Круговые тренировки: протоколы на время, AMRAP, круговая лесенка, EMOM

 

Круговые тренировки считаются частью функциональной подготовки спортсменов и физкультурников. Этакая полоса препятствий на двух квадратных метрах.  Тем не менее, в бодибилдинге, а он является классическим примером тренировок на трансформацию, не редко используются суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Что по-сути есть формы круговых тренировок. Вокруг них построены кроссфит и фрилетикс. И сегодня мы поговорим о разных формах (протоколах) выполнения упражнений по кругу.

Пару слов о том, в чем, собственно, прикол. Дело в том, что основная задача круговых тренировок – включить в работу максимальное количество ресурсов организма. Грубо говоря, приблизить условия к боевым.  Для солдат и единоборцев это возможность за короткие сроки развить физические навыки для боя. Поэтому они так и тренируются. Для физкультурников круговой тренинг – лучший способ в те же короткие сроки сжечь максимальное количество калорий. Одновременно нарастив и укрепив мышцы.

Экономия времени тут очень важный фактор. Можно ведь отдельно делать силовые тренировки. И отдельно делать кардио. В круговых тренировках вы одновременно тренируете и силу, и мышечную выносливость, и сердечно-сосудистую систему. Те же 7-минутные тренировки как раз построены по круговому принципу.

Круговые тренировки универсальны. То есть подходят как начинающему, так и продвинутому атлету. При этом оба могут выполнять одну и ту же тренировку. И каждый сможет извлечь из себя пользу, получить результат. Другими словами, шокировать свой организм. Для этого используются специальные протоколы, где каждый регулирует нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки.

Сейчас мы разберем основные протоколы круговых тренировок. Но, чтобы эта статья не получилась чисто теоретическая, мы возьмем конкретные упражнения. И составим конкретные тренировки, которые вы сможете выполнять в домашних условиях. Не только для понимания вопроса, но и для получения результатов.

Итак, возьмем 3 базовых упражнения с собственным весом. Каждое из упражнений выполняет одну из 3 основных функций двигательной активности – тянет, толкает или лягает:

1. Обратные подтягивания (Inverted rows) — тянем
2. Отжимания (push-ups) – толкаем
3. Приседания (squats) – лягаем

Вы можете выбрать облегченные версии этих упражнений, или использовать сопротивление в виде эспандеров и гантелей. Главное сохранить смысл таким образом, чтобы одно упражнение тянуло, другое толкало, а третье лягало (отталкивало ногами).

Тренировка на время

В круговых тренировках на время задается порядок упражнений и количество повторений, которое нужно выполнить. Время отдыха каждый подбирает сам для себя. Можно делать до усталости, отдыхать и продолжать дальше. Можно отдыхать после каждого упражнения и после каждого круга. Хоть внутри одного упражнения. Главное – выполнить тренировку как можно быстрее. И каждую следующую тренировку стараться выполнять быстрее, чем предыдущую.

Наша тренировка на время

Выполнить 5 кругов:

1. Обратные подтягивания – 10 раз
2. Отжимания – 20 раз
3. Приседания – 30 раз

AMRAP

As Many REPS As Possible (как можно больше повторений) или As Many ROUNDS As Possible (как можно больше кругов). Тут два варианта выполнения. Я бы даже сказал, что это совершенно разные протоколы. Объединяет их то, что задаются временные интервалы, в которые нужно вместить максимальный объем работы (количество повторений или кругов)

AMRAP – REPS

Основной формат для интервальных тренировок. Задается время на выполнение каждого упражнения и время отдыха между кругами или упражнениями. Нужно постараться сделать максимально возможное количество повторений в указанное время.

Наша тренировка AMRAP – REPS

Выполнить 7 кругов:

1. Обратные подтягивания – 30 секунд + 30 секунд отдых
2. Отжимания (push-ups) – 30 секунд + 30 секунд отдых
3. Приседания (squats) – 30 секунд + 30 секунд отдых

AMRAP — ROUNDS

Здесь задается общее время тренировки, порядок упражнений и количество повторов в каждом в каждом круге. Основной показатель прогресса – количество кругов за указанное время.

