ТРЕНИРОВОЧНАЯ МАСКА И ВЫСОКОГОРЬЕ

ТРЕНИРОВОЧНАЯ МАСКА И ВЫСОКОГОРЬЕ 

Ну, вот и подъехало разоблачение! 

Сейчас я расскажу, как всегда, всю матку-правду, про тренировки в горах и маску.

Сразу скажу – тренировка в маске и в горах – это СОВЕРШЕННО РАЗНЫЕ ВЕЩИ! Те, кто говорит, что эта маска имитирует горный воздух – ебанные пиздаболы или хлебушки! 

НО!

Ниже вы поймете, что маска не хуже и не лучше! Точнее, в некоторых случаях, горные тренировки лучше, в некоторых – маска.
Начнем с тренировок в горных условиях.

Горные условия, в данном случае, среднегорье, это 2000-2500 м над уровнем моря. Это сразу для тех, кто думает, что на 500-1000 м он там себе что-то натренирует

Что же там происходит? Кислорода в горном воздухе СТОЛЬКО ЖЕ, сколько и на уровне моря – 21%. НО! Давление воздуха меньше, и парциальное давление кислорода, соответственно, тоже!

То есть, в объеме вдыхаемого воздуха, меньше молекул О2, чем на уровне моря! Процентно – тоже, но по количеству – меньше!

Из-за этого и происходит весь сыр-бор! 

Организм отвечает на этот стресс адаптацией, которая происходит на всех уровнях. Если кратко – увеличение объемов вдоха, повышенное содержание красных кровяных телец, плотность капилляров, повышенная энергетическая емкость мышц и т.д. А также, усиление дыхательных мышц (верхних межреберных и диафрагмы)

Этот процесс начинается с острой фазы, 2-3 дня! То есть, вам будет хреново, тошнота, слабость, головокружение и т.д. Так что это не все так гладко и просто! 

Затем, на 4-14 день, при дополнительных тренировках, произойдет адаптация, которая так всем нужна.

Далее, вы спускайтесь с гор, и получается такая фигня:

У вас осталось то, что организм «наадаптировал» в горах, и в условиях низкой высоты, вы получаете преимущество! 

НО!

Не во всем! Конкретно – в тех работах, где важную роль играет аэробные возможности!

Цитата Иссурин В. Б., Блоковая периодизация спортивной тренировки – глава 9, «Тренировка в условиях горной местности», стр. 248-280

«Для спринта и прыжков тренировка в условиях гор является БОЛЕЕ ЛЕГКОЙ, поскольку разряженный воздух создает меньшее аэродинамическое сопротивление (на высоте 2000 м на 20% менее плотный)»

То есть, соточку быстрее вы бегать не станете! Как и 200/400 м тоже 

Итак, выводы:
1) Вам нужна тренировочная база на высоте 2000-2500 м.
2) Вам нужно перенести острый период адаптации
3) Вам нужно провести 10-14 дней (минимум), чтобы достигнуть эффекта
4) Вам нужно затем спуститься обратно, чтобы получить контраст
5) Вы станете выносливее в аэробных работах, но не быстрее в анаэробных действиях!
6) И, самое интересное – спустя какое-то время, все вернется обратно! Организму не выгодно поддерживать большее количество кровяных телец, повышенную емкость легких и т.д. без стимула/раздражителя! То же самое, что если вы на месяц в качалочку записались, и потом решили, что вы «итак здоровые». Ваши, с трудом набранные 2 кг откатятся обратно по той же причине – без стимула организм будет стараться «убирать» мышцы, кровяные тельца, повышенный объем легких и все то, что организму без дела держать ой как затратно! 

В общем, я думаю, вы поняли, что тренировка в условиях гор – это не так все просто по все моментам: организационным (доступ на 2 недельки к тренировочной базе на 2,5 км 2-4 раза в год), адаптационным (некоторые атлеты, особенно те, кто постарше, плохо переносят адаптацию), так и результаты, во 1х, будут не «во всем», и во 2х, очень быстро откатятся.

Поэтому, используют искусственную имитацию горного воздуха – те же гипоксические камеры, некоторые тупо спят в них, повышая аэробные возможности. 

Или же те, кто всю жизнь живут и тренируются в горах, и спускаются лишь перед соревнованиями.

Перейдем к тренировочной маске. Общее у горного воздуха и маски то, что и там, и там эффект вызывает гипоксия (пониженное содержание кислорода в тканях).

Разница состоит в том, что горы – это экзогенная (внешняя) гипоксия, тогда как маска – респираторная гипоксия (частичное перекрытие дыхательных путей)

Соответственно, при дыхании через маску, воздух обладает тем же содержанием кислорода, и тем же давлением. Но! Из-за меньшего размера отверстия, дыхание вызывает большее затруднение.
Как в случае, если вы сосете напиток через очень длинную трубочку! То есть основной адаптационный момент маски – это усиление дыхательных мышц!

Этот же эффект наблюдается и при горной тренировке!

В маске, однако, этот эффект поставлен во главу угла, также, там есть возможность регулирования уровней!

Я не верю в эти «на уровне 2 маска будет давать сопротивление, аналогичное высоте 1200 м». Это бред собачий и маркетинговый ход! Просто, чтобы люди себе яснее представляли, но, по факту, естественно, чем меньше/уже отверстия, тем сложнее будет дышать!

Итак, самое сладкое – тренировочный эффект маски!

Я считаю, что маска НЕ РАЗВИВАЕТ «выносливость» в том смысле слова, как горные тренировки (стайерские и марафонские дистанции в беге/плаванье/лыжах и т.д.)

Однако маска позволяет вам научиться быстрее восстановить кислородный долг.

________________________________________________________________________

Цитата Зациорский В. М. – Физические качества спортсмена

«Анаэробная работа приводит к накоплению в организме продуктов неполного распада. Эти продукты устраняются как во время работы, так и во время отдыха после нее, что приводит к повышенному по сравнению с покоем потреблению кислорода в послерабочем состоянии – кислородный долг.

Максимальная величина О2 долга является показателем анаэробной производительности/выносливости

Алактатный кислородный долг – восстановление/ресинтез АТФ и КрФ, первые 30 секунд

Лактатный кислородный долг – расщепление продуктов неполного распада – лактата, молочной кислоты, 3-5 минут и до нескольких часов
При надкритической работе возникает кислородный долг.

Запрос О2 растет пропорционально кубу скорости/интенсивности движения.

При росте скорости бега с 6 м/с до 9 м/с (в 1,5 раза), О2 запрос вырастет в (1,5*1,5*1,5=3,4 раза)

Продолжительность работы при надкритических скоростях определяет величина кислородного долга

При надкритических скоростях передвижения, и интервалах отдыха, недостаточных для ликвидации кислородного долга, О2 долг суммируется от повторения к повторению. Поэтому, сокращение интервалов отдыха будет увеличивать долю анаэробных процессов – делать нагрузку более анаэробной»

Другая цитата Лысов Л. П., Методическое планирование программы тренировок

«Физиологические процессы довольно инерционны, поэтому в начале выполнения нагрузки потребление мышцами кислорода повышается медленнее, чем мощность мышечной работы, которая может достигать максимума в течение нескольких секунд (рис.). Скорость потребления кислорода отстает от энергетических потребностей мышц, поэтому вначале они покрываются из других источников. За счет анаэробного гликолиза в мышце АТФ синтезируется быстрее, чем в процессах, требующих участия кислорода.

