Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш мпVO2max (МПК)

 

• TRAIN FOR GAIN 
• 18 ДЕКАБРЯ 2018
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 268
• 0

Профессор Вероник Биллат (Véronique Billat) – французский физиолог, основатель и директор Лаборатории интегральной биологии адаптации к физическим нагрузкам. По результатам многих исследований она установила, что тренировки при vVO2max улучшают как МПК, так и беговую экономичность. 

В основе метода интервальных тренировок Биллат лежит показатель vVO2max (velocity at maximal oxygen uptake) - который обозначает минимальную скорость/темп, при которой достигается максимальное потребление кислорода организмом.

Как vVO2max, так и максимальное время, которое вы можете поддерживать такую интенсивность, тесно коррелируют со спортивными результатами в видах спорта на выносливость (бег, велоспорт, плавание и т. д.), и эта взаимосвязь сохраняется в широком диапазоне расстояний. Биллат считает, что такие сессии принесут пользу бегунам на дистанциях от 1500м вплоть до марафона¹. Другие ученые обнаружили, что этот показатель является лучшим прогностическим фактором, нежели VO2max, для определения соревновательных результатов на 5 км², 10 км³ и 16 км ⁴. Исследования также показали, что такие тренировки чрезвычайно эффективны не только для увеличения VO2max, но и для улучшения беговой экономичности и повышения ПАНО⁵.

В подготовке бегунов для улучшения МПК чаще всего используют «длинные» интервалы - отрезки 1000м - 1600мм, пробегаемые в соревновательном темпе на 3-5 км и периодом отдыха, который составляет 50-100% от времени повтора. Также такие тренировки могут иметь форму более коротких интервалов с более коротким временем на восстановление (например, 400-800м и 200м бега трусцой между отрезками). Идея состоит в том, что в течение каждого интервала вы разгоняете метаболизм до уровня, близкого к VO2max, и поддерживаете его достаточно долго, чтобы улучшить свои аэробные способности.

Но если цель состоит в том, чтобы тренироваться с усилиями, при которых организм потребляет максимальное количество кислорода, то этот метод, по сути, является не самым эффективным, и вот почему.

Во-первых, телу требуется некоторое время, чтобы ускорить ваш метаболизм. Во-вторых, отрезки бега достаточно длинные и интенсивные, и вам необходимо несколько минут, чтобы восстановиться перед следующим интервалом. Во время этого «перерыва» потребности в кислороде снижаются, и вы снова потратите какое то время, чтобы достичь уровня, близкого к VO2max. Таким образом, если вы бежите 5 х 1000 м, по 4 минуты каждый отрезок, то вы проведете в зоне VO2max не 20 минут, а значительно меньше.

В поисках более эффективного метода для повышения VO2max, Биллат задалась вопросом - что произойдет, если сделать отрезки более короткими и увеличить скорость до vVO2max? За годы своей научной работы она разработала несколько тренировочных протоколов для достижения этой цели. Вот три самых известных из них.

1. Трехминутные повторы. Эта тренировка представляет собой 3 минуты бега при vVO2max, которые чередуются с 3 мин бега трусцой. Биллат выбрала три минуты, так как это примерно половина времени, которое большинство людей может поддерживать темп при vVO2max. Кроме того, такой промежуток делает тренировку тяжелой, но не деморализующей. Для того, чтобы проверить свою теорию, Биллат исследовала восемь опытных бегунов (которые имели показатель vVO2max 2:46 мин/км), строго в лабораторных условиях.

Через четыре недели участники увеличили свои значения vVO2max на три процента⁶. Например, для бегуна с результатом 20 мин на дистанции 5 км, улучшение составит 36 с.

2. 30-30с (Вариант 1). Этот метод включает чередование 30-секундных отрезков бега при vVO2max и 30-секунд бега трусцой для восстановления. Такую последовательность следует выполнять как можно дольше, с сохранением интенсивности, которая обеспечит максимальный тренировочный эффект.

Одной из особенностей этой тренировки является то, что во время восстановления потребление кислорода остается повышенным, благодаря чему вы остаетесь в зоне VO2max почти на 40 процентов дольше. Биллат рекомендует проводить такие тренировки в начале сезона, а также использовать их начинающим бегунам в качестве скоростных тренировок.

3. 30-30с (Вариант 2). Эта тренировка является самой интенсивной из всех трех предложенных, и, в первую очередь, предназначена для достаточно опытных бегунов. Главное отличие от первого варианта состоит в том, что вы не будете тратить время на то, чтобы разогнать метаболизм.

После разминки вам необходимо бежать в темпе vVO2max в течение одной минуты. Затем следует 30-секундный отрезок менее интенсивного бега, который следует выполнять в темпе на 45-60с ниже предыдущего. Выполняйте такую последовательность как можно дольше, стараясь выдерживать заданный темп для обоих интервалов. Продолжительность таких тренировок должна составлять не менее 10 минут или 3200-3600м. Если вы не в состоянии выполнить данные объемы, то вы, вероятно, бежали слишком быстро. В таком случае сделайте небольшой перерыв и попробуйте выполнить еще несколько повторов. Проводите эти сессии один раз в неделю на протяжении месяца.

