Стоит ли лыжникам, бегунам, велосипедистам и триатлетам принимать диетические добавки? Существуют ли БАДы, польза которых доказана клиническими исследованиями и признана спортивными авторитетами?
Мы решили найти достоверную информацию по этому поводу, и вот — официальное мнение Международного Олимпийского комитета про диетические добавки в жизни атлетов. Приводим адаптированный текст, в котором наши комментарии выделены курсивом.
Статья «IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete» вышла в 2018 году в British Journal of Sport Medicine.
Если какие-то привычные добавки не упоминаются, значит, их эффективность не доказана. Например, пока нет достаточных доказательств эффективности так называемых хондропротекторов. Также, будет идти речь только о добавках, полезных в беге на длинные дистанции, велоспорте и триатлоне, а не всех возможных.
Что такое диетическая или, как мы привыкли говорить, биологически-активная добавка (БАД)? Это еда или ее компонент, нутриент или вещество, которые целенаправленно употребляют дополнительно к рациону ради определенной пользы для здоровья или спортивных результатов.
Какие бывают диетические добавки?
- функциональная еда (то есть, та, которая принесет нужный нам эффект, например, жирная морская рыба, которую едят ради омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D), а также обогащенная нутриентами пища (к которой добавляют кальций, витамины В12 и С и прочее).
- еда и напитки со специальным составом, которые обеспечивают нас питательными и активными веществами в удобной форме (например, спортивные напитки, гели и батончики).
- отдельные вещества или растительные экстракты (например, экстракт эхинацеи или бромелайн ананаса).
- комбинации веществ и экстрактов (например, мультивитамины и минералы).
Зачем атлеты употребляют добавки?
Главные цели такие:
- получить нужное количество определенных питательных веществ: минералов, витаминов, белка — чтобы предотвратить их дефицит, угрожающий здоровью.
- компенсировать нехватку микронутриентов (например, цинка).
- получить энергию и макронутриенты, когда их очень не хватает — в длительном упражнении (быстрые углеводы).
- улучшить результаты: прямо благодаря БАДу или опосредованно преодолеть боль.
- быстрее восстановиться.
- улучшить настроение.
А также:
- потому что знают, что конкуренты пьют добавки.
- спонсоры их раздают или заставляют пить.
- на всякий случай.
Рассмотрим разные группы добавок и разберемся, какие из них работают и как их принимать.
Добавки, которые предотвращают нехватку нутриентов или лечат её.
В целом, спортсмены питаются правильно и сбалансировано. Но и им по каким-то причинам может не хватать питательных веществ, важных для хорошего самочувствия и эффективных тренировок. Например, это может быть нехватка железа, и, как следствие, анемия, или нехватка витамина D, вызывающая частые простуды и переломы.
Но до таких клинических проявлений часто не доходит. Это — субклинический дефицит, и определить его сложнее.
Олимпийский комитет советует не пить добавки «на всякий случай» из-за возможной передозировки, взаимодействия с лекарствами и ухудшения усвоения нутриентов из пищи. Кроме того, люди, которые пьют добавки, часто полагаются только на них и из-за этого уделяют меньше внимания здоровому рациону.
Перед тем, как принимать добавки, надо выяснить с врачом следующее:
- Что привело к нехватке этого вещества? Адекватен ли рацион и соответствует ли потребностям спортсмена? Если нет — нужно поменять рацион.
- Действительно ли будет польза от курса или постоянного приема добавки? Эффективность многих добавок не подтверждена клиническими исследованиями, а некоторые из них принимать неудобно и дорого.
- Есть ли риски — например: взаимодействие добавки и лекарств, в том числе безрецептурных (например, препараты железа нельзя пить со многими антибиотиками).
Вот примеры микронутриентов, которых чаще всего не хватает атлетам, и протоколы их приема.
Витамин D.
Он нужен для обмена кальция и регуляции активности генов в организме. То есть витамин D очень важен.
Потребность в этом витамине зависит от типа кожи и количества ультрафиолета, который действует на нее в течении года.
Для атлетов пока нет единых официальных рекомендаций. В статье рекомендуют курс 5000 IU (единиц активности) в неделю в течение 8-16 недель для лечения существенного дефицита. Делать это можно, только если прописал врач, следящий за вашим здоровьем. Витамином D можно отравиться.
Для людей с белой кожей, живущих в средних и южных широтах, витамин D пить не рекомендуют. Остальным для профилактики советуют принимать по 800-1000-2000 IU.
Железо.
