7 спортивных добавок рекомендуемых к употреблению спортсменам циклических видов спорта

 

• Train For Gain 
• 24 АПРЕЛЯ 2017
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 221
• 0

Если вы часто приводите длительные и интенсивные тренировки, то правильно подобранные спортивные добавки помогут повысить эффективность ваших занятий и ускорить восстановление. 

Спортсмены, ориентированные на развитие выносливости обычно выполняют большие тренировочные объемы, которые, в зависимости от спортивной направленности атлета, могут включать около 60-100 км бега, 300 км езды на велосипеде и 30-50 км в бассейне за неделю. Такая серьезная нагрузка в сочетании с силовыми занятиями означает, что им следует особенно внимательно относиться к своей диете.

Тяжелые и интенсивные тренировки сильно истощают организм, и для того, чтобы восполнить запасы энергии и восстановить мышцы, требуется большое количество питательных веществ и элементов.

С помощью правильно подобранного спортивного питания вы сможете увеличить свою производительность, ускорить восстановление и выйти на новый уровень тренировок! Ниже приведен список из 7 лучших добавок для атлетов циклических видов спорта.

Креатин

Обычно креатин применяют для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Существует множество исследований, подтверждающих использование этой добавки в качестве эффективного эргогенного препарата, с помощью которого можно улучшить показатели и/или повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Однако прием креатина может быть полезным и для спортсменов, ориентированным на развитие выносливости. Интервальные тренировки в околопороговом темпе, скоростная работа и бег в гору являются популярными (и часто изматывающими) способами, которые применяются для повышения беговой эффективности.

Исследованиями установлено, что использование креатина снижает время восстановления при выполнении повторных отрезков и увеличивает выходную мощность при работе на пределе лактатного порога (ПАНО). Это достигается благодаря увеличению запаса фосфокреатина, ускоренному производству АТФ и повышению анаэробной эффективности. В результате вы сможете тренироваться тяжелее и интенсивнее, что в свою очередь обеспечит рост результатов на соревнованиях.

Рекомендуемая доза: 3-5 граммов в сутки. Пропустите традиционную фазу загрузки, часто используемую при приеме креатина, так как это может привести к накоплению воды организмом и увеличению веса.

Кофеин

Эта спортивная добавка давно используется спортсменами циклических видов спорта как энергетик для повышения производительности.

Было проведено множество исследований, которые подтвердили пользу кофеина при проведении упражнений на выносливость. Также он ускоряет процесс окисления жиров, что может быть полезным при похудении.

Кофеин достигает своей максимальной концентрации в крови примерно через 60 минут после употребления, поэтому его следует принимать за час до предстоящей нагрузки.

И хотя это добавка является мочегонным средством (диуретиком) – результаты недавнего исследования, проведенного в University of Connecticut (Storrs) установили, что потребление кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса и не снижает переносимость физической нагрузки в жару.

Рекомендуемая доза: 3- 6 миллиграмма на килограмм массы тела (210-420 миллиграммов для человека весом 70 кг) за 60 минут до тренировки.

Бета-аланин

Во время интенсивных тренировок тело накапливает ионы водорода, что способствует снижению уровня рН (показатель, который характеризует кислотно-щелочное соотношение в организме) что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Было установлено, что бета-аланин, природная бета аминокислота, увеличивает внутримышечное содержание дипептида карнозина, который препятствует закислению среды. Это может потенциально задержать утомление, увеличить работоспособность и снизить восприятие усталости.

Данная добавка может быть полезна при проведении темповых тренировок, бега в гору и коротких скоростных отрезков.

Рекомендуемая доза: 3-6 граммов в сутки, по 800 миллиграммов в течение дня для снижения эффектов парестезии (чувства онемения и покалывания).

Фосфат натрия

Исследования показали, что прием фосфата натрия увеличивает аэробную емкость (VO2max) и время до истощения за счет лучшей способности красных кровяных клеток доставлять кислород в активные мышцы. Также было обнаружено повышение показателей выносливости за счет увеличения вентиляционного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 граммов в сутки по 1 г за один прием в течение 3-6 дней перед продолжительным бегом или соревнованиями.

ВСАА

Одной из главных причин появления усталости при выполнении упражнений на выносливость являются молекулы триптофана, которые проникают через гемато-энцефалический барьер (ГЭБ) в мозг. Также триптофан помогает высвобождению определенных нейромедиаторов, в частности серотонина, которые могут влиять на возбуждение, сонливость, настроение и, в конечном счете, усталость.

Так как BCAA и триптофан конкурируют между собой в преодолении ГЭБ, то увеличение количества этих аминокислот снижает уровень последнего. Есть и еще один важный момент: при метаболизме BCAA уменьшается производство молочной кислоты, что может привести к увеличению выносливости.

Научные данные подтверждают, что прием BCAA снижает распад белка скелетных мышц и способствует более эффективному восстановлению и иммунному ответу от тренировок.

Рекомендуемая доза: 3-6 граммов до или во время тренировки. Оптимальное соотношение 2: 1: 1(валин: лейцин: изолейцин).

Протеин

Чаще всего спортсмены, которые развивают выносливость, больше всего уделяют внимание потреблению необходимого количества углеводов. Однако не стоит забывать и про белок, так как он необходим для восстановления, роста и поддержания мышечной массы.

Во время длительных тренировок, ваше тело может превращать белок в дополнительный источник энергии, поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить мышцы.

Как показывают последние исследования, совместный прием белков и углеводов приводит к ускоренным темпам синтеза белка и восполнению запасов гликогена.

Рекомендуемая доза: 1- 1,5 грамма на кг веса в сутки. Во время проведения интенсивных и тяжелых тренировок увеличивайте потребления белка до 2 г на кг веса тела.

Глютамин

Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме, однако интенсивные физические нагрузки фактически истощают его запасы быстрее, чем тело может их восполнить. Это вызывает катаболические процессы и разрушение мышц. Также низкий уровень глютамина в организме приводит к снижению работы иммунной системы.

В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, принимало участие более 200 бегунов и гребцов, которые были разделены на две группы: спортсмены из первой дополнительно принимали глютамин, второй – плацебо. Результатами установлено, что 81% атлетов первой группы не подверглись каким-либо инфекционным заболеваниям во время проведения эксперимента, в группе тех, кто принимал плацебо, этот показатель составлял только 49%.

Таким образом, дополнительный прием глютамина способствует восстановлению и повышению иммунной функции после длительных и изнуряющих тренировок.

Рекомендуемая доза: 20 г в день

По материалам сайта https://www.bodybuilding.com/

АНТИКАТАБОЛИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ КРЕАТИНА?

Креатин производится из 3х аминокислот (аргинина, глицина и метионина) в 2 стадии (первая стадия - реакция в почках, затем в печени ... если интересно то биохимия процесса есть тут).

