Что обычно едят до и после тренировки обычные люди, то есть мы? Как правило, это стандартный набор: до — что-то углеводное, после — белок и немного углеводов. А что едят знаменитые тренеры с приличным стажем работы за плечами?
Альфонсо Моретти (Alfonso Moretti), тренер, чемпион по бодибилдингу и создатель программы тренировок The Angry Trainer
Обычно к рассвету Альфонсо уже в тренажёрном зале тягает железо. Раннее утро — любимое время для тренировок как самого Моретти, так и его клиентов. Однако с ранними тренировками есть одна проблема: времени на перекус за два часа до тренировки просто нет. Вы же не будете просыпаться в 3–4 часа ночи в летнее время (в зимнее — на час позже) для того, чтобы позавтракать перед тренировкой в 5–6 утра? Плотный завтрак менее чем за час до начала занятия также является плохим вариантом (ощущение тяжести в желудке гарантировано, плюс есть вероятность рвоты), поэтому Альфонсо предлагает либо тренировку на голодный желудок, либо лёгкий перекус фруктами или чем-то с большим содержанием быстрых углеводов, чтобы поднять уровень сахара в крови и получить необходимую энергию.
Также Моретти отмечает, что если вы новичок в таких ранних подъёмах и тренировках, то вашему телу понадобится время для того, чтобы адаптироваться к этому режиму и поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови, поэтому на первых порах будет тяжело.
Эрика Джовинаццо (Erica Giovinazzo), тренер по кроссфиту, специалист по питанию
Кроссфит требует от спортсменов как выносливости, так и силы, поэтому в этом виде спорта важен перекус не только до, но и после тренировки, так как ваш организм будет требовать колоссальной порции строительного материала и энергии для восстановления запасов. У Эрики есть любимый протеиновый коктейль, который она смешивает с фруктами. В результате такого перекуса сразу после тренировки уставшие мышцы получают белок для восстановления и гликоген для заполнения энергетических баков, а жидкий вариант перекуса помогает организму лучше и быстрее усваивать полученные вещества.
Также Эрика советует держаться подальше от жирных перекусов, так как они замедляют пищеварение и всасывание необходимых веществ.
Рецепт любимого коктейля Эрики: 1 порционная ложка её любимого протеинового порошка на 1 стакан несладкого миндального молока, полстакана замороженной черники и полстакана тыквенного пюре с чайной ложкой корицы.
Мэтт Фрейзер (Matt Frazier), автор No Meat Athlete и основатель проекта nomeatathlete.com
Во время тренировок наши мышцы сжигают запасы гликогена, поэтому нам необходимо их пополнить, иначе всё оставшееся время до сна вы будете чувствовать себя уставшими. Мэтт считает, что это отличная возможность для сладкоежек побаловать себя сладеньким. Ему нравится пополнять запасы гликогена буквально в первые минуты после длительных тренировок фруктовым соком, половинкой арбуза или бананом. Иногда он употребляет простые углеводы в виде белого хлеба или риса, но делает это крайне редко.
Ниа Шанкс (Nia Shanks), тренер, автор книг на тему фитнеса и питания (33 Ways to Break Free from Binge Eating, Sane and Simple Nutrition и других)
Ниа предпочитает придерживаться сезонности в выборе продуктов, когда речь идёт о перекусах в дни тренировок, особенно после тренировок на улице. В холодное время года её любимый вариант — домашнее чили. Оно согревает, утоляет голод и отлично справляется с пополнением запасов углеводов и белков.
Ингредиенты:
1 кг говядины;
1 большая луковица, нарезанная кубиками;
1 большой зелёный перец, нарезанный кубиками;
4 большие банки (по 450 г) консервированных томатов;
450 мл томатного сока;
3 банки (по 450 г) консервированной фасоли;
1 банка (450 г) консервированной кукурузы;
2–3 столовые ложки порошка чили;
соль и перец по вкусу.
Нарезаете мясо небольшими кубиками и отправляете на сковороду вместе с луком и сладким перцем, солите и перчите по вкусу. Доводите до готовности.
После того, как мясо и перец будут готовы, добавляете остальные ингредиенты, доводите до кипения, накрываете крышкой и готовите ещё минут 20. Пробуете на вкус и, если необходимо, добавляете ещё немного перца и соли.
Долветт Квинс (Dolvett Quince), тренер в программе The Biggest Loser и автор The Biggest Loser Bootcamp
В своих ТВ-шоу Долветт помогает людям со всей страны. Но что он сам предпочитает есть и пить, когда речь заходит о его собственных тренировках? Его любимый спортивный перекус — протеиновый порошок с большим количеством фруктов и овощей.
