Миф про интервальные тренировки и "EPOC".

Возможно, вы слышали о "EPOC", который в последнее время широко освещался, как объяснение преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Люди утверждают, что интервальная тренировка лучше, чем непрерывное кардио, и в частности, что интервальная тренировка более эффективна для снижения веса или сжигания жира, потому что это больше увеличивает "EPOC", чем непрерывная кардио-нагрузка. По этой логике вы сжигаете больше калорий после завершения интервальной тренировки, что приводит к потере веса?

Что такое "EPOC?"

"EPOC" означает избыточное потребление кислорода после тренировки (далее сокращённо ИПК). Это увеличение потребления кислорода по сравнению с состоянием покоя, которое начинается с наступлением отдыха после физической нагрузки. Увеличение потребления кислорода требует энергии, поэтому ИПК означает, что вы сжигаете калории даже после тренировки. Цель ИПК - восстановить тело до состояния покоя, и создать физиологические адаптации, которые помогут более лучше организму справиться с таким же стрессом, связанным с нагрузкой в будущем.

ИПК очень быстро растёт сразу после тренировки. В некоторых исследованиях было установлено, что ИПК длится до 24-х часов, в то время как другие считают его продолжительность намного короче, в некоторых случаях менее часа. Большой диапазон продолжительности ИПК в исследованиях объясняется различиями в интенсивности, и продолжительностью упражнений, А также различиями в методологиях исследований.

Несмотря на сенсационные утверждения некоторых из фитнес-индустрии, исследования показывают, что эффект ИПК довольно мал и, вероятно, делает лишь незначительный вклад в потерю веса по сравнению с энергетическими затратами во время выполнения упражнения. Количество дополнительной энергии, сжигаемой во время ИПК, составляет всего лишь 6-15%, что используется во время самого упражнения. Например, 20 раундов с 1-минутными интервалами бега, выполняемых при 105% МПК с 2-я минутами отдыха, сожгли в среднем 537 калорий во время физических упражнений, и дополнительно 64 калорий за 9 часов после тренировки.

Исследования также продемонстрировали большие индивидуальные различия в ИПК. Это означает, что два человека, которые выполняют одну и ту же тренировку, вероятно, сжигают различные количества калорий во время и после тренировки, исходя из различий в возрасте, физиологии, уровне тренированности, и от факторов, связанных с образом жизни, таких как диета, сон и стресс.

Корень мифов про ИПК и интервальные тренировки.

Величина ИПК увеличивается экспоненциально с повышением интенсивности упражнений для того же расстояния или времени. Другими словами, если вы пробежите 5 миль за 25 минут, вы получите больше эффекта от ИПК, чем если вам потребуется 50 минут для забега на ту же дистанцию. Если это так, было бы целесообразно, чтобы интервалы, которые выполнялись с гораздо большей интенсивностью, чем непрерывное кардио, имело бы гораздо больший эффект от ИПК.

Эта идея была предложена в качестве одной из причин того, что одинаковая потеря веса или потеря жира наблюдаются между интервальной тренировкой и непрерывной кардиотренировкой, несмотря на гораздо меньший объём упражнений, необходимый для достижения этих результатов. Поскольку исследования насчёт интервальных тренировок стали более известными, идея большего эффекта от ИПК стала более широко рекламироваться.

Хотя это объяснение имеет логический смысл, исследования, которые непосредственно изучали ИПК между интервальными тренировками и непрерывным кардио, не подтверждают эту теорию, особенно если вы рассматриваете исследование с точки зрения их реального применения.

Что говорят исследования?

Исследования показали, что, когда расход энергии измеряется в течение нескольких часов после тренировки, интервальные тренировки и непрерывное кардио сожгли такое же количестве калорий после тренировки. В трёх исследованиях было установлено, что участники сжигали одинаковое количество калорий в течение нескольких часов после того, как они выполняли интервальные тренировки или кардио-тест на устойчивое состояние, но интервальная сессия требовала всего 20 минут (только около 2-10 минут упражнений с высокой интенсивностью). А сеанс кардио длился 30, 50 или 60 минут.

Другие исследования разделяли разные виды тренировок, оставляя одинаковую продолжительность, поэтому там участники делали около 45 минут интервальной тренировки, 45 минут тренировки с отягощениями, и 45 минут непрерывного кардио. ИПК была выше после интервальной тренировки, и тренировки с отягощениями, чем непрерывное кардио, при этом субъекты сжигали на 12 калорий в час больше после интервалов по сравнению с непрерывной кардио-тренировкой. Конечно, одним из основных преимуществ интервальных тренировок является способность получать аналогичные улучшения физической формы и потери веса.

