Генный допинг. Часть 2

 Другим, запрещенным в 2009 г., видом генного допинга, является AICA ribonucleotide или AICAR (aminoimidazole carboxamide ribonucleotide) — интермедиат (промежуточный продукт) генерирования инозинмонофосфата, выступающего в качестве агониста АМР-активированной проте-инкиназы (АМРК) (Corton al., 1995). Субстанция AICAR стимулирует поглощение в скелетных мышцах глюкозы и увеличивает экспрессию р38-митоген-активированной протеинкиназы типов а и β (Lemieux et al., 2003), а также предотвращает процесс апоптоза путем торможения образования свободных радикалов, прежде всего химически активного атомарного кислорода, внутри клетки (Kim et al., 2008). Следует отметить, что достаточно давно биохимиками-теоретиками на молекулярном уровне установлена связь между действием АМРК и функционированием Na+-K+-АТФ-азы (натрий-калиевый насос), гидролизующей с образованием энергии 25 % всех запасов АТФ в клетке. Потому активность АМРК является сверхчувствительным сенсором энергозависимых процессов и отображает процессы выработки энергии и, в частности, нижней границы образования АТФ, инактивируется увеличением нижней границы соотношения АМФ/АТФ (Lingrel, Kuntzweiler, 1994).

По химической структуре AICAR является комплексом соединения на основе имидазольного кольца с рибонуклеотидом, а именно 5-амино-имидазол-4-карбоксиамид-1 -β-D-рибофуранозидом (рис. 3.19).

Химическая структура AICAR

В 2008 г. исследователи Института Солка под руководством Дж. Кима обнаружили что AICAR, в зависимости от интенсивности нагрузки, при использовании его в течение четырех недель у экспериментальных мышей значительно повышает их работоспособность на тредмиле в упражнениях на выносливость путем, по-видимому, преобразования быстросокращающихся мышечных волокон в более энергоэффективные, липидогенерирующие, медленносокращающиеся мышечные волокна. Было показано, что этот процесс опосредован торможением пальмитат-индуцированной клеточной смерти (апоптоза) эндотелиальных клеток путем угнетения процессов перекисного окисления липидов в них (Kim et al., 2008).

В эксперименте на крысиных и человеческих клетках установлено, что АМРК регулирует стимулированную при гиперкапнии накоплением С02 альвеолярную эпителиальную дисфункцию и соответственно улучшает легочную вентиляцию (Vadusz et al., 2008). Как показывают недавние исследования, в частности, проведенные на изолированных клетках миокарда и мышечных клетках, АМРК также стимулирует поглощение глюкозы этими структурами (Sugalen et al., 2007). Отсюда следует, что эффективные агонисты АМР-активированной протеинкиназы могут быть точкой приложения для стимуляции механизмов энергообеспечения. Как активатор АМР-активированной протеинкиназы, AICAR в эксперименте на животных увеличивает содержание свободных жирных кислот в обоих (быстрых и медленных) типах мышечных волокон через изменение уровней адипонектина и лептина (белков, участвующих в липидном обмене) и повышение содержания глюкозы в белых мышечных волокнах (рис. 3.20).

Влияние AICAR на активность АМРК в белых (а) и красных (б) мышечных волокнах (исследования проведены в основной и контрольной группах по 6 животных в каждой) (Sugalen et al., 2007) *Р < 0,01 по сравнению с контролем)

Кроме того, AICAR способствует увеличению содержания глюкозы, инсулина, свободных жирных кислот, а также снижению лактата в плазме крови экспериментальных животных (рис. 3.21). Последний факт может оказаться очень важным для понимания тонких механизмов энергообеспечения физической нагрузки и механизмов восстановительных процессов.

Влияние AICAR на содержание в плазме глюкозы, инсулина, свободных жирных кислот и лактата (исследования проведены в основной и контрольной группах по 14 животных в каждой, которым AICAR вводился подкожно) (Sugalen et al., 2007) *Р < 0,05, **Р < 0,01 по сравнению с контролем)

Следует отметить, что такие исследования велись одновременно в нескольких научных центрах. Так, еще в 2005 г. было показано, что 5-амино-имидазол-4-карбоксиамид-1 -β- D-рибо-фуранозид и фенформин активируют АМР-активированную протеинкиназу путем угнетения транспорта натрия в клетках легких, что является одним из путей поддержания баланса жидкости в тканях (Woollhead et al., 2005). AICAR способен также стимулировать фосфорилирование АМРК и активировать гликолиз путем увеличения поглощения глюкозы в клетках. В условиях низкого содержания глюкозы увеличение соотношения АМФ/АТФ стимулирует оба процесса в астроцитарных клетках мозга. Активация (через сложный биохимический механизм синтеза модулятора TSC2 и mTOR) этих сигнальных путей помогает сэкономить количество энергии, необходимой для синтеза белка и гликолиза, и, тем самым, предотвратить апоптоз нервных клеток (Mukheijee, 2008). Приведенные данные убедительно доказывают, что активация АМРК с помощью агонистов сопровождается выраженными многочисленными эффектами со стороны различных органов и систем, что и может объяснять многостороннее влияние модуляторов активности этого фермента на функциональное состояние организма.

Практически одновременно с исследованиями физиологической и биохимической активности AICAR, под руководством В. Наркара и Р. Эванса, были проведены эксперименты, показавшие, что у нетренированных мышей AICAR, особенно в сочетании с GW 1516, активирует около 40 % генов, которые включаются при реальных интенсивных физических нагрузках. Исследователи сделали вывод, что при совместном применении двух агонистов, возможно, удастся достичь эффекта тренировки без фактических физических нагрузок (Narkar et al., 2008). Результаты этих исследований были опубликованы как раз накануне Игр XXIX Олимпиады и косвенно указывали на возможность использования данных веществ в качестве допинга для стимуляции работоспособности и выносливости спортсменов. В связи с этим руководители исследования срочно разработали и передали в распоряжение МОК и WADA тесты для обнаружения AICAR в моче спортсменов. Такие действия исследователей никак не могут быть объяснены только желанием создать запрещенную в спорте субстанцию; скорее было обнаружено побочное действие веществ, тестируемых для создания новых терапевтических препаратов, которое выразилось в триггерных изменениях в организме, свойственных физической нагрузке, и улучшающих процессы энергообеспечения, особенно за счет липидов, а также повышения чувствительности к инсулину (Iglesias et al., 2004). В настоящее время совместно с Медицинской комиссией МОК и WAD А Р. Эванс и его сотрудники разрабатывают систему сертификации тестов, способных уловить присутствие метаболитов новых генных допингов — AICAR и GW 1516 — и ретроспективно тестировать спортсменов, участвовавших в Олимпийских играх в 2008 г., поскольку на момент проведения Игр методы допинг-контроля на присутствие обоих субстанций еще не были сертифицированы.

Когда в 2004 г. Р. Эванс и его коллеги провели генетическое модифицирование молодых мышей с изменением состава и структуры их мышц, то получили животных, практически вдвое более устойчивых к нагрузкам, чем обычные мыши. Эти "мыши-марафонцы" не набирали избыточную массу тела и не увеличивали объем мышц, имели низкий уровень сахара и высокий — свободных жирных кислот в крови, что сделало их, по выражению исследователя, "замечательными бегунами". Исследователи доказали, что можно перепрограммировать работу мышц, используя методы генетической инженерии у молодых животных. В интервью "Нью-Йорк Тайме" Р. Эванс подчеркнул, что неизвестно, можно ли делать с помощью лекарств такое генетическое перепрограммирование у взрослых особей, когда весь мышечный аппарат уже сформирован, и за короткое время необходимо изменить свойства большой массы скелетных мышц.

