РАСТЯГИВАНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

 

Автор: Мирошниченко

Перевод Сергея Струкова.

Несмотря на то, что растягивания выполняются для восстановления десятилетиями, современные исследования практически полностью дискредитируют этот вид восстановления. В связи с опровержением теории и чрезвычайно низким количеством научных доказательств эффективности, высказываются предположения, что эта практика устарела. Более того, научные исследования растягиваний весьма противоречивы, с низкой достоверностью и/или надёжностью.

Обновлено 18.02.2017 12:02

ВВЕДЕНИЕ

Практика растягиваться после упражнений (тренировок и соревнований) очень широко распространена и сопровождает нас многие десятилетия. Предположения, что растягивания после физических упражнений уменьшают болезненность мышц, возвращают «утраченную» или предтренировочную амплитуду движения и таким образом способствуют восстановлению, стали популярными, в частности, после аналитической публикаций в начале 1960-х (1). С тех пор предположения о полезности растягиваний после упражнений были опровергнуты, но подобный метод восстановления всё ещё практикуется (2).

 ЧТО ТАКОЕ РАСТЯГИВАНИЯ?

Растягиваниями называют «приложение силы к мышечно-сухожильным структурам с целью изменения их длины, обычно для увеличения амплитуды движения в суставах (АСД), уменьшения скованности или болезненности, или в подготовке к физической активности» (3).

Несмотря на существование множества видов растягиваний (Рисунок 1), статические растягивания, по-видимому – наиболее распространённый вид действий, рекомендуемых после упражнений. Также выделяют срочные или долговременные растягивания. Под срочным растягиванием обычно подразумевают однократные растяжения тканей больше или меньше 30 секунд (4, 5). Долговременными растягиваниями называют повторные растяжения тканей в течение нескольких подходов, дней или даже недель (6).

ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?

Под восстановлением традиционно понимают одноступенчатую модель - когда возвращается что-то утраченное (8) или что-то возвращается в исходное состояние (9). Тем не менее, в спорте восстановление от физических нагрузок является двухступенчатой моделью - когда восстанавливается утраченное (например, уменьшается утомление) и адаптация (суперкомпенсация) к возросшим требованиям (6). Принимая это во внимание, восстановление не полное, пока спортсмен не достиг уровня тренированности, превышающего исходные значения (принцип суперкомпенсации). На Рисунке 2 это принцип представлен в упрощённом виде.

УЛУЧШАЮТ ЛИ РАСТЯГИВАНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?

Есть две основные цели растягиваний после упражнений:

1.    Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).

2.    Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).

Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления от растягиваний, просто вспомним, что другие послетренировочные методы: тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж пенным роликом -  снижали мышечную болезненность и увеличивали АСД; таким образом, улучшали восстановление (10 – 18).

Выполнение статических растягиваний после упражнений для восстановления имеет сравнительно долгую и в чём-то запутанную историю (6). Этот вид восстановления первоначально предложен в начале 1960-х, когда команда исследователей решила, что непривычные упражнения вызывают мышечные спазмы (1). Предполагалось, что спазм мышц уменьшает приток крови к мышцам, вызывает боль, которая увеличивает мышечный спазм – поэтому процесс назвали «цикл боль-спазм-боль». Считалось, что растягивания разрушит это цикл за счёт улучшения притока крови к мышце, тем самым устранит мышечную болезненность и ускорит восстановление. В дальнейшем теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растягиваниях снижение кровотока, региональной оксигенации капилляров и скорости поступления красных клеток крови к мышцам (19 – 21). Таким образом, несмотря на опровержение теории мышечного спазма Bobbert с коллегами (22), практика растягиваться для улучшения восстановления сохраняется

 Болезненность мышц и растягивания после тренировки

Снижение болезненности мышц после тренировки – отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведённых для выяснения влияния растягиваний на болезненность мышц, качество практически всех экспериментов оценивается как низкое-среднее (2). Согласно мета-анализу по данной теме, включившему более 2500 испытуемых, растягивания для восстановления после тренировки уменьшают проявление болезненности мышц на 1 – 4 балла по 100 балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и почти незаметен. К сожалению, несмотря на давнюю историю и частое включение этой стратегии восстановления во множество тренировочных программ, статические растягивания после тренировки практически не влияют на мышечную болезненность.