Основываясь на этих исследованиях, представляется, что интервальная тренировка обладает большей способностью вызывать ИПК, чем непрерывное кардио. Для создания интервальной тренировки с таким же количеством ИПК, как и для непрерывного кардио, требуется только относительно короткое время, хотя для достижения этого эффекта упражнения нужно выполнять с гораздо большей интенсивностью.

Соответствие реальному миру.

Но, давайте теперь подумаем об этом с точки зрения практических последствий. В качестве примера возьмём данные из исследования (Скелли с др. 2014). В этом исследовании люди дышали через специальную трубку, и их выдыхаемый воздух анализировался для измерения потребления кислорода, и расчёта затрат энергии. Выдыхаемый воздух собирался каждые несколько часов в течение 24 часов, включая один полный 1 час, в течение которого участники отдыхали или тренировались. В течение этого часа они либо отдыхали в течение всего часа, или отдыхали в течение 10 минут, а затем периодически повторяли работу на 50 минут с непрерывно-умеренной интенсивностью или отдыхали 40 минут, а затем делали 10х60 секунд высокоинтенсивных циклов с 60-секундами отдыха. В течение этих часовых периодов было приведено среднее количество калорий, которые они сжигали:

Отдых: 125 калорий
50 минут езды на велосипеде: 547 калорий
20 минутные интервалы: 352 калорий

В течении 24-х часов (включая период тренировки), вот примерное количество сожжённых калорий:

Отдых: 3005 калорий
50 минут езды на велосипеде: 3464 калорий
Интервалы по 20 минут: 3368 калорий

Эти участники сжигали больше калорий в течение 50-минутной непрерывной езды на велосипеде, чем в течение 20-минутного сеанса ВИИТ, и они сжигали больше калорий в течение 24 часов, когда они совершали непрерывный цикл. Разница между непрерывным кардио и интервальным тренировкой в этом случае составляет всего около 100 калорий в течение 24-х часов.

Таким образом, вы, вероятно, будете сжигать такое же количество калорий, если вы делаете короткий, но очень интенсивную сессию с интервалами, или длительную кардио-сессию с умеренной интенсивностью. Если вы делаете сессию с большим интервалом, вы должны получить больше эффекта от ИПК, чем если бы вы сделали ту же самую длительность на кардио с умеренной интенсивности, но помните, что интервалы должны выполняться с очень высокой интенсивностью. Не рекомендуется растягивать интервальную сессию за 20-25 минут, потому что большинство людей не смогут поддерживать необходимую интенсивность.

Было показано, что интервальные тренировки являются очень эффективным коротким способом повышения физической формы, и снижения веса и жира. Механизм для этого не находится в ИПК. Другими предложенными механизмами для получения преимуществ интервальных тренировок являются гормональные изменения и/или изменения аппетита, которые способствуют сжиганию жира и уменьшению потребления калорий, и/или увеличению способности организма преимущественно использовать жиры в качестве топлива. Любой из этих факторов может привести к увеличению потери лишнего жира со временем.

Адаптировано: https://goo.gl/jWtid7
 

Ускорение метаболизма — 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки.

 

Аэробные и анаэробные тренировки

Все слышали эти термины, но мало кто ясно понимает, о чем идет речь. Однако, нам потребуется это понимание, чтобы правильно строить тренировки и получать максимальный эффект от них. Дело в том, что именно анаэробная тренировка позволяет добиться максимальных результатов, будь твоей целью силовые показатели или внешний вид или, ты будешь смеяться, ускорение метаболизма. Сейчас попробую объяснить на пальцах.

Вспомним наш первый пост. Там мы говорили, что клетка получает энергию за счет проведения биохимической реакции с участием глюкозы и кислорода, это называется аэробный гликолиз. Глюкозу организм научился запасать в виде гликогена (это та же глюкоза, но слепленная в одну огромную молекулу-полимер) и гликоген этот предусмотрительно хранится тут же, где он может срочно понадобиться — в мышцах. Поэтому, на счет наличия глюкозы в нужный момент можно не беспокоиться. С кислородом всё сложнее — организм человека не умеет запасать его впрок. И часто бывают ситуации, в которых клетка внезапно перестает получать достаточное количество кислорода: нарушение кровотока в данной области, снижение концентрации кислорода в воздухе, снижение уровня гемоглобина в крови и пр.

