Анаболические стероиды и красные кровяные тельца

 

Всякий раз, когда участника «Тур де Франс» ловили на использовании допинга, ЭПО (эритропоэтин), как правило это первый запрещённый препарат, о котором мы думаем. Мы не всегда корректны, но это первая мысль каждого. И, как правило, мы бываем правы - потому что это единственный, в этом случае самый эффективный запрещённый препарат для повышения работоспособности.

Эритропоэтин естественным образом вырабатывается почками, которая направляет его в кровь, где он связывается с рецепторами в костном мозге. После связывания с этими рецепторами, он стимулирует выработку новых красных кровяных телец (эритроцитов). Весь этот процесс называется эритропоэзом, и он резко увеличивает уровень гематокрита (отношение красных кровяных телец к общему объему крови). И эти красные кровяные клетки живут в течение нескольких месяцев, так что ЭПО обычно не такая вещь, которую добавляет к еженедельному расписанию инъекций (если он не микродозированный). 

Чем больше красных кровяных телец у вас есть, тем более насыщенной кислородом кровь может попасть в мышцы, и чем более насыщенная кислородом кровь попадает в мышцы, тем меньше ваше сердце должно работать, чтобы доставить кислород в мышцы, и тем быстрее кровь очиститься от лактата. Эта транспортировка приводит к способности работать тяжелее и дольше с меньшими усилиями.

Рис. 1 Жизненный цикл красных кровяных телец

Намного сложнее, намного дольше, и с гораздо меньшими усилиями. Вот почему так много спортсменов из видов спорта на выносливость используют его. 

А поскольку ЭПО является естественным гормоном, просто протестировать атлета на его присутствие не получится, что делает его ещё более привлекательным для спортсменов, которым предстоит тест на допинг.

Это потому, что ЭПО был запрещён с начала 90-х годов, когда учёные выяснили, что он используется для повышения выносливости ... но не было надёжного теста для его до летних Олимпийских игр в Австралии в 2000-м году. Для первого теста использовалась матрица крови и мочи, а это означает, как кровь, так и анализы мочи были необходимы, чтобы подтвердить наличие экзогенного использования ЭПО. Три года спустя тонкая доработка теста позволило его обнаружить, используя только мочу, хотя некоторые федерации до сих пор используют оба анализа.

В дополнение к просто инъекционному ЭПО для производства больше красных кровяных клеток, спортсмены использовали манипуляцию, известную как кровяной допинг. Это достигалось за счёт удаления определённого количества собственной крови спортсмена (как правило, 750-1,000 мл), затем её замораживали и хранили. Процесс точно такой же, как и донорство крови, и он требует минимального времени для организма атлета, чтобы пополнить недостающую кровь, и (конечно) красных кровяных телец. Он также позволяет в течение 6-8 недель тренировок "долить" в аэробную производительность атлета, чтобы убедиться, что наступила максимальная концентрация натуральных красных кровяных телец.

Обоими методами повышения количества эритроцитов достигается примерно тоже самое. В исследованиях на основании цифр я вижу, и от обратной связи от спортсменов, выгода в выносливости от любого ЭПО или кровяного допинга составляет порядка 10%. Это, безусловно, огромная разница, особенно для атлетов, которые уже достигли своего максимума с точки зрения их способности поглощать кислород. Люди часто говорят о нитевидных тонких полях, разделяющих золотые медали от серебряных, но увеличение выносливости на 10% может быть разницей между размещением на последнем месте и первым. Это огромный запас...

Но инъекции ЭПО или проведение кровяного допинга не является единственным способом, чтобы получить больше красных кровяных телец. Тренировки, либо с отягощениями или традиционная работа на выносливость, также будет поднимать ваше количество красных кровяных телец. Каждый раз, когда вы вводите стимул, который заставляет ваш организм вырабатывать больше кислорода (гипоксической состояние), этим вы говорите приготовиться для следующего времени, чтобы произвести больше красных кровяных телец.

ААнаболические стероиды также эффективны при производстве красных кровяных телец

Анаболические андрогенные стероиды (ААС) физиологически активны в мышечной и жировой ткани, а также нервной ткани и головном мозге, а также ряду других местах, таких как кожа и волосистая часть головы (потенциально вызывая акне и облысение), предстательной железе (потенциально вызывая увеличение), костях, печени, сердце, и самое главное в обсуждении этого вопроса, в почках.

Рис. 2 Процесс образования эритроцитов

Да, место, где мы производим наш собственный естественный ЭПО, является главной мишенью анаболических стероидов.

Анаболические стероиды, как полагают, оказывают большинство своих эффектов путём стимуляции андрогенных рецепторов, которые в изобилии находятся в почках. Когда они активированы, результатом является прямая стимуляции и высвобождение эритропоэтина из почечной ткани. 

Существует ряд доказательств, что стероиды также делают клетки более чувствительными к эритропоэтину, который, безусловно, будет приходиться синергий, которую спортсмены чувствуют, ставя относительно низкие (микро) дозы.

