БЕРСЕРК ( БОЕВАЯ ФАРМАКОЛОГИЯ)

воскресенье, 26 ноября 2017 г.

Про LCHF.

Про LCHF. Аббревиатура буквально говорит “мало углеводов, много жиров”. Важно понимать, что LCHF - это НЕ низкокалорийная диета, это именно вопрос пропорций макронутриентов. Т.е. у вас может быть грамм 100 углеводов в день и при этом 2500 Кк. LCHF - это не обязательно кето, так как углеводов может быть больше, чем необходимо для кетоза. Но при этом кето - вариант LCHF.

.

Как и в случае с Intermittent Fasting есть несколько разных вариантов распределения пропорций макронутриентов, в итоге это просто вопрос личных хотелок. Есть женщины, которые в цикл спасаются от жора повышением жиров в рационе - вот вам, наверное, LCHF зайдет отлично.

.

Но это не панацея. LCHF приводит к потере веса, но не сильнее, чем обычный дефицит калорий [1,5]. Первичная резкая потеря веса может происходить за счет отказа от углеводов и слива воды. Как и при сильном дефиците калорий.

.

LCHF может привести к росту выносливости [2], но и закономерному снижению силовых показателей [3]. А часть исследований [4,6,7] говорит о снижении силовой выносливости и VO2max на LCHF, хотя в данном варианте это было уже кето. Есть данные о негативных эффектах [4]: головные боли, диарея. Но тут понятно, что не все одинаково реагируют на резкий рост одного из макронутриентов - далеко не все толерантно переносят и высокобелковую диету.

.

Умеренный вариант LCHF - это когда вы берете свои, скажем, 1800 Кк и просто смещаете пропорции. Вместо "умеренно белков, жиров и углеводов" вы едите “много белка, много жиров, сколько получится углеводов”. Здесь нет вопроса “более или менее эффективно”. Если вам так проще - скорее всего вам так и более эффективно.

.

Итого:

.

Плюсы: высокое насыщение, возможность проще перенести КД (некоторым женщинам)

Минусы: возможное падение спортивной производительности.

.

Кто пробовал? Впечатления?

.

Ссылки:

.

[1] Relative Merits of Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet in Managing Obesity

[2] Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance?

[3] Ketogenic diets and physical performance

[4] Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults.

[5] Low carbohydrate

КАК ЧИФИРЬ ПОМОГАЛ ВЫЖИТЬ.

Предупреждая сразу же вопросы, скажем: автор статьи ни на какой крытке не чалился, зону не топтал и миской не брился. Это — компиляция из разных источников, проверенная экспериментальным путем. Зачем написана эта статья и как она относится к теме выживания? На это есть некоторые причины. Во-первых, выживальщики потому так и называются, что #готовы_выжить в любых обстоятельствах, включая штрафбат, концлагерь, неволю, и жесткие условия плена. Кто-то из читателей скажет: «Ну, нееет, я к такому не готовлюсь!» Так, блин, чьи это проблемы? Залог выживания — четкое понимание, какими ресурсами ты располагаешь и как этими ресурсами пользоваться. Это гораздо важнее навороченного рюкзака и «токтического» ножа. Во-вторых, хочется предостеречь от чрезмерного усердия экспериментаторов с психоактивными веществами. Дескать, все, что не запрещено, то разрешено, а чай заваривать — не запрещено. Следовательно, давайте удолбимся и все такое... Наконец, в-третьих, необходимо ясно понимать, какие ценности приняты в закрытых сообществах, чтобы при необходимости эти знания использовать себе во благо.

Чифирь был изобретен в сибирских острогах, вероятно, задолго до сталинских лагерей, кровавой гэбни и прочих пугалок для либерально-креативной тусовки. Когда мороз под минус 50, когда тебя гонят этапом, по нескольку дней не давая жрать, а в том рационе, что ты все же получаешь, ноль целых хрен десятых витаминов и микроэлементов, так вот, именно тогда чифирь и выручает. Дает телу прилив сил, духу — бодрости, сознанию — ясности. Поэтому без преувеличения можно сказать, что в определенных специфических условиях чифирь помогал выжить. Впрочем, цена, которую приходится платить, довольно высока: сажается печень, почки и сердце. Да и сам чай, из которого чифирь готовится, надо еще где-то достать. Словом, изначально чифирь шел как стимулятор и витаминно-минеральный комплекс в одном флаконе. Это потом, впоследствии, чифирь стал культовым тюремным напитком, через который решаются многие дела и который суровые зэкА пьют, сидя кружком на корточках.