Получается, клетка крайне уязвима и зависима от кислорода, и полагаться только на аэробный гликолиз для организма очень рискованно — кислород могут перекрыть разными путями и в любой момент времени. Поэтому, существует запасной, экстренный путь получения энергии из глюкозы в условиях, когда кислорода нет — анаэробный гликолиз. Он дает мало энергии, много вредных продуктов обмена и не может длиться долго.

Так вот. Аэробные тренировки — это нагрузки с относительно низкой интенсивностью, при которой мышцы расходуют энергию, получаемую прямо на лету путем разложения глюкозы в присутствии кислорода. То есть потребность в энергии не превышает потребности в кислороде, который нужен для продукции этой энергии, и клеткам не приходится прибегать к анаэробному гликолизу. Это бег, плавание, езда на велосипеде на длинные дистанции с постоянной невысокой интенсивностью.

Анаэробные тренировки — это те, при которых потребность в энергии настолько большая, что клетка расходует кислород быстрее, чем он к ней доставляется, а раз кислорода нет, а энергия нужна, то клетка переходит на анаэробный путь. Примеры таких нагрузок — спринт, силовой тренинг. То есть один и тот же бег может быть как аэробным, так и анаэробным, это будет зависеть от интенсивности.

Как достоверно определить, выходит ли нагрузка за пределы аэробного резерва? Для этого используют специальную аппаратуру: человек встает на беговую дорожку и начинает идти, при этом замеряют, сколько кислорода он потребляет. Скорость постепенно увеличивают, человек начинает бежать, соответственно, увеличивается и потребление кислорода. Рано или поздно нагрузка увеличивается до такого предела, когда организм больше не может усваивать кислород и рост потребления кислорода замирает на одном значении. Это значение называется максимальным потреблением кислорода — VO2max. Если мы будем и дальше увеличивать скорость беговой дорожки, а человек будет продолжать по ней бежать — значит часть его мускулатуры была вынуждена перейти на анаэробный режим работы. Всё последующее увеличение нагрузки будет увеличивать долю анаэробного компонента.

В спортзале ты можешь почувствовать «анаэробность» работы своих мышц, например, на последних повторах подъема гантели на бицепс, когда появляется жжение в этой мышце. Это объясняется накоплением лактата, который образуется при анаэробном гликолизе.

Аэробная нагрузка может обойтись без анаэробного компонента, но не наоборот. То есть, когда марафонец выходит на дистанцию и берет темп, он тратит энергию, почти исключительно полученную из аэробного гликолиза. Это почти стопроцентная аэробная тренировка. А вот анаэробная тренировка невозможна без аэробного компонента, потому как организм не станет переходить на анаэробный гликолиз, пока есть кислород. То есть, чтобы запустить анаэробный путь, надо сначала истощить аэробный. Поэтому анаэробная тренировка не может быть «чистой», вначале она в любом случае захватит в себя непродолжительный период аэробной нагрузки, пока еще будет хватать кислорода, и только потом перейдет на анаэробный путь.

Тут ты такой спрашиваешь: И какое на хрен всё это имеет отношение к ускорению метаболизма? А я такой: Прямое. Главное для нас отличие этих двух гликолизов заключается в том, что после тренировок, которые включают в себя анаэробный компонент, отмечается такое явление, как E.P.O.C. И примерно с этого места вещи перестают походить на правду.

EPOC или «эффект догорания».

EPOC или Excess Post-exercise Oxygen Consumption — повышенное потребление кислорода после анаэробной тренировки или afterburn effect — эффект догорания. Выражается в том, что в течение некоторого времени после интенсивных физических нагрузок, отмечается повышенное потребление кислорода. Сейчас считается, что это связано с повышением уровня катехоламинов, с необходимостью организма вернутся на исходный уровень гомеостаза и температуры тела, с восполнением потраченных запасов энергии (гликогена), с необходимостью восстановления тканей после микроповреждений, которые всегда сопутствуют интенсивной нагрузке.

Раньше можно было встретить термин «кислородный долг». Мол, во время анаэробных упражнений этот долг формируется, а потом, во время EPOC — возвращается. Это понятный ход мысли, поэтому исключительно ради простоты изложения, я позволю себе оперировать этим понятием, но знай, что сам термин «кислородный долг» сегодня в научной литературе всё чаще подвергают критике, как некорректный. Как бы там ни было, существование самого явления EPOC достоверно доказано и не вызывает вопросов у исследователей.