Некоторые анаболические стероиды печально известны для увеличения красных кровяных телец, здесь приходит на ум оксиметалон («Анадрон»), это ещё делает болденон («Equipoise»), хотя нет ничего в их структуре, чтобы заставило меня поверить, что они являются лучшими для этой цели (несмотря на их репутацию), или даже лучше, чем в равной дозе аналогичные анаболики. Похоже, что запрещённые препараты, которые нагружают наибольший вес на пользователя, или те, которые мы рассматриваем как наиболее анаболические, являются теми, которые само больше повышают концентрацию красных кровяных телец, а на каком-то уровне это имеет интуитивный смысл.

Анаболические стероиды, конечно, заставляют организм прекратить выработку своего собственного анаболического стероида, а именно тестостерона. Это происходит за счет отрицательной обратной связи, которая является именно тем, что происходит на цикл, вызывая у организма повышенные уровни андрогенов, чтобы замедлить или остановить их производство, пока уровень андрогенов не уменьшается, и в какой-то момент они начинают вырабатываться снова ... и так снова до цикла. 

Мы видим то же самое с красными кровяными тельцами, где высокие концентрации красных кровяных телец приостанавливает выработку эритропоэтина, и возобновляя, когда уровень падает ниже определенного порога, чтобы концентрация получилась высокой.

Я уже слышу ваш вопрос: "Если анаболические стероиды стимулируют красные кровяные тельца, то почему бодибилдеры имеют такую плохую выносливость?" Ответ заключается в том, что они не форсируют уровни эритропоэза, наблюдаемых с кровяным допингом или ЭПО, и бодибилдеры не выполняют такую работу; очень немногие из них делают высокоинтенсивные аэробные тренировки или метаболическое кондиционирование. Для сохранения мышечной массы за счёт избежания интенсивной сердечно-сосудистой работы, является тем, что аэробные и гликогенные пути недостаточно подчёркиваются, чтобы произвести вид адаптаций, которые мы видим у спортсменов из видов спорта на выносливость. Это принцип Специфической Адаптации к Введённому Требованию (прим. перев. сокращённо на английском S.A.I.D.). Если вы ходите в течение нескольких часов на беговой дорожке, вы будете хороши в ходьбе, но вы не сможете пробежать спринт или марафон.

Ещё одна причина, почему мы никогда увидим Мистера Олимпию, бегущего марафон, является вопрос о митохондриальной плотности по сравнению с площадью поперечного сечения. Как правило чем больше мышца, тем менее плотно она упакована митохондриями, этакими энергетическими клетками в мышцах. Так что независимо от того, как высоко у кого-то количества красных кровяных телец, если их мышцы огромны, они, вероятно, получили низкую относительную концентрацию митохондрий, и их подвиги в выносливости будут невероятно сложными.

Источник: goo.gl/ye16NL

Как Избегать Усталости

К 

Этот момент всегда наступает в самое неподходящее время. Ты на полпути до конца 3 раунда, и не успеваешь опомниться, как ты вдруг устал. Это почти, как когда у тебя кончаются патроны в Call-of-Duty. Исходы целых чемпионских боев в конечном итоге определялись за счет выносливости, потому что усталость подкашивает даже самых лучших спортсменов.

Иногда это связано с физикой, иногда с психологией. Не имеет значения какого уровня ты боец: новичок, любитель или профессионал—усталость будет вредить твоей работоспособности!

Как бы поменялась картина, если бы ты никогда больше не уставал в ринге?

ВВажность Выносливости в Боксе

Выносливость крайне важна в любом спорте. Способность продолжать идти вперед часто отличает победителя от проигравшего. Исходы целых чемпионатов в конечном итоге определялись за счет выносливости. Разве не удивительно, что лучшие спортсмены обычно обладают лучшей выносливостью?

Выносливость это более важный фактор в боксе, чем в большинстве других видов спорта, потому что сюда включен психологический фактор. Бой может заставить тебя нервничать и начать чувствовать усталость быстрее. Войти в форму это легкая часть. Тренируйся 5 дней в неделю целый год без перерывов, и ты будешь на одном уровне со среднестатистическим боксером любителем. Наличие превосходной формы, это лишь абсолютный минимальный стандарт для того, чтобы быть боксером. Знание о том, как контролировать и управлять своей усталостью, вот что делает тебя великим бойцом!

11) Сердечно-сосудистая Выносливость (потребление кислорода)

Твоя сердечно-сосудистая выносливость это аэробная работоспособность твоего тела…то есть его способность всасывать и переводить кислород в мышечную энергию. Человек с хорошим кардио будет способен впитывать больше кислорода и прилагать больше усилий, прежде чем он выдохнется. Человек со слабым кардио начнет ощущать нехватку дыхания быстро. Определенно возможно, что кто-то может устать слишком рано из-за нехватки кислорода, а не из-за мышечной усталости.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — избегай тренировок за пределами своего объема вдыхаемого кислорода

Самый простой способ избежать сердечно-сосудистой усталости, это не тренироваться за пределами своего объема вдыхаемого кислорода. Иными словами, не тренируйся сильнее, чем ты можешь дышать! Найти темп, в котором ты можешь двигаться, без того, чтобы полностью выдыхаться. Для одного человека это может быть 2-3 удара и шаг каждые 5 секунд. Для другого человека это может быть 5 быстрых ударов и много бега.