Эффект чифиря основан на стимулирующем воздействии вещества теина на нервную систему. При употреблении уже через 15-20 минут наступает эйфория, эффект «раскрытия чакр», двигательное возбуждение, повышенная кардиоактивность даже некоторое изменение сознания. Эффект сугубо индивидуален. У некоторых принимающих его в первый раз ничего, кроме «оглушенности» и тошноты, чифирь может даже и не вызвать. Длительность эффекта — несколько часов. Потом наступает «отходняк» - состояние подавленности, сонливости, раздражительности, сопровождающееся головной болью. Абстиненция снимается либо повторным употреблением чифиря, либо кофеиносодержачими препаратами.

Чифирь — это не просто крепко заваренный чай. Тут важна технология. И технология важна не только в приготовлении, но и в употреблении. На чифирь идет самый что ни на есть дешевый черный чай. Приблизительно-оптимальная доза — спичечный коробок с горкой мелколистового чая на кружку воды. Заваривают чифирь следующим образом. Кипятится вода и сразу затем сверху высыпается заварка. Важно, чтобы воды была почти полная емкость - как раз столько, чтобы высыпанная сверху заварка полностью эту емкость заполнила. Все это накрывается и ни в коем случае не перемешивается - чай должен пропариться. Время ожидания - около 10 минут. Признаком готовности является опускание листов на дно. Говорят, чай "упал". Его фильтруют через ситечко, и чифирь готов.

Его можно еще дополнительно, как говорят зеки, "подорвать". После описанного выше настаивания, еще раз, а то и два, доводят почти до кипения (это важно - не дать закипеть) - "подрывают", т.е. снова поднимают упавшую перед этим на дно заварку. "Подорванный" чифирь считается самым лучшим.. Пьют чифирь почти сразу, когда он горячий,строго на голодный желудок. Еда и чифирь несовместимы. Для полноты эффекта есть можно не раньше, чем через минут 20, а лучше и еще позже - через час. При несоблюдении этих правил ничего кроме хронических запоров не получится. Сахар категорически запрещен - будучи добавлен в чифир, он каким-то образом ускоряет действие активных веществ чая и вызывает сильное ускорение пульса, повышение давления, головную боль - т.е. резкий спазм сосудов. "Приход" наступает очень быстро, но его смазывает обычно плохое самочувствие и даже страх смерти через тахикардию и тянущие боли в сердце. Сахар в чифир кладут только самоубийцы. Покончить с жизнью таким образом можно, правда, только при заведомо слабом сердце, гипертонической болезни и очень большой концентрации чая, да и то не за один раз - в общем, достаточно мучительный способ. В классическом варианте чифирь пьют вообще без ничего.

Вред здоровью обусловлен продуктами разложения теина под действием нагревания. Эти вещества попадают в организм и воздействуют на печень и почки. Помимо вреда здоровью, у этого стимулятора есть и еще один огромный минус. Он вызывает привыкание. Если чифирист после длительного употребления резко бросает, у него начинается самая настоящая ломка, выражающаяся в жутких головных болях и депрессии. Даже небольшое количество чая обычно способно вернуть человека в нормальное состояние.

пятница, 24 ноября 2017 г.

Сгонка веса в ММА

Сгонка веса в ММА
Сгонка веса без потери силы

Как потерять 10-15кг за неделю и после взвешивания за 24 часа вернуть весь вес обратно без потери в силе и выносливости?

В этой статье я постараюсь вкратце рассказать, как должен проходить этот процесс, какие есть виды сгонки веса и как правильно после этого восстановиться.

Называть этот процесс можно по разному: сушка, весогонка, сгонка веса, потеря веса и т.д. но смысл остается один, нужно потерять целевые килограммы, показать нужный вес на взвешивании и восстановить все к бою. Весогонка стала уже искусством, особым мастерством и частенько бывает решающим в подготовке к бою. Этот процесс требует особых знаний, опыта и ресурсов. Я много раз на практике видел, как бойцы показывали ужасные результаты только из-за того что или слишком сильно истощали себя при сгонке веса или неправильно восстанавливались после.

