Методика развития скоростной выносливости

 

Скоростная выносливость - это способность поддерживать высокую скорость в течение максимально продолжительного времени.

О скоростной выносливости при­нято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, баскетбол). Любое из них может совершаться с различной скоростью. Более выносли­вым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передви­жения дольше, чем другой. Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений: чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот. К примеру, бег с максимальной скоростью не может быть продолжитель­ным. Он длится десятки секунд, и за это время преодолевается небольшое расстояние - 100 - 200 м. Если же человек пробегает большую дистан­цию, то он уменьшает интенсивность бега, т.е. бежит медленнее. На основе анализа мировых рекордов в беге на различные дистанции В. С. Фарфель установил, что зависимость «скорость - время» распадается на четыре прямолинейных участка, названных им зонами относительной мощ­ности: зону максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощ­ности. Каждая из этих зон включала в себя существующие в практике группы дистанций - короткие, средние, длинные и сверхдлинные. Было выявлено, что деление кривой рекордов на отрезки характерно не только для рекордов в беге, но и для других циклических упражнений - в плавании, в беге на коньках, в езде на велосипеде[1].

Во всех случаях критерием мощности (или интенсивности) работы является не дистанция, а время, необходимое для ее выполнения. Поэтому отно­сительно одинаковыми по мощности могут быть, например, бег на 500 м и плавание на 100 м, так как оба упражнения требуют приблизительно одинакового времени - около минуты. Если бегун пробегает 200 м за 19,72 с, то для него эта работа будет максимальной мощности, но если ту же дистанцию бегун преодолевает лишь за 40 с, то для него эта работа окажется по мощности субмаксимальной. Максимальную же мощность для такого бегуна будет представлять бег с большей скоростью, которую, од­нако, он сможет поддержать значительно меньше времени 10-15с, преодолев всего 50 м.

Классификация зон мощности, предложенная В.С. Фарфелем, в связи с ростом мировых рекордов в беге неоднократно уточнялась и усовершенство­валась. Оказалось, что «кривая рекордов», во-первых, распадается не на 4, а на большее число зон. К примеру, Н.И. Волков предложил зону субмак­симальной мощности подразделить на две подзоны: длительностью от 15 до 40с. и 40с. - 2 мин. Зону умеренной мощности также иногда подразделяют на две части – под зону углеводного дыхания и подзону жирового дыхания. Во-вторых, у людей различного возраста, пола и подготовленности времен­ные границы работы в каждой зоне имеют определенные отличия. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.

Установлено, что физиологические механизмы утомления в цикличес­ких упражнениях, относящихся к разным зонам мощности (скажем, бег на 100 и 10 000 м), существенно различаются. В то же время, если упраж­нения принадлежат к одной и той же зоне (например, бег на 100 и 200 м), то механизмы утомления, а следовательно, и выносливости будут во мно­гом сходны. Естественно, на уровень ее развития в каждом случае влияют и другие факторы. Различия в деятельности органов и систем организма определяют в значительной мере и разную методику развития скоростной выносливости.

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явле­ния утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносли­вость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают прояв­ляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости. Отодвигается момент, когда начинают проявляться элементы декомпенсированного утомления.

Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления - организм в этом случае как бы отве­чает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных группах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет коро­че соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз. В зависимости от характе­ра энергетического обеспечения мышечной деятельности выделяют три вида скоростей передвижения, которые имеют большое значение для нормиро­вания нагрузок при развитии выносливости в каждой из зон.

• Субкритическая скорость, при которой расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей (т.е. текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности), - оказывает преимущественное воздействие на развитие аэробных функций.
• Критическая скорость, при которой кислородный запрос равен аэробным возможностям и упражнения выполняются в условиях максимальных величин кислорода, - развивает аэробно-анаэробные функции.
• Надкритическая скорость, при которой кислородный запрос пре­вышает аэробные возможности человека, и выполнение упражнения происходит в условиях кислородного долга, - содействует совершенствова­нию анаэробных возможностей[2].

Абсолютные показатели субкритической, критической и надкритической скоростей во многом зависят от вида циклических упражнений, возраста, пола и подготовленности занимающихся. К примеру, крити­ческая скорость у сильнейших спортсменов - мужчин в плавании состав­ляет 1,6 м/с, в легкоатлетическом беге - 5,92 м/с, в беге на коньках - 11,2 м/с, в езде на велосипеде - 13,5 м/с.

Упражнения для развития скоростной выносливости в зоне максималь­ной и субмаксимальной мощности выполняются с надкритической скоро­стью, для развития выносливости к скоростной работе в зоне большой мощности, с надкритической и критической скоростью, для развития выносливости в зоне умеренной мощности - главным образом с субкри­тической и критической скоростью.

Скоростная выносливость в работе максимальной мощности характер­на для упражнений с предельной продолжительностью от 9 до 20 с. К примеру, легкоатлетический бег на дистанции 30-60м. - у младших, 100м. - у старших школьников, 100-200м. - у квалифицированных бегунов.

Основным средством развития скоростной выносливости в зоне мак­симальной мощности является преодоление отрезков, равных или даже больше, чем соревновательные дистанции, с максимальной или близ­кой к ней скоростью. В данном случае имеется в виду не рекордная скорость человека, а максимальная по отношению к его возможностям в день занятий.

В процессе развития скоростной выносливости в этой зоне мощнос­ти следует учитывать динамику изменения скорости в связи с нарастани­ем утомления. Если человек ощущает возникающее утомление уже в пер­вые секунды работы и скорость быстро уменьшается (например, в беге на 20 м результат высокий, а на 50 м. относительно низкий), то налицо недостаточность выносливости в стартовом разгоне. Если же утомление наступает позже, а скорость начинает падать с середины дистанции или к концу ее, то надо говорить о недостаточности скоростной дистанцион­ной выносливости. Методика развития выносливости в этих случаях будет неодинаковой. Для того чтобы полноценно проявить свои возможности в начале рабо­ты и не снижать при этом скорость передвижения, используется повторное выполнение упражнений с интенсивностью 95-100% от максимальной и продолжительностью 3-8 с. с интервалами отдыха между повторениями 2-3 мин. Количество повторений в одной серии 3-5 раз. Для более глубокого воздействия нагрузки на организм выполняется 2-4 серии уп­ражнений. Время отдыха между сериями 4-6 мин. Такая работа харак­терна для учебно-тренировочных занятий на очень коротких дистанциях[3].