Таким образом, в начальную фазу мышечной работы АТФ в мышце синтезируется из креатинфосфата и в ходе анаэробного гликолиза. Необходимый кислород мышца вначале получает из миоглобина и гемоглобина и резервов О2 в альвеолярном воздухе — т.е. активирует свои функциональные резервы.

Следовательно, в начальной фазе мышечной работы в мышцах формируется кислородный дефицит. После окончания работы этот дефицит должен быть покрыт за счет дополнительного потребления кислорода, которое называется «кислородный долг».

______________________________________________________________________


То есть, ГОВОРЯ ПОПРОЩЕ, в анаэробных действиях, кислород хоть и не является источником энергии, но нужен всем тканям, в т.ч. и мышечным. При резком начале работы (старт из спокойного положения, рывок в защиту/нападение), мышцы получают кислород из крови и альвеолярного воздуха. Вы уходите «в минус», и после завершения работы дыханием восполняете запасы. 

Если представить, что во время игры у вас будет 3,4,10 таких коротких, анаэробных участка, то кислородный долг каждый раз будет накапливаться, из-за чего, после, казалось бы, коротких спринтов, но выполняемых с максимальной мощностью и малыми периодами отдыха, вы начинаете дышать как паровоз! 

Так вот, тренировка дыхательных мышц обеспечит вам более быстрое восстановление между спрутами, чтобы кислородный долг не накапливался так сильно!

Это имеет решающее значение именно в игровых видах спорта, где кратковременная работа высокой мощности чередуется с непродолжительными периодами отдыха – футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, американский футбол и другие

В спринте, кислородный долг возникает при выполнении раскладок с недовосстановлением: там маска поможет не в скорости, а в лучшем восстановлении во время тренировок (тренировки ради тренировок), что, косвенно, может сделать вас быстрее!

Как тренироваться в маске? Например, спринты 4 по 60 м через 3 минуты, 2 серии с отдыхом 6 минут. Маска нужна как сопротивление МЕЖДУ забегами, но туда-сюда быстренько надевать-снимать ее будет заеб, поэтому маску все время на себе!

Можно и по 30 м делать, но с большим объемом, 100-400 м - в периоды межсезонья. Прогресс - в сопротивлении маски!

В конце составил таблицу, что лучше и для чего – горы или маска.

Про противогазы, респираторы и так далее – да, в теории, вы можете использовать их, но эти устройства создавались не для того, чтобы приводить к респираторной гипоксии, напротив, это побочный эффект, который все стараются уменьшить! К тому же, вопрос регулировки уровня остается открытым – зачастую, у вас есть лишь один уровень сопротивления!

Тренируйтесь с умом и осознанием того, что и для чего именно вы делаете!

Ссылки (на спортвики, но там есть ссылки на оригинальную литературу, влом их переделывать)

http://sportwiki.to/Спортивная_тренировка_в_%D1%83%D1..

http://sportwiki.to/Тренировки_и_%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D..

http://sportwiki.to/Кислородный_долг

Горная, гипоксическая и гипероксическая тренировки наука против практики часть 2

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ  

Продолжаем. Часть 1 здесь Горная, гипоксическая и гипероксическая тренировки наука против практики часть 1

Измерения в лабораторных условиях.

Оценить улучшение работоспособности и результатов элитных спортсменов в лабораторных условиях очень трудно, если сравнивать их между собой. Разница в показателях может быть менее 1%. Среди обычных спортсменов можно отследить все изменения. Например 5% улучшение работоспособности можно измерить. У элитных спортсменов всё значительно сложнее. Между первым и десятым местом может быть менее 1% разница во времени (иногда даже 0,1%). В лабораторных условиях чувствительность приборов не позволяет наработать статистические данные с такой точностью. Поэтому утверждать о пользе того или иного способа повышения работоспособности (естественно не запрещённых WADA) можно только в виде проекции результатов исследований на обычных спортсменах или не спортсменах на результаты элитных спортсменов. Если результаты рядовых спортсменов вырастают например на 5-10%, то среди элитных спортсменов ожидать такого же прироста не представляется возможным, так как их работоспособность и результаты уже находятся на максимуме.

Действительно ли атлеты используют правильно научные наработки?

Иногда доходит до смешного, но оказывается, что многие атлеты, тренеры и ученые, которые используют гипоксические дома или палатки действуют по наитию и не пытаются изучать научные наработки в этом направлении. Когда их спрашивают что, зачем и как они делают, они не могут объяснить. В результате они получают или очень много или очень мало тренировочной гипоксической нагрузки, неправильно восстанавливаются после этого, что приводит к перетренировке и снижению результатов, вместо улучшения. Принцип «чем больше (дольше) — тем лучше» в данном случае не работает. Да, конечно, на каждого атлета данные тренировки действуют по-разному, но есть общие правила работы в условиях гипоксии или гипероксии. Есть спортсмены, которые практически не реагируют на «горную» подготовку, а есть спортсмены, которым становится очень «плохо» и им вообще не подходят методы гипоксии.

Начальные, стартовые исследования крови обязательны.

Не секрет, что отправляясь в горы или используя горные дома и палатки спортсмены в первую очередь  хотят достичь долговременной адаптации в виде увеличения количества эритроцитов. Как следствие этого кровь может переносить больше кислорода к работающим мышцам и как результат этого улучшается работоспособность и результаты. Транспорт кислорода обеспечивается гемоглобином (Hb), на долю которого приходится ≈98 % массы белков цитоплазмы эритроцитов (в отсутствии других структурных компонентов). Гемоглобин — сложный железосодержащий белок, который содержится в эритроцитах. Для осуществления адаптационных изменений в виде синтеза дополнительных эритроцитов необходимы атомы железа. В нормальных условиях запасов железа в организме спортсмена достаточно, но в условиях гипоксии возможно возникновение недостатка железа. Железодефицитная анемия довольно распространённое явление. Приблизительно 20% женщин, 50% беременных женщин и 5% мужчин имеют железодефицитную анемию. Поэтому рекомендуется регулярно делать анализы крови, особенно если вы используете горную подготовку.

Если ваши показатели крови находятся в нижней зоне, то планировать горную подготовку не имеет смысла, поскольку велик риск развития железодефицитной анемии. При использовании гипоксических воздействий на организм рекомендуется дополнительный прием железа, особенно это относится к женщинам. Но надо помнить, что усваиваемость железа — это ключевой фактор. Есть много факторов, которые замедляют или препятствуют всасыванию железа. Об этом я говорить не буду. Это можно узнать из подробных инструкций по применению препаратов железа. Используя полноценное питание (особенно «красное» мясо и печень животного происхождения) можно восполнять дефицит железа.

Горные дома и палатки.

Главный посыл при использовании всех методик — это найти баланс между гипоксическими стимулами адаптационных процессов и восстановлением. Отдых и восстановление — это жизненно необходимые составляющие. Тяжелые тренировки и гипоксические воздействия не имеют смысла, если атлет не способен правильно восстанавливаться. Одной из главных причин, почему есть некоторые расхождения в результатах определяющих повышение работоспособности на уровне моря при использовании методик LHTL это различные выборки испытуемых. Если это слабоподготовленные спортсмены, то результаты исследований показывают значительное увеличение работоспособности. Если это топовые спортсмены, то там идёт речь о 1-2% улучшении или совсем об отсутствии повышения работоспособности.

