7 спортивных добавок рекомендуемых к употреблению спортсменам циклических видов спорта

 

• Train For Gain 
• 24 АПРЕЛЯ 2017
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 221
• 0

Если вы часто приводите длительные и интенсивные тренировки, то правильно подобранные спортивные добавки помогут повысить эффективность ваших занятий и ускорить восстановление. 

Спортсмены, ориентированные на развитие выносливости обычно выполняют большие тренировочные объемы, которые, в зависимости от спортивной направленности атлета, могут включать около 60-100 км бега, 300 км езды на велосипеде и 30-50 км в бассейне за неделю. Такая серьезная нагрузка в сочетании с силовыми занятиями означает, что им следует особенно внимательно относиться к своей диете.

Тяжелые и интенсивные тренировки сильно истощают организм, и для того, чтобы восполнить запасы энергии и восстановить мышцы, требуется большое количество питательных веществ и элементов.

С помощью правильно подобранного спортивного питания вы сможете увеличить свою производительность, ускорить восстановление и выйти на новый уровень тренировок! Ниже приведен список из 7 лучших добавок для атлетов циклических видов спорта.

Креатин

Обычно креатин применяют для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Существует множество исследований, подтверждающих использование этой добавки в качестве эффективного эргогенного препарата, с помощью которого можно улучшить показатели и/или повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Однако прием креатина может быть полезным и для спортсменов, ориентированным на развитие выносливости. Интервальные тренировки в околопороговом темпе, скоростная работа и бег в гору являются популярными (и часто изматывающими) способами, которые применяются для повышения беговой эффективности.

Исследованиями установлено, что использование креатина снижает время восстановления при выполнении повторных отрезков и увеличивает выходную мощность при работе на пределе лактатного порога (ПАНО). Это достигается благодаря увеличению запаса фосфокреатина, ускоренному производству АТФ и повышению анаэробной эффективности. В результате вы сможете тренироваться тяжелее и интенсивнее, что в свою очередь обеспечит рост результатов на соревнованиях.

Рекомендуемая доза: 3-5 граммов в сутки. Пропустите традиционную фазу загрузки, часто используемую при приеме креатина, так как это может привести к накоплению воды организмом и увеличению веса.

Кофеин

Эта спортивная добавка давно используется спортсменами циклических видов спорта как энергетик для повышения производительности.

Было проведено множество исследований, которые подтвердили пользу кофеина при проведении упражнений на выносливость. Также он ускоряет процесс окисления жиров, что может быть полезным при похудении.

Кофеин достигает своей максимальной концентрации в крови примерно через 60 минут после употребления, поэтому его следует принимать за час до предстоящей нагрузки.

И хотя это добавка является мочегонным средством (диуретиком) – результаты недавнего исследования, проведенного в University of Connecticut (Storrs) установили, что потребление кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса и не снижает переносимость физической нагрузки в жару.

Рекомендуемая доза: 3- 6 миллиграмма на килограмм массы тела (210-420 миллиграммов для человека весом 70 кг) за 60 минут до тренировки.

Бета-аланин

Во время интенсивных тренировок тело накапливает ионы водорода, что способствует снижению уровня рН (показатель, который характеризует кислотно-щелочное соотношение в организме) что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Было установлено, что бета-аланин, природная бета аминокислота, увеличивает внутримышечное содержание дипептида карнозина, который препятствует закислению среды. Это может потенциально задержать утомление, увеличить работоспособность и снизить восприятие усталости.

Данная добавка может быть полезна при проведении темповых тренировок, бега в гору и коротких скоростных отрезков.

Рекомендуемая доза: 3-6 граммов в сутки, по 800 миллиграммов в течение дня для снижения эффектов парестезии (чувства онемения и покалывания).

Фосфат натрия

Исследования показали, что прием фосфата натрия увеличивает аэробную емкость (VO2max) и время до истощения за счет лучшей способности красных кровяных клеток доставлять кислород в активные мышцы. Также было обнаружено повышение показателей выносливости за счет увеличения вентиляционного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 граммов в сутки по 1 г за один прием в течение 3-6 дней перед продолжительным бегом или соревнованиями.

ВСАА

Одной из главных причин появления усталости при выполнении упражнений на выносливость являются молекулы триптофана, которые проникают через гемато-энцефалический барьер (ГЭБ) в мозг. Также триптофан помогает высвобождению определенных нейромедиаторов, в частности серотонина, которые могут влиять на возбуждение, сонливость, настроение и, в конечном счете, усталость.

Так как BCAA и триптофан конкурируют между собой в преодолении ГЭБ, то увеличение количества этих аминокислот снижает уровень последнего. Есть и еще один важный момент: при метаболизме BCAA уменьшается производство молочной кислоты, что может привести к увеличению выносливости.