Исследователи считают, что преимущества, полученные при использовании AICAR и GW 1516, обусловлены взаимодействием между клеточными АМРК и PPAR-5 сигнальными путями. Данные генетического анализа подтверждают эту гипотезу относительно того, что AICAR и GW 1516 по отдельности активируют только незначительную подгруппу генов, экспрессируемых при физической нагрузке. При этом по отдельности агонисты и АМР-активированной протеинкиназы (AICAR), и пролиферирующего пероксисомного дельта-, а по некоторым данным, и бета-рецептора PPAR (GW 1516), могут имитировать некоторые показательные эффекты, присущие физической нагрузке. В то же время активация обоих путей (комбинация AICAR и GW 1516 с физической нагрузкой) приводит к экспрессии значительно большего числа генов, ремоделируюших большое количество метаболических путей в организме, в том числе, и метаболизм мышечной ткани (Lemieux et al., 2003).

В фундаментальной статье, написанной группой известных специалистов (Knopp et al., 1997), авторы обсуждали дискуссионные вопросы, связанные с неоднозначностью трактовки МОК и спортивными врачами понятия "генный допинг", а также пытались сформулировать, где же проходит граница между формальными и истинными границами разумности и обоснованности применения тех эргогеных средств, которые приводятся в постоянно расширяющемся Списке запрещенных веществ и методов. Поэтому история с появлением новых видов допинга, в настоящее время уже генного, далеко не нова.

Однако пока в клинических испытаниях не получено убедительных доказательств, к каким негативным эффектам может приводить использование AICAR и GW 1516, каковы могут быть разумные дозы и побочные эффекты препаратов на основе этих субстанций, а также могут ли полученные генетические модификации закрепляться и воспроизводиться, нельзя, вероятно, однозначно отвергать возможность использования препаратов на основе AICAR и GW 1516 в спорте, особенно высших достижений. Напротив, в книге "Генная и клеточная терапия" (Templeton, 2003) убедительно доказывается важнейшая роль генетических модификаций и использования субстанций, модифицирующих собственный ответ организма, при лечении многих тяжелых заболеваний, в частности, сахарного диабета типа II, атеросклероза, гемофилии, болезнях Альцгеймера и Паркинсона. В последних научных работах на эту тему приводятся данные, которые пока не доказывают присутствие негативных эффектов влияния AICAR и GW 1516 на сердечно-сосудистую и другие системы организма; напротив, авторы полагают, что препараты на этой основе могут стать "золотым стандартом" лечения заболеваний сердца и сосудов (Warden et al., 2008). Возможно, применение стимуляторов генетической активности открывает новую эру в развитии физических возможностей спортсменов и повышении зрелищности спортивных состязаний, особенно с учетом того, что предел собственных возможностей организма человека практически достигнут.

С постоянным ужесточением требований WADA можно дойти до полного абсурда, поскольку в состав очень широко распространенного препарата нафтизин для местного лечения насморка тоже входит... запрещенная субстанция! Стратегия WADA, по нашему мнению, в случае появления новых средств, влияющих на работоспособность, должна выражаться не в немедленном запрещении любых инноваций, способствующих повышению порога возможностей человека, а в разработке и повсеместном внедрении современного, адекватного, в том числе, и на генетическом уровне, алгоритма обследования всех спортсменов, рационально организованной фармакологической поддержке и медицинской помощи во время тренировочного и соревновательного процессов.

Генный допинг. Часть 1

 

Английская "TIMES" 1 августа 2008 г. со своих страниц заявила, что "исследователи обнаружили и протестировали на мышах два вещества, способных существенно повысить силу и выносливость мышц. Одно из этих соединений продемонстрировало способность улучшать физические возможности животных даже в отсутствие тренировки". Руководитель исследования, сотрудник Института Говарда Хьюга Р. Эванс, как сообщала газета, некоторое время назад сумел вдвое повысить выносливость мышей, встроив в геном животных модифицированную версию гена ядерного клеточного рецептора PPAR-S (ППАР-дельта), регулирующего процессы метаболизма в клетках. Это было расценено как начало эры генного допинга. Затем Р. Эванс и его коллеги из Института биологических исследований Солка попытались достичь аналогичного эффекта при помощи экспериментальных лекарств. Путем длительного подбора ученые идентифицировали химическое соединение под названием GW 1516. Результат эксперимента оправдал ожидания лишь отчасти. Получавшие его мыши не демонстрировали никаких экстраординарных способностей без тренировки, однако после начала физических упражнений их сила и выносливость увеличивались значительно быстрее, чем у обычных мышей после таких же нагрузок. Однако, к сожалению, газета "TIMES" не упомянула, что GW 1516 был обнаружен в процессе изучения механизмов влияния антидиабетических препаратов нового поколения на синтез гликогена и утилизацию глюкозы (более ранее название GW1516 — GSK 516 — вполне может указывать на связь изучаемого вещества с действием фермента киназы гликогенсинтазы — ГСК, играющей важную роль в метаболизме углеводов).

За две недели до старта летнего чемпионата мира-2009 по легкой атлетике Антидопинговая комиссия Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА) со страниц своего официального сайта выступила с заявлением о том, что генный допинг, об опасности которого говорили последнее время в научных и спортивных кругах, выходит на широкий нелегальный рынок. В заявлении говорилось, что два препарата под названием GW 1516 и AICAR активно рекламируются в Интернете. Об этих препаратах как о потенциальной угрозе уже несколько лет предупреждают специалисты в области спортивной медицины и функционеры международных антидопинговых служб. Известный российский специалист по борьбе с допингом, глава медицинской комиссии Континентальной хоккейной лиги, а в прошлом глава антидопинговой службы Росспорта, Николай Дурманов присоединился к этому заявлению, подчеркнув в своих интервью для широкой общественности огромную опасность использования таких препаратов. В интервью Интернет-изданию "infox.ru" он рассказал, что такое GW 1516 и AICAR, и почему ВФЛА назвала этот допинг смертельным: GW 1516 и AICAR перестраивают работу генов в организме человека. Мыши, обработанные этими препаратами, бегают на 60—70 % дольше и дальше, чем их обычные собратья. Эти вещества влияют на гены мышечных клеток, и опыты на животных показали, что они якобы значительно увеличивают выносливость организма, многократно превосходя по своему действию все имеющиеся "традиционные" допинги. Ученые крайне озабочены тем фактом, что разрекламированные "магические" свойства этих препаратов приведут к их быстрому распространению в спортивном мире. При этом не было проведено достаточных исследований по влиянию препаратов на организм человека. В частности, большую настороженность вызывает потенциальное воздействие этих веществ на сердечно-сосудистую систему человека, что может привести к таким катастрофичным последствиям, как инфаркт миокарда. Специалисты-медики из Антидопинговой комиссии ВФЛА считают своим долгом предупредить спортсменов, тренеров, врачей о серьезной опасности, связанной с приемом этих веществ. Как отметил Н. Д. Дурманов, "пусть никого не обманывает легкомысленная реклама и искусственный ажиотаж вокруг этих генных допингов. Они смертельно опасны. К сожалению, в прессе и Интернете распространены заявления, что уже налажено подпольное производство запрещенного товара, так как сама структура этих веществ не очень сложная, и имеются указания, где их можно приобрести".

Когда сведения о AICAR и GW 1516 появились в научной литературе, средства массовой информации назвали их "таблетками зарядки". В самом обобщенном виде механизм их действия связан с воздействием на процессы выработки энергии. В частности, новые субстанции повышают образование и последующее окисление жиров (липидов), служащих одним из важных источников энергии при физической нагрузке, и увеличивают скорость кровотока, что обеспечивает стабильный транспорт липидов к местам их метаболизма. Кроме того, и AICAR, и GW 1516 связаны с процессами метаболизма углеводов — главной энергетической субстанцией при длительной физической нагрузке.

