Показаны сообщения с ярлыком Сахарозаменители. Показать все сообщения

среда, 26 июля 2017 г.

Сахарозаменители и инсулин

Сахарозаменители и инсулин
Автор: Олег Терн
Источник публикации: healthlabs.ru

Надоела реклама? Улучшите аккаунт всего за $1.66 месяц!

Синтетические сахарозаменители и подсластители не только не помогают похудеть, но часто приводят к обратному эффекту. Почему это происходит? Дело в том, что при поступлении в организм сахара, начинает вырабатываться инсулин и уровень сахара в крови падает. То же самое происходит, когда мы употребляем в пищу низкокалорийные заменители сахара. Организм готовится получить и переработать углеводы, но не получает их. В следующий раз, при поступлении углеводов, организм вырабатывает повышенное количество инсулина и создает запасы жира.

Данная цитата, взятая откуда-то с просторов интернета — довольно типичная страшилка против использования синтетических некалорийных сахарозаменителей. Есть ли основания у такой точки зрения?

Цефалическая (мозговая) фаза пищеварения

Так называется фаза пищеварения до попадания пищи в желудочно-кишечный тракт, когда пищеварительные процессы запускаются при участии мозга и сложных рефлексов. Условнорефлекторная регуляция связана с ожиданием пищи, представлением о ней, с ее видом запахом, обстановкой приема пищи. Безуслонорефлекторная регуляция связана с раздражением рецепторов ротовой полости и глотки во время жевания и глотания пищи.

Сладкий вкус может стимулировать выработку некоторого количества инсулина «на опережение», для подготовки организма к поступлению углеводов в кровь. В мозговую фазу активация пищеварительных соков происходит путем влияния парасимпатической нервной системы через блуждающий нерв, этот же нерв обеспечивает парасимпатическую иннервацию поджелудочной железы и выделение инсулина.

Но, во-первых, мозговая фаза пищеварения запускается не только в ответ на сладкий вкус. К слюноотделению, выбросам желудочных соков и инсулина приводят поедание любых продуктов, различные сладкие напитки, несладкие напитки и… даже мысли о еде, вкус и запах пищи.

Если человека как собачку Павлова потренировать реагировать на приближающуюся трапезу включением звонка, то выбросы всего перечисленного, в т.ч. инсулина, могут происходить и в ответ на условный раздражитель — звонок, например. В общем-то это и дополнительно тренировать не надо, прочитайте красочное описание какого-то вкусного блюда в голодном состоянии, и ощутите эффект по заполняющей ротовую полость слюне.

Сторонники теории опасного инсулинового отклика должны подумать об исключении мыслей о еде, привлекательных картинок с аппетитными блюдами, а может быть даже отказе от вкусной пищи вообще. И на всякий случай громкие звонки — тоже исключить.

Во-вторых, сама логика, что организм мол готовится к углеводам, но не получает их, видимо расстраивается, и при поступлении реальных, калорийных углеводов, выделяет инсулин с избытком — странная.

Адаптация гормональных стимулов по обратной связи должна бы приводить к обратному эффекту, к снижению инсулинового отклика после «холостого» выстрела: если инсулин выделили больше нужного, то в следующий раз смысла вырабатывать его еще больше нет.

Ветер дует потому, что деревья гнутся

Мощное течение в попсовой диетологии в разных модификациях клеймит инсулин: от него мол избыточный вес, от скачков инсулина сахарный диабет и метаболический синдром, с инсулином не похудеешь, гликемический индекс наше все, не гневите инсулин и все такое.

Определенные основания для таких фобий имеются. Избыточная выработка инсулина и инсулинорезистентность — действительно входят в патогенетические механизмы ряда заболеваний, связанных с нарушением метаболизма, ожирением и сахарным диабетом. Но, как водится с фобиями, реакция совсем не адекватна стимулу.

Кратко и упрощенно говоря, в основе инсулинорезистентности лежат в первую очередь нарушение работы мышечных (и других) клеток тела, в основном по причине гиподинамии; и переедание, хронический избыток калорий, в том числе углеводов.

Клеткам не нужно столько сахара, сколько им предлагается, его некуда «складировать», поэтому в их мембранах начинает уменьшаться активность, а потом и количество рецепторов к инсулину, который в клетки сахар впускает, формируется инсулинорезистентность. А организму не нужно столько сахара в крови, сколько там начинает накапливаться, он выделяет еще инсулин, чтобы запихнуть сахар в клетки. Постепенно на основе этого формируется сахарный диабет, метаболический синдром и сопутствующие болячки.

