Ускорение метаболизма — 2. Сухая масса тела.

 

В первой статье о метаболизме мы выяснили, что:

1) Основной и интересующей нас частью метаболизма является процесс получения энергии;

2) Этот процесс протекает во всех клетках у всех людей с участием одних и тех же реагентов и с одной и той же эффективностью (или скоростью), и мы не можем его ускорить ни дробным приемом пищи, ни препаратами, ни советами нашего тренера;

3) Мы выяснили, что такое скорость метаболизма в состоянии покоя (далее СМП);

4) Эта самая СПМ у разных людей может значительно отличаться не смотря на то, что процесс, лежащий в её основе у них протекает одинакового;

5) Как следствие различий в СПМ, у одних людей в покое тратится больше калорий, чем у других, что позволяет им больше есть и не замечать последствий в виде набора массы;

6) Мы не можем изменить биохимию метаболизма, но кое-что сделать мы можем.

Сегодня, во второй части мы постараемся, наконец, выяснить, что это за кое-что. Вспомним наших Диму и Марью Ивановну из первого поста. МарьИванна из бухгалтерии утверждает, что Димка со склада может себе позволить съесть лишнее и это никак не отразится на его фигуре. Она представляет себе это так:

Для защиты своей теории она готова хвататься за любую соломинку: возраст, пол, гормоны — всё это, по её мнению, «ускоряет метаболизм» и помогает Димке жрать в три горла и не толстеть. Ну, давай разбираться, че.

Полная жопа.

Тихо-тихо. Спокойно. Это я про США. Реально, в Америке с ожирением — полная жопа. Каждый год там тратят 147 миллиардов (девять нолей) долларов на медицинские расходы, связные с ожирением и, не смотря на это, каждый год до 400 000 американцев умирают от причин, связанных с этим недугом. Из трех жителей США — двое имеют проблемы с весом. Вот картинка из википедии по которой всё понятно, даже без перевода:

Для США это настоящая катастрофа. На 2007 год 74% населения имели массу тела больше нормальных величин.

Это все знают, скажешь ты. И зачем ты мне про это говоришь? Просто я хотел бы попросить тебя об одолжении.

В следующий раз, когда тебе вдруг покажется, что упругая телка из ютуба или модный паблик Вконтакте или, Господи упаси, твой тренер ВНЕЗАПНО обнаружили в себе тайное знание того, как быстро и легко можно избавиться от лишнего веса ни хрена не делая, ты позвони, пожалуйста, поскорее вот по этому номеру — 8 (495) 728-50-00, это телефон посольства США в Москве, и сообщи, что ты нашел способ, благодаря которому сильнейшая экономика мира сможет ежегодно экономить $147 миллиардов (десятая часть ВВП России за 2013 год), и что за чисто символическое вознаграждение, ну, допустим, за какой-нибудь жалкий миллиардик, ты готов его великодушно сообщить. Потом мне напиши, пожалуйста, как прошло.

Сотни крупных исследовательских групп, очень щедро спонсируемых правительством и страховыми компаниями, (которым ни разу не выгодно, что их толстожопые клиенты мрут, как мухи от предотвратимых причин в 40+ лет) независимо друг от друга занимаются исследованиями этой темы уже более ста лет, и то предположение, что они вдруг узнают от тебя что-то новое, мягко говоря, маловероятно.

Да, девочка, и про дробное питание они уже слышали. И про не есть после шести — тоже. Что..? Про ананасовую диету? …да, и про ананасовую диету. Да, они уже проверяли несколько раз. Тщательно, да. Нет, не работает. Да, это точно, не работает. Всё, иди, девочка, иди.

Матчасть в багровых тонах.

Уже к 1974 году стали громко говорить о том, что два разных человека могут тратить разное количество энергии в покое. То есть, кто-то может позволить себе съесть лишний пирожок и совсем не прибавит в весе, другой же, съедая по одному такому пирожку ежедневно очень скоро наберет вес. «Прям всё, как я говорила!» — раздался голос из бухгалтерии. Еще ничего не доказано, Мария Ивановна, подождите, пожалуйста. Разгадка этой тайны сулила ученым решение проблемы ожирения.

