Определяющие факторы силовой выносливости. Часть 2
Продолжая с прошлой недели, где я смотрел на вклад естественной механики и площади поперечного сечения мышцы, я хочу закончить на этой неделе, рассмотрев следующий фактор, который определяет общую силу производительности. Я планировал поговорить только о механике и мышечных факторах, но дело зашло немножко дальше. Поэтому статья вышла длинной. Слишком длинная. И в то время, как я попытаюсь порой ссылаться на сторонний материал (большинство из них я знаю, не волнуйтесь), большая часть будет исходить из двух основных источников: Инокская Нейромеханика Человеческого Движения и Сила и Мощность в Спорте, отредактированные Коми.
Цикл растяжения-укорочения и силовая выносливость
Хотя, это отчасти и вяжется с влиянием мышечных факторов на силовую выносливость, я хочу обсудить отдельно цикл растяжения-укорочения (ЦРУ). Примером этого может быть растягивание мышцы (эксцентричное сокращение мышцы) прежде, чем она сокращается (концентрическое движение мышцы); существует также краткое изометрическое движение мышцы, когда мышца не изменяет длину между двумя данными сокращениями. Когда это происходит, производится большее количество силы, чем происходило бы в ином случае, и это улучшает силовую выносливость.
Вы можете продемонстрировать существование ЦРУ для себя путем сравнения высоты прыжка стоя и с положения сидя (когда вы подпрыгиваете максимально высоко с согнутого положения и когда вы садитесь на корточки и сразу же подпрыгиваете). В первом случае нет никакого ЦРУ, так как нет никакого первоначального удлинения мышцы (начинается с изометрического положения), а во втором — существует; это увеличивает силу, которая была произведена.
Основная причина того, что ЦРУ существует, состоит в том, чтобы сделать движения более производительными или эффективными, так как производится больше силы, часто с небольшим усилием. В самом общем смысле, сила может быть произведена через два основных фактора: мышечный/метаболический и эластичный. Фактор эластичности здесь связан с наличием соединительных тканей, таких как связки, сухожилия (и я подозреваю, что сюда можно отнести титин), которые могут растягиваться или сжиматься, а затем обратно разжиматься, произведя силу. Любая сила, которая может быть произведена через силы эластичных факторов, меньше, чем та, которую требуется производить мышечными силами.
*Титин, также известный как коннектин — самый большой из одиночных полипептидов. Он играет важную роль в процессе сокращения поперечно-полосатых мышц. Ген титина содержит самое большое количество экзонов.
Итак, допустим, вы должны произвести 100 единиц силы во время движения. Если эластичный компонент производит 20 единиц силы, мышца может произвести только 80 единиц силы. Относительно выполнения силы, если мышца все еще требует произвести 100 единиц силы, а эластичный компонент 20 единиц, то их общий объем производства силы является 120 единицам. Несомненно, вы могли достигнуть того же самого с 120 единицами мышечной силы, но только в случае, если вы способны произвести ее, то добавляя еще 20 единиц эластичной силы, у вас будет взято 140. Что лучше? Зависит от цели. Во время работы на выносливость, при использовании меньшего количества мышц, позволяет меньше устать человеку; если же цель максимальная сила или мощь, то добавляя эластичный фактор, можно добиться большей генерации силы.
Механизмы, ответственные за ЦРУ
Существует, по крайней мере, четыре потенциальных механизма, способствующие ЦРУ, такие как: потенцирование (усилением), рефлекторные движения мышцы, время для производства силы и эластичные компоненты. Существует некое разногласие при помощи каких механизмов или комбинаций механизмов это работает, что может зависеть от движения и как оно выполняется (т.е. какой длины само движение, сколько времени задержки происходит между растягиванием и сокращением, растягивается ли мышца быстро или медленно).
Рефлексы относятся к, ну, в общем, рефлексам. Многие из них у нас в организме (такие как сгибание колена, рефлекс которого работает путем растяжки пателлярного сухожилия, которое растягивает квадрицепс так, чтобы это рефлекторно срабатывало), но это влияние спорно. Это, кажется, зависит от длины движения, так как это занимает время для того, чтобы мышца растянулась, послала сигнал в спинной мозг, который потом возвращается. По-видимому, 130 миллисекунд являются сокращением, и интересно, что большинство видов спорта имеет 200 миллисекунд времени для максимального производства силы, таким образом, рефлексы, вероятно, играют определенную роль.
Следующий, и более соответствующий механизм, имеет отношение ко времени для производства силы. Как я обсуждал в некоторых деталях предыдущей серии, мышца не производит максимальную силу мгновенно (и скорость, с которой это производится называется темпом развития силы или ТРС). Таким образом, если мышца должна пропорционально дольше производить силу, то может быть произведено больше силы. Большая часть из этого имеет отношение к мышце, уже производящей силу при контролируемой эксцентрическое движение, чтобы это могло производить больше силы, когда движение полностью изменяется. Часть этого является мышечная предварительная активация, при которой мышца сокращается для достижения максимума сила.