Не тренируйся сильнее, чем ты можешь дышать,
и ты никогда не будешь выдыхаться.

Как Увеличить Сердечно-Сосудистую Выносливость

Первое, что тебе нужно сделать, это научиться дышать более продуктивно. Установи ритм дыхания и учись использовать хорошую технику дыхания (позже я напишу по этому руководство). Техника продуктивного дыхания поможет тебе получать максимум из того кислорода, что поступает в твои легкие…что подводит меня к моему следующему совету.

Делай много упражнения на кардио. Много и много бега, скакалки и тд. Разумеется, бокс сам по себе является хорошей кардио тренировкой, но ты всегда можешь протолкнуть свое тело дальше с помощью других видов кардио тренировки. Большее количество работы на кардио повышает способность твоего тела впитывать кислород быстрее. Не проходи через свои тренировки просто напрягая мышцы, а старайся найти естественный ритм дыхания для своего тела. (Раз уж на то пошло, твой «боевой ритм» это и есть твой «ритм дыхания».)

22) Мышечная Выносливость (укрепление мышц)

Твоя мышечная выносливость приходит от тяжелых тренировок в зале. Человек с хорошей мышечной выносливостью будет способен выполнять повторяющиеся движения на протяжении долгого времени, не уставая. Человек со слабой мышечной выносливостью будет чувствовать, что его мышцы устают быстрее и легко воспаляются. Я должен добавить, что более сильные мышцы также помогают выносливости. Увеличивай свою силу, чтобы тебе было легче делать более легкие нагрузки.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — бей, задействуя торс

Плохая техника является основной причиной того, почему мышцы устают слишком быстро. Если ты бьешь, используя только руки, ты делаешь это неправильно! Нанесение ударов чем-либо другим, кроме торса, заставит тебя устать быстрее.

Кто-то из вас сейчас такой:

«Что? Я не могу бить своими руками? Что насчет груди? Я могу отжать 225кг от груди, и ты говоришь мне, что я не могу это использовать?!»

Да, перестань бить своими руками, если ты не хочешь уставать. Ты можешь ДВИГАТЬ своими руками (и плечами) и доносить силу своими руками, но не пытайся генерировать силу руками/плечами. Генерируй всю силу через торс. Если твои плечи и руки по-прежнему быстро устают, проблема может быть в слабом торсе. Может быть так не кажется, но подъемы корпуса на пресс намного важнее для силы удара, чем отжимания.

Торс это самая сильная мышца в теле; ты можешь тренировать торс 2-3 раза в день, если хочешь. Если ты тренируешь торс правильно, ему могут понадобиться тысячи повторений прежде, чем он устанет. Все твои конечности связаны с торсом, поэтому старайся по максимуму генерировать силу сперва оттуда. Чем больше работы делается торсом, тем мощнее ты будешь и тем менее усталыми будут твои мышцы. Когда ты бьешь с сильным торсом, сила легко передается от ног к рукам (позволяя тебе расслабить руки для большей скорости). Когда ты бьешь со слабым торсом, ты не чувствуешь так много силы от ног, и поэтому твоим рукам приходится делать больше работы для того, чтобы ты ЧУВСТВОВАЛ, будто бьешь сильнее.

Лучший способ избегать усталости рук,
это избегать генерирования силы через руки.

Используй свои более крупные мышцы для генерирования силы! В особенности мышцы брюшного пресса, спины и ног, чтобы ты не полагался на на более маленькие мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы. Почти всегда маленькие мышцы это те мышцы, которые устают быстро и заставляют тебя чувствовать себя калекой. У некоторых парней руки настолько большие, что эти руки устают после нанесения всего лишь пары ударов.

Действуй с умом, окей? Бей всем телом, но позволь своему торсу делать тяжелую работу. Если ты не знаешь как бить, используя торс, тогда тебе придется научиться. Для начала: представляй, что торс генерирует силу, а рукам нужно лишь выхлестывать ее и касаться соперника. (У меня есть супер полезное продвинутое руководство по нанесению ударов на эту тему, которое выйдет позже.)

Как увеличить мышечную выносливость

Как раз здесь в дело и подключается твоя работа на силу. Тебе необходимо иметь правильную программу по работе на силу и силовую выносливость, которая уделяет первоочередное внимание развитию твоих самых крупных и самых важных мышц для бокса. Но вся работа на силу в мире не сможет помочь тебе, если у тебя отсутствует правильная боксерская техника. Разница в технике является причиной, по которой молодой новичок устает быстрее, чем старый опытный профессионал. Даже спортсмен с элитной выносливостью, такой как марафонский бегун, устанет за 3 раунда, если не будет обладать правильной боевой техникой!