Что необходимо для повышения работоспособности при использовании горных палаток?

• Оптимальная создаваемая «высота» для проживания — 2200-3200 метров над уровнем моря.
• Оптимальное время нахождения в горной палатке — 14-24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
• Оптимальная продолжительность одного цикла — не менее 3-х недель.

То есть для получение ощутимого прироста работоспособности необходимо, чтобы атлет находился в горной палатке или доме более 50% времени суток не менее 3-х недель. Это довольно утомительное для психики занятие. Но нужно быть последовательным, чтобы достичь результатов. К сожалению во многих исследованиях степень и время воздействия гипоксических стимулов отличается от оптимального в меньшую сторону и поэтому результаты тестирования разнятся.

Вот некоторые общие рекомендации для тех, кто использует горные дома и палатки: 

1. Сон в горной палатке во время периода острой акклиматизации может быть затруднённым. Поэтому рекомендуется использовать дневной дополнительный сон вне палатки, чтобы нивелировать данный неприятный момент.
2. Необходимо делать регулярные анализы крови, чтобы можно было отслеживать реакцию организма на гипоксическое воздействие (гаматокрит, массу эритроцитов, уровень естественного ЭПО).
3. Крайне необходимо достичь «высоты» 2500-3200 в течение 50% времени суток не менее 3-х недель для получения максимального эффекта в повышении секреции организмом ЭПО и как следствие увеличения количества эритроцитов. Заходить выше чем 3200 м не рекомендуется, так как возникают нарушения сна и ухудшается восстановление спортсмена после тренировок.
4. Если появляется чувство сильного утомления, то можно 1-2 дня проводить вне горной палатки. Если восстановление протекает нормально и у вас не намечаются соревнования, то лучше находиться в палатке для усиления гипоксического стимула.
5. Старайтесь размещать палатку в прохладном месте или в комнате с кондиционированием воздуха. Воздух в палатке быстро нагревается во время сна. Можно поставить небольшой вентилятор внутрь.
6. Для второстепенных, не ключевых соревнований рекомендуется одну ночь перед соревнованиями спать вне палатки «на уровне моря».
7. Если соревнования значимые, то рекомендуется спать 1 неделю вне палатки «на уровне моря».
8. После использования горной палатки в течение 4-8 недель, в результате гипоксического стимулирования атлеты значительно увеличивают количество эритроцитов в крови и потенциально работоспособность. Этот эффект может держаться на протяжении 2-3 недель для отдельных спортсменов.

Проживание и тренировки на высоте (LHTH).

Это изначальный и традиционный вариант гипоксического стимулирования. В физиологическом плане этот вариант отличается от варианта LHTL. Тренировки и восстановление на высоте LHTH — это более сложный и взаимосвязанный процесс. Организовать его правильно значительно труднее из-за более многогранного воздействия естественной высоты на организм. К тому же в данном случае довольно трудно подобрать необходимую оптимальную интенсивность в тренировочном процессе. Однако для элитных спортсменов это, возможно, более сильный стимул для улучшения работоспособности. Каждый атлет реагирует на высоту по-разному. Есть атлеты у которых появляются признаки горной болезни уже через несколько дней нахождения на высоте 3000 и они никогда не смогут нормально использовать горную подготовку. У других не возникает никаких побочных эффектов и они могут тренироваться практически также, как и на уровне моря.

Некоторые рекомендации для проживания и тренировок на высоте:

1. Обязательный анализ крови перед выездом в горы.
2. Высота не должна быть большой. Оптимальным вариантом считается 3-4 недели на высоте 2000-2500 м. Есть места и выше, которые облюбовали многие элитные спортсмены. Но всё-таки идеальным с точки зрения гипоксического стимулирования является высота около 2500 м над уровнем моря.
3. Высокоуглеводная диета (60-70% от общего приема) может уменьшить риск появления симптомов горной болезни и ускорить акклиматизацию.
4. Воздух в горах как правило прохладный и сухой (низкая влажность). Поэтому рекомендуется дополнительный приём жидкости.
5. Интенсивность тренировок снижается во время акклиматизации. Тренировки без снижения интенсивности ведут к перегрузкам и травмам. Однако все спортсмены акклиматизируются разнонаправленно по времени. Поэтому при выезде команды в горы необходимо корректировать план тренировок под каждого спортсмена в отдельности. Единого плана подготовки, как на уровне моря, быть не должно. 1-2 недели не рекомендуется тренироваться с высоким уровнем лактата в крови. На третьей неделе возможно использовать жесткую интервальную работу.
6. Обязательно ведение дневника с отражением ежедневного состояния спортсмена (утренний пульс, вес, самочувствие, оценка усталости, желание работать). Сопоставление этих данных с данными объективного контроля во время тренировки (пульс, лактат) позволит тренеру скорректировать план подготовки под каждого спортсмена индивидуально.
7. После полноценного тренировочного сбора на высоте и спуска на уровень моря отмечается повышенная работоспособность на 3-5 и 15-25 дни. Однако следует иметь в виду, что первый пик работоспособности не очень стабилен из-за периода острой реакклиматизации и скорее всего связан со снижением нагрузки во время переезда. Во время второй волны повышения работоспособности пик достигается к концу 3-й недели. Продолжительность жизни эритроцитов 2-3 месяца. Поэтому при правильном планировании возможно сохранение повышенной работоспособности в течение нескольких месяцев.
8. Однако следует учитывать, что каждый спортсмен реагирует индивидуально на пребывание в горах и возвращение, и степень улучшения работоспособности может сильно отличаться. Но можно с уверенностью сказать, что постоянное проживание на высоте (как результат повышенная масса эритроцитов) наиболее сказывается на увеличении работоспособности на уровне моря.

Продолжение следует. Далее об отзывчивости организма на гипоксические и гипероксические стимулы, периодизации применения, прерывистой гипоксической тренировке, гиперкапнической тренировке.

Горная, гипоксическая и гипероксическая тренировки наука против практики часть 3

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ 

Продолжаем.

• Часть 1 здесь Горная, гипоксическая и гипероксическая тренировки наука против практики часть 1
• Часть 2 здесь Горная, гипоксическая и гипероксическая тренировки наука против практики часть 2

Отзывчивые против неотзывчивых.

Все ученые, работающие в области гипоксичесих воздействий сходятся во мнении, что всех спортсменов можно разделить на «отзывчивых» и «неотзывчивых» в плане реакции на гипоксические стимулы в виде увеличения секреции натурального собственного гормона ЕПО и как следствие увеличении массы эритроцитов и увеличении МПК. Но определить это можно только будучи уже на высоте. Единственный параметр который можно отследить сразу после выезда в горы — это измерить уровень естественного гормона ЕПО в первые 30 часов пребывания. Если уровень повышается — это группа «отзывчивых» спортсменов. Если остается на том же уровне — это группа «неотзывчивых» спортсменов. Однако этот тест дорогостоящий и не все могут его себе позволить. Некоторые полагают, что разделить на две группы можно по следующим косвенным признакам:

1. Генетика.
2. Начальный уровень железа.
3. Уровень тренированности.
4. Начальный уровень гематокрита.
5. Уровень усталости (есть перетренировка или нет).