Вариантов потери веса очень много:

1. за счет увеличения потребления воды с дальнейшей отменой

- физическими нагрузками

- сауной или горячими ваннами

- теплой одеждой

2. диетой
3. физической нагрузкой
4. фармакологией (жиросжигателями, термогениками)
5. опорожнением кишечника (слабительными).

Какой бы вы способ не выбрали остается еще вторая часть процесса, это восстановление после взвешивания. И тут без хорошего врача специалиста не обойтись.

Лично я в своей практике комбинирую все вышеперечисленные способы. Хоть основная потеря веса и идет за последние 7 дней, подготовка начинается намного раньше – за месяц! Можно написать такую формулу. Скажем, если спортсмену надо скинуть 10кг, то за 3 недели он должен плавно сбросить 3кг, а за последние 7 дней 7кг, отсюда формула 30% - за 3 недели и 70% - за неделю.

Загрузка водой

Для разных спортсменов и в разной ситуации литраж воды меняется и схема будет выглядеть по другому, но общие рекомендации напишу ниже. Спортсмены, с которыми я работаю много лет уже сами знают, как «гонять водой» и я их консультирую только по питанию и фармакологии. При таком способе весогонки поступающая вода в организм «выдавливает» собственную жидкость, происходят реакции на гормональном уровне и увеличивается диурез. После снижения потребления жидкости, вода по прежнему выходит из организма. При этом потеря веса происходит без потери драгоценной энергии.

1-й день – 4 литра воды в день (не более 70г сложных углеводов в день)

2-й день – 6 литров воды в день (не более 60г сложных углеводов в день)

3-й день – 8 литров воды в день (не более 50г сложных углеводов в день)

4-й день - 8 литров воды в день (не более 40г сложных углеводов в день)

5-й день - 8 литров воды в день (не более 30г сложных углеводов в день)

6-й день – 2 литра воды в день (убираем соль из еды полностью, углеводов 10г)

7-й день – 0,5 литров воды в день до 17:00 (углеводов 0)

8-й день взвешивание

Последние граммы веса убираем в сауне или в горячей ванне. Это лучше делать под присмотром врача специалиста и постоянным контролем артериального давления и ЧСС. При потере жидкости, кровь становится густой и сердцу трудно прокачивать ее по сосудам, есть риск осложнений с сердцем. В таких случаях я обычно рекомендую принимать Аспирин специальной формы с магнием. Но дозу должен подбирать именно врач.

Питание во время загрузки водой

Питание во время весогонки должно быть сбалансированным. Избегайте моно диеты. Я много раз видел, как спортсмены на сушке сидят на одной гречке с куриными грудками без соли – это в корне не верно! В нашем медицинском центре doclivsey.ru мы под каждого спортсмена индивидуально составляем меню на весь цикл сгонки веса и с подсчитанными калориями.

В рацион должны входить около 10% растительных жиров. Рыба жирных сортов, в которой содержится Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир). В рацион не должны входить быстрые углеводы и жирные виды мяса (свинина, баранина). Регулируйте потерю жидкости потреблением углеводов, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 3-4 грамма воды.

Дополнительно принимайте витаминные комплексы. Недостаток витаминов может привести к сильному истощению. Обязательным моментом должен быть прием аминокислот до и после тренировки в больших дозах. Они препятствуют мышечному катаболизму и не останавливают потерю веса.

Фармакология

Я как врач считаю, что этим должны заниматься специалисты и не имею права писать дозы и названия лекарственных веществ в интернете. Могу только в общих чертах описать препараты, которые на мой взгляд могут использоваться при сушке и при этом не навредить.

Различные кремы и мази термогеники помогают во время последнего дня лучше гонять вес в зале и лучше потеть в сауне. Самым ярким и популярным представителем таких является крем Sweet sweat. Разогревающий крем Vivax sport, Капсаицин мазь и другие.

