Заминка после бега: факты, которые вы могли не знать

 

• TRAIN FOR GAIN 
• 08 ЯНВАРЯ 2019
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 214
• 0

В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки – максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя. Однако может ли ее выполнение ускорить процессы восстановления и улучшить наши результаты? 

Содержание:

• Заминка и молочная кислота
• Заминка и потенциальный вред для восстановления
• Заминка и сердечная аритмия
• Примеры заминки

Традиционно многие тренеры и бегуны считают, что заминка после тренировки (легкая пробежка на 2-3км) является важным элементом, который может оптимизировать общее восстановление организма.

Научно доказано, что заминка вызывает более постепенное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых¹. В научной литературе также есть данные о том, что правильный переход от напряженного состояния организма к спокойному может привести к улучшению сна².

Однако ключевым остается вопрос - может ли выполнение заминки влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? В поисках ответа, ученые Thomas Reilly и M. Rigby рассмотрели различные послетренировочные стратегии, которые использовались двумя группами университетских спортсменов³.

Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног), в то время как спортсмены из второй просто отдыхали сидя на протяжении 12 мин.

Сразу же после окончания соревнований, исследователи изменили протокол: те, кто выполнял заминку, теперь отдыхали, а футболисты из второй группы провели заминку, и использовали ее в качестве метода восстановления всю последующую неделю.

По итогам исследования, те спортсмены, которые «заминались» сразу же после матча, показали более высокие результаты в прыжках в длину и высоту, и полностью восстановились через 48 часов. Кроме того, их результаты в 30-метровых спринтах были на 50% лучше по сравнению с группой, которая не выполняла заминку. (Все тесты проводились сразу же по завершению матча).

К сожалению, точные механизмы, которые привели к таким результатам, остаются не определенными, так как заминка состояла их трех различных элементов (бег, растяжка и встряхивание), и конкретная роль каждого из них до конца не ясна.

 

Заминка и молочная кислота

Существует распространенное мнение, что выполнение заминки позволяет снизить уровень лактата в крови быстрее, чем простой отдых. Эта теория частично основана на исследованиях Arend Bonen и его коллеги Angelo Belcastro, которые изучали показатели лактата у хорошо тренированных бегунов после забегов на 1 милю⁴.

Когда спортсмены выполняли заминку, которая состояла из непрерывного бега трусцой, концентрация лактата в крови вернулась к почти нормальному уровню в течение 20 минут. В свою очередь, использование комбинации упражнений из легкой гимнастики и бега трусцой, имело гораздо более скромный эффект, а простой отдых в течение 20 минут снизил уровень молочной кислоты лишь наполовину. Похожие результаты были получены в отдельном исследовании, когда спортсмены после интенсивной тренировки либо бегали трусцой, либо отдыхали, ничего не делая⁵.

Однако главное заблуждение состоит в том, что повышенное содержание молочной кислоты в крови после тренировки - это плохо, и поэтому ее быстрое удаление полезно. Лактат является отличным источником энергии для скелетных и сердечных мышц, следовательно, высокую концентрацию лактата в крови можно рассматривать как положительное явление, так как «топливо» будет широко распространяться по всему организму.

Повышение уровня лактата в крови является естественным результатом выполнения интенсивных тренировок выше уровня ПАНО.

В двух исследованиях, упомянутых ранее, активная заминка приводила к снижению уровня молочной кислоты, так как она выполнялась с интенсивностью ниже ПАНО. Другими словами, скорость поглощения лактата мышцами была выше, чем его образование, фактически мышцы использовали лактат в крови в качестве источника энергии. И в этих процессах нет ничего, что могло бы повлиять на восстановление организма.

 

Заминка и потенциальный вред для восстановления

Физиолог Dave Costill из Ball State University утверждает, что во многих случаях активная заминка может навредить процессу восстановления и снизить работоспособность в последующих тренировках или соревнованиях⁶.

Вместе со своим шведским коллегой Bengt Saltin он обнаружил, что до 75 процентов гликогена, потраченного во время тяжелой тренировки, можно довольно быстро восстановить в мышцах ног, если бегуны отдыхают, а не бегают трусцой после ее завершения⁷.

Поскольку для высокоинтенсивных тренировок требуются достаточные запасы гликогена в мышцах, ученые пришли к выводу, что следует избегать длительной заминки в случаях, когда тяжелые или длительные тренировочные сессии проводятся несколько дней подряд.

Однако как это возможно сопоставить результатами исследований Reilly, где утверждалось, что заминка способствует восстановлению? Во-первых, в тех случаях заминка включала всего 5 минут бега трусцой, что недостаточно, чтобы существенно повлиять на запасы мышечного гликогена. Во-вторых, возможно сказался положительных эффект растяжки, так как ее выполнение не требует использования драгоценных запасов гликогена; также некоторые исследования показали, что растяжка улучшает внутримышечный синтез гликогена.