Научные данные подтверждают, что прием BCAA снижает распад белка скелетных мышц и способствует более эффективному восстановлению и иммунному ответу от тренировок.

Рекомендуемая доза: 3-6 граммов до или во время тренировки. Оптимальное соотношение 2: 1: 1(валин: лейцин: изолейцин).

Протеин

Чаще всего спортсмены, которые развивают выносливость, больше всего уделяют внимание потреблению необходимого количества углеводов. Однако не стоит забывать и про белок, так как он необходим для восстановления, роста и поддержания мышечной массы.

Во время длительных тренировок, ваше тело может превращать белок в дополнительный источник энергии, поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить мышцы.

Как показывают последние исследования, совместный прием белков и углеводов приводит к ускоренным темпам синтеза белка и восполнению запасов гликогена.

Рекомендуемая доза: 1- 1,5 грамма на кг веса в сутки. Во время проведения интенсивных и тяжелых тренировок увеличивайте потребления белка до 2 г на кг веса тела.

Глютамин

Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме, однако интенсивные физические нагрузки фактически истощают его запасы быстрее, чем тело может их восполнить. Это вызывает катаболические процессы и разрушение мышц. Также низкий уровень глютамина в организме приводит к снижению работы иммунной системы.

В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, принимало участие более 200 бегунов и гребцов, которые были разделены на две группы: спортсмены из первой дополнительно принимали глютамин, второй – плацебо. Результатами установлено, что 81% атлетов первой группы не подверглись каким-либо инфекционным заболеваниям во время проведения эксперимента, в группе тех, кто принимал плацебо, этот показатель составлял только 49%.

Таким образом, дополнительный прием глютамина способствует восстановлению и повышению иммунной функции после длительных и изнуряющих тренировок.

Рекомендуемая доза: 20 г в день

По материалам сайта https://www.bodybuilding.com/

Добавки Бета-Аланина для солдат боевых подразделений.

 

Добавки В-аланина, как оказалось, полезны не только для спортсменов. Ученые из University of Central Florida (США) обнаружили, что военнослужащие выполняли свой функционал гораздо лучше, если принимали В-аланин. Это проявлялось в частности в том, что солдаты стреляли точнее в ситуациях имитации боя.

В-аланин является своеобразной аминокислотой, присутствующей в небольших кол-вах в пище и в таких же небольших кол-вах в организме. Он отличается от L-аланина - «классической», заменимой аминокислоты, которую организм может синтезировать путем преобразования других аминокислот. Классический Аланин имеет еще название альфа-аланин и, если быть предельно точным, то он называется - L-альфа-аланин.

Основная функция В-аланина – быть составной частью дипептида карнозина. Путем ферментативных реакций бета-аланин прикрепляется к гистидину - аминокислоте, которая присутствует в потребляемой нами пище в больших количествах, и получается карнозин.

Карнозин имеет широкий спектр функций (см.рис), одна из которых заключается в нейтрализации кислот и сохранения рН баланса организма. Чем больше карнозина находится в мышцах, тем дольше мы можем сохранять интенсивность тренировки, не смотря на то, что молочная кислота продолжает образовываться. Получается такая ситуация, при которой молочной кислоте надо гораздо больше времени, чтобы достичь той предельной концентрации, при которой наши мышцы больше не смогут сокращаться.

Добавка В-аланина работает наиболее эффективно в интенсивных вариантах непрерывного напряжения, которые длятся дольше 1 минуты, но не более 4 минут. В силу того, что военные операции подпадают под такой вид нагрузки, исследователям было интересно знать, а как военнослужащие будут реагировать на данную добавку.

ИССЛЕДОВАНИЕ:
Для того, чтобы ответить на поставленный вопрос, они сделали эксперимент с участием 20 солдат мужского пола из элитного подразделения в Сил Обороны Израиля. Субъекты получали 6 г В-аланина ежедневно в течение четырех недель, вторая группа солдат получала плацебо. До и после периода приема добавок солдаты должны были совершить марш-бросок, который включал в себя 4-километровый бег с 5-ью точками прыжков противоположных ходу движения, 120-метровый спринт и стрельбы по мишеням, в конце физического теста давалась задача по арифметике.

РЕЗУЛЬТАТЫ:
1. На время спринта добавка не оказывала никакого влияния.
2. Солдаты, принимавшие бета-аланин [BA], могли развивать большее усилие на килограмм веса тела во время прыжков контр-движению, нежели те, которые принимали плацебо [PL].
3. Когда солдаты должны были стрелять после дистанции спринта, группа с В-аланином выбила больше хитов, чем группа на плацебо. К тому же, тест стрельбы «аланиновцы» сделали быстрее.
4. Добавка не оказала влияния на способность испытуемых складывать цифры, однако это может быть потому, что задачи арифметики были очень легкими. Если усложнить арифметику, предположительно бета-аланин может увеличить когнитивные способности испытуемых.