Железа может не хватать, если:
- в рационе его мало.
- его биодоступность мала (железо в растительной пище входит в состав фталатных комплексов, и его доступность невелика).
- рацион правильный, но порции слишком маленькие (вы на диете).
- тренировки интенсивные, или организм растет (дети, беременные женщины).
- вы высоко в горах (там меньше концентрация кислорода и нужно больше эритроцитов для переноса кислорода, соответственно — больше железа).
- у женщин — очень обильные менструации.
Чтобы определить степень нехватки железа и ее причины, сдают такие анализы:
- сывороточный ферритин.
- насыщение трансферрина.
- сывороточное железо (свободное).
- рецептор трансферрина.
- гемоглобин.
- гематокрит.
- средний объем эритроцитов.
Анализы назначает врач после того, как вы описали симптомы.
Признаками нехватки железа являются, например, одышка и нехватка воздуха, особенно на подъемах. Если этого нет — можно не переживать.
Если причина анемии именно в нехватке железа, то атлетам советуют пить от 18 мг/день — женщинам, и от 8 мг/день — мужчинам. Когда дефицит железа существенный, то лечение высокими дозами проводят под наблюдением врача.
Кальций.
Кальция может не хватать, если:
- не есть молочных продуктов;
- сидеть на строгой диете;
- иметь пищевое расстройство (анорексия).
Нет четкого индикатора нехватки кальция, так как его уровень в крови поддерживается на постоянном уровне благодаря гормонам. Врачи смотрят на плотность костей (на рентгене, или если есть склонность к частым переломам), анализируют рацион и наличие в нем кальция и витамина D.
Если врач решает, что в рационе не хватает кальция, то принимают по 1500 мг/день кальция и 1500–2000 IU витамина D.
Цинк и магний.
Этих микроэлементов может не хватать бегунам на длинные дистанции, особенно тем, которые обильно потеют — пот выводит ионы. Нехватка цинка проявляется как склонность к простудным заболеваниям, а магния — как тревожность, судороги и наличие в крови маркеров воспаления. Воспаление также говорит о перетренированности.
Авторы статьи Consensus statement immunonutrition and exercise, опубликованной Association for the Advancement of Sports Medicine (Великобритания) в 2017 году, не советуют принимать добавки цинка и магния регулярно, а делать это только в периоды повышенных нагрузок, и если нехватку подтвердил врач.
Спортивные напитки и еда.
Бегуны должны полноценно питаться, но во время забега или интенсивных тренировок салат и спагетти не приготовишь. Для таких случаев разработали специальную еду — удобные гели, батончики, напитки, обогащенную еду и белковые коктейли. Что это за напитки и еда, из чего они состоят, и какая от них польза?
Спортивные напитки, они же изотоники, пьют для восстановления водного и ионного баланса и быстрых углеводов. Они содержат 5-8% сахара, совсем немного натрия и калия (0.6-2 грамм морской или гималайской соли).
Энергетики принимают, чтобы бежать эффективнее и почувствовать прилив сил. В них больше сахара, чем в изотониках, кофеин, а также витамины, таурин или сомнительные компоненты с эффектом допинга.
Спортивные гели — это концентрированное желе с сахаром и иногда электролитами и кофеином.
Батончики — почти то же самое, что быстрые углеводы, только в них 10-15% белка, и, возможно, минералы и дневная норма витаминов. Батончики и гели быстро дают энергию во время тренировок и забегов, когда обычная пища слишком отягощает пищеварительную систему.
Добавки с электролитами (например, регидрон) быстро восстанавливают ионный баланс во время и после ультра дистанций.
Белковые добавки (протеин). Белок может быть из молока, сыворотки, яиц, сои, конопли, и содержать витамины.
Белковые добавки полезны для восстановления мышц после нагрузок, увеличения мышечной массы после силовых упражнений, а еще как пища, которую берут на тренировки. Исследования показывают слабый эффект белковых добавок при сушке (потере жира). Принимают протеин по 20-50 гр после нагрузок.
Избыток белка, то есть превышение дневных норм, имеет и негативные последствия — возрастание риска рака, например. Тем, кто не занимается спортом, белковые добавки принимать не советуют.
Дневные нормы белка: 1.6-2.2 г/кг массы тела в день. Увеличивать дозу не стоит. Принимать дневную норму нужно в несколько приемов, а не за раз.
Добавки, улучшающие результаты.
Есть вещества, помогающие достигать максимальных результатов. Мы опишем только те из них, которые безопасны, легальны и имеют доказанный эффект.
Кофеин.
