Посттравматическое расстройство

---

Так называемый «афганский» или «чеченский» синдром можно получить не только на войне. Данным психическим расстройством могут страдать даже дети. Посттравматическое расстройство (ПТСР) – это заболевание, связанное с клиническими проявлениями психики на ее стрессовую перегрузку. Причины возникновения симптомов могут самые разнообразные: война, стихийные бедствия, уличные драки, разгонка психики во время занятий боевыми искусствами, семейные проблемы и реже миграция.

Основа ПТСР 

Ядром проблемы является старинный гомеопатический принцип, который гласит о том, что все в мире относительно и лишь доза использования того или иного определяет пользу или вред. Стресс в малых дозах – это как лекарство для психики. Он стимулирует и активизирует работу головного мозга. А вот сильный стресс может вызвать перегрузку психики и привести к необратимым последствиям. К примеру, как проводится закаливание. Постепенное понижение температуры воды повышает иммунитет, а неподготовленное ныряние в ледяную воду зимой может вызвать переохлаждение организма и сильно ударит по иммунитету. Также примером может послужить рукопашный бой. Подготовленный боец, который регулярно, систематически и порционно получал нагрузку, в реальной ситуации поведет себя адекватно. А вот новобранец, не прошедший правильной подготовки, может выиграть только при наличии крепкой нервной системы и других природных качеств. Но скорее всего его будет ждать поражение.
Другими словами, подача нагрузки может мобилизовать или демобилизовать организм в экстремальных ситуациях. Грань между понятиями «полезная нагрузка» и «вредная перегрузка» очень индивидуальна, а также зависит от примера или опыта. Отличным примером, может послужить ночной «гоп-стоп». Для подготовленного человека это может стать лишь неприятным приключением, а вот столичный хипстер скорее всего получит тяжелейшую психологическую травму и нервный тик на всю жизнь. 

Повышать стрессоустойчивость нужно у психически здорового человека. Каждому понятно, что человек с нарушенной нервной системой может неадекватно воспринять упражнения на разгонку психической активности, а это нанесет еще больший вред. 

Метод заключается в том, чтобы на каждом занятии воссоздавать предстрессовые ситуации, которые сознание будет воспринимать как потенциально опасные и будет возникать стресс или точнее испуг. От занятия к занятию чувство страха должно усиливаться, стресс должен поступать в малых дозах. При правильном планировании занятий психика начнет перестраиваться и выходить на новый уровень подготовленности, станет более устойчивой. Главное, чтобы эти упражнения проводил специалист и все шло под контролем опытных тренеров. Собственные эксперименты над психикой могут привести к удручающим последствиям.

Два вида стрессовой нагрузки: 

- резкая или чрезмерная (к ней относится все то, что происходит мгновенно: стихийные бедствия, авария или уличное нападение);
- постепенная (постоянные семейные проблемы, конфликты на работе и т.д.)
Оба случая приводят человека в трудную жизненную ситуацию, с которой здоровый человек справится, приложив минимум усилий, а человека с ПТСР сложившаяся проблема может легко сломать. 

Заблуждением самого больного и его родственников является мнение, что ПТСР можно вылечить самостоятельно, стоит лишь успокоиться и начать здраво мыслить. Однако это далеко не так. ПТСР – это психическое расстройство, требующее лечения у квалифицированного специалиста. 

Симптомы данного заболевания: плохой сон, повышенная утомляемость, апатия, раздражительность и настороженность. Все это не позволяет больному человеку социализироваться в обществе. 

Если говорить о бойцах или ветеранах войны, то ПТСР – это чаще всего последствия постоянного и долговременного боевого настроя. Для психики очень вредно продолжительное время находиться в боевом состоянии и для того, чтобы не произошел перегруз необходимо иногда отстраняться от ситуации, расслабляться. После активных тренировок идеальным вариантом может стать контрастный душ.

Методы лечения ПТСР 

Лучше всего если больным ПТСР займутся квалифицированные специалисты, имеющие опыт в лечении данного заболевания. Однако, если по каким-то причинам это невозможно, нужно помнить о некоторых нехитрых правилах: 

- приятное общение;
- правильный режим сна и отдыха;
- наличие хобби (рисование, танцы и т.д.);
- легкие физические нагрузки;
- маленькие удовольствия, характерные индивидуальным потребностям каждого;
- единение с природой;
- использование систему упражнений Ключ. 

При медикаментозном лечении используют препарат Мексидол, отпускающийся без рецепта. Он не является транквилизатором, а лишь нормализует метаболизм. Нормализуя гормональный баланс, препарат приводит в норму психические процессы и человек становится более спокойным. 