Как определить темп при vVO2max

Без проведения теста в спортивном центре или лаборатории вы не сможете точно определить значение vVO2max. Однако для большинства бегунов это будет соревновательный темп на дистанциях 1500м - 3000м, или на 7-10% быстрее темпа гонки на 5км.

Главное, это не должна быть ваша максимальна скорость, иначе вы быстро закислитесь и не сможете выполнить весь объем тренировки.

Если вы знаете свое значениеVO2max, то можете определить vVO2maх, используя формулу Léger и Mercier⁷ (однако она даст приблизительный результат, так как подразумевает идеальную технику бега).

vVO2max = VO2max / 3.5

где VO2max - км/ч а VO2max - мл/(кг*мин).

1. www.ncbi.nlm.nih.gov
2. www.tandfonline.com
3. www.ncbi.nlm.nih.gov
4. www.ncbi.nlm.nih.gov
5. Owen Anderson. VO2max is a poor predictor of performance, but computing your velocity at VO2max can pay big benefits. (Sept-Oct 1994). Running Research News, 10(5), pp. 1-3.
6. www.ncbi.nlm.nih.gov
7. www.ncbi.nlm.nih.gov

Источник: www.peakendurancesport.com

Интервальный бег

Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров). Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку, пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов, пробегаемых за тренировку.

После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.

В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.

Шкала нагрузки (уровни):

0 – никакая нагрузка (отсутствие активности)
1 – очень, очень легко
2 – очень легко
3 – легко
4 – умеренная нагрузка
5 – немного трудно
6 – умеренно трудно
7 – трудно
8 – очень трудно
9 – очень, очень трудно
10 – невыносимо

Что такое интервальные тренировки и зачем они нужны?

Каждый спортсмен, который хочет улучшать свои результаты, даже начинающий любитель, сталкивается с тем, что просто бегать по утрам в парке недостаточно. Серьезная подготовка требует соблюдения определенных правил, например нужно следить за пульсом и выстраивать тренировки, ориентируясь на свои личные, а не усредненные показатели, а первым этапом подготовки всегда будут тренировки на низком пульсе. Про них мы уже писали, обязательно ознакомьтесь с этим материалом, а сегодня продолжаем изучать беговую «матчасть», и помогает нам в этом бессменный эксперт – Кристина Володина.

Кристина Володина

Врач лечебной физкультуры отделения реабилитации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России, педагог, тренер скандинавской ходьбы

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростно-силовых способностей и адаптации к стрессу. Суть интервальной тренировки заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможного усилия, ЧСС около или более 180 уд/мин) и активного отдыха средней интенсивности (в аэробной зоне, пульс около 120–140 уд/мин). Начинающим лучше делать интервалы в соотношении 1:5 – то есть, например, 20 секунд на высокой интенсивности и 100 секунд отдыха, чтобы пульс успел вернуться к среднему значению, а более опытным спортсменам – в соотношении 1:3.

Одной из разновидностей интервальных тренировок, пришедшей нам из Японии, является «протокол Табата». Это занятие, в котором чередуется высокоинтенсивная физическая нагрузка (на пределе возможностей человека) в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха. Делается 8 повторений, или циклов, данной работы, таким образом, вся тренировка занимает 4 минуты. Безусловно, вначале необходимо сделать общую разминку – 10–15 минут, а после выполнения комплекса упражнений – растяжку основных мышечных групп и дыхательные упражнения для восстановления организма, постепенного снижения частоты сердечных сокращений, артериального давления, частоты дыхания и т. д. В основном блоке выбирайте упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц: подтягивания, приседания и выпады с работой рук, скручивания туловища и т. д. В среднем должно получаться 8–12 повторений упражнения.

С помощью этого метода можно оценить, насколько быстро организм человека способен восстанавливаться после стресса и какова его скоростно-силовая мощность и выносливость. Так как именно на протяжении 20 секунд можно выполнять нагрузку максимальной интенсивности, организм использует для этих целей креатинфосфат и расщепление гликогена в бескислородной среде.

Именно поэтому в профессиональном спорте данный метод используют еще и в качестве тестирования. Например, в статье М. Н. Тарбеевойоценивалась скоростно-силовая подготовленность спортсменов в лыжных гонках. В рамках теста измеряли условное расстояние, которое преодолевает лыжник за время в 20 секунд на специальном тренажере. По результатам пробы максимальный результат (расстояние в метрах) соответствует зоне анаэробной алактатной мощности и является показателем скоростно-силовых способностей. Общая дистанция за 8 циклов соответствует работе в анаэробной гликолитической зоне (как и другие виды интервальных тренировок) и характеризует специальную выносливость спортсмена. А показатели разницы между наибольшим и наименьшим расстоянием принимаются за критерии развития скоростно-силовой выносливости.

