Показаны сообщения с ярлыком стресс. Показать все сообщения
Показаны сообщения с ярлыком стресс. Показать все сообщения

среда, 26 декабря 2018 г.

Литий: в терапевтических и микродозах

 

Многих из нас намочила волна интереса к «биохакингу» в исполнении предпринимателя Сергея Фаге (критику которого мы публиковали), недавно Сергей выпустил вторую серию о своих похождениях по бытию. Признаемся, некоторые детали «фаге-хакинга» нас заинтересовали и мы решили разобраться, к примеру, в том, что говорит наука о приеме лития.
Чтобы вам не кликать лишнего, вот цитата из колонки Фаге:
Литий. В день мы из воды получаем примерно 1-3 мг лития. Его выписывают больным биполярным расстройством в дозировках от 800 до 2000 мг в день. Я принимаю 100 мг в день — то есть дозу в 10-20 раз меньшую, чем та, которая признана безопасной для лечения людей.
Причины две. Во-первых, доказано, что литий улучшает нейрогенез и во многом положительно влияет на организм — вот список из более 50 исследований, подтверждающих это. Во-вторых, с субъективной точки зрения благодаря литию я становлюсь более стрессоустойчивым.
Просто нет причин не принимать литий в таких небольших дозировках. Все эти рассуждения после прошлой статьи на тему того, что литий вреден, показывают что критики ни хрена не понимают в медицине и не умеют читать.
Мы приводим дополнительные данные о литии, чтобы пытливые умы читателей могли продолжить углублять знания о том, что не все так однозначно и бинарно, как это преподносит авангардист «биохакинга».

Литий — история открытия и запрета

Литий еще с давних времен применяли для лечения психических расстройств. Античные, древнеримские, средневековые медики применяли воду из особых источников для лечения маний, аффективных расстройств, больных в состоянии «ажитации» и «эйфории». Современными учеными установлено, что эти воды имели высокую концентрацию этого щелочного металла.
В 1949 году австралийский ученый Джон Кейд путем опытов на морских свинках заметил, что соли лития вызывают успокаивающий эффект. После этого протестировав препараты на себе, начал применять их у больных маниями, шизофренией и депрессией.
Применение солей лития у больных маниями оказывало настолько сильный успокаивающий эффект, что Кейд начал связывать мании с недостатком лития в организме.
К сожалению, побочные эффекты дали о себе знать. Соли лития, которые начали использовать как заменитель обычной поваренной соли в диете гипертоников привели к смертельным исходам, и в США FDA запретила использование препаратов лития вплоть до 1970 года.

Виды препаратов лития

В современной медицине препараты лития относятся к группе нормотимиков – лекарственных средств, предназначенных для стабилизации настроения у людей с психическими заболеваниями.
Применяются в виде солей – в основном карбоната. Также используются цитрат, оротат, сукцинат, хлорид, сульфат и другие соединения.
Самыми распространенными препаратами лития являются:
  • Лития карбонат. Известен под торговыми названиями: Контемнол, Литарекс, Седалит, Литосан-СР, Лития карбонат и другие.
  • Лития Оксибутират – используется в меньших концентрациях, чем препараты карбоната лития, но обладает высокой активностью и менее выраженными побочными эффектами.
  • Никотинат (Литонит) – применяется в комплексной терапии хронического алкоголизма.
В России используется в основном только карбонат лития.

Механизм действия лития

Литий оказывает многогранное влияние на нервную систему. Один из основных эффектов – стимуляция обратного захвата адренергическими окончаниями норадреналина и серотонина. Этим угнетается норадренергическая активность, которая и формирует развитие аффективных состояний.
Также литий выступает антагонистом ионов натрия в нервных и мышечных клетках — этим обусловлено замедление проведения нервных импульсов.
Ионы лития также повышают чувствительность некоторых участков мозга к дофамину.
По некоторым данным, препараты лития блокируют активность ферментов, участвующих в синтезировании инозитола – вещества, участвующего в регуляции чувствительности нейронов.