Нужно было удостовериться в этом предположении, а значит, нужно точно измерить количество энергии, которое сжигает тот или иной человек в покое. С этой целью в 1986 году в Национальном Институте Здоровья в Фениксе, штат Аризона была построена специальная калориметрическая камера стоимостью $90 000 (это около $200 000 сегодня):

Принцип исследования заключается в том, что все живые существа получают энергию из глюкозы благодаря одному и тому же биохимическому процессу (о чем мы говорили в первом посте), в ходе которого потребляется кислород и выделяется углекислый газ. Процесс этот протекает у всех людей одинаково, с одинаковым количеством вступивших и получившихся в результате реакции веществ. Если мы поместим испытуемого в герметичную камеру и будем замерять, какое количество кислорода он потребил и углекислого газа выделил, можно будет точно сказать, сколько энергии было произведено этим испытуемым за единицу времени. Эта методика называется непрямой калориметрией.

Ниже представлена схема калориметрической комнаты, построенной специально ради это эксперимента. Посмотри, как уже тогда, тридцать лет назад, заморачивались люди, сколько они тратили сил, времени и денег, с какой серьезностью они подходили к делу, чтобы хоть немного прояснить то, о чем в ближайшем фитнес-клубе с уверенностью разглагольствует 20-ти летний тренер, не имеющий вообще никакого образования, но искренне полагающий, что одно только наличие кубиков уже дает ему все для этого основания.

Ученые хотели понять, почему дрищи остаются дрищами, а жирные — жирными, несмотря на то, что едят они вроде как «одинаково» (да, я и дальше буду позволять себе эту псевдонаучную терминологию, не пеняй на зеркало). Поэтому, для того, чтобы точно определить «степень жирности» каждого испытуемого, т.е. процент жира в его организме, перед началом испытаний был применен метод подводного взвешивания, который и сегодня, кстати, является чуть ли не единственным достоверным способом определения процента жировой ткани. Измерив процент жировой ткани они точно рассчитали массу тела без жира, будем называть это сухой массой. Это не только мышцы, но и внутренние органы, кости и прочее.

Так вот, в течение 10 месяцев в 1985 году в калориметрическую камеру на 24 часа поочередно были помещены 177 добровольцев (103 мужчины и 74 женщины), среди которых были как дрищи, так и жирные. Возраст этих героев был от 18 до 65 лет, вес — от 41 до 178 кг, процент жира — от 3 до 50,  сухая масса — от 34 до 105 кг. Как и предполагалось, хотя все они находились в совершенно равных условиях и не выполняли никакой работы, потребление энергии у них оказалось разным, а именно от 1600 до 3600 ккал в сутки.

Понятно, что человек с весом в 50 кг будет тратить энергии значительно меньше, чем тот, кто весит 120 кг. Но и среди испытуемых с сопоставимой массой тела наблюдалась разница в энергопотреблении.

В сумеречных от сигаретного дыма захламленных кабинетах, нервно поправляя массивные очки в роговых оправах, лучшие умы человечества сопоставляли полученные данные, пытаясь найти закономерность и понять, от чего именно зависит расход энергии. От пола? Возраста? Кратности приема пищи? Знака зодиака? Ни первое, ни второе, ни процент жира не давали достоверной корреляции с потреблением энергии. Они уже хотели в сердцах пнуть кого-нибудь в жирное пузо топнуть ногой, когда увидели график отношения энергозатрат к той самой сухой массе тела:

Это была самая, что ни на есть, эврика. Разность в сухой массе испытуемых объясняла 81% различий в их суточных энергозатратах. Чем больше сухой массы у человека, тем больше он тратит энергии. Поспешно списав остальные 19% на знак зодиака разную активность в течение дня, парни оправились праздновать в ближайший бар. Кубарем спускаясь с крыльца и перескакивая через три ступеньки, ослепленные своим счастьем и жарким июльским солнцем, они не заметили припаркованный напротив Института черный Кадиллак без номеров, на заднем сидении которого, низко надвинув шляпу на сверкающие в темноте кожаного салона глаза, сидело само Ожирение. «Ну-ну, — хмуро ухмылялось оно, — возможно, сегодня вы выиграли битву. Но посмотрим, кто победит в войне.. Ммуахха-ха-ха!«. И Кадиллак с визгом рванул с места.