Конечно, в первую очередь скоростно-силовые качества важны для спортсменов игровых видов спорта, например хоккеистов или футболистов. Но и марафонцам необходимо уделять должное внимание данным характеристикам и проводить соответствующие тренировки. Бегун, который в процессе прохождения дистанции сталкивается с разным рельефом, в том числе с подъемом (горкой), испытывает стресс, и чем быстрее он сможет восстановиться, тем лучше будет его результат. При этом успех в соревнованиях с высокими требованиями к скоростно-силовой подготовленности (одна из задач марафонца – максимальная скорость прохождения всей дистанции) определяется: умением проявлять достаточную мощность движения (отталкивания) и способностью поддерживать уровень мощности длительное время. Не стоит забывать и о других факторах, влияющих на результат: психологическое состояние, техника бега, экипировка, сбалансированное питание, – но первые два являются ведущими.

Что происходит с организмом человека во время интервальных тренировок: в процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется так называемая «молочная кислота», pH крови смещается в сторону кислой среды и организм начинает нейтрализовывать ее с помощью специальных ферментов. У спортсменов-профессионалов в результате таких тренировок со временем синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. В том числе и поэтому профессиональный марафонец может бежать по трассе со сложным рельефом и не «выйти из строя» на очередной горке, тогда как новичок не сможет с этим справиться.

Основное вещество, обеспечивающее «взрывную» энергию, благодаря которой мы можем совершать резкие ускорения, – это креатинфосфат. Его хватает примерно на 15–20 секунд, а дальше в образовании энергии уже участвует гликоген. Так как запасы гликогена у нас находятся в мышцах и печени, то интервалы также тренируют печень на максимально быстрое выделение гликогена.

Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–3 (максимум!) раз в неделю, так как это может давать излишнюю нагрузку на сердце. Перед началом занятий стоит проконсультироваться у врача спортивной медицины, чтобы занятия были безопасными.

Считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Это можно объяснить тем, что процесс липолиза будет запущен не во время занятия, а после, благодаря повышению теплопродукции и ускорению метаболизма, в совокупности со снижением аппетита за счет выделения пептида кортикотропин-рилизинг-фактора. Хотя это не доказано окончательно, следует поддерживать сбалансированное питание и регулярность занятий. Мне попадались исследования, в которых сравнивались интервальные и тренировки средней интенсивности, и было показано, что чувство голода у испытуемых из первой группы было ниже, чем у испытуемых из второй, а также в первой группе после тренировок сокращалось потребление жирной пищи, а во второй группе, наоборот, возрастало. Однако пока это факты, которые требуют дальнейших исследований и подтверждения.

Интервальные тренировки как разнообразить работу

 

 

Максимальную возможную скорость передвижения (или интенсивность) спортсмены в циклических видах спорта могут поддерживать лишь непродолжительный отрезок времени. Наступает утомление. Для того, чтобы в тренировках можно было поддерживать заданные усилия длительное время используют интервальные тренировки.

Интервальная тренировка является одним из методов подготовки спортсменов, при котором тренирующее воздействие на его организм оказывает многократно повторяемые интервалы работы различной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха.

Есть шесть основных составляющих интервальной тренировки, с помощью которых управляют тренировочным процессом и соответственно тренировочной нагрузкой.

1. Количество рабочих интервалов в одной серии
2. Количество серий в тренировке
3. Длительность или дистанция одного рабочего интервала
4. Интенсивность рабочих интервалов
5. Длительность или дистанция интервалов отдыха между рабочими интервалами и между сериями
6. Интенсивность интервалов отдыха

Количество интервалов может быть от 3 до 30 (иногда и более). Рабочие интервалы могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Все перечисленные моменты выше сильно влияют на тяжесть (как воспринимается и переносится) интервальных тренировок.

Нет простой модели, которая описывала бы связь между структурой интервальной тренировки и её тяжестью. И поэтому есть определённая трудность среди тренеров при планировании интервальных тренировок. Как правило все замыкаются на нескольких вариантах и круглых цифрах. Хотя здесь есть огромный резерв, в плане разнообразия и в плане различного воздействия на системы организма.

На самом деле можно широко варьировать компоненты интервальных тренировок в зависимости от желаемого результата (развития тех или иных компонентов готовности атлетов).

Вот одна из попыток создать модель для работы и составления различных вариантов интервальной тренировки. Основная идея: все тренировки должны быть примерно одинаковые по степени тяжести (шкала RPE Борга, Rating of Perceived Exertion). Упрощения: использование заранее обозначенных интервалов отдыха между повторениями и сериями.

В табличке указана интенсивность интервалов (по вертикали) и потенциальный эффект (что развиваем). В правой колонке для примера указаны (полученные экспериментально) данные для одного из бегунов. ЧСС максимальное (в данном случае 180 уд/мин) достигнуто в результате тестирования на МПК. Скорость бега на уровне МПК равна 20 км/ч. Все остальные значения скорости расчётные.

Здесь и далее под Максимальной Аэробной Мощностью (МАМ) будет пониматься максимальная мощность, достигнутая в тесте в повышающейся нагрузкой, т.е. мощность, сопоставимая с мощностью, при которой достигается максимальное потребление кислорода (МПК).