Литий в терапевтических дозах

В наше время лекарства на основе солей лития применяются для лечения психических заболеваний: маниакальных и гипоманиакальных состояний, для профилактики аффективных биполярных и шизоаффективных расстройств. Также может использоваться при лечении хронического алкоголизма, в составе комплексной терапии при депрессии. Назначается врачом.
Дополнительно можно выделить наружное применение сукцината лития в лечении некоторых заболеваний кожи, таких как себорейный дерматит, микозы и другие.
Дозировка лития
Минимальная терапевтическая концентрация лития в крови — 0,6 ммоль/л, а предельно допустимая — 1,6 ммоль/л. На практике не рекомендуется превышать концентрацию 1,2 ммоль/л. 
Профилактические концентрации могут быть ниже: 0,2-0,4 ммоль/л, однако и они могут вызывать неприятные побочные эффекты.
При психотических расстройствах обычно начинают с 0,6—0,9 г карбоната лития. При хорошей переносимости на второй день назначают 1,2 г, и ежедневно повышают дозу на 0,3 г до суточной дозы 1,5—2,1 г. При необходимости дозировка может быть увеличена до 2,4 г/сут (с обязательным контролем крови). В дозах свыше 2 г в сутки препарат не рекомендуется применять больше 1-2 недель. Пожилым пациентам литий следует назначать в меньших дозах, чем молодым.
После исчезновения психотической симптоматики дозировку постепенно снижают до 1,2—0,6 г в сутки. В случае повторного появления психотических явлений дозировку снова повышают до эффективного уровня. Через 7-10 дней после повторного достижения полного терапевтического эффекта дозу снова постепенно снижают.
Для справки: Сергей Фаге, с которого мы начали этот текст, принимает микродозы лития (о них речь пойдет ниже): он пишет, что принимает дозировку «в 10-20 раз ниже терапевтической: 0,1 г / день».
Противопоказания и побочные эффекты
Препараты лития очень токсичны, их применение должно проходить под контролем лечащего врача. Обычными побочными эффектами являются тремор рук, обострение болезней желудочно-кишечного тракта, жажда, развитие сердечных аритмий, мышечная слабость и частые позывы к мочеиспусканию, нарушение функции почек.
Повышение концентрации лития в крови свыше 1,5-2.0 ммоль/л может вызвать острое отравление, проявлениями которого могут быть постоянная тошнота, усиление тремора рук, появляются мышечные подергивания, рвота, диарея, сонливость, спутанность сознания.
В дальнейшем возможно усиление симптоматики – проявление судорог, очаговой неврологической симптоматики, снижение артериального давлернияя, олигурии, развитие сопора и комы. Токсические концентрации лития могут привести к необратимым нарушениям центральной нервной системы, вплоть до смерти.
Противопоказания к применению: нарушение выделительной функции почек, беременность и период лактации, нарушения проводимости сердца, диабет 1 и 2 типа, болезни щитовидной железы, возраст до 15 лет или старческий возраст, общее истощение организма, прием во время бессолевой диеты, обострение воспалительных заболеваний ЖКТ, гипонатриемия, прием диуретических препаратов или ингибиторов АПФ, индивидуальная непереносимость препарата, катаракта, остеопороз, лейкозы, хроническая диарея, способная вызвать изменение электролитного баланса, обезвоживание.

Применение солей лития в микродозах

Отдельным пунктом можно выделить интерес ученых к мини-дозам лития. По многочисленным исследованиям, они имеют массу разносторонних эффектов на организм при отсутствии выраженных побочных эффектов, которые могут проявляться при применении солей лития в терапевтических дозах.
Вот некоторые эффекты мини-доз препаратов лития, подтвержденные исследованиями.
Нейропротекторное действие микродоз препаратов лития
По данным многочисленных исследований, препараты лития обладают выраженными нейрорегенеративными свойствами, может использоваться для лечения и профилактики цереброваскулярных заболеваний: инсультов, тромбэмболий, травматических повреждений черепно-мозговых нервов. Отмечается снижение риска развития Болезни Альцгеймера, Паркинсона, деменции, улучшается память, увеличивает объем и плотность серого вещества головного мозга.
Исследования и научные статьи:
3. Potential Mechanisms Involved in the Prevention of Neurodegenerative Diseases by Lithium
Antoni Camins, Ester Verdaguer, Felix Junyent, Marc Yeste-Velasco, Carme Pelegrí, Jordi Vilaplana, Mercé Pallás. 2009.
Микродозы лития увеличивают образование костной ткани и могут стать препаратами для лечения остеопороза
Исследования и статьи:
Микродозы препаратов лития снижают риск возникновения некоторых видов рака, а также тормозят распространения метастазов рака прямой кишки и глиомы (опухоль мозга) в составе комплексной терапии.
Исследования и статьи:
Профилактика меланомы, терапия лейкемии и рака простаты с помощью лития
Также есть исследования, показывающие эффективность солей лития для профилактики меланомы и при терапии лейкемии, раке простаты.
Препараты лития тормозят развитие атеросклероза сосудов, снижают уровень глюкозы в крови и предохраняют от развития 2 типа диабета.
Небольшие дозы препаратов лития тормозят развитие почечной недостаточности, в то время как высокие дозы могут ее вызывать:
Исследования:
Также стоит знать, что заявление о замедлении прогрессирования бокового амиотрофического склероза на фоне терапии препаратами лития было опровергнуто: Clinical Trial Testing Lithium in ALS Terminates Early for Futility. 2010.

Литий и теломеры

Исследования показывают, что микродозы солей лития защищают теломеры – специальные участки на концах хромосом, длинна которых уменьшается при каждом делении клетки.
Когда теломеры заканчиваются – клетка теряет способность к делению. Этим явлением ограничивается максимальная продолжительность жизни человека, которая равняется 110-120 годам.
Препараты лития обладают широким спектром эффектов, от хорошо изученных до предполагаемых. Но из-за большого количества побочных эффектов, противопоказаний и в целом не до конца изученной темы взаимодействия с человеческим организмом не рекомендуется употреблять эти препараты для профилактики того или иного заболевания, улучшения памяти и других эффектов без консультации лечащего врача. Берегите себя.
Автор: на 2 комментария:
Ярлыки: , ,

Как литий лечит стресс и сколько его нужно получать

 

Доказано учеными: даже минимальные дозы лития защищают нервную систему человека и берегут его от себя самого.
То, что литий можно использовать в лечении психических расстройств, ученые начали исследовать с 1949-го года.
Позже, в 70-е обнаружили, что даже небольшие дозы лития могут положительно воздействовать на человека, а полноценная терапия литием существенно сокращает количество самоубийств и доказано укрепляет здоровье мозга и улучшает настроение.