И, действительно, несмотря на заметные прорывы в области изучения причин ожирения, проблема продолжала расти со страшной силой: жирных становилось всё больше, самолетам было всё тяжелее взлетать, а в кинотеатрах стремительно уменьшалось количество посадочных мест.

Аризонский эксперимент 1986 года наделал много шума. В течение следующих 6 лет другими независимыми рабочими группами было проведено еще 31 исследование со схожим дизайном и целью — измерение энергопотребления в покое и выяснение факторов, его формирующих. В 1992 году в Американском журнале клинического питания вышла обзорная статья обобщающая данные этих исследований, в которых принимали участие в общей сложности 1111 человек. Результаты были практически идентичны аризонским — сухая масса тела имеет решающее значение в количестве потребляемой энергии:

Часто можно слышать, как люди говорят о гормонах (половые, щитовидной железы, лептин), как о чем-то, значительно влияющем на «скорость метаболизма». Я вот недавно мимо бухгалтерии шел, и краем уха слышал разговор. Мол, в интернете пишут, что вот жировые клетки вырабатывают лептин (это так, да) и, мол, этот лептин подавляет аппетит (это тоже правда), и что, мол, у некоторых людей этого лептина меньше, чем дОлжно, и потому эти люди жрут, как не в себя и от этого толстеют (вот это спорно). Я тогда просто прошел мимо..

А вот британские ученые (кто бы сомневался) не могли пройти мимо подобных заявлений и в 2005 году запилили крутой эксперимент. Они измеряли энергопотребление в покое, кстати, вот с помощью такой приблуды это делают сейчас, именно в такую установку за тридцать лет превратилась калориметрическая камера аризонских парней:

И эти англичане рассматривали не только пол, возраст, сухую массу тела и массу жировой ткани, но и добавили к этим параметрам концентрацию гормонов щитовидной железы и лептина, как предполагаемых факторов, влияющих на скорость метаболизма в покое.

Момент истины.

И, представь себе, ведь тогда в 2005 году я уломал МарьИванну принять участие в том самом эксперименте! Димку уговаривать не пришлось, он нигде за границей тогда еще не был, как узнал, что в Англию бесплатно повезут, побежал впереди всех. Когда мы подходили к Университету в шотландском Абердине, на большой парковке, среди пестрых студенческих малолитражек и представительских седанов профессуры, я заметил блестящий черный Кадиллак, модель — ну никак не моложе пятидесяти лет. Я хотел сказать Димке, но он уже убежал с чемоданами наверх. А потом мы все начали готовиться к эксперименту и я совсем об этом забыл.

Сразу на следующий день после нашего прибытия, моих спутников в составе большой группы из 150 исследуемых повели на брифинг, где им долго объясняли суть эксперимента, а потом еще дольше отвечали на вопросы. Услышав, что для проведения исследования будут определять уровень гормонов в крови, МарьИванна чрезвычайно оживилась. «Ну, теперь-то я узнаю, что это у нашего Димки такого в крови. А то иш!.. калории сжигает, что твоя Бузова», — едва ли не потирая руки и странно мне подмигивая, посмеивалась она.

Результаты испытаний пришли уже через неделю. Как и ожидалось, разница между энергопотреблением Димы и Марии Ивановны хоть и небольшая, всего в 208 ккал, но обнаружилась, и нам эту разницу даже разложили по полочкам:

Как видишь, среди причин разной скорости метаболизма, как и прежде, на первом месте стоит сухая масса. Именно она вносит решающий вклад в разницу энергопотребления. Вопреки ожиданиям некоторых участников эксперимента, на схеме нет гормонов, увы и ах. Их концентрация в крови не показала никакого влияния на «скорость метаболизма». Вот данные по лептину:

Никакой зависимости. То же самое с гормонами щитовидной железы:

Однако, полученные данные не сильно обрадовали организаторов исследования. Никаких особых надежд, связанных с гормонами они и не возлагали, а вот наличие аж 26% различий неясного происхождения заставило хмуриться даже самых опытных профессоров университета. Когда мы ехали на такси в аэропорт Абердина (он у них так и называется, прикинь, никакой фантазии), таксист-ирландец рассказал, что на днях в городе с помпой открылся официальный дилер Кадиллак. «Вот же дурачьё«, — посмеивался он, — «город у нас маленький, да и люди небогатые живут, кто там будет эти их Кадиллаки покупать?«

На обратном пути в Москву Марья Ивановна с нами почти не разговаривала. Она уныло глядела в иллюминатор и было такое впечатление, что смотрит она скорее на своё отражение в стекле, чем за окно. Из предложенного на борту ужина она съела только цветную капусту, остальное смели мы с Димкой.