 

Заминка и сердечная аритмия

Отсутствие надлежащей заминки может увеличить вероятность возникновения потенциально опасного состояния, называемого сердечной аритмией. Тем не менее, исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо легко бегать или просто полежать на спине!

Настоящая проблема может возникнуть, если бегун решает просто стоять после завершения тренировки. Во время тяжелых физических нагрузок концентрация в крови норадреналина значительно повышается. Этот гормон является важным регулятором артериального давления, также он вызывает увеличение сердечного выброса.

Уровень норадреналина может критически возрасти после завершения интенсивной тренировки, чтобы предотвратить быстрое падение кровяного давления. К сожалению, высокая концентрация норадреналина связана с повышенным риском нерегулярного сердцебиения. Стоять на месте после тяжелой тренировки - плохая идея, поскольку это приводит к резкому снижению кровяного давления (то есть мышцы ног перестают толкать кровь вверх к сердцу). При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, вероятность аритмии увеличивается.

Напротив, бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается⁸.

 

Примеры заминки

Вариант 1. В своей книге Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner, серебряный призер ОИ-2004 в марафонском беге, а также победитель Нью-Йоркского (2009) и Бостонского (2014) марафонов, Меб Кефлизигхи рекомендует после тяжелых и интенсивных тренировок как минимум 10 минут бега трусцой. По его словам, это поможет снизить болезненность мышц и на следующий день вы будете чувствовать себя значительно лучше, чем если бы просто завершили тренировку.

Вариант 2. В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» авторы предлагают после тяжелых сессий выполнять короткую заминку (5-10 мин легкого бега) если в течение следующих суток вам предстоит провести еще одну тяжелую тренировку, и 15-30 мин бега трусцой, если запланирован легкий день. Во время заминки следует избегать переохлаждения или перегрева, вы должны чувствовать себя комфортно. Также заминка может включать в себя упражнения на растяжку.

Растяжка для бегунов: 6 лучших упражнений как снять напряжение и повысить гибкость мышц

Список литературы:

1. www.ncbi.nlm.nih.gov
2. Sleep deprivation and the athlete. In Sleep deprivation, C. Kushida, ed. New York: Marcel Decker, 2004, pp. 313-314.
3. Effect of an active warm-down following competitive soccer. In Science and football IV, W. Spinks, T. Reilly, and A. Murphy, eds. London: Routledge, 2002, pp. 226-229.
4. www.ncbi.nlm.nih.gov
5. Lactate removal at rest and during exercise. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J.R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 101-105.
6. Costill, D. Inside running: Basics of sports physiology. Indianapolis, Indiana: Benchmark Press, 1986, pp. 107-108.
7. Muscle glycogen and electrolytes following exercise and thermal dehydration. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J. R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 352-360.
8. www.ncbi.nlm.nih.gov

Источник: «Running Science»/Owen Anderson, PhD, Human Kinetics 2013

Лактатный порог

 

В практической физиологии было мало тем, которые исследовались бы больше или обсуждались бы более горячо, чем лактатный порог. Эти проблемы создают детали, а не базовая концепция. Однако, именно основы необходимы для тренировок и выступлений. Так что мы обратимся к ним.
Что такое молочная кислота, и откуда она берется?
Употребляемые вами углеводы состоят из молекул нескольких различных сахаров: сахарозы, фруктозы, глюкозы и др. Однако, пока печень делает свою работу, все эти сахара превращаются в глюкозу, которая может быть усвоена всеми клетками. Мышечные волокна получают глюкозу и или используют ее немедленно, или запасают в форме длинных глюкозных цепочек, называемых гликогеном. Во время тренировки гликоген распадается до глюкозы, которая затем проходит через последовательность энзиматических реакций, что не требует кислорода. Все эти реакции происходят в среде клетки или в цитозоле. Они могут происходить очень быстро и производить некоторое количество АТФ. Этот путь называется анаэробным гликолизом (бескислородным расщеплением глюкозы). Каждая отдельная молекула глюкозы должна пройти эту последовательность реакций, чтобы поглотить полезную энергию и превратиться в АТФ, энергетическую молекулу, которая поддерживает мышечные сокращения и все остальные энергозависимые клеточные функции.
Метаболическая развилка
Существует критическая метаболическая развилка на конце этого химического пути. На этой развилке глюкоза превращается из одной молекулы с 6 атомами углерода в две с 3 атомами, называемые пируватом. Этот пируват может пройти в митохондрии через энзим пируватдегидрогеназу или превратиться в молочную кислоту через энзим лактатдегидрогеназу. Попадание в митохондрии открывает пируват для дальнейшего расщепления энзимами, окисления и большого выхода АТФ из глюкозы. Превращение в лактат означает временное прекращение процесса выработки энергии и потенциал для сжимающей усталости из-за снижения клеточного pH, если процесс накопления молочной кислоты не остановить. Как лист, плывущий по реке, молекула пирувата не имеет "права голоса", в каком направлении метаболизма двигаться.