Стоит помнить, что ПТСР – это болезнь, которая не пройдет сама собой, ее нужно лечить. Без должного лечения она может перейти в хроническую фазу и начнутся необратимые изменения в характере, появится бессонница. Самым страшным является то, что хроническая фаза передается по наследству и будущие дети могут унаследовать раздражительность и агрессивность родителей. 

Источник: http://surviveclub.ru/archives/502

Боевой стресс и его факторы

---

 

 

Боевой стресс формируют несколько взаимодействующих факторов, влияющих на способность воина объективно оценить критическую ситуацию, сопряженную с угрозой собственной жизни или вероятностью массовой гибели людей и предпринять эффективные действия по её преодолению с минимальными потерями и выполнению боевой задачи.

1. Для успешного преодоления первого фактора необходима специальная физическая подготовка. Отдача от неё тем сильнее, чем больше её условия приближены к боевым. Пятикилометровый кросс по стадиону или простое подтягивание вырабатывают выносливость, но она недостаточна при перемещениях в полном снаряжении, когда земля под ногами стонет и гудит, а оглушительные взрывы наполняют воздух въедливыми газами, вызывающими раздражение слизистых и затрудняющими дыхание. Казавшиеся прихотью сержанта тренировочные забеги в ОЗК, оказывается, необходимы для укрепления дыхательной функции при недостатке кислорода и были направлены на развитие способности дольше поддерживать дыхание. Возможно, «лишние» секунды, которые ты выдержишь, спасут тебе жизнь. Усиленные тренировки помогают бойцу продержаться на 5-10 минут дольше, сохраняя способность к эффективным действиям. Позже он тоже выдохнется, но эти минуты могут повлиять как на сокращение потерь, так и на выполнение боевой задачи в целом. 

2. Активность противника требуется правильно оценить. Угрожающая активность врага изначально абстрактна и не имеет физического воплощения. То есть танковая дивизия и звено бомбардировщиков, физически, конечно, где-то в стане врага существуют, но пока они не налетели конкретно на твой дом, они вполне условны. А вот чернобородый дядька, если наведет ствол на твою переносицу, затмит сотню танков, потому что может оборвать твою жизнь здесь и сейчас. Проникновенное и убедительное состояние перманентной угрозы, которой подвержена жизнь бойца в условиях настоящей войны, смоделировать на полигоне почти невозможно. Реальная встреча с врагом может иметь не совсем тот сценарий, по которому проходила отработка, и боец должен быть морально готов всегда быть на миг быстрее врага. 

3. Несоответствующая современной концепции ведения боевых действий подготовка. Зачастую подготовительные программы рассчитаны на изучение войны по устаревшим стандартам Второй мировой, в то время как ориентироваться надо на современные реалии гибридной войны, сочетающей возможное вторжение на территорию, диверсии, терроризм, технологическое и информационное противостояние. 

4. Отсутствие навыков ведения боя в условиях динамичности ситуации. Необходимо обучение большей вариативности действий под руководством инструкторов с реальным боевым опытом, способных оперативно действовать вне шаблонов, эффективно обучая личный состав навыкам выживания. 

5. Недостаточная систематизация подхода подготовки к боевому стрессу. Требуется регулярная отработка навыков поведения в стрессовых ситуациях по единой современной программе с учетом специфики подразделения. 

6. Полученные в обществе психологические установки, убеждающие в бесценности каждой жизни. При погружении человека в ситуацию, когда или убьешь ты, или убьют тебя, даже если он успеет первым, чувство неисправимой вины будет его точить изнутри долгие годы.
Вероятно, для преодоления этого пункта поможет работа с психологом.

Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что для успешного преодоления необходима работа по всем пунктам. По некоторым каждому бойцу можно ситуацию изменить лично, по другим – при содействии профессионалов, но только целенаправленные последовательные действия способны воспитать устойчивость к воздействию стрессов. 

Источник: http://tacticswar.ru/archives/467

Способность человека убивать человека

---

В 1947 году американский генерал Маршалл организовал опрос ветеранов Второй мировой войны из БОЕВЫХ пехотных частей с целью определить поведение солдата и офицера в реальных боевых действиях. Результаты оказались неожиданными. Менее 25% солдат и офицеров боевых пехотных частей армии США во время боя стреляли в сторону противника. И только 2% сознательно целились во врага.

Аналогичная картина была и в ВВС: более 50% сбитых американскими летчиками самолетов противника приходилось на 1% летчиков.
Выяснилось, что в тех видах боев, где противник воспринимается как человек и личность (это пехотные бои, авиационные дуэли истребителей и пр.), — армия неэффективна, и практически весь урон, причиняемый противнику, создается только 2% личного состава, а 98% не способны убивать.