Наряду с повторным методом в занятиях применяется также интервальный спринт. В нем упражнения выполняются в форме 10 с ускоре­ний со скоростью 95-100% от максимальной и 10-15 с. с паузами отдыха, заполненными малоинтенсивной работой. Серий 3-5, в каждой серии 3-5 повторений упражнения. Отдых между сериями - 8-10 мин. Чтобы пройти, дистанцию в высоком темпе, не снижая скорость до финиша (или снизив в небольшой мере), необходимо совершенствовать способность поддерживать относительно высокую скорость в течение более длительного времени. Это достигается преодолением отрезков, равных или даже боль­ших по длине, чем основная соревновательная дистанция. Правда, нельзя, излишне превышать соревновательную дистанцию, поскольку это связано с уменьшением интенсивности работы до уровня, не отвечающего требо­ваниям основной Дистанции.

В процессе занятий используется главным образом повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 с. Число повторений уп­ражнения в каждой серии 3-4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды 2-3, для хорошо тренированных людей 4-6.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4-5 мин. Например, для детей 10 лет бег продолжительностью от 9 до 90 с. который соответствует дистанции 50-400 м. Д ля детей 13-14 лет бег в диапазоне от 15 с до 4 мин 30 с на дистанциях 90-1600 м; для взрослых высококвалифицированных спортсменов продолжительность бега находит­ся в пределах от 20 с до 2 мин 16 с. За это время они преодолевают от 200 до 1000 м.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревнователь­ную. Для многих дистанций, относящихся к зоне субмаксимальной мощ­ности, величина прироста выносливости зависит от диапазона используе­мых скоростей передвижения, имеющего критическую границу отклонения от соревновательной скорости в пределах примерно 10-15%. При планировании нагрузки следует принимать во внимание не только скорость выполнения упражнений, но и удельный вес работы различной интенсив­ности в общем объеме нагрузки или в общем балансе времени. Во всех случаях работа до выраженного утомления является основной формой по­вышения уровня выносливости. Развитие скоростной выносливости при выполнении циклических уп­ражнений в разных диапазонах субмаксимальной мощности имеет опреде­ленные различия. При работе субмаксимальной мощности предельной продолжительности 40-45 с упражнения выполняются с очень большой интенсивностью при далеко не удовлетворяемом запросе кислорода, не­смотря на предельное его потребление. Энергообеспечение мышечной деятельности в этом случае осуществляется преимущественно за счет анаэробной гликолитической мощности (количество распадающегося до молочной кислоты гликогена в секунду).

Скоростная выносливость к такой работе развивается путем повторно­го прохождения укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью, например, 3-5 раз по 200м-для бегуна на 400 м. Затем постепеннодлина отрезков увеличивается. Они могут быть близки к соревновательной дистанции, равны или даже немного превышать. Например, повторное (2-4 раза) прохождение дистанции 350-450 м с возможно большой скоростью - для бегуна на 400 м.

При развитии скоростной выносливости на дистанциях, проходи­мых за 45с-4,5 мин, энергообеспечение зависит во многом от анаэ­робной гликолитической емкости (общее количество анаэробно распа­дающегося гликогена) и включает аэробное окисление гликогена. Основной метод выполнения упражнений — повторный, длительность одного повторения от 1 до 5 мин. Скорость передвижения 80-85% от мак­симальной. Количество повторений упражнения в одной серии 4-6 раз. Интервалы отдыха между повторениями 4-8 мин, а между сериями 10-15 мин. Для более глубокого воздействия в одном занятии выполня­ют 2-4 серии.

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать пример­но 2—10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы. Эти различия особенно выражены у детей младшего и среднего школьного возраста, что связано с интенсив­ностью морфологических и функциональных изменений дыхательной, сердечнососудистой, нервно-мышечной, эндокринной и других систем орга­низма, происходящих в результате роста и развития ребенка. У взрослых квалифицированных спортсменов в эту зону относительной мощности попадают, к примеру, в легкоатлетическом беге дистанции 1500-5000 м; в плавании 400-1500 м; в беге на коньках - 3000, 5000 и 10 000 м[4].

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, рав­ной ей или немного превышающей ее-. По своему воздействию такая рабо­та должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Про­цесс обеспечения энергией работающих мышц - смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоро­стью. Например, в беге на коньках непрерывно пробежать 10 кругов по стадиону с переменной скоростью, 1 круг быстро + 1 круг медленно и т.д. При применении повторного метода длительность одного повторения ко­леблется от 5 до 10 мин. Длина преодолеваемых отрезков может быть рав­на, несколько больше или меньше, чем соревновательная дистанция. Отрезки большие, чем дистанция, или равные ей проходят на скорости примерно, на 10% меньше, чем среднесоревновательная, а отрезки мень­шие (на 1/3 - 1/4 дистанции) - с соревновательной или на 8 - 12% выше соревновательной. Количество повторений упражнения в серии от 4 до 12 раз. Занятия состоят из одной или нескольких серий.

Например, общий объем работы на отрезках у юных гребцов превыша­ет соревновательную дистанцию 1000 м примерно в 1,5 раза, у юниоров в 2 - 2,5 раза, а у взрослых в 2,5 - 3,5 раза. Интервалы отдыха между повторениями упражнения зависят от длительности и интенсивности ра­боты и колеблются от 3 до 10 мин. Они должны обеспечивать относитель­но полное восстановление работоспособности организма. Отдых между сериями 10 - 15 мин. По мере роста подготовленности для развития вы­носливости применяется интервальный метод характеризующийся боль­шим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скорос­тью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревнователь­ной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1 - 1,5 ч и более. К приме­ру, у взрослых квалифицированных спортсменов это будет: бег на 10 км; часовой и марафонский бег; плавание на 1500 м; бег на коньках на 10 000 м; бег на лыжах на 10, 15, 30, 50 км.