А если предметно, то описание антикатаболического эффекта креатина в рамках низкокалорийных диет, я не встречал.
Что есть?

1. Исследование на бегунах, где прием креатина в течение нескольких дней до соревнований, позволял лучше восстанавливаться после забега, и снижал в крови концентрацию катаболических агентов, сокращал концентрацию лактата в крови, и позитивно влиял на соотношение триптофана/BCAA, что в совокупности рассматривалось как предположительный антикатаболический эффект.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392621

2. Исследование на 27 людях (мужчины и женщины), где также изучали влияние добавок с креатином на оборот лейцина и белковый синтез в целом, после силовых тренировок ... и за счет снижения окисления лейцина в группе принимающей креатин, был сделан вывод о возможной положительной роли креатина как антикатаболического агента ... но опять же, там не было дефицита энергии у людей (калорийность на уровне поддержки/профицита).
jap.physiology.org/content/91/3/1041

3. Есть еще предположение, что креатин, за счет накачки воды в в мышечные клетки и тем самым за счет увеличения их диаметра, позволяет сократить скорость окисления белка [jap.physiology.org/content/91/3/1041] (такое "набухание" выступает апрегулятором для более 200 генов, участвующих в синтезе/распаде сателлитных клеток белка, а также увеличивает концентрацию таких белков, как PKBa/Akt1, p38 MAPK, and ERK6 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17957000]), что приводит в свою очередь к увеличению азотистого баланса. Но все это в рамках опять же, НЕдефицита энергии.

По сути можно допустить некое антикатаболическое участие креатина через получение дополнительной энергии из него (АТФ) и сокращение производства лактата (за счет снижения окисления глюкозы/ гликогена), и тем самым потенциальная экономия расхода гликогена в мышцах ... но на самом деле нет большой уверенности, что этот гликосохраняющий эффект будет таким уж значимым ))) имхо ... ну плюс бенефиты от снижения окисления лейцина после тренировки ... но учитывая достаточно активные катаболические процессы мышечной массы в дефиците энергии, насколько будет значимым этот эффект сокращения окисления лейцина ... опять же неясно ... вероятно что общий антикатаболический эффект креатина не такой уж и большой ... иначе бы это чуть ли не первое сокрушительно положительное качество этой добавки, что декларировалось бы из "каждой гантели в зале" и из исследований.

www.ncbi.nlm.nih.gov 

Действие креатина на старение мозга

 

Действие креатина на старение мозга заключается в защите головного мозга от старости, а также увеличение медианной продолжительности жизни на 9%.

Креатин — известная спортивная добавка для людей, которые «качают» мышечную массу. При правильном тренинге действие креатина проявляется в более быстром росте спортивных результатов. Быстрее растут взрывная сила и мышечная масса.

Но задача настоящей статьи — раскрыть действие креатина на скорость старения человека и здоровье. Не вредим ли мы здоровью, употребляя эту спортивную добавку? Признаюсь честно. Я сам не могу принимать креатин, так как у него есть побочное действие, которое проявляется на мне. Он повышает артериальное давление. Но на большинство людей такое действие креатина заметно не сказывается. Кроме того, креатин нельзя принимать постоянно. Об этом знают спортсмены. Обычно два месяца — курс. И месяц, а то и два — перерыв. Креатин также содержится в основном в продуктах питания из скелетных мышц животных: свинина, говядина, сельдь, тунец. В молочных продуктах его мало, а в овощах совсем мало.

Кому показан креатин:

• Слишком худым людям для набора мышечной массы совместно с силовыми тренировками в возрасте до 45 лет и в возрасте старше 60 лет (5 грамм в сутки в течение 2 месяцев курс — затем приём креатина следует прекратить)
• Строгим вегетарианцам в возрасте до 45 лет и в возрасте старше 60 лет — 5 гр. 1 раз в неделю.
• Людям в возрасте старше 60 лет в течение двух месяцев совместно с силовыми упражнениями.

Кому креатин не показан:

• Людям в рацион питания которых входят продукты животного происхождения и индекс массы тела которым выше 18,5. То есть людям с нормальным и выше весом тела.
• Всем людям в возрасте от 45 до 60 лет.

Одной из проблем старения человека является саркопения (потеря мышечной массы с возрастом). Креатин противодействует саркопении, предупреждая старческое одряхление. Особенно мощное действие креатина против саркопении проявляется при лечении в комбинации с никотинамид рибозидом. О том, что такое никотинамид рибозид можно прочитать в статье — «Никотинамид рибозид и низкокалорийное питание».

Какого же действие креатина на старение мозга — что об этом говорит наука:

1. Липофусцин во многом обуславливает само старение. Если бы удалось ткань человека очищать от накопленного с годами липофусцина, то возможно удалось бы в сочетании с другими видами уже известной терапии очень сильно замедлить и наступление самой старости. Действие креатина проявляется в значительном замедлении скорости накопления липофусцина в головном мозге подопытных животных.  Ссылка на исследование.
2. В экспериментах на мышах периодически
   вводимый в корм креатин увеличил медианную продолжительность жизни животных на 9%. Ссылка на исследование.
3. В том же исследовании (см. пункт 3) было показано, защитное действие креатина от такого симптома старости, как болезнь Паркинсона (дрожательный паралич, вызванный разрушением клеток мозга), а также повышение способности к обучению. Сегодня креатин находится на 3-ей стадии клинических испытаний для лечения болезни Паркинсона на людях, а предварительные результаты обнадёживают.

Анализ действия креатина на мозг, даёт основание относиться к нему, как к безопасной для здоровья спортивной добавке при условии его правильного применения (смотрите инструкцию на упаковке производителя добавки «Креатин»). Осторожность стоит проявлять только людям склонным к повышенному артериальному давлению.

По этой ссылке можно купить креатин.

Каждую неделю публикуются новые научные открытия, и появляются новые средства, с помощью которых возможно продление жизни. Наука развивается очень быстро. Рекомендуем Вам стать подписчиком на новые статьи блога, чтобы быть в курсе.

Автор: Дмитрий Веремеенко
Опубликовано в журнале «Nestarenie», 31.03.2015

Креатин и его влияние на нейромышечную усталость у женщин

 

Креатин синтезируется эндогенно в организме печенью и поджелудочной железой, а извне поступает при употреблении мяса, птицы или рыбы. С его помощью, опосредовано через синтез креатинфосфата, поддерживается ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ), тем самым повышая силовую выносливость в ходе высокоинтенсивных анаэробных нагрузок. Моногидрат креатина также увеличивает максимальную силу и мощность при коротких интенсивных упражнениях. Несмотря на обширность литературы, посвященной креатину, механизмы его воздействия на мышцы не до конца изучены и понятны, основные предположения заключаются в том, что это вещество улучшает ресинтез энергии и служит метаболическим буфером, стабилизирующим показатель кислотности pH. 