Получается, что можно лежать на диване после тренировки и жечь калорий больше, чем когда ты лежал на диване до тренировки? Да, получается так. Но нужно, чтобы это была не та твоя обычная тренировка, где ты сидишь в телефоне или пялишься на няшек, а такая тренировка, которая формирует жесткий кислородный долг. И, чем жестче будет этот долг, тем ярче и дольше ты будешь «догорать».

Теперь надо понять, как построить такую тренировку.

HIIT

HIIT или High-Intensity Interval Training — высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это тренинг состоящий из серии коротких эпизодов высокоинтенсивной анаэробной нагрузки с непродолжительными периодами отдыха между ними. Т.е. тренировки построены таким образом, чтобы максимально использовать анаэробный компонент и сформировать значимый кислородный долг.

В 1994 году сравнили две группы испытуемых: у участников обеих групп в начале замерили толщину кожной складки в пяти стандартных местах (посчитали сумму); затем, в течение 20ти недель, обе группы крутили педали на велотренажере, но по разным схемам. Первая группа делала это в умеренном темпе непрерывно в течение 30 минут, с последующим постепенным увеличением длительности тренировок до 45 мин. Вторая группа занималась только 30 минут, но с «приступообразной» интенсивностью: периоды высокой нагрузки сменялись периодами умеренной. Первая группа в среднем тратила 120 MJ (мегаджоулей) за тренировку, вторая — в два раза меньше, всего 58 MJ. НО, при этом сумма толщин жировых складок в первой группе уменьшилась на 4,5 мм, а во второй — на 13,9 мм.

Ты оценил этот фокус с жиром, да?

Получается, что один и тот же бег, например, может иметь гораздо больший метаболический эффект, если тренировки строятся по принципам HIIT, и в процессе занятий формируется кислородный долг. Сжигая меньше калорий, ты сжигаешь больше жира. И потом, ты никогда не замечал разницы во внешнем виде между марафонцем и спринтером? Вроде бы оба — бегают, но кто из них больше похож на спортсмена?

Но написать статью о HIIT без упоминания фамилии Табата — это примерно, как быть веганом и никому никогда об этом не сказать — импосибуру! Так что, слушай.

В 1996 году Ицуми Табата разрабатывал новые схемы тренировок для конькобежцев олимпийской сборной Японии. Перед ним стояла задача увеличить продуктивность спортсменов, а именно их толерантность к интенсивным анаэробным нагрузкам. Он сравнил эффективность двух схем тренировок на велотренажере. Первая схема представляла собой 8 циклов, состоящих из 20 сек сверхинтенсивной нагрузки и 10 сек отдыха — всего 4 минуты. Вторая схема — занятия при постоянной умеренной интенсивности. Участники, занимавшиеся по первой схеме, через 6 недель показали достоверный прирост в анаэробной емкости или, проще говоря, теперь они могли выполнять анаэробные упражнения дольше.

Доктор Табата недоволен VO2max своего
подопытного испытуемого:

Со временем тема стала настолько популярна, что в феврале 2013 доктор Табата и Юниверсал Пикчерс (внезапно!) зарегистрировали торговую марку «Протокол Табата», защищающую авторским правом схему 4х минутных тренировок, состоящую из 20 секунд пылающего ада с 10 секундами последующего отдыха на 8 повторов.

Сегодня существует великое множество протоколов HIIT. Обычно это упражнения, выполняющиеся без отягощения быстро друг за другом с небольшими перерывами, типа приседания, отжимания, выпрыгивания, и прочие, извините, бёрпи. В интернетах их пруд пруди, гугл тебе поможет.

Типичная картинка с типичной «инфографикой» типичного протокола HIIT с типичного фитнес-портала:

Но не ВИИТ’ом единым живы светлые мечты жирдяев.

Силовой тренинг.

Если тебе понадобилось срочно загнать свою толстую жопу в кислородный долг, я бы посоветовал смотреть в сторону штанги. На самом деле, грамотное использование этого снаряда легко позволяет сформировать классическую анаэробную нагрузку с формированием приличного кислородного долга — как мы выяснили, это именно то, что нам нужно.

Уже в 1994 году проводились испытания в которых одна группа добровольцев занималась непродолжительным интенсивным силовым тренингом, а вторая — крутила педали на велотренажере в умеренном темпе, но гораздо дольше. Через 5 часов после тренировки у обеих групп замеряли EPOC, а через 14 часов — скорость метаболизма в покое. Оба показателя оказались достоверно выше в первой группе, при одинаковом количестве калорий, потраченных во время упражнений. Знакомая история, да?