У детей различного возраста эти дистанции могут относиться к другим зонам мощности. В частности, у бегунов 9—11 лет дистанция на 5 км относится к зоне большой мощности. Чтобы преодолеть ту или иную дистанцию в этой зоне мощности с лучшим результатом, необходимо поднять уровень соревновательной скорости и обеспечить ее сохранение достаточно длительное время.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы гликогена мышц и печени, жирных кислот. Инфор­мативные показатели его — уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения на уровне ПАНО.

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты.

Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, греб­цу, лыжнику и др. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения. Не прерывный рост способности поддерживать высокую скорость за счет энергетического потенциала на стайерских дистанциях может быть реализован путем:

• повышения МПК, т.е. количества кислорода, которое организм способен усвоить в единицу времени;
• повышения уровня ПАНО по отношению к МПК (его величина у подготовленных людей может возрастать до 80% от МПК);
• экономизации энергозатрат и совершенствования периферических (мышечных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена)[5].

Основными средствами развития скоростной выносливости на длин­ных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При исполь­зовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75 - 80% от критической в течение 20 мин и более. Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечнососудистой и дыхательной сис­тем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процес­сы. Она должна изменяться в диапазоне 60 - 80% от критической.

При тренировках повторным методом преодолеваются более короткие отрезки, нежели дистанция в соревнованиях, со скоростью, превышаю­щей соревновательную на 6 - 10%, с интервалами отдыха 15 - 25 мин. На­пример, для бегуна на 5км - 1000 м х 5. Интервалы отдыха по мере подготовленности уменьшаются.

Что касается интервального метода, при его применении целесообраз­но тренировочные занятия проводить на коротких отрезках, с короткими паузами отдыха, с большим числом повторений (например, у пловцов это будет плавание 50 м [15—30], пауза отдыха 30-45 с). Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уров­не соревновательной полезно включать в занятия контрольные прохожде­ния укороченной дистанции по сравнению с соревновательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.

1. Основы теории и методики физической культуры / Под. ред. А. А. Гужаловского. - М. : 1986. – 203 с.
2. Теория и методика физического воспитания / Под. ред. Б. А. Ашмарин. – М. : 1999. – 83 с.
3. Коц Я. М. Спортивная физиология: Учебник для институтов физической
4. Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена / В. М. Зациорский. – М. : 1970. – 213 с.
5. Хоменкова, Л. С. Легкая атлетика: учебник для тренеров / Л. С. Хоменкова - М. : Физкультура и спор. 1980. – 450 с.

Обезболивающие и противовоспалительные препараты в видах спорта на выносливость

Согласно исследованию, опубликованному в 2013 году престижным British Medical Journal, почти половина бегунов, участвующих в марафонах, употребляет обезболивающие и противовоспалительные препараты, из них около 10 процентов принимают дозы выше рекомендованных.

Действительно, количество спортсменов-любителей, принимающих участие в соревнованиях на выносливость, неуклонно растет с каждым годом во всем мире. Многие любители регулярно принимают участие в такого рода соревнованиях без надлежащей подготовки и опыта. Они пытаются преодолеть неприятные болевые ощущения во время и после испытания, принимая безрецептурные анальгетики. 

В данной статье мы попытаемся объяснить почему это не только нежелательно, но вредно и даже опасно для здоровья.

Анальгетики или обезболивающие это группа препаратов, предназначенных для снятия болевых ощущений и подавления болевой активности. Анальгетики делятся на наркотические и ненаркотические препараты.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

Наиболее распространенными нестероидными противовоспалительными препаратами являются ибупрофен, напроксен, кеторолак, диклофенак и другие. Они обладают эффектом облегчения боли и предотвращения воспаления. Но они так же уменьшают перфузию почек. Использование нестероидных противовоспалительных препаратов может привести к резкому снижению гломерулярной фильтрации (процесс образования первичной мочи путем фильтрации плазмы в почечных клубочках). В результате формируется мало мочи, в ней низкое содержание Na (менее 20 ммоль/л), но высокий ее удельный вес. Снижение мочеотделения может спровоцировать задержку выведения азотистых продуктов (мочевины и креатинина), что в свою очередь может привести к интоксикации и почечной недостаточности.

В журнале Emergency Medicine Journal были опубликованы результаты исследования проведенного в 2015 году, в котором приняли участие 89 ультра-марафонцев. Исследование проводилось 7 дней в течении которых участники пробегали 25 миль (40 километров) каждый день. Каждый из них получал равное количество воды и питания, но при этом они так же принимали либо таблетку ибупрофена либо плацебо. После каждого испытания у участников бралась на анализ кровь и проверялся уровень креатинина. Высокий уровень креатинина у здорового человека считается признаком острой почечной недостаточности.  

Исследователи обнаружили, что около 44 процентов участников имели уровни креатинина, достаточно высокие чтобы указывать на острую почечную недостаточность. Частота была особенно высокой среди бегунов, которые принимали ибупрофен. В среднем, вероятность развития острой почечной недостаточности была примерно на 18 процентов больше у бегунов принимающих ибупрофен по сравнению с бегунами принимающими плацебо.

Другое исследование Университета Стэнфорда — The Baxter Laboratory for Stem Cell Biologt at Stanford опубликованное летом 2017 года показывает, что прием нестероидных противовоспалительных препаратов нарушает и замедляет регенерацию мышечной ткани.

Парацетамол.