В то время как основная масса исследований была посвящена метаболическим аспектам действия креатина, лишь небольшое количество занимались изучением его влияния на нейромышечную усталость, как центральную, так и периферическую . Некоторые из публикаций отмечают положительный эффект креатина на отдельные параметры нейромышечной активности, и лишь одна из предыдущих работ изучала отдельно эффект для центральной и периферической нервной системы у мужчин. Она не обнаружила никакого эргогенного эффекта от употребления креатина. Группа сотрудников университетов США попыталась определить, как обстоят с этим дела у женщин.

12 женщин-добровольцев в возрасте 22,3±2,5 года, занимающихся упражнениями 1-4 часа в неделю (то есть среднего уровня физической активности), не имеющих истории нейромышечных расстройств или мышечно-скелетных повреждений и не употреблявших пищевые добавки с креатином не менее 3 месяцев до эксперимента составили аудиторию исследования. Они были разделены на 2 группы: 6 из них в течение 5 дней употребляли 5 грамм ди-креатина цитрата по 4 раза в день, остальным предоставили плацебо.

Участницы не были осведомлены о том, в какой группе они находятся. После ознакомительной сессии следовали две экспериментальных, каждый раз в начале и по окончании специального 4-минутного протокола, обуславливающего усталость камбаловидной и икроножной мышц, производился замер ряда параметров. Он включал в себя максимальную произвольную силу сокращения (MVC), процент принудительной активации (%VA), определяемый интерполяцией подрагиваний под воздействием электрических импульсов, пиковую сила подрагиваний (PTF), пиковое усилие (PRFD), период полурелаксации (HRT) и максимальную амплитуду М-волны.

Использованная модель позволяла выявить эффект от употребления креатина отдельно на центральный и периферический аспекты развития нейромышечной усталости у женщин. Такая усталость была зафиксирована, при этом сильнее всего снизились сила сокращений и процент принудительной активации, остальные параметры изменились незначительно или остались стабильны. Никаких различий в динамике процессов между обеими группами выявлено не было, то есть употребление креатина оказалось совершенно бесполезным в этом аспекте.

Дискуссионная часть статьи посвящена попытке выяснить причины отсутствия позитивного воздействия избытка креатина. Отмечается, что все работы, использовавшие изометрические протоколы накопления усталости, зарегистрировали отсутствие или незначительное положительное влияние креатина. Этот же вид протокола использовался и в данном исследовании. Наряду с этим при изокинетических нагрузках на разгибатели предплечья положительные последствия употребления креатина были обнаружены.

Изучение различий динамики процессов при разных видах протоколов и на разные группы мышц может пролить больше света на механизмы воздействия креатина. Кроме того, желательно увеличить количество наблюдаемых и следующее исследование провести на разнополой аудитории, так как динамика накопления усталости у мужчин и женщин различна.

О креатине замолвите слово ...

 

Надоела реклама? Улучшите аккаунт всего за $1.66 месяц!

Что то типа "дисклеймера" - смысл материала не с агитировать читателя срочно бежать в лавку спортпита и закупаться там килограммами креатина, нет. Просто достаточно нередко в СМИ, в околофитнес и околоврачебных кругах, звучат высказывания на предмет неполезности для здоровья креатина как пищевой добавки и что, креатин чуть ли не так же "опасен" как анаболические стероиды, ну а уж для детей это просто яд против жизни. Поэтому, при написании (ну или точнее при пересказе материала [14]) статьи, я стремился скорее прояснить, так ли обоснованны эти демоняшки про креатин ... ну как то так. 

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ ТЕЗИСНО: 

1. На данный момент, нет оснований полагать, что прием креатина в виде пищевой добавки, может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, включая прямое повреждение почек, или стать причиной заболевания почек в дальнейшем.

2. Есть очень убедительные доказательства того, что регулярный долговоременный (как минимум на протяжении 5 лет) прием креатина, является как безопасным, так и эффективным в целом для ряда функций организма.

3. Несмотря на то, что данных о приеме креатина детьми не так много, современная научная литература не обнаруживает каких-либо проблем, связанных с приемом креатина у данной категории людей. На самом деле, наоборот, были зарегистрированы многочисленные преимущества, как в клинических так и в около спортивных испытаниях.

4. Креатин был опробован и показал хорошие результаты во многих клинических случаях, показывая преимущества для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, депрессиями, биполярными расстройствами, болезнью Паркинсона, заболеваниями мышц и нервов, дегенеративными заболеваниями глаз, а с высоким уровнем холестерина и пр.

НЕКОТОРЫЕ ДАННЫЕ ВЫСТУПАЮЩИЕ В ПОДТВЕРЖДЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ КРЕАТИНА:

- Kreider et al. (2003) [1] изучали эффект длительного приема креатина (в течение 21 месяца) на 69 маркеров клинического состояния здоровья в группе из 98 спортсменов. «Креатиновая» группа принимала примерно 16 г креатина/сут в течение первых 5 дней и затем в среднем 5 г/сут на протяжении всего периода. По итогам исследования, не было обнаружено клинически значимого негативного воздействия на маркеры клинического статуса.

- Gualano et al. (2008) [2] проводили рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование ("золотой стандарт клинических испытаний), в котором 18 пациентов получали либо 10 гр креатина в день в течение 3 месяцев или плацебо (порошок декстрозы). Среди других параметров, исследователи следили за уровнями цистатина C в крови (Цистатин C - тип белка, уровни которого в крови, являются более точным маркером почечной функции, чем уровень креатинина). Повышенный уровень Цистатина C, указывает на возможные проблемы с функцией почек. Ученые обнаружили, что в группе принимавшей креатин уровни цистатина креатина не только не были повышены, а фактически наблюдалось их снижение. Вывод исследования: “высокие дозы креатина в течение 3 месяцев не вызывает почечной дисфункции у здоровых мужчин”.

- 2007 год, статья в International Society of Sports Nutrition «International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise» [3], один из выводов: “Там нет никаких научных доказательств , того что кратко - или долгосрочное употребление креатина моногидрата, имеет какое-либо вредное воздействие на других здоровых людей.”

- Лаборатория доктора Jacques Poortmans, выпустила несколько работ, в которых была показана безопасность креатина. В исследовании 2005 года [4], 20 мужчинам давали 21 г креатина в день в течение 14 дней подряд и обнаружили, что прием креатина не имело каких-либо вредных воздействий на пропускную способность почек.

