Ледяные ванны помогают быстрее восстанавливаться. Это правда?

Наверняка вы когда-нибудь видели людей, окунающих ноги в ледяную воду, и не понимали, почему они это делают. Всё просто — считается, что воздействие холодной воды ускоряет восстановление после тяжелой тренировки и уменьшает болевые ощущения. Мы проштудировали все научные исследования на этот счёт (и пришли к выводу, что на данный момент ничего не ясно).

В 2002 году после победы на 10 000 метрах в Мюнхене Пола Рэдклифф призналась, что тот триумф стал возможен благодаря «секретному оружию», которое позволило организму восстановиться после тяжелых тренировок, и выйти на старт в полной боевой готовности.

Секрет спортсменки — использование холодных ванн до старта.

После этого признания методика стала популярной.

Практика погружения в воду с температурой 12-15°C после тренировки используется многими спортсменами. Считается, что эта методика приводит к уменьшению болезненности в мышцах.

Способов использования холодной воды для восстановления достаточно много: например, это может быть смена холодной и горячей воды, или варьирование длительности погружения в холодную воду.

Несмотря на популярность, нет более противоречивой методики восстановления, чем эта. Есть много исследований, подтверждающих эффективность способа, однако немало и тех работ, в которых утверждается обратное.

В чем суть

Выделяют четыре возможных механизма, с помощью которых погружение в холодную воду может улучшить восстановление:

После интенсивной тренировки развиваются микротравмы мышц и небольшие разрывы мышечных волокон. Это стимулирует клеточную активность, что помогает быстрее восстанавливаться и укрепляет мышцы.
Погружение в холодную воду вызывает сужение кровеносных сосудов. Это (вроде бы!) способствует выведению молочной кислоты.
При снижении температуры произойдет замедление метаболизма и физиологических процессов в мышцах.
Холод уменьшает отеки и повреждения тканей.
Считается, что это влияет на метаболизм молочной кислоты.
Есть ли доказательства, что эта методика работает?
Несмотря на активное применение холодных ванн для восстановления, особенно профессиональными спортсменами, доказательная база по этому вопросу очень мала, а проведенные исследования не отличаются масштабностью.

Некоторые ученые говорят о неэффективности холодных ванн и эффекте плацебо.

Было выдвинуто две теории адаптации, применительно к погружению в холодную воду.

Первая теория: погружение в ледяную воду улучшает адаптацию к нагрузкам.

Одна из наиболее цитируемых работ по этой теме была опубликована в 2006 году, а авторы показали прирост силы и выносливости у добровольцев, которые погружались в холодную воду после тренировки. Однако протокол этой работы был настолько необычен, что многие задавались вопросом, применимы ли находки этого исследования к реальному миру спорта.

Чуть позже, в 2015 году, тот же коллектив опубликовал результаты еще одного исследования, в котором группа с погружениями в холодную воду справлялась с нагрузками лучше, но каков был механизм этого улучшения — осталось не совсем понятно.

Ответить на вопрос об эффективности холодных ванн пыталась группа ученых из Австралии. Они оценивали адаптацию к тренировочному процессу у элитных велосипедистов в рамках трехнедельного цикла, где одна группа спортсменов погружалась в холодную воду после тренировки. Однако, существенной разницы в производительности у спортсменов двух групп найдено не было. Авторы предположили, что эффективность погружений в холодную воду существует лишь в теории, а практическое применение этой методики бесполезно.

Что известно про бегунов? Недавнее исследование утверждает, что погружение в холодную воду на самом деле ускоряет формирование новых митохондрий, являющихся ключевыми факторами адаптации к тренировкам на выносливость.

Вторая теория: погружение в ледяную воду ухудшает адаптационные способности, потому что уменьшает усталость и воспаления в мышцах и связках.

Для большинства людей небольшие болевые ощущения могут быть неприятны, и они с радостью воспользуются способом, позволяющим уменьшить боль.

Однако для бегунов, тренирующих свой организм для получения максимальной выносливости, попытка уменьшить боль и воспаление в мышцах, может их ослабить.

Воспаление, возникающее в мышцах после тренировки, помогает им восстанавливаться. А вот сужение сосудов, вызванное погружением в холодную воду, приведет к нарушению синтеза белка в мышце, возникающем после травм и повреждений.

Так нужно опускать ноги в ледяную воду или нет?
Всё неоднозначно.

Дело в том, что успех в беге зависит не только от сиюминутных успехов и прогресса, но прежде всего от долгосрочной адаптации.

