Время тренировки в аэробном и анаэробном режиме.

По сути дела, время тренировки определяется не только минутами, но и интенсивностью. Это касается как аэробных, так и анаэробных нагрузок. От этой интенсивности и пляшем. Единственное, что хотелось бы уточнить, это то, что не следует тренироваться больше часа, если вам дороги ваши мышцы, если вы хотите набрать массу или просто не хотите потерять уже имеющуюся. Уже после примерно 40- 50 минут интенсивной тренировки, под стрессом, начинает вырабатываться нехороший гормон- кортизол (гормон стресса). По этому, длительное пребывание в тренажерном зале- не есть удачное решение проблемы, будь то мышцы или сжигание жира.

Время тренировки, аэробные нагрузки.

Здесь все то же самое, как и в остальном. Есть 2 способа «аэробики»- тренировка с железом, в аэробном режиме или просто бег или аналогичные, монотонные движения. Во втором- ни чего сложного нет. Если вы решили, скажем, бегать, то ваше время тренировки должно составить примерно столько же, сколько и в других видах нагрузок. Минут 40 вполне достаточно. Думаю, что при нормальном темпе, вы вымотаетесь так, что мало не покажется. Можно заниматься и меньше.

Что касается аэробного типа тренинга с железом, время тренировки аналогично. Можно чуть больше, можно чуть меньше. Лучше меньше чем больше, но с высокой интенсивностью. Примером такого тренинга здесь: программа тренировок на рельеф. Можно использовать ее не как тренинг для «сушки», а просто как тренинг аэробного характера. О том, что происходит во время таких нагрузок, я писал в статье «сжигание жира», ссылку на которую дал выше. В таком типе тренинга перерыв между подходами нужно свести до минимума, тогда ваши аэробные способности будут максимально тренироваться. И, естественно, время тренировки сократится. Не следует работать в пампинговом режиме, но с перерывом между подходами по 5 минут. От этого не только увеличивается время тренировки, но и теряется весь смысл высокоинтенсивного аэробного тренинга. Дело в том, что при гипоксии- гиперкапнии, о которой я писал в статье про сжигание жира, наблюдается нехватка кислорода и организм начинает окислять жир, как более энергоемкий источник. В тот момент, когда вы закончили интенсивный подход, происходит «возврат кислородного долга», дефицит которого произошел в процессе выполнения упражнения. То есть, аэробный процесс еще не остановился и работает в том же ритме. Не нужно в этот момент идти и разговаривать с подружкой или с другом. Нужно немножко отдохнуть (минимум, для восстановления дыхания) и снова запускать аэробный процесс. Тренируясь таким образом, вы заставляете организм непрерывно жечь ваш жир. Естественно, при такой интенсивности, время тренировки, даже из 10 упражнений, по 3 подхода в каждом, сокращается и вполне укладывается в эти 40-50 минут.
Время тренировки, анаэробные нагрузки.

Здесь правило то же, но все немного сложнее. При тренинге с железом по программе для набора массы, особенно на тяжелых тренировках, отдых составляет больше времени, так как нам нужно восстановить запасы креатинфосфата и гликогена. Но, тем не менее, время тренировки не должно быть больше часа. В крайнем случае- немного больше.

По сути дела, все действенные программы для набора массы, имеют в своем списке такое количество упражнений, которое вполне можно уложить максимум в 60-70 минут. Если же перед вами программа, в которой 15 упражнений, еще и в силовом цикле, то знайте, что это не самый удачный вариант, мягко говоря. В силовом цикле программа тренировок должна состоять из набора самых базовых упражнений, не более 6, максимум 7. А уже в более аэробных циклах, количество как упражнений, так и подходов- увеличивается. А время тренировки уменьшается за счет короткого отдыха между подходами. Короче говоря, то на то и выходит. Не думайте, что если в вашей программе 10 упражнений и вы потеете в зале по 2 часа, то это приведет к лучшему результату. Могу сказать точно, что это не так. Супертренинг Майка Ментцера вообще предполагает 15-ти минутную тренировку, и эта схема действенная.

Время тренировки не нужно растягивать или увеличивать, путем внесения в комплекс новых упражнений, а совсем наоборот.

Увеличение аэробных возможностей мышц плечевого пояса и туловища это основной резерв лыжников

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ  

Ни для кого не секрет, что в последние годы в лыжных гонках обозначилась тенденция к увеличению использования одновременного хода при движении на соревновательных дистанциях и, соответственно, увеличению нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Целью настоящего исследования было сопоставление аэробных возможностей высококвалифицированных лыжников в тестах с возрастающей нагрузкой до отказа на беговой дорожке и лыжном ручном эргометре. В эксперименте принимали участие молодые лыжники и биатлонисты (среднее значение VО2max 70 (66—72) мл/мин/кг).

