Гликоген и глюкоза

 

Гликоген — полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных.

Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток (главным образом печени и мышц). Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.

Гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоцитах) может быть переработан в глюкозу для питания всего организма, при этом гепатоциты способны накапливать до 8 процентов своего веса в виде гликогена, что является максимальной концентрацией среди всех видов клеток. Общая масса гликогена в печени может достигать 100—120 граммов у взрослых.
В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах.
Небольшое количество гликогена обнаружено в почках, и ещё меньшее — в определённых видах клеток мозга (глиальных) и белых кровяных клетках.

При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами.

Глюкоза

Немного глюкозы всегда хранится у нас в организме, так сказать, «про запас». Она содержится главным образом в печени и в мышцах в виде гликогена. Однако энергии, полученной от «сгорания» гликогена, у человека среднего физического развития хватает лишь на сутки, и то лишь при очень экономном ее расходовании. Запас этот нужен нам для аварийных случаев, когда подача глюкозы в кровь может неожиданно прекратиться. Для того, чтобы человек перенес это более-менее безболезненно, ему отведены целые сутки для решения проблем с питанием. Это немалый срок, тем более если учесть, что основным потребителем аварийного запаса глюкозы является головной мозг: чтобы лучше думалось, каким образом выйти из кризисной ситуации.

Однако неверно, что у человека, ведущего исключительно размеренный образ жизни, совсем не происходит высвобождение из печени гликогена. Это постоянно случается во время ночного голодания и в промежутках между приемами пищи, когда в крови снижается количество глюкозы. Стоит нам поесть, этот процесс замедляется и гликоген вновь накапливается. Однако уже через три часа после еды гликоген вновь начинает использоваться. И так — вплоть до следующего приема пищи. Все эти непрерывные превращения гликогена напоминают замену консервов на военных складах, когда заканчиваются сроки их хранения: чтобы не залеживались.

В организме человека и животных глюкоза является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Способностью усваивать глюкозу обладают все клетки организма животных. В то же время, способностью использовать другие источники энергии — например, свободные жирные кислоты и глицерин, фруктозу или молочную кислоту — обладают не все клетки организма, а лишь некоторые их типы.

Транспорт глюкозы из внешней среды внутрь животной клетки осуществляется путём активного трансмембранного переноса с помощью особой белковой молекулы — переносчика (транспортёра) гексоз.

Многие отличные от глюкозы источники энергии могут быть непосредственно конвертированы в печени в глюкозу — молочная кислота, многие свободные жирные кислоты и глицерин, свободные аминокислоты. Процесс образования глюкозы в печени и отчасти в корковом веществе почек (около 10%) молекул глюкозы из других органических соединений называется глюконеогенезом.

Те источники энергии, для которых не существует пути непосредственного биохимического превращения в глюкозу, могут быть использованы клетками печени для выработки АТФ и последующего энергетического обеспечения процессов глюконеогенеза, ресинтеза глюкозы из молочной кислоты, либо энергообеспечения процесса синтеза запасов полисахарида гликогена из мономеров глюкозы. Из гликогена путём простого расщепления опять-таки легко производится глюкоза.

Получение энергии из глюкозы

Гликолиз — процесс распада одной молекулы глюкозы (C6H12O6) на две молекулы молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии, достаточной для «зарядки» двух молекул АТФ. Протекает в саркоплазме под воздействием 10 специальных ферментов.

C6H12O6 + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 + 2АТФ + 2H2O.

Гликолиз протекает без потребления кислорода (такие процессы называются анаэробными) и способен быстро восстанавливать запасы АТФ в мышце.
Реакции гликолиза

Окисление протекает в митохондриях под воздействием специальных ферментов и требует затрат кислорода, а соответственно и времени на его доставку (такие процессы называются аэробными). Окисление происходит в несколько этапов, сначала идет гликолиз (см. выше), но образовавшиеся в ходе промежуточного этапа этой реакции две молекулы пирувата не преобразуются в молекулы молочной кислоты, а проникают в митохондрии, где окисляются в цикле Кребса до углекислого газа СО2 и воды Н2О и дают энергию для производства еще 36 молекул АТФ. Суммарное уравнение реакции окисления глюкозы выглядит так:

C6H12O6 + 6O2 + 38АДФ + 38H3PO4 = 6CO2 + 44H2О + 38АТФ.

Итого распад глюкозы по аэробному пути дает энергию для восстановления 38 молекул АТФ. То есть окисление в 19 раз эффективнее гликолиза.

Рабдомиолиз посредством силовых тренировок с высоким количеством повторений.

 

Для неподготовленных людей тренировки с большим количеством повторений могут так сильно повредить мышечные волокна, что можно получить рабдомиолиз. Один такой случай зафиксировали американские спортивные учёные [1].

Быстрый обзор.

Исследователи сказали подопытным людям выполнять сгибания на бицепс с 30% от 1ПМ по 3 подхода с 30-40 повторениями. У одного из участников появились серьёзные проблемы. Это была 21-летняя женщина, которая до этого никогда не занималась с отягощениями. Через несколько дней после тренировки у женщины появились очень сильная боль в мышцах, что она больше не могла вытягивать руки, а её бицепсы опухли. Учёные измерили концентрацию креатинкиназы в крови и увидели, что уровень поднялся до опасно высокого уровня.

Нормальный уровень креатинкиназы составляет 45-260 единиц на 1 литр. При концентрации выше 5000 единиц врачи начинают думать о рабдомиолизе. Уровень у женщины был намного выше.