 Узнать большератъ.рфЯндекс.Директ

В каком направлении МОЙ пируват будет двигаться при нагрузке?
Я уверен, вы догадались, что это - основной вопрос, имеющий большое влияние на результаты соревнований. Я постараюсь ответить на него на трех уровнях: отдельное мышечное волокно, целая мышца, активная во время упражнений и целый тренирующийся организм.
Работающая мышечная клетка
В отдельном сокращающемся мышечном волокне. Частота и продолжительность сокращений будут определять потребность в АТФ. Эта потребность будет удовлетворяться за счет использования двух ресурсов энергии: жирных кислот и молекул глюкозы (пока игнорируем небольшой вклад белков). Как только потребность в АТФ увеличивается, возрастает темп движения глюкозы гликолитическому пути. Поэтому при высоких нагрузках внутри отдельного мышечного волокна скорость производства пирувата будет очень высока. Если в волокне много митохондрий (а значит, больше пируватдегидрогеназы), пируват будет в большей степени превращаться в ацетил-коферментА и перемещаться в митохондрии при относительно небольшом производстве лактата. Дополнительно, метаболизм жирных кислот обеспечивает большую часть потребности в АТФ. Метаболизм жиров вовсе не производит лактат! Лактат, получившийся при расщеплении глюкозы, будет диффундировать из мест с высокой концентрацией внутри мышечной клетки к низкой концентрации вне мышечного волокна и во внеклеточную жидкость, а затем в капилляры.
Целая работающая мышца
Теперь давайте взглянем на мышцу в целом, например, vastus lateralis, мышцу группы четырехглавых при езде на велосипеде. При низкой нагрузке гликолитический поток низок и получающийся пируват в основном двигается в митохондрии для окислительного расщепления. Поскольку нагрузка мала, активны в основном медленные волокна. Эти волокна имеют много митохондрий. Когда нагрузка возрастает, задействуется больше волокон, и у них более длительный рабочий цикл. Теперь потребность в АТФ возрастает в ранее активных волокнах, приводя к более высокому темпу образования пирувата. Большая доля ее теперь превращается в молочную кислоту, а не попадает в митохондрии, благодаря конкуренции соответствующих энзимов. Между тем, начинают работать некоторые быстрые двигательные единицы. Это увеличивает лактатный поток из мышцы из-за меньшего количества митохондрий в этих волокнах. Скорость появления лактата в крови нарастает.
Организм в целом
Это только одна из нескольких мышц, которые работают при езде на велосипеде. С увеличением интенсивности, увеличивается мышечная масса, призванная обеспечить потребность в вырабатываемой силе. Все эти мышцы выделяют в межклеточное пространство и кровь больше или меньше молочной кислоты, в зависимости от их соотношения быстрых и медленных волокон, степени тренированности и уровня активности. Однако, организм не только производит молочную кислоту, но и потребляет ее. Сердце, печень, почки и неработающие мышцы - это те места, где молочная кислота может быть поглощена из крови и либо превращена обратно в пируват и переработана в митохондриях, либо использована ресинтеза глюкозы (в печени). В этих местах низкая внутриклеточная концентрация лактата, так что молочная кислота проникает В эти клетки из циркулирующей системы. Если скорость поглощения или исчезновения молочной кислоты равна скорости ее производства или появления в крови, то концентрация лактата в крови остается постоянной (или около того). Когда скорость производства лактата превышает скорость его утилизации, молочная кислота накапливается в объеме крови, и мы видим НАЧАЛО НАКОПЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (ННМК). Это и есть лактатный порог (ЛП).