Конечно, есть виды спорта на выносливость, где можно достаточно точно отслеживать интенсивность работы. Например в велоспорте повсеместно используются измерители мощности. В лёгкой атлетике часто используется скорость передвижения (на уровне МПК, ПАНО) и от неё строится сетка работы. Но в других видах спорта (лыжные гонки например) отслеживать интенсивность несколько сложнее. Здесь можно использовать комбинацию значений ЧСС и ощущения степени тяжести нагрузки (индекс RPE).

Использование только значений ЧСС в качестве показателей интенсивности нагрузки не всегда информативно. Хотя и возможно для упрощения подходов. Почему? Так для сверхмаксимальных усилий ЧСС не повышается выше ЧСС максимального, а иногда, если интервалы короткие, вообще не достигает максимальных величин. Для субмаксимальных усилий ЧСС имеет тенденцию выходить на плато с некоторым запозданием до 2 минут.

Но стоит отметить, что на практике часто нет необходимости указывать необходимую интенсивность. Как правило в интервальных тренировках ставится задача достичь максимальной интенсивности в каждом интервале исходя из условия выполнения всех запланированных интервалов. И, при такой постановке задачи, при работе по составленному плану интервальной тренировки спортсмены «автоматически» попадают в необходимые границы интенсивности, если их с самого начала ориентировать на полное выполнение программы. То есть, если первые интервалы атлеты выполняют с некоторым превышением по интенсивности, то, для того чтобы закончить все запланированные интервалы, спортсмены «автоматически» подбирают (снижают или повышают после первого интервала) необходимую интенсивность. Если первые интервалы выполняются медленнее, то интенсивность будет возрастать с последующими интервалами. Главное условие — выполнение всей запланированной работы. В итоге в среднем интенсивность будет соответствовать запланированной.

Вот полученный график для планирования интервальных тренировок.

Как можно работать с данным графиком? По горизонтали — длительность интервалов. По вертикали количество интервалов. Очень короткие и очень длинные интервалы здесь не представлены. В табличке на графике указаны интервалы отдыха между рабочими интервалами и сериями. Черные линии показывают примерно одинаковую нагрузку (в % от МАМ) при использовании различных интервалов и их количества.

• Например: если у вас запланировано 24-30 коротких интервалов, то лучше их разбить на 4 серии (по 6-8 интервалов). Между рабочими интервалами отдых 1 минута, между сетами отдых 3 минуты.
• Например: если у вас запланировано 3-7 длинных интервалов, то это будет 1 серия. Между рабочими интервалами 5 минут.
• Например: тренировка А (на графике). Запланирована работа в зоне 85% от МАМ. По плану работа 30 х 1:30. Разбиваем на 4 серии по 7-8 интервалов (в сумме 30). Отдых между рабочими интервалами 1:00. Отдых между сериями 3:00.
• Например: тренировка В (на графике). Запланирована работа в зоне 85% от МАМ. По плану работа 4 х 6:00. Будет 1 серия. Отдых между рабочими интервалами 5:00.
• Например: выбираем тренировку на уровне 100% от МАМ. Степень тяжести тренировки будет одинаковой от использования 4 х 2:30 или 10 х 1:30 или 19 х 1:00.

Всё довольно просто. В зависимости от развиваемых физических качеств планируем интервальную тренировку.

• На первый взгляд кажется, что работать с данным графиков сложно. Но после нескольких тренировок все становится понятно. Различные варианты интервальных тренировок добавят разнообразие в тренировочный процесс.
• Белым выделена зона для составления оптимальных интервальных тренировок с целью набора максимального времени в зоне МПК.
• Серым выделена зона для составления оптимальных тренировок для увеличения максимального сердечного выброса.
• Считается, что интенсивность на уровне 85% — 110% от МАМ наиболее оптимальна для развития необходимых качеств спортсменов на выносливость.
• Чем короче интервалы, тем больше может быть итоговый объём высокоинтенсивной работы.
• Чем длиннее интервалы, тем дольше спортсмен учится работать с заданной интенсивностью.
• Смелее экспериментируйте. Используйте привязки к реальной местности и реальным отрезкам. Не гонитесь за красивыми цифрами.
• При планировании интервальных тренировок необходимо помнить, что адаптационные изменения в организме происходят во время отдыха. Поэтому необходимо правильное распределение интервальных тренировок в микроциклах и мезоциклах тренировочного плана.

Источники информации: G.Thibault (2003), M.Buchheit & P.B.Laursen (2013).

Короткие или длинные интервалы что лучше

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ  

Любой спортсмен использует в своей подготовке интервальные тренировки. Чередуя интервалы работы и отдыха атлеты могут более длительное время поддерживать заданную интенсивность или скорость. Это вызывает значительно большие сдвиги в гомеостазе и позволяет сильнее стимулировать адаптационные процессы.

Но всегда встаёт вопрос о наиболее оптимальной продолжительности интервалов работы и отдыха. Ведь не секрет, что изменяя продолжительность рабочих отрезков и отрезков отдыха можно варьировать полученными физиологическими сдвигами в организме.

Вот один из постоянных вопросов. Что лучше длинные или короткие интервалы работы? Что более эффективно? Попытаемся разобраться.