Когда у кого-то рабдомиолиз, их мышечная ткань настолько сильно повреждена, что содержимое мышц попадает в кровоток, включая вещество миоглобин. Организм может нейтрализовать небольшие количества миоглобина. Белок альбумина крови вымывает молекулы миоглобина, и убеждается, что они удалены. Но если в крови большое количество миоглобина, чем альбумин может справиться, тогда почки должны взять на себя эту операцию, и избавиться от миоглобина. Это может привести к повреждению почек, поскольку миоглобин для них токсичен. 

Моча людей с слишком большим количеством миоглобина в крови становится цветной как у чая или кока-колы. Моча женщины была примерно такого же цвета. После осмотра доктора отправили участницу домой, и сказали ей пить много воды, и принимать парацетамол вместо аспирина, напроксена или ибупрофена. Препарат "Парацетамол" меньше оказывает воздействие на почки. Прошло 2 недели, и женские бицепсы вернулись к нормальному функционированию, что было подтверждено посредством УЗИ.

Есть и другие случаи, зафиксированные медиками. Так в 2015 году травматологи из медицинского колледжа "Бейлора" в США также опубликовали тематическое исследование о молодом атлете, у которого развился рабдомиолиз после тренировки с высоким количетсвом повторений [2]. В этом случае главным героем стал 23-летний парень, который после нескольких месяцев без тренировок, провёл интенсивную тренировку на бицепсы. Некоторые упоминания относятся к атлетам, которые делали "Каатсу" [3]. Другие спортсмены, которые комбинировали тренировки с большим количеством повторений и интенсивной кардио-нагрузкой [4].

Источники:
1. https://goo.gl/3Z9Ynx
2. https://goo.gl/VKcngU
3. https://goo.gl/9UCLzL
4. https://goo.gl/IYzoeT

Перетренированность | Польза или вред?

 

Каждые несколько лет между тренерами разгораются нешуточные дискуссии, предметом которых является восстановление. Некоторые утверждают, что ты должен «убивать» себя из недели в неделю и постоянно повышать объем тренировок, работая все больше, больше и больше. Их противники из лагеря приверженцев ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) придают особое значение восстановлению благодаря мантре, которая гласит: «меньшее всегда большее». Так кто же прав? Вы хотите добиться больших результатов, сделав ваш тренинг абсурдным, или хотите довести себя до состояния хронической перетренированности? Может перетренированность – хорошая штука? Или вы хотите добиться лучших результатов, сидя на заднице 5 дней из 7, и свирепствовать на тренировках? Или хотите постоянно не нагружать себя должным образом и сбросить такой балласт жира, какой достаточен, чтобы Уоррэн Сапп выглядел как модель журнала GQ?
Для начала – давайте определимся с терминологией. То, что большинство из вас называют перетренированностью, на самом деле является перенапряжением. Перетренированность – это скорее подобно заболеванию, чем постоянному состоянию. Для 95% из нас, перенапряжение есть то, применительно к чему мы употребляем термин «перетренированность».

Избыток нагрузки 

Под перенапряжением понимается доведение тренингом до состояния умеренной усталости. Регрессия результатов может иметь место во время перенапряжения, но результаты восстанавливаются достаточно быстро. Обычно достаточно короткого периода отдыха или понижения объема тренировок (включая количество тренировочных дней). Это может быть и полезно и вредно, в зависимости от того, как вы этим воспользуетесь.

Перетренированность 

Перетренированность наступает, когда вы в течение месяцев или, наконец, лет хронически находитесь в состоянии перенапряжения. Это ведет к регрессу результатов, восстановление которых займет месяцы. Регрессия, зачастую, ассоциируется с множественными и, иногда, необратимыми нарушениями работы эндокринной системы. Также есть атлеты, которые находящиеся в состоянии хронической перетренированности и не осознают этого (на ум приходят марафонцы, бодибилдеры и некоторые баскетболисты). Некоторые атлеты никогда не достигают состояния настоящее перетренированности.

Недостаток нагрузки 

Недостаток нагрузки – это недопущение избытка нагрузки. Это можно сравнить с педалью газа, когда вы намеренно убираете с нее ногу. Преднапряженность также может быть использована вами во благо и во вред.

Давайте теперь разберемся с ключевыми выводами, которые я собираюсь сделать. Для начала, позвольте обосновать свою точку зрения, согласно которой, большинство атлетов тренируются тяжело и постоянно, но не улучшают результат, как следовало бы ожидать. По моему мнению, это происходит по причине того, что атлеты слишком долго находятся в состоянии перенапряжения, а не в состоянии недостатка нагрузки. Заметьте, что я сказал «тяжело и постоянно тренирующиеся». Данное утверждение неприменимо, пока вы не тренируетесь одновременно и тяжело, и постоянно.

Теперь позвольте мне заявить, что если у вас есть выбор, вам следует сделать его в пользу недостатка нагрузки, нежели перенапряжения, пока вы полностью не осознаете что делаете. Эти комментарии, наверняка заставят вас думать, что перенапряжение – это очень плохо. На самом деле это не так. Преднамеренное перенапряжение может быть весьма эффективным. Заметьте, что я сказал «пока вы полностью не осознаете что делаете». Именно в этом я хочу помочь вам разобраться.

