые мы потребляем с пищей в течение дня. Но в дополнение мы теряем жидкость с потом во время тренировок.  В среднем это 1 литр жидкости на каждый час тренировок. Конечно в жаркую погоду мы теряем больше жидкости.

Как показывают исследования уже средний уровень обезвоживания ведет к значительной потере работоспособности. Наша кровь состоит на 82% из воды. С потерей жидкости объём крови уменьшается, возрастает её вязкость. Это снижает эффективность работы сердечно-сосудистой системы и как следствие снижается поставка кислорода к работающим мышцам. Возрастает нагрузка на сердце, так как для прокачки более вязкой крови нужно больше усилий.

Потеря жидкости эквивалентная 2% веса вашего тела (примерно 1,5 литра для человека весом 75 кг) может снизить аэробную производительность на 20%. Большие потери жидкости могут привести к серьезному обезвоживанию.

Существует заблуждение, что женщины «не потеют». На самом деле женщины теряют жидкость во время тренировок так же как и мужчины, пропорционально своему весу. Поэтому женщинам также необходимо восполнять потери жидкости, как и мужчинам.

В решении сколько необходимо принимать жидкости во время тренировки следует учитывать тот факт, что вода является продуктом сгорания в цикле получения энергии в организме. Это не означает, что мы должны автоматически выпивать столько жидкости, сколько потеряли с потом во время тренировки.

Часто видно распространённую ошибку новичков, которые принимают дополнительную жидкость в слишком больших количествах, по принципу, чем больше, тем лучше. Это очень опасно, особенно во время длительных тренировок или соревнований, например во время марафонов. Как результат чрезмерного употребления жидкости может возникнуть гипонатриемия, низкое содержание натрия в крови, связанное с перенасыщением водой. Известны смертельные случаи во время марафонов из-за перенасыщения водой и возникшей в следствие этого гипонатриемией. Получается риск перенасыщения водой сравним с рисков обезвоживания.

В среднем мы должны восполнять потери жидкости в объёме 0,5 литра в час. Опять же не нужно заставлять себя выпивать данное количество жидкости. Некоторые элитные марафонцы выпивают больше, до 1,2 литра в час. Но следует учесть, что они находятся на дистанции в районе чуть больше 2-х часов. Если любитель будет принимать такое количество жидкости во время марафона, то это гарантированно приведет в перенасыщению водой и гипонатриемии. Ведь находится он на дистанции 4-5 часов. Это чрезмерное количество жидкости. Каждый должен найти для себя оптимальный вариант приема жидкости.

Поэтому нужно принимать жидкость правильно.