Ацетаминофен, более известный как парацетамол, – распространенное анальгетическое средство, которое активно используется для борьбы с болевым синдромом различного генеза. Парацетамол, среди прочих лекарственных препаратов, обладает очень высокой степенью гепатотоксичности. И если иные препараты действуют на печень опосредованно, то парацетамол оказывает прямое поражающее действие.

Парацетамол (ацетаминофен) в печени окисляется до активного гепатотоксичного метаболита. Это вещество связывается с аминокислотой глутатионом и, таким образом, обезвреживается. Но когда запасы последнего истощаются, активный метаболит начинает соединятся с белками печеночных клеток и разрушать их. 

Его гепатотоксичность дозозависима, а разница между терапевтической дозой и токсичной имеет довольно узкий диапазон. Передозировка не поддается лечению и вызывает лекарственный гепатит или даже острый некроз печени.

«Люди не понимают, что все дозы складываются, и прежде чем вы это поймете, вы возможно уже превысите рекомендованную дозу ацетаминофена», — говорит доктор Melisa Lai Becker, преподаватель медицины в Harvard Medical School и специалист по неотложной медицине и токсикологии в Harvard-affiliated Cambridge Health Alliance.

Аспирин.

Аспирин обладает эффектом не только снижения температуры, но и уменьшения боли. Он так же препятствует способности крови эффективно сгущаться у большинства людей. Это может привести к кровотечению, тем более во время длительный соревнований на выносливость, когда вы получаете большое количество микротравм мышечных тканей. Более того, прием аспирина может вызвать желудочное кровотечение (особенно это опасно для тех кто перенес язву желудка или гастрит) и даже сердечные инфаркты.

Опиаты.

Это разнообразная группа препаратов, которые имеют сходные характеристики с морфием. Обычно используемые агенты в этом классе препаратов включают кодеин, морфин и оксикодон. Опиоиды, как правило, считаются более эффективными, чем НПВП или ацетаминофен, и обычно назначаются только при сильной боли. В большинстве стран доступ к этим препаратам юридически ограничен, и для их получения требуется рецепт врача.

Кодеин –один из опиоидов, который доступен во многих странах без рецепта. В России запрет на свободную продажу введен с 2012 года. Как правило кодеин является частью комбинированного лекарственного препарата, например ацетаминофен плюс кодеин. 

Основные причины, по которым доступ к этим лекарствам настолько сильно ограничен, являются потенциально серьезные побочные эффекты, и опасения по поводу зависимости или злоупотребления этими препаратами. Опиоиды могут вызывать ощутимый седативный эффект (затормаживающий), и главное, эти препараты могут подавлять дыхательную функцию.

Очень опасно использовать данный класс препаратов в ходе соревнований на выносливость.

Прочие эффекты.

В 2010 году, The Bonn Centre for Pain Management и University of Erlangen-Nuremberg, провели опрос среди участников Bonn Marathon (Германия) на предмет использования болеутоляющих средств и последующем эффекте. Исследователи обнаружили, что бегуны, использовавшие болеутоляющие средства, имели на 13% более высокий риск «побочных эффектов», включая мышечные судороги и судороги кишечника. Более высокие дозы болеутоляющих могут повысить этот риск в три раза!

Болеутоляющие средства блокируют ферменты, называемые циклооксигеназами, которые регулируют продукцию простагландинов, гормоноподобных веществ, играющих важную роль в сокращении и расслаблении мышечной ткани. 

«Это подтверждает нашу гипотезу о том, что применение ингибиторов циклооксигеназы до начала гонки может нанести ущерб, поскольку защита тканей, которая обычно предоставляется простагландинами, может быть нарушена, вызывая желудочно-кишечные, сердечно-сосудистые и почечные нежелательные явления. Использование ингибиторов циклооксигеназы до и во время марафона/полумарафона может быть опасным и его следует избегать.»

Заключение.

Боль отражает психофизическое состояние человека, которое возникает под влиянием сверхсильных или разрушительных раздражителей. Игнорирование или тем более маскировка болевых ощущений посредством приема обезболивающих как правило приводит к самым серьезным последствиям во время соревнований на выносливость.

Прежде всего нарушается доставка моторной (двигательной) и сенсорной (чувственной) информации до центральной нервной системы и обратно, что может привести к травме.

Если вы уже получили небольшую травму и пытаетесь, приняв обезболивающие, любой ценой закончить дистанцию, вы сильно рискуете не только усугубить уже имеющуюся травму (так как на бегу, разгоряченный, вы не сможете адекватно оценить всю серьезность полученной травмы), но и получить новую гораздо более серьезную.

Ну и в конце, приведем слова директора по медицине Ultra Trail® du Mont Blanc — UTMB® и директора Медицинского Центра Dokever Доктора Patrick Basset:

«В контексте практики соревнований на выносливость, противовоспалительные и обезболивающие средства могут быть токсичными для почек и способствовать рабдомиолизу (разрушение мышечных клеток), развитию острой почечной недостаточности. Мы обнаружили, что острая почечная недостаточность является патологией, которая чаще всего встречается при соединении пяти факторов: рабдомиолиза (разрушение мышечных клеток), обезвоживание (недостаточное потребление воды), гипоксемия (пониженное содержание кислорода в крови связанное с физической нагрузкой и высотой), гипотония (снижение артериального давления) и прием НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты). 

Нужно понимать, что употребление обезболивающих препаратов с целью маскировки болезненных ощущений во время соревнований на выносливость может не только быть контрпродуктивным с точки зрения производительности во время гонки, но и способствовать усугублению существующих патологий и травм, а так же в долгосрочной перспективе препятствовать восстановлению и заживлению мышц.»

Источник информации: trail-run.ru (2018)

ВИИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЫНОСЛИВОСТИ – ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ЭТО ТАК?