Группа ученых постаралась ответить на этот вопрос, изучая эффект коротких против длинных интервалов за тренировочный мезоцикл продолжительностью в 4-е недели. Общий накопительный объём работы был одинаковым. Вопрос был что эффективнее?

Были отработаны 3 различных плана подготовки (интервальной тренировки) в течении 4-х недель. И был сделан сравнительный анализ.

Участники: 30 достаточно подготовленных атлетов, средний возраст 30 лет, средний уровень МПК 64 мл/кг/мин, средний тренировочный объём 9 часов в неделю.

Предварительное тестирование включало максимальный тест на МПК, ПАНО, алактатную мощность за 10 секунд, контрольную 40 минутную тренировку.

Программа интервальных тренировок 3-х контрольных групп в течение 4-х недель: Каждая группы выполняла 3 интервальные тренировки в неделю. Интервалы выполнялись с максимальной для данных отрезков интенсивностью. С прицелом на то, что все атлеты должны были выполнить запланированное количество интервалов. Остальное время на неделе заполнялось низкоинтенсивной дистанционной работой. Общий объём работы за неделю у всех был одинаковым.

• 1 группа: 4 х 8 минут через 2 минуты отдыха
• 2 группа: 4 х (8 х 40 секунд через 20 секунд отдыха) с отдыхом между сериями 2 минуты
• 3 группа: 4 х (12 х 40 секунд через 20 секунд отдыха) с отдыхом между сериями 2 минуты

Общее время работы во всех группах составило 32 минуты. Как оно считалось?

1. 4х8мин = 32 минуты.
2. 4х8(40сек+20сек) = 32 минуты. В данной группе интервал отдыха засчитывался как рабочий интервал, в общее время работы.
3. 4х12х40сек = 32 минуты. В данной группе интервал отдыха не засчитывался как рабочий.

Что было обнаружено:

• В долгосрочном плане, при одинаковом общем объёме работы в 32 минуты за тренировку, воздействие различной интервальной работы было примерно одинаковым. То есть различий нет. Хотя средняя интенсивность интервалов отличалась.
• Атлеты всех трёх групп значительно улучшили все свои физиологические показатели по итогам второго тестирования после 4-х недель. То есть в конечном итоге 4-е недели интервальной работы (не зависимо от длины отрезков) стимулировали значительные адаптационные изменения у всех без исключения атлетов.
• Не нужно привязываться к каким-то цифрам интервалов (пытаясь найти магическое значение). Просто делайте различную интервальную работу, и успех к вам придёт.

References: A.Pedersen, O.Wåle (2017).

Развитие специальной работоспособности в интервальной работе на сверхкоротких отрезках

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ   

Существует много методик по развитию специальной работоспособности. В основном все они базируются на интервальных методах тренировки. Так проще поддерживать заданную интенсивность (или скорость передвижения). Нагрузка регулируется как интервалами работы и интенсивностью передвижения, так и интервалами отдыха. Но самое главное в этих методиках это то, что выполняемые движения должны максимально соответствовать основным соревновательным движениям. 

В попытках найти пути повышения специальной работоспособности ряд исследователей пришли к, казалось бы, противоположному мнению: наибольшей эффективности в повышении уровня специальной работоспособности в видах спорта на выносливость можно достичь при 20-40-секундной работе на максимальной и соревновательной мощностях (на 10-15% выше мощности ПАНО).

Одна серия такой работы заключала в себя 5-7 отрезков по 30-40 секунд с максимальной мощностью с интервалом легкой работы между рабочими отрезками 30-20 секунд соответственно:

7 раз х 30 сек работа / 30 сек отдых. Или 7 раз х 40 сек работа / 20 сек отдых

Возможны и промежуточные варианты с другой длительностью рабочих отрезков: 7 раз х 35 сек работа / 25 сек отдых — и так далее.

Важно, чтобы в конце серии не было большого закисления мышц (обычно не выше 80 мГ%). И чтобы атлет мог выполнить все серии с запланированной мощностью.

Типовая тренировочная формула может выглядеть так:

2 серии х (7 раз х 30-40 сек работа / 30-20 сек отдых).

Между рабочими отрезками работа на уровне мощности ниже ПАНО. Между сериями 15 минут полного отдыха.

При таком методе развития специальной работоспособности, варьируя силу и скорость в сериях, можно делать акцент на развитие специальной силовой выносливости или специальной скоростно-силовой выносливости.

В мезоцикле можно собирать 8-9 коротких 3-4-х дневных микроцикла той или иной направленности (допустим, 3-7 микроциклов направленных на развитие силовой выносливости, а затем 5-2 микроцикла, развивающих скоростно-силовую выносливость).

Микроцикл может выглядеть так:

• 1-й день: утром и вечером по 2 серии х (7 раз х 40 сек работа / 20 сек отдых).
• 2-й день: утром 2 серии х (7 раз х 40 сек работа / 20 сек отдых). Вечером отдых.
• 3-й день: активный отдых (все упражнения носят подпороговый характер, не рекомендуется работа на силовых тренажерах, особенно на силовую выносливость)

Для реализации формируемого на коротких отрезках скоростно-силового потенциала на соревновательной дистанции периодически включаются в работу отрезки большей длительности до 3000 м с соревновательной мощностью (скоростью).