Вот небольшое напоминание, которое следует держать в голове, чтобы у вас было понимание техники-vs-силы:

• Одно быстрое сокращение живота, сделанное в правильное время, с правильной техникой,
  даст тебе больше ударной мощи, чем поднятие 100кг в жиме лежа.

Звучит, будто это невозможно, так? Не волнуйся, это называется техника. Я покажу тебе это позже. 

33) Пищевая Выносливость (питание)

Питание играет большую роль в выносливости. Правильные продукты в правильных пропорциях в правильное время дадут тебе больше энергии для тренировок, в то время как неправильные продукты/пропорции будут делать тебя вялым и уставшим. Твое тело получает свою энергию из еды, поэтому то, что ты кладешь в себя, оказывает огромное влияние на твою работоспособность.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — потребляй энергетические добавки

Что ж, быстрое решение, это пить кофеин или есть что-то сладкое сразу же перед тренировкой. Газировка, энергетические напитки, энергетические добавки, и тд. Они не будут действовать вечно, но это работает, если тебе нужно что-нибудь прямо сейчас.

Как увеличить пищевую выносливость

Начни с того, чтобы потреблять правильные продукты. Низко гликемические углеводы это твое решение. Они выделяют сахар в твою систему медленно, поэтому у тебя будет хороший, постоянный приток энергии на протяжении многих часов после приема пищи. Избегай высоко гликемических углеводов, потому что они выделяют сахар в кровь быстро, что приводит к эффекту «пищевой комы», где ты чувствуешь, что тебе хочется спать после каждого большого приема пищи.

Как только ты будешь знать что есть, тебе нужно будет есть в правильных пропорциях в правильное время. Я не буду сейчас здесь объяснять науку питания, так что вам придется ознакомиться с моим руководством основные принципы боксерской диеты.

44) Психологическая Выносливость

Ты входишь в число тех парней, которые бьют по мешку часами, но не могут продержаться 3 раунда в ринге? Поверь мне, это случается со ВСЕМИ. Я уверен, что ты уже слышал раньше о том, что бокс это 90% психология и 10% физика. Подготовка к бою намного больше связана с психологией, чем с физикой. Проблема может быть в большей степени связана с твоим боевым настроем, чем твоей физической выносливостью.

Уверенный/расслабленный боец
продержится дольше, чем напуганный/зажатый боец.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — старайся не драться за пределами своего уровня уверенности

Давление боя в ринге может повлиять на кого-угодно. Страх пропустить удар, нервозность, чрезмерное анализирование, тревога, всё это вместе с тем, что ты пытаешься вспомнить новые техники, которые ты только что выучил—это может перегрузить любого. САМЫЙ ЛЕГКИЙ способ избежать психологической усталости, это драться в темпе, в котором ты не чувствуешь себя перегруженным. Если это означает спарринговать с более медленной скоростью, пусть будет так!

Самый простой способ избежать психологической усталости:
стараться не драться за пределами своего уровня уверенности.

«Оу, но Джонни, если мы не тренируемся в полную силу, мы никогда не научимся драться по-настоящему!«

Слушай, тебе необходимо спарринговать медленно, чтобы ты мог учиться комфортно. Как только ты будешь знать все необходимое, у тебя всегда будет оставаться достаточно времени И ЭНЕРГИИ (потому что ты не устаешь постоянно) для того, чтобы порубиться до изнеможения. Если ты собираешься принимать удары ради того, чтобы чему-то научиться, по крайней мере дай себе возможность сперва отработать техники.

Лично я думаю, что ставить кого-то в ринг прежде, чем он будет уверенно знать техники, это глупо. Это как бросить кого-то на глубокую воду, чтобы он научился плавать. Я не знаю насчет тебя, но для меня это звучит безумно. Я не вижу того, как страх смерти может научить кого-то плавать!

Как увеличить психологическую выносливость

Избегать психологической усталости может быть настолько легко, как простая смена подхода к боям. Многие бойцы приходят с неправильным настроем пытаться сохранить энергию. Они думают: «Ох, у меня есть лишь столько-то энергии, поэтому я могу использовать лишь столько-то, чтобы не устать». Это неверная позиция, потому что сохранение энергии растрачивает энергию. Ты будешь больше работать в защите, в то время как твой соперник будет заниматься ведением боя. Ты лишь устанешь еще быстрее, потому что ты тратишь энергию на то, чтобы сберечь энергию!

Не трать энергию на то, чтобы беречь энергию!
Трать энергию на то, чтобы драться!

Правильное умонастроение это думать о том, как ты можешь выжать максимум из того, что имеешь. Вместо того, чтобы думать: «Как я могу сделать так, чтобы моя энергия никогда не закончилась?», старайся думать: «Как я могу причинить максимум урона с той энергией, которая у меня есть?». Фокус должен быть на том, чтобы атаковать, а не беречь энергию. Это нормально, что ты устаешь—ТЫ ЖЕ В БОЮ!

Я обещаю тебе, если ты используешь свою энергию правильно, ты НИКОГДА не будешь испытывать нехватки энергии. Вот почему:

• Если ты стараешься драться эффективно, это будет высасывать его энергию.
• Если ты стараешься сберечь энергию, твой соперник будет высасывать твою.
• ***НОВИЧКИ: фокусируйтесь на том, чтобы драться С УМОМ, вместо того, чтобы драться в сберегающем режиме.