Практические выводы
Производство молочной кислоты - это не совсем плохо. Если бы мы не могли производить лактат, наша способность делать короткие высокоинтенсивные упражнения была бы почти уничтожена. Однако, я уверен, вы сознаете, что молочная кислота - это кошмар для тренирующегося на выносливость. Накопление в клетке протонов (увеличенная кислотность), которое отделяется от лактата, приводит к торможению сокращений мышц. Тяжесть в ногах возникает из-за протонов! Главное то, что интенсивность упражнений выше точки ННМК можно поддерживать только от нескольких минут до, может быть, одного часа в зависимости от того, насколько нагрузка превышает интенсивность при ННМК. Упражнения при этой или более низкой интенсивности могут выполняться часами. Причины утомления при интенсивности ниже ЛП включают в себя истощение запасов углеводов и обезвоживание.
Факторы, влияющие на скорость накопления лактата в организме
1). Абсолютная интенсивность упражнений - по причинам, обозначенным ранее.
2). Натренированность работающих мышц. Большее количество митохондрий улучшает способность окислительного метаболизма при высоких скоростях гликолитических потоков. Кроме того, улучшенная способность к окислению жирных кислот приводит к уменьшению использования глюкозы при субмаксимальных интенсивностях. Метаболизм жиров проходит по другому пути, чем для глюкозы, и молочная кислота не образуется. Высокая плотность капилляров улучшает и доставку кислорода к митохондриям и вымывание отходов из работающих мышц.
3). Состав мышечных волокон. Медленные волокна производят меньше лактата при заданной нагрузке, чем быстрые, вне зависимости от степени тренированности.
4). Распределение нагрузки. Большая мышечная масса, работающая при средней интенсивности даст меньше молочной кислоты, чем небольшое количество мышц, но при высокой интенсивности. Например, гребец может научиться эффективно распределять усилие между мышцами ног, спины и рук, чем концентрировать всю нагрузку на ногах или на верхнем плечевом поясе.
5). Скорость очистки крови от лактата. По мере тренировки поток крови к таким органам, как печень и почки падает меньше при любой рабочей нагрузке из-за уменьшающейся симпатической стимуляции. Это приводит к увеличению вывода лактата этими органами из циркуляторной системы.
Измерение лактатного порога
Ранее мы уже обсуждали высокие значения МПК для тренирующихся на выносливость. Большой МПК устанавливает потолок темпа работы, который мы можем терпеть. Это показатель величины нашего мотора. Однако, лактатный порог сильно влияет на то, какой процент мощности этого мотора может быть задействован реально и продолжительно.
Многие из вас никогда не будут измерять его в лаборатории, но краткое описание теста на ЛП довольно полезно, т.к. оно приведет нас к некоторым специфическим выводам для гонок и тренировок. Тест состоит из последовательных этапов упражнений на беговой дорожке, велоэргометре, тренажере для гребли и т.д. Сначала интенсивность составляет около 50-60% МПК. Каждый этап обычно длится около 5 минут. Незадолго до конца каждого этапа записывается ЧСС, измеряется потребление кислорода и берется проба крови из пальца или мочки уха. Концентрация лактата в крови может быть определена во время теста с использованием специального инструментария. После этих измерений нагрузка увеличивается, и все шаги повторяются. После 6 этапов теста мы можем получить распределение интенсивностей ниже, около и выше ННМК или ЛП.
Итак, я гоняюсь на интенсивности своего ЛП? Это зависит от продолжительности гонки. Если вы гребете 2000 метров, бежите 5 км и т.д., интенсивность будет серьезно выше лактатного порога. Следовательно, количество лактата в крови у лучших спортсменов, измеренное после таких гонок, чрезвычайно велико, порядка 15мМ ( в покое - ниже 1мМ). В гонках, длящихся от 30 мин. до 1 часа, хорошо подготовленные спортсмены также выступают при интенсивности выше ЛП, но с меньшим превышением. Оказывается, что в этих гонках лучшие из них достигают того, что может быть названо "состояние максимально стабильного лактата". Содержание лактата в крови может возрасти до 8-10 мМ в течение нескольких минут, а затем стабилизироваться на протяжении гонки. Может показаться, что высокая, но постоянная концентрация лактата противоречит концепции лактатного порога. Но вспомните, что концентрация лактата в крови является следствием одновременно производства и очистки. Кажется возможным, что при этих более высоких концентрациях лактата оптимизировано его поглощение неработающими мышцами. При любом темпе измерения для велосипедистов, бегунов и лыжников показывают тот факт, что лучшие спортсмены могут выдерживать работу на уровне, значительно превышающем ЛП, в течение больше чем 1 часа.
Специфика лактатного порога
Важно знать, что лактатный порог сильно зависит от тренировочного задания. Так, если этот велосипедист попробует сесть за новый, ранее неиспользовавшийся гребной тренажер и грести при ЧСС = 158, то он быстро устанет. Гребля задействует другие мышцы и нервномышечные связи. Так как эти мышцы менее тренированы, то лактатный порог велосипедиста в гребле будет значительно ниже. Эта специфика важна при использовании ЧСС в качестве определяющего показателя в "пересекающихся тренировочных нагрузках", также как для спортсмена-многоборца.
Эффект тренировки
По указанным выше причинам тренировка приводит к уменьшению производства лактата при любой заданной интенсивности работы. Нетренированные люди обычно имеют ЛП при примерно 60% МПК. По мере повышения тренированности ЛП может вырасти с 60% до 70% и даже выше. Лучшие спортсмены и лучшие спортсмены-ветераны обычно имею ЛП около 80% от МПК. Сообщалось о значениях, достигающих 90%. Лактатный порог чувствителен к тренировке и обусловлен генетически.