Стресс — причина около 90% болезней

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centres for Disease Control and Prevention, CDC), причина около 90% всех болезней — стресс.
Последствия стресса — могут быть самыми разными. Психические расстройства, гипертония, стенокардия, ожирение, гастрит, язва, потеря полового влечения, различные кожные заболевания — это только самые распространенные «послестрессовые» недуги.
Вивиан Диллер (Vivian Diller), доктор психологических наук, подытожила серьезность хронического стресса так: «Если вы подвержены постоянному стрессу, очень вероятно, что в один прекрасный день ваше тело просто перестанет вам подчиняться».
Стресс и мозг имеют такую же тесную связь, как левое полушарие и правая часть тела. Именно высший отдел центральной нервной системы человека является местом рождения стресса.
Существуют три участка мозга, принимающие активное участие в распознавании стрессовых ситуаций и реагировании на них:
  • миндалевидное тело;
  • гиппокамп;
  • префронтальная кора.
Все три зоны отвечают за выработку гормонов стресса и регулируют все последующие реакции человеческого организма (учащенное сердцебиение, чрезмерное потоотделение и т.д.). И именно эти участки головного мозга прежде всего подвергаются негативному воздействию нервного перенапряжения, как на уровне нейронов, так и на уровне когнитивных функций.

Литий как нейропротектор

В 1990-м году было опубликовано любопытное исследование, проведенное в Техасе, США – ученые изучали, как разная концентрация лития в питьевой воде в 27 округах штата коррелирует с показателями здоровья человека и общества. В итоге исследователи обнаружили, что в местах, где содержание лития в воде было минимальным, количество самоубийств, убийств и изнасилований было заметно выше, чем в городах с высоким содержанием лития в водопроводе. В группе с максимальным содержанием лития количество самоубийств было почти на 40% ниже, чем в группе с минимальным.
Ученые установили, что литий защищает нейроны мозга при инсультах и черепно-мозговых травмах,повышая сохранность нейронов в 2 раза, а также повышает выживаемость нейронов в 2 раза при токсическом воздействии алкоголя на мозг.
Исследования также показывают, литий увеличивает уровни нейротрофических факторов BDNF, NGF и GDNF, что увеличивает способности нейронов к регенерации и образованию новых связей, что в свою очередь незаменимо для когнитивного развития и снижения негативного влияния стресса.
Было выявлено, что литий стимулирует превращение клеток-предшественников и стволовых клеток в  нейроны гиппокампа головного мозга (нейроны из центра памяти).
Помимо этого, длительное лечение литием не только улучшает процесс нейрогенеза в гиппокампе (центр памяти), литий также усиливает нейрогенез (образование новых нейронов) в субвентрикулярной зоне, единственной зоне, помимо гиппокампа (центр памяти), где наблюдался такой эффект, что вызывало стойкое увеличение объема серого вещества у пациентов.

Что такое литий

Литий необходим человеку для нормального функционирования организма в целом и для нервной системы в частности. Он предупреждает развитие нервно–психических заболеваний и повышает адаптационные свойства организма.
Литий относится к эссенциальным, то есть жизненно необходимым элементам. Литий — это химический элемент, и как и большинство элементов из таблицы Менделеева, он находится в разной концентрации в различных продуктах: он есть в воде, молочных продуктах, яйцах, картофеле, баклажанах, помидорах.
Количество лития в воде или еде зависит от места их произрастания. Много лития в растениях, выращенных на вулканической почве, в минеральной воде озера Чабьер-Цака в Тибете, воде горячих источников острова Вентура, на архипелаге островов Тенерифе и в минеральных источниках на Огненной Земле. А вот продукты полученные из растений и животных с пищевой цепочкой от обычных равнинных почв не имеют достаточной концентрации лития.
Обычно литий содержится в пище и воде в очень малых концентрациях, начиная от невыявляемых 0,17 мг/л. Это количество — меньше одной тысячной минимальной суточной дозы, назначаемой при биполярном расстройстве и депрессии, не поддающейся лечению антидепрессантами.