Восстановление и суперкомпенсация 

Восстановление можно определить как «наверстывание потерянного», однако для атлета не достаточно возвращения к исходной точке. Адаптация может быть определена как процесс длительного приспосабливания к специфической стимуляции. Процесс адаптации может включать в себя приспосабливание к ряду факторов как, например, физиология атлета, психология и биомеханика. Эти изменения могут в перспективе привести к улучшению показателей, которые и являются искомой целью. Мы тренируемся для улучшения физической подготовленности: мы хотим прыгать выше, бегать быстрее, быть сильнее и выносливее и так далее. Чтобы добиться улучшения физической подготовки, мы должны подвергнуться нагрузкам, к которым адаптируется наше тело. Мы должны иногда выходить за пределы своих возможностей, что вызывает утомление. Давайте назовем тридцати или шестидесятидневный тренировочный цикл тренировочным «периодом». Любой хорошо периодизированный тренинг предусматривает ответ на вопрос о том, какова оптимальная степень воздействия утомления для оптимизации результата и физической подготовленности в каждом из тренировочных циклов.

Пример 

Другими словами, если бы я хотел улучшить свои показатели в прыжках и беге в тридцатидневный срок, насколько я должен утомить себя на этой неделе, следующей и так далее до обозначенного срока? Если бы я не тренировался (недопуская варианта, что я нахожусь в состоянии перенапряжения) я бы не добился своей цели и, возможно, даже отдалился бы от достижения результата, как и в случае каждодневных интенсивных тренировок с нарастающим объемом. 
Необходимо должным образом нормировать утомление (избыток нагрузки), целью которого является улучшение результатов и отдых (недостаток нагрузки) и, таким образом получать результат от перенапряжения. Тренируясь слишком вяло, вы не получите желаемых результатов, так как не заставляете свое тело адаптироваться к сверхнагрузкам; тренируясь слишком тяжело, вы не получите результатов по причине иссякших ресурсов вашего тела.

Оставшаяся часть статьи посвящена решению этой головоломки и тому, как грамотно создать избыток нагрузки в начале тренировочного цикла и недостаток нагрузки в конце тренировочного цикла, чтобы улучшить конечный результат тренировочного цикла.

Или беги, или иди, но не все разом

Главный вывод, который я хочу сделать в этой статье, заключается в том, что вы должны тренироваться либо чуть тяжелее среднего уровня, либо чуть легче. Этот вывод представляет собой воплощение двухфакторной теории стресса и адаптации. Давайте немного обсудим ее. 

Два фактора представляют отношение между утомлением и физической подготовкой. Первый фактор – это физическая подготовка, второй - утомление.

Двухфакторная теория

Модель адаптации к стрессу, на которой основывается тренинг, планируется исходя из длительного соотношения между стрессом и утомлением.

Когда вы тренируетесь, вы аккумулируете одновременно и усталость и улучшение физической подготовки. Это наблюдение само по себе достойно Нобелевской премии. Тем не менее, большинство атлетов не замечают, что аккумуляция усталости во время тренировочного цикла маскирует улучшенный результат. Набранную физическую форму вы удерживаете в три раза дольше, нежели утомление. Это означает, что когда от утомления не останется и следа, ваши результаты будут держаться в три раза дольше, чем состояние утомления. Вот почему многие атлеты улучшают свои результаты после пары дней отдыха, которые они устраивают время от времени. Я хочу показать вам, как сделать этот процесс предсказуемым.

Пред тем как мы углубимся в аспекты применения двухфакторной теории, вы должны сначала уяснить однофакторную теорию.

Однофакторная теория 

Однофакторная теория – простая адаптация к стрессу, которую изучают еще в школе и простейшая модель, используемая для объяснения высокоинтенсивный тренинг. С точки зрения этой теории, физическая возможность есть один краткосрочный фактор. Говоря проще, вы действуете по алгоритму нагрузка-восстановление-нагрузка-восстановление и так далее, причем всегда восстанавливаетесь полностью перед очередной нагрузкой.

Проблемой данного метода является то, что проблема временной привязки тренировок к фазе суперкомпенсации остается неразрешенной. Рано или поздно это негативно скажется на тренировках. Другая проблема заключается в систематическом стрессе, которому может подвергаться спортсмен на одной тренировке. Если вы будете превышать допустимую продолжительность стрессового (загрузка и утомление) периода в течении дней или недель, в рамках одной тренировки, это в конечном итоге приведет к возрастанию стресса. Теоретически, давая вам возможность восстановления после продолжительной загрузки, вы увеличиваете уровень суперкомпенсации.

Подробнее о двухфакторной теории 

Вы зачастую слышите различные названия тренинга, построенного на основе двухфакторной теории. Существуют такие названия как метод концентрированной загрузки, загрузки/разгрузки, пошаговой загрузки и множество других наименований. И нет ничего удивительного в том, что многие из вас используют этот метод в некоторой степени.

Сравнение однофакторного и двухфакторного подходов 

Давайте начнем со сравнения «однофакторного» и «двухфакторного» подходов. Мы имеем две четырехнедельные тренировочные схемы. Одну мы назовем «А» и она будет соответствовать однофакторному подходу, а другую назовем «В» и она будет соответствовать двухфакторному подходу. Они будут выглядеть следующим образом.

А: Мы тренируемся согласно традиционному графику для суперкомпенсации. Мы тренируемся, затем полностью восстанавливаемся и так далее. Мы тренируемся один раз за 4-5 дней и полностью восстанавливаемся до следующей тренировки в течение четырех недель.

В: Мы тренируемся тяжело в течение трех первых недель трижды в неделю таким образом, что мы никогда полностью не восстанавливаемся до следующей тренировки. Затем, на четвертой неделе, мы тренируемся только один или два раза в неделю с низким объемом и интенсивностью/частотой. Физиологические показатели восстанавливаются до прежнего уровня и становятся выше, чем были до этого.