Но здесь присутствует и вторичный эффект, который проявляется в том, что даже технически изометрическое сокращение вызывает небольшое количество сокращения в мышце. Но основная нагрузка ложится на сухожилие. Даже если это не влияет на то, как мышца производит силу, это влияет на то, как мышцы передают усилие к костям (помните, что сухожилия прикрепляют мышцу к кости). Если не убирать один фактор, то мы увидим присутствие задержки, прежде чем сила сгенерируется из мышцы в движение.
И в игру вступает, пожалуй, общепринятый фактор в ЦРУ, который имеет отношение к эластичной составляющей, про что я уже упоминал выше, — это то, что сила, создаваемая эластичными соединительными тканями, такие как сухожилия и связки, которые при растяжении могут присоединиться к генерируемой силе (как резинка). Вы увидите эти ткани, которые называют серии эластичных компонентов (или СЭК) из-за того, что они выполняются последовательно (а не параллельно) с мышцей. Поэтому, когда лодыжка гнется, растягивается Ахиллово сухожилие, которое сохраняет силу, а в следствии возвращается. То же самое происходит в коленной чашечке и бедре. И конечно, это может произойти в верхней части тела.
Влияние эластичного фактор на СЭК является более выраженным с увеличением длины сухожилия. Странный пример этого — это кенгуру, у которых чрезвычайно длинные Ахилловы сухожилия и во время подскоков производят 92-97% силы, произведенной от прыжка (т.е. мышца вносит только 3-8% полной силы). Это делает их невероятно эффективными. Животные с более короткими длинами ахиллова сухожилия не получают этого эффекта.
ЦРУ и реальные действия
Ладно, хватит болтать, позвольте мне посмотреть на некоторые реальные последствия и применения этого. Когда вы идете или бежите, каждый раз, когда ваша нога ударяет землю, ваше Ахиллово сухожилие растягивается. Оно накапливает энергию во время того, как ваша нога соприкасается с землей, а следом высвобождает ее, когда вы продолжаете движение. Это определенная адаптация для повышения эффективности идущего или бегущего человека, так как это уменьшает количество силы, которую мышцы должны произвести (существуют некоторые доказательства, что люди развились для бега на дистанции).
С другой стороны: я отметил бы здесь, что женщины, кажется, используют больше ЦРУ, когда они ходят и во время определенных движениях верхней части тела; ограниченные данные предполагают, что мужчины могут использовать больше ЦРУ в движениях верхней части тела. И здесь есть определенный смысл, если вы рассматриваете эволюционную концепцию, которым подверглись и мужчины и женщины (я предполагаю собирательство против охоты). И в то время, как существуют другие причины, имеющие отношение к мышечному распределению и усталости (и другие социальные моменты), я также думаю, что это, практически, помогает объяснить, почему мужчины склонны к тренировкам верхней части тела (они лучше в этом), а женщины любят тренировать ноги (они лучше в этом). Но я ухожу от темы.
За немногими исключениями ЦРУ происходит в огромном количестве, почти во всех движениях. Если вы наблюдаете за метателем копья, после того, как он заканчивает, он бежит, позволяя руке упасть перед броском; прыгун в высоту размещает ногу, падая на нее перед прыжком, и это все используется в своих интересах ЦРУ. В большинстве видов спорта ЦРУ используется, в той или иной степени.
Возможно, один из более странных примеров использования ЦРУ — это скоростной бег на коньках, которым я раньше занимался. Там вы скользите вперед на одной ноге (в течение приблизительно 0,8 секунд) перед подталкиванием. И до толчка вы используете, как назвал это мой тренер, сжатие. В основном вы опускаетесь немного глубже прежде, чем сделать толчок. Мало того, что это позволяет вам сидеть немного выше (что ограничивает накопление метаболитов усталости) при подталкивании от более низкого положения (удлиняющий толчок), это позволяет вам произвести больше силы.
Пойдя в тренажерный зал, вы видите, в основном, ЦРУ (или иногда отсутствие). Если люди не применяют принцип ЦРУ с самого начала, при котором устаешь, тогда такие люди начинают быстрее опускать вес, чтобы скорей восстановиться. Некоторые тренировочные принципы предложили использовать преднамеренный сильный удар в эластичных движениях для использования в своих интересах ЦРУ в основании движений положения с вытянутыми руками (обычно сосредоточившись на аспекте рефлекса).