Например:

• 1 сер х (7 раз х 40 сек работа / 20 сек отдых).
• 15 мин полный отдых.
• 3000 м. темповая работа c соревновательной интенсивностью.

Количество подобных мезоциклов в макроцикле определяется задачами подготовки и уровнем аэробного потенциала спортсменов.

• Такая острая работа должна обязательно дополняться компенсирующей аэробной работой в 1-2 зоне интенсивности, по объему в 4-5 раз превышающей объем основной развивающей работы.
• Приступать к таким микроциклам можно только после подготовительного этапа, посвященного развитию аэробной базы (физиологические требования: превалирование аэробного обмена над анаэробными механизмами энергообеспечения, адекватное развитие ССС).

Подобные рекомендации носят не схоластический характер, а базируются на большом экспериментальном массиве исследований в области биомеханики, биохимии и биофизики, позволившем точно определить степень восстановления организма после напряженной специальной работы.

Недостатком указанной выше методики можно считать сложность сочетания необходимого уровня высокоинтенсивной специальной работы (сложно без инструментальных методик определить и сам этот необходимый и достаточный объем специальной работы, конкретизировать динамику роста специальной работоспособности, достичь максимального уровня работоспособности к требуемому сроку).

Однако, этот недостаток компенсируется высокой эффективностью методики: она позволяет относительно быстро достичь высокого уровня специальной работоспособности.

Еще раз отметим, что это преимущество реализуется лишь при наличии у спортсменов достаточного аэробного потенциала и достаточного объема компенсирующей работы.

Источник информации: по материалам В.В.Монахова, А.П.Ткачука.

Миф про интервальные тренировки и "EPOC".

Возможно, вы слышали о "EPOC", который в последнее время широко освещался, как объяснение преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Люди утверждают, что интервальная тренировка лучше, чем непрерывное кардио, и в частности, что интервальная тренировка более эффективна для снижения веса или сжигания жира, потому что это больше увеличивает "EPOC", чем непрерывная кардио-нагрузка. По этой логике вы сжигаете больше калорий после завершения интервальной тренировки, что приводит к потере веса?

Что такое "EPOC?"

"EPOC" означает избыточное потребление кислорода после тренировки (далее сокращённо ИПК). Это увеличение потребления кислорода по сравнению с состоянием покоя, которое начинается с наступлением отдыха после физической нагрузки. Увеличение потребления кислорода требует энергии, поэтому ИПК означает, что вы сжигаете калории даже после тренировки. Цель ИПК - восстановить тело до состояния покоя, и создать физиологические адаптации, которые помогут более лучше организму справиться с таким же стрессом, связанным с нагрузкой в будущем.

ИПК очень быстро растёт сразу после тренировки. В некоторых исследованиях было установлено, что ИПК длится до 24-х часов, в то время как другие считают его продолжительность намного короче, в некоторых случаях менее часа. Большой диапазон продолжительности ИПК в исследованиях объясняется различиями в интенсивности, и продолжительностью упражнений, А также различиями в методологиях исследований.

Несмотря на сенсационные утверждения некоторых из фитнес-индустрии, исследования показывают, что эффект ИПК довольно мал и, вероятно, делает лишь незначительный вклад в потерю веса по сравнению с энергетическими затратами во время выполнения упражнения. Количество дополнительной энергии, сжигаемой во время ИПК, составляет всего лишь 6-15%, что используется во время самого упражнения. Например, 20 раундов с 1-минутными интервалами бега, выполняемых при 105% МПК с 2-я минутами отдыха, сожгли в среднем 537 калорий во время физических упражнений, и дополнительно 64 калорий за 9 часов после тренировки.

Исследования также продемонстрировали большие индивидуальные различия в ИПК. Это означает, что два человека, которые выполняют одну и ту же тренировку, вероятно, сжигают различные количества калорий во время и после тренировки, исходя из различий в возрасте, физиологии, уровне тренированности, и от факторов, связанных с образом жизни, таких как диета, сон и стресс.

Корень мифов про ИПК и интервальные тренировки.

Величина ИПК увеличивается экспоненциально с повышением интенсивности упражнений для того же расстояния или времени. Другими словами, если вы пробежите 5 миль за 25 минут, вы получите больше эффекта от ИПК, чем если вам потребуется 50 минут для забега на ту же дистанцию. Если это так, было бы целесообразно, чтобы интервалы, которые выполнялись с гораздо большей интенсивностью, чем непрерывное кардио, имело бы гораздо больший эффект от ИПК.

Эта идея была предложена в качестве одной из причин того, что одинаковая потеря веса или потеря жира наблюдаются между интервальной тренировкой и непрерывной кардиотренировкой, несмотря на гораздо меньший объём упражнений, необходимый для достижения этих результатов. Поскольку исследования насчёт интервальных тренировок стали более известными, идея большего эффекта от ИПК стала более широко рекламироваться.