Амплитуда движений и растягивания после тренировки

Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.

Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.

Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).

На основе наших текущих знаний, после анализа имеющейся литературы, можно предположить, что статические растягивания после тренировки нецелесообразны. Вместо них рекомендуются другие методы, не только уменьшающие болезненность мышц, но и безболезненно улучшающие АСД (например, активное восстановление, включающее динамические безболезненные движения).

 
 ПРОБЛЕМЫ СОВРЕМЕННЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ РАСТЯГИВАНИЙ

Одна из основных проблем, относящаяся практически ко всем исследованиям растягиваний – способность правильно определить интенсивность растягиваний: как измерить интенсивность растягиваний? Например, как вы вычислите или определите, что растягивания немного некомфортны, умеренно некомфортны или очень некомфортны в эксперименте, при разной переносимости боли у людей. Ситуация дополнительно усложняется специфичностью болей по отношению к упражнениям, а значит, некоторые люди могут переносить большие растяжения при определённых упражнениях по сравнению с другими (12). Также это дополнительно усложняет сравнительные исследования – у спортсменов может быть выше толерантность к боли при растягивании четырёхглавых мышц, чем при растяжении мышц задней поверхности бедра. Спортсменам часто рекомендуют выполнять растягивания без боли, но граница между болью и дискомфортом неясна (6). Более того, насколько нам известно, не предложено единого показателя для надёжного измерения уровня, интенсивности или величины растягиваний. В целом, существует множество проблем с надёжностью исследований растягиваний, что весьма усложняет сравнение подобных исследований.

ПЕРСПЕКТИВЫ ДАЛЬНЕЙШИХ ИССЛЕДОВАНИЙ

В дополнение к возможным сложностям при изучении растягиваний, касающихся их методов и влияния на восстановление, для дальнейших исследований рекомендуются следующие направления:

• Непосредственные сравнения растягиваний с другими методами восстановления и их способностью увеличивать АСД.
• Показатель для количественной оценки интенсивности растягивания.
• Определение допустимой боли при различных растягиваниях (например, четырёхглавой и задней поверхности бедра).

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ (КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ)

 Ниже приведены клинические данные, извлечённые из этого обзора, которые можно применить на практике:

•  По-видимому, растягивания после тренировки очень мало влияют на болезненность мышц 1 – 7 дней после упражнений.
• Несмотря на отмечаемое увеличение АСД после статических растягиваний, оно, по-видимому, обусловлено толерантностью к растяжению, а не увеличением мышечно-сухожильной длины.
• Для увеличения АСД от статических растягиваний необходимо переносить умеренный дискомфорт, что вероятно противоречит цели восстановления (уменьшению болезненности).
• Упражнения для АСД/подвижности с динамическими, безболезненными движениями, возможно, лучше подходят для восстановления утраченной после тренировки АСД.
• Статические растягивания уменьшают кровоток, региональную оксигенацию капилляров и скорость доставки красных кровяных клеток к мышцам.
• Таким образом, полезнее другие виды восстановления, например, активное восстановление и погружение в воду (ванну со льдом).