- В обзорном документе 2000 года [5], Poortmans обобщил имеющиеся научные данные по приему креатина: “проведенные контролируемые краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) исследования влияния орального приема креатина на почечную функцию спортсменов, методами оценки экскреции белка с мочой, не смогли обнаружить каких-либо неблагоприятных эффектов креатина на функцию почек”

- Groeneveld et al., 2005 [6]: двойное слепое, контролируемое плацебо исследование моногидрата креатина у пациентов с нейродегенеративным заболеванием - боковой амиотрофический склероз. Долговременное применение креатина не привел к повышению плазменных уровней мочевины. Из 175 испытуемых лишь у 3 пациентов наблюдались незначительные побочные эффекты в виде тошноты и диареи.

- Waldron et al., 2002 [7]: креатин + тренировки с отягощениями не влияет на маркеры функции печени у тяжелоатлетов

- Ну и так далее. Существуют десятки, если не сотни исследований, в которых отражается та же картина, что и в перечисленных исследованиях.

Что касается использования креатина в возрасте до 18 лет. Несмотря на отсутствие каких либо релевантных данных о вреде приема креатина среди детей и подростков, официальная позиция Американской академии педиатрии (AAP) и Американского колледжа спортивной медицины, что использование креатина в возрасте до 18 лет противопоказано. При более детальном изучении, на чем основан этот запрет, выясняется [8], что основных причин – две:
во-первых, безопасность креатина не доказана, для этой возрастной группы, поэтому и не рекомендуется.
во-вторых, есть предположение, что прием креатина может привести к тому, что дети начнут принимать более опасные допинги, например, такие как анаболические стероиды.

Цитата [14] главы Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition; ISSN), профессора спортивного питания Юго-восточного университета Нова (Nova Southeastern University), доктора Хосе Антонио (Jose Antonio) : «… Существует достаточно неопровержимых данных, свидетельствующих о безопасном применении креатина у взрослых, и по сути нет каких-либо доказательств о наличии значимых побочных эффектов. То же самое можно сказать и в отношение данных на детях: так, существуют данные полученные на детях-подростках, занимающихся спортом и принимающих креатин, есть данные полученные на детях в возрасте от 1-18, перенесших черепно-мозговые травмы и принимающих креатин, есть данные полученные на детях, с мышечной дистрофией. И там нет абсолютно никаких свидетельств, в подтверждение того, что Вы не можете дать детям немного креатина, в качестве поддержки для лучшего восстановления после занятий физическими упражнениями, или даже для улучшения когнитивных функций. Если вы хотите верить в единорогов, верьте в них, я не могу вас разубедить в их существовании. Т.е. я имею ввиду, что если вы хотите верить в то, что креатин убьет ваших детей, вы конечно можете продолжать в это верить, хотя нет никаких научных свидетельств в поддержку этой веры. И я не буду пытаться вас переубедить, потому что у вас уже сформировалось свое предвзятое мнение по этому вопросу, и вы для себя уже все решили…»


- Earnest et al. (1998) [9] обнаружили, что у пациентов с повышенным уровнем триглицеридов, которые в течение 56 дней принимали креатин, было обнаружено 23% снижение триглицеридов в крови. На протяжении еще 4х недель после, уровни их триглицеридов в крови оставались на уровне на 26% ниже их базовых значений, до начала приема креатина.

- В исследовании Kreider et al. [10] сообщается, что у людей, принимавших дополнительно креатин в течение 28 дней увеличился уровень ЛПВП на 13%, и снизился уровень ЛПНП на 13%, а отношение общего холестерина к ЛПВП снизилось на 7%.

- Felber et al. (2000) [11], опубликовали данные о 9-летнем мальчике с мышечной дистрофией, которому давали креатин. После 155 дней приема креатина, наблюдалось значительное улучшение мышечного статуса ребенка.

- В 6-месячном двойном слепом, рандомизированном, плацебо-контролируемом исследовании [12] (повторюсь, это "золотой стандарт исследований") было обнаружено, что прием креатина был “безопасным и эффективным” у пациентов с идиопатической воспалительной миопатией.

В библиотеке авторитетного медицинского ресурса WebMD [13] в обзоре по креатину делаются следующие выводы: “В дополнение к улучшению спортивных результатов, креатин используется в качестве добавки для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, депрессиями, биполярными расстройствами, болезнью Паркинсона, заболеваниями мышц и нервов, дегенеративными заболеваниями глаз, а с высоким уровнем холестерина. Он также используется, чтобы затормозить развитие бокового (латерального) амиотрофического склероза (болезнь Лу Герига), ревматоидного артрита, болезни МакАрдла, и различных мышечных дистрофий.”

Также, для полноиы картины, можно просто открыть Examine.com, и ознакомится с обобщенными выводами по креатину, в том числе пробежаться по 691 ссылке на научные работы, в подавляющей части которых, нет каких либо подтверждений, что креатин вызывает какие либо серьезные проблемы со здоровьем «Examine.com | креатин».

ССЫЛКИ
1. Kreider RB et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. [PubMed]
2. Gualano B et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11. [PubMed]
3. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. [PubMed]
4. Poortmans JR et al. Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10):1717-20. [PubMed]
5. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. [PubMed]
6. Groeneveld GJ et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. [PubMed]
7. Waldron et al. Concurrent creatine monohydrate supplementation and
resistance training does not affect markers of hepatic function in
trained weightlifters. Journal of Exercise Physiologyonline | Official Journal of The American | Society of Exercise Physiologists (ASEP) | ISSN 1097-9751 | An International Electronic Journal | Volume 5 Number 1 February 2002 [pdf]
8. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33 [PubMed].
9. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-performance capillary electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women. Clin Sci (Lond). 1996 Jul;91(1):113-8. [PubMed]
10. Kreider RB et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. [PubMed]
11. Felber S et al. Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study. Neurol Res. 2000 Mar;22(2):145-50. [PubMed]
12. Chung YL et al. Creatine supplements in patients with idiopathic inflammatory myopathies who are clinically weak after conventional pharmacologic treatment: Six-month, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Arthritis Rheum. 2007 May 15;57(4):694-702. [PubMed]
13. WebMD "CREATINE" [WebMD]
14. "An Open Letter To Neil Francis & The Irish Independent: Science, Scaremongering & Creatine" by Danny Lennon [SigmaNutrition]

Роль креатина в энергообеспечении мышц

 

Про энергообеспечение мышц и про роль креатина в этом процессе написано много. Неоднократно про это писали и мы. Тем не менее, чёткого понимания этого процесса у большинства спортсменов и тренеров нет. И способствует этому то, что и в учебниках, и в многочисленных статьях, выложенных в Сети, представлена устаревшая модель его действия. В основе этой модели стоит предположение, что молекула АТФ может свободно перемещаться по мышечной клетке. Данное предположение было опровергнуто группой советских учёных кардиологов (академик Е. И. Чазов, профессор В. Н. Смирнов, к.х.н. В. А. Сакс и д.б.н. Л. В. Розенштраух) открывших механизмы креатинфосфатного пути переноса энергии в мышце сердца ещё в далёком 1977 году. Как оказалась, процессы энергообеспечения, согласно открытой учёными новой модели, происходят не только в мышце сердца, но и во всех скелетных мышц. Западные учёные приняли это открытие только в начале 2000 годов. Тем не менее, до сих пор как в нашей, так и в западной литературе часто продолжают ссылаться на старую модель.