Хорошо. Теперь если вы сопоставите две эти схемы, мы обнаружим, что версия В будет более результативной, особенно для хорошо и среднеподготовленных атлетов, так как предусматривает отдых перед начало четырехнедельного цикла тренировок. Гомеостаз нарушен в течение трехнедельного периода загрузки. Но хоть мы и не видим прогресса в течение этой трехнедельной фазы, после того как мы уменьшим объем во время облегченного загрузочного периода, физические показатели в последствии восстановятся и превысят изначальный уровень. Полное восстановление или увеличение производительности в схеме В суммарно большим, чем кратковременные восстановления в схеме А.

Таким образом, мы накапливаем утомление и улучшаем физическую подготовку через небольшой избыток нагрузки и, затем, восстанавливаемся за счет недостатка нагрузки. Ничего сложного, правда?

Большинство атлетов уже используют двухфакторную теорию и могут в течение некоторого времени получать результаты от недостатка нагрузки.

Теперь необходимо отметить, что большинство атлетов в некоторой мере использует недостаток нагрузки, даже не подозревая об этом. Они не допускают полного восстановления и некоторые из них не восстанавливаются полностью по несколько лет. К числу тех, кто находится в худшем положении, можно причислить и баскетболистов. У них нет восстановительных дней, они никогда не восстанавливаются полностью и они не улучшают результатов по причине хронического избытка нагрузки. Почти всегда я начинаю работу с атлетами с предоставления им отдыха и восстановления от утомления, которое аккумулировалось в течение месяцев и лет тренировок.

Также необходимо осознавать, что восстановление между тренировочными сессиями, проведенными подряд, не бывает полным. Атлеты очень редко восстанавливаются на 100%, но могут продолжать улучшать результаты. В большинстве видов спорта атлеты постоянно испытывают определенный уровень утомления. Вашей задачей является максимальное увеличение результатов путем умышленного манипулирования отношением утомленности к физической подготовке. 

Умышленный регресс продуктивности

Состояние неполного восстановления, которое вы создаете в течение загрузочного периода, будет меняться. Фактически, «шок» концентрированной загрузки практикуется во многих странах и во многих видах спорта. Целью традиционной загрузочной фазы является введение спортсмена в состояние избытка нагрузки со снижением продуктивности. Загрузку можно проводить с любым акцентом (силовая работа, скоростная работа, прыжки и т.д.).

Чем ниже во время загрузочного периода станет продуктивность (в пределах допустимых 10-15%), тем больше будет прирост продуктивности в течение разгрузочного периода. Я не советую преднамеренную загрузку до снижения продуктивности, граничащей с риском.

Как вы можете спланировать и извлечь пользу из избытка нагрузки 

Наиболее частым заблуждением является взгляд на каждую тренировку как на отдельную утомляющую сессию, с последующим отделенным восстановлением в течение одного или двух дней и, в конечном итоге, периодизация по неделям. Другими словами, вы имеете одну, две или три недели, направленных на утомление. Некоторые думают об этом периоде как об одной тренировке. Вы аккумулируете утомление постоянно, вы не восстанавливаетесь до конца. Вы можете даже улучшать результаты, но вы никогда не восстанавливаетесь полностью. Затем следуют другие две недели, когда вы тренируетесь с уменьшенной интенсивностью, частотой или объемом с целью восстановления. Я предпочитаю оставить интенсивность относительно высокой и урезать объем хотябы на половину и немного уменьшить частоту. В любом случае, общий тренировочный стресс становиться меньше.

Больший прирост от фазы с более высоким объемом вы получаете не от улучшения показателей во время этого периода, а когда вы переключаетесь на менее объемную фазу тренинга.

Аккумуляция и интенсификация 

У вас есть альтернатива: вы можете выбирать между циклами с полным и неполным восстановлением, которое часто называют аккумуляцией/интенсификацией. Версия А, которую я описал выше (тренинг с полным восстановлением), будет работать великолепно при переходе от периода увеличенной загрузки. Другими словами, аккумуляция утомления и частый тренинг в течение некоторого времени, а затем – переход к периоду, когда вы тренируетесь и полностью восстанавливаетесь между сессиями. Скажем, вы тренируетесь три раза в неделю в течение трех-четырех недель, а затем – раз в четыре дня в течение четырех недель. В течение второй фазы вы будете прогрессировать невероятными темпами, так как в течение первой фазы вы повысили вашу возможность к адаптации. Это работает великолепно.

Примеры 

Существует множество способов для применения схемы загрузки/разгрузки. На начальном этапе за периодом загрузки из двух или более последовательных тренировок следует период разгрузки из одного или боле дней. Это пример простой схемы «модульной загрузки» часто используемой атлетами тех видов спорта, где важна выносливость, но этот метод может применяться и другими атлетами. Фактически, эта схема используется в университетских командных видах спорта. Так, тяжело тренируясь с отягощениями, выполняя спринты, плиометрику и т.д. в понедельник, среду и пятницу и упражнения для улучшения ОФП во вторник и четверг, в субботу и воскресенье идет восстановление. Таким образом, в пятницу спортсмен утомлен, и обычно к концу недели происходит регресс результатов. За два выходных дня происходит восстановление и в понедельник атлет идет на тренировку с улучшенной способностью к восстановлению, которая продлится в любом случае несколько недель.

В большинстве случаев, более трех-четырех недель последовательной загрузки не будут приносить результатов до тех пор, пока не будет добавлена неделя разгрузки. Организм выдержит три модуля 3/1 загрузки/разгрузки, но затем необходим более длительный восстановительный период. То есть, выполнив три цикла 3/1, нужно две-три недели тренироваться с более низкой интенсивностью.