УУсталость Это Часть Игры

Я написал это руководство для тех, кто задавал мне один и тот же вопрос снова и снова. Лично для меня, усталость больше не является проблемой. Я тренируюсь максимально хорошо, и затем даю себе насладиться боем. Я понимаю усталость, как естественную часть этого процесса. Суть в том, КАК ты устал, а не в том, как НЕ устать. (Ты устал от нанесения превосходных комбинаций? Или ты устал от убегания, как сопляк?)

Лучше устать от нанесения ударов,
чем устать от защиты.

В моменты, когда у меня кончается топливо (и да, они СЛУЧАЮТСЯ), я делаю все возможное, чтобы завершить раунд. Я могу начать больше работать в защите или наносить меньше ударов, но каким-то образом, я выхожу оттуда живым. Усталость, это не такая уж и большая беда, когда ты наслаждаешься боями, потому что у тебя есть навыки и уверенность для этого.

Также помогает ОСТАВАТЬСЯ В ПРЕДЕЛАХ СВОИХ ЛИМИТОВ и не вступать в рубки в зале для того, чтобы подкормить свое эго. Если ты до смерти боишься устать, возможно это из-за того, что ты дерешься с кем-то выше своего уровня. Пытаться избежать усталости в бою, это как пытаться избежать усталости при игре в свою любимую видео игру. Ты не получаешь настоящее удовольствие от бокса, или не получаешь удовольствие от трудности боев.

Уставать в ринге это половина азарта!

У меня были безумные моменты, где я был такой: «ВОТ ДЕ**МО! На часах осталось 90 секунд, а этот чувак хочет снести мне голову!!! ИДИ И ВОЗЬМИ МЕНЯ, ЗАСРАНЕЦ!» Можешь представить, насколько скучными были бы марафоны, если бы все бежали 26 миль и никто не уставал?

Что такое синдром отсроченной мышечной боли и как с ней справиться

 

О, эти ощущения на следующий день после тренировки. Когда спускаться по ступенькам больнее, чем подниматься. Когда чихаешь и как будто тебе в живот воткнули тысячи иголок. Знакомо? Это мышечная боль или крепатура. 

Что такое крепатура

Мышечная боль — это и есть крепатура или синдром отсроченной мышечной боли (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Сильнее всего крепатура у тех, кто только начал тренироваться или же вернулся в зал после длительного перерыва.

Бытует мнение, что крепатура возникает из-за накапливаемой в мышцах молочной кислоты. Однако, тот факт, что мышечную боль ощущается через продолжительное время после тренировки, доказывает, что молочная кислота не имеет отношения к крепатуре, ведь она рассасывается в среднем через 30 минут после тренировки. Молочную кислоту в мышцах вы ощущаете, когда их «жжет», но боль после тренировки возникает не из-за нее.

Для того, чтобы понять природу возникновения крепатуры, ученые взяли группу людей, вырезали у них фрагмент мышечной ткани путем проведения биопсии, затем были проведены тренировки при помощи эксцентрических упражнений (те, при которых напряженная мышца удлиняется, например, опускание тяжелых предметов или бег под горку). А после вырезали еще один кусочек мышцы и сравнили его с первым фрагментом. Таким образом, удалось установить, что тренировки приводят к микротравмам мышечных волокон, которые и являются причиной крепатуры.

Но крепатура — не признак хорошей тренировки. Скорее, наблюдается обратная зависимость, ведь сильнее всего мышцы болят в начале, а рост заметен ближе к концу тренировочного цикла, когда никакой крепатуры уже нет. А еще люди, которые тренируют каждую группу мышц только один раз в неделю, отмечают сильную крепатуру и слабый рост, а те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, говорят о том, что мышечной боли меньше, а роста — больше.

Делаем вывод: крепатура не связана с ростом напрямую, а в большинстве случаев реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры.

А еще есть люди, у которых не бывает крепатуры (вот ведь!) или она выражена слабо. Так что, как сказал Лайл Макдональд, гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Кадр из ролика Школы полезных советов «Что делать если болит плечо?» Если кликнуть на картинку, то вы увидите весь ролик целиком.

Рост без боли

Но, так или иначе, с крепатурой надо бороться. До сих пор не найден способ убрать боль совсем, но есть способы облегчить состояние.

Для этого до и во время тренировки рекомендуем соблюдать следующие правила: 

1. Тренируйтесь регулярно. Как мы уже писали выше, если тренировать мышцу 2-3 раза в неделю, то она будет болеть заметно меньше. И не забывайте оставлять 1-2 дня на восстановление.
2. Не допускайте обезвоживания. Согласно исследованию, если человек обезвоживается во время тренировки, то крепатура будет гораздо сильнее. Так что не забывайте пить воду/изотоники до, во время и после тренировки.
3. Выполняйте упражнения аккуратно и с правильной техникой. Возможно, что боль, которую вы испытываете во время и после тренировки — это не мышечная боль, а травма.
4. Питайтесь сбалансированно. Ешьте достаточно углеводов, чтобы организм мог отложить их запасы в печени и мышцах в виде гликогена и тратить его во время тренировок. А еще следите за тем, чтобы добирать магния и кальция — они имеют большое значение для здоровья мышц, а их недостаток может приводить к судорогам мышц.