Лактат в спорте и его утилизация

Утилизация лактата – достаточно серьезная проблема спорта. 

Накопление La в организме во время тренировок и соревновательной деятельности – один из основных факторов, лимитирующих повышение работоспособности и результативности спортивных достижений (особенно в циклических видах спорта). Накопление La, превышение возможностей организма в его утилизации и, следовательно, сдвиг рН внутренней среды («закисление») происходит при гликолитическом механизме энергообеспечения, связанном с расщеплением углеводов до La.

Основной путь получения энергии – это цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот – ЦТК, цикл лимонной кислоты), т е. цикл последовательного превращения глюкозы в пировиноградную, лимонную, глютаминовую, янтарную, муравьиную, яблочную, молочную (La) кислоты с последующим окислением до С02 и Н2 0. La – конечный продукт, который, накапливаясь, «закисляет» организм, т е. сдвигает КОС внутренней среды в кислую сторону.

Непосредственным источником энергии при мышечном сокращении является расщепление АТФ, богатого энергией соединения. Расходуемые запасы АТФ должны быть немедленно пополнены, иначе мышцы теряют способность сокращаться. Восстановление (ресинтез) АТФ осуществляется за счет анаэробных и аэробных процессов.

Гликолитический механизм энергообеспечения связан с проявлением так называемой лактатной выносливости. В наибольшей мере этот анаэробный механизм ресинтеза АТФ проявляется в упражнениях субмаксимальной интенсивности, продолжающихся от 20-30 с до 2-3 мин. Гликолитические (или лактатные) возможности организма зависят от запасов углеводов, находящихся в виде гликогена в мышцах (300—400 г), печени (40-70 г) и в виде свободной глюкозы в крови и во внеклеточной жидкости (25-30 г).

Определяется гликолитическая емкость по формуле:

Е = ALa х 0,0624 М,

где Е – емкость гликолиза, ALa – максимальная концентрация молочной кислоты в крови после предельной работы до 2 мин (за вычетом исходного уровня), 0,0624 – коэффициент пропорциональности для пересчета концентрации La крови к единице массы (М) спортсмена.

Кроме того, и это особенно важно для спортсмена, гликолитические возможности зависят от способности организма противостоять неблагоприятным изменениям в нем в связи с накоплением значительных количеств La. 

Нейтрализация La осуществляется буферными системами и зависит от их емкости. 

Буферная емкость крови состоит из бикарбонатной – 13%, фосфатной – 1%, белковой – 86% (из них 76% приходится на долю гемоглобинового буфера). Буферные системы крови мало изменяются под влиянием тренировок; также тренируемой считается «способность терпеть», т е. выполнять работу в условиях неблагоприятных сдвигов в организме, связанных с накоплением продуктов анаэробного обмена.

Поскольку спортсмен должен в своей деятельности развить максимальную мощность и по возможности поддерживать ее в течение заданного времени, изменения во внутренней среде организма происходят в очень короткий промежуток времени. Фактором, лимитирующим работоспособность спортсмена в этих условиях, становится не столько величина, сколько скорость накопления продуктов анаэробного обмена. Ресинтез (восстановление) La в гликоген происходит в печени. Этот путь устранения La особенно важен при длительной работе.

Результатом мышечной активности является также накопление продуктов дезаминирования. 

Аммиак, который появляется в крови при мышечной работе, образуется в результате отщепления иона аммония от АМФ. Этот процесс необходим для полноценного процесса ресинтеза АТФ из двух молекул АДФ при помощи фермента аденилат-киназы. Накопление аммиака приводит к усилению образования La. Таким образом, образуется порочный круг, вызывающий снижение сократительной способности мышц, повреждение структурного белка – разрушение миофибрилл и, как следствие, дистрофические проявления в системах и органах, лимитирующих продолжительную (на выносливость) работоспособность: печени, почках, сердечно-сосудистой, дыхательной, гематологической системах.

Можно усилить выделение аммиака путем ускорения использования его в синтезе мочевины.

Здесь доступны два варианта:

• введение бикарбонатов (например, Na2 C03 4% раствор) для использования С02 в синтезе мочевины (повышение буферной емкости – бикарбонатной);
• ускорение оборота цикла синтеза мочевины добавлением промежуточных продуктов цикла – аминокислот (аргинина, орнитина, цитруллина).

Препараты аминокислот с разветвленными цепями (аргинин, глютамин, орнитин, цитруллин) уменьшают порог аммиачного блока, нормализуют аминокислотный состав крови.