Причислить к группе «неотзывчивых» можно по следующим признакам:

1. Поднялись на высоту с признаками сильной усталости или в состоянии перегрузки или перетренировки.
2. Уже был негативный опыт использования высоты.
3. Изначально низкий уровень железа в организме.

В любом случае необходим строгий контроль за показателями крови и железа при любых попытках использования гипоксических стимулов.

Действительно ли горная подготовка улучшает работоспособность на «уровне моря»? Главный ключ — это восстановление.

Нужно повториться, что какими бы не были гипоксические стимулы, улучшения работоспособности не будет без правильного восстановления. Если брать стратегию LHTH, то улучшение работоспособности на уровне моря может не наблюдаться. Да, адаптационные изменения в организме произошли, но из-за снижения тренировочной интенсивности (тренировка на высоте) эти изменения нивелируются. В случае использования стратегии LHTL улучшение работоспособности на  уровне моря отчетливо заметны. В данном случае к адаптационным изменениям за счёт нахождения на высоте добавляются преимущества тренировки внизу без снижения интенсивности. Стратегию LHTH можно  использовать при правильной интеграции её в общий тренировочный процесс на элитном уровне.

Важно, чтобы все данные стратегии органично вписывались в планы подготовки к важнейшим соревнованиям. Не так много работ в области комплексного многократного воздействия всех данных стимулов на работоспособность и результаты выступлений на протяжении всего сезона. В основном все методики основываются на рекомендациях от практиков.

Прерывистая гипоксическая тренировка (Intermittent hypoxic training (IHT)).

Поставщики оборудования для данного вида тренировок в один голос утверждают, что данный метод работает. Однако серьёзных научных исследований на этот счёт недостаточно. И результаты говорят о том, что получаемый гипоксический стимул не приводит к увеличению массы эритроцитов. То есть какие-то изменения есть на уровне центральной и периферической адаптации. Но самого главного, адаптации к гипоксии на уровне сердечно-сосудистой системы, в данном случае не происходит.

Проживание и тренировки на высоте LHTH.

Многие тренеры и атлеты уверены, что пик работоспособности приходится на третью неделю после возвращения на уровень моря. Однако продолжительность жизни эритроцитов 2-3 месяца. И поэтому теоретически повышенная работоспособность должна сохраняться в течение нескольких месяцев. Однако научных работ в данном направлении практически нет, так как очень сложно обеспечить чистоту экспериментов. Атлеты вовлечены в интенсивную тренировочную и соревновательную деятельность. Элитные атлеты по возвращении с высоты как правило проводят огромное количество высокоинтенсивных тренировок для обретения боевой формы. Это позволяет восстановить всё, что было потеряно в плане центральной адаптации во время снижения интенсивности тренировок при нахождении на высоте по стратегии LHTH.

Прерывистая гипероксическая тренировка (Intermittent hyperoxic training).

Появляется больше научных работ в области применения воздушных смесей с повышенным содержанием кислорода. Например такая работа проводится в национальной команде США по конькобежному спорту. По опубликованным данным в тренировках используется смесь с содержанием кислорода 60% вместо 21%, как в обычном воздухе. Атлеты выполняют интервальные тренировки, неся портативный баллон со смесью на спине и вдыхая смесь через маску. Главное что получают в итоге таких тренировок — это увеличение мощности работы и скорости при той же интенсивности (величинах ЧСС). То есть атлеты могут бежать быстрее при тех же режимах работы (например 8 х 800 по 2:12 через 2 мин отдыха атлеты способны при дыхании смесью пробегать каждый отрезок за 2:08, на 4-е секунды быстрее). Улучшается нервно-мышечная стимуляция во время максимальных усилий. Однако есть трудности технического характера по обеспечению оборудованием для получения смесей 60-100% во время тренировок. При использовании во время длительных тренировок приходится пользоваться лабораторным оборудованием, беговыми дорожками, велотренажёрами и системой трубок и масками.

Периодизация в использовании гипоксических и гипероксических стимулов для оптимального увеличения работоспособности.

Для любой стратегии использования данных стимулов необходимо оптимальное место, время, продолжительность и интенсивность воздействия. Здравый смысл подсказывает, что наибольшие преимущества имеент вариант постоянного проживания на высоте для получения максимальной адаптации сердечно-сосудистой системы. Однако тренироваться на высоте в силу снижения интенсивности и скоростей желательно на этапе базовой подготовки в начале сезона или в периоды, когда нет необходимости разгонять интенсивность до максимума и можно работать в пределах ПАНО. В тоже время гипероксическое стимулирование можно применять во время непосредственной подготовки к соревнованиям, когда необходимо улучшить нервно-мышечную адаптацию и работать на максимальных скоростях и мощности.

Вот примеры использования гипоксических и гипероксических стимулов в подготовке элитных бегуном на длинные и средние дистанции. 

Во время подготовительного периода (базовая и специальная работа) используется стратегия гипоксического стимулирования LHTH. Затем во время предсоревновательной подготовки комбинирование LHTL (горная палатка) и гипероксических стимулов. Во время соревновательного этапа используются только гипероксические стимулы.

Вот несколько другая стратегия, но похожая. Гипероксические стимулы добавляются уже на стадии специальной подготовки.

Для получения максимального эффекта от применения данных стратегий необходимо учитывать все факторы (от индивидуальной реакции каждого спортсмена на гипоксию до процентного количества кислорода в гипероксической смеси). Нет единой схемы, которая работала бы для каждого спортсмена, есть общие рекомендации и общие принципы воздействия гипоксических факторов на организм. Старайтесь планировать и контролировать подготовку так, чтобы не оказаться в состоянии постоянной острой акклиматизации или острой реакклиматизации (по-простому состояние «ямы»). В плане многолетней подготовки при регулярном использовании можно подобрать схему под каждого спортсмена. Если это единичное использование и вы никогда не выезжали на высоту тренироваться, то могут возникнуть разочарования в плане повышения работоспособности после возвращения на равнину из-за индивидуальной реакции каждого.

Горная, гипоксическая и гипероксическая тренировки наука против практики часть 1

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ 

Многие спортсмены пытаются извлечь выгоду из использования в своей подготовке среднегорья, высокогорья, гипоксического или гипероксического оборудования. Особенно это относится к видам спорта на выносливость.

Есть очень хорошая книга трёх авторов Ф.П.Суслова, Е.Б.Гиппенрейтера, Ж.К.Холодова «Спортивная тренировка в условиях среднегорья». Там очень подробно рассказывается о всех аспектах подготовки в горах. Много экспериментальных данных, графиков и таблиц. Она должна быть настольной книгой всех тренеров, кто работает с командами и регулярно выезжает в горы. Если кто-то изучил данную книгу, то ему нет нужды читать мою заметку. Он всё знает. Хотя…

Я хочу обозначить основные моменты подготовки в условиях пониженного или повышенного содержания кислорода в более простом для восприятия виде. 

Основные определения и идеи.

Возможно многие знакомы с этим направление в тренировочном процессе. Для остальных вот основные определения, которые помогут ориентироваться в дальнейшем при рассмотрении различных условий тренировок и жизни при пониженном или повышенном содержании кислорода.