ИСТОЧНИКИ

 Оригинал: http://www.scienceforsport.com/stretching-for-recovery/

 1.       de Vries 1961 de Vries HA. Prevention of muscular distress after exercise. Research Quarterly 1961;32:177–85. [Link]

2.       Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. [PubMed]

3.       Armiger P and Martyn MA. Stretching for Functional Flexibility. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2010. [Link]

4.       Bandy WD and Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 74: 54–61, 1994. [PubMed]

5.       Roberts JM and Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med 33: 259–263, 1999. [Link]

6.       Sands WA, McNeal JR, Murray SR, Ramsey MW, Sato K, Mizuguchi S, et al. Stretching and its effects on recovery: a review. Strength Cond J. 2013;35:30-6. [Link]

7.       Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19. [PubMed]

8.       Stone MH, Stone ME, and Sands WA. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2007. [Link]

9.       Kellmann M. Underrecovery and overtraining: Different concepts—similar impact? In: Enhancing Recovery. Kellmann M, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002. pp. 3–24.

10.    Kinser AM, Ramsey MW, O’Bryant HS, Ayres CA, Sands WA, and Stone MH. Vibration and stretching effects on flexibility and explosive strength in young gymnasts. Med Sci Sports Exer 40: 133– 140, 2008. [PubMed]

11.    Krabak BJ, Laskowski ER, Smith J, Stuart MJ, and Wong GY. Neurophysiologic influences on hamstring flexibility: A pilot study. Clin J Sports Med 11: 241–246, 2001. [PubMed]

12.    McNeal JR and Sands WA. Stretching for performance enhancement. Curr Sports Med Rep 5: 141–146, 2006. [PubMed]

13.    Sands WA. Flexibility. In: USA Diving Coach Development Reference Manual. Malina RM and Gabriel JL, eds. Indianapolis, IN: USA Diving, 2007. pp. 95–103. 74.

14.    Sands WA and McNeal JR. Enhancing flexibility in gymnastics. Technique 20: 6–9, 2000. 75. [Link]

15.    Sands WA, McNeal JR, and Stone MH. Vibration, split stretching, and static vertical jump performance in young male gymnasts. Med Sci Sports Exer 41: S255, 2009. [Link]

16.    MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821. [PubMed]

17.    Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299. [PubMed]

18.    Ebrahim, A. W., & Elghany, A. W. A. (2013). The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science, 6, 9. [PubMed]

19.    Matchanov AT, Levtov VA, and Orlov VV. Changes of the blood flow in longitudinal stretch of the cat gastrocnemius muscle. Fiziol Zh SSR Im I. M. Sechenova 69: 74– 83, 1983. [PubMed]

20.    Poole DC, Musch TK, and Kindig CA. In vivo microvascular structural and functional consequences of muscle length changes. Am J Physiol 272: H2107–H2114, 1997. [PubMed]

21.    Stainsby WN, Fales JT, and Lilienthal JL. Effect of stretch on oxygen consumption of dog skeletal muscle in situ. Bull Johns Hopkins Hosp 12: 209–211, 1956. [PubMed]

22.    Bobbert 1986 Bobbert MF, Hollander AP, Huijing PA. Factors in delayed onset muscle sorenesss of man. Medicine and Science in Sports and Exercise 1986;18(1):75–81. [PubMed]

23.    Kisner C and Colby LA. Therapeutic Exercise Foundations and Techniques. Philadelphia, PA: F.A. Davis, 2002. [Link]

24.    Ylinen J, Kankainen T, Kautiainen H, Rezasoltani A, Kuukkanen T, Hakkinen A. Effect of stretching on hamstring muscle compliance. J Rehabil Med. Jan 2009;41(1):80-84. [PubMed]

25.    Halbertsma JP, Goeken LN. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil. Sep 1994;75(9):976-981 [PubMed]

26.    Ben M, Harvey LA. Regular stretch does not increase muscle extensibility: a randomized controlled trial. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Feb 2010;20(1):136-144. [PubMed]

27.    Law RY, Harvey LA, Nicholas MK, Tonkin L, De Sousa M, Finniss DG. Stretch exercises increase tolerance to stretch in patients with chronic musculoskeletal pain: a randomized controlled trial. Phys Ther. Oct 2009;89(10):1016-1026. [PubMed]

Растягиваться или не растягиваться?