Йохимбин является жиросжигающим веществом и может быть использован на всем протяжении подгонки веса кроме последней недели так как повышает давление и может задерживать воду. Повышает либидо и потенцию.

GW1516 (запрещен законодательством РФ к обороту) очень сильно увеличивает выносливость за счет усиленного поглощения глюкозы из крови и потерю веса. Может использоваться на всем протяжении и особенно на последней неделе. Является допингом и входит в список запрещенных веществ.

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы и может усиливать через различные механизмы метаболизм. Применяется на всем протяжении цикла сушки и может сочетаться с Аспирином.

Кленбутерол очень сильный жиросжигатель с легким эффектом мышечного анаболизма. Вызывает увеличение выносливости. Может использоваться в последние дни вместе с предстартовой схемой. Нельзя использовать длительно из-за целого ряда побочных эффектов. Является допингом и входит в список запрещенных веществ.

Фрагмент гормона роста HGH Frag (176-191). Как видно из названия, это фрагмент человеческого гормона роста, который отвечает за жиросжигание. Можно использовать задолго до начала диеты и до самого боя. Является допингом и входит в список запрещенных веществ.

Т3/Т4. Трийодтиронин. Гормоны щитовидной железы. Достаточно сильный жиросжигатель, но с большим количеством побочных эффектов. Вреден при длительном применении и может вызвать гипертиреоз. Является допингом и входит в список запрещенных веществ.

Редуксин. Аптечный препарат, который подавляет аппетит. Хорош только для подавления аппетита.

Этот список можно продолжать до бесконечности и этому стоит посветить отдельную статью. Сюда я не включил слабительные и мочегонные так как считаю, что их применение не допустимо из-за большого количества побочных эффектов.

Взвешивание прошло, что делать?

Процесс восстановления после взвешивания начинается сразу после того, как спортсмен встал на весы. Тут играет роль каждая минута и мелочей не бывает. От того, что вы будете пить, что есть, сколько спать, что колоть в вену будет зависеть не только ваш вес, но и все функциональные возможности.

Подробную схему восстановления написанную специально для вас вы можете получить купив один из пакетов на нашем сайте. В этой статье я могу дать лишь общие рекомендации.

Первым делом восполнить электролитный баланс за счет быстрого поступления электролитов. Так как вместе с водой спортсмен все это время терял магний, калий, натрий и кучу других минералов и микроэлементов, которые необходимы не только для мышечного сокращения, но и для поддержания других жизненно важных функций. Для этого есть специальные электролитные напитки – изотоники:

Gatorade (углеводы, натрий, хлор, фосфор),

Powerade (углеводы, натрий, хлор),

Cytomax Powder (L-глютаминовая кислота, инозин, L-глютамин, хлор, магний),

Exceed (содержит BCAA, некоторые аминокислоты, углеводы, магний),

Fit Active (дешевый и эффективный изотоник содержащий большое количество витаминов, минералов, углеводов и аминокислот),

Max Motion (углеводы, витамины, магний, хлор).

Не думайте, что выпив один раз изотоник сразу после взвешивания вы восполните весь запас электролитов. Это не так. Электролиты нужно пить в течении суток и к тому же капать в вену.

Следующий важный момент, это быстрое поступление разветвленных аминокислот. Аминокислоты можно мешать в одном шейкере вместе с изотоником.

Далее идут в рацион фрукты, преимущественно бананы. Затем каши любые, орехи, сухофрукты, мед. И тут очень важно не перегрузить желудок. Нужно есть маленькими порциями, но часто. При этом обязательный прием с пищей желудочных ферментов (Креон, Мезим, Панкреатин).

Стоит избегать употребления мяса. Только птица или рыба и то очень в маленьких порциях. Рацион преимущественно углеводный – паста с морепродуктами, макаронные изделия.

В эту статью не вошли лекарственные препараты для увеличения гликогена в мышцах и печени, для креатино-фосфатной системы. Препараты для улучшения микроциркуляции и реалогических свойств крови, гепатопротекторы и многие, многие другие.

Заключение

Доверяйте свое здоровье профессионалам. Вы же не сможете достичь великих побед тренируясь самостоятельно, вам для этого нужен тренер. А для достижения действительно серьезных результатов вам нужна целая команда тренеров, менеджеров, врачей.