В 2002 году 7 здоровых добровольцев в течение 31 минуты занимались силовым тренингом. Комплекс упражнений включал: жим лежа на горизонтальной скамье, силовой подъем штанги на грудь, приседания со штангой. Вес снаряда для каждого участника подбирался по его 10ПМ в каждом упражнении (повторный максимум — если ты не знаешь, что это такое, то пока просто поверь на слово, что нагрузка была сопоставимая), каждый сет делали до отказа. Уровень потребления кислорода измеряли у всех участников 5 раз до и 7 раз после тренировки на протяжении 48 часов. Результаты показали достоверное увеличение потребления кислорода через 14, 19 и даже 38 часов после тренинга. Непрямая калориметрия показала достоверное увеличение энергозатрат в покое через 24 и 48 часов после тренировки на 21% и 19% соответственно (по сравнению с исходными энергозатратами в покое).

Что и требовалось доказать. Таким образом, силовой тренинг, как и протоколы HIIT является хорошим способов задействовать анаэробный компонент.

Заключение из трех статей и моё мнение о методах ускорения метаболизма.

Итак, в природе действительно существуют способы настоящего ускорения метаболизма.

Первый способ – увеличение сухой массы тела, которое влечет за собой увеличение энергозатрат в покое. Постоянный небольшой прирост к скорости метаболизма. Это как прокачивание характеристики героя в компьютерной игре – трудозатратно и требует терпения, но эффект всегда с тобой. Далее – «прирост»*.

Второй способ – тренировки с присутствием анаэробного компонента, формирующие кислородный долг – протоколы HIIT и силовой тренинг. Временный «буст» метаболизма, его разгон на период до 24-38 часов после тренировки. Это как эффект от выпитого зелья в игре – выраженное действие, достигается мгновенно, но действует непродолжительно. Далее – «буст»*.

*слова «прирост» и «буст» использую исключительно ради простоты и краткости, без претензии на корректность.

Если хочешь знать мое мнение, я считаю, что из двух вариантов анаэробных тренировок, новичку предпочтительнее заниматься силовым тренировкам со штангой (СТ) и вот почему:

1. Если говорить только о втором способе ускорения метаболизма, о бусте, то его можно одинаково эффективно достичь как с помощью HIIT, так и СТ. Но если мы рассмотрим первый способ ускорения — прирост за счет сухой массы, то СТ гораздо эффективнее. При СТ сухая масса тела растет «активно», за счет увеличения количества метаболически затратной мышечной ткани. При HIIT доля сухой массы так же увеличивается, но «пассивно» — в первую очередь за счет похудения, снижения процента жировой ткани. Таким образом, при СТ и прирост, и буст задействованы максимально, в то время как при HIIT будет работать, в первую очередь, буст.

2. СТ легче дозировать и формировать линейную прогрессию нагрузки, которая является обязательным условием эффективных тренировок. При отсутствии роста нагрузки происходит адаптация и результат (силовые/скоростные показатели, внешний вид) также прекращает прогрессию. Как построить прогрессию протоколу Табата, например? Это же фиксированная схема. Любое увеличение продолжительности циклов или их количества будет колхозом. Клиническая эффективность подтверждена у оригинальной схемы, а всё остальное –
свистоперделки местечковая самодеятельность. А вот в СТ линейную прогрессию построить очень даже возможно. И любая уважающая себя программа СТ для новичков четко ее регламентирует по умолчанию, «из коробки».

3. Субъективно, но тем не менее. В вопросах фитнеса сложно переоценить приверженность человека к тренировкам, его желание и готовность снова и снова приходить в зал. Чем бы новичок не занимался, СТ или HIIT, главное, чтобы он занимался этим, как можно дольше и не бросал. Главный мотиватор новичка – отражение в зеркале. С трудом представляю, как с помощью одного только HIIT парень сделает себе широкие плечи, а девушка – упругую попу, но думается мне, что со штангой их сделать проще и быстрее.

В идеале было бы неплохо совмещать СТ и HIIT, но, будем реалистами. Тебе бы хоть три раза в неделю в зал сходить — уже хорошо будет. И если выбирать, то пусть эти три раза ты будешь заниматься со штангой. Таково мое мнение.

ВСЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О КИСЛОРОДНОМ ДОЛГЕ, ИЛИ ЧТО ТАКОЕ ЭФФЕКТ ЕРОС?