 

Мной неоднократно уже поднимались темы о том, что бег на выносливость, особенно на высоком уровне, предъявляет к организму большие требования (я берусь писать только про бег на выносливость, поскольку мне этот вид наиболее близок). Мало обладать сильным и мощным сердцем, и мало обладать высокой жизненной емкостью легких, чтобы «дыхалка» не подводила. Эти компоненты, влияющие на результат, можно перечислять очень долго, и каждый из них вносит свой вклад в уровень спортивного мастерства. Проще говоря, у элитного атлета редко когда есть откровенно слабые стороны, иначе он бы и не был элитным.

Каждое качество развивается определенными упражнениями и видами нагрузки.  В этой статье хочу акцентировать внимание и полностью разобрать вопрос – так ли бегунам на выносливость нужна растяжка? И нужно ли стремиться ее улучшать?

Не сомневаюсь, что каждый тренер, работающий с бегунами на выносливость, твердо уверен, что хорошая растяжка – это важное качество, и от уровня его развития, в том числе, зависит спортивный результат. Откуда такие мысли взялись у тренеров – наверное, просто это догма, или аксиома, привитая еще с далеких советских времен. Тренеры заставляют растягиваться перед «работой», после нее, после каждого кросса, чтобы как минимум поддерживать гибкость на прежнем уровне. Кроме того, считается, что хорошая гибкость является отличной профилактикой травматизма, способствует расслаблению и восстановлению растягиваемых мышц. Все, и спортсмены, и тренеры в это верят, хотя никто не проверял, соответствуют ли эти домыслы действительности. На основе изучения литературы по этой теме возьму на себя ответственность сделать критический обзор важности и необходимости растяжки в беге на выносливость.

Статическая растяжка и ее роль в беге на выносливость

Растягиваться, растягиваться, и еще раз – РАСТЯГИВАТЬСЯ! Отовсюду слышны возгласы, что растяжка – чуть ли не панацея от всех проблем у бегунов. Болят мышцы – растягивайся! Боишься получить травму – растягивайся! Хочешь размяться перед стартом – растягивайся! Хочешь улучшить результат  - тоже растягивайся! Предлагаю разобраться - на чьей стороне правда – сторонников, или противников (если такие вообще есть) растяжки.

Для начала – существует несколько видов растяжки и показателей гибкости. Сейчас речь пойдет именно о статической растяжке и статической гибкости.

Что происходит при статическом растягивании? Самое существенное изменение  - это то, что растягиваемая мышца становится менее напряженной. А снижение напряженности автоматом приводит к снижению жесткости мышцы. В этот момент, когда напряжение в мышце спало, мы думаем: «Отлично, мышца восстановилась после нагрузки». Ведь расслабленная мышца – это же здорово, верно?

Здорово, но не для бегунов уж точно. Большую (если даже не огромную) роль в беге играет механизм сохранения и возврата энергии упругой деформации. Это довольно сложный механизм, в основе которого лежат механические свойства мышц и сухожилий. Главное, что нужно понять – когда происходит удар ноги о землю,  упругие части ног (связка мышца-сухожилие) поглощают часть энергии. Спустя мгновение, в момент отталкивания, эта энергия высвобождается и способствует проталкиванию нас вперед. Аналогично с пружиной, резиновым жгутом и амортизатором, где при растяжении или сжатии энергия сначала запасается, а потом высвобождается. Именно таким образом работает ахиллово сухожилие на пару с мышцами голени. Самым главным плюсом этого явления будет то, что запасенная энергия достается нам «бесплатно», за счет силы гравитации, то есть мы не тратим кислород и калории, чтобы запасти энергию в мышцах и сухожилиях, а потом ее использовать.

Аналогично, это явление мы можем наблюдать и в других частях тела – например в бедре. Когда мышцы бедра быстро растягиваются, включаются упругие компоненты мышечных волокон, способствуя его сокращению. Только это явление происходит при очень быстрой частоте движений, как при беге, при ходьбе это наблюдается в значительно меньшей степени. Если мы растянем резинку, а потом отпустим, она выстреливает обратно, принимая первоначальное положение, здесь те же механизмы.

