Что такое синдром отсроченной мышечной боли и как с ней справиться

 

О, эти ощущения на следующий день после тренировки. Когда спускаться по ступенькам больнее, чем подниматься. Когда чихаешь и как будто тебе в живот воткнули тысячи иголок. Знакомо? Это мышечная боль или крепатура. 

Что такое крепатура

Мышечная боль — это и есть крепатура или синдром отсроченной мышечной боли (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Сильнее всего крепатура у тех, кто только начал тренироваться или же вернулся в зал после длительного перерыва.

Бытует мнение, что крепатура возникает из-за накапливаемой в мышцах молочной кислоты. Однако, тот факт, что мышечную боль ощущается через продолжительное время после тренировки, доказывает, что молочная кислота не имеет отношения к крепатуре, ведь она рассасывается в среднем через 30 минут после тренировки. Молочную кислоту в мышцах вы ощущаете, когда их «жжет», но боль после тренировки возникает не из-за нее.

Для того, чтобы понять природу возникновения крепатуры, ученые взяли группу людей, вырезали у них фрагмент мышечной ткани путем проведения биопсии, затем были проведены тренировки при помощи эксцентрических упражнений (те, при которых напряженная мышца удлиняется, например, опускание тяжелых предметов или бег под горку). А после вырезали еще один кусочек мышцы и сравнили его с первым фрагментом. Таким образом, удалось установить, что тренировки приводят к микротравмам мышечных волокон, которые и являются причиной крепатуры.

Но крепатура — не признак хорошей тренировки. Скорее, наблюдается обратная зависимость, ведь сильнее всего мышцы болят в начале, а рост заметен ближе к концу тренировочного цикла, когда никакой крепатуры уже нет. А еще люди, которые тренируют каждую группу мышц только один раз в неделю, отмечают сильную крепатуру и слабый рост, а те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, говорят о том, что мышечной боли меньше, а роста — больше.

Делаем вывод: крепатура не связана с ростом напрямую, а в большинстве случаев реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры.

А еще есть люди, у которых не бывает крепатуры (вот ведь!) или она выражена слабо. Так что, как сказал Лайл Макдональд, гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Кадр из ролика Школы полезных советов «Что делать если болит плечо?» Если кликнуть на картинку, то вы увидите весь ролик целиком.

Рост без боли

Но, так или иначе, с крепатурой надо бороться. До сих пор не найден способ убрать боль совсем, но есть способы облегчить состояние.

Для этого до и во время тренировки рекомендуем соблюдать следующие правила: 

1. Тренируйтесь регулярно. Как мы уже писали выше, если тренировать мышцу 2-3 раза в неделю, то она будет болеть заметно меньше. И не забывайте оставлять 1-2 дня на восстановление.
2. Не допускайте обезвоживания. Согласно исследованию, если человек обезвоживается во время тренировки, то крепатура будет гораздо сильнее. Так что не забывайте пить воду/изотоники до, во время и после тренировки.
3. Выполняйте упражнения аккуратно и с правильной техникой. Возможно, что боль, которую вы испытываете во время и после тренировки — это не мышечная боль, а травма.
4. Питайтесь сбалансированно. Ешьте достаточно углеводов, чтобы организм мог отложить их запасы в печени и мышцах в виде гликогена и тратить его во время тренировок. А еще следите за тем, чтобы добирать магния и кальция — они имеют большое значение для здоровья мышц, а их недостаток может приводить к судорогам мышц.

На следующий день после тренировки:

1. Проведите легкую тренировку. Да, может быть вам кажется, что замереть и не двигаться — лучший способ пережить крепатуру, но нет. Если вы сделаете зарядку, погуляете или покатаетесь на велосипеде, то мышечная боль отступит гораздо быстрее.
2. Сделайте массаж или хотя бы самомассаж. Во-первых, это приятно, а во-вторых, массаж разгонит кровь и болевые ощущения станут меньше.
3. Примите обезболивающую таблетку. Таких препаратов много, они имеют различный принцип действия и подходят для устранения разных видов болей.
4. Сходите в баню. Смысл тот же, что и в первом пункте — погонять кровь чуть быстрее, нагреть кожные покровы и мышцы.
5. Используйте местные обезболивающие средства. Наиболее эффективным будет выбор в пользу лекарственного препарата, а не косметических кремов. Справиться с болью поможет, например, Салвисар®. Оптимальным решеним будет совмещение второго пункта с пятым: помассировать мышцы, а после массажа нанести на кожу обезболивающую мазь.