ВЫВОДЫ:
"Это исследование показало, что прием пищевых добавок В-аланина в течение 4 недель может увеличить производительность мощности прыжка, меткости и скорости стрельбы у молодых, здоровых солдат элитных боевых подразделений", пишут исследователи. "Принимая во внимание весьма напряженный и утомительный характер постоянной и продолжительной боевой подготовки военнослужащих, прием добавок В-аланина представляется действительно способным давать конкретные преимущества военнослужащим."

Источник http://ergo-log.com/beta-alanine-supplementation-makes-sold…

*ГЛИКИРОВАНИЕ (Гликозилирование). Биохимическая реакция присоединения моносахарида к белкам или липидам. В данном случае рассматривается неферментативное гликозилирование, которое во многих случаях приводит к резкому изменению свойств исходных молекул. Гликозилированию могут подвергаться гемоглобины, иммуноглобулины, фибрин, белки оболочек эритроцитов, коллагены, кератины, инсулин, серотонин, ДНК и др. Содержание в крови неферментативно гликозилированных белков повышается, к примеру, при таких заболеваниях как сахарный диабет и атеросклероз. 

* СШИВКА. Под действием радиации, активных форм кислорода и различных химических агентов между основаниями двух разных нитей ДНК, ДНК и белком или двумя аминокислотными остатками белка могут образовываться ковалентные связи, или "сшивки". Образование таких сшивок крайне опасно, так как при этом нарушается функциональная активность белков, генов, могут возникнуть мутации. С возрастом количество таких сшивок увеличивается.

*ХЕЛАТЫ. Хелатной называется такая химическая связь, в которой атом металла связан с двумя или большим числом атомов органического вещества, к примеру, с аминокислотами. Только в таком соединении возможен транспорт микроэлементов через клеточные мембраны. Примером хелатного соединения является гемоглобин, где минералом является железо.

бета-аланин

Предтреновый компонент можно пробовать теперь СОЛО!
Популярность Бета-аланина и его эффективностью объясняются его способностью к увеличению концентрации карнозина в мышцах. Сам по себе карнозин – это дипептид, который является один из самых основных средств защиты организма от усталости во время высокоинтенсивных нагрузок. Дело в том, что во время занятий в тренажерном зале, в мышцах накапливаются ионы водорода, которые подавляют их функциональные возможности. Из-за ионов водорода мы начинаем чувствовать усталость уже на первых подходах и порой не можем завершить сет с максимальной отдачей. Однако именно карнозин помогает блокировать образование ионов водорода и замедлять этот процесс. Значит, с бета-аланином мы можем заниматься дольше, а это отличнейшим образом отражается на результате.

Бета-аланин, добавка которая повышает производительность на средних дистанциях

 

Несмотря на то, что список легальных добавок которые действительно улучшают показатели, не велик. Такие как кофеин и креатин. В последнее время свекольный сок показал хороший результат, может тоже присоединиться к этому списку. Другой кандидат - бета-аланин, который, как полагают, наиболее полезен на средних дистанциях длительностью ~ 2-6 минут. Во всяком случае, новое исследование в Международном спортивном журнале Австралии, который рассматривает влияние бета-аланина на беговые характеристики на 800-метровой дистанции. Все довольно просто: пригласили 21 спортсмена-бегуна, провели два забега на 800-метровую дистанцию в течении недели; затем давали половине из них по 80 мг/кг бета-аланина в день, разделенные на четыре суточные дозы, в течение 28 дней, в то время как другая половина принимают плацебо; и опять два забега на  800-метровую дистанцию в неделю отдельно друг от друга.

Вот как выглядят результаты у группы с бета-аланином:

Как вы можете видеть, они в конечном итоге  значительно быстрее.Среднее время снизилась с 2: 25,7 до 2: 22,1. 

Вот контрольная группа:

Как и следовало ожидать, не так много изменений: среднее время  от 2: 36,8 до 2: 36,2.

Вот непосредственным и очевидный вопрос, почему контрольная группа была гораздо медленнее, чем экспериментальная группе даже до начала исследования.  Как выяснилось, трое бегунов выбыли в ходе исследования "по личным причинам", - и двое из этих выбывших оказались самыми быстрыми в группе плацебо. Это печально, но такое иногда случается. Это небольшое отклонение в сторону, но результаты были в значительной степени именно такими, как они ожидали, и это хороший знак для бета-аланина, чтобы считаться полностью проверенной спортивной добавкой.