Совсем иная картина там, где военные не видят противника в лицо. Эффективность танков и артиллерии тут на порядок выше, а максимум эффективности у бомбардировочной авиации. Что касается боевых схваток пехоты «лицо в лицо», то их эффективность — самая низкая среди других родов войск. Причина — солдаты не могут убивать.
Поскольку это — серьезнейший вопрос эффективности вооруженных сил, Пентагон подключил к исследованиям группу военных психологов. Выяснились поразительные вещи.

Оказалось, что 25% солдат и офицеров перед каждым боем мочатся или испражняются от страха. В качестве примера в документальном фильме «The Truth About Killing» приводятся воспоминания ветерана Второй мировой войны. Солдат-ветеран рассказывает, что перед первым боем в Германии обмочился, но его командир показал на себя, тоже обмоченного, и сказал, что это нормальное явление перед каждым боем: «Как только обмочусь, страх пропадает, и могу себя контролировать». Опросы показали, что это — массовое явление в армии, и даже в войне с Ираком около 25% солдат и офицеров США перед каждым боем мочились или испражнялись от страха.

Примерно у 25% солдат и офицеров наступал временный паралич или руки, или указательного пальца. Причем, если он левша и должен стрелять левой рукой — то паралич касался левой руки. То есть, именно той руки и того пальца, которые нужны для стрельбы. После поражения фашистской Германии архивы Рейха показали, что эта же напасть преследовала и немецких солдат. На восточном фронте там была постоянная эпидемия «обморожения» руки или пальца, которыми надо было стрелять. Тоже около 25% состава.

Американские психологи Свенг и Маршан, работавшие по заказу Пентагона, выяснили, что если боевое подразделение ведет непрерывно боевые действия в течение 60 дней, то 98% личного состава сходят с ума. Кем же являются оставшиеся 2%, которые в ходе боевых столкновений и есть главная боевая сила подразделения, ее герои? Психологи четко и аргументированно показывают, что эти 2% — психопаты. У этих 2% и до призыва в армию были серьезные проблемы с психикой.

Суть американских исследований человека в том, что сама биология, сами инстинкты запрещают человеку убивать человека. И это было, вообще-то, известно давно. Например, в Речи Посполитой в XVII веке проводили подобные исследования. Полк солдат на стрельбище поразил в ходе проверки 500 мишеней. А потом в бою через несколько дней вся стрельба сего полка поразила только трех солдат противника.

Человек биологически не может убивать человека. А психопаты, которые в войне составляют 2%, но являются 100% всей ударной силы армии в тесных боях, как сообщают психологи США, в гражданской жизни являются убийцами и, как правило, сидят в тюрьмах.

Ветераны США Второй мировой и Вьетнама, Ирака, и российские ветераны войн в Афганистане и Чечне — все сходятся в одном мнении: если во взводе или в роте оказывался хоть один такой психопат — значит подразделение выживало. Если его не было — подразделение погибало. Такой психопат решал почти всегда боевую задачу всего подразделения. Например, один из ветеранов американской высадки во Франции рассказал, что один-единственный солдат решил весь успех боя: пока все прятались в укрытии на побережье, он забрался к доту фашистов, выпустил в его амбразуру рожок автомата, а потом забросал его гранатами, убив там всех. Затем перебежал ко второму доту, где, боясь смерти, ему — ОДНОМУ! — сдались все тридцать немецких солдат дота. Потом взял в одиночку третий дот…

Ветеран вспоминает: «С виду это нормальный человек, и в общении он кажется вполне нормальным, но те, кто с ним тесно жил, в том числе — я, знают, что это психически больной человек, полный псих».

Табата интервалы. Это будет больно. Но очень эффективно

Высокоинтенсивная интервальная тренировка и слово Табата как правило вызывают ужас не только у новичков, но и у опытных велогонщиков.

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Разработана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata).

Классическая Табата (также встречается название «Протокол Табата») − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

В последствие различные специалисты стали предлагать различное время работы, в зависимости от видов спорта. Но суть осталась прежней. Короткие, на пределе, по максимуму мощности, отрезки работы через дозированные короткие промежутки отдыха.

Табата интервалы очень эффективны, не смотря на ничтожные общие затраты времени. Даже работа с такими короткими интервалами, как 20-30 секунд, уже даёт прирост аэробных возможностей, МПК (максимальное потребление кислорода), прекрасно сжигает лишний жир и улучшает тренированность. Они дают быстрый эффект. Уже через две недели такой работы можно значительно повысить свою работоспособность. Это подтверждают многие авторитетные специалисты.