Мероприятия, направленные на коррекцию La:

• Уменьшение накопления La посредством введения веществ, помогающих обойти аммиачный блок (и таким образом разорвать порочный круг). Такими веществами могут быть: производные янтарной кислоты – сукцинаты (цитрат натрия), сама янтарная кислота; производные яблочной кислоты – малеаты; глютамино-вая кислота, лимонная кислота.
• Применение янтарной кислоты, бикарбонатов помогает снизить скорость накопления продуктов обмена в анаэробном цикле и сохранить миофибриллы от повреждения.
• Улучшение работы печени препаратами соответствующей направленности (лецитин, эссенциале, гептрал и т п.) позволяет увеличить ресинтез La в гликоген.
• Фармакологические формы фосфора, магния, железа способствуют увеличению буферной емкости крови и, значит, более длительному сохранению максимальной работоспособности в глико-литическом режиме, а также более быстрому периоду восстановления. За счет увеличения уровня Hb крови повышается буферная емкость – гемоглобиновая.
• Усиление протекания метаболических процессов способствуют микроэлементы, в частности железо, фосфор, магний, кобальт (составные части энзимов – катализаторов).
• Препараты цинка (цинкит) снижают уровень активности ПОЛ. Цинк участвует в метаболизме как кофактор многих ферментов, в том числе ферментов синтеза мочевины.
• Воздействие на пируватдегидрогеназный комплекс (дихло-рацетат, димефосфон) позволяет увеличить количество АТФ.
• Обеспечение достаточным количеством калорий (глюкоза, фруктоза, мед) приводит к снижению процессов катаболизма и уровня гипераммониемии (мочевины) и закисления.
• Энзимы опосредованно увеличивают буферную емкость крови, уменьшают уровень мочевины.
• Массаж, массаж с яблочным уксусом, водные процедуры ускоряют процесс выведения La из организма.

Ниже даны краткие характеристики препаратов, способствующих коррекции содержания La:

• Дихлорацетат обладает способностью стимулировать активность пируватдегидрогеназного комплекса, что обусловливает уменьшение образования молочной кислоты и снижения ее содержания в тканях и биологических жидкостях. Нормализуется КОС. Возможно побочное действие дихлорацетата – периферическая нейропатия после длительного применения.
• Димефосфон – фосфорорганическое соединение, обладающее способностью усиливать тканевое дыхание и стабилизировать состояние клеточных мембран. В клинической практике и в эксперименте показано нормализующее действие димефосфона на равновесие кислот и оснований, уровень молочной и пировиноградной кислот в крови, ПОЛ. В результате активирующего воздействия димефосфона на пируваткарбоксилазу равновесие между La и пируватом смещается в сторону последнего, усиливается утилизация пирувата в цикле Кребса, увеличивается фракция АТФ и повышается отношение АТФ/АМФ.
• Кокарбоксилаза. Кофермент, образующийся в организме из тиамина (витамина BF). Оказывает регулирующее воздействие на отдельные функции организма, главным образом на обменные процессы. Участвует в обмене веществ в качестве коэнзима; особенно важную роль играет в углеводном обмене. Снижает в организме уровень молочной и пировиноградной кислот, улучшает усвоение глюкозы. Нормализует трофику нервной ткани, способствует восстановлению функций сердечно-сосудистой системы. Показания: при различных патологических состояниях, требующих улучшения углеводного обмена, ликвидации дыхательного ацидоза при легочно-сердечной недостаточности; печеночной и почечной недостаточности; недостаточности кровообращения, периферических невритах.
• Бенфогамма. Действующее вещество препарата кокарбоксилаза.
• Аргинин (незаменимая аминокислота). Участвует в цикле обмена мочевины, способствует обезвреживанию и выведению из организма аммиака. Понижает АД. Режим дозирования индивидуальный, в зависимости от показаний и возраста. В спорте применяют внутрь. С осторожностью применяют при заболеваниях почек, нарушении обмена электролитов.
• Глютаминовая кислота (заменимая аминокислота). Нормализует обменные процессы, стимулирует окислительные процессы, способствует нейтрализации и выведению из организма аммиака, повышает устойчивость организма к гипоксии. Способствует синтезу ацетилхолина и АТФ, переносу ионов калия. Глютаминовая кислота относится к нейромедиаторным аминокислотам, стимулирующим передачу возбуждения в синапсах ЦНС. Применяется при тренировке в гликолитическом режиме (снижает уровень лактатной загруженности путем разрыва аммиачного блока); перетренированности (поддержка ЦНС), депрессии. Глютаминовую кислоту применяют также для снятия нейротоксических явлений, связанных с приемом других препаратов. При длительном применении возможно снижение содержания Hb, лейкопения. В период применения необходимо проводить исследования мочи и крови.
• Стимол (цитруллин + малат) – способствует утилизации La. Препарат расширяет возможности организма спортсмена в тренировках на выносливость, позволяет отодвинуть границу неблагоприятных ощущений и «терпеть» их более длительное время, следовательно, увеличить объем и интенсивность нагрузок.
• Применяются также лимонная кислота, натрия гидрокарбонат, трометамол, цитруллин.