По этой же причине физкультура и ограничения в питании — главные лекарства для таких патологий.

К накоплению жира также приводит не инсулин, а переедание: избыток поступающих с пищей калорий, из которых складировать в неограниченных количествах можно лишь жир — жировые клетки не отказываются его принимать, сколько не предлагай. Инсулин тут не является причиной, он лишь невольный участник части событий. Условно говоря, если бы организм умел просто складировать лишние углеводы в жировые депо, как это описывают многие сторонники «инсулиновой теории заговора», то мы бы имели одну эпидемию — ожирения, с минимальным приростом распространенности сахарного диабета.

Таким образом, воспринимать любые пики в выработке инсулина как причину развития грозных заболеваний — примерно то же самое, что называть причиной появления ветра движение деревьев.

Что говорят исследования?

Стоит учитывать, что искусственные сахарозаменители это не однородная группа веществ, они очень сильно отличаются по химическому составу. Соответственно и вопрос должен стоять в отношении каждого конкретного вещества, и даже если какое-то из применяемых веществ оказывает заметное и опасное последствиями влияние на секрецию инсулина, выводы и рекомендации не следует распространять на всю группу веществ.

В целом, данных исследований, указывающих, что сахарозаменители действительно вызывают выброс инсулина не много, большая часть не показывает заметных реакций (список литературы в конце публикации).

Например, хорошо изученный (и не так уж часто применяющийся на сегодняшний день по причине специфического вкуса) аспартам, заметного инсулинового отклика не вызывает.

В одном из исследований голодные участники пробовали на вкус разные вещества и затем сплевывали их, только сахарин (сахарозаменитель) и обычный сахар вызывали цефалическую фазу секреции инсулина. Правда в других исследованиях результат воспроизвести не удалось.

В отношении сукралозы исследования на людях также не показали существенного влияния на цефалическую фазу выработки инсулина, и даже на аппетит.

Можно также упомянуть, что коммерческие версии сахарозаменителей обычно представляют собой комбинацию нескольких веществ, нередко с добавлением декстрозы, фруктозы или обычного сахара для формирования приемлемого вкуса. Поэтому инсулиновый отклик у таких комбинаций может быть выше, чем у моно-веществ, но скорее по причине добавления реального сахара.

Исследования, в котором бы показали что-то, чего действительно стоило бы опасаться и раздувать шумиху лично мне обнаружить не удалось. Несколько обзоров, в которых пришли к выводам, что опасения в данном вопросе не имеют оснований вы найдете в списке литературы.

О здравом смысле

Если вам «интуитивно» не нравятся сахарозаменители, идея их применения кажется настораживающей, не смотря на отсутствие убедительных доказательств вреда в отношении большинства представленных на рынке веществ — не потребляйте, в чем проблема? Вероятность, что вас против вашей воли будут кормить некалорийными подсластителями достаточно низкая, чтобы беспокоиться — исключайте лишние поводы для тревоги из жизни.

Если вы потребляете сахарозаменители, то даже с учетом в целом благоприятных данных по их безопасности, оставайтесь в рамках благоразумия, эта стратегия еще никого не подводила.

Несколько чашек чая или кофе с заменителем сахара (особенно если вы пьете их после еды, а не на голодный желудок, хотя в исследованиях и это особо не помогло выявить проблемы); баночка диетической газировки вместо калорийной (ну не хотите вы в данный момент православно-зожную воду без газа); замена сахара в выпечке во время похудения на некалорийный заменитель для экономии калорий — такое использование и намека на опасность не предполагает. Если это еще и способствует поддержанию адекватной калорийности рациона и контролю аппетита — «доунт ворри, би хэппи».

Но если вы вошли в раж и добавляете сахарозаменители во все, что можно съесть и выпить, может быть стоит притормозить и осмыслить происходящее? Даже в этом случае вы вряд ли превысите суточные рекомендованные дозы, но навязчивое потребление чего бы то ни было — тревожный сигнал, что что-то происходит не так, и у этого могут быть последствия. Стоит задуматься, адекватна ли калорийность и состав питания, вкусовое разнообразие, в целом отношение к выбору пищевых продуктов, эмоциональная сфера и т.д.