20.07.2016

Врач спортивной медицины Беляевский Валентин

Как бойцы UFC агрессивно теряют вес перед взвешиванием

ММА диетолог Джордж Локхард объясняет, как его клиенты теряют килограммы за 24 часа перед взвешиванием не разрушая тела.

Цитата: «Жизнь бойца ММА не для слабонервных»

Литры пота пролито, травм все больше и больше и вас всегда отделяет один бой от скатывания по рейтингу вниз. Вы держите жесткие удары в октагоне, переносите рассечения и ушибы, усталость мышц. Но это только половина пути бойца если вы не проходили через «весогонку». Любой профессиональный боец ММА скажет, что самое трудное в его карьере это подготовка к взвешиванию – весогонка.

В Bellator в средней весовой категории ветеран Брайан Роджерс конкурировал в весе 83,9 кг (185 фунтов) на протяжении большей части своей карьеры. На Bellator 136 ему предстоял бой с Джои Белтран, который спустился на одну весовую категорию вниз с 92 кг до 83,9кг. Для этого боя Роджерсу нужно было скинуть 11 кг. Эта была не легкая задача и за помощью он обратился к Джорджу Локхарду.

Цитата: «Диетолог в США не является врачом и не имеет высшего медицинского образования, как в России. В РФ нет специальности диетолог, есть врач диетолог»

«Я получаю вызов, когда кому-то нужно сбросить максимальный вес» - говорит говорит Локхард, бывший боец и нынешний гуру питания. «Некоторые спортсмены убивают свой метаболизм на пути к взвешиванию». Локхарду была поставлена задача помочь Роджерсу перейти порог в 84кг на взвешивании. В итоге Роджерс сделал вес, но и проиграл этот бой решением судей.

Бойцы вынуждены проходить через Ад «весогонки» и это распространенная практика в ММА. Многим так и не удается сделать вес и они теряют деньги, а иногда и контракты. Так например на UFC 183 Джон Линекер не смог показать на взвешивании нужный вес и лишился 30% своего гонорара.

Цитата: «Лучше потратить за ранее 10 000-20 000р на спортивного диетолога чем лишиться 30-50% гонорара или боя вообще»

По словам Локхарда, проблема начинается еще в тренировочном лагере, когда не опытные спортсмены начинают за 2-3 недели убирать из рациона соль. Это очень большая ошибка, так как организм начиная стремительно терять воду в конце концов задерживает ее прямо перед взвешиванием, когда как раз и необходимо терять последние килограммы. Сбалансированное соотношение потребления воды и натрия является ключом к правильной потере веса.

Для того, чтобы безопасно для здоровья и без потери в силе и выносливости сбросить вес Локхард индивидуально расписывает для каждого план питания, диету, чтобы боец следовал ей. Для каждого бойца и в каждом конкретном случае, это будет абсолютно разный план питания. Один из его давних клиентов, Дастин Порье, который после своего поражения ирландцу Конору МакГрегору решил перейти на одну категорию выше. На UFC Fight Night 63 в легком весе победил Карлоса Феррейру нокаутом в первом раунде во многом благодаря его улучшенной диеты.

По словам Локхарда бойцы, которые надеяться на сауну в последний момент просто «варят» свои внутренности, разрушая метаболизм и увеличивая шансы для нокаута в бою. Обезвоживание так же отрицательно влияет и на суставы.

Когда организм теряет слишком много воды, он начинает выделять гормоны вазопрессин (антидиуретический гормон) и альдостерон, которые закрывают поры тела и выделение воды прекращается.

Цитата: «Существуют методики питания деактивирующие гормон вазопрессин и позволяющие беспрепятственно терять воду (Беляевский Валентин, врач спортивной медицины)»

Боец в легчайшем дивизионе Холли Холм теряет 10 фунтов (4,5кг) в последний день перед взвешиванием. Джони Хендрикс представитель полусредней весовой категории (77кг) – тренировочный вес 90 кг и это не самый большой показатель в UFC. Очень большую роль играет уровень подкожного жира. Для кого-то сбросить и 7кг будет опасно для жизни.