На следующий день после тренировки:

1. Проведите легкую тренировку. Да, может быть вам кажется, что замереть и не двигаться — лучший способ пережить крепатуру, но нет. Если вы сделаете зарядку, погуляете или покатаетесь на велосипеде, то мышечная боль отступит гораздо быстрее.
2. Сделайте массаж или хотя бы самомассаж. Во-первых, это приятно, а во-вторых, массаж разгонит кровь и болевые ощущения станут меньше.
3. Примите обезболивающую таблетку. Таких препаратов много, они имеют различный принцип действия и подходят для устранения разных видов болей.
4. Сходите в баню. Смысл тот же, что и в первом пункте — погонять кровь чуть быстрее, нагреть кожные покровы и мышцы.
5. Используйте местные обезболивающие средства. Наиболее эффективным будет выбор в пользу лекарственного препарата, а не косметических кремов. Справиться с болью поможет, например, Салвисар®. Оптимальным решеним будет совмещение второго пункта с пятым: помассировать мышцы, а после массажа нанести на кожу обезболивающую мазь.

Салвисар®, помимо яда гадюки, содержит камфору и скипидар, которые улучшают
кровообращение, трофику мышц и тканей, помогают снизить болевые ощущения на
длительное время. Показаниями к применению являются заболевания опорно-двигательного аппарата и периферической нервной системы, сопровождающиеся болевым синдромом:

— миалгия (боль в мышцах);
— артралгия (боль в суставах);
— невралгия (боль по ходу нерва);
— артрит различной этиологии;

Учитывая сильное обезболивающее действие, способность яда гадюки останавливать
кровотечение, а также деликатное местное раздражающее действие камфоры и скипидара,
можно и нужно использовать Салвисар® при свежем растяжении и микротравмах мышц,
однако следует помнить, что мазь нельзя использовать при нарушении целостности кожных
покровов.

Мазь Салвисар® обладает мягким согревающим действием, не приводя к выраженной
гиперемии, что позволяет ее использовать людям с чувствительной кожей. Более подробную информацию вы можете получить на сайте www.salvisar.ru.

5 типичных причин боли и как с ними тренироваться

 

Тренер с медицинским образованием Зак Мартин рассказывает на сайте Personal Trainer Development Center (организация, обучающая и повышающая квалификацию персональных инструкторов) про подбор безболезненных упражнений для клиентов с пятью самыми распространенными травмами.

Необходимое вступление

Помните главное: вы тренер, а не физиотерапевт или хирург. Если клиенту становится лучше от тренировок с вами — замечательно, но вы не должны лечить его, пусть этим занимается профессионал медицины. Ваша задача заключается в составлении индивидуальной программы с подходящими конкретному человеку упражнениями. 

Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром)

Боль в пальцах из-за зажатого нерва (последствие травмы, артрита и так далее) ослабляет хват, мешая выполнять жимовые и тяговые упражнения.

Попробуйте следующее:

1. Расслабьте кисть

Сжимать рукоять изо всех сил вовсе не обязательно: вы можете спокойно и безболезненно выполнять тяги блоков и подъем на бицепс, слегка ослабив хватку. Рабочие веса понизятся, но это лучше, чем ничего.

Разумеется, данный совет не относится к упражнениям, в которых вы поднимаете снаряд над собой (и можете уронить на себя), например, к жиму лежа. Переключитесь на другие варианты жимовых упражнений.

2. Используйте открытый хват

Поскольку боль чаще всего поражает большой палец, вообще не используйте его в тягах блочного тренажера – сложите остальные в «крюк» и цепляйтесь им за рукоять. Конечно, вес опять придется понизить, зато сможете тянуть без страданий.

3. Жмите ладонями

Моим клиентам с туннельным синдромом обычно помогают упражнения с упором на ладони: различные отжимания, планки, «собака мордой вниз» и т.д. Каждый человек индивидуален, и кому-то это может не подойти, но некоторые отмечают уменьшение боли после этих упражнений.

Хроническая боль в пояснице

Очень распространенное состояние, вызывать которое могут самые разные причины. Обязательно откажитесь от упражнений, которые именно вам ухудшают ситуацию, как бы их кто ни рекламировал.

1. Держите спину прямой (с естественными изгибами, то есть нейтральное положение)

Предпочитайте движения, в которых не нужно наклоняться вперед или в стороны, поворачивать корпус. Я прописываю своим клиентам жим в тренажере сидя, тяги верхнего и нижнего блоков, подъем на бицепс сидя, подъемы через стороны и тому подобные упражнения.