Для лучшего понимания данного процесса мы разберем обе модели. Сначала рассмотрим старую модель, знакомую всем по учебникам. 

Как известно, универсальным источником энергии в живом организме является молекула аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Под действием фермента аденозинтрнифосфатазы (АТФ-азы) АТФ гидролизуется, отсоединяя фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия. 

АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + энергия

Так же известен факт, что энергии одной молекулы АТФ хватает на один поворот миозинового мостика.
Вот как описана старая модель в достаточно новом издании - Наука о спорте : энциклопедия систем жизнеобеспечения / гл.ред. А. Д. Жуков ; ред. В. И. Столяров. - : ЮНЕСКО ; М. : ИД Магистр-пресс, 2011
«Головка миозинового мостика при контакте с актином обладает АТФазной активностью и соответственно возможностью расщеплять АТФ и получать энергию, необходимую для движения. Количества АТФ, которое содержится в мышце, достаточно для выполнения движений в течение 2-5 первых секунд. Запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому расход энергии при работе мышцы требует постоянного его восполнения, это происходит за счет креатинфосфата. Креатинфосфат обладает способностью отсоединять фосфатную группу и превращаться в креатин, присоединяя фосфатную группу к АДФ, которая превращается в АТФ. 

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин

Эта реакция получила название – реакции Ломана. Именно поэтому креатин имеет большое значение в бодибилдинге.

Надо заметить, что креатин эффективен только при выполнении анаэробных (силовых) упражнений, так как креатинфосфата достаточно примерно на 2 минуты интенсивной работы, затем подключаются другие источники энергии. Соответственно в легкой атлетике прием креатина как добавки для увеличения атлетических показателей мало целесообразен.

Запасы креатинфосфата в волокне не велики, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы, до момента активизации других более мощных источников – анаэробного и затем аэробного гликолиза. По окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются».

Как мы видим, роль креатинфосфата по этой модели ограничивается 2-мя минутами работы, после чего оставшийся свободный креатин неактивен до окончания работы и ресентезируется обратно в КрФ только после ее окончания. Другие авторы ограничивают время работы МВ на КрФ до 20-30 сек. А вот В. М. Смирнов и В. М. Дубровский в учебнике «Физиология физического воспитания и спорта» 2002 г. дали следующие данные: «Запас АТФ в скелетных мышцах обеспечивает всего лишь 10 одиночных сокращений. При максимальном мышечном сокращении имеющихся в тканях запасов АТФ достаточно лишь на одну секунду. Энергия КФ, концентрация которого в три-восемь раз больше, чем АТФ, может поддержать такое сокращение в течение еще нескольких секунд. При максимальном сокращении на протяжении нескольких секунд абсолютно необходим анаэробный гликолиз, в котором используются запасы гликогена».

Данная модель энергообеспечения МВ основана на возможном свободном передвижении АТФ из саркоплазмы в миофибриллу, а АДФ из миофибриллы в саркоплазму. Известно, что в саркоплазме АДФ может восстановиться до АТФ несколькими путями:

1) в результате гликолиза из глюкозы (C6H12O6) или гликогена (C6H10O5)n, с образованием двух молекул пирувата, которые в ГМВ с помощью фермента ЛДГ-М (лактат-дегидрогеназы мышечного типа) преобразуются в молекулы лактата. Лактат, соединяясь с ионами водорода (Н+), образует молочную кислоту (C3H6O3) . В процессе гликолиза из глюкозы образуются две молекулы АТФ, а из гликогена – три . Этот процесс протекает в саркоплазме под воздействием 10 специальных ферментов и суммарное уравнение с участием глюкозы выглядит так:

C6H12O6 + 2 АДФ + 2 H3PO4 = 2 С3Н6О3 + 2 АТФ + 2 H2O 

2) в результате окисления гликогена или глюкозы. Окисление происходит в несколько этапов, сначала идет гликолиз (см. выше), но образовавшиеся в ходе промежуточного этапа этой реакции две молекулы пирувата не преобразуются в молекулы молочной кислоты, а проникают в митохондрии, где окисляются в цикле Кребса до углекислого газа СО2 и воды Н2О и дают энергию для производства еще 36 молекул АТФ. Суммарное уравнение реакции окисления глюкозы выглядит так:

C6H12O6 + 6 O2 + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ

В) в результате окислительного фосфорилирования свободных жирных кислот. Данный процесс так же происходит в митохондриях с использованием кислорода. На примере пальмитиновой кислоты (C16H32O2) эта реакция выглядит так:

C16H32O2 + 23 O2 +129 АДФ = 6CO2 + 146 H2O + 129 АТФ 

Как мы видим по этим уравнениям ни гликоген с глюкозой, ни жирные кислоты сами по себе не образуют АТФ, а вступают в реакцию с молекулами АДФ, восстанавливают в них утраченную фосфатную группу и превращают их в молекулы АТФ.

Теперь рассмотрим новую модель энергообеспечения МВ, открытую нашими учёными. Согласно их исследованиям ни АТФ, ни АДФ не могут свободно перемещаться по клетке в силу своего большого размера. Соответственно миофибриллярные АТФ (м-АТФ)не покидают миофибрилл, а сакоплазматические АТФ(с-АТФ) – саркоплазмы. Посредником в передачи энергии в виде фосфатной группы (Ф) выступает креатин (Кр). Согласно этой модели процесс энергообеспечения выглядит следующим образом. М-АТФ располагается на головке миозинового мостика и не покидает ее. Но головке мостика так же находятся аденозинтрифосфатаза( АТФ-аза), фермент активирующий АТФ ( по степени его активности МВ делятся на быстрые и медленные) и креатинкиназа (КрК-аза), фермент, катализирующий ресинтез АТФ из КрФ.
Энергии АТФ хватает, как уже говорилось на ОДИН гребок миозинового мостика, то есть на 0,1 сек. После этого мостик остается сцепленным с филаментом актина и для того, чтобы расцепиться, перехватиться и сделать следующий гребок ему нужна энергия. Эту энергию он получает от КрФ. Молекула КрФ подходит к мостику и под воздействием КрК-азы отдает свой Ф м-АДФ, превращая ее в м-АТФ. Далее фермент АТФ-аза активирует м-АТФ и она отдает свой Ф, с образованием энергии вновь превращаясь при этом в м-АДФ. За счет этой энергии мостик отцепляется от актина, соединяется с другим участком филамента и делает гребок. После чего остается в сцепленном состоянии и ждет когда новая молекула КрФ ресинтезирует м-АТФ для дальнейшего продолжения работы.
То есть, как мы видим, никаких 2-3 сек работы, никаких 10-и одиночных движений за счет запаса АТФ в мышце нет. Есть один гребок, продолжительностью 0,1 сек., а дальше уже включается механизм КрФ. Сразу скажу, что этой информации вы не найдете ни в одном литературном источнике. Это теоретическая модель, построенная на основе спортивной адаптологии. Практически подтвердить ее пока не представляется возможным технически.