Сегодня мы часто слышим об интервальной тренировке высокой интенсивности (ВИИТ), но один из наиболее интересных фактов о ВИИТ – способность помочь спортсменам улучшить показатели в соревнованиях на выносливость. ВИИТ И РЕЗУЛЬТАТЫ НАГРУЗОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Предлагаю начать с рассмотрения традиционной тренировки на выносливость, при которой увеличение продолжительности неизменной, но низкоинтенсивной тренировки (НИТ) приводит к увеличению потребления кислорода и энергетических субстратов в мышечных волокнах. Раньше, во время бума бега и триатлона, начиная с середины 1970-х и до конца 20-го века, под влиянием легендарных марафонских соревнований и популярных гонок, таких как Hawaii Ironman Triathlon® и Tour de France®, «дольше» приравнивалось к «лучше».
Даже в настоящее время протоколы НИТ составляют не менее 70% большинства программ тренировок на выносливость, а ВИИТ и тренировка средней интенсивности (СИТ) делят оставшуюся часть годичного плана подготовки. В рекреационной тренировке на выносливость спортсмены тратят от 5 до 15 часов на своё увлечение, в основном на километраж, создающий и поддерживающий аэробную базу. Программа ВИИТ используется значительно реже, в основном ближе к дню соревнований, как эффективная стратегия стимуляции (Seiler & Tonnessen 2009). Тренировочная модель НИТ процветала более 50 лет, практически без конкуренции, до недавних исследований ВИИТ, расширивших наши знания о том, как большая интенсивность может улучшать многие физиологические пути и системы производства энергии, общие с аэробной НИТ.

АЭРОБНАЯ И АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМЫ ДОПОЛНЯЮТ ДРУГ ДРУГА
В нашем организме есть три основные энергетические системы, с тремя различными целями и клеточными путями, основанными на энергетических субстратах, которые их обеспечивают. Одна система – аэробная, две другие – анаэробные.

Аэробную систему мы используем ежедневно для низкоуровневых функций, при низкой и средней частоте сердечных сокращений (от менее 50% до 70% максимальной ЧСС) в течение длительных промежутков времени. Также эта система преимущественно используется при соревнованиях на выносливость. Анаэробные системы зарезервированы для высоких физических усилий и работают при значительно больших значениях ЧСС. В зависимости от продолжительности обеспечения энергией, анаэробная система разделяется на две подсистемы (Wilmore, Costill & Kenney 1999).

ФУНКЦИИ АЭРОБНОЙ (ИЛИ ОКИСЛИТЕЛЬНОЙ) СИСТЕМЫ
Аэробная система (также известная как окислительная) потребляет энергию сложно. Она использует кислород для расщепления субстратов (жиров и углеводов), которые мы потребляем. В связи с высокой потребностью в кислороде для производства энергии, чтобы химические процессы протекали должным образом, усилия при работе должны оставаться на низком уровне.
Аэробная система может работать дольше, чем обе анаэробные системы, и оставаться относительно самоподдерживающейся на уровне мышечных клеток вследствие постоянного обеспечения кислородом и возможности «дозаправки» при продолжительных усилиях. Эти факторы объясняют причину, по которой аэробной системе уделяется наибольшее внимание спортсменами на выносливость и тренерами (Magness 2014).

АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМА 1: СКОРОСТЬ И СИЛА
Две анаэробные системы подразделяются по признакам используемых субстратов, продолжительности действия и количества производимой энергии. Наиболее быстрая и мощная система для коротких интенсивных нагрузок называется системой АТФ-КрФ (ее мы будем называть системой скорости-и-силы). Она используется при спринтах и поднимании тяжестей, имеет срок действия 3 – 15 секунд до необходимости восстановления в мышечных клетках. Эта продолжительность слишком коротка, поэтому мир тренировок на выносливость зачастую игнорирует систему скорость-и-сила (Willmore, Costill & Kenney 1999; Seiler & Tonnessen 2009).

АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМА 2: ГЛИКОЛИТИЧЕСКАЯ
Вторая анаэробная система называется гликолитической из-за использования в качестве субстрата глюкозы (углевод). Эта система может обеспечивать работу высокой интенсивности, а её продолжительность действия зависит преимущественно от накопления побочных продуктов упражнений, называемых метаболитами, они вызывают утомление.
Гликолитическая система может производить энергию от 30 до 120 секунд, но также работает совместно с аэробной системой, обеспечивая выполнение нагрузок более высокой интенсивности (выше 60 – 70% максимальной ЧСС). В зависимости от взглядов тренера или спортсмена, тренировка гликолитической системы может быть важным компонентом подготовки, особенно для улучшения темпа гонки (Willmore, Costill & Kenney 1999; Seiler & Tonnessen 2009).
Программы ВИИТ задействуют преимущественно последние две системы и включают спринты, силовые и интервальные тренировки. Пиковые усилия в течение 3 – 120 секунд кажутся недостаточно продолжительными для аналогичной или большей значимости этих систем, чем аэробной тренировки, но исследования подтвердили эффективность ВИИТ (Laursen 2010; Steele et al. 2012).