Должен ли я добиваться регресса результатов?

Интенсивность загрузочных периодов будет также варьироваться. В течение периодов загрузки возможна некоторая регрессия, но в пределах 10%. Это значит, что, прыгая на 30 дюймов, вы можете допустить регресс результатов на три дюйма, после чего следует полностью восстанавливаться, пока результат не вернется до отметки выше 30 дюймов. Это правило действует и для силовых и других показателей. Запомните, что чем больше регресс результатов (*в разумных пределах), тем заметнее будет улучшение начального результата в течение периода разгрузки. Тем не менее, есть одна оговорка: чем сильнее регресс результатов, тем продолжительнее должен быть период разгрузки. Если вы достаточно долго шли к регрессу в 10%, вам понадобится не одна, а две недели разгрузки.

Автор: Келли Бэггет 

САУНА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ

Источник: Дмитрий Пикуль

Краткое резюме: нет вообще никакого особого смысла использовать сауну для процесса жиросжигания, пребывание в сауне, не дает сколь либо значимых прибавок в расходе калорий.

В большинстве немногочисленных научных источников, говориться, что в среднем пребывание порядка 30 минут в сауне с 80 градусов по Цельсию, повышает у взрослых ректальную температуру менее чем на 1 градус (и почти в двое выше у детей, а с возрастом возможность повышенного нагрева тела еще сильнее снижается)...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3218894
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328309

Изменение температуры тела на 1 градус по Цельсию, может давать изменения в BMR в диапазоне 10-13% (это в среднем, что то около 100-130 ккал/сут)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19768183
... но это имеет некий смысл если, мы имеем стойкое повышение температуры, т.е. когда она поддерживается в течение большей части дня (эффект от использования DNP в принципе на это и опирается, только там повышение температуры более существенное и рисков для жизни много) ... мужская особь, в среднем тратит от 1-1,3 ккал/мин в состоянии покоя (женщины от 0,8-1 ккал/мин)
vk.com/wall3065546_376

... т.е. если грубо прикинуть, то за 30 минут сидения на попе ровно, вы потратите порядка 30-39 ккал если вы мужчина (и 24-30 ккал если женщина), если мы перемещаем пятую точку в условия сауны, то можно допустить, что ваша температура тела повысится, но это будет происходить в пределах одного градуса по цельсию, что гипотетически нам дает 3-3.9 ккал для мужчин (и 2,4-3 ккал для женщин) добавочного энергорасхода от сауны...

Итого 30 минут сауны позволят нам потратить в совокупности вместо 30-39 ккал если вы мужчина (и 24-30 ккал если женщина), аж 33-42.9 ккал если вы мужчина (и 26.4-33 ккал если женщина).

Human thermoregulation in sauna. - PubMed - NCBIwww.ncbi.nlm.nih.gov

О продуктах для успокоения нервной системы

У каждого из нас время от времени случаются жизненные ситуации, заставляющие волноваться, переживать по каким-либо поводам, следствием этого часто становится нервозность и раздражительность. Если что-то подобное случилось с вами, это не означает, что нужно немедленно прибегать к помощи успокоительных лекарственных препаратов. Наверняка в вашем доме найдутся натуральные продукты, которые смогут вам помочь. Горький шоколад. Желательно, чтобы содержание какао в нем было не менее 75%. Секрет шоколада в какао-бобах, являющихся основой для его приготовления, содержат вещество анандамид, стимулирующее работу головного мозга и улучшающее наше настроение. Кстати, анандамид в некоторых количествах вырабатывается и самим организмом, а само это слово на санскрите означает «бесконечное счастье». Соответственно, от количества этого вещества зависит тонус всей нервной системы и уровень настроения. Шоколад необходимо употреблять с осторожностью гипертоникам, при заболеваниях органов брюшной полости и людям, склонным к проявлению аллергических реакций. Сыр и бананы. Эти продукты замечательны тем, что в них содержится много триптофана – основного вещества, без которого невозможен синтез в организме серотонина, называемого часто гормоном счастья. Стоит отметить, что самостоятельно наш организм вырабатывать триптофан не способен, его источником является только пища. Определенное количество этого вещества содержит и шоколад. Кроме того, бананы – этот картофель тропиков, в значительных количествах содержит магний. Его дефицит в организме может вызывать состояния беспокойства и раздражительности. Необходимо знать, что при некоторых заболеваниях употребление этих продуктов следует ограничить, а в ряде случаев и вовсе от них отказаться. Сыр противопоказан при заболеваниях органов брюшной полости (язве, гастрите, проблемах с печенью и желчным пузырем), пищевой аллергии. От бананов лучше отказаться при диабете. Миндальные орехи Еще один продукт, который благодаря повышенному содержанию в нем витамина B2 активно способствует выработке серотонина. Но только лишь этим польза миндаля для наших нервов не ограничивается, поскольку эти орехи содержат еще и магний, являющийся активным участником многих биохимических процессов в организме и особенно важный для нормальной деятельности нервной системы. Обычная норма для здорового человека – не более 50 г орехов в сутки. В некоторых случаях миндаль может провоцировать учащенное сердцебиение или быть причиной аллергических реакций. ОМЕГА 3 Жирная рыба примечательна тем, что содержит незаменимые и крайне необходимые организму для полноценного обмена веществ жирные кислоты Omega 3. Замечено, что у людей, находящихся в депрессивном состоянии, уровень этих кислот понижен. Жирные кислоты необходимы для сбалансированной работы все органов и систем человеческого тела, а в первую очередь – сердца и сосудов. Соответственно, у здорового человека и настроение на подъеме. Рыба также является еще одним источником триптофана. Людям с заболеваниями поджелудочной железы жирная рыба противопоказана. Трава зверобой Отличный природный антидепрессант, который можно применять, как самостоятельно заготавливая это растение и делая из него отвары и настои, так и в виде готовых экстрактов зверобоя, являющихся компонентом некоторых антидепрессантов, отпускающихся без рецептов. Активное вещество гиперицин, содержащееся в зверобое, помогает сохранять необходимый уровень дофамина в организме – вещества, дефицит которого может стать причиной депрессий. Экстракты зверобоя противопоказаны при заболеваниях почек и печени, они несовместимы с алкогольными напитками. И в заключение хочется сказать, что этот список является 0,1% от того всего, что можно употреблять при нервных расстройствах, либо при профилактике для укрепления нервов. Совсем недавно на рынке России появилась еще одна мощная биологическая добавка к пище это Фосфатидилсерин (Phosphatidyl Serine), которая является не только регулятором ЦНС , но и очень хорошо влияет на мозговую деятельность для лучшего усвоения информации. Важно понимать, что производители БАДов в основном гонятся за сверхприбылью пренебрегая качеством товара, поэтому всегда нужно уточнять % содержание действующего вещества, которого должно быть не менее 70%