Еще в 2004 г. в российском Интернет-журнале "Коммерческая биотехнология" появилась научно-популярная статья А. Чубенко о генном допинге, в которой указывалось, что уже тогда под руководством Р. Эванса проводились исследования по модификации мышечных волокон. Однако целью поиска являлось совсем не повышение спортивных результатов. Посылка исследователей была совсем иной. Известно, что мышечные волокна делятся преимущественно на два типа: медленносокращающиеся, но выносливые, волокна типа I требуют хорошего снабжения кислородом и глюкозой и содержат много митохондрий; быстросокращающиеся волокна типа II быстро "устают", зато длительно способны работать в анаэробных условиях, получая энергию за счет распада гликогена. В любой мышце есть волокна обоих типов, однако в мышцах туловища, выполняющих в основном статические нагрузки, больше волокон типа I, в мышцах конечностей — типа II, приспособленных к динамическим нагрузкам. Склонность к ожирению и сахарному диабету II типа связана с уменьшением в мышцах именно волокон типа I, и ученые из двух калифорнийских и одного сеульского университетов под руководством Р. Эванса в поисках способа борьбы с ожирением создали "мышь-марафонца".

Биохимические механизмы превращения мышечных волокон из одного типа в другой под влиянием тренировочных занятий открыты совсем недавно. В частности, большую роль в таком превращении играет сигнальный белок PGC-1-а, один из кофакторов транскрипции коактиватора бета-рецептора (или, как его чаще называют, у-рецептора), который активирует пролиферацию пероксисом (transcriptional cofactor Peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator) — PGC. PGC участвует в процессе пролиферации (роста и деления) митохондрий, активизируя белок PPAR5 — рецептор активатора пролиферации пероксисом. Вариант 8 выбрали потому, что другие изоформы того же белка в процессе превращения мышечных волокон намного менее эффективны: а — в 10, ay—в 50 раз. Чтобы проверить, как PPAR-5 повлияет на обмен веществ, ученые ввели в мышиные эмбрионы его модифицированный ген, соединенный с промотором (участком гена, дающим команду к его считыванию) человеческого актина — белка, который вместе с миозином обеспечивает сокращение мышц. Без этого ген мог бы заработать не в мышечной, а в любой другой ткани. Синтезированный в мышцах белок, с кровотоком попавший в жировую ткань, эффективно препятствовал ее росту и ускорял сжигание жира: через три месяца пребывания на "диете по Аткинсу" (35 % жира против обычных 4 %), трансгенные мыши растолстели втрое меньше, чем обычные. При этом структура мышечной ткани у них настолько изменились, что при биопсии это было видно невооруженным глазом. Из-за увеличения концентрации миоглобина трансгенные мышцы были заметно краснее, чем такие же мышцы обычных мышей. Число волокон типа I в них было намного больше обычного (например, в такой типично смешанной по составу волокон мышце, как икроножная, — в 2 раза). Концентрация ферментов, необходимых для окисления глюкозы и синтеза АТФ, тоже существенно возросла.

В заключение А. Чубенко отмечает, что на одной генетике, без тренировки, стройные и мускулистые трансгенные мыши при занятии на тредмиле могли бежать на 2/3 (на 1 ч) дольше и почти в 2 раза (на 1 км) дальше, чем обычные. И это результат работы всего одного из сотен генов, которые изучают в надежде разработать методы лечения наследственных заболеваний и которые можно использовать для создания генетически модифицированных спортсменов. О "мышах-марафонцах" писали много, тем более что в электронной версии журнала "PLOS Biology" статья о них появилась во время Игр XXVIII Олимпиады. Но в популярных изданиях от широкой спортивной общественности скрыли самое главное, а именно, что такое же снижение массы тела наблюдалось у обычных мышей, когда им через желудочный зонд вводили вещество под кодовым названием GW501516. О его составе в статье группы Р. Эванса не сказано — по понятным причинам: обычно такими буквенно-цифровыми индексами обозначают потенциальные лекарственные препараты, пока они не получат одобрения медицинских властей и торгового названия. Известно было только, что это агонист (позитивный модулятор) PPAR6. С момента появления в Интернет-изданиях этих статей интерес спортивных функционеров к использованию GW 1516 и AICAR многократно возрос.

Все известные до того момента виды генного допинга, начиная с использования рекомбинантного гена эритропоэтина, ускоряющего синтез эритроцитов и гемоглобина, и заканчивая модификацией ростового фактора эндотелия сосудов (VEGF) для ускорения роста новых капилляров и артерий и, соответственно, скорости кровотока, влияли на спортивный результат опосредованно. Новые разработки ученых привели к появлению средств, непосредственно влияющих на ключевые звенья успеха в спорте— механизмы энергообеспечения и качество и длительность эффективного мышечного сокращения. Не случайно вскоре после появления упомянутых статей (в российском Интернет-журнале "Коммерческая биотехнология" и в "PLOS Biology") тогдашний директор WAD А Ричард Паунд в интервью газете "Тайме" в феврале 2004 г. заявил: "Не думаю, что мы столкнемся с генным допингом в Афинах, и очень сомневаюсь насчет Олимпиады в Пекине в 2008 г. Но в 2012 это будет вполне возможно". Он несколько ошибся в прогнозе — это произошло гораздо раньше.

Оба упомянутых выше средства (никак нельзя назвать их препаратами, поскольку они еще не имеют торгового зарегистрированного названия), последствия действия которых были описаны в онлайн-режиме в научном журнале "Cell" 31 июля 2008 г., по состоянию на 1 января 2009 г. уже были внесены в пункт М 3 "Генный допинг" Списка запрещенных веществ и методов. И хотя ранее подразумевалось, что при использовании генного допинга используются инъекционные формы, два выше названных вещества могут употребляться в виде таблеток. Что представляют собою GW 1516 и A1CAR?

Анализ научных публикаций относительно упомянутых выше новых видов генного допинга (а корректнее — химических субстанций) показал, что GW 1516, реже называемый GW-501516, или GSK-516 (в русскоязычной литературе иногда ГСК 1516), является агонистом активатора пролиферирующего пероксисомного 5-рецептора (Peroxisome proliferator-activated receptor-6). Пероксисомы — клеточные органеллы, с помощью которых организм избавляется от токсических веществ. Пероксисом-пролифератор-активирующие рецепторы — это семейство (PPARs) компактных белковых молекул, имеющих в своем составе около 500 аминокислотных остатков и расположенных вблизи ДНК внутри ядер клеток (Desvergne et al., 1999; Endemann, Schiffrin, 2004). Пролифераторы, т. е. активаторы пероксисом, действуют именно через PPAR. Известно, что в молекулярной биологии семейство этих рецепторов, включающее а-, р- (в США последние называют у) и 6-формы PPAR, представляют собой группу ядерных рецепторов белков, которые функционируют как транскрипционные факторы, регулирующие экспрессию генов (многоступенчатый процесс преобразования генетической информации в функциональный продукт, обычно белок), в ответ на связывание соответствующими активаторами - лигандами (рис. 3.17).

Структура PPAR-рецептора и связывание его с лигандами

PPARs активируются, связываясь с лигандами, и затем присоединяются к специфическим участкам ДНК. При связывании со специфическим лигандом PPAR изменяет свою конформацию (структуру), что позволяет включать один или несколько белков-активаторов. Каждый из PPARs управляет активностью определенного ансамбля генов, контролирующих многие процессы внутриклеточного обмена, рост и апоптоз (запрограммированная клеточная смерть) некоторых клеток, и ряд патологических процессов, в частности, воспаления и канцерогенеза. PPARs имеют важное значение в регуляции дифференцировки клеток, транкрипции (считывании информации, заложенной в генах), метаболизме углеводов, липидов, белков у высших организмов. Все PPARs в молекулярном плане тесно связаны с определенными ДНК-сгруктурами (нуклеотидными последовательностями) различных генов, что и дает возможность PPARs влиять на их транскрипцию и экспрессию (Feige et al., 2006). Функции PPARs могут варьировать в зависимости от способа прикрепления их лиганда к промоторной части гена, а также от количества коактиваторов и корепрессоров (веществ, способствующих угнетению функции) белков, наличие которых может стимулировать активность или препятствовать функционированию перокисомного рецептора (Yu, Reddy, 2007).