Простой рецепт коктейля на воде или растительном молоке: одна порция протеинового порошка с горстью фруктов и листьями зелёного салата или шпината.
Брайан Галлахер (Brian Gallagher), соучредитель Throwback Fitness
Throwback Fitness — программа тренировок с элементами игр, разработанная для того, чтобы привлечь тех людей, которые бросают свои занятия буквально через несколько дней после того, как начинают ходить в спортклуб.
Белок — это строительный материал для наших мышц, но Брайан считает, что некоторые слишком злоупотребляют употреблением протеиновых коктейлей. Как-то после одной из своих сложных тренировок Галлахер не выпил коктейль в течение положенных 90 минут, и… ничего страшного не произошло. Он всё так же чувствовал себя замечательно, был полон сил и энергии, и восстановление прошло за стандартный промежуток времени. После этого он перестал пить протеиновые коктейли и решил перейти на «природный» белок — яичный салат. Теперь он старается употреблять как можно меньше порошка и как можно больше натуральных продуктов.
Его маленькая слабость — шоколадное молоко после тренировок. =)
Лори-Энн Маркиз (Lori-Ann Marchese), актриса сериала Game of Crowns, бывшая Мисс Коннектикут и CEO Body Construct Fit
Как актриса, победительница конкурса красоты, участница соревнований по фитнес-бикини, Лори-Энн должна была долго и упорно работать над своим телом и уделять питанию не меньше внимания, чем тренировкам в спортзале. Она всегда добавляет ложку BCAA (специальные аминокислоты) в свой протеиновый коктейль, так как, даже если вы сидите на диете, мышцы должны получать все необходимые вещества. Вариант с протеиновым порошком и BCAA при этом помогает избежать появления лишних сантиметров на талии.
Любимый перекус после тренировки Лори-Энн — стакан протеинового коктейля с добавлением BCAA.
Адам Гилберт (Adam Gilbert), тренер и CEO My Body Tutor
Сейчас среди тренеров и тех, кто занимается своим телом самостоятельно, очень модно урезать количество употребляемых углеводов. Адам считает, что бояться углеводов глупо и что при правильном употреблении от них можно получить пользу, так как они не только дадут вам необходимую для тренировок энергию, но и помогут быстрее восстановиться.
Любимый перекус перед тренировкой — рисовый хлеб с ореховой пастой и щепоткой корицы. Рис является отличным источником сложных углеводов и даёт необходимую энергию. В ореховой пасте содержится много жира и белка, она помогает поддерживать состояние сытости. Корица делает такой бутерброд не только вкусным, но ещё и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
После тренировок Адам предпочитает полноценный приём пищи: к примеру, это может быть курица гриль с брюссельской капустой и бататом (сладким картофелем) — идеальный баланс белков, здоровых углеводов и других питательных веществ.
Джесси Павелка (Jessie Pavelka), тренер 16-го сезона The Biggest Loser и ведущий шоу Obese: A Year to Save My Life
Джесси считает приём пищи после тренировки самым важным. Мышцы тяжело работали, и теперь тело просто «кричит» о том, что ему нужен материал, который поможет восстановиться. Любимый вариант Джесси — протеиновый коктейль с добавлением других ингредиентов. К примеру, это может быть корица, которая поддерживает постоянный уровень сахара в крови, мёд — источник макроэлементов и природный антибиотик, — или порошок мака.
Рецепт такого коктейля: чашка ягодного микса с горстью шпината или зелёного салата, порционная ложка любимого протеинового порошка с добавлением порошка мака, мёда или корицы.
Адам Борнстайн (Adam Bornstein), основатель Born Fitness, популярный автор
Как и другие тренеры, Адам является поклонником белковой пищи, и иногда его перекус после тренировки — протеиновый коктейль. Однако он предпочитает более натуральные источники белка и является большим фанатом курицы и риса. Приготовленная на гриле курица с овощами (лук, сладкий перец, бок-чой) и порцией риса, приправленная соусом сирача и иногда даже мёдом — любимый вариант Адама.
Как видите, многие из перечисленных тренеров предпочитают смешивать синтетический вариант в виде протеинового порошка или BCAA с натуральными продуктами, соблюдая таким образом баланс. И, конечно же, все они являются большими поклонниками белка и правильной «заправки» после тренировок.
#питание #еда #диета #фитнес #спорт