Данный обзор не является руководством к действию. В любом случае необходимо обращаться к спортивным врачам и физиотерапевтам для получения развернутых рекомендаций на основе совместного анализа основного вида спортивной деятельности и определения действительной необходимости коррекции состояния. 

Источник информации: cmtscience.ru (2016).

10 фактов о молочной кислоте.

Сразу скажем, что в организме человека нет и не может быть никакой молочной кислоты. В организме образуется лактат о нём и пойдёт речь.

Лактат, окружает наверное самое большое количество различных мифов, большая часть из которых не соответствуют действительности. И хотя достоверных материалов о лактате достаточно и на русском языке, многочисленные спортсмены-любители (да и некоторые профессионалы) упорно продолжают верить и повторять мифы прошлого века.

Давайте кратко и тезисно повторим основные факты о лактате.

ЛАКТАТ ОБРАЗУЕТСЯ ВСЕГДА ПРИ ПРОИЗВОДСТВЕ ЭНЕРГИИ.

Основной путь поступления энергии в клетки это деградация глюкозы. Молекула глюкозы подвергается серии из 10 последовательных реакций чтобы получился пируват в ходе процесса называемого гликолиз. Далее одна часть пирувата частично окисляется и превращается в двуокись углерода и воду. Другая часть превращается в лактат под контролем фермента лактатдегидрогеназы.
Эта реакция является обратимой.

ЧАСТЬ ЛАКТАТА ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ДЛЯ СИНТЕЗА ЭНЕРГИИ.

От 15 до 20 процентов от общего количества лактата превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза.

ЛАКТАТ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ПЕРЕНОСЧИК ЭНЕРГИИ.

В условиях высокого производства энергии в анаэробном режиме, лактат является переносчиком энергии из тех мест в которых невозможно провести трансформацию энергии, вследствие повышенной кислотности, в те места в которых она может быть трансформирована в энергию (сердце, дыхательные мышцы, медленно сокращающиеся мышечные волокна, другие группы мышц).

РОСТ УРОВНЯ ЛАКТАТА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ СЛЕДСТВИЕМ НЕДОСТАТКА КИСЛОРОДА.

Исследования на животных показывает, что внутриклеточный дефицит кислорода в изолированной мышце не показывает никаких ограничений активности дыхательной цепи митохондрий даже во время максимальной нагрузки. У нас всегда будет достаточно кислорода в мышцах.

ЛАКТАТ ЯВЛЯЕТСЯ ИНДИКАТОРОМ НАГРУЗКИ АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА.

Каждый раз когда происходит образование пирувата, конечного продукта метаболизма глюкозы в процессе гликолиза, происходит образование лактата. Лактат накапливается просто потому, что скорости трансформации энергии в анаэробной и аэробной нагрузках отличаются.

ЧЕМ БЫСТРЕЕ БЕЖИТ АТЛЕТ-ТЕМ БЫСТРЕЕ ОН ПРОИЗВОДИТ ЛАКТАТ.

Уровень лактата в крови тесно связан с интенсивностью выполнения упражнения. Лактат накапливается из-за разницы скорости трансформации энергии в анаэробной и аэробной нагрузках. Скорость трансформации энергии при анаэробном метаболизме энергии быстрее чем при аэробном.

ЛАКТАТ НЕ СОЗДАЕТ КИСЛОТНОСТЬ, А СОПРОВОЖДАЕТ ЕЕ.

Производя энергию мы одновременно производим кислотность. Энергетические реакции в нашем организме происходят при участии электронов как переносчиков энергии. Продуктами глюколиза являются лактат и протон водорода Н+. Мера активности (концентрация) ионов водорода (H+) в растворе выражает его кислотность.
Лактат только на время берет кислотного агента (Н+) для проведения реакции далее возвращая его в нейтральную среду.

90% ЛАКТАТА УТИЛИЗИРУЕТСЯ ОРГАНИЗМОМ В ПЕРВЫЙ ЧАС ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

60% лактата в организме полностью окисляется до СО2 и воды. Около 20% превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза, часть используется для новообразования аминокислот. Лишь малая часть ( менее 5%) лактата выделяется с потом и мочой.

ЛАКТАТ В КРОВИ НЕ БУДЕТ СИСТЕМАТИЧЕСКИ ОТРАЖАТЬ ПРИСУТСТВИЕ ЛАКТАТА В МЫШЦАХ.

Сравнения концентрации лактата в мышцах и крови показывают, что если усилие превышает 75-80% VO2max то концентрация лактата в мышцах (биопсия мышц передней поверхности бедра) выше чем в крови. В отличие от занятий умеренной интенсивности 30%,50%,70% VO2max где концентрация лактата в артериальной крови выше чем в мышцах.

