Тренер российских биатлонистов рассказал «Матч ТВ» о своих взглядах на современные методологические тенденции подготовки элитных спортсменов.
«Летом сделали больше скоростных тренировок»
— Мы работаем в четырехлетнем цикле. После Сочи первый год у нас был восстановительный, второй – постепенного повышения объема, а в 2016-м мы сделали колоссальный объем прежде всего аэробной и силовой работы. В текущем сезоне стояла цель снизить объем, получить свежесть организма и на этой свежести добавить в скорости. То есть на фоне сниженных объемов низкоинтенсивной работы сделать больше скоростных тренировок, чтобы трансформировать потенциал, созданный предыдущим сезоном, в скорость движения.
За основу мы взяли идею о том, что нужно почаще задавать режим работы мышц, близкий к соревновательному. Для этого пошли по пути укорачивания длины таких отрезков, но с сохранением той же зоны интенсивности. Например, работали не двадцать минут, а четыре. Чтобы развить 4 ммоль/л лактата крови за четыре минуты, надо значительно резче начинать, чем это было бы при 20 минутах.
Лактат (молочная кислота) – продукт метаболизации глюкозы при получении из нее энергии для работы мышц. При выполнении работы большой интенсивности мышцы не успевают утилизировать лактат, и его уровень в крови растет. Это сопровождается болевыми ощущениями, а в конечном счете приводит к неспособности мышц выполнять работу.
Не выходя за пределы того же уровня лактата, спортсмен при коротких отрезках находится в непосредственной близости к заданному уровню больший период времени. Представьте, что вы должны разогнаться до 100 км/ч за минуту или за десять секунд. Скорость все равно не превысите, но ускорение будет разным. Вот то же самое, если упрощать, и тут.
Вместо одного двадцатиминутного отрезка мы делали четыре по пять минут, но в конце каждого из них спортсмен находился в той же точке закисления мышц, что и в конце двадцатиминутного. А чтобы достичь этого, он должен повысить интенсивность сокращения мышц, выйти на соревновательный ход, толчок, импульс.
— Эта концепция реализовывалась уже на первом сборе?
— Мы не проводим на выезде втягивающие сборы – ребята еще дома возвращают форму после межсезонья.
Антон, скажем, за три домашних недели откатал объем на велосипеде, провел нужное количество кроссовых и силовых тренировок, втянулся. Так что на первом выездном сборе проблем с восприятием тренировок не возникло.
Традиционно мы проводим его в горах, чтобы создать аэробную базу и вернуть технику движений. Катаемся на роллерах, ходим в походы, делаем силовые упражнения. После этого сбора я увидел, что структура движений восстановлена, и мы можем переходить к интенсификации режима работы мышц, не выходя за пределы физиологической нормы, когда идет острый катаболический эффект. Для этого мы постоянно измеряем лактат.
— А когда началась жесткая гликолитическая работа?
— Только на летнем чемпионате мира в Чайковском. Там уже нужно было показывать определенный результат. Где-то с августа приступили к еще более интенсивному тренировочному режиму. Все шло планомерно, никаких резких скачков не было, мы все постоянно контролировали.
«Постоянно работаем над техникой движений»
— Антон и Алексей добавили в показателях работоспособности, или они у них стабильны?
— За последние три года результаты их функциональной диагностики не изменились. Но если мы берем скорости в рамках соревновательного периода, то Антон от года к году прибавляет относительно себя самого. Да, у него те же показатели максимального потребления кислорода (МПК) и порога анаэробного обмена (ПАНО), однако помимо этого есть еще понятие реализации потенциала, что проявляется в скорости перемещения на лыжах. И так как мы постоянно работаем над техникой движений, я считаю, что в этом компоненте Шипулину есть куда расти. Но говорить о том, что тридцатилетний спортсмен будет прогрессировать в функциональных показателях, после того как он прошел все составы сборных команд и разных тренеров, которые сформировали его организм, с уверенностью нельзя. Все, что можно было развить с точки зрения функционального потенциала, у него скорее всего уже развито.
Поэтому наш тренировочный процесс в основном строится не на объемах, а на качестве реализации имеющегося потенциала. Один из аспектов – стремление исправить какие-то технические шероховатости.