ИССЛЕДОВАНИЯ, ПОДТВЕРЖДАЮЩИЕ ПОЛЬЗУ ВИИТ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Многочисленные исследования показали, что вышеупомянутые улучшения можно получить за небольшие промежутки времени применением ВИИТ. По мнению Gibala and McGee (2008), высокие требования ВИИТ нагружают окислительную и гликолитическую системы, вызывая существенное увеличение рекрутирования мышечных волокон. Во время ВИИТ рекрутируются волокна второго типа (быстросокращающиеся гликолитические) и первого типа (медленно сокращающиеся окислительные). Подобный кратковременный двойной стимул работы высокой интенсивности увеличивает массу митохондрий и повышает активность окислительных ферментов – эффект, который обычно связывают с НИТ. Это очень важно, потому что митохондрии в мышечных клетках необходимы для обеспечения превращения субстратов в энергию (Gibala & McGee 2008; Burgomaster et al. 2005). Усилия высокой интенсивности стимулируют организм рекрутировать, нагружать и тренировать больше двигательных единиц – сократительно-сигнальных структур в составе мышечных групп (Steele et al. 2012). Наличие большего количества высоко тренированных единиц является преимуществом, особенно с увеличением интенсивности, так как мышечные волокна и соответствующие двигательные единицы сменяются при низкой интенсивности путём чередования циклов работа/отдых. Спортсмены с большим числом потенциально активных двигательных единиц получают преимущество в чередовании для задержки утомления (Magness 2014).
В то время как ВИИТ стимулирует медленно- и быстросокращающиеся волокна, НИТ – практически исключительно рекрутирует медленно сокращающиеся. Но это вовсе не значит, что для выносливости или здоровья в целом нужно выполнять исключительно ВИИТ. На самом деле, у НИТ несколько различных преимуществ: низкая интенсивность помогает восстановиться, улучшает адаптацию периферических сосудов и может увеличить ударный объём (количество крови, которое выбрасывает сердце) лучше, чем ВИИТ (Seiler & Tonnessen 2009). Кроме того, НИТ на длинных дистанциях лучше подготавливает психологически к гонкам на длинные дистанции.
Все эти факторы указывают на необходимость сочетания ВИИТ и НИТ для создания эффективной программы, которая поможет вашим клиентам, особенно тренирующимся на выносливость.

Роль интенсивности и продолжительности при тренировках на выносливость

 

• Train For Gain 
• 14 МАРТА 2018
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 117
• 0

Профессор Стивен Сейлер является деканом факультета здоровья и спортивных наук Универститете Агдера и тесно сотрудничает с Олимпийской Федерацией Норвегии. Также совместно с другими учеными он разработал тренировочный метод 80/20. В этой статье Сейлер рассказывает, как правильно совмещать тренировочные сессии с низкой и высокой интенсивностью. 

Что из себя представляет «умная» тренировка на выносливость? Эта тема в последнее время очень актуальна: высокая популярность интервального тренинга привела к тому, что в некоторых средствах массовой информации появились статьи, где утверждается, что длительные, низкоинтенсивные сессии пустая трата времени. Так ли это или нет, все это рождает вопросы о важности и количестве тренировок с высокой и низкой интенсивностью в общем процессе подготовки атлетов циклических видов спорта.

При планировании тренировок на выносливость следует учитывать три основных фактора: их продолжительность, интенсивность и частоту.

Для того, чтобы улучшить переносимость спортсменами тренировочных нагрузок, используются различные тренировочные модели, которые могут состоять как из коротких отрезков времени (в течение недели), так и более длинных периодов (нескольких недель или месяцев). Относительное влияние коротких, высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) по отношению к продолжительным, низкоинтенсивным тренировкам (НИТ) исследовался и обсуждался тренерами и учеными на протяжении десятилетий.

На данный момент наблюдается тенденция предпочтения высокоинтенсивных интервальных тренировок. Многие эксперты в области спорта, а также некоторые ученые утверждают, что короткая, высокоинтенсивная интервальная работа является единственной формой тренировок, необходимой для оптимизации производительности.

Однако элитные спортсмены в различных видах спорта на выносливость проводят более 80% тренировок при интенсивностях ниже их лактатного порога и используют высокоинтенсивные тренировки ограничено.

Исследования с использованием значительной доли высокоинтенсивных тренировок на хорошо подготовленных атлетах, ориентированных на развитие выносливости, показали неоднозначные результаты. На основе экспериментальных данных установлено, что комбинация больших объемов низкоинтенсивных тренировок с точечным использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение годового тренировочного цикла положительным образом влияют на развитие выносливости.

По результатам проведенных исследований можно сделать следующие выводы:

• Существуют убедительные доказательства того, что соотношение объемов тренировок с низкой и высокой интенсивностью ~ 80/20 является общепринятым и приводит к отличным долгосрочным результатам среди атлетов в видах спорта на выносливость;
• Продолжительные тренировки с низкой интенсивностью (обычно ниже 2 мМ лактата в крови) эффективны в стимулировании физиологических адаптаций и не должны рассматриваться как потраченное время на тренировку;
• В широком диапазоне, увеличение общих тренировочных объемов положительно соотноситься с улучшением физиологических параметров и производительности;
• ВИТ обязательно должны быть частью тренировочной программы атлетов, ориентированных на развитие выносливости. Кроме того, проведение двух ВИТ в неделю позволяет получить положительные эффекты без чрезмерного стресса:
• Когда хорошо тренированные атлеты значительно активизируют подготовку с большим количеством ВИТ на протяжении 12-45 недель, их влияние является сомнительным; 
• Эффекты от ВИТ на физиологию и производительность атлета достаточно быстрые, но также наблюдается быстрое достижение состояния плато. Чтобы избежать этого и обеспечить долговременный процесс, тренировочные объемы должны увеличиваться систематически;
• Аэробная база, основанная на больших тренировочных объемах, может помочь лучше переносить увеличение интенсивности тренировок в краткосрочной перспективе;
• В рамках ВИТ накопление тренировочных минут в режиме 90% от максимального потребления кислорода (VO2 max) может быть таким же или даже более эффективным и несколько менее напряженным, чем более короткие сессии при VO2 max 95-100%;
• Переход от периода подготовки к соревнованиям характеризуется умеренным снижением общего тренировочного объема и осторожным повышением количества тренировок выше уровня ПАНО; ему характерна большая поляризация интенсивности тренировок - ВИТ увеличиваются и усиливаются, а НИТ становятся легче.

Полный оригинал статьи здесь здесь

ОПТИМАЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ КОМПОНЕНТОВ В НАПИТКАХ ДЛЯ СПОРТА ,СВЯЗАННЫХ С ВЫНОСЛИВОСТЬЮ

Напитки, принимаемые в последние часы физической нагрузки для повышения выносливости в спорте, должны содержать примерно 20 мМ соли (хлорид натрия) и 10% углеводов в виде полимеров глюкозы и фруктозы. Соль и углеводы возмещают потери данных веществ во время физических нагрузок, а также усиливают поглощение воды. Полимеры глюкозы применяют вместо глюкозы для поддержания осмотической концентрации раствора в напитке ниже, чем в организме человека, потому что повышенная концентрация снижает уровень опорожнения полости желудка и степень поглощения воды тонкой кишкой.