Когда оказалось, что PPARs играют гораздо более многогранную роль в жизнедеятельности высших организмов, агенты, активирующие PPAR, были названы лигандами. PPAR5 преимущественно содержится в печени, почках, миокарде и скелетных мышцах, жировых тканях, а у- и 6-формы PPAR преобладают в жировой ткани и коже, а также в эндотелии сосудов. Поскольку у-рецепторы имеют три подвида (yl, у2 и уЗ), экспрессирующиеся в различных тканях, то следует уточнить, что у, присутствует практически везде, но особенно заметно его действие в сердце, мышечной ткани, тонкой кишке, почках, поджелудочной железе и селезенке. PPAR-y2 максимально экспрессируется преимущественно в бурой жировой ткани, а уЗ — в макрофагах, толстом кишечнике, белой жировой ткани (Berger, Moller, 2002). Эти агонисты (PPARa и -у) были обнаружены в начале 80-х годов XX в. в ткани печени лягушек и грызунов во время поиска молекулярной мишени для группы агентов, называемых "пероксисомы", для увеличения чувствительности тканей к инсулину (Dreyer et al., 1992). В 1992 г. в организме человека были найдены PPAR5 (Schmidt et al., 1992), которые находятся в равной мере во всех тканях организма. Их функция также связана с регуляцией жирового обмена (Collins et al., 2001).

PPARa и PPARy являются молекулярной мишенью многих разрешенных препаратов, в частности, как указывалось, на основе фибратов и тиазолидиндионов. Для PPARa такими агентами являются, во первых, фибраты (гемфиброзил, уфибрат, безофибрат и т. д.), широко распространенные в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, ожирения, а, во-вторых, нестероидные противоспалительные средства (НПВП), особенно часто используемые для снятия болевого синдрома, связанного с повреждением мышечных и костно-суставных структур. Для PPARy, повышающих чувствительность к инсулину, синтетическими активаторами также являются прежде всего тиазолидиндионы, в меньшей степени — фибраты (Buzzetti et al., 2004; Meirhaeghe et al., 2004).

В организме одними из важнейших лигандов для PPARs являются свободные ненасыщенные жирные кислоты с длинной цепью: линолевая, линоленовая и арахидоновая (в основном для с-формы) и эйкозаноиды (предшественники и метаболиты простагландинов и других сходных по структуре биологически активных веществ). Например, PPARy активируется простагландином PGJ2, a PPARa — медиатором воспаления лейкотриеном В4 (Haraguchi et al., 2003).

PPARs играют важную роль в метаболизме свободных жирных кислот, триацилглицеролов и холестерола в организме. Активация а-формы PPAR, посредством изменения активности транскрипции генов, участвующих в метаболизме липопротеидов, способствует снижению содержания атерогенных ЛПНП в сыворотке крови, повышает активность транспорта холестерола из периферических тканей в печень. В эксперименте показано, что при дефиците PPARa в условиях голодания концентрация глюкозы в крови через 24 ч снижается на 50 %, что свидетельствует о важной роли PPARa в гомеостазе глюкозы. PPARa обладают также противовоспалительными эффектами. Эти свойства были документально подтверждены главным образом в экспериментах in vitro, а также в опытах на животных.

Что касается действия веществ, усиливающих действие PPARs, то недавно было продемонстрировано, что у пациентов с сахарным диабетом П типа агонисты PPARa фибратной структуры уменьшают риск возникновения инфаркта миокарда и снижают частоту необходимости проведения коронарной реваскуляризации, что свидетельствует о благоприятных эффектах этих препаратов у данной категории пациентов. В модельных исследованиях с изолированными человеческими клетками на фоне стимуляции избыточной экспрессии PPARa до настоящего времени не выяснено, приводит ли активация PPARa к нежелательным эффектам со стороны сердца у людей, как это отмечалось в эксперименте на животных. Отсутствуют также какие-либо убедительные научные свидетельства о том, что терапия агонистами PPARa способна увеличить риск развития хронической сердечной недостаточности у человека (Kim et al., 2006).

Известно, что генный допинг на основе тиазоли-диндионов, а именно пиоглитазон и троглитазон (последнее поколение — розиглитазон, торговое название Авандия), являются одними из самых современных для лечения сахарного диабета II типа. Они повышают чувствительность тканей к инсулину, позволяя контролировать уровень глюкозы. Активация PPARy с помощью этих препаратов регулирует транскрипцию инсулин-чувствительных генов, участвующих в контроле синтеза, транспорта и утилизации глюкозы. Кроме этого, лиганды PPARy на основе тиазоли-диндионов влияют также на регуляцию обмена жирных кислот. Однако препараты этого класса имеют некоторые побочные эффекты, например, гепатотоксичность, особенно при превышении терапевтической дозы.

GW 1516, вокруг которого за столь короткий период сломано столько копий, по структуре представляет собой 2-[2-метил1-4-([4-метил-2-(4-(трифлуорометил)фенил)-1,3-тиазол-5-ил] метилсульфанил-феноксиацетат с молекулярной массой 453,498 г моль"1 (рис. 3.18).

Химическая структура GW 1516

На сегодняшний день метаболизм, биодоступность, период полужизни, пути экскреции, тератогенные эффекты и терапевтические дозировки GW 1516 не описаны. Разработана эта субстанция совместно сотрудниками институтов Хьюга и Солка в Сан-Диего по заказу фармацевтической корпорации "GlaxoSmith Kline" под руководством Р. Эванса. Уже одно упоминание о фармацевтической компании, занимающей одно из лидирующих мест в мире по производству многих жизненно необходимых препаратов, указывает, что никто специально не занимался разработкой допинговых субстанций, и задачи исследования были чисто терапевтическими. Первые сообщения именно об этом веществе появились в биохимической научной литературе в 2003 г. (Sznaidman et al., 2003). Оно, как свидетельствуют результаты исследований, опубликованные только в феврале 2008 г., продемонстрировало у страдающих ожирением мужчин с предиабетом возможность обратной трансформации возникших метаболических аномалий путем, вероятнее всего, стимулирования окисления свободных жирных кислот (Risurus et al., 2008). GW 1516 активирует аденозинмонофосфат-активированную протеинкиназу (фермент, участвующий в процессах энергообеспечения) и таким образом стимулирует поглощение глюкозы тканями скелетных мышц, а также утилизацию свободных жирных кислот (Kremer et al., 2007). В настоящее время проводится II фаза клинических испытаний относительно возможности использования GW 1516 в качестве средства для профилактики атеросклероза и лечения дислипидемий.

Когда в 2008 г. результаты экспериментов показали возможность повышения работоспособности на 68 % путем использовании GW 1516 при беге мышей на тредмиле, то еще до Игр XXIX Олимпиады были высказаны опасения относительно использования данного вещества в качестве допинга (Narkar et al., 2008). Тогда же Р. Эванс, руководивший экспериментальными исследованиями по изучению влияния GW 1516 на различные физиологические процессы в организме, в том числе, и на работоспособность, разработал тесты для обнаружения этой субстанции в моче и предоставил соответствующую информацию в распоряжение МОК и WADA medical-weight-loss-guide.com/AICAR.html..