 

• 29 НОЯБРЯ 2016
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 45
• 3
• 1

Данная статья посвящена малоизвестному, но, тем не менее, очень важному процессу, который протекает в нашем организме после окончания физической нагрузки и который носит название «избыточное потребление кислорода после тренировки» (кислородный долг) или эффект EPOC.

Что происходит с двигателем вашего автомобиля в конце долгой поездки? Не требуется глубоких знаний в автомобильной технике, чтобы догадаться, что сразу после остановки он будет горячим какое-то время, пока не остынет.

Примерно то же самое происходит и с нашим телом после тренировки - метаболические процессы продолжают сжигать калории даже после ее окончания. Этот физиологический эффект называется избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC (от англ. excess postexercise oxygen consumption); также он известен как кислородный долг. EPOC – это количество кислорода, необходимое для восстановления тела после нагрузок до его привычного состояния и стабилизации внутренних процессов (так называемый гомеостаз). Это объясняет, почему тело продолжает расходовать калории на протяжении определенного времени после окончания физических нагрузок.

Если не вдаваться в науку, то обмен веществ – это процесс превращения питательных веществ из пищи в аденозинтрифосфат (АТФ) - структуру, которая является топливом для мышечной деятельности.

АТФ может производиться с помощью аэробного (с участием кислорода) или анаэробного процесса (без участия кислорода) энергообразования.

Вначале выполнения упражнений наше тело использует анаэробные способы образования энергии и накопленные запасы АТФ. Правильно проведенная разминка является важной составляющей тренировки, так как для эффективного производства энергии аэробным путем требуется 5-8 минут легких нагрузок. После того, как необходимый уровень насыщения кислородом организма будет достигнут, аэробный механизм способен обеспечить большую часть количества АТФ, необходимого для тренировки. Выполнение упражнений, которые требуют анаэробных процессов образования АТФ, увеличивают потребность в кислороде после тренировки, тем самым повышая эффект EPOC.

Ниже приведены семь важных фактов этого физиологического процесса, которые помогут вам в тренировках.

1. После завершения выполнения упражнения наш организм нуждается в повышенном количестве кислорода. 
   Непосредственно после окончания упражнения в период отдыха кислород расходуется для следующих целей:
   • Восполнение запасов АТФ;
   • Ресинтез мышечного гликогена из лактата (молочной кислоты);
   • Восстановление уровня кислорода в венозной крови, крови скелетных мышц и миоглобина;
   • Взаимодействие с белком для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время нагрузки;
   • Восстановление температуры тела до привычного уровня.
2. Упражнения, потребляющие больше кислорода, сжигают больше калорий. 
   Человеческое тело затрачивает примерно 5 калорий (1 калория – количество энергии, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 градус по Цельсию) для потребления 1 литра кислорода. Таким образом, увеличение количества кислорода, потребляемого во время и после тренировки, увеличивает количество сожженных калорий.
3. Круговые тренировки и тяжелый силовой тренинг с короткими периодами отдыха приводят к значительному росту эффекта EPOC. 
   
   Силовые тренировки, которые включают в себя базовые, мультисуставные упражнения, задействуют множество мышц и мышечных групп и требуют значительных затрат энергии, которая производится анаэробным путем. Это вызывает большее «дожигание калорий» в период восстановления после физических упражнений.
4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) являются наиболее эффективным способом увеличить (стимулировать) эффект EPOC. 
   В повседневной жизни наше тело обеспечивается энергией, полученной аэробным путем, однако при высокоинтенсивных силовых нагрузках задействуются анаэробные механизмы энергообразования. Они в состоянии быстро обеспечить необходимое количество АТФ, но быстро исчерпываются. Поэтому мы можем выдержать активность высокой интенсивности лишь в течение короткого периода времени. Короткий отдых или период активного восстановления во время ВИИТ позволяет аэробному пути восполнить запасы АТФ в работающих мышцах, что приводит к возникновению кислородного долга.
5. Эффект EPOC зависит от интенсивности, а не длительности физических упражнений 
   В одном из недавних исследований, в котором участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет, изучалось, как восстанавливаются бегуны после 20 минут бега на уровне 60%, 70% и 80% от VO2max. Когда после тренировки учёные измеряли эффект EPOC, подтвердился факт, что наиболее интенсивный бег сильнее влияет на эффект «дожигания энергии» в период восстановления (специалисты измеряли EPOC на протяжении 15 минут).
6. Исследованиями установлено, что тренировки с отягощениями могут обеспечить больший эффект EPOC, чем бег с постоянной скоростью. 
   