И самое интересное, что данная система прекрасно работает не только среди начинающих спортсменов, но и среди опытных мастеров.

Попробуйте добавить в вашу тренировочную программу один из следующих вариантов интервальной работы и уже через пару недель вы почувствуете себя «зверем». Не стоит делать больше 2-х таких тренировок в неделю. Ну и естественно нужно хорошо разминаться и заминаться после такой высокоинтенсивной работы.

Опытные спортсмены могут выполнять данную работу на велосипеде в «полевых условиях». Новичкам  удобнее делать такие тренировки на велостанках, велотренажёрах.

40 секундные интервалы для улучшения специальной мышечной выносливости.Работаем над специальной выносливостью и тренируемся быстро восстанавливаться между интервалами. Средние передачи. Интервальная работа включает в себя  40 секунд работы + 20 секунд отдыха. Повторяем 10 раз. Интенсивность выбирает такую, чтобы можно было закончить всю серию без её снижения. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно довести число повторений до 4 серий. Отдых между сериями 5 минут.

10 секундные интервалы для повышения эффективности педалирования.Работаем на средних передачах, которые спокойно можем выкручивать на частоте педалирования 90-110. Интервальная работа включает в себя 10 секунд с максимальной частотой педалирования + 20 секунд спокойно. Повторяем 10-15 раз. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно делать  2 серии. Отдых между сериями 5 минут.

30 секундные интервалы в гору для повышения эффективности езды в гору.Работаем на средних передачах. Интервальная работа включает в себя 30 секунд стоя с максимальной скоростью + 30 секунд спокойно (возвращаемся вниз) + 30 секунд сидя в седле с максимальной скоростью + 30 секунд спокойно (возвращаемся вниз). Повторяем данную связку 3 раза. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно делать  2 серии. Отдых между сериями 10 минут.

Классическая Табата для повышения мощности.Работаем на максимальных передачах, которые можем выкрутить сидя. Интервальная работа включает в себя 20 секунда работы с максимальной мощностью и скоростью, какую только можете развить + 10 секунд отдыха. Повторяем 6-8 раз.

Средние 2-3 минутные интервалы для улучшения способности отвечать на атаки соперников.Работаем на максимальных передачах, которые можем выкрутить. Интервальная работа включает в себя 2-3 минутная работа с максимальной мощностью и скоростью, как будто вы пытаетесь сделать отрыв или закрыть «дыру»  + 2 минуты спокойной работы. Пытаемся себя «раздёргать». Повторяем до 3 раз.

Не забываем, что необходимо также улучшать свои силовые возможности. Это можно делать в зале. Это можно делать во время основных тренировок на велосипеде.Например:

• В зале. Приседания – это одно из основных упражнений велосипедистов. Для новичков начинать нужно с приседаний без внешнего груза. Делаем 2-4 серии по 15-20 приседаний. Стопы параллельно, на ширине бедер, в плоскости работы на велосипеде. В нижнем положении бедро параллельно земле. Можно с небольшой задержкой в нижнем положении. Основное внимание на правильность выполнения и отсутствие динамических составляющих. По мере роста тренированности можно добавлять свободные веса.
• На велосипеде. Езда в гору сидя на максимальной (какую только можете выкрутить) передаче с частотой педалирования 50-60. Начинать нужно с коротких интервалов, например 3 раза по 30 секунд. По мере роста тренированности нужно увеличивать количество и длину интервалов, например 5 раз по 1 минуте. Отдых между интервалами 3 минуты.
• На работе. Во время работы в офисе. Статическое удержание полуприседа  у стены. Упираемся прямой спиной в стену. Ноги согнуты в коленях. Бедро параллельно полу. Руки скрещены или свободно опущены по сторонам. Удерживаем статическую позу 30-60 секунд. Отдых 30 секунд. Повторяем 4-6 раз.

Эти нехитрые упражнения позволят поддерживать в тонусе мышцы бедра, которые выполняют основную работу для велосипедиста.

Берегите здоровье. Тренируйтесь правильно.

Источник информации: get-out.com

Динамическая электростимуляция мышц в подготовке спортсменов

Любая спортивная тренировка подчиняется общим закономерностям, которые следует учитывать, чтобы добиться тренировками оптимальных физиологических сдвигов и последующей адаптацией и выходом на новый уровень работоспособности.

Рациональное построение тренировочного процесса спортсменов невозможно без применения эффективных методов развития двигательных качеств. В связи с этим в процессе подготовки спортсменов высокого класса необходим постоянный поиск и адекватное использование наиболее эффективных методов и средств развития их специальных двигательных качеств.