Литература

Cephalic phase insulin release in healthy humans after taste stimulation?

Sweet taste: effect on cephalic phase insulin release in men

Sweet-taste receptors, low-energy sweeteners, glucose absorption and insulin release

A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes

Intense sweeteners, energy intake and the control of body weight

Effect of aspartame and protein, administered in phenylalanine-equivalent doses, on plasma neutral amino acids, aspartate, insulin and glucose in man

Aspartame ingestion with and without carbohydrate in phenylketonuric and normal subjects: effect on plasma concentrations of amino acids, glucose, and insulin

Aspartame and its constituent amino acids: effects on prolactin, cortisol, growth hormone, insulin, and glucose in normal humans

Aspartame: neuropsychologic and neurophysiologic evaluation of acute and chronic effects

Response to single dose of aspartame or saccharin by NIDDM patients

Effect of the artificial sweetener, sucralose, on gastric emptying and incretin hormone release in healthy subjects

Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects

суббота, 18 февраля 2017 г.

Как влияют некалорийные подсластители на потребление калорий и вес?

Автор Олег Терн.

Можно ожидать, что использование низкокалорийных подсластителей (таких как аспартам, сахарин, стевия, сукралоза) вместо сахара помогает снижать потребление энергии и способствует снижению веса. Ожидать можно чего угодно, а есть ли тому доказательства?

Тем более, в последние годы модно спекулировать предположениями, что эффект потребления сахарозаменителей может быть даже обратным и приводить к набору лишнего веса. Обычно озвучиваются где-то такие по стройности теории: мол мозг понимает, что его обманывают (хотя обманывает в данном случае по факту мозг сам себя) и когда понимает, то старается наверстать упущенные калории, да еще и с избытком.

Посмотрим, что показывают данные исследований.

Авторы систематического обзора, опубликованного в International Journal of Obesity, рассмотрели данные исследований и метанализов, в которых потребление подсластителей у людей и животных происходило без дополнительных манипуляций с калорийностью рациона, на фоне свободного доступа к пище. Т.е. те данные, которые помогают ответить на вопрос: потребление «сахзамов» само по себе ассоциируется со снижением веса или нет?

В 62 из 90 исследований на животных использование подсластителей имело незначительный эффект или приводило к снижению веса. В 28 сообщалось об увеличении веса подопытных животных. В общем, большая часть исследований показала положительный эффект в отношении снижения веса, так что страдающим от лишнего веса животным можно предложить использовать сахарозаменители:)

В 12 когортных исследованиях на людях внятной взаимосвязи обнаружено не было, а вот в метанализах рандомизированных контролированных исследований (что круче когортных) были показаны определенные преимущества, как в отношении снижения потребления калорий, так и в отношении снижения веса. Что интересно, положительные результаты отмечались не только по сравнению с потреблением сахара, но даже в сравнении с потреблением воды вместо сладких напитков.

Исследователи делают вывод, что баланс доказательств складывается в пользу того, что использование сахарозаменителей вместо сахара у детей и взрослых приводит к снижению потребления энергии и ведет к снижению веса.

И это, еще раз замечу, в ситуации, когда у людей есть свободный доступ к пище и нет каких-то дополнительных инструкций (и скорее всего знаний) в отношении пищевого поведения и места сахарозаменителей в нем, так они «срабатывают» сами по себе. С дополнительными знаниями/инструкциями все может быть и получше.

В прошлом году было опубликовано рандомизированное исследование, которое показало, что диетические напитки могут способствовать похудению даже больше, чем вода (разные группы просили потреблять одинаковое количество воды или подслащенных напитков в день, группа на подслащенных напитках потеряла в среднем почти на два кило больше).

В еще одном метанализе рандомизированных исследований (для тех, кто не очень в теме всяких исследований, эти все страшные слова постоянно повторяются по причине того, что такие исследования, а тем более метанализы — объединенные данные по многим исследованиям — имеют высокий уровень доказательности, тем более в отличие от спекуляций, взятых просто «с потолка») также пришли к выводам, что замена привычных сладостей на низкокалорийные подсластители может способствовать снижению веса или поддержанию достигнутого веса.

Краткое резюме: даже неосознанное использование низкокалорийных сахарозаменителей может способствовать снижению или поддержанию веса.

В случае с осознанным - даже исследования и метанализы не обязательны, чтобы понять, помогают ли они похудеть и чем конкретно могут быть полезны.