— Настолько тонко спрогнозировать, как организм спортсмена поведет себя в конкретный день именно с точки зрения стрелковой или функциональной части, очень сложно. Поэтому чаще это происходит ситуационно. Конечно, мы не пишем план наобум, но нередко тренер по стрельбе видит, что запланированная мной нагрузка не позволяет решать его задачи. И приходится выбирать между функциональной и стрелковой частями подготовки. Обычно находим компромиссы. Даже внутри одной тренировки можем разводить какие-то вещи. Допустим, сделает спортсмен отрезок развивающей работы и стреляет не сразу, а после откатки. Остаточное утомление все равно присутствует, но он стреляет качественно. А бывает, наоборот, спортсмена целенаправленно загоняют в стресс, при котором в принципе очень сложно попасть в мишень. Задача в таком случае – стрелять в экстремальных условиях и стремиться достичь при этом хорошего результата.
— Если сравнивать Антона и Алексея с точки зрения реакции на нагрузку, насколько они разные? Приходится ли давать им разные тренировки в один день?
— Да, такое, конечно, бывает. Но есть важный момент, который позволяет избежать сильной рассинхронизации. Дело в том, что я планирую занятия с точки зрения оценки нагрузки не по скорости, а по физиологической стоимости. Например, по лактату, уровень которого отражает степень напряженности работы, выполняемой мышечной системой. Если бы я писал план по скорости, могли возникнуть сложности, потому что один спортсмен выдает эту скорость на 3 ммоль/л крови, а другой – на 6 ммоль/л.
При планировании по физиологической стоимости этого нет. Скажем, я хочу провести тренировку на уровне лактата 4 ммоль/л, то есть на уровне ПАНО. И каждый идет со своей скоростью, имея задачу удержаться в рамках 4 ммоль/л. Время прохождения круга у ребят будет разное, но цену организм заплатит одинаковую. Проблем с жесткой коррекцией не возникает.
В случае же с коррекцией по ходу тренировки я обычно не меняю количество или продолжительность тренировочных отрезков, но увеличиваю время отдыха. Как правило, этого достаточно, потому что и с объемом, и с интенсивностью самих отрезков ребята справляются. Нагрузка, «жесткость» занятия варьируется в основном паузами отдыха.
Парадоксально, но в этом сезоне корректировок почти не было. Видимо, та база аэробной и силовой работы, которая была заложена в прошлом году, позволила выполнить все практически без коррекций.
Что дает прирост скорости?
— Как вы относитесь к полярному типу тренировочного процесса, когда интенсивность либо низкая, либо высокая, а средний уровень минимизирован?
— Нормальные исследования по таким тренировкам проводились исключительно в рамках соревновательного периода. И по информации примерно двухлетней давности, эта схема работала только на возрастных спортсменах. А на молодых, которые могли еще добавлять в функциональном плане, она показала себя неэффективной.
В полярном типе тренировок спортсмену в рамках недельного цикла даются два тяжелых, моделирующих соревнования занятия (или действительно соревнования). А между этими точками ему ставится задача восстановиться. И всё.
Когда проводили эксперименты, сравнили три группы спортсменов: молодых, тренирующихся по классической схеме, около ПАНО; молодых, работавших в полярной схеме; и возрастных, работавших в полярной схеме.
Сравнив результаты, получили картину, что молодежь, готовившаяся по классической методике, обогнала сверстников, тренировавшихся в рамках полярного метода. А ветераны обогнали их всех, работая именно полярно. Стоило же загрузить ветеранов по классической схеме – их результаты ухудшались.
Вывод: полярный метод имеет право на существование, но нужно понимать, какому типу спортсменов он больше подходит.
Кроме того, в биатлоне сложно реализовать схему в чистом виде, потому что сказывается рельеф трасс: когда ты идешь в подъем, а без них у нас трасс не бывает, то перескакиваешь все эти промежуточные зоны мощности и интенсивности, иначе просто не получится.
Наконец, нужно определиться, о какой интенсивности идет речь. О работе сердца и мышц? Можно ведь подниматься в гору на низком пульсе, но при этом нагрузка на мышцы будет достаточно высокой. Прямой связи между мышечной и вегетативной интенсивностью нет, особенно в биатлоне, где рельеф и скольжение делают свое дело.