Свободный креатин (Кр) перемещается в саркоплазму где вступает в реакцию с с-АТФ и забирает у нее Ф, превращаясь в КрФ. То есть ресинтез КрФ происходит не по окончании работы, а в процессе ее, практически с первой же секунды. Далее КрФ движется обратно в миофибриллу восстанавливать м-АДФ до м-АТФ. Это движение Кр из миофибриллы в саркоплазму и обратно называется креатинфосфатный челнок.
С-АДФ ресинтезируются в процессе гликолиза или окисления, как уже было описано выше. Только они никуда не перемещаются из сапкоплазмы, а пассивно ждут молекулу Кр, для того чтобы отдать ей свой Ф, после чего в виде АДФ вновь участвуют в процессе гликолиза и окисления.

Отсюда мы делаем очень важный вывод. Гликолиз и окисление ресинтезируют только с-АТФ. А м-АТФ могут быть ресинтезированы только креатинфосфатом, не зависимо от того продолжается работа 2 секунды или 12 часов. Поэтому КрФ одинаково нужен и спринтерам, и стайерам. Поэтому практические эксперименты подтверждают высокую эффективность приема добавок с креатином вне зависимости от длительности работы. Более высокая концентрация КрФ в МВ позволяет более продолжительное время удерживать высокую мощность в алактатном режиме в первые секунды работы. В аэробном режиме работы за счет большего количества Кр , транспорт Ф между с-АТФ и м-АТФ происходит более активно, что позволяет повысить мощность работы.

Помимо эффективности приема креатиновых добавок перед соревнованием для повышения спортивного результата, модель энергообеспечения, построенная на креатиновом челноке, объясняет и эффект приема креатина для роста мышечной массы.

Мы уже описывали на страницах нашего журнала процесс синтеза белковых молекул. Напомню вкратце. Анаболические гормоны, в первую очередь тестостерон, проникают сквозь клеточную мембрану в МВ, связываются с рецептором и в форме гормон-рецептор проникают в ядро клетки, где воздействуют на цепочку ДНК. Цепочка разворачивается и с ее гена снимается копия – и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота, иногда ее называют м-РНК, матричная рибонуклеиновая кислота), которая покидает ядро, выходит в саркоплазму и заходит в рибосому, где по ее шаблону начинается синтез белковой молекулы из аминокислот, которые доставляют в рибосому т-РНК (транспортные рибонуклеиновые кислоты). Так вот процесс транскрипции (переноса генетической информации с ДНК на РНК) требует затрат энергии. И энергия это осуществляется за счет АТФ, находящихся в ядре клетки. Которые, так же как и с-АТФ и м-АТФ не могут свободно передмещаться по клетке и постоянно находятся внутри ядра. И их также ресинтезируют молекулы КрФ. Чем больше КрФ в МВ, тем более активно протекает процесс транскрипции в ядрах, тем большее количество и-РНК образуется и тем более активно происходит синтез белковых молекул. Известные опыты в животноводстве в 80-х годах прошлого века, когда в результате дополнительного приема креатина животные быстро набирали мышечную массу связан именно с этим механизмом действия КрФ.

Как мы видим, не всем учебникам можно безоговорочно доверять. Инертность в науке достаточно большая, и для того чтобы современные научные данные и модели попали в учебники требуется достаточно долгое время. Иногда, как в этом случае, даже не одно десятилетие…

Креатин и кофеин - совместимость

 

Проблема совместимости креатина и кофеина дискутируется уже в течение нескольких лет, как в ученом сообществе, так и в атлетическом. В настоящее время интернет полон статей, где рекомендуется отказаться даже от приема кофе и чая во время употребления креатина, однако многие люди даже не знают, почему эти дебаты происходят.

Раньше ученые и атлеты полагали, что креатин и кофеин независимо друг от друга улучшают производительность тренировок и даже обладают синергизмом, поэтому их комбинирование было довольно популярным в спортивном питании.

Креатин способствует улучшению функции фосфокреатиновой системы и АТФ, а также может буферизовать молочную кислоту во время упражнений, тогда как кофеин обладает стимулирующим действием и косвенно активирует фосфогенную систему. Таким образом, теоретически оба вещества воздействуют на разные звенья тренировочного процесса и должны способствовать увеличению силовых показателей и приросту мышечной массы.

История проблемы совместимости креатина и кофеина берет свое начало с 1996 года, когда научное исследование под руководством Vandenberghe K. показало, что "кофеин снижает процесс загрузки креатином мышечной ткани". До настоящего времени практически все статьи, связанные с креатином и кофеином, ссылаются только на него.

Однако сейчас это заключение было подвергнуто сомнению, потому что условия эксперимента (перекрестный дизайн) не полностью подходили для проверки совместимости кофеина и креатина. Перекрестные исследования не позволяют оценить отсроченные эффекты добавок. Так, например, когда испытуемые переходили на прием плацебо, эффекты креатина оставались еще долгое время, и это могло полностью изменить результаты. В исследовании Vandenberghe K. прошло только 3 недели между приемом плацебо и смеси креатина и кофеина, хотя минимальный перерыв должен был составлять 5-6 недель. Через небольшой период времени, бельгийскими учеными было проведено еще одно исследование с получением таких же результатов, однако и в этом эксперименте был использован ошибочный протокол.

Другой важный фактор - это диета. Пища, богатая креатином, может статистически значимо повышать скорость загрузки креатином. Так, группа людей после приема креатина может долгое время сохранять его высокий уровень, если в изобилии принимает такую пищу.

Кроме того, последние исследования, проведенные без погрешностей в дизайне позволили опровергнуть негативное влияние кофеина на уровень фосфокреатина и силовых показателей. Средняя масса тела после приема креатина и кофеина, а также только креатина осталась примерно одинаковой, однако в группе, где использовался кофеин, увеличилась массовая доля мышечной массы и снизилась доля жировой.