При работе руками концентрация лактата возрастала быстрее, чем при беге, а пиковое потребление кислорода в тесте руками составило в среднем 88 (84—93)% от максимального потребления кислорода в беговом тесте.

При этом относительное потребление кислорода на уровне ПАНО — показатель, характеризующий относительный уровень текущей аэробной работоспособности, в тесте руками был значительно ниже, чем в беговом тесте: 79 (57—83)% и 94 (90—98)%, соответственно.

На основании полученных данных можно заключить, что основной резерв для дальнейшего увеличения аэробной работоспособности лыжников и биатлонистов — увеличение аэробных возможностей мышц плечевого пояса и туловища. 

Тестирование аэробных возможностей организма обычно производится в тесте с повышающейся нагрузкой до отказа. При этом определяются два показателя — порог анаэробного обмена (анаэробный порог — ПАНО) и максимальное потребление кислорода (VO2max). При мощности нагрузки и/или потреблении кислорода на уровне ПАНО в течение нескольких десятков минут наблюдается баланс между продукцией и утилизацией метаболитов гликолиза. При физической нагрузке выше ПАНО в мышце происходит прогрессирующее увеличение метаболитов гликолиза, что может привести к отказу от продолжения работы.

У высококвалифицированных спортсменов мощность и потребление кислорода на уровне ПАНО сильно связаны со спортивным результатом на длинных дистанциях, в то время как для VO2max тесные корреляции со спортивным результатом удается найти не всегда. 

Лыжные гонки и биатлон — это виды спорта, в которых при выполнении соревновательного упражнения задействованы практически все мышцы ног, туловища и плечевого пояса. В последние пятнадцать лет в лыжных гонках обозначилась тенденция к увеличению использования при движении на соревновательных дистанциях одновременного хода и, соответственно, увеличению нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Более того, некоторые спортсмены проходят дистанции, используя исключительно одновременный ход. В ряде работ показано, что аэробные возможности мышц плечевого пояса(скорость и потребление кислорода на ПАНО, пиковое потребление кислорода при работе руками, скорость преодоления дистанции 3 км одновременным бесшажным ходом)положительно и статистически значимо коррелируют с рейтингом спортсменов-лыжников за сезон и со скоростью на соревновательной дистанции.

Более того, отмечается, что аэробные возможности мышц плечевого пояса более тесно связаны со спортивным результатом, чем аэробные возможности мышц ног, определяемые в беговом тесте на беговой дорожке.

Прямые измерения показали, что у высококвалифицированных лыжников при работе попеременным ходом (работа руками и ногами) с интенсивностью 76% от максимального потребления кислорода мышцы рук продуцируют лактат, тогда как мышцы ног его потребляют .

Большинство гистохимических исследований показало, что у лыжников высокой квалификации активность окислительных ферментов в мышцах плеча ниже, чем в мышцах бедра.

Источник информации: Д.В.Попов, О.Л.Виноградова (2012).

Есть резервы и нужно двигаться в этом направлении.

АЭРОБНЫЙ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГИ

Аэробный и анаэробный пороги - это часто используемые термины в физиологии спорта. При тестировании упражнений аэробный порог - это точка, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает периферический или местный катаболизм так, что лактат начинает накапливаться в общей системе циркуляции. Часто ее определяют точкой, в которой уровень лактата превышает 2 ммоль/л. Анаэробный порог наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л. Аэробный порог достигает около 55%, а анаэробный - около 65% от максимального потребления кислорода, хотя и варьирует в разных организмах. Величина повышения при аэробном и анаэробном порогах, к которым привели тренировки, выше, чем повышение максимального потребления кислорода. Несмотря на понятия порогов, образование лактата или ацетил-КоА из пи-рувата в скелетной мышце - это не реакция «все или ничего», а скорее строго регулируемое равновесие, которое сдвигается то в одну, то в другую сторону. Вне зависимости от степени оксигенации лактат может образовываться в скелетных мышцах при интенсивном физической нагрузке благодаря ускоренному гликолизу, гликолитическому потоку. Более того, метаболизм лактата является основным способом распределения потенциальной энергии углеводов между окислением и глюконеогенезом.
 

Факторы ограничивающие аэробную работоспособность на уровне отдельной мышцы

 

• 1

Ограничение аэробной работоспособности связывают с низкой скоростью доставки кислорода к мышцам, недостаточными диффузионной способностью и окислительным потенциалом мышц, чрезмерным накоплением метаболитов анаэробного гликолиза.