40 советов для 40+

 

Постоянный автор T-Nation Т.С. Луома собрал 40 советов, что нужно делать, чтобы оставаться сильным, здоровым и бодрым — для тех, кому 40 и больше.

Сорок. Отметка, с помощью которой общество обычно проводит границу перед наступлением старости. Слегка спорно, но мы не можем отрицать, что атлетические способности начинают резко снижаться где-то в районе четвёртого десятка. Организм в целом, кажется, отказывается работать столь же хорошо, как раньше.

Единственное решение здесь – мужественно собрать волю в кулак. Можно сказать «нет» мнимой старческой немощи. Можно драться. Можно принять решение сделать всё необходимое для того, чтобы остаться тем же здоровенным буйволом, которым вы всегда были. Если так, то это руководство вам в помощь.

А пока напомним картинку из статьи про саркопению:

Темное — это мышцы, белое — это жир. Посередине — 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу — такой же 74-летний, но любитель триатлона. Но начинать лучше раньше.

Тренировки

1. Не задумывайтесь об изменении после 40.

Учитывая, что вы являетесь опытным лифтером, которому только что исполнилось 40, вам необязательно тренироваться по-другому вне зависимости от тренировочных целей. На самом деле, меня уже тошнит от парней, задающих вопрос, как им следует тренироваться теперь, когда им перевалило за сорок.

Вам не нужно тренироваться легче или реже, не говоря уже о том, чтобы начать ходить на занятия с отягощениями в воде, которые проводятся в местном бассейне. Выполняйте все рекомендации, изложенные ниже, и вам не придётся менять ни единого пункта тренировочной программы за исключением, может быть, небольшого увеличения времени на восстановление.

2. Уделяйте внимание плавности движений.

Проблема способности или неспособности двигаться свободно и без боли касается не только стариков. По причине недостатка подвижности артрит часто начинает проявляться в возрасте после 40, но очень немногие предпринимают что-либо по этому поводу до тех пор, пока их суставы не начинают скрипеть.

Как бы противно это не звучало, подумайте о том, чтобы записаться на курсы йоги. Или можете вместо этого заняться тайцзи, джиу-джитсу или даже банальной растяжкой и упражнениями с валиком.

Не важно, выберите что-то одно, стисните зубы и начните делать. Истинным мерилом чьей-либо молодости зачастую является то, насколько хорошо этот человек двигается.

Гормоны

3. Необходимо поддерживать уровень тестостерона в диапазоне от нормального до верхней границы нормы.

Вслед за тренировками и здоровым питанием это лучшее, что вы можете сделать для своего блага. Когда человек становится старше, уровень желательных гормонов зачастую начинает снижаться, а нежелательных – повышаться.

Производство тестостерона с возрастом падает.

Это способ природы послать вас подальше. Важнейшим из таких убывающих гормонов, конечно же, является тестостерон. Он не только помогает выглядеть и чувствовать себя моложе, низкий его уровень связан с заболеваниями сердца.

В рамках мета-анализа, опубликованного в Журнале Американской Сердечной Ассоциации, рассматривается более 100 исследований тестостерона и сообщается о том, что его низкий уровень связан с множеством возможных патологических состояний:

• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний,
• Сужение сонной артерии,
• Ненормальная электрокардиограмма,
• Более частая застойная сердечная недостаточность,
• Повышенная частота случаев стенокардии,
• Повышенный индекс массы тела,
• Диабет второго типа,
• Метаболический синдром,
• Инсулинорезистентность,
• Больше жира на талии,
• Повышенная смертность по любым причинам, включая сердечно-сосудистые заболевания.

4. Измеряйте уровень тестостерона.

Измерять необходимо как общий тестостерон, так и свободный. Пока цифры указывают на «нормальный» уровень, вы можете по большей части игнорировать их и просто использовать как ориентир. Нас больше интересуют симптомы низкого тестостерона. Признаки того, что ваш датчик низкого уровня гормонального топлива подаёт сигнал, включают в себя необъяснимое увеличение жира в организме, потерю мышечного тонуса, неспособность прогрессировать на тренировках, слабую эрекцию или её полное отсутствие, сложности с фокусировкой или ослабление памяти, депрессию, недостаток «адекватной агрессивности» (решительности или уверенности в своих силах, когда ситуация того требует) и преждевременную «стариковатость» в целом.

5. Пройдите заместительную гормональную терапию тестостероном.

Если вы демонстрируете любой из этих симптомов, подумайте об инъекциях тестостерона, которые являются золотым стандартом заместительной терапии. 100 миллиграмм в неделю достаточно для большинства мужчин.

Прежде чем следовать советам автора текста Зожник рекомендует ознакомиться, какими естественными способами можно повысить уровни тестостерона в этой статье.

6. Делайте подкожные инъекции тестостерона.

Подкожные инъекции недавно доказали более высокую эффективность, чем внутримышечные, в плане снижения ароматизации (меньше тестостерона превращается в эстроген) и уменьшения мышечного рубцевания.

7. Следите за уровнем эстрогена.

Когда вы становитесь старше, всё больше тестостерона превращается в эстроген. Как только уровень эстрогена начинает возрастать бесконтрольно, риск дегенеративных заболеваний взлетает. Показатели атеросклероза вырастают. Риск инсульта повышается. То же самое с риском развития диабета второго типа. Нервные расстройства становятся более распространёнными. Увеличивается риск рака простаты. Но и на этом процесс не останавливается. Страдает эректильная функция. Растёт талия. Становится тяжелее наращивать мышцы. И самое главное, высокий уровень эстрогена повышает риск скоропостижной смерти.

Когда исследователи проверили уровни эстрогена 501 мужчины с хронической сердечной недостаточностью, выяснилось, что подэкспертные с уровнем эстрадиола (наиболее «активная» форма эстрогена) в нормальном диапазоне (между 21,80 пг/мл и 30,11 пг/мл) умирали реже всего в течение трёхлетнего периода. Мужчины с наивысшим уровнем (свыше 37,99) умирали на 133% чаще за тот же самый период. Однако, люди с самым низким уровнем эстрогена (ниже 12,90) «преуспели» больше всего, умирая на 317% чаще. Очевидно, что уровень эстрогена играет огромную роль в здоровье вашего «мотора», а также многих других частей тела, систем организма и его функций.

8. Присматривайтесь к явным симптомам высокого эстрогена.

Они включают в себя:

• Повышенный абдоминальный жир,
• Потерю мышечной массы,
• Низкое либидо, ослабление эрекции,
• Утомляемость,
• Отложение жира вокруг сосков,
• Депрессию, нервные расстройства,
• Симптомы со стороны нижних мочевыводящих путей, связанные с доброкачественной гипертрофией предстательной железы (ДГПЖ).

9. Проверяйте уровень эстрогена.

Требуйте, чтобы ваш доктор выписал направление на проверку гормонального профиля. Есть специальные анализы на проверку уровня эстрогена.

10. Убедитесь в том, что у вас оптимальный уровень эстрогена.

Нормальные лабораторные показатели уровня эстрогена у мужчин представлены ниже, но пока тесты показывают от 22 до 28 пг/мл, всё в порядке:

Возраст 40-49: 24,7
Возраст 50-59: 22,1
Возраст 60-69: 21,5
Возраст 70-80: 21,9 пг/мл.

11. Избегайте ксеноэстрогенов, где это возможно.

Это химические вещества в окружающей среде, которые имитируют эстроген. Это преимущественно тяжёлые металлы, синтетическое химикаты, такие как диэтилстилбэстрол (ДЭС) и дихлордифенилтрихлорэтан (ДДТ), и промышленные химикаты, а именно эфиры фталиевой кислоты, которые возрастают в количестве и с каждым прожитым годом всё больше аккумулируются в тканях. Данные вещества найдены в продуктах питания, клеящих материалах, огнезащитных средствах, моющих средствах, питьевой воде, парфюмерии, парафинах, бытовой химии, лубрикантах… практически везде.