Адаптация — приспособление организма к условиям существования (тренировки). Она выражается в следующих основных направлениях:

• Изменения в органах и тканях в зависимости от интенсивности и качества стимуляции.
• Изменения в организме и частях, которые делают его более пригодным для жизни в изменённых условиях окружающей среды.

Нормоксия — условия с нормальным содержанием кислорода в воздухе (21% О2) при нормальном давлении, соответствующим давлению на уровне моря (760 мм.рт.ст.)

Гипероксия — условия с повышенным содержанием кислорода (более 21% О2).

Гипоксия — условия с пониженным содержанием кислорода (менее 21% о2) в условиях нормального или пониженного давления (среднегорье, высокогорье).

Есть три различных варианта использования данных условий для получения стойкой адаптации, которая ведет к улучшению результатов.

1. Жизнь в условиях гипоксии. Стойкие адаптационные изменения получены как результат длительного нахождения или жизни в условиях среднегорья или высокогорья, а также в условиях симулирующих высоту (таких как горные дома или палатки). Долговременная адаптация.
2. Тренировка в условиях гипоксии. Острые адаптационные изменения которые получены во время тренировки в гипоксической среде. Срочная адаптация.
3. Тренировка в условиях гипероксии. Острые адаптационные изменения которые получены во время тренировки в гипероксической среде. Срочная адаптация.

Исходя из этого сложилось несколько стратегий использования высоты для улучшения спортивных показателей (далее для единообразия под высотой будем понимать нахождение на высоте более 2000 м).

«Жить высоко — Тренироваться высоко» (Live High — Train High (LHTH)). Ситуация, когда спортсмен живет и тренируется постоянно в условиях гипоксии, в горах (например кенийские бегуны живут и тренируются у себя в горах выше 2000 м над уровнем моря).

Прерывистая гипоксическая тренировка (Intermittent Hypoxic Training (IHT)). Ситуация, когда спортсмен живет на уровне моря (или небольшой высоте) и периодически использует тренировки в условиях гипоксии (подъём в горы, на высоту для тренировки и после возвращение обратно на малую высоту, или использование специального оборудования, которое понижает парциальное давление кислорода во время тренировки в условиях отсутствия высоты).

«Жить высоко — Тренироваться внизу» (Live High- Train Low (LHTL)). Ситуация, когда спортсмен живет в условиях гипоксии (в горах, в горных домах, в гипоксических палатках), но для тренировки спускается вниз, с высоты в нормобарические условия и делает все тренировки в условиях примерно «уровня моря».

«Жить высоко — Тренироваться внизу с повышенным содержанием кислорода О2» (Live High- Train Low with supplemental O2 (LHTLO2)). Ситуация, когда спортсмен живет в условиях гипоксии (в горах, в горных домах, в гипоксических палатках), но тренируется в условиях гипероксии (использует воздушные смеси с повышенным содержанием кислорода более 21% О2).

Все данные стратегии тренировок приводят к следующим адаптационным изменениям:

Адаптация сердечно-сосудистой системы. Увеличивается способность доставки кислорода к работающим мышцам за счёт повышения всех показателей работы сердца, лёгких, кровеносной системы а также повышения их эффективности работы.

Периферийная адаптация. Во всех органах и тканях организма в условиях гипо- или гипероксии происходят структурные изменения (увеличивается количество митохондрий, повышается активность и количество ферментов), которые помогают работающим мышцам в данных новых условиях.

Центральная адаптация. Это относится к центральной нервной системе, которая увеличивает мышечную импульсацию, что приводит к повышению работоспособности.

Как всё это вместе работает?

Как было сказано есть три варианта использования условий для получения полезной адаптации, которая приводит к повышению работоспособности. Однако следует отметить, что эти три варианта воздействуют на приспособительные способности организма по-разному.

1. Жизнь в условиях гипоксии (эффект постоянной акклиматизации и адаптации). В последнее время есть некоторые разногласия среди ведущих экспертов по вопросу основного механизма, который объясняет повышение работоспособности в условиях LHTL (или постоянная адаптация в условиях жизни на высоте). Некоторые учёные считают, что единственным результатом жизни в условиях гипоксии (на высоте) является увеличение секреции почками гормона эритропоэтина ЭПО. Эритропоэтин — физиологический стимулятор эритропоэза в костном мозге, что выражается в увеличении количества эритроцитов (повышении гематокрита). Это позволяет крови переносить больше кислорода к работающим мышцам, что приводит  к повышению работоспособности. Другими словами это в основном адаптационные изменения в сердечно-сосудистой системе. Другие учёные считают, что постоянное нахождение в условиях гипоксии (жизнь на высоте) вызывают адаптационные изменения на периферии и в центральной нервной системе, что повышает экономичность и эффективность работы спортсмена. Скорее всего это комплексные адаптационные изменения в организме спортсмена в условиях LHTL.
2. Тренировка в условиях гипоксии (эффект острой акклиматизации и адаптации в условиях LHTH). Многие ученые склоняются к тому, что основным механизмом гипоксической тренировки является периферийная адаптация скелетных мышц (наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы в результате жизни на высоте). На самом деле процессы более сложные. Гипоксия стимулирует синтез белка HIF-1, который воздействует на многие процессы адаптации в организме. Периферийная адаптация выражается в увеличении капилляризации мышц, расширении кровеносных сосудов, увеличении количества окислительных ферментов. Это обеспечивает мышечную деятельность в большей степени за счёт аэробных источников энергии. Негативным последствием тренировок в условиях гипоксии является резкое снижение интенсивности тренировок и снижение тренировочных скоростей, в результате чего уменьшается механическая и нервномышечная стимуляция. Это фиксируется на электромиограммах  во время тренировок в условиях гипоксии по сравнению с нормоксией.
3. Тренировка в условиях гипероксии (эффект острой акклиматизации и адаптации в условиях LHTL и LHTLO2). Данная концепция LHTL наиболее оптимально воздействует  на адаптационные процессы в организме спортсмена, позволяя получать долговременную адаптацию от проживания на высоте (или в горных домах, палатках) без ущерба для тренировочного процесса (без снижения интенсивности и тренировочных скоростей). Другими словами важно, чтобы спортсмены длительное время жили в условиях гипоксии, чтобы получить постоянные адаптационные изменения в виде увеличении секреции гормона ЭПО и как следствие увеличение количества эритроцитов в крови (опосредованно увеличение МПК). И в тоже время тренировались на малой высоте, что позволяет выполнять необходимую работу с необходимой для прогрессирования результатов интенсивностью. Это позволяет улучшать нервно-мышечную составляющую и также быстрее восстанавливаться от высокоинтенсивных нагрузок (меньший уровень лактата в крови). Последние исследования в области применения воздушных смесей с повышенным содержанием кислорода О2 также способны стимулировать выше обозначенные адаптационные изменения в организме, что в долгосрочном плане ведут к повышению работоспособности в видах спорта на выносливость. Применение смесей с повышенным содержанием кислорода для улучшения результатов имеет длинную историю. Еще в 1954 году сэр Рождер Баннистер (первый, кто выбежал милю из 4 минут) уже экспериментировал с дополнительным дыханием кислородом. В основном это были идеи использовать кислород для дыхания во время соревнований (для чего необходимо было бежать с баллоном кислорода за плечами). Никто не исследовал в то время долговременную адаптацию, получаемую в результате регулярного применения обогащенных кислородом (содержание кислорода 60-100%) воздушных смесей. Сейчас можно организовать тренировочный процесс на тредмиле, тренажерах и обеспечить поступление обогащённой кислородом воздушной смеси через систему трубок и маску. Спортсмен может выполнять свою работу (бег, передвижение на коньках, велосипеде или лыжероллерах) не неся на себе баллон со смесью. Современные исследования показывают, что используя данные смеси спортсмены способны выдавать большую мощность без накопления лактата в крови на тех же пульсовых режимах, что и в нормоксических условиях. Например велосипедисты при дыхании гипероксической смесью (60% О2) меньше используют мышечный гликоген в качестве источника энергии, и, как следствие, уровень лактата в крови значительно меньше. Также гипероксия снижает выброс адреналина, что снижает уровень ЧСС, и это можно назвать влиянием на нервную систему. Однако необходимы дополнительные исследования по подтверждению улучшения результатов за счет регулярного применения гипероксических смесей в тренировочном процессе. Это направление ещё недостаточно изучено. Также пока мало работ в области внедрения таких тренировок и распределении их по сезону (подготовительный + соревновательный).