Например, кто-то пьет 2-4 стакана различных сладких напитков в день: газировка, чай или кофе с сахаром, соки и т.п. Это 400-800 мл напитков со средней калорийностью 40-50 ккал/100 мл, т.е. 150-400 ккал.

Избавление от такого количества калорий достаточно, чтобы начать терять вес с достаточно заметной динамикой.

Отказ от жидких калорий обычно происходит достаточно безболезненно и не приводит к потребности замещать их какой-то другой едой. Можно перейти на воду и несладкие чай/кофе, но если не нравится оставаться без сладких напитков вовсе, то можно использовать сахарозаменители, простая математика показывает, какой профит можно получить.

Аналогичная ситуация и с другими сферами применения сахарозаменителей: протеиновые напитки, выпечка, джемы и т.п.

Всем ли на диете это вообще нужно?

Нет, конечно.

Кто-то не любит вкус сахарозаменителей и не может смириться с его отличием от сахара. Кто-то после определенных видов сахарозаменителей может испытывать повышенный аппетит через короткое время после их потребления, а значит, такая замена сладкому не будет приносить удовлетворения. Кто-то пытается потреблять сахарозаменители в каких-то не совсем адекватных количествах, в результате ест и пьет преимущественно какую-то подслащенную бурду, что сложно выдержать долго и сформировать на этом фоне здоровые пищевые привычки.

А кто-то вообще неплохо переносит снижение количества или отказ от сладкого и не парится в связи с этим, в замене сахара в этой связи и не нуждается.

Но у других аппетит снижается, вкус переносится достаточно хорошо, а замена части сладкого может давать позитивные эффекты в отношении снижения веса. И судя по данным исследований такие люди в большинстве, и они могут этим пользоваться.

суббота, 21 мая 2016 г.

Сахарозаменители: польза и вред

Не раз и не два вы наверное уже слышали о сахарозаменителях – как плохое, так и хорошее. Сахарозаменители, или, как их еще называют, подсластители, были придуманы как способ уменьшить количество сахар в пище, и сейчас они являются общепринятой пищевой добавкой, входящей в состав многих продуктов спортивного питания, начиная с протеиновых порошков и заканчивая предтренировочными комплексами и спортивными батончиками. Стоит ли нам избегать сахарозаменителей или продолжить их употребление? Разберемся в их пользе и вреде на примере некоторых распространенных видов, которые можно встретить в составе продуктов и спортивного питания.

Польза сахарозаменителей:

Сахарозаменители придает пище сладкий вкус без дополнительных калорий за счет сахара. У большинства из них либо нулевая, либо очень низкая калорийность. Их можно добавлять как горячие, так и в холодные блюда в качестве замены сахара, а также использовать для выпечки. Поскольку они гораздо слаще сахара на единицу веса, для получения той же сладости, что в случае с сахаром, достаточно добавить лишь очень небольшое количества сахарозаменителя. Большая часть сахарозаменителей не поглощается пищеварительным трактом полностью и практически не увеличивает уровень сахара в крови.

Вред сахарозаменителей:

Главной проблемой в данном случае является эффект, оказываемый сахарозаменителями на пищеварительную систему. Некоторые из них, в частности сахаристые спирты, при реакции с пищеварительными ферментами в кишечнике вызывают вспучивание и желудочно-кишечные расстройства, включая слабительный эффект, в случае употребления больших количеств. Также есть данные, что некоторые сахарозаменители могут вызвать проблемы с метаболизмом глюкозы и выделением инсулина, но данные эти противоречивы. Еще некоторые сахарозаменители могут вызывать искушение съесть что-то сладкое (если применять их слишком часто).

FDA (прим. переводчика: Food and Drug Administration, управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) разработало ADI (прим.переводчика: Acceptable Daily Intakes – приемлемые нормы ежедневного употребления) для всех искусственных сахарозаменителей. ADI – это количество сахарозаменителя, которое человек может безопасно употреблять ежедневно в течении всей жизни без риска для здоровья. Нормы сделаны со 100-кратным «запасом по прочности», т.е. ADI – это лишь 1% от того количества, которое считается наукой безопасным для ежедневного употребления. Хотя сахарозаменители и обвиняли в том, что они являются причиной всех бед, начиная от ожирения и заканчивая раком, не существует опубликованных, рецензированных, подконтрольных научных изысканий, которые бы подтверждали эти утверждения. Согласно Национальному Институту Исследования Рака, нет научных доказательств, что какой-либо из сахарозаменителей послужил причиной рака у людей.