Наша тренировка AMRAP – ROUNDS

Выполнить как можно больше кругов за 20 минут:

1. Обратные подтягивания – 6 раз

2. Отжимания – 8 раз

3. Приседания – 10 раз

Круговая лесенка

Чем-то похожа на AMRAP – ROUNDS. Тоже задается время тренировки и порядок упражнений. Только количество повторений начинается с одного и увеличивается на единицу с каждым кругом. Отдыхать можно по необходимости. Задача – сделать как можно больше кругов. При этом номер каждого круга будет соответствовать количеству повторений каждого упражнения в нем.

Наша тренировка в стиле круговая лесенка

Подняться по лесенке как можно выше за 20 минут:

1. Обратные подтягивания – 1, 2, 3…
2. Отжимания – 1, 2, 3…
3. Приседания – 1, 2, 3…

EMOM

Every Minute On the Minute – каждую минуту с началом минуты. Задается порядок упражнений и количество повторений. Каждый круг начинается с новой минуты, и как только вы выполнили все повторения всех упражнений, то оставшуюся часть минуты отдыхаете. Тренировка считается законченной, как только вы не смогли уложить круг в минуту. Задача – сделать как можно больше кругов.

Наша тренировка в стиле ENOM

Выполнить как можно больше кругов, начиная каждый с началом новой минуты

1. Обратные подтягивания — 5
2. Отжимания – 10
3. Приседания – 15

Существуют также варианты EMOM, в которых количество кругов ограничено. В таком случае прогрессируют за счет увеличения количества повторений или сложности упражнений.

Если интересны другие примеры рассмотренных протоколов, то почти все они (кроме тренировок на время) используются в 8-недельной программе 7-минутных тренировок. Там есть видео, можно посмотреть наглядно. Но лучше попробовать. А вот из тренировок на время вообще состоит почти весь Freeletics.

И еще момент, который я не устаю повторять в каждой статье. Вы всегда должны четко понимать, какой показатель нужно улучшать в каждом конкретном тренировочном протоколе. Без прогрессии в этих результатах не будет никакой прогрессии в изменении внешнего вида. Каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Так не всегда будет получаться, но к этому нужно стремиться.

Что такое круговой тренинг

Круговая тренировка - это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)

- Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
- По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
- Все упражнения выполняются в многоповторном "пампинговом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
- Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
- На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу.

Составление плана

- Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
- Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны зайдейстововать одну группу.
- На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

1 неделя: легкая интенсивность
2 неделя: умеренная
3 неделя: тяжелая
4 неделя: восстановление/подбор весов
Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Начальный этап. 6-8 недель

Круговая тренировка 1. Понедельник

Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

- Тяга нижнего блока к животу 1х15-20
- Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20
- Жим ногами в станке 1х15-20
- Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20
- Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Круговая тренировка 2. Среда

Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20

- Грудной жим сидя в "Хаммере"
- Приседания в Гакк-машине
- Гиперэкстензии
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди
- Сгибания рук с гантелями хватом "молот"
- Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
- Тяга верхнего блока к груди сидя

Круговая тренировка 3. Пятница

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

- Разгибания ног в станке
- Сгибания ног в станке
- Подъемы гантелей через стороны вверх
- Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
-Отжимания на брусьях
- Тяга к животу в тренажере " Хаммер"
-Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита

Пояснения к программе

Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недель

Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Круговая тренировка 1. Понедельник

- Тяга штанги в наклоне 2х10-15
- Жим штанги лежа 2х10-15
- Жим ногами в станке 2х10-15
- Сгибания ног в станке 2х10-15
- Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Круговая тренировка 2. Среда

- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15
- Приседания со штангой на плечах 2х10-15
- Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
- Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
- Подъемы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15
- Жим лежа узким хватом 2х10-15
- Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Круговая тренировка 3. Пятница

- Разгибания ног на тренажере 2х10-15
- Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
- Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15
- Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
- Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программе

Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трехдневный сплит.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ

  Dolor donec sagittis sapien. Ante aptent feugiat adipisicing. Duis interdum sed arcu et nullam eu accumsan nam gravida vulputate sed. Dolor urna integer consectetuer.(ударных, защитных, передвижений)

1 СТАНЦИЯ- (3мин)-на тяжелых мешках, по команде начинают наносить с максимальной скоростью одиночные удары. Также желательно это делать в 16-18 унцовых перчатках

ПЕРЕРЫВ МЕЖДУ РАУНДАМИ 30 сек

2 СТАНЦИЯ- спортсмены совершенствуют время защитных реакций с помощью туловища - отклонами назад, уклонами влево и вправо, нырками, отшагами. Боксеры становятся в пары №1 наносит быстро одиночные удары, № 2 работа корпусом. Через 1.5 мин смена номерами