Через пару дней после нашего возвращения МарьИванна, по-девичьи краснея и смущаясь, похвасталась абонементом в фитнес-клуб, а потом рассказала, как на обратном пути оттуда её чуть не задавила большая черная машина, с ревом пролетевшая буквально в сантиметре от неё. Марья Ивановна уверяла, что машина была без номеров.

Итог этого поста такой:

решающее значение в энергопотреблении у разных людей имеет «сухая масса» тела — это масса тела минус масса жировой ткани.

Чем больше у человека этой сухой массы -> тем больше его энергопотребление -> тем больше он сжигает калорий.

Если рассмотреть двух людей: А и Б с одинаковым весом в 80 кг, но у А процент жира = 15%, а у Б = 30%, то при всех прочих равных условиях А будет сжигать калорий больше, чем Б.

На сколько больше?

Достоверно сказать сложно, но этот эффект незначителен. Максимум на что ты можешь рассчитывать — один-два лишних пирожка в день.

Что нужно делать, чтобы увеличить сухую массу?

Первый вариант — увеличить количество мышечной ткани, как основного компонента сухой массы и основного потребителя энергии. Проще всего это сделать силовым тренингом. Это тема отдельного поста.

Второй вариант — уменьшить процент жировой ткани. Единственный способ это сделать, кроме хирургии, это создать дефицит калорий. Если ты будешь потреблять калорий меньше, чем тратить — ты будешь гарантированно снижать массу тела.

По-большому счету, никакого «ускорения» метаболизма в прямом смысле этого слова при увеличении сухой массы не произойдет. Просто увеличив свою сухую массу ты сможешь позволить себе съедать немножко больше калорий, чем сейчас. Но это не потому, что твой метаболизм «ускорился», а потому, что в твоем организме стало больше относительно энергозатратной ткани — мышц.

Если раньше ты съедал пирожок и медленно толстел, то увеличив долю сухой массы, ты увеличишь и энергопотребление. Соответственно, те калории, которые давал тебе пирожок, и которые раньше были для тебя лишними, теперь будут тебе «как раз», они станут укладываться в твое энергопотребление и ты больше не будешь толстеть, съедая тот же самый пирожок. Более того, если теперь, имея новый, более высокий уровень энергопотребления ты не будешь съедать этот пирожок, ты начнешь терять вес, т.к. будет сформирован дефицит калорий.

Итак, это был первый способ «ускорить» метаболизм. У меня есть еще второй :) , который очень плотно согласуется с первым и практически из него вытекает. О нем — в третьей, заключительной части серии постов о метаболизме.

Ускорение метаболизма — 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки.

 

Аэробные и анаэробные тренировки

Все слышали эти термины, но мало кто ясно понимает, о чем идет речь. Однако, нам потребуется это понимание, чтобы правильно строить тренировки и получать максимальный эффект от них. Дело в том, что именно анаэробная тренировка позволяет добиться максимальных результатов, будь твоей целью силовые показатели или внешний вид или, ты будешь смеяться, ускорение метаболизма. Сейчас попробую объяснить на пальцах.

Вспомним наш первый пост. Там мы говорили, что клетка получает энергию за счет проведения биохимической реакции с участием глюкозы и кислорода, это называется аэробный гликолиз. Глюкозу организм научился запасать в виде гликогена (это та же глюкоза, но слепленная в одну огромную молекулу-полимер) и гликоген этот предусмотрительно хранится тут же, где он может срочно понадобиться — в мышцах. Поэтому, на счет наличия глюкозы в нужный момент можно не беспокоиться. С кислородом всё сложнее — организм человека не умеет запасать его впрок. И часто бывают ситуации, в которых клетка внезапно перестает получать достаточное количество кислорода: нарушение кровотока в данной области, снижение концентрации кислорода в воздухе, снижение уровня гемоглобина в крови и пр.