Хотя это объяснение имеет логический смысл, исследования, которые непосредственно изучали ИПК между интервальными тренировками и непрерывным кардио, не подтверждают эту теорию, особенно если вы рассматриваете исследование с точки зрения их реального применения.

Что говорят исследования?

Исследования показали, что, когда расход энергии измеряется в течение нескольких часов после тренировки, интервальные тренировки и непрерывное кардио сожгли такое же количестве калорий после тренировки. В трёх исследованиях было установлено, что участники сжигали одинаковое количество калорий в течение нескольких часов после того, как они выполняли интервальные тренировки или кардио-тест на устойчивое состояние, но интервальная сессия требовала всего 20 минут (только около 2-10 минут упражнений с высокой интенсивностью). А сеанс кардио длился 30, 50 или 60 минут.

Другие исследования разделяли разные виды тренировок, оставляя одинаковую продолжительность, поэтому там участники делали около 45 минут интервальной тренировки, 45 минут тренировки с отягощениями, и 45 минут непрерывного кардио. ИПК была выше после интервальной тренировки, и тренировки с отягощениями, чем непрерывное кардио, при этом субъекты сжигали на 12 калорий в час больше после интервалов по сравнению с непрерывной кардио-тренировкой. Конечно, одним из основных преимуществ интервальных тренировок является способность получать аналогичные улучшения физической формы и потери веса.

Основываясь на этих исследованиях, представляется, что интервальная тренировка обладает большей способностью вызывать ИПК, чем непрерывное кардио. Для создания интервальной тренировки с таким же количеством ИПК, как и для непрерывного кардио, требуется только относительно короткое время, хотя для достижения этого эффекта упражнения нужно выполнять с гораздо большей интенсивностью.

Соответствие реальному миру.

Но, давайте теперь подумаем об этом с точки зрения практических последствий. В качестве примера возьмём данные из исследования (Скелли с др. 2014). В этом исследовании люди дышали через специальную трубку, и их выдыхаемый воздух анализировался для измерения потребления кислорода, и расчёта затрат энергии. Выдыхаемый воздух собирался каждые несколько часов в течение 24 часов, включая один полный 1 час, в течение которого участники отдыхали или тренировались. В течение этого часа они либо отдыхали в течение всего часа, или отдыхали в течение 10 минут, а затем периодически повторяли работу на 50 минут с непрерывно-умеренной интенсивностью или отдыхали 40 минут, а затем делали 10х60 секунд высокоинтенсивных циклов с 60-секундами отдыха. В течение этих часовых периодов было приведено среднее количество калорий, которые они сжигали:

Отдых: 125 калорий
50 минут езды на велосипеде: 547 калорий
20 минутные интервалы: 352 калорий

В течении 24-х часов (включая период тренировки), вот примерное количество сожжённых калорий:

Отдых: 3005 калорий
50 минут езды на велосипеде: 3464 калорий
Интервалы по 20 минут: 3368 калорий

Эти участники сжигали больше калорий в течение 50-минутной непрерывной езды на велосипеде, чем в течение 20-минутного сеанса ВИИТ, и они сжигали больше калорий в течение 24 часов, когда они совершали непрерывный цикл. Разница между непрерывным кардио и интервальным тренировкой в этом случае составляет всего около 100 калорий в течение 24-х часов.

Таким образом, вы, вероятно, будете сжигать такое же количество калорий, если вы делаете короткий, но очень интенсивную сессию с интервалами, или длительную кардио-сессию с умеренной интенсивностью. Если вы делаете сессию с большим интервалом, вы должны получить больше эффекта от ИПК, чем если бы вы сделали ту же самую длительность на кардио с умеренной интенсивности, но помните, что интервалы должны выполняться с очень высокой интенсивностью. Не рекомендуется растягивать интервальную сессию за 20-25 минут, потому что большинство людей не смогут поддерживать необходимую интенсивность.

Было показано, что интервальные тренировки являются очень эффективным коротким способом повышения физической формы, и снижения веса и жира. Механизм для этого не находится в ИПК. Другими предложенными механизмами для получения преимуществ интервальных тренировок являются гормональные изменения и/или изменения аппетита, которые способствуют сжиганию жира и уменьшению потребления калорий, и/или увеличению способности организма преимущественно использовать жиры в качестве топлива. Любой из этих факторов может привести к увеличению потери лишнего жира со временем.

Адаптировано: https://goo.gl/jWtid7
 

Интервальные тренировки отдых и восстановление

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ -

 20.02.2017 

Многие знают, что существует три энергетические системы, с помощью которых мы получаем энергию для осуществления какой-либо физической активности: креатин- фосфатная, гликолитическая и окислительная.

Мышечное волокно производит особое химическое соединение, называемое молекулой АТФ, чтобы обеспечить энергией сокращение. Небольшое количество этих молекул уже находится в мышечных волокнах, однако остальная часть синтезируется в организме — из запасов креатинфосфата, глюкозы, жиров или белков. Химические процессы синтеза молекул АТФ различаются для этих трёх систем и для некоторых необходим кислород, тогда как для других нет.