Запрещаю вот что:

• Подъем на бицепс стоя. Он перегружает поясницу, хотя можно попробовать у стены, прижавшись к ней спиной.
• Любые упражнения с поворотом корпуса или наклоном. Хоть на тренажерах, хоть со жгутами – низу спины и так плохо, не надо добивать.
• Жим стоя. Многие люди неосознанно тянутся вверх, выжимая штангу над головой. Не стоит растягивать позвоночник под нагрузкой, это может усилить боль.

2. Укрепляйте стабилизаторы корпуса («кор»)

Это и улучшает осанку (и здоровье), и помогает прогрессировать в других упражнениях. В обзоре исследований говорится о пользе тренировки «кора» при хронических болях в пояснице. Главное, конечно, делать это правильно.

Моим клиентам помогает следующее:

• Прогулка фермера с отягощениями в обеих и в одной руке
• Жим Пэллофа и иные «антивращательные» упражнения
  
• Тяга низкого блока одной рукой
• Подъем руки и ноги на четвереньках («Bird dog»)
  

3. Аккуратнее с «большими» упражнениями

Если вы давно тренируетесь и хорошо знаете технику становой и приседания, то можете продолжать их делать; новичкам с болью в спине я такие вещи запрещаю. Категорически.
Начните с сокращенного диапазона движения, например, в становой поднимайте гирю со скамьи или ящика (но не сразу с пола). Если поясница отзовется – сразу бросайте, не дотягивайте до паралича.

Коленные боли

Их природа тоже разнообразна: перегрузка движением или лишним весом, спортивная травма, возрастные изменения, остеоартрит и тому подобное.

Тут упражнения вновь приходят на помощь — проработка мышц, окружающих коленный сустав, улучшает его здоровье (вот исследования 1, 2). Но многие не понимают, как же можно качать ноги с болью в коленях.

Попробуйте следующее:

1. Делайте сгибание ног на тренажере (но не разгибание)

Кто-то считает, что разгибание ног вредно и при здоровых коленях. Хотя я к таким людям не отношусь, при наличии коленной боли разгибания точно не подойдут. Биомеханика движения такова, что оно только ухудшает состояние при артрите.

Сгибание – совсем другое дело. Некоторые клиенты сперва его опасаются, но, попробовав, с удивлением обнаруживают, что оно не вызывает боли.

2. Работайте тазобедренными суставами

Если проблемы только с коленями, а с поясницей все ок, то включите в программу упражнения, в которых работают тазобедренные суставы, а не коленные.

Порой причиной проблем с коленом является слабость мышц тазового пояса; определенные упражнения для них могут даже снизить боль в коленном суставе. Поэтому я включаю в программу таким клиентам сведение и разведение ног (на тренажерах, блоках или со жгутами), гиперэкстензии, даже становую на прямых ногах и мах («свинг»). Хотя в последнем нога немного сгибается в колене, у многих людей это движение не вызывает проблем. Приседания и выпады, конечно, пока под запретом.

3. Качайте ягодицы

В различных вариантах мостов (с нагрузкой и без) работают не только ягодичные и бицепсы бедер, но подключаются и квадрицепсы. И никто из пациентов не жаловался на боль в колене при их выполнении.

Боли в тазобедренных суставах

Как и в случае коленного сустава, состояние страдающего тазобедренного может улучшить тренировка мышц тазового пояса.

В одном исследовании, например, участникам, страдающих от остеоартрита тазобедренных суставов, стало значительно лучше после 12-недельной тренировочной программы с упражнениями для развития силы и координации.

Похожие результаты в исследовании финских ученых: у 13 участниц после трехмесячных тренировок уменьшилась боль и увеличился диапазон движения.

1. Работайте коленными суставами

Если на колени не жалуетесь, то начните со сгибания и разгибания ног на тренажере, чтобы проработать квадрицепсы и бицепсы бедер, не перегружая тазобедренные. Если и с коленями плоховато, то делайте только сгибания.

2. Продолжайте качать ягодичные

И опять выручает мостик – он не вызывает проблем ни с коленными, ни с тазобедренными суставами. Только не спешите повышать рабочие веса, освойтесь с движением без отягощения.

3. Исключите унилатеральные упражнение и отведение бедра

Разведение ног в тренажере зачастую усиливает боль у клиентов с тазобедренными проблемами. Попробуйте вариант без нагрузки, если очень хочется, но не более:

Упражнения, выполняемые на одной ноге, тоже не подходят в данном случае. Таким клиентам для улучшения координации я предлагаю двуногие варианты:

перекат с пятки на носок

или просто стойка на двух ногах с закрытыми глазами.

Межпозвонковая грыжа

Никакое упражнение грыжу не уберет, только хирургическая операция. Однако некоторые люди могут годами жить и тренироваться с грыжей (разумеется, проверяясь у врача).

Вот что можно посоветовать для зала:

1. Осторожнее с прессом

Своим клиентам я полностью запрещаю скручивания во всех вариантах. Иногда назначаю «коровые» упражнения, в которых пресс работает статически, например, жим Пэллофа (см. выше), прогулка фермера с отягощением в одной руке и т.п. Но если с грыжей все очень серьезно, то исключаю любые упражнения для стабилизаторов корпуса.