Эффект использования «Гипоксической» маски в тренировочном процессе

 

В последнее время вновь отмечается всплеск интереса к так называемым «гипоксическим» маскам. Производители масок уверяют, что использование такой маски имитирует условия бега на высокогорье в разряженном воздухе.
Попытаемся выяснить, эффективна ли такая маска в тренировочном процессе?

Нужно сразу сказать, что маска конечно не может регулировать концентрацию вдыхаемого кислорода, ее действие вместо этого направлено на генерацию сопротивления ингаляции, то есть иными словами, маска создает затруднение свободному дыханию и заставляет мышцы диафрагмы работать более интенсивно.

МАСКА НЕ СОЗДАЕТ УСЛОВИЯ ИСКУССТВЕННОЙ ГИПОКСИИ, А ЛИШЬ ЗАТРУДНЯЕТ ДЫХАНИЕ.

Хотелось бы немного отступить и сказать пару слов о тренировках в условиях настоящей гипоксии, а именно -ЭКЗОГЕННОЙ ГИПОКСИИ в следствии понижения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе.
Тема эта не новая. Первые исследования влияние гипоксии на выносливость спортсменов проводились еще в конце 19 века.

На сегодняшний же день одним из самых последних, серьезных и подробных исследований в области тренировок в условий гипоксии считается исследование проведенное в Японском научно-спортивном институте (Japan Institute of Sports Sciences) в 2014 году.
Где 16 здоровых мужчин в течении 8 недель в специальной герметичной комнате (барокамере) с искусственной гипоксией (содержание кислорода 14,4% при норме 21%, что соответствует примерно высоте в 3 000 метров) проходили обучение по специальной программе. Образцы крови и биопсия мышц бралась каждый раз до и после тренировки.
Данное исследование показало значительное увеличение мышечной выносливости, более высокий коэффициент капилляризации в мышечном волокне и заметный ангиогенез (процесс образования кровеносных сосудов в тканях) в скелетных мышцах.

С подробными результатами можно ознакомиться по ссылке:

http://physreports.physiology.org/content/2/6/e12033

Возвращаясь к теме «гипоксической» маски, всплеску интереса к данному продукту мы обязаны прежде всего VICTOR CONTE, основателю и владельцу спортивной лаборатории BALCO.
В недрах этой лаборатории и был разработан современный прототип “гипоксической” маски (hypoxic altitude simulator mask). Применением в том числе и этого продукта, Conte объяснял те впечатляющие результаты спортсменов которые пользовались услугами данной лаборатории.
Позже конечно выяснилось, что там все густо было замешано на стероидах. Произошел грандиозный скандал с массовой дисквалификацией спортсменов. В 2005 году Conte признал себя виновным и получил восемь месяцев тюрьмы.
Вот на этот период, начало двухтысячных годов и приходится наибольшее количество исследований с использованием приборов имитирующих затрудненное дыхание.

Данные приборы конечно не имели ничего общего с масками которые находятся в продаже, а представляли из себя довольно сложные стационарные устройства с регуляторами потребления вдыхаемого воздуха.
От того, эти испытания, как правило, проводились либо на велосипеде, либо на беговой дорожке. В качестве модели тренировки использовалась краткосрочная интенсивная работа на пределе мощности с разным количеством повторений.
Исследований такого рода в интернете можно найти достаточное количество, но большая часть исследований обладает либо низким качеством, либо выполнена в корыстных интересах собственников компаний производящих такого рода продукцию.

Я приведу несколько примеров, чтобы вы смогли оценить качество этих исследований. Например, в 2002 году группа ученых из Техасского университета провела эксперимент по изучению влияния дыхательной мышечной силы на показатели выносливости.
В эксперименте принимало участие 7 бегунов (5 мужчин/2 женщины) которые на протяжении 4 недель (4-5 занятий в неделю) проводили тренировки с затрудненной вентиляцией легких.

Результаты показали, что хотя и использование затрудненной вентиляции легких во время тренировки значительно улучшает дыхательную мышечную силу и выносливость мышц диафрагмы, но эти улучшения дыхательной функции не влияют на показатели VO2max.
Вот это исследование.

https://www.researchgate.net/publication/11250925_Ins..

У этого исследования есть ряд недостатков: во-первых, не было контрольной группы; во-вторых, слишком короткий срок проведения эксперимента (4 недели по 4-5 занятий явно недостаточно).

Другое исследование, уже более тщательно подготовленное, было проведено в Университете штата Аризона совместно с коллегами из DW Morgan.
В исследовании принимало участие 9 велосипедистов которые были разделены на две группы (контрольную и экспериментальную) и прошли трехнедельный курс тренировок. Как и в первом исследовании у спортсменов из экспериментальной группы были отмечены значительные улучшения мышечной дыхательной силы, но это опять же не несло никаких изменений на показатели производительности спортсменов.

Несомненно есть и исследования с противоположенными выводами. Одно из наиболее тщательно спланированных было осуществлено в 2004 году опять же в Университете штата Аризона.
В исследовании принимало участие 20 опытных велосипедистов (в основном мужчины) которые были разбиты на три группы. Экспериментальная группа (7 мужчин/3 женщины) проводила тренировки на выносливость дыхательных мышц, контрольная группа (5 мужчин/1 женщина) соответственно тренировалась как обычно, и существовала еще группа «плацебо» (4 мужчины).
Результаты, после 20 сеансов в течении 4 недель, показали рост силы и выносливости дыхательных мышц у спортсменов экспериментальной группы на 12%, производительность (9 из 10 участников) улучшилась на 4,7%. При этом, данные улучшения проявляются только при работе ниже 85% максимальной мощности спортсмена.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419707/

Из пятнадцати исследований на эту тему восемь исследований не показывают никаких изменений результатов производительности, два показывают снижение производительности, еще два показывают улучшение и три четкую тенденцию к увеличению производительности (примерно в среднем на 3 %).