В статье, на которую я ссылаюсь, рассказывая о голенях, я определенно упомянул, почему столько людей с маленькими голенями могут заставить отскочить от стека выше, и это имеет отношение к Ахиллову сухожилию, являющемуся настолько хорошим для хранения и возврата энергии. Предполагаю, что отсюда и зародилась идея 100 повторного подхода. Если Вы подпрыгиваете и Ахилл производит большое количество силы, мышцы производят меньше силы, поэтому требуется выполнить большее количество повторения, чтобы добиться оптимальной усталости. Если, вместо этого вы делаете паузу в течение 2 секунд перед каждым повтором и позволяете ЦРУ отдохнуть мышцам, вы можете сжечь их в намного меньшем количестве повторов (на это потребуется больше веса). Попробуйте тяжелый подход с 8ю повторами в разных вариантах, с прыжками или паузами, а потом увидите какой метод быстрее убьет ваши мышцы.
Или рассмотрим жим лежа, где люди регулярно быстро опускают, чтобы получить сильный отскок от груди. Конечно, одна из причин для которой это делается, является отскок от груди посредством быстрого опускания штанги, что в итоге дает возможность ее мощностного жима вверх, а это позволит получить лучший эффект от ЦРУ. Даже без сильного отскока, жим лежа с отбивом отличается от приема паузы (т.е. на соревнованиях по пауэрлифтингу); такая пауза может спокойно забрать 5-10% сил лифтера.
То же самое происходит на скамейке для жима лежа, начиная снизу в силовой стойке или что там у вас есть. Начать жим гантелей с горизонтальной скамьи часто очень трудно по той же самой причине, Вы не получаете начальное снижение загрузки эластичной ткани или получение любого типа ЦРУ; со временем выполняя жим гантелей лежа вы можете применять принцип быстрого опускания, чтобы начать жать, в этом вам поможет работа ЦРУ. По крайней мере активировать мышцу без данного растяжения будет сложнее.
То же самое можно увидеть выполняя приседания, где начальное опускание, до тех пор пока отсутствует длинная пауза внизу, производит ЦРУ. По сравнению с приседаниями с паузой, либо приседания с начальной точки снизу, если начинатьь их слегка опускаясь, то встать будет проще. Штангисты пытаются поймать сильный отскок от нижней точки приседа, по той же причине, так как это позволяет им легче встать. Прежде чем Олерс застрял в нижней точке приседа, в таком случае стоит вставать медленно, а потом слегка подседать, это дает возможность, опять-таки, встать с меньшим трудом.
Теперь рассмотрим становую тягу, которая из-за стартовой позиции исключает ЦРУ во время первого повторения. Вы когда-либо замечали, что второй повтор часто легче, чем первый даже исходя из того, что технически вы изнуряетесь? Хорошо, для этого существует две причины. Первая заключается в том, что люди часто тянут с не такой удобной позиции с точки зрения их бедер и спины. Когда вы опускаете подконтрольно штангу вдоль туловища – происходит генерация ЦРУ; если следующий подход начинается без слишком большого количества времени отдыха, это способствует производству силы. В таком случае, даже не требуется отскок, если штанга подконтрольно опускается вниз, в стартовую позицию, прежде чем начнется следующий повтор, тогда подключается ЦРУ.
Вышеупомянутое довольно легко проверить самостоятельно путем выполнения становой тяги начиная сверху. У вас должна быть очень приспосабливаемая силовая стойка, но, если вы начинаете сверху и сначала опускаете штангу, вы производите ЦРУ, и вы поймете, что первый повтор, который вы выполнили, будет легче, чем если бы вы начинали поднимать непосредственно с пола. Вот хорошее видео от Бродерика Чавеса в Эвиле Гянюс Спорт, с которым я сделал два подкаста (один — о приросте мышц, другой – о сжигании жира).
Именно потому большое количество лифтеров рекомендуют слегка использовать принцип эксцентрического движения. Однако на соревнованиях у вас нет возможности использования ЦРУ, так как вы делаете только синглы. Так как Вы не можете использовать ЦРУ, то такие спортсмены утверждают, что вам не нужно тренироваться с тем самым ЦРУ. В то же время, по крайней мере, один из главных DL’ers (я забываю, который), применяет схему ЦРУ и потому поднимает больший вес. Но это подсобное упражнение к базовой тяге с пола.
Тяжелоатлеты, которые используют динамический старт, опуская бедра прежде, чем начать тягу, на самом деле пытаются произвести ЦРУ с быстрым падением и поворотом. Это работает, но только пока тяжелоатлет не вышел с положения и удеживает свои бедра (что делает большинство). Тяжелоатлеты будут часто использовать динамический старт по той же самой причине.
В конце-концов, вы увидите, что типовое лифтеры использую эксцентрическую фазу для включения ЦРУ.
Улучшение ЦРУ для увеличения силы
Как и с другими разделами, позвольте мне закончить (и я знаю, что это снова надолго) разговорами о том, как ЦРУ улучшается. В самом общем смысле ЦРУ может быть улучшен путем тренировки, и существует различные адаптации, которые можно применить, а я вам о них расскажу.