Возникает вопрос – какое отношение все это имеет к растяжке и гибкости? Чем пружина или жгут жестче, тем больше она запасет энергии при растяжении, и больше энергии потом отдаст. Те, кто посещал в школе уроки физики, может быть, вспомнят о существовании закона Гука. Он гласит, что сила запасенной энергии в упругой части зависит от величины растяжения и от ее жесткости. Уравнение выглядит следующим образом F = k × l, где k – коэффициент жесткости, а l – удлинение упругой части. Чистая физика, с которой не поспоришь.

Следовательно, чем жестче мышцы и связки, тем больше они запасут «свободной» энергии, и тем более эффективны наши энергозатраты во время бега. Наш организм имеет удивительные свойства адаптироваться к новым условиям. И если, бегая по-лидьярдовски 100 миль в неделю наши мышцы становятся жестче, значит так нужно, и организм таким образом адаптируется к длинным пробежкам. Неоднократно в исследованиях фиксировалось, что использование большого объема приводит к тому, что мы становимся более экономичными, в этом большую роль играет увеличение жесткости мышц и сухожилий.

Эффект от растяжки имеет срочный эффект, то есть мышцы непосредственно после растяжки становятся более эластичными и мягкими, а также непостоянный эффект, то есть без растяжки гибкость постепенно падает. Что касается влияния растяжки на силу упругих компонентов мышц, то тут мы наблюдаем как срочный, так и долгосрочный эффект. Растяжка непосредственно перед соревнованиями или «работой» снижает нашу экономичность, а целенаправленное долгосрочное улучшение растяжки тоже будет иметь отрицательный эффект на нашу экономичность, и как следствие – результативность. Конечно, отрицательный эффект не будет слишком большим, поскольку гибкость и жесткость мышц – лишь одни из множества компонентов, влияющих на результат, и принять во внимание этот факт необходимо лишь профессионалам.

Естественно, растяжка имеет свои положительный моменты, и где то у каждого человека существует золотая середина относительно величины гибкости мышц. Один из профессоров, занимающийся долгие годы изучением биомеханики бега высказал крамольную мысль, что бегуны на выносливость должны избегать растяжку перед стартом, и лишь немного растягиваться после тренировки, и то не с целью увеличения гибкости.

Но есть еще один жирный минус у растяжки. Выяснили, что после растяжки активация единичных мышечных волокон снижается на целых 25%. Очевидно, что чем меньше мышечных волокон мы активируем во время нагрузки, тем меньше работы выполним, что катастрофично во время соревнований. И наконец, растяжка также блокирует рецепторы растяжения (нервно-сухожильное веретено), что в свою очередь приводит к блокированию возврата запасенной энергии упругой деформации.

А теперь немного о других свойствах растяжки.

Влияет ли растяжка на снижение болезненности мышц?

Многие верят, и поэтому используют упражнения на гибкость после тяжелых развивающих тренировок с целью снижения мышечных болей, часто возникающих через день после нагрузки. Кто-то думает, что это поможет скорее вывести молочную кислоту. Однако в этом случае «молочка» выведется лишь чуть быстрее, чем если бы мы просто сидели на месте и ничего не делали. Даже после специальной «лактатной» работы уровень молочной кислоты приходит в норму независимо от того, что мы делаем, примерно через час, и эффективнее всего для ее утилизации использовать заминку.  Что касается болей в мышцах, или как ее еще называют, крепатуры, то влияние растяжки на ее нейтрализацию было в свое время сделано немало исследований. Ни в одном исследовании не было подтверждено влияние растяжки на снижение отсроченной мышечной боли в последующие дни после нагрузки.