В физиологических условиях скелетные мышцы сокращаются по желанию человека под воздействием сигналов из центральной нервной системы (ЦНС). Такое сокращение называют произвольным (ПС).

Сокращение мышц также можно вызвать электрическими импульсами пороговой или надпороговой силы, которые будут, подобно нервным импульсам, возбуждать мышечные и/или нервные клетки, но извне. Такая процедура получила название электростимуляции мышц или электромиостимуляции (ЭМС). Поскольку порог возбудимости аксонов в 20 раз ниже, чем у мышечных волокон, электрический ток активирует нервы прежде, чем мышечные волокна.

В последние годы появилось множество портативных приборов ЭМС с регулируемым электрическим импульсным воздействием. Это позволяет обеспечивать контролируемое воздействие на мышечные группы.

Методика программируемой динамической электростимуляции (ДЭС) предназначена для повышения спортивного результата путем повышения силы и скорости выполнения основного спортивного движения, а также за счет повышения эффективности двигательного действия.

Почему динамическая? Динамическая электростимуляция (ДЭС) – электростимуляция мышц во время выполнения двигательного действия. Эффект, производимый при использовании электростимуляции при выполнении движения, значительно более выраженный по сравнению с применением в покое обычной ЭМС.

Электрический импульс передается через кожу с помощью поверхностных электродов, помещенных на проекции двигательной точки мышцы. ДЭС создает большую нагрузку на обмен веществ в мышечной ткани и вызывает значительную физиологическую адаптацию.

Один из экспериментов: Исследовался «бег в гору» без и с одновременной электростимуляцией, которая направлена на перевод гликолитических волокон в окислительные.

Было проведено тестирование бега в гору 150м, отдых — восстановление 2-3 мин, 15 повторений. Отрезок был выбран именно такой, чтобы не было вероятности большого накопления лактата.

Субъективные показатели при беге с ДЭС мышц: чувствуется легкость и удержание скорости, мышцы не так «наливаются тяжестью», как при беге без стимулятора. Объективные (время забегания) показатели: время забегания при использовании ДЭС было на 3-7 секунд быстрее, причём разница увеличивалась по мере увеличения количества пробегаемых отрезков.

Один из экспериментов: В лыжных гонках применение ДЭС на мышцах бедра дает прибавку в результате 2.0 — 2,5 % по времени (20 — 25 сек на 10 км у мужчин).

В основе физиологического влияния ДЭС в лыжных гонках лежит усиление реципрокного взаимодействия скелетных мышц.На это указывает оптимизирующее перераспределение уровней электроактивности мышц синергистов и антагонистов. Так, электроактивность, зарегистрированная после применения ДЭС в мышцах бедра (quadriceps femoris), выше на 9,2 % — 14,3 % в активных фазах и меньше (от -6,0% до -6,8%) в фазах расслабления.

Для справки: Реципкорная координация (от лат. reciprocus — возвращающийся, взаимный). Согласованная активность нервных центров функциональных систем, при которой возбуждение нервных центров одной системы вызывает торможение нервных центров другой, антагонистической системы. Термин «Реципкорная координация» применяется для обозначения сложных форм координационных движений.

Один из экспериментов: При использовании ДЭС в силовых тренировках повышается работоспособность соответствующих мышечных групп. Кратковременные адаптационные эффекты возникают в результате внутримышечной координации (синхронная активация мышечных волокон), а долгосрочные – за счёт гипертрофии (увеличение мышечных волокон).

Во время силовых тренировок с использованием ДЭС происходит значительное рекрутирование мышечных волокон. При увеличении параметров силы тока и частоты импульса мы можем добиться синхронного подключения всех мышечных волокон в месте прикрепления электрода, тем самым осуществляя эффективную тренировку физических качеств основных мышечных групп.

Скелетные мышцы после ДЭС повышают свою работоспособность, что находит свое отражение в увеличении аэробного потенциала, повышении интенсивности гликолиза и соответствующих механизмов ресинтеза АТФ. Во время таких тренировок повышаются возбудимость и лабильность стимулируемой мышцы, повышаются также силовые и скоростно-силовые возможности стимулируемых мышц.

За время 10-минутной электростимуляции кровоток мышцы увеличивается примерно на 45%, возрастает активность ферментативных систем. Это усиливает окислительные процессы и преобразования в мышцах гликогена, который становится более доступным для ферментативного воздействия.