2. Снижайте рабочие веса

Может, раньше вы и поднимали 200 кг, сейчас все изменилось. Начинайте с малых весов и повышайте нагрузку иными способами: выполняйте больше повторов, сокращайте интервалы отдыха, максимально затягивайте эксцентрическую фазу (опускание отягощения) в последнем повторении.

3. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайтесь

Задержка дыхания при подъеме тяжелого снаряда – нормальная вещь. Для здорового человека. Но вам этого надо избегать. Или берите такой вес, чтобы не приходилось «запирать живот», или вообще откажитесь от тяжелых приседов и тяг.

Когда клиент здоров, тренер может его подбадривать, уговаривая сделать больше. Но с грыжей так действовать нельзя. Заканчивайте сет, когда начинаете излишне напрягаться.

Важное заключение

Какие бы упражнения вы ни выбрали, наберитесь терпения. Да, прогресс замедлится, будьте к этому готовы. Но если попробуете попахать по полной, как раньше, то боль только усилится, и от тренировок придется вообще отказаться.

А вот когда вы составите подходящую программу и будете медленно, но верно продвигаться вперед, каждое достижение будет особенно ценным – вопреки своим ограничениям вы продолжаете развиваться, увеличивать силу и мышечную массу, улучшать здоровье.

Источник: www.theptdc.com

FDA отозвало кофе с добавлением виагроподобного ингредиента

Виагра — это рецептурный препарат, который необходимо принимать по назначению лечащего врача. И силденафил, действующее вещество Виагры, и подобные ему соединения при неправильном употреблении могут быть смертельно опасны.

Кофе с виагроподобным ингредиентом отозван в результате проверки Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration FDA).

Альберт Йи (Albert Yee) заметил, что на торговых улицах малазийских городов на каждом шагу встречается особый кофе: растворимый с натуральной добавкой, по эффекту схожей с действующим веществом Виагры. Он решил, что для этого товара есть новый рынок.

«Этот кофе там на каждой улице, как текила в Мексике», — сообщил Йи The Washington Post в ходе телефонного разговора в четверг. Далее он рассказал, как так получилось, что маленький бизнес по импорту кофе оказался в центре общегосударственной добровольной программы по отзыву товара, координируемой FDA.

На прошлой неделе FDA объявило, что Bestherbs Coffee LLC — компания Йи в Гранд-Прери, Техас — добровольно отзывает всю продукцию под названием New of Kopi Jantan Tradisional Natural Herbs Coffee, проданную в период с июля 2014 года по июнь 2016 года, по причине незаявленных ингредиентов, включая desmethyl carbodenafil и молоко.

«Desmethyl carbodenafil структурно схож с силденафилом, активным компонентом Виагры, одобренного FDA рецептурного препарата для лечения эректильной дисфункции», — сказано в заявлении FDA.

Обеспокоенность FDA связана с тем, что это вещество способно снижать артериальное давление до «опасных величин» и взаимодействовать с азотсодержащими соединениями, входящими в состав таких лекарств, как нитроглицерин.

«Мужчины с высоким давлением, повышенным уровнем холестерина, заболеваниями сердца и диабетом часто принимают нитраты», — говорится в заявлении FDA. Также эксперты Управления предупреждают, что молоко, которое входит в состав, но не указано в списке ингредиентов, может быть опасно для аллергиков и людей с чувствительностью к этому продукту.

И FDA, и Йи заявили, что потребители не сообщали о проблемах со здоровьем, связанных с употреблением этого кофе. Йи сказал, что не уверен, какой объём продукта будет отозван, но он предполагает, что получит от нескольких сотен до тысячи мешков, которые впоследствии передаст FDA для уничтожения.

Это самый свежий случай отзыва кофе с таким ингредиентом. В прошлом году был отозван Stiff Bull Herbal Coffee, в мае этого года — Caverlo Natural Herbal Coffee.

В обоих случаях продавцы рекламировали наличие в составе Тонгката Али — корня дерева из малазийских дождевых лесов. Корень подвергают сухой перегонке, затем из него делают таблетки, либо смешивают с чаем или кофе. Корень трудно набрать в количестве, достаточном для массового производства, потому что, чтобы его извлечь, нужно повалить дерево, как выяснила компания ABC News, которая отправила в сельву журналиста специально на его поиски.

Поставщики Stiff Bull Herbal Coffee заявили, что производители добавляют в кофе desmethyl carbodenafil, чтобы снизить себестоимость конечного продукта — потому что корень обходится дорого.

Вероятно, та же судьба постигла и кофе от Йи.

Онг Бун Кин (Ong Boon Kean), старший исследователь Лесного научно-исследовательского института Малайзии (Forest Research Institute of Malaysia), сообщил ABC, что Тонгкат Али повышает уровень тестостерона и увеличивает численность сперматозоидов.

Йи сказал, что теперь ему будет легко принять решение о судьбе своего бизнеса: «Мне 67. Пора на заслуженный отдых».