Действует как стимулянт и помогает как на спринтах, так и на ультрадистанциях. Он способствует выбросу эндорфинов, то есть хорошему настроению и обезболиванию, быстрой реакции и меньшей усталости.
Кофеин нужно принимать в дозировке 3-9 мг/кг веса за час до забега, и 100-300 мг после старта (через 15 минут — полтора часа). Кофеин должен идти в компании углеводов, иначе нужного эффекта не будет. Увеличивать дозу нельзя — будет хуже, а не лучше.
Напоминаем, что кофеин вызывает привыкание, поэтому если его принимать постоянно в виде добавок или кофе, то он перестанет действовать. Кроме того, у каждого своя чувствительность к кофеину, поэтому начинайте с минимальных доз.
Креатин.
Его рекомендуют в первую очередь тем, кто играет в командные виды спорта или занимается с отягощениями.
Пить креатин нужно так: загрузка 7 дней по 20 грамм, и поддержка — постоянно по 3–5 грамм.
Нас предупреждают, что от креатина увеличивается вес, вплоть до пары килограмм, за счет задержки в теле воды. Перед забегами это может мешать. В то же время, креатин советуют пить для лучшего восстановления после забегов.
Conrad Earnest, спортивный физиолог в Университете г.Бат (Великобритания) говорит в комментарии для журнала Nature, что креатин может улучшить результат до 8%, и это одна из немногих эффективных добавок.
Нитрат.
Полезен для эффективной работы мышц и их кровоснабжения, улучшает клеточное дыхание. Природные нитраты есть в шпинате и свекольном соке, и эти продукты советуют есть за 3 часа до нагрузок. Есть протокол, согласно которому свекольный сок пьют семь дней перед забегом.
Нитраты больше помогают любителям, чем олимпийским чемпионам.
Что действует, а что — нет?
Не выбрасывайте деньги на препараты, обещающие иммуномодуляторный или противовоспалительный эффект: эхинацея, витамин Е, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, глутамин, полифенолы (кверцетин), цинк (он может быть и токсичным), и бета-глюканы.
Иммуномодуляторы в лучшем случае не действуют, в худшем — вредят. Витамин Е или омега-3 могут быть полезными, но не для восстановления спортсменов.
Умеренный противовоспалительный эффект имеют пробиотики (молочнокислые продукты и сухие бактерии), витамины С и D.
Восстановлению и уменьшению боли способствует прием желатина 5-15 гр/день и 50 мг витамина С. Это поможет восстановить связки. Коллаген советуют пить в дозировке 10 гр/сутки.
Вы не потеряете жировую ткань благодаря таким препаратам, как пируват, хром, зеленый чай, альфа-липоевая кислота, глюкоманнан, омега-3 жирные кислоты, хитозан.
L-Карнитин, который нам продают под видом жиросжигателя, ничего не сжигает. Впрочем, спортсменам, в том числе, бегунам, его можно пить для повышения эффективности работы мышц и увеличения их массы. Карнитин улучшает поглощение мышцами кислорода. Советуют пить 2 грамма в сутки в несколько приемов вместе с углеводами (около 80 гр) в течение 24 недель. Но говорят, что это неудобный протокол.
Выводы:
- Источником питательных веществ должна быть, в первую очередь, пища. Она значительно богаче по составу макро- и микронутриентов, чем самые крутые добавки, и полезнее для кишечника. Овощи, фрукты, злаки, рыба, молочные продукты, семена, яйца, мясо — вот наши ориентиры.
- Вы можете сделать тренировки удобнее и эффективнее благодаря спортивному питанию и изотоникам. Но они должны лишь дополнять «нормальную» пищу.
- Не стоит пить добавки на всякий случай и наугад. Посоветуйтесь с врачом, сдавайте анализы до и после приема БАДов, следите за ощущениями. Не превышайте дозировку.
- Не принимайте новые, не испытанные на себе, добавки в день забега или важной тренировки.
- Хроническую перетренированность сложно преодолеть с помощью даже самых лучших добавок. Улучшайте результаты и ставьте новые цели, но помните о восстановлении благодаря сну, питанию и отдыху.
- Имейте в виду, что эффективность большинства добавок не подтверждена клиническими исследованиями. Некоторые БАДы не содержат никаких активных компонентов, либо содержат запрещенные, вредные, аллергенные или психотропные вещества. Это касается средств для похудения, антидепрессантов, афродизиаков и спортивных препаратов для увеличения мышц.
Источник информации: www.nogibogi.com (2018)