5 распространенных сахарозаменителей:

Ацесульфам К

Ацесульфам К в 200 раз слаще сахара, такой же сладкий, как аспартам, и на 1/3 от сукралозы. Ацесульфам К часто используют в смеси с другими подсластителями, например, сукралозой или аспартамом. В связке они дают вкус, более приближенный к сахару. Ацесульфам К стабилен при нагревании, его можно использовать при приготовлении выпечки или для продуктов длительного хранения. Он применяется в протеиновых порошках, напитках и протеиновых батончиках. ADI ацесульфама К = 15 мг на 1 кг веса тела в день. Люди, которые соблюдают диету без калия или имеют аллергию на сульфа-антибиотики, должны обсудить использование ацесульфама К с врачом.

Аспартам.

Аспартам, еще известный как NutraSweet, Equal и Sugar Twin, в 200 раз слаще сахара и имеет калорийность 4ккал на 1гр. В обмене веществ он участвует, как протеин. Он состоит из двух аминокислот – аспарагиновой ксилоты и фенилаланина. Аспартам не стабилен при нагревании или высокой кислотности среды. Поэтому он не используется в продуктах длительного хранения и при приготовлении выпечки. ADI аспартама 50мг на 1 кг веса тела в день. Люди с фенилкетонурией - редким заболеванием, передающимся по наследству, нужно ограничить прием фенилаланина, поэтому аспартам для них неприемлем.

Стевия и ребиана.

Стевия – это растение (кустарник) из семейства подсолнечников. Она содержит гликозид стевиол, который в 300 раз слаще сахара. Ребиана – это очищенный экстракт, который как раз и дает стевии сладкий вкус. Его влияние на уровень сахара в крови ничтожно, т.к. он не попадает в кровь и выходит из тела неизмененным. Еще стевия может увеличить толерантность к глюкозе. Т.к. ребиана получается из натурального источника, ее часто используют в «натуральных» протеиновых порошках и батончиках вместо искусственных подсластителей. Хотя сырой экстракт стевии не был утвержден FDA, его обработанная форма получила подтверждение. Брендированные виды стевии, такие, как Truvia и PureVia, содержат улучшенную ребиану в сочетании с эритритом, сахаристым спиртом, который нужен, чтобы уменьшить неприятное послевкусие. ADI для стевии 4мг на 1кг веса тела в день. Смотреть цены на стевию на iherb.com.

Сукралоза.

Сукралоза присутствует на рынке в т.ч. под маркой Splenda. Это белый кристаллический порошок, который сделан изначально из сахара. Сукралоза в 400-800 раз слаще сахара. Выдерживает экстремальное нагревание и охлаждение, поэтому диапазон ее использования в пищевой индустрии очень широк. Хотя ее химическая структура очень близка к обычному сахару, она не имеет калорийности. ADI сукралозы 5мг на 1кг веса тела. Смотреть цены на сукралозу на myprotein.

Luo Han Guo.

Еще этот сахарозаменитель называют экстрактом из плодов архата. Сладкий вкус имеет за счет особого вида сапонинов, содержащихся в архате. Luo Han Guo в 150-300 раз слаще сахара, калорийность нулевая. Стабилен при нагревании, не влияет на уровень сахара в крови. На рынке также существует под маркой Nectresse. Хотя Luo Han Guo уже получил подтверждение со стороны FDA, ADI для него еще не установлен.

Сахаристые спирты.

Сахаристые спирты производятся из сахаров и крахмала и, в отличии от других сахарозаменителей, о которых здесь шла речь, имеют калорийность 2,6ккал на 1 грамм. Слишком большое употребление сахаристых спиртов может вызвать серьезное желудочно-кишечное расстройство. Они не усваиваются телом полностью и поэтому не влияют на уровень сахара в крови так, как обычные углеводы.

Распространенными сахаристыми спиртами являются сукроза, малитол, ксилит, изомальт, сорбитол, лактитол, маннитол и эритрит. Их можно найти в протеиновых батончиках и разных сладостях с низким содержанием сахара. Для них не установлен ADI. Смотреть цены на ксилит на myprotein.

воскресенье, 3 апреля 2016 г.