Хотя мы не знаем точные масштабы вреда, причиняемого такими химикатами, в последнюю пару десятилетий широкое распространение получили сообщения о биологических аномалиях, встречающихся как у животных, так и человека (мутациях, пониженной фертильности и т.д.).

Яркий пример: в 1992 году команда специалистов в области репродукции из Копенгагена объявила, что с 1938 года количество сперматозоидов у мужчин, живущих в промышленно развитых странах, упало на 50%. (Это значит, в определённом смысле, что вы, вероятно, половина того мужчины, которым был ваш дед). Более того, имеется множество свидетельств, что эти химикаты – часть всех нас. Исследователи обнаружили, что 75% образцов, взятых у 400 взрослых, содержали значительный уровень промышленных ксеноэстрогенов, тогда как 98,3% образцов имели в своём составе дигидротестостерон (ДГТ) и его производные.

Делая ситуацию ещё более удручающей, различные ксеноэстрогены, как оказалось, действуют синергетически, усиливая таким образом свой эффект. Чтобы избежать этих опасных химикатов, делайте следующее:

• Покупайте органическую продукцию,
• Храните еду в стеклянных (не пластиковых) контейнерах,
• Не позволяйте пластиковой упаковке прикасаться к пище при разогреве её в микроволновке,
• Используйте «100% натуральные» стиральные порошки и бытовые чистящие средства,
• Используйте «100% натуральные» средства личной гигиены и ухода за кожей,
• Избегайте пластиковой продукции там, где это возможно, и не пейте из пластиковых бутылок, подвергавшихся воздействию солнечного света в течение какого-либо периода времени.

12. Избегайте фитоэстрогенов

Тогда как ксеноэстрогены являются искусственно созданными монстрами, фитоэстрогены встречаются в растениях. Ксеноэстрогены накапливаются в жировой ткани, в то время как фитоэстрогены метаболизируются и выводятся из организма относительно быстро.

В связи с этим они даже близко не представляют собой ту угрозу, которой являются ксеноэстрогены. И всё же, слишком большое их количество не сулит ничего хорошего, поскольку на молекулярном уровне они напоминают эстроген и могут действовать как таковой. Фитоэстрогены также обнаружены в различных продуктах питания, но по большей части в сое и соевом белке. Избегайте этих продуктов по возможности.

13. Боритесь с высоким эстрогеном посредством диеты.

Многие овощи содержат индол-3-карбинол, который усиливает эффекты эстрогена. Это химическое вещество обнаружено в брокколи, цветной и брюссельской капусте. Кальций д-глутарат является эффективным борцом с эстрогеном, помогая организму ликвидировать его до того, как тот снова усвоится. Его можно найти в грейпфрутах, яблоках, апельсинах и крестоцветных овощах, богатых индолами.

Однако одни эти фрукты и овощи не могут самостоятельно урезонить сумасшедший уровень эстрогена. В лучшем случае они могут рассматриваться как «переключатель» уровня эстрогена, который может воздействовать на количество его метаболитов в вашу пользу. Следует избегать продуктов питания, которые увеличивают количество метаболитов эстрогена, таких как соевые продукты.

14. Боритесь с высоким эстрогеном с помощью пищевых добавок.

Учитывая, что повышенный уровень эстрогена представляет собой такую проблему, индустрия пищевых добавок потратила немало времени на её исследование. Вот витамины, нутриенты или вещества, которые кажутся наиболее мощными средствами нормализации уровня эстрогена:

• Бор. Снижает уровень свободного эстрогена.
• Куркумин. Сокращает воздействие ароматазы.
• Рыбий жир. А точнее говоря, докозагексаеновая кислота. Сокращает число рецепторов эстрогенов.
• Зелёный чай. По всей видимости, угнетает ароматизацию.
• Ресвератрол. Снижает активность ароматазы.
• Цинк. Снижает активность рецепторов эстрогенов.

Клеточная энергия и здоровье

15. Позаботьтесь о своих митохондриях.

Митохондрии – это крошечные органеллы, которые, как понятно из самого слова, являются своего рода мельчайшими органами. Их основная функция заключается в обеспечении клеток энергией. Без митохондрий ваши глаза не имели бы сил даже для того, чтобы пробежаться по данному предложению. Клетка может иметь одну единственную митохондрию или ни много, ни мало сотни тысяч в зависимости от своих энергетических потребностей. Метаболически активные клетки печени, почек, сердца, мозга и мышц содержат в себе столько митохондрий, что те могут достигать 40% массы клетки, тогда как другие более слабые клетки, например, крови и кожи, весьма бедны ими.

Митохондрии также регулируют время жизни и смерти клеток – процесс, называемый апоптозом. Если определенное количество клеток подвергается апоптозу, это похоже на то, как мясник нарезает килограмм салями – тонкими слоями салями, или в нашем случае клетки печени, почек, мозга, иммунной системы и даже сердца теряют массу и эффективность. Отсюда возрастные заболевания.

Наиболее уязвимыми органами оказываются те, которые богаты митохондриями, например, мышцы, мозг, печень и почки. Специфические, связанные с митохондриями заболевания варьируются от болезни Паркинсона, Альцгеймера, диабетов, различных сложно диагностируемых проблем мышечной слабости до метаболического синдрома X.

Почитайте подробнее о митохондриях в нашем тексте.

Взгляните на пациентов с заболеваниями сердца, например. Как правило, снижение количества митохондриальной ДНК у них достигает 40%. И в качестве доказательства того, что проблема недостатка митохондрий может передаваться из поколения в поколение, невосприимчивые к инсулину дети диабетиков второго типа, несмотря на свою молодость и поджарость, имеют на 38% меньше митохондрий в мышечных клетках.

Вина митохондриальной дисфункции была доказана даже в вопросе развития рака простаты у пациентов, подвергшихся операции. Очевидно, что митохондрии играют ключевую роль в генезисе целого ряда болезней, и поддержание высокого уровня нормальных, здоровых митохондрий может исключить многие из них.

16. Принимайте пищевые добавки для поддержания работоспособности митохондрий.

• Коэнзим Q10. Поддерживает митохондриальную функцию.
• Нитраты (в шпинате и свёкле). Повышают эффективность митохондрий.
• Витамин D. Улучшает оксидативную функцию в митохондриях.
• Детский аспирин. Действует как мягкий респираторный разобщитель.
• Indigo-3G® (цианидин-3-глюкозид). Выполняет роль посредника при делении митохондрий.
• Пирролохинохинон. Стимулирует деление митохондрий.
• Ресвератрол. Помимо своих антиэстрогенных и протестостероновых свойств увеличивает размер митохондрий и их плотность и защищает их от оксидативного стресса.

Диета и питание

17. Потребляйте белки, причём в больших количествах, с каждым приёмом пищи.

Ваша цель – получать 1,5-2,2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Аналогичным образом, избегайте пищи, полностью состоящей из углеводов или углеводов и жира. Это значит, что деньки, когда вы могли позволить себе тосты с толстым слоем сливочного сыра, прошли. Если вы не хотите совсем отказываться от них, ешьте их с копченой лососиной или индейкой, или яйцом между двумя ломтиками.

Если на обед вы едите салат, то в нём должно быть много курицы. Ужин же должен состоять из пропаренных или запечённых овощей, щедро политых оливковым маслом и сопровождаемых 100-200 г мяса (рыбы, говядины, курицы, свинины и т.д.).

Вам, вероятно, понадобится качественная белковая добавка для увеличения потребления протеина. И не скупитесь. Когда дело касается протеиновых порошков, вы зачастую получаете ровно то, за что платите. Однако, не покупайте протеиновые смеси с добавлением сомнительных вспомогательных веществ. Просто придерживайтесь стандартного белка. Смешайте несколько мерных ложек с водой или молоком и пейте для удовлетворения необходимой потребности в белке.