Сколько лития нужно организму

В норме в организме человека лития довольно мало — около 70 мг.
Взрослому человеку при обычной жизнедеятельности нужно минимум 0,2-0,3 мг лития в сутки. Но при хроническом стрессе и повышенных нагрузках на память (да и мозг в целом) потребность в литии вырастает примерно до 1 мг в день и более.
И то – подобные объемы — в случае, если нет серьезных заболеваний. При лечении литием психических расстройств, объем дозировки на порядки больше: прием начинают с 300 мг карбоната лития в день, и постепенно увеличивают до дозы 900-1800 мг карбоната лития в зависимости от остроты ситуации и концентрации лития в крови. Иногда литий используется в меньших дозах для того, чтобы улучшить эффективность лечения другими препаратами.
Сергей Фаге принимал 100 мг лития в день в качестве одного из пунктов своего «биохакинга».
Мы как-то писали про «биохакера» Сергея Фаге, который принимает десятки препаратов и отдельное место в его «меню» занимает литий. Сергей выбрал для себя «среднюю» дозировку – 100 мг в день карбоната лития (примерно 18 мг элементного лития) — между обычной при стрессе (1 мг элементного лития в день) и терапевтической (1000-2000 мг в день).
Получать более 1 мг лития с обычной пищей сложно, а принимать терапевтические дозы во-первых, следует только при показаниях и только по рецепту врача. «Среднее» решение тут – принимать БАДы с небольшим содержанием лития, например, тот же «Нормотим». Рекомендуемые производителем 3-4 таблетки в день как раз дают дополнительно около 1 мг лития в сутки.
Сейчас самая современная соль лития — аскорбат лития проходит доклинические испытания и в ближайшее время будет зарегистрировано как лекарственное средство. Пока же «аскорбат лития» доступен в таких препаратах как «Нормотим». Аскорбат лития в отличие от карбоната лития — нетоксичен и эффективен в низких дозах. Кроме этого рассасываемые таблетки «Нормотима» позволяют эффективнее доставлять литий в мозг, его основную мишень.
Препарат типа «Нормотим» можно купить без рецепта и получать дополнительно 1 мг элементного лития в сутки.
Сейчас самая современная форма действующее вещества лития — аскорбат лития проходит сейчас доклинические испытания и в ближайшее время будет зарегистрировано как лекарственное средство. Пока же «аскорбат лития» в таких препаратах как «Нормотим» проходит как БАД.
Кстати, последние тенденции в применении солей лития говорят о формировании нового направления – терапии когнитивных и аффективных расстройств, негативных последствий стресса малыми дозами органических солей лития, через формирование нейротрофической защиты нейронов мозга.

Механизм действия лития: как он помогает при стрессе

Благодаря комплексному действию литий помогает на всех стадиях стресса.
1. Возникновение тревожности
Во время стресса организм выбрасывает гормоны стресса: кортизол, адреналин, норадреналин — они помогают действовать в рамках древней модели выживания — «бей или беги». Однако в современном обществе эмоциональная и резкая реакция в обход мышления — далеко не самый лучший выход из стрессовой ситуации. Скорее наоборот, но биологию так просто не переделать.
Область отвечающая за эмоциональный отклик (миндалевидное тело) — более древняя часть мозга, чем корковые структуры, которые отвечают за мышление, и эта часть отдает команды организму напрямую. Это помогало выживать предкам, но мешает справляться со стрессом современным людям.
Литий (аскорбат лития в нашем случае) активно работает на этой фазе, резко снижая выброс гормонов и обеспечивая работоспособность области мозга отвечающей за мышление и соответственно за адекватность реакции на ситуацию. Кроме этого снижение амплитуды отклика на острый стресс повышает вероятность организма справится со стрессом своими силами во второй фазе, без перехода в третью самую сложную – фазу истощения.
2. Фаза сопротивления стрессу
Организм активно сопротивляется воздействию стресса. На этой фазе литий также активно работает через снижение амплитуды колебаний эмоционального фона (нормотимический эффект), что значительно повышает адаптационные возможности организма.
3. Истощение
Опасная фаза стресса, которая в большинстве случаев приводит к аффективным расстройствам, когда адаптационные возможности организма исчерпаны и стресс начинает негативно воздействовать на функции организма.
На этом этапе работают противотревожные  и антидепрессивные свойства аскорбата лития (причем, в небольших дозировках это работает только у аскорбата лития, но не у карбоната лития) через регулирование серотонинэргической и дофаминэргической систем мозга и повышение уровня BDNF (фактор роста мозговой ткани).
Автор: на Комментариев нет:
Ярлыки: , ,

вторник, 6 ноября 2018 г.

Боевой стресс и его факторы



 
 
Боевой стресс формируют несколько взаимодействующих факторов, влияющих на способность воина объективно оценить критическую ситуацию, сопряженную с угрозой собственной жизни или вероятностью массовой гибели людей и предпринять эффективные действия по её преодолению с минимальными потерями и выполнению боевой задачи.

1. Для успешного преодоления первого фактора необходима специальная физическая подготовка. Отдача от неё тем сильнее, чем больше её условия приближены к боевым. Пятикилометровый кросс по стадиону или простое подтягивание вырабатывают выносливость, но она недостаточна при перемещениях в полном снаряжении, когда земля под ногами стонет и гудит, а оглушительные взрывы наполняют воздух въедливыми газами, вызывающими раздражение слизистых и затрудняющими дыхание. Казавшиеся прихотью сержанта тренировочные забеги в ОЗК, оказывается, необходимы для укрепления дыхательной функции при недостатке кислорода и были направлены на развитие способности дольше поддерживать дыхание. Возможно, «лишние» секунды, которые ты выдержишь, спасут тебе жизнь. Усиленные тренировки помогают бойцу продержаться на 5-10 минут дольше, сохраняя способность к эффективным действиям. Позже он тоже выдохнется, но эти минуты могут повлиять как на сокращение потерь, так и на выполнение боевой задачи в целом. 

2. Активность противника требуется правильно оценить. Угрожающая активность врага изначально абстрактна и не имеет физического воплощения. То есть танковая дивизия и звено бомбардировщиков, физически, конечно, где-то в стане врага существуют, но пока они не налетели конкретно на твой дом, они вполне условны. А вот чернобородый дядька, если наведет ствол на твою переносицу, затмит сотню танков, потому что может оборвать твою жизнь здесь и сейчас. Проникновенное и убедительное состояние перманентной угрозы, которой подвержена жизнь бойца в условиях настоящей войны, смоделировать на полигоне почти невозможно. Реальная встреча с врагом может иметь не совсем тот сценарий, по которому проходила отработка, и боец должен быть морально готов всегда быть на миг быстрее врага. 