   В 2003 году группа ученых, изучавших научные материалы, посвященные затратам энергии и показателям VO2 max при непрерывных аэробных нагрузках и силовом тренинге, пришли к выводу что упражнения с отягощением вызывают больший EPOC эффект.
   Например, одно исследование сравнивало три типа нагрузок: аэробная езде на велосипеде (40 минут при 80% от макс ЧСС), круговая силовая тренировка (4 сета / 8 упражнений / 15 повторений с весом 50% от 1 повторного максимума (ПМ)) и тренировка с большими весами (3 сета/ 8 упражнений с весом 80-90% от 1ПМ до отказа). Его результаты установили, что использование упражнений с околомаксимальной весами вызвало самое большое потребление кислорода после тренировки.
7. Кислородный долг при выполнении ВИИТ или силовых занятий может составить от 6 до 15% от всех затрат энергии за время тренировки. 
   
   Как уже говорилось ранее, высокоинтенсивным тренировкам требуется больше энергии, образованной анаэробным путем, что вызывает больший эффект EPOC. Также такой тип занятий превосходит бег в постоянном темпе или круговые тренировки низкой интенсивности в затратах энергии после завершения нагрузки. Однако стоит помнить, что, несмотря на эффективность такого тренинга, следует проводить не более 3 таких тренировок в неделю с перерывом как минимум 48 часов между ними.

По материалам сайтаwww.acefitness.org

Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки

 

Отдыхаешь после тренировки — а калории дожигаются. Сколько именно, как долго и от чего зависит? Об этом статья, собственно.

Зожник представляет перевод обзора учёного Лэна Кравитца о посттренировочном эффекте EPOC — дополнительном расходе энергии после тренировки. 

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

Эффект дожигания калорий длится до 24 часов — проверено учеными.

Сколько длится эффект EPOC

Существует много путаницы относительно того, как долго длится эффект EPOC. Некоторые исследования говорят о не более чем 35 минутах, а некоторые сообщают о 24 часах действия эффекта «дожигания калорий» (Borsheim & Bahr 2003).

Учёные говорят о том, что причиной таких серьезных противоречий могут быть различия в интенсивности, длительности, и, собственно, самих типах нагрузки (кардиотренировки, силовые, ВИИТ). Кроме того, научные методы и технологии измерения эффекта EPOC также разнятся между собой (Knab et al., 2011). Тем не менее, вклад EPOC в процесс управления весом нельзя сбрасывать со счетов.

Понятие «повышенный метаболизм», который наблюдается после завершения тренировок, впервые было упомянуто в 20-х годах прошлого столетия. Однако лишь в 1984 году революционное исследование докторов Глэна Гэссера и Джорджа Брукса позволило разрешить многие конфликтующие идеи и смогло объяснить несколько неизученных ранее механизмов эффекта EPOC.

Учёные смогли разъяснить, что химические и физические изменения, которые происходят в сокращающихся клетках нашего тела во время тренировки (вследствие чего метаболизм кислорода повышается) сохраняются и во время восстановления и составляют значительную часть эффекта EPOC. Далее авторы объясняют, что в процессе восстановления метаболизма кислорода клетки мышц расходуют дополнительное количество энергии для того, чтобы восстановить свое состояние до уровня, который был до тренировки.

Как интенсивность тренировки влияет на «дожигание калорий»

Пожалуй, фактор, который наиболее ощутимо влияет на эффект EPOC, является тренировочная интенсивность (Borsheim & Bahr, 2003).

В одном из недавних исследований (Mann et al., 2014) изучалось, как восстановятся бегуны (в эксперименте участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет) после 20 минут бега на уровне 60%, 70% и 80% от VO2max. Когда после тренировки учёные измеряли эффект EPOC, подтвердился факт, что наиболее интенсивный бег сильнее влияет на эффект «дожигания энергии» в период восстановления (специалисты измеряли EPOC на протяжении 15 минут). Этим экспериментом учёные подтвердили данные исследований предыдущих лет.

В одном из самых уникальных исследований учёный Knab с коллегами изучал эффект EPOC в метаболической палате – маленьком закрытом пространстве, где испытуемые живут до 24 часов и дольше. Благодаря содержанию испытуемых в метаболической палате учёные имеют возможность с абсолютной точностью изучать, каким образом тренировки и двигательная активность в целом, а также питание и сон влияют на метаболизм. Специалисты изучали, как тренировки на велоэргометре на уровне 70% от VO2max длительностью 45 минут повлияют на метаболизм у 10 молодых мужчин. Для объективной оценки результатов испытуемые провели в метаболической палате 2 дня, в один из которых тренировались, а в другой – отдыхали.