Смешайте порцию-другую с молоком перед сном, чтобы мышечная ткань формировалась на протяжении всей ночи.

Гид по белковым добавкам

18. Потребляйте белок непосредственно перед, во время и сразу после тренировки.

Аминокислоты (составные части всех белков), включая аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), предоставляют до 15% энергии, необходимой мышцам во время тренировки, но использование BCAA может возрасти до 5 раз в зависимости от ее интенсивности и продолжительности.

Если не обеспечивать организм протеином за счёт диеты, он начнёт пожирать собственные мышцы. Но это можно предотвратить, потребляя подходящий вид белка до, во время и после тренировки. Если вы запасаете протеин в мышцах и нивелируете его уменьшение, то настраиваете мышцы на регенерацию и реконструкцию, иначе известную как рост. Хотя большинство людей знает о ценности дополнительного приёма богатой углеводами и белками пищи после тренировки, важно делать это в течение первых 1-2 посттренировочных часов.

19. Потребляйте много клетчатки.

Потребляйте как минимум 20 г в день из таких источников, как бобы, овощи, фрукты, овсянка, многозерновой хлеб и т.д.

Если не можете получать достаточное количество клетчатки из цельных продуктов, рассмотрите такой источник, как оболочки семян подорожника, например, Метамуцил.

20. Избегайте есть пищу из красивых коробок.

До 18-го века очень немногие люди страдали диабетом. Затем было изобретено высокоскоростное мельничное колесо. До его появления мука была грубого помола. Сделанный из неё хлеб выглядел так, будто был наполнен древесной стружкой (в известной степени, это так и было). В связи с этим его было тяжело переварить.

Но после того как мельничное колесо появилось на сцене, хлеб стали делать из муки тонкого помола. Его стало легко переваривать. А на самом деле, это вызывает резкий скачок инсулина, который происходит, например, при поедании сахарной ваты. В результате диабет начал поднимать свою мерзкую, гадкую голову.

Ситуация не сильно изменилась с тех пор. Упакованная еда, как правило, сделана из углеводов, подвергнутых высокой степени обработки, и они являются одной из основных причин ожирения. Так что держитесь от них подальше. Покупайте цельные свежие продукты питания, если это возможно.

Почитайте подробнее, какие претензии есть к глубоко переработанным продуктам.

21. Старайтесь покупать говядину травяного откорма.

Давайте начистоту, «травяной откорм» зачастую является надувательством. Все коровы изначально едят траву, пока их не помещают в кормовой загон, где они проводят несколько последних недель своей жизни. Это место, где они наедают жирок за счёт зерна, что изменяет пищевую ценность их мяса.

Чтобы быть уверенными в надлежащем пропорциональном соотношении жиров в мясе, а также высоком содержании в нем витаминов, ищите информацию о том, что животное откармливалось травой до самого забоя или на 100% откормлено травой.

22. Не ешьте ничего, что бы ваша прабабушка не посчитала за еду.

Суть вот в чём: наиболее «нераспознаваемая» пища, как та, что содержится в тюбиках или странной упаковке, преступно бедна нутриентами. Производители часто замещают один «плохой» нутриент (такой как жир) другим, и результат довольно плачевен.

Возьмем молочную продукцию, особенно молоко пониженной жирности или без жира. Они убирают жир, но для того, чтобы сохранить густую текстуру, добавляют сухое молоко, содержащее оксидированный холестерин. Удаление жира устраняет и жирорастворимые витамины, которые затем приходится снова добавлять в молоко. Когда вы пьёте его, эти витамины даже не усваиваются организмом до тех пор, пока вы не съедите немного жира! Так что пейте цельное молоко или жирностью хотя бы 2%, но не слишком много, поскольку оно чуть более калорийное.

Подобно этому, традиционный хлеб сделан из муки, воды, дрожжей и соли, но так называемый мягкий и приятный белый хлеб из цельного зерна содержит порядка 20 химических ингредиентов. Так что прекратите потреблять странную, неестественную пищу (к ней мы также предлагаем относить, например, все колбасно-сосисочные изделия — прим. Зожника).

23. Ешьте квашеную капусту.

Добрая половина того, насколько хорошо работает мозг и организм в целом, зависит от работы кишечника, или точнее бактерий, его населяющих. В связи с этим нужно содействовать как увеличению популяции этих бактерий, так и их питанию.

Включите в рацион квашеную капусту, которая готовится путём заквашивания смеси из шинкованной капусты и соли в течение нескольких дней. Добавление всего лишь небольшого количества этого продукта в ежедневную диету способно улучшить здоровье практически во всех его аспектах – от пищеварения до состояния сердца и кожи.

Если же вы настаиваете на подпитке кишечных бактерий йогуртом, по крайней мере, избегайте того, что содержит сахар, поскольку он питает противостоящие им плохие бактерии. Покупайте такой, который не выглядит совсем искусственным.

Читайте подробнее на Зожнике, почему еда — лучше таблеток.

24. К чёрту поливитамины.

Поливитамины в виде добавок, принимаемые для удовлетворения заранее определённых потребностей в питательных веществах, не работают. Исследования доказывают это. Начнём с того, что здесь используется подход, единый для всех. Он основывается на кривой нормального распределения, и в то время как он может оказаться верным для 70-килограммового муниципального служащего по имени Фил, живущего в г. Акрон, штат Огайо и совершенно не сработать для потных спортсменов, более крупных (или маленьких) людей или для вас.

Кроме того, существует множество возможных взаимодействий. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, и как таковые лучше усваиваются с пищей.

Железо не следует потреблять с кофе и чаем, потому что танины препятствуют его усвоению. Подобным образом, железо препятствует абсорбции цинка и меди.

Витамины A и E могут противодействовать K.

Далее имеет место проблема с солями фитиновой кислоты, представляющими собой соединения, содержащиеся в цельном зерне, бобовых, орехах и семенах. Проблема заключается в том, что они препятствуют переработке микроэлементов. В регионах с высоким потреблением солей фитиновой кислоты и низким потреблением мяса и морепродуктов наблюдается повальная минеральная недостаточность, которая проявляется в виде задержек психического развития, умственной неполноценности, карликовости и гипогенитализма.

И последнее: поливитамины производятся без учёта общей картины. Наука установила существование 24 важнейших витаминов и минералов, и не составляет труда увидеть, как некий упрощенческий, двухмерный подход приводит к предположению, что нужно лишь извлечь эти вещества, запихнуть их в таблетки и скормить миру. Однако, мы – свидетели тому, что это обычно не работает.

Люди не становятся здоровыми и не остаются таковыми, потребляя поливитамины. Возможно, эти нутриенты не стоит извлекать из продуктов питания и принимать отдельно от них. Возможно, их нужно принимать в составе полноценной пищи, чтобы они действительно работали. Возможно, нутриент может эффективно работать только во взаимосвязи с некоторыми (или даже всеми) питательными микроэлементами и фитохимикалиями цельного источника пищи.

25. Разнообразьте фрукты и овощи.

Пользуйтесь дарами фруктово-овощного рога изобилия. Бросьте горсть изюма или мороженных ягод в овсянку или другую кашу. Держите яблоки, бананы и сливы поблизости для перекуса. Храните листья шпината под рукой и бросайте их на сковороду, прежде чем начать готовить яичницу.

Крошите и режьте любые овощи, которые можете найти, на мелкие кусочки, опрыскивайте их оливковым маслом, накрывайте алюминиевой фольгой и либо бросайте на горячий гриль, либо в духовку, разогретую до 200 градусов, на полчаса.