3. Несоответствующая современной концепции ведения боевых действий подготовка. Зачастую подготовительные программы рассчитаны на изучение войны по устаревшим стандартам Второй мировой, в то время как ориентироваться надо на современные реалии гибридной войны, сочетающей возможное вторжение на территорию, диверсии, терроризм, технологическое и информационное противостояние. 

4. Отсутствие навыков ведения боя в условиях динамичности ситуации. Необходимо обучение большей вариативности действий под руководством инструкторов с реальным боевым опытом, способных оперативно действовать вне шаблонов, эффективно обучая личный состав навыкам выживания. 

5. Недостаточная систематизация подхода подготовки к боевому стрессу. Требуется регулярная отработка навыков поведения в стрессовых ситуациях по единой современной программе с учетом специфики подразделения. 

6. Полученные в обществе психологические установки, убеждающие в бесценности каждой жизни. При погружении человека в ситуацию, когда или убьешь ты, или убьют тебя, даже если он успеет первым, чувство неисправимой вины будет его точить изнутри долгие годы.
Вероятно, для преодоления этого пункта поможет работа с психологом.

Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что для успешного преодоления необходима работа по всем пунктам. По некоторым каждому бойцу можно ситуацию изменить лично, по другим – при содействии профессионалов, но только целенаправленные последовательные действия способны воспитать устойчивость к воздействию стрессов. 


Автор: на Комментариев нет:
Ярлыки:

понедельник, 5 марта 2018 г.

Настало время прекратить говорить о «суперкомпенсации»

 

Почему? Поскольку эта концепция не добавляет ничего полезного или нового в модель Стресс/Восстановление/Адаптация. Что ещё более важно, концепция «суперкомпенсации» подразумевает процессы и вещи, которые никогда не демонстрировались, и которые не соответствуют нашему нынешнему пониманию живых систем.
Термин «суперкомпенсация» появился в биомедицинской литературе в начале двадцатого века, но не в контексте физиологии, а в контексте философии и психоаналитической теории - на что сразу же должен был подняться красный флаг. В любом случае данный термин впервые был присвоен английскими физиологами в 1950-м году, чтобы описать изменения содержания мышечного гликогена во время восстановления после разных нагрузок. «Суперкомпенсация» была термином, выбранным для описания явления, при котором после работы с высокой интенсивностью, когда наблюдалось последующее увеличение содержания гликогена в мышцах по сравнению с исходным уровнем (в оригинальном исследовании выполненная «работа» была вызвана электрическим током, приложенным к препарированной ноге лягушке «в пробирке»).
С тех пор в основном термин «суперкомпенсация» использовался в контексте восполнения запасов мышечного гликогена, которое повышалось по сравнению с исходным уровнем после тяжёлой работы по причинам, которые должны быть понятны любому, кто знаком с моделью Стресс/Восстановление/Адаптация. Оглядываясь назад, этот термин кажется неудачным, особенно применительно к теории тренинга, поскольку он подразумевает, что организм в этом случае делает что-то особенное или даже волшебное.
Довольно простая модель Стресс/Восстановление/Адаптация
Но это не так. Организм не «суперкомпенсирует». Это просто компенсация, или, как мы бы предпочли сказать, это просто адаптация.
Вот вам небольшой пример. Предположим, что вы новичок, который уже занимается 2 недели по программе (прим. по программе для начинающих «Развивая Силу» от Марка Рипетто) силовых тренировок. Вы приходите в тренажёрный зал, и выполняете всё как вам предписано, а также следите за своей диетой, сном и всеми другими факторами восстановления. Во время вашей последней тренировки вы на приседе сделали все рабочие подходы 5х3х84 кг. Это было три дня назад. Сегодня вы будете приседать 5x3х86. Довольно ясно, что у вас была и сегодня присесть те 5x3х84 кг, но это уже будет пустой тратой времени. Ваши предыдущие тренировки, ваша диета, ваша генетика и ваша биология подготовили вас к этому уровню производительности. 
Однако, на этом уровне адаптации нет ничего математически точного. Ваше тело не компьютер или калькулятор, или даже пример машины от прекрасной немецкой инженерии. Вы живая система и ваши различные возможности производительности занимают диапазоны, а не дискретные значения. Конечно, некоторые из этих диапазонов, такие как мобильность вашего коленного сустава или острота зрения более жёстко ограничены, чем другие. Но ваша способность наращивать силу - это слегка «нечёткое» значение, и зависит не только от структурных параметров, но и от нервно-мышечной эффективности, метаболического статуса, настроения, времени суток и т. д.
Во время той тренировки вы были способны приседать с 84 кг, так что их в итоге и выполнили, но эта ваша работоспособность на приседаниях не была цифрой, а диапазоном вокруг этого числа. С чуть большими усилиями вы могли бы сделать 85 кг или 86 кг, потому что вы новичок, и ваша работоспособность менее четко определена - «нечёткая зона» шире чем у продвинутого или элитного спортсмена, который работает гораздо ближе к своему физическому потенциалу, чем вы. Поэтому вы адаптировались к тренировочному стрессу, налагаемому приседаниями с 84 кг, после которых в последствии вы проделали это с 86 кг. Стресс, а затем восстановление и адаптация — это (прим. прогрессивная) перегрузка, что и привела вас к новому уровню производительности, где вы можете уже сделать 5x3х86 кг. Но, почти наверняка, если бы 86 кг зашли хорошо, вы могли бы потом сделать 88 кг или 91 кг, а может быть даже 93 кг.
Где суперкомпенсация во всём этом? В этом нет ничего суперского. Вы просто адаптировались. Вы не «супер-адаптировались». Вы инициировали событие перегрузки, и ваше организм восстановился, приведя вас к новому уровню адаптации, который мы будем называть 5x3х86 кг, но который фактически влечет за собой диапазон производительности, который выходит за пределы этого значения, потому что ваши миоциты не могут быть рассчитаны.
Примечание: миоциты (мышечные клетки) — особый тип клеток, составляющий основную часть мышечной ткани. Миоциты представляют собой длинные, вытянутые клетки, развивающиеся из клеток-предшественников — миобластов
Называть это «суперкомпенсацией» означает, что в ней есть что-то экстраординарное или даже волшебное, сверхъестественное, жуткое или странное. Но, ничего подобного не было продемонстрировано. «Суперкомпенсация» предполагает, что клетки вашего тела работают сообща, которые по подсчётам приводят к точной адаптации в 2,6% . Адаптация к тренировочному стрессу - это чудесный дар, который мы можем использовать, но это дар природы, а не оккультизма или университета.
Во время цикла Стресс/Восстановление/Адаптация всё что происходит на самом деле довольно мирское. Прогрессивная перегрузка нарушает гомеостаз и накладывает определенное количество структурного/метаболического стресса на ткани. Немедленно поступают ответы от гормональных, генетических и клеточных систем. Сигналы тревоги подаются на цитокины и сигнальные системы. Нейроэндокринные реакции заставляют спортсмена восстанавливаться, спать, есть и восполнять запасы жидкости в организме. Рибосомы выполняют то, на что были запрограммированы: транскрипция инструкции по мРНК в новые белки. И так далее. Это не сверхъестественно, это не супер-эффективно, это не супер-оригинально - это не супер-ничего. Это просто адаптация к стрессу, и это то, как выживали организмы в течение примерно 4,1 миллиарда лет.
Примечание: цитокины — это подобные гормонам специфические белки, которые синтезируются различными клетками в организме: клетками иммунной системы, клетками крови, селезенки, вилочковой железы, соединительной ткани и другими типами клеток. Сигнальной системой же называют совокупность процессов в нервной системе, которые осуществляют восприятие, анализ информации и ответную реакцию организма.
Это можно было принять, если бы понятие «суперкомпенсация» была практичной моделью и давало нам лучшее представление о том, как продуктивно тренироваться. Но это не так. Концепция адаптации - это всё, что нужно. Перейдите к любой тренировочной модели, которая вызывает «суперкомпенсация», и замените её на термин «адаптация».
Какие изменения? Никаких. Кроме появления нового понятия, которое более лучше объясняет происходящее.
Адаптировано: goo.gl/KHk1Nn
Автор: на Комментариев нет:
Ярлыки: , , ,