"Внимание" Таким образом, все вышеприведенные факты позволяют предположить, что мнение о негативном влиянии кофеина на креатин не соответствует действительности. И если пока еще недостаточно фактов, чтобы заявить об эффективности комбинации кофеина и креатина, то миф об отрицательном воздействии кофеина можно считать разрушенным. Атлеты могут без ущерба для результатов пить кофе и чай во время приема креатина, а также употреблять добавки, содержащие кофеин в небольших количествах.

Креатин и углеводы

Очень важный момент, касающийся креатиновых добавок: креатин лучше всего работает в сочетании с быстрыми углеводами. Комбинация креатина и углеводов увеличивает количество креатина, накопленного в мышцах почти на 60%!

Это — ключевое открытие, сделанное в рамках недавнего исследования. Специалисты разделили 24 мужчины (средний возраст — 24 года) на экспериментальную и контрольную группы. Контрольная группа принимала 5 г креатина с апельсиновым соком без сахара четыре раза в день на протяжении пяти дней. Экспериментальная группа принимала такую же дозу креатина, а спустя полчаса после этого — 500 мл раствора, содержащего углеводы. Образцы биопсии мышечной ткани, взятые через пять дней, показали, что у обеих групп повысился уровень креатина, но с одной существенной разницей — уровень креатина у экспериментальной группы был на 60% выше, чем у контрольной. Кроме того, в экспериментальной группе наблюдалась повышенная концентрация инсулина в мышцах.

Выводы, которые могут сделать для себя в данном случае силовые атлеты, спортсмены и культуристы, значительны. Просто вдумайтесь: принимая одновременно креатин и углеводы, вы максимально подзаряжаете свой организм. Чем больше креатина в мышцах, тем больше у вас энергии для выполнения силовой тренировки. Не менее важен тот факт, что сочетание креатина с углеводами повышает уровень инсулина. Инсулин увеличивает поступление глюкозы, которая в конечном итоге откладывается про запас в виде гликогена в печени и мышцах для последующей выработки энергии. Чем больше гликогена вы запасете, тем больше энергии у вас будет для занятий, включая аэробную нагрузку. Комбинация креатина и углеводы — это настоящий энергетический двигатель для всех видов физической активности. Другие исследования показали похожие результаты при сочетании креатина с углеводами и белком.

 

Written by Michael J. Rudolph, Ph.D.

 

 

The Creatine & Coffee Effect

A Potent Double Whammy to Boost Muscle Gains

Creatine monohydrate is one of the most extensively used supplements1, primarily because it potently enhances muscle size and strength. Many studies over the years have shown the effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance. This body of evidence clearly indicates that short-term creatine supplementation of 20-30 grams per day for a week can increase power output during intense exercise.2 Furthermore, creatine supplementation with heavy weight training has the potential to stimulate muscle hypertrophy.3 This unique capacity stems, in part, from creatine’s ability to function as a primary energy storage molecule that rapidly reverses the depletion of muscle cell energy (ATP) during muscular contraction— ultimately recharging energy levels within the muscle cell, prolonging muscular contraction for superior muscle growth and performance.4 Creatine also potently drives muscle growth, utilizing several different cellular mechanisms— including the stimulation of muscle cell formation5, increased muscle protein synthesis6 and by inhibiting the production of the muscle-depleting molecule myostatin.7

 Creatine and Caffeine, the Perfect Mix?

      Even though creatine is one of the most effective nutritional supplements ever to come to market, scientists searched for other compounds that could either complement creatine’s energy-producing capacity or boost its transport into the muscle cell in order to augment this already powerful compound.8 Initially, caffeine appeared to have several qualities that could enhance creatine— as caffeine triggers cellular energy production in a complementary way to creatine, while also driving creatine transport into the muscle cell.

      Caffeine is best known as the active ingredient in coffee that stimulates the central nervous system, impeding drowsiness and restoring alertness. Yet, it also possesses the ability to boost exercise capacity. Another way that caffeine increases creatine transport is by stimulating the release of adrenaline, which boosts sodium levels outside the muscle cell.9,10 This increase in extracellular sodium concomitantly reduces sodium levels within the muscle cell, creating a need within the muscle cell for sodium. As a result, the muscle cell eventually begins taking in some of this extracellular sodium to replenish the loss of sodium.

      Interestingly, muscle uptake of sodium also drives the creatine transport into the cell, leading to increased creatine within the muscle. As a result, one might conclude that the simultaneous consumption of caffeine with creatine should drive creatine uptake, improving muscle performance. Recent scientific evidence has demonstrated that altering the consumption routine of creatine and caffeine may prevent the antagonistic influence of caffeine on creatine— representing an excellent way to enhance the already-potent influence that creatine has on muscular size and performance.

 Consuming Caffeine With Creatine Inhibits Creatine’s Ability to Boost Strength

      Several initial studies found that creatine ingested with caffeine actually negated the positive effects of creatine.8,13 One of these studies by Vandenberghe et al. compared the effects of creatine to creatine plus caffeine supplementation on muscle performance. Before and after six days of creatine, or creatine plus caffeine consumption, muscle strength was measured. In the group receiving creatine, strength production increased by approximately 17 percent— but in the group consuming creatine and caffeine, there was no increase in strength. These results clearly show that creatine supplementation improves muscle performance when consumed alone, but creatine’s effect is completely eliminated by the co-ingestion of caffeine— conceivably by negating the transport of creatine into the cell as previously described.

   Consuming Caffeine After Creatine Loading Boosts Muscle Power

      Although the simultaneous consumption of creatine with caffeine for extended periods of time negates the performance-enhancing influence of creatine on muscle strength, a more recent study by Lee et al.17 indicates that creatine supplementation without caffeine (approximately 30 grams of creatine per day) for five days followed by a relatively high dose of caffeine (approximately 600 milligrams of caffeine) one hour before exercise drastically improved muscular power output during high-intensity exercise. The results of this study assert that the muscle-enhancing effects of creatine are not negatively influenced by acute caffeine ingestion, particularly when the ingestion of caffeine occurred after the creatine-loading phase.

      The boost in muscle power when caffeine is consumed after creating loading is most likely because there was ample time for the muscle cell’s creatine transporter to transfer plenty of creatine into the muscle cell during the loading phase without being inhibited by caffeine. Then after the muscle cell is loaded with creatine and converts a considerable amount of creatine into the high-energy molecule creatine phosphate for improved ATP production and muscular performance, the acute ingestion of caffeine right before exercise may trigger further creatine transport into the muscle cell while boosting additional energy production, sustaining even greater muscular performance.