При этом все «положительные» исследования указывают, что механизм лежащий в основе данных улучшений производительности остается неясным.

Выводы

Одно из распространенных недоразумений при обсуждении эффекта тренировок с «гипоксической» маской заключается в том, что УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ МЫШЦ НЕ ПРИВОДИТ АВТОМАТИЧЕСКИ К УВЕЛИЧЕНИЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ.

ГЛАВНАЯ ПРОБЛЕМА КАК ПРАВИЛО НЕ В ТОМ ЧТОБЫ НАПОЛНИТЬ ВОЗДУХОМ ЛЕГКИЕ, А В ТОМ ЧТОБЫ МАКСИМАЛЬНО НАСЫТИТЬ КИСЛОРОДОМ ВАШУ КРОВЬ И ЗАТЕМ ПЕРЕДАТЬ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ МОЛЕКУЛ КИСЛОРОДА КЛЕТКАМ МЫШЦ.

ПРОСТОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ МЫШЦ ДИАФРАГМЫ ЭТУ ПРОБЛЕМУ НЕ РЕШАЕТ.

Суммируя все выше сказанное, можно подытожить, что тренировки в условиях искусственной (барокамера) или природной (высокогорье) гипоксии несомненно имеют положительный эффект на рост спортивных показателей.
Тренировки же с использованием «гипоксической» маски не могут создать искусственные условия разряженного воздуха и служат лишь для развития силы и выносливости мышц диафрагмы.

Надежных научных доказательств эффективности тренировок с использованием «гипоксических» масок на производительность спортсмена в данный момент нет.

Источник — LifeRun

ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА КАК ОДНА ИЗ АЛЬТЕРНАТИВ ДОПИНГУ

Не углубляясь сейчас в детали научного исследования, проведенного группой авторов в составе Ф. Иорданской, А. Якимова, Н. Мартьянова, Л. Муравьева, А. Некрасова, можем порекомендовать всем заинтересованным читателям самим познакомиться с ним. Оно было изложено в статье «Использование носового дыхания в структуре тренировочного процесса в видах спорта с проявлением выносливости», опубликованной в «Научно-спортивном вестнике» за 1987 год. Это издание в свое время было закрытым и предназначалось сугубо для служебного пользования, но в наши дни стало доступно широкому кругу читателей.

Носовое дыхание с успехом применяли в своих тренировках выпускники нашей академии А. Часова и В. Ляхова, ставшие мастерами спорта международного класса в марафонском и 100-километровом беге, М. Иванов – мастер спорта в марафоне, В. Прудникова – мастер спорта международного класса в спортивной ходьбе на 5 и 10 км, а также другие спортсмены.

Гипоксическая тренировка в циклических видах спорта на выносливость основывается на использовании спортсменами двух способов дыхания (дозированной задержки дыхания и носового дыхания), которые ограничивают поступление кислорода в организм по сравнению с обычным дыханием.

По гипоксической тренировке были проведены исследования, которые дали положительные результаты.

Дозированная задержка дыхания

Задержку дыхания изучали в 60-х годов в беге на средние дистанции Ф. А. Иорданская (кандидат медицинских наук) и С. Архаров (тренер). Исследование было проведено на 28 бегунах 17 – 22 лет (1; 2; 3разряда) в течение двух лет. Оно было разделено на два варианта: лабораторное и в естественных условиях тренировки. Предварительные исследования в лаборатории свидетельствовали о хорошей переносимости гипоксии: продолжительность бега на месте с задержкой дыхания на месте колебалась от 22 до 46 сек, а в условиях стадиона спортсмены способны были пробегать от 140 до 200м со временем от 19 до 31 сек. Это утвердило исследователей в возможности использовать при тренировках многократное пробегания 100-метровых отрезков с задержкой дыхания. Тем более что продолжительность времени пробегания 100 метровой дистанции составляла 40-50% длительности бега на месте с задержкой дыхания в лаборатории (при определении фазы устойчивости состояния оксигенации крови) и 45 – 60% от предельной продолжительности бега с задержкой дыхания в условиях стадиона. Тренировка с задержкой дыхания использовалась в соревновательном периоде. Продолжительность цикла составила 2,5 месяца в течение первого года и месяц в течение второго. Основными упражнениями, выполняемыми с искусственной задержкой дыхания являлись бег с высоким подниманием бедра и переменная работа (10 Х 100м) на первом году и 10 Х150 на втором). Объем работы по времени в одном занятии с задержкой дыхания при 2,5 месячном цикле достигал 200 сек., а при месячном (во второй год тренировки) 480 сек. Контрольная группа выполняла те же объемы, но в обычных условиях. Врачебный контроль в конце циклов не выявил нарушений в физическом развитии.

Рентгенокилеографическое исследование сердца также не обнаружили никаких морфологических изменений под влиянием гипоксических тренировок. Динамическое наблюдение за 2 года показало примерно одинаковое увеличение площади сердца и всех его отделов у спортсменов обеих групп. У спортсменов, тренирующихся в условиях гипоксии, было отмечено более значительное увеличение окружности грудной клетки и жизненной емкости легких, а также лучшая приспособляемость к функциональным пробам.

Анализ данных гипоксических проб указывал повышение устойчивости спортсменов к гипоксии. Это выразилось в увеличении времени задержки дыхания при специальных пробах (на вдохе, при дыхании в замкнутое пространство, при беге с задержкой дыхания). Следует подчеркнуть, что работоспособность спортсменов сохранялась при гораздо более низком насыщении артериальной крови кислородом, чем в контрольной группе.

Как показало время, методический прием с задержкой дыхания практически не был замечен отечественными тренерами по бегу на выносливость, и гипоксическая тренировка с задержкой дыхания в тот период не нашла должного использования в отечественной тренировке бегунов на выносливость. А вот зарубежные тренеры в видах спорта на выносливость обратили внимание на этот методический прием и стали с успехом его использовать в практической работе. В качестве подтверждения данного факта достаточно сослаться на известного американского тренера по плаванию Д. Каунсилмена, который использовал задержку дыхания в тренировке пловцов Индианского университета в сезоне1975/76 года и добился выдающихся результатов. Его ученик Д. Монгомери стал олимпийским чемпионом ХХI Игр на дистанции 100 м вольным стилем. В своей книге «Спортивное плавание» Д. Каунсилмен посвятил целый раздел, который он назвал «Гипоксическая тренировка», и дал методические указания по использованию задержки дыхания в тренировке пловцов. Так, если пловец выполняет упражнение с субмаксимальной скоростью (например, 10 Х100 ярдов вольным стилем, паузы отдыха 15сек, среднее время на отрезке 65сек), то при гипоксической тренировке (задержка дыхания) у него отмечается более высокая частота пульса, нежели при плавании с обычным дыханием. При плавании с максимальной скоростью таких различий не будет, поскольку здесь достигается предельная частота сердечных сокращений независимо от варианта дыхания.
 

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА В СПОРТЕ

В современном спорте все шире используются новые методы тренировки и стимуляции организма, основанные на глубоких физиологических исследованиях. Одним из таких методов является гипоксическая тренировка - метод, основанный на стимулирующем и адаптирующем действии дыхания воздухом с уменьшенным содержанием кислорода.