среда, 7 февраля 2018 г.

Самая недооцененная причина застоя — стресс

 

Интуитивно мы понимаем, что чем больше стресса, тем нам хуже — исследования показывают, что избыточный стресс может привести к преждевременной смерти). Однако, хорошо ли мы представляем, как именно психологическая перегрузка влияет на нашу жизнь в целом и на тренировочный прогресс в частности? И что нам с этим счастьем делать? 

Стресс и спорт

Холландер и другие ученые в 2013-м изучали, как учебная нагрузка студентов влияет на спортивные результаты.
На графике показана максимальная сила при разных точках измерения. Голубой график — участники с низким уровнем стресса, оранжевый — с высоким уровнем стресса.
Участники, у которых стресса было слишком много, хуже прогрессировали в жиме ногами, накапливали больше жира и даже теряли мышечную ткань. А расслабленные студиозы заметнее увеличивали силу, жгли жир и наращивали больше мышц. Причем, никакой разницы между полами (наблюдались и парни, и девушки).
Еще одно исследование показало, что психологический стресс мешает физиологическим процессам: растягивает время восстановления после силовых тренировок – от 24-48 часов до 72-96.
В другой работе обнаружили, что в максимально загруженный учебный период вероятность травмы у спортсменов, занимающихся американских футболом, аж удваивается.
Итак, хотя стресс в небольших дозах помогает и повышает результат (если вы по-хорошему возбуждены перед соревнованием, то можете выступить лучше), хронически перегруженные спортсмены должны уменьшать частоту и/или интенсивность тренировок, иначе не смогут восстанавливаться и хоть как-то прогрессировать.