Один из экспериментов:  Принимало участие 185 спортсменов. У всех испытуемых при использовании ДЭС происходило постепенное увеличение максимальной произвольной силы стимулируемых мышц. После 9 тренировочных дней прирост составил 30% к исходным показателям, при этом после одинакового числа тренировок величина прироста силы примерно одинакова при каждодневной тренировке и при тренировке через день. После 19 дней прирост составил 38,4%, хотя в дальнейшем идет замедление темпов прироста силы. Статистический анализ показал, что между приростом силы и исходными показателями силы нет тесной корреляционной зависимости (r = 0,17). Также происходило увеличение мышечной массы. После 19 тренировок с использованием ДЭС  четырехглавых мышц обеих ног увеличилась высота прыжка вверх с места на 16,1 % к исходному уровню. Достигнутый прирост мышечной силы в значительной мере сохраняется даже через 6-7 месяцев, снижаясь лишь на 15%.

Выводы:

• Силовые способности во многих видах спорта являются факторами, ограничивающими результаты. Целевое развитие специфических для вида спорта силовых способностей, качество мышечных сокращений, выравнивание мышечных дисбалансов, улучшение реципрокного взаимодействия скелетных мышц – вот некоторые важные компоненты, которые могут быть получены за счёт использования ДЭС в тренировочном процессе.
• ЭМС и ПС могут рассматриваться как взаимодополняющие способы стимуляции мышечной системы различной природы, вызывающие разные острые физиологические эффекты. По этой причине, в режиме длительного применения (тренировочные программы), комбинация ЭМС и ПС теоретически может вызывать большую физиологическую адаптацию (количественную адаптацию), чем каждый из этих способов по отдельности. Помимо этого, такая комбинация может порождать дополнительные эффекты физиологической адаптации (качественная адаптация). Совмещая эти два метода, мы получаем ДЭС, которая значительно эффективнее, чем ЭМС в покое или произвольные сокращения мышц ПС.
• ДЭС помогает восстанавливаться после травм. Её можно использовать для восстановления мышечной силы, снятия последствий мышечной дистрофии, повышать показатели сложных динамических движений. Эффективность восстановления при правильном, дозированном использовании возрастает.

Источники информации: sportmedicine.ru, icroc.ru, В.Л.Ростовцев, А.А.Грушин (2014, 2016), М.А.Феллер, П.С.Попов (2016).

Тренировки с ограничением кровотока

 

Тренировки с ограничением кровотока

Как работает метод КААТСУ

Тренинг с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) — это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется после травм. Для выполнения упражнений не требуется дорогостоящий инвентарь, поскольку подходят обычные эластичные бинты.

Включение в тренировочную программу BFR-тренинг поможет ускорить мышечный рост, а продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений хорошо развивает силу мышц.

«Внимание» Ограничение кровотока является одним из важнейших факторов тромбоза. Перед тем как попробовать на себе такой метод наращивания мышц необходимо выполнить анализ крови на свертываемость.

Методика разработана доктором Есиаки Сато в Японии (метод КААТСУ) и доказала свое выраженное анаболическое воздействие на мышцы. Сато разработал специальные приборы KAATSU, которые представляют собой жгуты с датчиками давления. Стоимость таких жгутов варьирует от 189 до 4 000 долларов.

Как действует окклюзионный тренинг?

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, конечности обеспечиваются артериальной кровью и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга:

Во время BFR-тренинга мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти;

Снижение оксигенации целевой мышцы во время аккумуляции крови. Это заставляет ваше тело по полной программе задействовать крупные быстро сокращающиеся волокна и влечет за собой экстремальный мышечный рост.

При низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Известно, что молочная кислота сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка.

Насколько туго следует затягивать жгуты

Главное чтобы бинты сидели надежно, однако, в покое они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. По 10-бальной шкале давление должно быть на уровне 7 баллов. Как правило, для того, чтобы научиться устанавливать необходимое соотношение между болью и давлением, требуется некоторая практика, – уже после нескольких сессий вы начнете чувствовать, насколько туго следует заматывать бинты.

Также необходимо помнить о том, что основная цель ограничения кровотока – это окклюзия не артериального притока крови к мышцам, а венозного оттока. Если замотать жгуты слишком туго, то произойдет полная окклюзия местного кровообращения. Это усилит восприимчивость к нагрузке и уменьшит общий тренировочный объем. При этом в научной литературе очень четко отмечено, что высокий тренировочный объем связан с усилением гипертрофии.

Ширина используемых манжет

Исследования показывают, что по сравнению с узкими манжетами широкие манжеты вызывают окклюзию артериального кровообращения при более низком давлении что ослабляет способность атлета сопротивляться утомлению. В связи с этим нет ничего удивительного в том, что при использовании широких манжет во время выполнения BFR-тренинга наблюдался низкий уровень гипертрофии. Таким образом, наиболее эффективный вариант это использовать ширину в 5 см или около того, что собственно соответствует размерам большинства эластичных бинтов. С практической точки зрения это означает, что наматывать их необходимо по одной линии, то есть, с полной нахлесткой.