У новичков и тренированных спортсменов эта адаптация будет формироваться по-разному. У новичков она формируется очень быстро и при относительно невысокой интенсивности тренировок.

Профессиональные же спортсмены, чтобы увидеть хоть какой-то прогресс, должны тренироваться значительно интенсивнее любителей. Поэтому для тренированных спортсменов любое, даже самое ничтожное ускорение восстановления будет полезно, и погружение в холодную воду может стать такой полезной методикой.

Для любителей это чаще дань моде и желание выглядеть как Мо Фара (или бойцы MMA).

Если вы все-таки решились на холодные ванны
Учитывайте такие нюансы:

Температуры воды должна быть 12-15 °С.

Начните с более высокой температуры и постепенно снижайте её.

Оптимальная длительность погружения 6-8 минут, но не дольше 10 минут.

Вода с температурой 15-23 °С может использоваться после лёгких тренировок

После погружения в холодную ванну примите тёплый душ.

Итог
Не понятно, помогает ли погружение в холодную воду быстрее восстановиться, или нет.

Исследования на этот счет неоднозначны:

большинство говорят о том, что погружение в холодную воду может уменьшать чувство болезненности в мышцах, (возможно) способствуя ускорению восстановления;

ряд работ подтверждает влияние холодных ванн на процесс длительной адаптации к тренировкам;

есть вероятность, что эффект от принятия холодных ванн обусловлен эффектом плацебо;

холод мешает регенерировать мышцам и связкам, лишь временно убирая боль.

https://nogibogi.com/ledyanye-vanny/

ГРЕЕМСЯ.

Иногда человеку, попавшему на холод, приходится надеяться только на собственное внутреннее тепло, которое ему надо будет добыть изнутри своего организма.

Предлагаемый способ весьма действенный, но очень «технический» в исполнении. Физиологически он заключается в том, что при напряжении какой либо группы мышц и концентрации внимания на этом напряжении, при выдохе с напряжением мышц живота активно стимулируются внутренние механизмы выделения тепла.

В организме начинает гореть все, что может гореть, - сначала гликоген в печени, затем жировые отложения.
Сложность техники мобилизации внутреннего тепла в том, что на выдохе живот не подбирается, а нижней частью, наоборот, выпячивается наружу – вниз.

Для этого есть меткое практическое определение: «прирастать животом к полу». Натренируйтесь так дышать с напарником, после чего возьмите его сзади «под ребра», руки замкните в замок на верхней части его живота и приподнимите его над полом.
Когда он будет правильно выдыхать «животом вниз», вы почувствуете, что ваш напарник стал тяжелее. Вот что значит «прирастать животом к полу».

Второй этап – на таком вот выдохе напрягите шею – она станет чуть толще и короче. Это называется «сделать жабью шею». Но при этом не опускайте плечи. Немного потренировавшись, вы почувствуете, как вам вдруг стало необыкновенно тепло. Запомните «темной» внутренней памятью это состояние, и в следующий раз получится заметно быстрее.

Такой способ можно практиковать, сидя зимой или холодной ночью в снайперской или оперативной засаде. Если обстановка не требует абсолютной тишины, делайте выдох с напряжением – зубы сжаты, язык прижат к небу, нос и губы находятся близко друг от друга, при этом сморщены. Лицо напряжено в нижней части «от шеи». При таком выдохе получается звук «ссс». Будет еще теплее – на лбу выступит испарина.

При таком способе дыхания вдох делать медленно, поднимая живот вверх от себя. Со временем натренируйтесь на выдохе, кроме шеи, напрягать бицепсы на руках и квадрицепсы – разгибатели на бедрах, но напряжение должно быть только до локтей и только до колен. Получится еще лучше.

Вышеописанная методика ранее культивировалась в советском спецназе и многих служивых спасла от замерзания в горах, во льдах, в тундре и т.д.

 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СПРИНТЕРА

К концу каждой отдельно взятой тренировки работоспособность спринтера резко снижается, в результате чего он не может продолжать выполнение упражнений в прежнем режиме. Причиной тому является утомление, которое может перейти в переутомление, а порой даже перетренированность, что в дальнейшем может негативно сказаться на подготовке бегуна и его участии в соревнованиях.
Поначалу утомление вынуждает спортсмена снизить интенсивность выполнения упражнения, после чего может ограничить и его объем выполнения. В соответствующем разделе вы можете найти информацию о развитии процесса утомления и перетренированности, здесь же необходимо отметить, что утомление является главной причиной перестройки физиологических, анатомических и психологических функций всего организма, что, в конечном итоге, может привести к его перетренированности со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Естественно, для того чтобы повышать свою спортивную форму необходимо напряженно тренироваться, тем не менее, нельзя повысить тренированность спринтера только лишь утомляя его. Поэтому важное значение имеет восстановление, как в промежутках во время выполнения отдельных упражнений в ходе тренировки, так и в периоды отдыха между отдельно взятыми тренировками или соревнованиями.