Стресс и еда

А теперь поговорим о полезном стрессе («эустрессе»), при котором кортизол работает во благо. Во время тренировки он мобилизует энергию из жира и гликогена, что помогает и справляться с нагрузками, и восстанавливаться после них, а также подавляет воспалительные процессы.
Как и во многих других физиологических процессах важна правильная доза: если стресс слишком мал или слишком велик, результат не будет оптимальным.
Польза (зеленая зона на графике) и вред (красная) — в зависимости от уровня стресса. В небольшом объеме стресс — влияет благотворно, в большом — негативно.
Теперь приступаем к еде. Острый стресс (быстрая реакция симпатической нервной системы «бей-или-беги») подавляет аппетит, так что во время интенсивной тренировки голод не ощущается. Если ощущается – что-то пошло не так.
Хронический стресс повышает аппетит, более того – делает угощения особо привлекательными, заставляя «заедать» расстройство. Прием пищи стимулирует производство дофамина, серотонина и иных соединений, которые вызывают у нас ощущение счастья и покоя (парасимпатическая реакция склоняет «отдыхать-и-переваривать»).
В определенных условиях углеводы снижают стресс — инсулин мешает кортизолу и поднимает уровни BCAA (аминокислота триптофан конвертируется в нейромедиатор серотонин). Именно поэтому, например, при недосыпе тянет на сладкое, что хорошо задокументировано исследованиями.
Но все же, к сожалению, заесть стресс не получится. «Еда для комфорта» спасает лишь на время и не приводит к длительному умиротворению; зато точно поможет набрать лишний вес. Различить подлинный голод и желание перекусить ради удовольствия очень просто: вам хочется полноценный прием пищи с белком, сложными углеводами и овощами или печеньку? Сами догадайтесь, какой аппетит – фейк.
Чтобы действительно разобраться с избыточным стрессом, необходимо устранить внешние раздражители (например, планированием) и успокоиться внутренне (медитацией и иными способами).

Планирование

На эту тему написаны сотни книг, я обращусь к свежей работе Кевина Круза — автора бестселлеров об управлении временем и повышении производительности, проинтервьюировавшего более 200 человек, включая семерых миллиардеров и тринадцать олимпийских чемпионов. Кевин искал, что общего в привычках людей, добившихся наилучших результатов в разных сферах.
1. Они сосредоточиваются на одном занятии. Опрашиваемые начинали день с того, что 1-2 часа занимались главным делом жизни, ни на что не отвлекаясь.
2. Они не составляют список дел на день. Статистика говорит, что получается осилить лишь около 41% запланированного. А все невыполненные задания вызовут стресс и бессонницу (известный эффект, описанный советским психологом Б.В. Зейгарник).
3. Они не работают сверхурочно. Цитируя сооснователя Intel Энди Гроува: «Всегда можно навыдумывать себе дел больше, чем реально нужно». Из рабочих задач выполняйте лишь необходимое и вспомните о важности других вещей: семья, фитнес, помощь другим и т.д.
4. Они не расстаются с записной книжкой. Как сказал Аристотель Онассис: «Постоянно держите при себе блокнот и всё записывайте. Совет на миллион долларов, и этому даже не учат в школах!» Ричард Брэнсон тоже неоднократно заявлял, что не смог бы создать Virgin без блокнота.
5. Они проверяют почту лишь пару раз в день. Успешные люди не обновляют страничку каждые пять минут и не дергаются на каждый писк или вибровызов. Те, кому приходит мало писем, проверяют ящик раз в день; у кого много корреспонденции – с утра, в обед и вечером. Кстати, лично я отменил вечернюю дозу – иначе будешь думать только о работе, ложась спать.
6. Они не тратят время на лишние переговоры и встречи. Миллиардер Марк Кьюбан учит: «Не соглашайтесь на встречу до тех пор, пока вам не начинают выписывать чек». Переговоры вечно задерживают, туда приходят не те люди, обсуждается куча несущественных деталей. Это все, конечно же, не относится к друзьям или любимым. С ними проводите побольше времени (освободив его от встреч по бизнесу).
7. Они чаще отказывают. Как заметил Уоррен Баффет: «Разница между успешными и сверхуспешными людьми в том, что сверхуспешные почти всегда отказывают». Если предложение не вызывает реакцию «да, черт возьми!», то — «нет, черт возьми!» (статьяоб этом на английском) У каждого в сутках лишь 1440 минут, научитесь ценить свое время сами и заставьте других.
8. Старый добрый принцип Парето: 80% результатов приходят от 20% деятельности. Самые успешные люди определили то, приносит в их деле наибольшую отдачу, и занимаются только этим, отбросив все лишнее.
9. Они доверяют свои дела другим. Вместо «Как мне это сделать?» самые продуктивные товарищи задаются вопросом «Как сделать это максимально эффективно?» Не все следует осиливать самостоятельно, можно поручить другим, и заняться тем, что приносит вам удовольствие и получается лучше всего.
10. Они приступают к делу без промедлений. Если задача не вписана в календарь (на будущее) и не поручена другим, то не откладывайте. Чем больше невыполненного остается у вас в голове к концу дня, тем выше стресс.
11. Они начинают каждый день одинаково. Более всего Кевина, опросившего две сотни человек, удивила обязательность утреннего ритуала: чистая вода, полезный завтрак, легкая тренировка, медитация или молитва, вдохновляющее чтение или ведение дневника.
12. Они ценят энергию. Мы не можем добавить времени в сутки, зато можем поддерживать свою энергетику на высоком уровне, соблюдая режим. Самые успешные люди понимают его значение: прием пищи – топливо, сон – восстановление, перерывы в деятельности – возможность отвлечься и лучше сконцентрироваться на своем деле.