Ключевой момент – разнообразие и количество. Покупайте овощи и фрукты, о которых вы раньше никогда не слышали. Возьмите за правило есть один новый овощ или фрукт каждую неделю.

Пищевые добавки для общего здоровья и долголетия

26. Принимайте определённые хелатные минералы.

Если вы спортсмен, то потеете и, скорее всего, испытываете недостаток цинка, который, наряду с селеном, поддерживает высокий уровень тестостерона и иммунную систему. Если вы обычный человек, то, вероятно, имеете дефицит магния, а магний сам по себе отвечает более чем за 300 биохимических реакций в человеческом организме – от функций мышечной и нервной систем до синтеза протеина.

Аналогичным образом, некоторые минералы, такие как хром и ванадий, помогают поддерживать нормальные уровни сахара и инсулина в крови, описание важности которых потребовало бы дополнительных 10000 слов. Достаточно сказать, что эти минералы особенно часто оказываются в дефиците, и спортсмены поступили бы правильно, принимая их, предпочтительно в хелатной форме.

27. Принимайте витамин D.

Если вы можете проводить от 15 до 30 минут на солнце почти обнажённым каждый день, не заполучив рак кожи и не выглядя как старая перчатка, то не принимайте дополнительно витамин D.

В противном случае — глотайте от 1000 до 2000 МЕ ежедневно для улучшения когнитивной функции и здоровья иммунной системы и костей, а также снижения риска развития рака, заболеваний сердца и диабета.

28. Принимайте коэнзим Q10.

Коэнзим Q10 известен как псевдовитамин в том плане, что он важен для жизни, однако, не так уж он и важен. Тем не менее, принимайте его от 90 до 200 мг в день с пищей для питания митохондрий и уменьшения бляшек в артериях.

29. Принимайте ресвератрол.

Это вещество, возможно, продлевает жизнь, (а может, и нет). Мы пока не уверены в этом. Однако оно может защитить нас от инсулинорезистентности и сердечно-сосудистых заболеваний и работать как активный антагонист эстрогена и ингибитор ароматазы. Принимайте около 1800 мг в день.

30. Принимайте цианидин-3-глюкозид.

Эта субстанция, найденная в ягодах и фруктах тёмного цвета, управляет главным химическим переключателем, называемым АМФК (аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа). Этот рубильник играет ключевую роль в определении не только того, насколько вы толсты, но и как долго проживёте. Принимайте 2400-3600 мг в день до еды.

31. Добавьте в рацион омега-3 жирные кислоты.

Мы живём в мире омега-6, и это убивает нас. Природа предусмотрела для нас соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме в пропорции 2:1 или 3:1, но из-за нашего образа жизни, состоящего из фастфуда, сухих перекусов и еды из коробочек, это соотношение теперь составляет скорее 20 к 1 в пользу омега-6.

Воспалительные процессы благодаря этому свирепствуют в организме, и лучшим способом остановить их будет уменьшить количество жирных кислот омега-6 и начать глотать эти красивые янтарные капсулы с рыбьим жиром. Принимайте до 12000 миллиграмм препарата, сочетающего в себе докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты в день.

32. Принимайте конъюгированную линолевую кислоту.

Конъюгированная линолевая кислота – это жирная кислота, в больших количествах содержащаяся в говядине травяного откорма. Поскольку большинство из нас не имеет возможности есть много такой говядины, мы, вероятно, испытываем дефицит этой важной жирной кислоты.

Многочисленные исследования показывают, что она активно противостоит раку, а также играет роль в нормализации кровяного давления, борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями в целом, помощи при остеопорозе, воспалении и даже улучшении композиции тела. Принимайте около 1000 мг в день (продукты, содержащие два изомера этой кислоты, подходят лучше всего).

33. Ешьте печень.

Мясо различных внутренних органов является наиболее богатой нутриентами пищей на планете. Научитесь есть его.

34. Посыпайте еду травами и специями.

Им не уделяется много внимания в диетологии, но травы и специи почти столь же богаты нутриентами, как и мясо внутренних органов животных. Заполните свой кухонный шкаф ими и используйте в любых блюдах и количествах на свой вкус.

35. Используйте куркумин.

Куркумин – одна из тех пищевых добавок, которая будучи универсально эффективной порой кажется слишком хорошей, чтобы это было правдой. Среди прочего она помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, сжечь жир, облегчить боль, убить множество разновидностей раковых клеток и снизить уровень эстрогена.

Принимайте около 1000 мг в день для здоровья в целом, а если нужно, то больше – для облегчения боли. Пользуйтесь формулой, которая при помощи дополнительных пищевых технологий обеспечивает лучшее усвоение.

36. Используйте «суперфуды»

Эти смеси представляет собой продуманную альтернативу поливитаминам. Состоят из богатых нутриентами фруктов и овощей, высушенных, размельчённых в порошок и упакованных. Поэтому Superfood содержит все нутриенты, витамины, минералы и фитохимикалии, свойственные фруктам и овощам, из которых он создан. Принимайте по две мерных ложки в день.

37. Попробуйте карликовую пальму.

Исследования пальмы сереноа как спасителя простаты не бесспорны. Мы не уверены, что она облегчает симптомы аденомы простаты или снижает уровень специфического антигена простаты, однако, мы вполне убеждены в том, что она действительно снижает уровень дигидротестостерона, при этом повышая уровень тестостерона.

Недавние достижения и вероятность того, что она действительно помогает с вышеупомянутым, убедили нас в обоснованности включения её в рацион. Покупайте продукт, изготовленный с использованием технологии «сверхкритического диоксида углерода», и принимайте 160-320 мг в день.

38. Не забывайте про йод.

Люди, живущие у океана, обычно не испытывают йодного дефицита, потому что должны потреблять много морепродуктов. Не то, что сухопутные крысы Канзаса. Когда-то практически все, кто жил вдали от океана, страдали от недостатка йода, поэтому Morton Salt Company начала добавлять его в соль. Дефицит йода ушёл в небытие. Однако в связи с тем, что многие люди используют экзотическую морскую соль (которая обычно грешит нехваткой йода), или не едят соль вообще по причине врачебных рекомендаций, или питаются исключительно в ресторанах (большинство из которых не использует йодированную соль), эта проблема вернулась.

Жаль. Потому что йод принципиально важен для здоровья человека. Если у вас сухая кожа или трудности с поддержанием нормального веса, то есть вероятность его дефицита. То же самое, если вы испытываете непонятное утомление или страдаете от необъяснимых аутоиммунных заболеваний или депрессии. Дефицит йода играет ключевую роль в заболеваниях сердца и развитии различных видов рака. Рекомендованная суточная норма составляет всего 150 микрограмм в день, но если вы подозреваете у себя дефицит, то принимайте от 6 до 12 миллиграмм в день.

39. Пейте зелёный чай.

Зелёный чай может быть единственным напитком, оправдывающим шумиху вокруг него. Говорят, он защищает почти все системы организма, наряду со сжиганием приличной доли жира.

Одна чашка содержит примерно 50 мг активного ингредиента (эпигаллокатехин-3-галлат), но вам потребуется от 400 до 500 мг в день, чтобы испытать заметный жиросжигательный эффект.

40. Принимайте немного аспирина.

Это один из старейших медикаментов, и если бы он был изобретён сегодня, FDA, наверное, не одобрило его, потому что он вызывает гастроинтестинальное кровотечение у некоторых людей. Однако, это по-настоящему чудодейственный препарат. Он не даёт тромбоцитам слипаться, сдерживает воспалительные процессы и, кажется, предотвращает рак простаты и толстой кишки. Также он служит мягким респираторным разобщителем, что препятствует избыточному выбросу свободных радикалов. Одна единственная таблетка (80 мг) в день – это всё, что нужно.

Источник: t-nation.com