Группы мышц и упражнения

Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Жгуты, наложенные на руки, позволяют неплохо увеличивать результаты и при выполнении упражнений для пекторальных мышц. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины, мышцы абдоминальной области и т.п.

Перечень рекомендуемых упражнений:

сгибания рук с гантелями или штангой – бицепс

разгибания рук на блоке – трицепс

жим штанги стоя, подъемы гантелей через стороны – дельты

жим штанги либо гантелей лежа – руки, плечи, грудь

приседания, разгибания ног – квадрицепс

сгибания ног – бицепс бедра

подъемы на носки – икроножные.

Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес:

отжимания от пола

приседания

ходьба выпадами

Количество сетов

Рекомендованная идеальная окклюзионная тренировка состоит из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторять тренировку рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировочной сессии не должна превышать 20 минут (лучше делать ее даже в два раза более короткой).

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

Включение техники ограничения кровотока в протокол

Самый эффективный подход заключается в использовании данной стратегии в качестве завершающей техники. В начале сессии выполните протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а затем – несколько сетов с ограничением кровотока, используя односуставные упражнения.

В подавляющем большинстве научных исследований ограничение кровотока применялось изолированно, – таким образом, это был единственный тренировочный стимул, обеспечиваемый в ходе исследовательского протокола.

Несмотря на то, что технику ТОК можно использовать практически в любом упражнении, эффективнее всего она проявляет себя в односуставных движениях. К примеру, в подъемах на бицепс, трицепсовых жимах вниз на блоке, экстензиях ног и так далее. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, тяги к поясу и жимовые движения, выполняйте в традиционной манере.

Рабочие веса во время выполнения ТОК должны быть легкими, – приблизительно 20-30% от одноповторного максимума в упражнении. Таким образом, за первый подход у вас должно получиться где-то 20-25 повторений.

После этого выполните еще несколько дополнительных сетов, используя 30-секундные промежутки отдыха между ними. Короткие интервалы отдыха помогут усилить метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам. Кроме того, это также вынудит вас уменьшить количество повторений в последующих подходах.

В последнем сете при той же нагрузке вы, вероятно, выполните лишь 8-10 повторений. Это нормально. Вы будете получать оптимальные метаболические положительные эффекты до тех пор, пока будете придерживаться этого протокола.

Бинты необходимо держать затянутыми на протяжении всего упражнения. Исследования показывают, что если разматывать их между сетами, то это значительно ослабит метаболический стресс, что в свою очередь ослабит стимуляцию роста. Снимайте бинты лишь после выполнения последнего сета с ограничением кровотока.

Несколько подходов следует выполнять до отказа. Однако при этом необходимо понять, что по сравнению с традиционным тренингом выполнение отказного сета в ТОК требует другой мысленной установки.

При выполнении ТОК конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. После определенного момента возникнет ощущение, будто ими уже нельзя пошевелить. Именно здесь должна включиться психологическая стойкость. Поскольку веса являются довольно легкими, вы можете заставить себя продолжить работу, несмотря на ощущения и выполнить еще несколько дополнительных повторений. Напрягитесь и выполните столько повторений, столько, сколько действительно получится. Таким образом вы максимизируете аккумуляцию метаболитов и получите соответствующий анаболический отклик.

Научные исследования

Результаты научных исследований гипертрофических эффектов ограничения кровотока довольно интересны. Эксперименты демонстрируют, что простая окклюзия кровотока у прикованных к постели пациентов может способствовать профилактике мышечной атрофии и слабости при отсутствии каких-либо тренировок!

Более того, в ходе одного исследования было установлено, что ходьба с применением ограничения кровотока ног (которую не назовешь классическим подходом к построению мышц) обеспечила значительное увеличение силы и размеров конечностей. Тем не менее, реальные гипертрофические эффекты ограничения кровотока возникают при его использовании на тренировках с отягощениями.

Многочисленные исследования демонстрируют значительное ускорение мышечного роста при одновременном использовании низкой нагрузки (~20-30 процентов от одноповторного максимума) и ограничения кровотока.

Окклюзионная тренировка

 

Ограничить поток крови к работающей мышце и качаться? Возможно ли это?