Управление стрессом

Приемы стресс-менеджмента делятся на две категории: пассивные и активные. Многие люди проживают всю жизнь, пассивно принимая или избегая неприятных ситуаций и переживаний. Они могут обращаться за помощью к другим (чаще – за утешением) или же пытаются отвлечься от проблем разными способами: заедают, запивают, закуривают и т.д.
Но если просто делать вид, что проблемы не существует, она сама себя не решит. Вы не поверите, но активные мероприятия по уменьшению стресса гораздо эффективнее! Чем чаще вы справляетесь с неприятностью (или даже устраняете ее), тем быстрее ваш мозг превращается в проблемо-решательную машину вместо проблемо-искательной.
Психологи обычно советуют переносить стресс с помощью позитивных эмоций: принять ответственность, обратиться за поддержкой к близким, найти плюсы в любой ситуации и т.д. Кому-то и этого достаточно, но у большинства людей источник раздражения так не устранить. Если же, отключив эмоции, начать сразу же решать проблему, то вы извлечете пользу из острой стрессовой реакции: обостренным восприятием быстрее найдете выход и, получив заряд адреналина, легче примете необходимые меры.
Как же перестать переживать? Философ Массимо Пильюччи, автор книги «Как быть стоиком», предлагает следующий ход. Откройте карту в Google или иной поисковой системе и вбейте домашний адрес, переключившись на реалистичное изображение со спутника; представьте, что ваш дом – это нынешняя беда (которая в данный момент кажется вам огромной). Затем начинайте уменьшать масштаб – до улицы, района, города, области, страны… Закончить можете, рассматривая континент или даже всю планету.
Как теперь воспринимается масштаб трагедии?
Если этот прием не помог, попробуйте еще один: вспомните самые большие неприятности из своего прошлого. А потом поймите, что какими бы тяжелыми они ни казались тогда, вы более-менее успешно их преодолели. Вряд ли можно полностью исключить стрессовые ситуации из своей жизни, но вы можете научиться выходить из них без особых потерь. Чтобы трезво оценить текущую проблему, необходимо отдалиться – во времени или в пространстве.

Чему мы можем научиться у самых быстрых и сильных

Исследования, в которых наблюдали животных и спортсменов высокого уровня, показали: у них меньше стресса, чем у обычных людей. Они проводят много времени в покое (работает парасимпатическая нервная система) и сильнее возбуждаются на короткие периоды высокого стресса (симпатическая нервная система) – во время охоты или тренировки.
Сидя в засаде (животные, а не спортсмены) или подходя к тяжелой штанге (спортсмены, а не животные), они невероятно спокойны. А затем максимально напрягаются на секунды или даже доли секунд, выполняя бросок или толчок. Стресс велик, но краткосрочен. А не хронический – как у всех остальных.
Обычно у людей период высокого уровня стресса растягивается на первую половину рабочего дня, так что лучше всего вставить тренировку в это время, а к вечеру успокаиваться. Придя домой, отключите телефон, не включайте телевизор-компьютер и просто расслабьтесь.
Лично я предпочитаю тренироваться в обед: между 12 и 2 часами дня. У вечерней тренировки есть свои плюсы, но если я буду заниматься в 4-5 вечера, то уже накопится усталость и хуже пойдет как тренировка, так и работа. Поэтому я выделил два самых продуктивных периода: 8-11 утра (когда лучше анализирую отчеты клиентов и отвечаю на письма) и 3-6 вечера (тут находит вдохновение, творю статьи вроде этой).
Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней: в какие часы вы наиболее собраны, энергичны, креативны? И разработайте график так, чтобы самые напряженные дела приходились на эти периоды. Понимаю, что не у каждого есть такая свобода действий, но постарайтесь изо всех сил.

Медитация

Я перепробовал множество вариаций (от трансцендентальных с мантрами до Рейки и «медитации памятования») и авторитетно заявляю, что это один из лучших способов контроля стресса. С другой стороны, должен признаться, что практикую не постоянно, а порой «забываю». Вот как раз сейчас вспомнил, что надо снова начать.
Медитация – это кнопка «reset» для мозга. Исследования подтверждают, что она борется с депрессией и тревожностью. Конечно, не у всех эффект проявляется в полной мере, но единственный способ выяснить – попробовать самому. И не расстраиваться, если с первого раза не получится: нужно практиковаться, овладевая техникой. Точно так же, как и в тренировках с железом. Сейчас даже есть различные приложения, с инструкциями которых можно начать погружаться в медитацию.

Зов природы

Может прозвучать братански — но у нас есть исследования (вот второе, третье и четвертое) – природа (море, горы, лес, поле и т.д.) успокаивает и снимает стресс. Тренировки на свежем воздухе меньше утомляют , даже раковые заболевания реже развиваются у жителей более зеленых районов.
Не всем это доступно, но надо стремиться. К счастью, даже домашние растенияпомогают избавляться от стресса, так что заводите огородик на подоконнике. Поставьте вместо звонка будильника птичье пение и слушайте побольше звуков природы вместо плохой музыки.
Почаще гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком в зал и из зала. Не забывайте о том, что и солнечный свет повышает настроение, помогает бороться с депрессией, регулирует цикл сна-бодрствования (помогает крепче спать по ночам). Чем больше времени вы сможете проводить на природе, тем меньше будете страдать от стресса.
Источник: 
borgefagerli.com 
Автор: на Комментариев нет:
Ярлыки: ,
Подписаться на: Сообщения (Atom)