Салвисар®, помимо яда гадюки, содержит камфору и скипидар, которые улучшают
кровообращение, трофику мышц и тканей, помогают снизить болевые ощущения на
длительное время. Показаниями к применению являются заболевания опорно-двигательного аппарата и периферической нервной системы, сопровождающиеся болевым синдромом:

— миалгия (боль в мышцах);
— артралгия (боль в суставах);
— невралгия (боль по ходу нерва);
— артрит различной этиологии;

Учитывая сильное обезболивающее действие, способность яда гадюки останавливать
кровотечение, а также деликатное местное раздражающее действие камфоры и скипидара,
можно и нужно использовать Салвисар® при свежем растяжении и микротравмах мышц,
однако следует помнить, что мазь нельзя использовать при нарушении целостности кожных
покровов.

Мазь Салвисар® обладает мягким согревающим действием, не приводя к выраженной
гиперемии, что позволяет ее использовать людям с чувствительной кожей. Более подробную информацию вы можете получить на сайте www.salvisar.ru.

КРЕПАТУРА: ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ И СПОСОБЫ ПРОФИЛАКТИКИ

 

• 23 НОЯБРЯ 2016
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 83
• 7
• 2

Крепатура мышц, или по-научному синдром отсроченной мышечной боли, известен каждому спортсмену. Это боль, которая возникает после непривычной или чрезмерной нагрузки на мышцы. 

Особенно сильно боль ощущается в интервале 24-72 часа после ее окончания. Согласно теории, большую роль в формировании болевого синдрома играют недоокисленные продукты метаболизма, в том числе молочная кислота (результат неполного окисления глюкозы – реакция анаэробного гликолиза). Они оказывают раздражающее действие на рецепторы, тем самым вызывая боль.

Однако недавно проведенные исследования утверждают, что ключевой причиной служат микроповреждения мышечных волокон и связок. В пользу этой теории говорит тот факт, что спустя несколько дней эти же нагрузки не вызывают таких ощущений, как в первый раз, хотя количество молочной кислоты выделяется идентичное. Объясняют это тем, что все микротравмы были получены в предыдущем случае и новые произошли в значительно меньшем количестве.

Из этого можно сделать вывод, что таким образом наше тело адаптируется к новым нагрузкам и становится сильнее. Как же правильно поступать в таких случаях? Ведь если отказаться от тренировок пока крепатура не прекратится, можно потерять много времени, однако занимаясь через боль, возрастает вероятность получения травмы. Что нужно делать, чтобы избавиться от крепатуры и не прерывать тренировочный процесс?

После соревнований или скоростной работы на стадионе ноги могут “забиться” и давать о себе знать на следующий день. Если такое произошло, следует отказаться от интенсивных тренировок или, по крайней мере, сместить акцент с ног на другие части тела. Легкий непродолжительный бег будет отличным решением. Также желательно сменить поверхность, по которой бегаете, например, перейдите на грунт или беговую дорожку. Ударные воздействия от таких покрытий менее сильные и легче воспринимаются мышцами и суставами. И хотя первый километр дастся очень тяжело, после того как мышцы разогреются, станет значительно легче.

Не следует забывать и о том, что, если болезненные ощущения не проходят в течение 5-7 дней, то это может быть травмой, а не крепатурой, поэтому следует обратиться к врачу.

Кстати, крепатура после соревнований вовсе не обязательное явление. Если вы правильно и достаточно тренировались, то можете вовсе не испытать ее. Наоборот же, ее наличие говорит о том, что вы бежали быстрее, чем следовало или, например, недостаточно тренировали бег в гору, с чем столкнулись на трассе.

КАК УСКОРИТЬ ПРОЦЕСС ВЫВОДА ПРОДУКТОВ РАСПАДА:

Ледяные ванны. Прием холодной ванны на протяжении 10-20 мин после тяжелой тренировки поможет облегчить дискомфорт от болей, вызванных повреждением мышечных волокон, снять отечность.

Горячие компрессы. Через 24 часа после тренировки можно применить тепловую терапию. Когда мышцы разогреваются, увеличивается скорость кровообращения, что способствует скорейшему обогащению мышц питательными веществами.

Активное восстановление. Как уже упоминалось выше, 20-30 минут низкоинтенсивных упражнений увеличивает приток крови к мышцам, а также помогает нормализовать уровень pH (кислотно-щелочной баланс), снижение которого обусловлено влиянием молочной кислоты.

Массаж. Согласно исследованиям, массаж способен уменьшить боль в мышцах и ускорить избавление от крепатуры на 30%.

Растяжка. Благодаря растяжке мышцы получают расслабление и возвращаются к нормальной эластичности. Рекомендуется фиксировать каждую позу не менее 30 секунд.

Сон и витамины. Расщеплению продуктов распада, провоцирующих крепатуру, способствует полноценный сон, а также витамины А, С и Е.

Противовоспалительные препараты. Аспирин, ибупрофен и прочие медпрепараты уменьшают болезненные ощущения, однако за счет того, что в результате их приема снижается скорость синтеза белка, замедляют восстановления.

По материалам Интернет-издания “Runner’s world”.