Влияние растяжки на эффективность (экономичность) бега

Мало кто из нас сомневается, что чем более гибкими мы являемся, тем выше наша экономичность бега за счет того, что хорошая растяжка способствует увеличению амплитуды движения ног во время бега и наши движения более расслаблены. Эта идея глубоко укоренилась в нашем виде спорта. Но если взглянуть поглубже на механизмы, которые напрямую влияют на экономичность, то мы поймем, что хорошая гибкость не имеет ничего общего с экономичностью.

Неоднократно упоминал, что количество запасенной эластичной энергии напрямую зависит от гибкости (или жесткости) наших мышц. А, в свою очередь, экономичность бега сильно зависима от количества запасенной эластичной энергии. Мало в это верится, поэтому привожу ссылки на несколько серьезных исследований, где черным по белому написано – ГИБКОСТЬ ОБРАТНО ПРОПОРЦИОНАЛЬНА ЭКОНОМИЧНОСТИ БЕГА, а, следовательно, и нашему результату в беге на выносливость, поскольку как я уже писал ранее, экономичность бега – одна из трех главных физиологических составляющих в беге на выносливость.

Растяжка и профилактика травматизма

Может ли растяжка способствовать предотвращению травм? Сомнительно. А может ли растяжка наоборот быть причиной травматизма? Стоит немного порассуждать на эту тему. Неоднократно выявлено, что растяжка блокирует некоторые из механизмов обратной связи, которые способствуют предотвращению травматизма. Рецепторы в наших мышцах при сильном натяжении посылают в мозг сигналы, что дальнейшее растягивание уже опасно, рецепторы у суставов и сухожилий работают так же. Вот что говорится в одно из статей, где этот вопрос изучался досконально. 

Вероятно, снижение чувствительности мышечных и сухожильных рецепторов, которые являются основополагающими в механизмах защиты опорно-двигательного аппарата. Также известно, что в ответ на растяжку нейромоторная реакция может замедляться. В связи с чем может краткосрочно снизиться сила и прочность отдельных мышечных и сухожильных компонентов, а это повышает риск травматизма. Вопрос конечно еще очень спорный и требует дальнейшего изучения.

На самом деле, есть и другие работы по изучению влияния растяжки на риск травмироваться. Все они основаны за наблюдением за двумя группами спортсменов, одни растягивались, а другие нет после разминки перед «работой».  И после проводилось сравнение – в какой из групп травм было больше. И в каждом из исследований пришли к выводу, что растяжка НИКАК не влияет на профилактику травматизма.

Но не стоит думать, что растяжка и гибкость – вещь абсолютно вредная и бесполезная. Кое-что все же в ней есть.

Польза от растяжки

В исследованиях на животных (до человека пока не добрались) найдено, что растяжка после тренировки может увеличивать концентрацию инсулиноподобного и механического факторов роста. Как известно, эти вещества оказывают положительный эффект на организм, помогая не только наращивать силу, но быстрее восстанавливать мышцы после тренировки. Да еще с учетом того, что оба эти вещества очень популярны у профессиональных атлетов и внесены в черный список как допинг.

Выводы

Означает ли это, что нам не нужна растяжка? Нет, необязательно. Видимо, растяжка перед соревнованиями и скоростной тренировкой не самая лучшая идея. В этом случае и теория и практика играют против растяжки.  Вместо привычной статической растяжки больше подойдет активная динамическая разминка и некоторые элементы динамической растяжки.

Но с другой стороны, предполагаю, что статическая растяжка настолько укоренилась в голове у спортсменов, что они, скорее всего, не откажутся от нее. А все мои доводы, несмотря даже на то, что они подкреплены многочисленными научными исследованиями, будут восприняты как бред. Вполне допускаю этот вариант. В общем, растягиваться нужно и можно, но в небольших количествах и только по окончании тренировки и не с целью повышения эластичности мышц и связок. И да, в заключении приведу один замечательный пример из практики. Рекордсмен нашей Родины на 5000м (13:11) Валерий Абрамов обладал настолько жесткими ахиллами и мышцами голени, что не мог присесть на корточки, не отрывая пяток от земли.