Норвежцы используют шкалу интенсивности, разработанную Olympiatoppen (что-то вроде НИИ спорта). На сайте olympiatoppen.no эта шкала описана подробнейшим образом. В данном материале она представлена в упрощенном виде.
Границы зон выражены в процентах от максимального пульса. Для наглядности параллельно будем считать их для максимального пульса 180.
Зона 1, 60-72% (108-130 ударов в минуту)
Интенсивность низкая, но не совсем. В этой зоне можно не напряженно разговаривать, но дыхание заметно тяжелее, чем в покое.
В спортивном мире сложилось мнение, что в циклических видах спорта тренировки в зоне 1 должны занимать 60-80% времени.
Положительные эффекты
* Улучшение аэробной выносливости: способность организма снабжать кислородом мышцы на протяжении длительного периода. Она зависит от работы легких, ударного объема сердца и ряда других систем.
* Улучшение экономичности - эффективности использования доставленного мышцам кислорода.
* Улучшение использования жиров как источника энергии.
Мышцы получают хорошее снабжение кислородом и работают относительно не напряженно.
Рекомендуется проводить как минимум одну тренировку в неделю в зоне 1 продолжительностью от 1 до 4-5 часов.
Зона 2, 73-82% (131-148)Зона 2 имеет много общего с зоной 1. По-прежнему в качестве источника энергии используются в основном жиры. Но скорость и нагрузка на мышцы возрастает, продолжительность сокращается до 30мин - 3 ч.
Тренировки в этой зоне не могут рассматриваться как восстановительные.
При достаточной продолжительности тренировки в зоне 2 развивают капиллярную сеть. Чем она лучше, тем больше энергии доставляется в мышцы.
Верхняя граница зоны 2 - предел интенсивности, при которой используются в основном жиры. Эта зона особенно важна при специализации на достаточно длинных дистанциях. Запасов жира в организме потенциально достаточно для работы в течение многих часов без перерыва. Поэтому важно приучить организм использовать как можно больше жиров на как можно более высокой скорости.
Используйте пульсометр, субъективно зоны 1 и 2 ощущаются довольно похоже и легко завысить планируемую интенсивность.
Если вы провели интенсивную тренировку вчера или планируете ее завтра, то сегодня лучше потренироваться в зоне 1. В противном случае можно немного повысить интенсивность медленных, хотя бы одну иногда.
Тренировки в зоне 2 приводят к тем же положительным эффектам, что и в зоне 1, но требуют больше времени для восстановления. Поэтому нет смысла много тренироваться в этой зоне.
Зона 3, 82-87% (149-157), обычно на 20-30 ударов ниже максимального пульса, тренировка между аэробным и анаэробным порогами.
Верхняя граница определяется как наибольшая интенсивность, при которой молочная кислота производится быстрее, чем утилизируется. Эта интенсивность также называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена, ПАНО).
Улучшается экономичность движений. Хорошо развивается аэробную работоспособность.
Улучшается способность тренироваться с относительно высокой интенсивностью без закисления.
Тренировки в этой зоне должны проходить на уровне анаэробного порога или немного ниже.
Максимальное потребление кислорода (МПК) растет, но основной эффект - экономизация движений и скорость на уровне ПАНО.
При достаточной продолжительности тренировки улучшается производительность сердца и легких, локальная мышечная выносливость.
Улучшается способность долго поддерживать высокую скорость без закисления.
Тренироваться в зоне 3 можно дольше и с меньшими паузами, чем при тренировке с интенсивностью выше ПАНО.
Чем выше выносливость в этой зоне, тем дольше вы сможете в ней тренироваться.
Тренировки в зоне 3 выполняются как в виде интервалов, так и в виде равномерной темповой тренировки.
Длительность интервалов может варьироваться от 45 сек до 40-50 мин. Важна общая продолжительность работы с высокой интенсивностью.
Пульс не должен заметно опускаться во время пауз между интервалами.
Для большинства средняя скорость в соревнованиях на длинные дистанции соответствует зоне 3.
Если вы проводите всю тренировку в зоне 3, старайтесь избегать закисления мышц - это сократит время восстановления и позволит выполнить больше эффективных тренировок. Это особенно важно, если тренируетесь чаще, чем через день.
Интенсивность в зоне 3 легко немного завысить, поэтому используйте пульсометр. Если регулярно тренируетесь в этой зоне, полезно периодически делать тест на определение ПАНО.
С ростом тренированности увеличивайте скорость, но не увеличивайте пульс.