Окклюзионная тренировка – это вид тренировок с использованием эластичных бинтов или специальных ремней . Она изначально была разработана в Японии под названием «КААТSU тренировка». Ее создатель - Есиаки Сато.  Такой вид тренинга позволяет тренироваться с низкой интенсивностью, но в то же время получать преимущества высокоинтенсивных тренировок. Даже при работе с весами в 20% от одного максимального повторения можно добиться увеличения мышечной массы. Низкоинтенсивная окклюзионная тренировка  хороша в реабилитационный период, особенно при травмах передней крестообразной связки, после операций на сердце,  для пожилых людей и даже для астронавтов. Для атлетов такие тренировки тоже хороши для снятия стресса, вызванного  тренировками с тяжелыми отягощениями. Также при окклюзионных тренировках нет огромной нагрузки на суставы.

Для пожилых людей такие щадящие тренировки предотвращают потерю мышечной массы, связанную с возрастом.

Есиаки Сато:

Физиология окклюзионной тренировки

При обычной схеме тренировок МС мышечные волокна подключаются первыми и по мере увеличения интенсивности привлекаются БС волокна.  Но когда происходит ограничение кровообращения, то БС волокна подключаются быстрее, несмотря на низкую интенсивность. Так нехватка кислорода приводит к привлечению дополнительных мотонейронов с высоким порогом возбуждения.  Обычно БС волокна задействуются только при сильном усилии, но с помощью окклюзионной тренировки это происходит при малой интенсивности.

Такая тренировка повышает уровень лактата из-за уменьшения кровообращения, что в свою очередь приводит к увеличению уровня гормона роста. В одном исследовании было зафиксировано повышение уровня гормона роста в 290 раз по сравнению с первоначальным уровнем (Takarada, Nakumara, 2000). Увеличение уровня лактата некоторые ученые связывают с выделением гормона роста.  Лактат вызывает закисление мышц, понижает рН, что вызывает секрецию гормона роста (Gosselink, 1998).

Было зафиксировано, что белок теплового шока (HSP) возрастал в связи с окклюзионной тренировкой (Kamada, Ishii, 2005). Увеличение HSP 70 достаточно для предотвращения дисфункциональной атрофии. Также было выявлено уменьшение миостатина при данных видах тренировок. Известно, что животные без миостатина имели большую мышечную массу. Увеличение синтазы оксида азота также наблюдалось. Что благотворно сказывалось на увеличение мышечной массы посредством повышения активности сателлитных клеток (Anderson, 2000).

Эффективность окклюзионной тренировки

Наибольшая эффективность от такой системы зафиксирована при тренировках нижних конечностей (больших мышечных групп). Метаболический стресс, вызванный уменьшением кровообращения при тренировке квадрицепса больше, чем при тренировке бицепса.

Не следует забывать о том, что сдавливание конечностей бинтами, не должно быть слишком сильным. Когда сдавливание слишком сильное, то кожа бледнеет и впоследствии может наступить тромбоз. Довольно сложно подобрать правильное давление на конечность, которое будет достаточно безопасным и в то же время даст эффект.  Даже во время зарождения данной техники при слишком сильном сдавливании нижних конечностей у Есиаки Сато появилась эмболия легких.

Как проводить окклюзионную тренировку

Обычно вес для этой системы выбирают 20-50% от 1МП, количество сетов - 3-5 каждого упражнения, период отдыха - от 30 секунд до 1 минуты после каждого сета, причем бинты не снимаются после сетов.

На фотографиях приведена последовательность подготовки к окклюзионной тренировке ног:

 

  

Определённые группы населения и окклюзионная тренировка

Как уже было сказано выше, от данного вида тренинга выигрывают определенные группы населения.

При травмах передней крестообразной связки реабилитация занимает продолжительный отрезок времени. Было доказано, что даже введение окклюзии (без движений) при данной травме уменьшало дисфункциональную атрофию  через 3 дня после операции.

Для реабилитации кардиологических больных также можно использовать эту систему. Окклюзионные тренировки показали повышение уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста, фактора роста эндотелия сосудов при малой первоначальной нагрузке (Takano, Morita, 2005).  Гормон роста и инсулиноподобный фактор роста считаются регуляторами сердечной функции, причем гормон роста оказывает благоприятное воздействие на лечение застойной сердечной недостаточности (Khan, Sane, 2002).

Для кого это может быть опасным

Предполагается, что при эндотелиальной дисфункции не стоит применять окклюзионную систему тренировок.

Заключение

Окклюзионный тренинг позволяет при интенсивности в 20% от 1МП получить результат схожий с тренировкой с весами в 65% от 1МП. Это дает преимущества для определенных групп, например, пожилых людей. Также эта система в какой-то степени уникальна, так как уже после 3 недель происходит гипертрофия (Takano, 2005).

Также следует заметить, что несмотря на многочисленные исследования, данная система еще не достаточно хорошо изучена, но представляет огромный интерес для достижения спортивных результатов.