Что такое кетогенная диета

 

Все о кетогенной (низкоуглеводной и высокожировой) диете.

Что говорит наука о кетогенных диетах и почему они, скорее всего, не сильно помогут вам «просушиться».

Существует множество различных схем питания, у многих из которых даже есть красивые названия, например «диета южного пляжа» (south beach diet), диета «весонаблюдателей» (weight watchers), диета Аткинса,диета HCG, волюметрическая диета, палеодиета, IIFYM (дословно «If It Fits Your Macros» — «если это укладывается в ваши КБЖУ»), обратная углеводная загрузка (carbs-backloading), кетогенная диета, о которой сегодня пойдет речь.

Одна из самых широко используемых диет – кетогенная. Несмотря на то, что многие люди используют её для сжигания жира, эта диета окружена большим количеством дезинформации.

Возможно, самый непонятый аспект кетогенной диеты – это как она влияет на спортивную производительность и на возможность набирать на ней мышечную массу и увеличивать силу.

Кетогенная диета — от слова «кетоз»

Кетоз – это метаболическое состояние, которое возникает в том случае, когда количество углеводов в вашей диете настолько мало, что организм просто вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Кажется, что все просто, но давайте разберемся в этом процессе, чтобы понять, почему наше тело входит в состояние кетоза. (Подробнее прочтите также Зачем нужно есть углеводы).

Чтобы функционировать, наш организм нуждается в достаточном количестве энергии в форме АТФ.

АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Человеку в среднем нужно 1800 ккал в день (вашу личную норму можете посчитать на фитнес-калькуляторе), чтобы производить достаточное количество АТФ и сохранять жизнеспособность. При этом средний мозг требует около 400 ккал в день и в качестве энергии использует почти только лишь глюкозу. Это означает, что человеку нужно употреблять 100 г глюкозы в день только лишь для поддержания нормального функционирования мозга.

Какое отношение это имеет к кетозу? При кетогенной диете мы убираем почти все углеводы из нашей диеты, это означает, что мы лишаем наш мозг глюкозы. Но нам ведь нужно, чтобы наш мозг как-то работал. К счастью, печень запасает глюкозу в форме гликогена и может подарить небольшое её количество нашему мозгу, чтобы он работал. Наша печень может в среднем хранить 100-120 граммов глюкозы. При критической нехватке углеводов для работы мозга печень дает нам возможность нормально работать в течение дня. Однако в конце концов, запасы глюкозы в печени не могут восполниться быстро, кроме того углеводы нужны не только мозгу, поэтому у нас возникают проблемы. 

Наши мышцы являются также огромным хранилищем глюкозы – в них содержится 400-500 граммов глюкозы в виде запасов гликогена (Вот тут почитайте подробнее — как образуется и восполняется гликоген).

Однако запасы гликогена не предназначены для питания прежде всего мозга. К сожалению, наши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его в кровоток, чтобы в итоге накормить наш мозг, ввиду отсутствия у мышц энзима, который расщепляет гликоген (глюкозо-6-фосфатдегидрогеназа).

При отсутствии углеводов печень начинает производить кетоновые тела, которые несутся по кровотоку в наш мозг и другие ткани, которые не используют жир в качестве энергии.
Давайте быстро пройдемся по биохимии этих процессов. Когда вы «сжигаете жир», молекулы жирной кислоты в вашем теле превращаются в ацетил-КоА, который, в свою очередь соединяется с оксалоацетатом и дает, таким образом, начало циклу Кребса.

Схема. Цикл Кребса

Цикл Кребса

Во время кетоза наша печень использует так много жира в качестве энергии, что избыточный ацетил-КоА начинает производить кетоновые тела (бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон).

Постепенно, при регулярном дефиците углеводов организм достигает такого состояния, что этот процесс начинает происходить постоянно и в крови заметно повышается уровень кетоновых тел, то можно сказать, что мы официально находимся в состоянии кетоза.

Что такое кетогенная диета и чем она отличается от «низкоуглеводной»

Низкоуглеводная диета и кетогенная диета – не одно и то же.