Проблема адаптации к гипоксии в горных условиях привлекла особое внимание специалистов в области спорта, когда столицей XIX Олимпийских игр был выбран г. Мехико, расположенный на высоте 2240 м над уровнем моря. На заседании Комитета по адаптации, созданного Госкомспортом СССР, было принято решение о проведении обязательных тренировочных сборов в горных условиях для спортсменов сборных команд страны. С того времени гипоксическая тренировка стала обязательным компонентом подготовки спортсменов самой высокой квалификации.

К числу положительных сторон тренировки в горных условиях относятся: повышение аэробной производительности и выносливости спортсменов после переезда с гор в равнинные условия, повышение общей работоспособности. К числу недостатков, помимо организационных и материальных затруднений, следует отнести необходимость более длительного пребывания в горах для более полной адаптации, чем сроки обычных тренировочных сборов и существенное снижение работоспособности как в первую неделю пребывания в горах, так и сразу после спуска на равнину, а для многих видов спорта и отсутствие условий для специальной подготовки.

Эти недостатки побудили специалистов в области спортивной медицины к поиску новых методов гипоксической тренировки. Одним из таких методов оказалась прерывистая тренировка в барокамере, в которой спортсмены ежедневно или через день проводили от 30 мин до нескольких часов на "высоте" 3000 - 5000 м. Для гипоксической тренировки использовали также метод возвратного дыхания, во время которого на организм спортсмена оказывала действие не только гипоксия, но и гиперкапния. Однако большинство этих методов не позволяют точно дозировать силу гипоксического воздействия и применять режимы тренировки, связанные с быстрым изменением степени создаваемой гипоксии, а также отнимают ценное время планового тренировочного процесса спортсменов. Кроме того, барокамерная тренировка требовала дополнительного времени для компрессии и декомпрессии, что в ряде случаев сопровождается неприятными ощущениями и негативным эффектом мелких баротравм.

В начале 90-х годов в Киевском институте физической культуры (А.3. Колчинская) и в Центральном институте физической культуры, г. Москва (Н.И. Волков) был внедрен метод комбинированной интервальной гипоксической тренировки (ИГТ). Этот метод предполагал воздействие на организм гипоксии двух типов: гипоксической гипоксии, которую организм испытывает во время вдыхания воздуха со сниженным (до 14-9%) содержанием кислорода при нормальном давлении, и гипоксии нагрузки, проявляющуюся в различных условиях спортивной деятельности. Существенным в комбинированном методе было то, что тренировка с применением гипоксической гипоксии проводилась в покое в свободное от тренировочного процесса время, что создавало условия для раздельного действия на организм спортсмена гипоксической гипоксии и гипоксии нагрузки. Тренировка спортсменов осуществлялась в строгом соответствии с планами спортивной подготовки. В ней сохранялись все условия для совершенствования техники и тактики соревновательной деятельности.

Для выявле­ния эффективности комбинированного метода были проведены многочисленные исследования по выявле­нию его эффективности и механизмов действия. Проведенные работы показали, что:

Тренировочный эффект комбинированного метода опре­деляется действием на организм спортсменов как гипоксической гипоксии, так и гипоксии нагрузки.
Нормобарическая интервальная гипоксическая тренировка спортсменов должна проходить на фоне планового тренировочного процесса спортивной тренировки в покое, когда спортсмен может расслабиться и, когда усилия его компенсаторных механизмов могут быть направлены на компенсацию только гипоксической гипоксии.
Кроме интервальной гипоксической тренировки, действующей на спортсменов в покое, их организм испытывает действие гипоксии нагрузки, сопровождающей напряженную мышечную деятельность во время тренировочных нагрузок в плановом тренировочном процессе.
Комбинированный метод гипоксической тренировки является более эффективным тренировочным средством, чем длительная тренировка спортсменов в горах либо в условиях искусственной гипоксической среды в барокамерах. Он более эффективен, чем сочетанный метод гипоксической тренировки, когда спортивные нагрузки выполняются в условиях пониженного парциального давления кислорода, при которых работоспособность существенно снижается из-за аддитивного действия гипоксической гипоксии и гипоксии нагрузки, усиливающего развитие тканевой гипоксии и, ее повреждающего действия на организм.
При комбинированном методе гипоксической тренировки особое значение придается планированию тренировочных нагрузок, их направленности, учету объема и интенсивности в микроциклах спортивной тренировки, во время которых в часы, свободные от спортивных тренировочных занятий, осуществляется ИГТ.

В настоящее время, в спорте высших достижений, наибольшее распространение получили два метода нормобарической гипоксической тренировки.

В первом случае спортсмен находится в замкнутом пространстве (помещение, барокамера, специальная палатка), в которое подается воздух с пониженным содержанием кислорода при нормальном атмосферном давлении. Достоинством этого метода является то, что имеется возможность выполнять одновременно физические упражнении и экономить время на тренировку, поскольку гипоксическая тренировка может быть совмещена со сном. Однако у этого метода имеются ряд недостатков. Процентное содержание кислорода в подаваемом воздухе ограничено по соображениям безопасности. Установлено, что оптимальная концентрация кислорода в подаваемом в палатку воздухе должна соответствовать концентрации кислорода на высоте от 2500 до 3500 метров над уровнем моря (содержание кислорода 15,4% -13,6%)**. Подача воздуха с более низким содержанием может вызвать головные боли, потерю аппетита и боль в суставах, а также затруднения в восстановлении после физических тренировок в нормальных условиях. Этот метод даже при такой относительно слабой степени воздействия дает положительный тренировочный результат, однако, как и в гипобарической барокамере, метод не позволяет в динамике, когда спортсмен выполняет физические упражнения, точно дозировать силу гипоксического воздействия.

Во втором случае, спортсмен определенное время дышит через маску воздухом с уменьшенной концентрацией кислорода – «поднимается на высоту», а затем атмосферным воздухом - «опускается на уровень моря». При этом, средняя продолжительность одной гипоксической тренировки составляет 60 минут. Длительность интервалов дыхания и концентрация кислорода подбираются индивидуально для каждого спортсмена и могут легко корректироваться в процессе тренировки. При этом, «высота подъема» может достигать до 5800 м и более (чему соответствует содержание кислорода 10%-9%) причем без опасности каких-либо отрицательных последствий для спортсмена, а, наоборот, с пользой для его здоровья. Кроме того, поскольку в процессе каждого сеанса тренировки спортсмен многократно (5 - 10 раз) «поднимается на высоту» и «опускается на уровень моря», при этом, положительный эффект тренировки еще более усиливается*.

Многолетние исследования Колчинской А.З. и др. убедительно доказали высокую эффективность интервальной тренировки, при которой за 10-24 сеанса курса суммарное гипоксическое воздействие составляет всего 300-420 мин и достигается эффект, равный результату месячного пребывания в среднегорье в условиях, в которых суммарное гипоксическое воздействие составляет 480-720 часов, т.е. 28800 мин и более*.

______________________________________________________________________

* Колчинская А.З., Цыганова Т.Н. Остапенко Л.А. Нормобарическая интервальная гипоксическая тренировка в медицине и спорте. – М.: Медицина, 2003. – 408 с.
** Озолин Э.С. Использование гипербарической оксигенации и нормобарической гипоксии в подготовке спортсменов // Теория и практика физической культуры. - 2005. - №1.-С. 5-8.