ЛАКТАТ НЕ ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬ И СУДОРОГИ В МЫШЦАХ.

Болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки вызваны повреждениями мышц и воспалением тканей, которые происходят после выполнения упражнения. Большинство мышечных судорог вызывается нервными рецепторами мышц, которые перевозбуждаются с появлением усталости в мышцах.

Разрушая мифы: молочная кислота это не токсин

Кажется, старые догмы в физиологии, которые раньше бытовали среди фитнес-энтузиастов, разрушены под натиском современных научных исследований. Однако, если взять за пример молочную кислоту (лактат), то ещё в сети можно услышать нелепые высказывания о том, что из-за неё на протяжении один-двух дней болят мышцы после тренировки, или что это токсин.

В связи с этим нужно раз и навсегда развеять дурацкий миф о "токсичности".

 Что такое молочная кислота?

Молочная кислота или лактат - это α-оксипропионовая (2-гидроксипропановая) кислота. Приставка "молочная" потому что в 1807 году Йенс Якоб Берцелиус выделил из мышц цинковую соль молочной кислоты. Соли молочной кислоты называются лактатами. Молочная кислота образуется при молочнокислом брожении сахаров, в частности, в прокисшем молоке, при брожении вина и пива.

Это соединение, которое образуется во время гликолиза, процесс, который постоянно работает в ваших мышцах и печени, чтобы пополнить и снабдить ваш организм - особенно мозг и нервную систему глюкозой. Если вы спите или смотрите фильмы, или поднимаете тяжёлые веса в зале, может произойти аэробный либо анаэробный гликолиз, т.е. при потреблении кислорода или без него. Когда во время тренировки кислорода достаточно, ваше тело использует аэробный гликолиз, чтобы обеспечить постоянную подачу энергии в виде АТФ (6 молекул аденозинтрифосфата) в мышцы. Вот почему топовые марафонцы и велосипедисты могут так долго поддерживать свою активность (1).

Но, если потребность в кислороде превышает его доступность, то ваш организм подвергается анаэробному гликолизу, который вырабатывает меньше АТФ (2 молекулы). Пируват (пировиноградная кислота), побочный продукт распада глюкозы, превращается в лактат, который накапливается в ваших мышцах, особенно во время интенсивных упражнений. Расширяется лактатное окно, что приводит к усталости и уменьшению усилий, создаваемой мышцами. Вот когда именно ваши мышцы и нервная система говорят вам замедлиться или остановиться, и перевести дыхание, прежде чем продолжить дальше (1,2).

В тот момент ваша кровь становится более кислой, но не до такой степени, что вы можете умереть, но достаточно для вашего тела, чтобы вызвать ацидоз. Когда молекула АТФ используется для энергии, она разбивается на АДФ (аденозиндифосфат) и молекулу фосфата с высвобождением иона водорода, который является протоном с положительным (+) зарядом. Вот именно увеличение протонов вызывает ацидоз, который снижает рН крови ниже его нормального диапазона от 7,35 до 7,45. Таким образом, повышенный уровень протонов в клетке является прежде всего причиной ощущения мышечного "жжения", а не самой молочной кислотой (2).

Фактически, лактат действует как буфер для повышения уровня рН. Поскольку он увеличивается вместе с увеличением накопления протонов, лактат используется как косвенный маркер для измерения клеточного метаболизма. Однако, это может привести к тому, что некоторые люди, имеют неправильное представление о том, что лактат связан с повышением кислотности в крови (2).

 Лактат в качестве топлива

За последние 10 лет научные работы показали, что лактат фактически используется в митохондриях клеток - энергетических электростанциях, которая производит АТФ, включая ваше сердце. Хорошо тренированные атлеты во время интенсивных упражнений могут использовать лактат в своих мышечных клетках для топлива намного лучше, чем те, кто не так хорошо физически подготовлен. Чем более вы физически подготовлены, тем лучше ваши митохондрии могут перерабатывать молочную кислоту, и выкачивать её из клетки для переработки (3).

Когда вы прекращаете выполнять упражнение, любой уровень лактата, который все ещё находится в крови, и не используется мышечными клетками, возвращается в вашу печень, превращаясь в пируват и, в конечном счёте, через глюконеогенеез, описываемым циклом Кори. Эта глюкоза может быть использована для восстановления запасов гликогена в мышцах или для дальнейшего использования в качестве энергии для ваших мышц и нервной системы (4).

Как вы можете видеть, молочная кислота (лактат) не "токсин", а находится в составе сложной метаболической системы, и является жизненно важной частью для адаптаций на физические упражнения.

Источники:

1. https://goo.gl/q497Yx

2. https://goo.gl/skQYNh

3. https://goo.gl/pAa8Dh

4. https://goo.gl/xqVHne