Как правило, большинство ключевых тренировок проходит в этой зоне и часть из них - чуть ниже ПАНО.
Зона 4, 87-92% (157-166)Молочная кислота на этой интенсивности уже не успевает выводиться из мышц, поэтому закисление ограничивает время работы.
Вид тренировки - интервальная или темповая.
Тренировка в этой зоне приводит к увеличению МПК и максимального ударного объема сердца - два важных качества во всех циклических видах спорта.
С ростом тренированности в этой зоне будет увеличиваться скорость, на которой начинается закисление.
Для получения максимального эффекта паузы между интервалами должны быть достаточно длинными, чтобы пульс успевал уменьшиться.
Длительность интервалов 1-5 мин. Чем длиннее, тем дольше должна быть пауза.
Зона 4 часто соответствует соревновательной скорости. Поэтому при подготовке к соревнованиям нужно тренироваться в зоне 4 со скоростью, близкой к гоночной.
С ростом тренированности увеличивайте продолжительность интервалов, но сохраняйте заданный пульсовой режим.
Не забывайте как следует разогреться перед выполнением интервалов.
Работа в этой зоне требует несколько дней для восстановления. На следующий день можно тренироваться только в зоне 1.
После основной части - заминка 10-15 мин в медленном темпе. Она позволяет избавиться от продуктов распада в мышцах и ускоряет восстановление.
Контролируйте с помощью пульсометра выход на заданный пульсовой режим со старта и удержание его до окончания отрезка.
Цель тренировки - как можно больше времени провести в зоне 4.
Виды тренировок - дистанционная, длинные интервалы, короткие интервалы, ускорения в подъем, соревнования.
Хорошо тренированный спортсмен может поддерживать высокую скорость и постоянный пульс 30-40 мин.
Зона 5. 92-100% (167-180)Тренировка в этой зоне несколько болезненна. Руки и ноги будто наливаются свинцом.
Максимальный пульс нельзя увеличить тренировками. Но можно воздействовать на ударный объем сердца. Это улучшит ваши показатели в этой зоне.
Кроме того, такие тренировки приводят к увеличению МПК.
Вы развиваете анаэробную выносливость - работоспособность в условиях закисления и эффективность преобразования энергии без потребления кислорода.
Анаэробную тренировку в зоне 5 можно разделить на 2 вида:
- анаэробная производительность
- анаэробная сопротивляемость утомлению
Тренировка анаэробной сопротивляемости выполняется на скорости и пульсе чуть ниже максимальных. Постарайтесь продержаться как можно дольше. Паузы между интервалами - минимум 5 мин.
Анаэробная производительность означает максимальную мощность на коротких отрезках. Длительность интервалов не должна превышать 1 мин, паузы - не более 45 сек. Цель - выполнить как можно больше таких повторений.
Закисление начинается сразу после начала ускорения, к его завершению мышцы наливаются тяжестью.
Тренировки такого типа хорошо выполнять в период набора наилучшей формы.
Чтобы провести качественную тренировку с такой интенсивностью, вам нужно как минимум два предыдущих дня тренироваться медленно. Тогда организм готов к такой жесткой работе.
Время восстановления после тренировки - до 48 час. Заминка ускоряет его.
Контролируйте с помощью пульсометра пульс во время отрезка и во время паузы. Чем быстрее восстанавливается пульс, тем лучше ваша форма.
Тренировки выше ПАНО очень важны для достижения наилучшей формы. Но вы можете ощущать неприятные ощущения, даже небольшую тошноту. Руки и ноги "деревенеют" и этот момент определяет предел продолжительности работы.
Обычно тренировки в этой зоне проходят в виде интервалов продолжительностью от совсем коротких до примерно 8 мин.
Это тяжелая тренировка, но эффективная, если правильно сочетается с тренировками в других зонах. Убедитесь, что даете достаточных отдых после нее.
Зоны 6,7,8. Абсолютный максимум анаэробного тренинга.
Границы по содержанию молочной кислоты или пульса теряют смысл, мерой интенсивности служит сама скорость.
Зона 6. Ускорения 30-120 сек. Цель - способность созранять работоспособность при высокой степени закисления.
Зона 7. Ускорения 15-30 сек. Цель - повышение пикового уровня закисления. При таких коротких интервалах средний уровень закисления ниже, чем в зоне 6.
Зона 8. Ускорения 3-15 сек. Развитие максимальных лактатных возможностей в скоростно-силовых видах.
источник - langrenn.com