Представьте, что вы совершили на лыжах длинный подъем по тяжелому свежему снегу. Средний пульс – 130 уд/мин, лактат на финише – шесть. То есть сердце вы особо не загрузили, а вот стоять на ногах почти не можете, так они болят. Ну и к какой интенсивности отнести такую тренировку?
Большая часть исследований по полярному типу тренировок проводилась по пульсу, данные же о том, как работали мышцы, не приводятся. А там нагрузка могла быть совершенно иной.
Часто случается, бежит спортсмен на соревнованиях с пульсометром и затем, анализируя нагрузку, видит, что так и не вышел на максимальный пульс, хотя помнит, как было тяжело мышцам, как не работали ноги. Так вот, это насколько интенсивная нагрузка?
При этом именно с точки зрения мышечной интенсивности моя тренировочная модель близка к полярному типу. Это откаточные работы на пологом круге и тренировки, в ходе которых по мышечной нагрузке мы уходим достаточно высоко. А вот среднего варианта мышечной нагрузки у нас не очень много.
— В ходе подготовки Антона и Алексея, что чаще является физиологическим ограничителем выполняемой работы – мышечная усталость или пульс?
— В этом плане ребята различаются. У Волкова проблема с ранним закислением, когда пульс еще невысокий, а мышцы устали. У Шипулина – чаще блок по пульсу: мышцы не закислились, а ЧСС выше поднять он уже не может.
Но и тут не все так просто, как кажется. В рамках тренировочных циклов мы работаем над обеими целями – развитием умения поддерживать высокий ЧСС и способностью мышц быстро выводить лактат.
Для выведения лактата из мышц существует целый ряд стратегий. Одна из них заключается в том, чтобы обеспечить встраивание в клеточные мембраны монокарбоксилатных транспортеров. Это переносчики лактата, они встраиваются в мембрану клетки и затем его выводят. Есть определенные типы тренировок, которые сначала были разработаны и подтверждены в рамках экспериментов in vitro, а затем перенесены на практику. Естественно, мы их делаем.
Одна из концепций на этот сезон состояла в том, чтобы не увеличивать мощность митохондриальной системы организма, которая уже стабильна, а улучшить способность выводить лактат. Дело в том, что, как я уже сказал ранее, в показателях ПАНО взрослые, сформировавшиеся спортсмены как правило не добавляют или добавляют незначительно. Но когда человек находится на пике спортивной формы, его отличает умение очень быстро восстанавливаться по ходу гонки. И если уж где-то добавлять заметно, то в таких лабильных компонентах, способных к более быстрому перестроению, чем митохондриальная система.
Вторая наша концепция касалась скорости расслабления мышц. Вы можете иметь очень выносливые мышцы, но если скорость расслабления у них низкая, возникнут проблемы с доставкой кислорода, потому что их капилляры будут пережаты сокращением мышечной ткани. Поэтому повысить выносливость можно за счет повышения скорости расслабления скелетной мышцы. Это вообще отдельный тип тренировки, не имеющий отношение к интенсивности, направленный на скорость расслабления. Прогресс в этом компоненте позволит замедлить достижение порога закисления. И это скажется на скорости передвижения.
Что же касается блока по пульсу, то тут все намного сложнее, ибо он связан с режимом работы мышц. Если мышцы устали, выйти на максимальный пульс затруднительно. Для этого нужна определенная свежесть мышечной системы, чтобы человек мог за короткое время, вложившись в выполнение усилий, поднять пульс до высоких значений.
Так вот, Волков и Шипулин сталкиваются с этими проблемами каждый по-своему. Алексей легко выходит на высокий пульс, но быстро закисляется. Антон может очень быстро выводить лактат из мышц. Даже гонки здесь, в Эстерсунде, показали: скорость на подъеме у Шипулина конечно падает, но затем небольшой нырок – и он восстановился, идет по равнине наравне с лидерами. В этом можно прогрессировать – в скорости восстановления. Я не думаю, что есть люди, которые не закисляются при работе в подъем. Если бы это было так, то наши соперники, норвежцы, шведы, не брали бы лактат на тренировках, а они это делают.
— Прогрессировать на таком уровне мастерства за счет базовых показателей работоспособности уже нельзя?