В данном исследовании обращается особое внимание на истощение углеводов и воды по следующим причинам: во-первых, в условиях повышенной температуры значительные потери жидкости требуют восстановления водного баланса; во-вторых, добавки углеводов, расходуемых при работе, не менее важны, нежели потребление жидкости.

Исследовалась специальная литература, помещенная в поисковых системах SportDiscus и Medline, а также аннотации на сайте sportsci.оrg. Анализировались обзоры многочисленных исследователей (Brouns and Kovacs, 1997; Coyle, 2004; Jeukendrup, 2004; Jeukendrup et al., 2005; Maughan and Leiper, 1999; Rehrer, 2001).

Общие взгляды выражаются в том, что напитки должны содержать соль (хлорид натрия, NaCl) и углеводы (сахар) в концентрации примерно 20 мМ и 6% (6 г на 100 мл) соответственно. Исследователи также выражают общее мнение, что углеводы должны быть представлены сахарозой или полимерами глюкозы.

В последние годы Дженкендрап (Jeukendrup et al.) нашли способ изменения коэффициента поглощения углеводов. В данной статье мы предлагаем обзор этих исследований.

Проблемы относительно использования спортивных напитков связаны со следующими факторами.

- В результате выполнения упражнений снижается содержание соли и жидкости в организме вследствие испарения воды из легких и потоотделения, где также наблюдаются потери солей. Эти потери снижают количество крови, необходимой для ее доставки к работающим мышцам и поверхности кожи. Вследствие снижения потока крови к мышцам доставляется меньше кислорода и интенсивность выполнения упражнения снижается, а недостаточность притока крови к поверхности кожи вызывает перегрев организма, что может привести к тепловому удару, особенно в жарких и влажных условиях. Такие эффекты становятся решающими при длительном выполнении упражнения.
- При выполнении упражнений пот выводит из организма значительное количество соли, что приводит к обессоливанию. Кровь становится более разбавленной, активно внедряется во все клетки тканей организма, включая клетки мозга. Мозг увеличивается в размерах, внутричерепное давление повышается и снижается доставка крови к клеткам, что в некоторых случаях может привести к их повреждению и даже смерти.

Упражнения снижают уровень углеводов.

- В процессе тренировок углеводы концентрируются в виде гликогена в мышцах и печени. После одного часа интенсивной работы, в связи с тем что мозг испытывает недостаточность поступления глюкозы, возникает проявление утомления. Это обусловлено тем, что печень поставляет большую часть глюкозы работающим мышцам. В итоге результативность выполнения упражнения снижается.

Напитки могут уменьшать эффект потерь.

- Напитки, содержащие соответствующую концентрацию солей и соответствующие типы углеводов, представленные в определенной пропорции, могут возмещать потери при предварительном употреблении, а также в процессе выполнения упражнения, что должно способствовать улучшению спортивного результата.
- Соли и углеводы в спортивных напитках действуют синергично. Чистая вода быстрее всасывается, чем напиток с солью или углеводами.
- Спортивные напитки обеспечивают более быстрое восстановление после тяжелых нагрузок. Применение спортивных напитков особенно необходимо при повторных тренировках в течение дня.
- Однако может быть полезно проводить некоторые занятия в условиях дегидратации, чтобы организм вырабатывал суперкомпенсационные механизмы, повышая объем крови. Возможно, также полезно при длительном выполнении упражнения не добавлять излишков углеводов, чтобы приспособить организм использовать энергетику жиров. Некоторые лаборатории изучают эти проблемы.

Основываясь на поставленных проблемах, предлагается следующее соотношение компонентов в спортивных напитках при выполнении длительных упражнений.

- Концентрация солей определяется возможными их потерями через пот.
- Концентрация углеводов определяется максимальными возможностями абсорбции.
- Комбинированная концентрация солей и углеводов определяется количеством воды, необходимой для замещения соответствующих потерь. Следует препятствовать замедленному всасыванию концентрированного раствора как в желудке, так и в кишках.
В исследованиях Rehrer (2001) показано, что необходимо 20мМ NaCl (1,2 г/л) и 60 г/л углеводов в форме полимеров глюкозы при потреблении 1,5 л в час при упражнении длительностью 2 часа и более.
- Последние исследования Jeukendrup et al. свидетельствуют о том, что скорость абсорбции зависит от вида углеводов, поскольку различные полимеры по-разному проникают через стенки кишечника.

Глюкоза или ее полимеры проникают в среднем со скоростью 1,0 г/мин, но Jentjens et al. (2004) получил несколько другое значение (1,7 г/мин), когда использовалась смесь глюкоза + фруктоза + сахароза в сочетании 1,2+ 0,6+ 0,6 в напитке, содержащим 20 мМ NaCl. В этом случае скорость потребления была 600 мл/ч. Концентрация углеводов превышала в 4 раза рекомендованную, а осмотическое давление напитка составляло 1215 mOsm, что также в 4 раза более, чем концентрация жидкости в организме.

В последних исследованиях Wallies et al. (2005) наблюдали абсорбцию углеводов со скоростью 1,5 г/ мин, при этом их содержание в напитке было следующим: 7,5% maltodextrins и 3,75% фруктозы. Скорость абсорбции составила 800 мл/ч. В этом напитке присутствовала соль NaCl, и осмотическое давление составляло 260 mOsm.

- Использование глюкозы с высоким молекулярным весом снижает концентрацию раствора и ускоряет освобождение желудка. Напиток, содержащий 10% этого полимера, имеет осмотическое давление 150 mOsm и освобождает желудок быстрее, нежели напиток, содержащий 10% maltodextrins с осмотическим давлением 270 mOsm (Takii et al., 2005).
- Разработка оптимальных соотношений содержания компонентов в спортивных напитках продолжается в настоящее время. Пока оптимальным соотношением определено соотношение 20 мМ NaCl и 10% углеводов в форме обычного maltodextrins (6,5%) и фруктозы (3,5%). Испытан также напиток, содержащий 11% полимера глюкозы (Takii et al., 2005) с 4% фруктозы и 20 мМ NaCl.