В среднем за 45 минут тренировки испытуемые расходовали 519 ккал. В первые 14 часов после тренировки расход энергии в состоянии покоя значительно повысился и участники расходовали за этот период в среднем на 190 ккал больше, чем в день без тренировки. Это исследование показало, что интенсивные тренировки умеренной длительности (45 минут) обладают значительным эффектом EPOC.

В чем разница эффекта EPOC при высокоинтенсивных силовых тренировках против обычных силовых?

Команда исследователей во главе с Паоли (2012) изучала, как повлияют на эффект EPOC высокоинтенсивная силовая тренировка и традиционная силовая тренировка. В том исследовании приняло участие 17 мужчин в возрасте 28 лет, каждый из которых имел от 4 до 6 лет опыта силовых тренировок.

На протяжении дня участники продолжали питаться одинаково и поддерживали свою ежедневную активность. По прошествии 22 часов мужчины возвращались в лабораторию, где учёные измеряли, сколько дополнительных калорий «дожигалось» после тренировки.

Традиционная силовая тренировка состояла из 8 упражнений: жима на горизонтальной скамье, тяги верхнего блока, армейского жима, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, жима ногами, сгибания ног в тренажёре, а также подъёмов туловища для мышц пресса. Каждое упражнение выполнялось в 4 подхода на 8-12 повторений (70-75% от 1ПМ) до достижения мышечного отказа с одной минутой отдыха между подходами для односуставных и двумя минутами отдыха для многосуставных упражнений. Вместе с 10-минутной разминкой на беговой дорожке такая тренировка в среднем длилась 62 минуты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка состояла из 3 упражнений: жима на горизонтальной скамье, жима ногами и тяги верхнего блока, которые выполнялись в определённом стиле. В первом подходе участники выполняли упражнение до отказа с весом, который они могли поднять 6 раз, но не более. После этого следовало 20 секунд отдыха и тот же вес снова поднимался до отказа, что соответствовало приблизительно 2-3 повторениям; после очередных 20 секунд отдыха участники ещё раз выполняли подход с тем же весом отягощения до отказа на 2-3 повторения. С отдыхом в 2,5 минуты после каждого круга участники выполнили 2 таких круга для жима на горизонтальной скамье и тяги вертикального блока и 3 круга для жима ногами. Вместе с 10-минутной разминкой на беговой дорожке тренировка длилась около 32 минут.

Результаты показали, что в период 22 часов после традиционной силовой тренировки по сравнению с состоянием покоя расход энергии повысился на 5%, что выразилось в дополнительных 99 ккал.

При этом после высокоинтенсивной силовой тренировки в период 22 часов расход энергии повысился на целых 23% по сравнению с состоянием покоя – после высокоинтенсивной тренировки расходовалось 452 дополнительных ккал. Отмечается, что на покрытие дополнительных энергетических нужд организма (на эффект EPOC) в качестве источника топлива главным образом использовался жир.

Разница между мужчинами и женщинами

Так как в недавних исследованиях участие принимали только мужчины, возникает вопрос – существуют ли различия относительно эффекта EPOC между мужчинами и женщинами.

Подводя итог в своём обзоре, учёные Borsheim and Bahr говорят о том, что по сравнению с женщинами, абсолютная величина эффекта «дожигания» у мужчин выше, однако эта разница исчезает, когда эффект EPOC корректируют относительно массы тела. Более того, специалисты отмечают, что когда EPOC выражается в процентах от общих затрат энергии, разницы между женщинами и мужчинами также нет.

ВЫВОДЫ

Данные исследований демонстрируют, что высокоинтенсивные тренировки и/или комбинация тренировок высокой интенсивности и длительных аэробных тренировок существенно влияют на эффект EPOC.

В случае с силовыми тренировками более высокая интенсивность выполнения упражнений с короткими периодами отдыха очень сильно влияют на эффект «дожигания калорий».

Величина и длительность эффекта EPOC выглядят довольно устойчивыми – хорошо контролируемые исследования показали, что после окончания тренировки интенсивность обменных процессов относительно метаболизма в состоянии покоя может повышаться до 24 часов.

Источник: Len Kravitz, Ph.D., Research Sheds New Light on the Exercise «Afterburn», The University of New Mexico.