— Мы зациклились на энергетике, на всех этих показателях МПК, ПАНО. Но не они определяют скорость движения лыжника. На 4 ммоль/л можно двигаться со скоростью 3 м/сек, а можно – 10 м/сек. Это зависит от усилия мышц в единицу времени. Митохондрия же дает АТФ не просто так, а для сокращения мышц, которое, будучи приложенным через технику бега, формирует длину шага. И нужно смотреть не ПАНО, а скорость на ПАНО, как человек движется на этом уровне, как он реализует свой потенциал. Если у него слабый импульс толчка, то митохондрии не помогут. Нет смысла биться за ПАНО, надо биться за усилие на ПАНО – вот это даст прирост скорости.
«Сборы в горах – неотъемлемая часть тренировочного процесса»
— Поговорим о среднегорье и искусственных его заменителях, «горных палатках». Как вы к ним относитесь?
— По гипоксическим (горным) палаткам проведено много исследований, их результаты противоречивы. Если мы идем в такую палатку спать, как ее использует большинство, то нужно понимать, что там, в условиях гипоксии, организм условно бездействует. К формированию целостной двигательной функциональной системы эта палатка не имеет никакого отношения. Она создает гипоксический стимул в фазе восстановления после работы, усложняя постнагрузочное восстановление и заставляя организм трудиться в этой фазе более напряженно, стимулируя его к росту и развитию. Однако практически никто из ученых не зарегистрировал достоверное увеличение работоспособности.
Я считаю, что гипоксическая палатка актуальна для решения задачи сокращения сроков акклиматизации при переезде в среднегорье. За пять-семь дней до него спортсмен начинает спать в палатке и таким образом сокращает сроки естественной акклиматизации в горах. Вот это, на мой взгляд, очень правильная и хорошая вещь, которую целесообразно применять там, где это возможно.
Мы в подготовке гипоксическими палатками не пользуемся. Но сборы в условиях естественной гипоксии, то есть в горах, считаю неотъемлемой частью тренировочного процесса. У организма есть такая особенность: подвергнувшись стрессу, он включает механизмы саморегуляции и делает все, чтобы облегчить этот стресс в следующий раз. После того как вы съездили в горы, организм запоминает все, с чем ему пришлось столкнуться, в виде информации от хеморецепторов, барарецепторов, температурных рецепторов. И когда вы окажитесь в горах снова, срок акклиматизации сокращается иногда в два раза. Это крайне важно с точки зрения акклиматизации перед соревнованиями в той же Антерсельве.
В подготовительный период мы проводим в среднегорье два сбора через один. К примеру, три недели в горах – три недели на равнине – снова три недели в горах. Целесообразности в горной подготовке с интервалом в более чем 40-45 дней я не вижу. Дело в том, что при длительном перерыве организм не запомнит это воздействие и сочтет его случайным.
— Насколько, на ваш взгляд, некоторые теории тренировочного процесса оторваны от практики? И нужно ли привлекать разработчиков подобных теорий к работе с командами?
— При оценке той или иной теории необходимо понимать, имел ли там место какой-то эксперимент, а если да, то в каких условиях его проводили и на какой выборке спортсменов. Но еще важнее помнить, что результат от любого тренировочного занятия, микроцикла, мезоцикла есть сумма всех факторов воздействия на спортсмена за достаточно продолжительный период времени. У нас почему-то полагают, что кумулятивный эффект тренировочного блока складывается из отдельных тренировок. Это бред, в биологии два плюс два никогда не равно четырем.
Поэтому встраивание любой теории, пусть даже проверенной на людях, в тренировочный процесс должно происходить при полным осознании того, что ее выводы, зарегистрированные в ходе исследования, вовсе необязательно повторятся в рамках сложнейшего взаимодействия с другими тренировками.
Реальный тренировочный процесс – это сложнейшее переплетение эффектов. Рассматривать его просто как их сумму, это как предполагать, что, если вы пошли на свадьбу, выпили там водки, коньяка, портвейна и шампанского, закусили салатом и отравились, то причина в салате.
Я за привлечение науки, только не слепое, а с учетом всех факторов конкретного тренировочного процесса. Без теорий, на одной практике нам потребуются годы, десятилетия на поиски новых методов путем проб и ошибок.
Фото: РИА Новости/Алексей Филиппов, РИА Новости/Андрей Аносов/СБР, РИА Новости/Константин Чалабов