Система доставки и утилизации кислорода достаточно сложна и включает несколько этапов. Неудивительно, что не удается выделить единственную, “главную” причину, ограничивающую аэробную работоспособность людей разного уровня функциональной подготовленности. Проблема выявления факторов, ограничивающих аэробную работоспособность, становится особенно актуальной, когда речь идет о высоко тренированных спортсменах, работающих с предельным напряжением систем вегетативного обеспечения мышечной деятельности.

В настоящее время наиболее употребимым параметром, характеризующим аэробную работоспособность, является МПК. В то же время многократно показано, что спортивный результат на длинных дистанциях (работа длительностью более 3-4 мин) зависит от мощности, развиваемой на уровне ПАНО.

С ростом тренированности увеличивается скорость утилизации лактата работающими мышцами, что сопровождается снижением концентрации лактата в крови. Таким образом, чем выше аэробные возможности спортсмена, тем ниже вклад анаэробного гликолиза при отказе от работы во время теста с возрастающей нагрузкой. Отсюда следует, что возможна ситуация, когда потребление кислорода на уровне ПАНО вплотную приблизится к максимальной величине (МПК).

Если предположить, что удельное потребление кислорода (потребление кислорода, отнесенное к весу мышцы) приближается к максимальному значению, то дальнейшее увеличение потребления кислорода (мощности работы) может быть достигнуто только за счет увеличения активной мышечной массы. Логично предположить, что наиболее эффективно в данном случае повысить потребление кислорода за счет увеличения объема мышечных волокон с высокими окислительными возможностями, то есть, прежде всего, волокон типа I (медленных мышечных волокон). 

Данные рассуждения позволили предположить, что ПАНО должен зависеть, главным образом, от суммарного объема в мышце волокон I типа, то есть медленных мышечных волокон.

Выводы:

1. При работе малой мышечной массы (например: разгибание ноги в коленном суставе) возрастание нагрузки всегда ведет к пропорциональному увеличению кровенаполнения работающей мышцы и потребления кислорода организмом. В случае работы большой мышечной массы (например: работа на велоэргометре) у части людей при достижении максимальной мощности потребление кислорода организмом и кровенаполнение работающей мышцы выходят на плато, причем периферические механизмы не влияют на этот эффект.
2. При работе большой мышечной массы мощность, на которой происходит снижение кровенаполнения работающей мышцы, совпадает с порогом анаэробного обмена, однако у половины тренированных людей интенсификация анаэробного гликолиза происходит без снижения кровенаполнения.
3. У высококвалифицированных спортсменов, тренирующих выносливость, обнаружена отрицательная корреляция (r=-0,83; p<0,05) между ПАНО, определяющим уровень тренированности, и концентрацией лактата в крови при максимальной аэробной нагрузке. У 20% высококвалифицированных спортсменов порог анаэробного обмена практически совпадает с максимальной мощностью, достигнутой в тесте. Соответственно, потребление кислорода достигает максимума при низкой концентрации лактата в крови (5,6±0,4 ммоль/л).
4. У спортсменов, тренирующих выносливость, при работе большой мышечной массы (например: работа на велоэргометре) потребление кислорода на уровне ПАНО коррелирует (r=0,7; p<0,05) с объемом волокон I типа (медленных) в основной рабочей мышце и не зависит от объема волокон II типа (быстрых).
5. Низкоинтенсивная силовая тренировка (50% от максимальной произвольной силы) без расслабления приводит к увеличению размеров мышечных волокон преимущественно I типа (медленных). Таким образом, эта методика тренировки дает возможность дальнейшего увеличения аэробной работоспособности (потребления кислорода на уровне ПАНО) у спортсменов с низкой концентрацией лактата при максимальной аэробной нагрузке.

Источник информации: по материалам Попова Д.В. (2007)

АЭРОБНЫЙ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГИ

 

Аэробный и анаэробный пороги - это часто используемые термины в физиологии спорта. При тестировании упражнений аэробный порог - это точка, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает периферический или местный катаболизм так, что лактат начинает накапливаться в общей системе циркуляции. Часто ее определяют точкой, в которой уровень лактата превышает 2 ммоль/л. Анаэробный порог наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л. Аэробный порог достигает около 55%, а анаэробный - около 65% от максимального потребления кислорода, хотя и варьирует в разных организмах. Величина повышения при аэробном и анаэробном порогах, к которым привели тренировки, выше, чем повышение максимального потребления кислорода. Несмотря на понятия порогов, образование лактата или ацетил-КоА из пи-рувата в скелетной мышце - это не реакция «все или ничего», а скорее строго регулируемое равновесие, которое сдвигается то в одну, то в другую сторону. Вне зависимости от степени оксигенации лактат может образовываться в скелетных мышцах при интенсивном физической нагрузке благодаря ускоренному гликолизу, гликолитическому потоку. Более того, метаболизм лактата является основным способом распределения потенциальной энергии углеводов между окислением и глюконеогенезом.