Первый из трёх «энергетических путей» — фосфагенная система — обеспечивает наибольший выброс энергии (уровень синтеза АТФ), но обладает довольно ограниченными запасами (в самих мышечных волокнах, а также молекулы креатинфосфата). Молекулы АТФ — всего лишь мера энергии, доступной для совершения работы. Количество энергии, которое вы можете использовать в минуту это один из способов измерения мощности (с точки зрения физики, мощность -это объем работы в единицу времени). Самое важное это то, что фосфагенная система способна производить энергетический выброс в 4 раза больший, чем окислительная система.

Также важно отметить, что возможное время использования этой системы весьма ограничено, она может производить максимальную мощность на протяжении всего 11,5 секунд в среднем. Аналогично, если вы работаете на максимуме гликолитической системы, вы сможете поддерживать этот уровень мощности всего лишь 45 секунд или минуту.

Выглядит довольно логично и поэтапно, но на самом деле мы не ограничиваемся использованием одной системы и последующим переключением на другую. Во время выполнения физических упражнений мы используем все три системы одновременно (за исключением низкоинтенсивной работы, которая может выполняться более часа, которая использует фактически только окислительную систему).

Таблица 1 показывает приблизительную долю, которую вкладывает каждая из трёх систем для максимальной мощности в зависимости от продолжительности физической активности. К примеру, если выполняется работа с интенсивностью, которую можно поддерживать только 30 секунд до достижения мышечной усталости (и как следствие, до снижения мощности), приблизительно 65 процентов энергии будет синтезирована гликолитической системой в течение этих 30 секунд.

Приблизительные процентные соотношения 3-х энергетических систем во время максимальной выходной мощности различной продолжительности.

Следует понимать, что именно интенсивность определяет, какая энергетическая система будет использована и высокую интенсивность невозможно поддерживать долгое время.

Перед тем как, как излагать дальнейший материал, необходимо напомнить про типы мышечных волокон. Огромное количество книг написано по этому поводу и существуют определенные разногласия касательно классификации мышечных волокон. В связи с этим упростим некоторые моменты.

Уверен, вы знаете, что существуют три типа мышечных волокон:

• тип 2б — быстрые мышечные волокна используются для любой кратковременной высокоинтенсивной работы, такой как подъём максимальных и субмаксимальных весов или спринтерские забеги. Эти волокна обеспечивают мощное сокращение очень быстро, но также быстро устают.
• тип 2а — быстрые мышечные волокна (промежуточные), которые более устойчивы к усталости, чем волокна типа 2б, но они не могут также быстро включаться в работу. Они используются в продолжительной высокоинтенсивной работе, такой как бег на 400 метров или многократный подъем отягощений, которые меньше вашего максимума (но не слишком лёгкие).
• тип 1- медленные мышечные волокна, задействуемые при низкоинтенсивном темпе, направленном на развитие мышечной выносливости и аэробных нагрузках — бег на 5 или 10 километров, например.

Основной вопрос, который должен быть теперь, когда есть представление об энергетических системах и мышечных волокнах, которые задействованы во время тренировочной нагрузки, какая должна быть по длительности пауза между упражнениями в течение интервальной тренировки? 

Ответ зависит от того, какую энергетическую систему вы собираетесь задействовать и от той цели, которую вы преследуете на тренировке (то есть что вы тренируете).

Вот примерное отношение работы к отдыху при нагрузках различной интенсивности (мощности).

• Особо следует отметить, что при любом уровне подготовленности, естественные биологические процессы не могут быть скорректированы усилием воли. 
• Есть ещё такой немаловажный аспект как утомление центральной нервной системы (ЦНС). Нейротрансмиттеры, обеспечивают связь между мозгом и телом человека. При высокоинтенсивной нагрузке они истощаются, что приводит к снижению эффективности физической и нервной деятельности. Многочисленные исследования концентрируются практически только на мышечном утомлении, частично из- за того, что довольно непросто изучать нервную систему.

Вся целенаправленная мышечная активность контролируется ЦНС через нервные клетки и утомление ЦНС неотъемлемая часть циклов отдыха/восстановления в течении тренировки.  К сожалению, необходимы дальнейшие исследования, но то, что мы знаем наверняка — утомление нейротрансмиттеров вызывает утомление ЦНС, снижает эмоциональный настрой и ведет к снижению моторных функций.

Выводы:

• если, спортсмен не отдыхает достаточно по длительности после высокоинтенсивных упражнений, у него не будет достаточного восстановления, чтобы обеспечивать дальнейшую активность, его мышцы и ЦНС будут утомлены, и он перейдет к использованию более медленной энергетической систем и мышечных волокон типа 2-а или даже 1, чтобы выполнить задание. Тогда задание будет выполнено с меньшей мощностью, чем планировалось.
• Вполне очевидно, что это также повлияет на координацию движений спортсмена, которая с свою очередь снизит эффективность применения усилий в двигательном действии.
• отдых должен зависеть от направленности интервальных тренировок. То есть отдых строится в зависимости от мощности работы.

Тренируйтесь правильно.