Я говорил, что штангисты будут использовать отскок в нижней точке приседа, а со временем, практикуясь, это поможет в тайминге самого отскока и адаптации. Некоторые сознательно не подпрыгивают для того, чтобы тренировать мышцы более интенсивно. Но добавляя отскок в тренировочный процесс, веса начинают расти.
Пауэрлифтеры, в общем и целом, действительно не тренируют ЦРУ за исключением приседа, так как это является частью движения. Если вы приостановитесь на скамейке, то вы не будете получать большого эффекта от ЦРУ, хотя некоторые тяжелоатлеты будут применять отскок во время тренировки (для подъема большего веса) и переключаться в режим паузы ближе к соревнованию.
Приседания по существу используют ЦРУ, например, такие вещи как коробка или приседания с паузой часто используются, чтобы сознательно удалить ее; это заставляет мышцы работать так, что при использовании ЦРУ, веса начнут увеличиваться. Поскольку в становой тяге не используется ЦРУ, большинство не будут много заниматься, используя данный метод, за исключением может быть фаза сверху вниз, которая позволит поднять больший вес.
Честно говоря, я не вижу особого смысла, чтобы сознательно использовать ЦРУ для бодибилдинга. В строжайшей форме, ЦРУ снижает нагрузку на мышцы, когда целью является, как правило, прямо противоположное. Метод паузы подойдет для тренировок лучше, если рассматривать в рамках данной статьи.
Те кто не тренируются в тренажерном зале, как правило, делают много вещей, чтобы попытаться улучшить вклад ЦРУ в дополнение к их другой тренировке. Я полагаю, что многие читатели знакомы с понятием плиометрика. Наиболее часто используется для нижней части тела. В основном плиометрические упражнения — это любые упражнения, которые использует ЦРУ (в пересчете с эксцентрической в эксцентрическую фазу) в той или иной форме. Скакалка технически плиометрическое упражнение (и является прекрасной разминкой для подготовки плиометрических упражнений), но такие вещи, как тренировки с ограничением или прыжки с препятсвиями являются более распространенными (есть сравнительно меньшие плиометрических упражнения для верхние тела, ну что-то вроде взрывных отжиманий).
Пожалуй, самой постыдной тренировкой плиометрики являются следующие прыжки, когда спортсмен спускается с коробки определенной высоты, приземляется о землю и пытается подпрыгнуть как можно выше. Этот стало популярным в 70-х или около того годах, когда выяснилось, что русские его использовали (якобы они были разработаны Юрием Верхошанским, и он называл это потрясающей тренировкой) и это травмировало большое количество спортсменов, поскольку это использовалось без истинного понимания того, насколько принцип был интенсивен или как его использовать вообще (в основном для коротких промежутков времени — один или два раза в год). Настоящие маньяки выполняли подобные прыжки с одной ногой, и, ну, просто прислушайтесь к щелчкам Ахиллеса сухожилия.
Плиометрическая тренировка преподносит много плюсов, которые могут улучшить ЦРУ. Первое это то, что, на самом деле, она служит для укрепления мышц в целом из-за большого эксцентричного движения. Научиться противостоять силам (амортизация), является частью этого процесса. Существует также мышечная проблема скованности как предварительная активация мышц (которая улучшается с тренировками), а это требуется, чтобы помогать с фактором амортизации.
В долгосрочной перспективе существует, вероятно, адаптация в ряду эластичного компонента, а также за длительные периоды времени, соединительные ткани могут усилиться и стать более толстыми, что, вероятно, и делает их более эластичными (существует история в фантастической книге Спортивный Ген о прыгуне в высоту мирового класса, который является Ахиллесом, он сделал основной прыжок после 20-ти лет тренировки). Это мучительно медленный процесс и спешить здесь не нужно.
Но я считаю, и это доказывает определенное наблюдение, что сила, выносливость, либо что у вас там, сохраняется дольше именно по этим причинам, потому что произошла адаптация эластичного механизма. И это связано с тем, что эластичные соединительные ткани усиливают и предоставляют еще больше эластичного вклада в движение. Это происходит в сухожилиях и связках. Данный механизм еще плохо изучено, но мне кажется, что он будет происходить и в других соединительных тканях, таких как титин.
Наконец-то поддерживая рефлекторную роль влияний в ЦРУ является работой, которая показывает, что самом деле рефлексы могут на улучшиться с тренировкой, и довольно таки быстро. На протяжении четырех недель выполнения прыжков показали улучшения эластичных рефлексов в голенях.
Это приводит меня окольным путем к заключительному моменту касаемо силовой выносливости, который является нейронным фактором. А эта часть, которая должна была бы быть гораздо короче, всё же вышло как всегда много информации, потому остальное я припасу на потом.