В заключение надо подчеркнуть, что рекомендованные напитки следует применять на соревнованиях, а не в процессе подготовки к ним. В процессе тренировки необходимо учитывать влияние различных факторов, таких как содержание тренировки или момент подготовки. Возможно, напитки должны содержать белки, аминокислоты, углеводы, а иногда просто чистую воду. В некоторых случаях тренировка без дополнительных напитков может быть лучшей стратегией.

Как повысить физическую выносливость

И. И. Брехман (1977) выделяет три группы способов повышения физической выносливости организма:

1. Использование физических факторов (закаливание, физические процедуры, акупунктура, различные методы физиотерапии и т. д.).
2. Психологические средства (аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз).
3. Использование биологически активных веществ, спортивное питание.

Н. Д. Граевская (1979) считает целесообразным разделение средств повышения физической выносливости на педагогические, психологические и медико-биологические.

По данным литературы, наиболее широкое применение для оптимизации работоспособности нашли методы морально-этического воздействия, психопрофилактики и психотерапии, фармакологического воздействия, эмоционально-эстетического воздействия, общегигиенические средства, регулирующие режим труда и отдыха, и т. д. (Загрядский В. П., 1972; Мельник С. Г., Шакула А. В., 1984; Кулешов В. И., 1995; Ушаков И. Б. и др., 2004, и др.].

Благодаря активации психоэмоционального состояния повышают физическую выносливость человека и расширяют границы его адаптации фармакологические вещества из группы допингов. Это психоаналептики — фенамин, первитин и др.— и собственно аналептики, обладающие выраженным, но кратковременным эффектом. Они токсичны уже в средних дозах, особенно при повторном применении. Под их действием может возникнуть (чаще при больших физических нагрузках) истощение энергетических ресурсов в организме, что угрожает развитием острой сердечной недостаточности и инфаркта миокарда. В средних дозах они дают, главным образом, субъективный психологический эффект с индивидуальной реакцией и иногда с психической дискоординацией. Кроме того, они способны вызывать привыкание. Совокупность отрицательных свойств психоаналептиков привела к тому, что они были отнесены к допингам и запрещены Международным олимпийским комитетом еще в 1967 г., поэтому применять их можно очень редко, лишь в экстремальных ситуациях, молодым, здоровым людям и только однократно при обязательном последующем отдыхе {Бобков Б. Г., Виноградов В. М., 1982].

Среди физических факторов воздействия выделяются, в силу своей простоты, экономичности и потому получившие наибольшее распространение, физические упражнения. Систематическая физическая подготовка повышает устойчивость к гиперкапнии, высоким и низким температурам окружающей среды, поддерживает стабильный уровень работоспособности и тренированности организма [Загрядский В. П., 1972, и др.]. Среди защитных систем, мобилизуемых физическими упражнениями, выделяют в первую очередь физиологические функции крови, бактерицидные свойства кожи и активность лизоцима тканей. Повышаются защитные свойства лейкоцитов и их осмотическая резистентность, возрастает продукция антител в периферической крови, активизируются окислительно-восстановительные процессы: цикл Кребса, гликолиз, глицерофосфатyый шунт, соотношение аэробной и анаэробной фаз энергетического обмена [Рождественская В. И., 1980]. Отмечается положительная роль физических нагрузок в искусственной тепловой адаптации [Загрядский В. П., 1982; Новиков В. С. и др., 2001]. Общий уровень ряда заболеваний у физкультурников и спортсменов в 2—3 раза ниже, чем у населения в целом. Однако использование только физических нагрузок без других способов коррекции состояния функциональных систем организма не может полностью решить проблему обеспечения должной работоспособности организма в условиях воздействия неблагоприятных факторов и условий профессиональной деятельности. Это подтверждается результатами многочисленных исследований работоспособности специалистов, находящихся в субэкстремальных условиях. Выраженный положительный эффект отмечался у лиц, регулярно занимающихся физическими упражнениями в сочетании с приемом актопротекторов, у лиц, занимающихся рациональными физическими упражнениями в комплексе с ультрафиолетовым облучением и закаливанием [Новиков В. С., 2001; Ушаков И. Б. и др., 2004].

Таким образом, рациональные физические упражнения ускоряют течение процесса адаптации к экстремальным климатогеографическим условиям и являются эффективным средством повышения физической выносливости, неспецифической резистентности, увеличения физиологических резервов и профилактики различных заболеваний, но при условии, что при тренировках применяются субмаксимальные нагрузки, мощность которых составляет 70—80 % от предельных, соответствующих максимальному потреблению кислорода (МПК) [Новиков В. С. и др., 1998], занятия регулярны и продолжительны — по 40—60 мин ежедневно [Бердышев В. В., 1983].

Рядом специалистов успешно применяются физиотерапевтические методы: электросон, электропунктура, ультрафиолетовое облучение и т. п.

Исходя из роли кислорода в обеспечении энергетических процессов, большой эффективностью обладают методы, изменяющие кислородный режим организма; дыхание кислородом в нормобарических условиях (оксигенотерапия) оказывает благоприятное действие на функциональное состояние организма людей, работающих в неблагоприятных условиях (Новиков В. С. и др., 1998], уменьшает утомление членов экипажей самолетов. Однако возможности нормобарической оксигенации относительно невелики, так как кислородная емкость основного переносчика кислорода — гемоглобина — уже использована на 95—97 %, растворимость кислорода в жидких средах организма зависит, главным образом, от его парциального давления. Поэтому в целях срочного повышения умственной и физической выносливости эффективно применение гипербарической оксигенации (Новиков B.C. и др., 2001].