Низкоуглеводная диета использует жиры и углеводы для наших ежедневных энергетических потребностей. Наше тело не накапливает в крови кетоновые тела и наши ткани не используют кетоны для получения энергии.

При кетогенной диете наше тело достигает той точки, в которой кетоновые тела производятся в большом количестве и они используются в качестве топлива.
Во время такого кетоза, вызванного диетой, уровень бета-гидроксибутирата может быть между 0.5 и 3.0 мМ/л. Вы можете даже купить тест-полоски для определения уровня кетонов в крови и сами определить его.

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы в рационе (часто чуть ниже, чем 100 граммов в день), но уровень бета-гидроксибутирата не доходит до показателей 0.5 и 3.0 мМ/л.

Как следует питаться на кетогенной диете

Как мы уже обсудили выше, на кетогенной диете следует употреблять большое количество жира и малое количество углеводов.

На традиционных и строгих кетогенных диетах следует 70-75% дневной нормы калорий получать из жиров и лишь 5% от углеводов. Количество углеводов, которое вы можете потреблять, оставаясь при этом в состоянии кетоза, варьируется от человека к человеку, но обычно вы можете потреблять до 12% калорий из углеводов и оставаться в состоянии кетоза.

Очень важно учитывать также и потребление белка. Большинство из тренирующихся вдолбили себе в голову, что должны потреблять большое количество белка, возможно это один из факторов неудачных кетогенных диет.

Как мы уже обсуждали, белок, употребляемый в больших дозах, может расщепляться до глюкозы (в процессе глюконеогенеза) и, таким образом, вы не сможете войти в состояние кетоза. В принципе, если вы употребляете более 1,8 граммов белка на 1 кг веса, то этого количества будет достаточно, чтобы выйти из состояния кетоза. 

В идеале, для того, чтобы улучшить кетогенное состояние и поддержать сухую мышечную массу тела, ваша диета должна состоять примерно из 75% жира, 5% углеводов и 20 % протеина.

«Адаптационная» фаза на кетогенной диете

Если вы почитаете литературу о кетозе, вы увидите одну общую тенденцию. Существует наиболее отличительная «адаптационная» фаза, при которой люди испытывают затуманенность сознания, чувствуют себя вяло и у них пропадает энергия. В основном, люди чувствуют себя очень плохо в первые недели кетогенной диеты. Это, вероятно, происходит вследствие отсутствия у нашего тела необходимых ферментов, которые нужны для эффективного окисления определенных элементов.

Для того, чтобы выжить, наше тело пытается перенастроить себя на использование других энергетических ресурсов и учиться полагаться лишь на жир и кетоновые тела. Обычно через 4-6 недель адаптации к кетогенной диете все эти симптомы исчезают.

Кетоз и спортивная производительность: обзор научных исследований

Давайте взглянем на несколько исследований, которые могут дать нам ответ на этот вопрос (ссылки на все исследования — внизу текста).

Исследование #1

В первом исследовании принимало участие 12 человек (7 мужчин и 5 женщин, в возрасте 24-60 лет), которые сидели на кетогенной диете, которую они сами себе назначили, в среднем около 38 дней. Испытуемые выполняли средние и интенсивные тренировки, у них измеряли показатели крови, состава тела и уровень максимального потребления кислорода.

Сами авторы исследования делают выводы: «Радикальное сокращение углеводов статически не показало значительного влияния на беговую производительность, судя по времени, когда испытуемые начинали уставать и по уровню максимального потребления кислорода, однако состав массы тела улучшился, участники потеряли 3,4 кг жира и набрали 1,3 кг сухой мышечной массы».

Таким образом, участники исследования сбросили вес, однако не показали заметных изменений в спортивной производительности. Также у испытуемых снизилась способность организма к восстановлению.

Исследование #2

Во другом исследовании приняли участие 8 мужчин около 30 лет, обладающих не менее, чем 5-летним тренировочным стажем. Испытуемые сели на 4-недельную смешанную+кетогенную диету в перекрестном стиле и выполняли продолжительные тренировки на велотренажере с разной интенсивностью.

Вот как выглядела такая перекрестная диета:

Кетогенная диета также повлияла на состав массы тела в положительную сторону, как и в первом исследовании.

Интересно, что относительные величины максимального потребления кислорода и потребления кислорода на анаэробном пороге значительно увеличились на кетогенной диете. Увеличение максимального потребления кислорода можно объяснить снижением массы тела. Однако максимальная рабочая нагрузка и рабочая нагрузка на анаэробном пороге были ниже после кетогенной диеты.

Это означает, что кетогенная диета привела к снижению массы тела, однако также и к значительному снижению взрывной силы и способности тренироваться с высокой интенсивностью. Вы хотите быть более сильными и тренироваться интенсивнее? Тогда не думайте, что кетогенная диета хороший выбор для этого.

Исследование #3

В третьем исследовании проверяли как 30-дневная кетогенная диета (4,5% калоража из углеводов) влияет на производительность в следующих упражнениях: подъем ног в висе, отжимания от пола, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания, прыжки из приседа и 30-секундные прыжки. Ученые также измеряли состав массы тела участников.

Вот какие были сделаны выводы:

1. Кетогенная диета вызвала «спонтанное сокращение потребления калорий» по сравнению с обычной диетой.
2. Не было установлено никакой потери в производительности в тестируемых упражнениях на кетогенной диете, впрочем, как и не было установлено никакого улучшения производительности.

Как и в других исследованиях, была заметна разница в составе массы тела после кетогенной диеты: участникам удалось снизить вес тела. Следует, однако, иметь в виду, что отобранные для этого исследования участники уже были достаточно «сухими» (около 7% жира в организме).