«Если кто-то дерется в 125 фунтов (56кг) и они приходят ко мне и говорят: - Эй Джродж я вешу 145 фунтов (65кг) прямо сейчас! У тебя серьезные проблемы, говорит Локхард. Вы теряете по 10 и 20% от массы тела, это слишком много!»

В краткосрочной перспективе быстрая потеря веса и обезвоживание может привести к нарушению производства энергии в клетке. По данным Ассоциации Рингсайд Врачей (Association of Ringside Physicians) около 39% бойцов в ММА так и выходят на бой обезвоженными и не показывают нужные результаты.

Долгосрочные же эффекты очень дорогостоящие и приводят к повреждениям почек, печени, мозга. По данным этой же ассоциации ARP бойцы ММА, которые «гоняют» вес более 12 лет, потратили на здоровье огромную сумму денег. И многие из них уже безвозвратно потеряли здоровье.

«Реальный вес, который вы теряете за последние дни, это вода и гликоген, а не фактический жир. А именно гликоген является топливом для мышц. Эта потеря сказывается на выносливости, говорит Джордж».

Само собой разумеется Джордж Локхард желает больше исследований в этой области для более эффективной работы.

Автор: Bradley Popkin

Судороги - в чём причина и что с этим делать

Во время занятия с отягощениями или спустя некоторое время после тренировки в отдельных случаях возможно появление самопроизвольных сокращений мышц, как еще говорят, судорог. Причины возникновения судорог для медиков и по сей день представляют интерес. И если бы проблема спонтанных судорог была успешна решена, то человечество было бы спасено от многих серьезных заболеваний, сопровождаемых бурной сократительной реакцией со стороны мышц. Здесь же мы коснемся тех случаев, что имеют, по всей вероятности, исключительно "спортивное" происхождение.

Не редки случаи возникновения судорог прямо во время бодибилдинг тренировки. Как правило, но не часто, страдает та мышечная группа, что так или иначе была задействована в тяжелом упражнении или которой было посвящена вся тренировка. Если подобное произошло, то, возможно, причиной внезапной, до этого никак себя не проявлявшей судороги стало сильное перенапряжение мышцы. Другими словами, работающая мышца себя сильно истощила, что в конечном итоге и привело к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. С тем чтобы не допускать подобного в будущем, нужно четко представлять границы допустимой нагрузки, правда, с другой стороны, их поиски сами порой требуют выхода за привычные пределы.

Также часто причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, присутствие которых в организме человека так или иначе сказывается на работе мышц. В том числе и на возможном бесконтрольном и внезапном их сокращении, вплоть до очень болезненного состояния, вызывающего ко всему прочему и дополнительный риск, если судорога произошла непосредственно во время выполнения тяжелого упражнения.

В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности – это калий, магний и натрий. Потеря организмом этих микроэлементов – процесс естественный, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя с потом жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы. Если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.

Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями, в ту или иную сторону – либо мышцы будут с силой патологически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц. Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение. Как правило, специальные электролитные спортивные напитки учитывают эту особенность.

"Внимание" Главные препараты для восстановления ионов и профилактики судорог в бодибилдинге - Панангин, Аспаркам. Препарат принимается согласно инструкции в течении 2-4 недель. Также не забывайте принимать витаминно-минеральный комплекс.

Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного развития сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру, молочные и кисло-молочные продукты, творог, плюс ко всему питающие организм и витаминами группы В.

Если судорога все же случилась, то оперативными средствами противодействия ей являются: растягивание целевой мышцы (самостоятельно или при внешней помощи), массаж и самомассаж, прогревание (теплые носки, костюм, баня после тренировки).

Примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.

четверг, 23 ноября 2017 г.

Суточные ритмы тестостерона

Тестостерон – пожалуй, самый известный андрогенный гормон, проявляющий анаболические свойства по отношению к мышечной ткани.

Наибольшая концентрация гормона тестостерона у мужчин наблюдается рано поутру, во время и непосредственно после пробуждения, в 6-7 утра. К 9-11 часам базовый уровень тестостерона стабилизируется, продолжая совершать небольшие вторичные колебания. В среднем колебания вторичного фона (накладываемого на базовый) происходят с частотой 5-9 раз за час.