3 СТАНЦИЯ- спортсмены совершенствуют скорость передвижения. В паре в боевых стойках на против друг друга на необходимую дистанцию. Ведущий резко изменяет расстояние движением вперед, назад, №2 должен быстро реагировать на изменения дистанции, и в своих передвижениях сохранять ранее заданную дистанцию. Через 1.5 мин смена номерами

4 СТАНЦИЯ- на развитие скорости, и взрыва в серийных комбинациях. На тяжелых мешках по команде тренера боец начинает отработку серии излюбленных комбинаций с максимальной для него скорости в течение 10 сек, следующие 10-20 сек(на выбор) боец передвигается, наносит одиночные удары, за этим опять следует 10 сек спурт из ударов на максимальной скорости, и так 3мин.

5 СТАНЦИЯ- В паре со стойки кидаем друг другу с разных рук медболы (5-8кг) имитируя удары

6 СТАНЦИЯ- Прыгаем на скакалке

Вот одна из круговых тренировок из 6 станций(станция по 3мин)

Тренировка: круговая от Билла Старра

 

Теги: на все тело, круговая тренировка,

Предисловие об авторе программы

Билл Старр, будучи молодым, выступал на соревнованиях по тяжелой атлетике в США, а чуть позже «переквалифицировался» в пауэрлифтинг. В 1966 году он переехал в Йорк, штат Пенсильвания, и стал заместителем главного редактора журнала «Strength and Health». Позже, его методика тренировок стала популярной, а сам Билл получил должность тренера по силовой подготовке в футбольных командах Baltimore Colts и Houston Oilers. Но Билл не просто тренер, он преподавал силовую и общую физическую подготовку в Университетах на Гавайях и в Мэриленде, а также Университете Джона Хопкинса. Стар написал несколько книг, самые известные из которых – «The Strongest Shall Survive» и «Defying Gravity». Помимо книг, Стар пишет многочисленные статьи в спортивные журналы о силовой подготовке атлетов в разных видах спорта.

Тренировочная стратегия

Система круговой тренировки может использоваться в подготовке начинающего атлета, или же поможет атлету среднего уровня подготовки быстрее «вернуться в строй» после длительного перерыва. По весьма распространенному мнению для круговых тренировок подходят лишь тренажеры, которые снижают риск травмы, но Билл утверждает, что это не так, и призывает использовать свободные отягощения. Круговая система, по мнению Стара, имеет преимущества для силовых атлетов. Прежде всего, считает Билл, это время. Если подобрать упражнения правильно, выполнять их технично и не торопиться, круговой тренинг дает сжатую, быструю тренировку. Более подробно о преимуществах и недостатках круговой системы тренировки читайте в тексте Зожника «Full body или сплит: что лучше«.

Принципы тренировки

Билл Стар утверждает, что не может быть единой программы круговых тренировок «для всех», и каждому придется выбрать для себя приоритетные упражнения, но дает довольно четкие рекомендации по построению собственной программы: • Выберете по 1 упражнению для крупных мышечных групп – плечевого пояса, спины и ног. • Если остаются силы, выберите по одному упражнению на другие мышцы – например грудные (Стар — тяжелоатлет и мы полагаем поэтому не относит грудные к основным мышечным группам), икры, бицепс, трицепс. • Выполняйте по 5 повторений в каждом упражнении, затем переходите к другому, без отдыха. Как только вы сделаете все запланированные повторения в каждом упражнении, это будет один подход или «круг». После выполнения одного круга вы можете отдохнуть. Вам необходимо сделать 3 «круга», поверьте, этого более чем достаточно. • Крупные мышечные группы прорабатывайте в первую очередь. • Ваша тренировка должна быть простой и тяжелой. • Самая «простая», но в тоже время «тяжелая» круговая тренировка по мнению Стара выглядит так: приседания -> подъем штанги на грудь -> жим лежа на наклонной скамье или жим стоя (один круг). Билл рекомендует последние два упражнения для несоревнующихся спортсменов вместо «классического» жима лежа.

Комментарии к программе

Вы можете выполнять круговые тренировки три раза в неделю, меняя упражнения в них. Можете использовать их лишь в качестве дополнения к основным тренировкам. Можете использовать одни и те же упражнения, меняя их местами, увеличивая количество «кругов» (до разумного предела, разумеется). Если вы чувствуете, что у вас остаются силы, можете добавить упражнений для мелких мышечных групп.