     For most of Michael Rudolph’s career he has been engrossed in the exercise world as either an athlete (he played college football at Hofstra University), personal trainer or as a Research Scientist (he earned a B.Sc. in Exercise Science at Hofstra University and a Ph.D. in Biochemistry and Molecular Biology from Stony Brook University). After earning his Ph.D., Michael investigated the molecular biology of exercise as a fellow at Harvard Medical School and Columbia University for over eight years. That research contributed seminally to understanding the function of the incredibly important cellular energy sensor AMPK— leading to numerous publications in peer-reviewed journals including the journal Nature. Michael is currently a scientist working at the New York Structural Biology Center doing contract work for the Department of Defense on a project involving national security.

ЭФФЕКТ КРЕАТИН И КОФЕ

Автор: Майкл Дж Рудольф, доктор философии

 

Эффект Креатин и кофе

Сильнодействующим Double Whammy для увеличения Muscle Прибыли

Креатин моногидрат является одним из наиболее широко используется supplements1, в первую очередь потому , что сильнодействующий увеличивает размер мышц и силу. Многие исследования на протяжении многих лет показали влияние креатина на высокой интенсивности выполнения упражнения. Это тело доказательств ясно показывает , что краткосрочные креатин 20-30 граммов в день в течение недели может увеличить выходную мощность во время интенсивных exercise.2 Кроме того, креатин с тяжелой тренировки имеет потенциал , чтобы стимулировать мышечный hypertrophy.3 Это уникальный емкость стебли, в частности, от способности креатина функционировать в качестве молекулы - хранилища первичной энергии , которая быстро реверсирует истощение мышечных клеток энергии (АТФ) , при мышечной contraction- в конечном счете , подпитываемого уровни энергии в пределах мышечной клетки, продлевая мышечное сокращение для превосходного роста мышц и performance.4 креатин также сильнодействующий диски роста мышц, используя несколько различных клеточных mechanisms- , включая стимуляцию мышечных клеток formation5, увеличение мышечного белка synthesis6 и путем ингибирования производства мышечного разрушающие молекулы myostatin.7

 Креатин и кофеин, идеальное сочетание?

      Несмотря на то, креатин является одним из наиболее эффективных пищевых добавок, которые когда-либо на рынке, ученые искали других соединений, которые могут либо дополнять энергопроизводящих способность креатина или повысить его транспорт в мышечные клетки для того, чтобы расширить это уже мощный compound.8 Первоначально , кофеин, казалось, есть несколько качеств, которые могли бы повысить creatine-, как кофеин вызывает выработку клеточной энергии в дополнительном пути к креатин, а также вождение креатин транспорта в мышечные клетки.

      Кофеин наиболее известен как активный ингредиент в кофе, который стимулирует центральную нервную систему, препятствует сонливости и восстановления настороженности. Тем не менее, он также обладает способностью повысить толерантность к физической нагрузке. Другой способ, что кофеин увеличивает креатин транспорта является стимулируя выброс адреналина, который повышает уровни натрия вне мышечной cell.9,10 Это увеличение внеклеточного натрия одновременно снижает уровень натрия в пределах мышечной клетки, создавая потребность внутри мышечной клетки для натрия , В результате мышечная клетка в конце концов начинает принимать в некоторых из этого внеклеточного натрия, чтобы пополнить потери натрия.

      Интересно отметить, что мышечная поглощение натрия также приводит в действие креатин переноса в клетки, что приводит к увеличению креатин в мышцы. В результате, можно сделать вывод о том, что одновременное потребление кофеина с креатином должны вести креатин поглощение, улучшая производительность мышц. Последние научные данные показали, что изменение рутины потребления креатин и кофеин может предотвратить антагонистическое влияние кофеина на creatine-, представляющий собой отличный способ для усиления уже мощное влияние, которое оказывает на креатин мышечной массы и производительности.

 Потребляя Кофеин С Способность креатин Угнетает креатин, чтобы повысить прочность

      Несколько первоначальных исследований было установлено, что креатин попадает с кофеином фактически сводит на нет положительный эффект от creatine.8,13 Одно из этих исследований от Vandenberghe и др. сравнивали эффекты креатина креатин плюс кофеин добавок на производительность мышц. До и после шести дней креатин или креатин плюс потребление кофеина, была измерена сила мышц. В группе больных, получавших креатин, производство сила увеличилась примерно на 17 процентных а в группе, потребляющих креатин и кофеин, не было никакого увеличения прочности. Эти результаты ясно показывают, что креатин улучшает работу мышц при потреблении в одиночку, но эффект креатина полностью устраняется одновременным приемом caffeine- предположительно инвертированием транспортировку креатина в клетки, как это описано ранее.

   Потребляя Кофеин После того, как креатин Загрузка повышает мышечной силы

      Хотя одновременное потребление креатин с кофеином в течение длительных периодов времени, сводит на нет производительность повышения влияния креатина на мышечной силы, более недавнее исследование Ли и др AL.17 указывает на то, что креатин без кофеина (примерно 30 граммов креатина в день) в течение пяти дней, после чего относительно высокой дозой кофеина (примерно 600 мг кофеина) за один час до физических упражнений резко улучшить мышечную мощность во время тренировки высокой интенсивности. Результаты этого исследования утверждают, что увеличивающих мускулатуру эффекты креатин не отрицательно влияют острый кофеин прием внутрь, особенно когда прием пищи кофеина произошло после фазы креатин-погрузочной.

      Повышение мышечной силы , когда кофеин потребляется после создания нагрузки, скорее всего , потому что было достаточно времени для креатин Транспортер мышечной клетки, чтобы передать большое количество креатина в мышечные клетки во время фазы нагрузки , не будучи тормозится кофеина. Затем после того, как клетка мышцы загружается с креатином и преобразует значительное количество креатина в высокоэнергетической молекулы креатинфосфата для улучшения производства АТФ и мышечной производительности, острый прием пищи кофеина прямо перед тренировкой может вызвать дальнейшее креатин транспорта в мышечные клетки время повышение дополнительного производства энергии, поддерживая еще большую мышечную производительность.

     На протяжении большей части карьеры Майкла Рудольфа он был поглощен в тренажерном мире либо как спортсмен (он играл в американский футбол в Университете Хофстра), личный тренер или в качестве научного сотрудника (он получил степень бакалавра в упражнении науки в Университете Хофстра и доктор философии в области биохимии и молекулярной биологии из университета Стоуни Брук). После получения докторской степени, Майкл исследовал молекулярной биологии упражнений как человек в Гарвардской медицинской школе и Колумбийский университет в течение более восьми лет. Это исследование способствовало seminally к пониманию функции невероятно важного датчика клеточной энергии AMPK- приводит к многочисленным публикациям в рецензируемых журналах, включая журнал Nature. Майкл в настоящее время ученый, работающий в Нью-Йорке структурной биологии центр делает работу по контракту для Министерства обороны США по проекту с участием национальной безопасности.