Также важно упомянуть, что ни один из этих тестов не рассматривал процесс гликолиза как источник энергии, это были больше тесты, которые испытывали взрывную силу, фосфагенную систему и тесты на мышечную утомляемость.

Исследование #4

В этом исследовании 5 опытных велосипедистов выполняли тест на максимальное потребление кислорода и тест на время до момента наступления утомления (TEE – time to exhaustion) перед и после 4 недельной кетогенной диеты.

Так как это исследование достаточно объемное, я хочу сконцентрироваться лишь на аспекте производительности и на уровне мышечного гликогена.
TEE тест показал огромную разницу между участниками. Один испытуемый улучшил показатели TEE на 84 минуты за 4 недели, второй показал увеличение в 30 минут, в то время как у двоих показатели вообще упали на 50 минут, а у одного он остался не измененным:

Что касается запасов мышечного гликогена, биопсия мышц показала, что запасы гликогена после кетогенной диеты снизились почти наполовину от нормальных значений. Этого факта уже достаточно, чтобы утверждать, что с высокой производительностью можно попрощаться.

Итоги исследований кетогенных диетах

Давайте взглянем, что есть общего у приведенных нами 4 исследований:

— Улучшенный состав тела. Результатом каждого исследования было качественное улучшение состава тела. Однако, факт спорный, что это именно чудодейственный эффект от кетогенной диеты, а не спонтанное ограничение калорий. Потому что если взять любое исследование, относительно какой-либо диеты и состава тела, то любая диета, которая ограничивает калории, улучшает композицию тела.

В третьем исследовании испытуемые в среднем потребили на 10 000 ккал меньше за 30 дней (минус 333 ккал в день!), чем на обычной диете и, разумеется, они похудели.

Вполне вероятно, что кетогенная диета может еще таить в себе дополнительные преимущества относительно изменения состава тела, однако исследования этого до сих пор еще не показали.

Также следует сказать, что нет никакой литературы, которая бы поддерживала идею о том, что кетогенная диета помогает наращивать мышечную массу. Она помогает лишь сбросить вес.

— Ухудшенная производительность на высокоинтенсивных нагрузках. Первые два исследования показали ухудшение способности испытуемых тренироваться с высокой интенсивностью. Это возможно по двум причинам: первая – уменьшение внутримышечного гликогена и вторая – уменьшение запасов печеночного гликогена во время высокоинтенсивного тренинга.

— Сокращение запасов внутримышечного гликогена. Уменьшение спортивной производительности в высокоинтенсивных тренировках — это признак пониженного уровня внутримышечного гликогена, как показали исследования. Это также может негативным образом повлиять на восстановление тренирующихся атлетов и на способность мышц увеличиваться в размерах.

Ошибки, которые люди совершают на кетогенных диетах

Несмотря на отсутсвие каких-либо явных преимуществ по сравнению с обычным ограничением калоража, кетогенные диеты могут быть хорошим инструментом для похудения. Если вы хотите сбросить вес (возможно, также, и за счет мышечной массы), тогда, может быть, вам стоит её попробовать. Теперь давайте рассмотрим ошибки, которые часто совершают люди на кетогенной диете, дабы вы их не совершали.

1. Отсутствие адекватной фазы адаптации

Переход на кетогенную диету может быть очень трудным для некоторых людей. Очень часто люди бросают диету во время фазы адаптации, так и не закончив её.
Фаза адаптации может длиться несколько недель, в течение которых чувствуется слабость, сознание затуманено, однако через 2-3 недели энергетические уровни приходят в норму.
Если вы хотите попробовать кетогенную диету, тогда дайте достаточно времени для адаптации.

2. Употребление слишком большого количества белка

Как мы уже узнали, слишком много белка может предотвратить кетоз. Люди часто возмещают малое количество углеводов большим количеством белка на кетогенной диете — это ошибка.

3. Использование кетогенной диеты на высокоинтенсивных нагрузках

На высокоинтенсивных анаэробных нагрузках наше тело в основном полагается на запасы глюкозы из крови, печеночного и мышечного гликогена и на процесс глюконеогенеза.

Так как кетогенные диеты сокращают уровень мышечного гликогена, то очень тяжело тренироваться с высокой нагрузкой.

Лучше попробуйте диету углеводного чередования вместо кетогенной, если вы хотите тренироваться с высокой интенсивностью.

4. Кетогенные диеты не позволяют набрать мышечной массы

Кетогенные диеты могут помочь вам сбросить вес, но никак не набрать мышечную массу.
КД помешает вам тренироваться с большой интенсивностью и набирать сухую мышечную массу, так что, если именно эти цели вы преследуете в своих тренировках, тогда лучше откажитесь от идеи практиковать КД.

Потребление и белка, и углеводов в совокупности дает больший анаболический эффект, чем потребление этих нутриентов по-отдельности. На кетогенной диете вы урезаете углеводы. А так как для оптимального мышечного роста вам необходимы как углеводы, так и белки, то для этого вам не хватает одного из ключевых нутриентов, или сразу обоих.

Вывод: кетогенные диеты не оптимальны и не эффективны для построения мышечной массы и улучшения спортивной производительности. Однако они могут помочь в снижении массы тела — также как и любое другое ограничение калоража ниже вашей личной дневной нормы,

Источник: muscleandstrength.com

Ссылки на упомянутые в тексте исследования:
1. http://www.nume.de/index.php/nume/article/view/10
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979615
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776