Для полноценного восстановления организма спринтера необходим целый комплекс средств. Здесь мы рассмотрим такие средства восстановления как сон, переключение на другие виды упражнений, медико-биологический комплекс восстановления, куда входят физиотерапия, массаж, фармакология, сбалансированное питание, посещение парной или сауны и некоторые другие.

Холодная ванна или ледяной душ

"Холодная ванна или ледяной душ помогут вам избежать боли в мышцах после тренировки и будут способствовать восстановлению." - многие из вас слышали такие советы.

Кирилл Агогэ ранее уже писал, что холодные ванны после тренировки снижают гипертрофию мышц по сравнению просто с легкой аэробной заминкой(покататься на велосипеде, или домой пойти пешком). Недавно вышло исследование что среди механизмов этих помех лежит подавление рибосом, подавление создания новых рибосом (фабрики которые собирают белки из аминокислот), падение звеньев сигнальных путей может быть даже ниже уровня до тренировки при использование холодных ванн, в то время как при заминке в виде велосипеда рост зачастую в 2 раза. Это дополняет работы о том что холодные ванны подавляют клетки сателлиты, гипертрофию, рост силы, подавляют сигнальные пути ведущие к гипертрофии мышц, собственно ничего полезного кроме снятия ощущений от тяжелой тренировки в холодных ваннах нет.

http://physreports.physiology.org/content/4/2/e12670...

Contrast therapy or contrast baths

Contrast therapy or contrast baths are commonly used as a treatment to address swelling/edema and recovery purposes after strenuous activity. 🔥❄️This therapy consists of cryotherapy (cold) and heat applied either to an injured body part or through body immersion, repeated in an alternating fashion. 🔃🔃Contrast therapy (hot/cold immersion) have previously shown effects through change of blood flow, reduced local inflammation, local vasodilation and vasoconstriction, reduced edema, pain and muscle stiffness. 🚫👌🏾
However, the exact physiological process that results in these effects is not well understood and more studies will be needed to be completed.🤔🤔
In a recent systematic review, the effectiveness of contrast therapy was assessed. 12 Random Controlled Trials, all of small sample size were identified, each containing different application and protocol for contrast therapy. Results showed some evidence that contrast therapy could reduce creatine kinase levels and blood lactate concentration, thereby showing that this therapy can aid in muscle recovery. ✔️✔️Creatine kinase is produced in response to skeletal muscle damage after strenuous physical activity.  In this study there was no consensus on whether hot or cold therapy should be initiated or finished with. An example of  standard protocol for contrast therapy for an injured body part; hot bath immersion for 4 minutes, followed by a cold bath with ice and water for 1-2 minutes. Repeat this three to seven times, and remember to finish with the cold therapy to encourage vasoconstriction. 🔑🔑
Reference: Brukner & Khan (2014) Clinical Sports Medicine (4th. Ed.) McGraw Hill Education
.

Русские эксперты выяснили: как восстановить иммунную систему всего за 15 секунд

 

Это невероятно быстрый и простой способ укрепить иммунитет и предотвратить развитие различных заболеваний!

Вы, наверное, думаете, что это невозможно, но русский врач Сергей Бубновский утверждает, что он нашел один из наиболее успешных методов для повышения иммунитета, при этом необходимо будет выделить 15 секунд вашего времени в день.

Если у вас слабый иммунитет, вы часто страдаете от простуды и гриппа или вас замучила аллергия, попробуйте этот невероятно легкий трюк.

Заполните таз холодной водой и добавьте немного льда. Поставьте ноги в таз на 15 секунд, затем протрите полотенцем и наденьте шерстяные носки.

Д-р Бубновский утверждает, что если вы будете практиковать это каждый день, ваша иммунная система мгновенно начнет укрепляться, и со временем все болезни будут бессильны против вас. Он также говорит, что вы не должны бояться простудиться во время этой процедуры, потому что произойдет все наоборот — это только укрепит иммунитет.