К 18 часам вечера наблюдается еще одно пиковое увеличение продукции тестостерона, к девяти-десяти часам вечера сменяющееся своим каскадным спадом. В это время мужской организм испытывает минимальный суточный уровень основного своего андрогена. Причем при регулярной половой жизни в вечернее время, данный спад может приходиться на более поздние часы – час или три ночи.

После интенсивной анаэробной нагрузки концентрация уровня тестостерона в крови минимальна. Но это не означает, что организм в этом момент испытывает тестостероновый голод тотально. Просто весь тестостерон из плазмы устремляется во внутриклеточное пространство, включаясь в процесс регуляции синтеза клеточного белка. Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы. Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте.

Для поддержания природных пиков тестостерона и времени их проявления необходимо придерживаться тех же несложных правил, что и в случае с ГР:

соблюдать режим сна и бодрствования,
питаться достаточным количеством белка,
избегать стрессов, и перетренированности в том числе,
регулярно тренироваться с полноценным восстановлением.

понедельник, 20 ноября 2017 г.

Обычный батончик Snickers как альтернатива спортивному питанию

Прочитав заглавие статьи, любители здорового образа жизни, могут на меня накинуться. Ведь в наших головах, в последнее время, прочно засело мнение, что шоколадные батончики Snickers, и им подобные, не являются чем-то полезным. Но подождите и попробуйте дочитать до конца заметку.

Шоколадный батончик Snickers известен каждому человеку на нашей планете. С ранних лет нам полюбился этот батончик, это вкус нашего детства, все мечтали получить его в подарок на какой-нибудь праздник или иметь огромный запас данного лакомства, чтобы наслаждаться им ежедневно.

Snickers («Сни́керс»; англ. Snickers [snɪkərz] - кличка любимой лошади семьи Марсов) - шоколадный батончик с жареным арахисом (также с семечками, фундуком, миндалём), карамелью и нугой, покрытый сверху молочным шоколадом. Продажи Snickers в 2005 году по всему миру ежегодно составляли около 2 миллиардов долларов. В Великобритании, Острове Мэн и Ирландии до 1990 года продукт продавался под названием Marathon. Позже этот батончик стал продаваться по всему миру под названием Snickers. В Россию стал поставляться в 1992 году.

Повсюду встречается достаточно информации уважаемых врачей и ученых, которые утверждают, что часто есть Snickers вредно. Основные претензии со всех сторон заключаются в том, что в Snickers содержится большое количество сахара и жиров, что может способствовать не только набору лишнего веса (попросту, ожирению), но и развитию серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также присутствуют ароматизаторы, красители, усилители вкуса. И это само собой, полезности не добавляет.

Состав шоколада Snickers:

Начинка: сахар, арахис, сироп глюкозный, растительное масло пальмовоерафинированное дезодорированное, сухое молоко обезжиренное, соль, идентичный натуральному ароматизатор (лесной орех и ванилин), яичный белок сухой, пшеничная мука; шоколад молочный (продуктов какао не менее 27%, молочных сухих продуктов не менее 20%), какао масло, сахар, сухое цельное молоко, лактоза, тертое какао, эмульгатор (лецитинсоевый), молочный жир обезвоженный, идентичный натуральному ароматизатор ванилин, сухое молоко обезжиренное.

Рассмотрим состав обычного шоколадного батончика Snickers (большой батончик весит примерно 100г в упаковке):

Калории, ккал: 507
Белки, г: 9,3
Жиры, г: 27,9 (11г насыщенных)
Углеводы, г: 54,6 (49г сахара)
Натрий, мг: 188

Кроме этих «вредных» батончиков на рынке сейчас появилось огромное множество «полезных» батончиков спортивного питания. И в рекламе постоянно говорится, что это «полезная» пища для любого уважающего себя спортсмена.

Но если батончики Snickrers пытаются отнести к «вредной» пище, то почему никто не обращает должного внимание на батончики спортпита?

Вот составы некоторых батончиков спортивного питания. И по калорийности, и по содержанию сахара они не уступают обычному батончику Snickers.

1. Power Bar Cookie Dough.

230 calories, 3 g fat (0 g saturated fat), 220 mg sodium, 46 g carbs (2 g fiber, 29 g sugar), 8 g protein