Получается, клетка крайне уязвима и зависима от кислорода, и полагаться только на аэробный гликолиз для организма очень рискованно — кислород могут перекрыть разными путями и в любой момент времени. Поэтому, существует запасной, экстренный путь получения энергии из глюкозы в условиях, когда кислорода нет — анаэробный гликолиз. Он дает мало энергии, много вредных продуктов обмена и не может длиться долго.

Так вот. Аэробные тренировки — это нагрузки с относительно низкой интенсивностью, при которой мышцы расходуют энергию, получаемую прямо на лету путем разложения глюкозы в присутствии кислорода. То есть потребность в энергии не превышает потребности в кислороде, который нужен для продукции этой энергии, и клеткам не приходится прибегать к анаэробному гликолизу. Это бег, плавание, езда на велосипеде на длинные дистанции с постоянной невысокой интенсивностью.

Анаэробные тренировки — это те, при которых потребность в энергии настолько большая, что клетка расходует кислород быстрее, чем он к ней доставляется, а раз кислорода нет, а энергия нужна, то клетка переходит на анаэробный путь. Примеры таких нагрузок — спринт, силовой тренинг. То есть один и тот же бег может быть как аэробным, так и анаэробным, это будет зависеть от интенсивности.

Как достоверно определить, выходит ли нагрузка за пределы аэробного резерва? Для этого используют специальную аппаратуру: человек встает на беговую дорожку и начинает идти, при этом замеряют, сколько кислорода он потребляет. Скорость постепенно увеличивают, человек начинает бежать, соответственно, увеличивается и потребление кислорода. Рано или поздно нагрузка увеличивается до такого предела, когда организм больше не может усваивать кислород и рост потребления кислорода замирает на одном значении. Это значение называется максимальным потреблением кислорода — VO2max. Если мы будем и дальше увеличивать скорость беговой дорожки, а человек будет продолжать по ней бежать — значит часть его мускулатуры была вынуждена перейти на анаэробный режим работы. Всё последующее увеличение нагрузки будет увеличивать долю анаэробного компонента.

В спортзале ты можешь почувствовать «анаэробность» работы своих мышц, например, на последних повторах подъема гантели на бицепс, когда появляется жжение в этой мышце. Это объясняется накоплением лактата, который образуется при анаэробном гликолизе.

Аэробная нагрузка может обойтись без анаэробного компонента, но не наоборот. То есть, когда марафонец выходит на дистанцию и берет темп, он тратит энергию, почти исключительно полученную из аэробного гликолиза. Это почти стопроцентная аэробная тренировка. А вот анаэробная тренировка невозможна без аэробного компонента, потому как организм не станет переходить на анаэробный гликолиз, пока есть кислород. То есть, чтобы запустить анаэробный путь, надо сначала истощить аэробный. Поэтому анаэробная тренировка не может быть «чистой», вначале она в любом случае захватит в себя непродолжительный период аэробной нагрузки, пока еще будет хватать кислорода, и только потом перейдет на анаэробный путь.

Тут ты такой спрашиваешь: И какое на хрен всё это имеет отношение к ускорению метаболизма? А я такой: Прямое. Главное для нас отличие этих двух гликолизов заключается в том, что после тренировок, которые включают в себя анаэробный компонент, отмечается такое явление, как E.P.O.C. И примерно с этого места вещи перестают походить на правду.

EPOC или «эффект догорания».

EPOC или Excess Post-exercise Oxygen Consumption — повышенное потребление кислорода после анаэробной тренировки или afterburn effect — эффект догорания. Выражается в том, что в течение некоторого времени после интенсивных физических нагрузок, отмечается повышенное потребление кислорода. Сейчас считается, что это связано с повышением уровня катехоламинов, с необходимостью организма вернутся на исходный уровень гомеостаза и температуры тела, с восполнением потраченных запасов энергии (гликогена), с необходимостью восстановления тканей после микроповреждений, которые всегда сопутствуют интенсивной нагрузке.

Раньше можно было встретить термин «кислородный долг». Мол, во время анаэробных упражнений этот долг формируется, а потом, во время EPOC — возвращается. Это понятный ход мысли, поэтому исключительно ради простоты изложения, я позволю себе оперировать этим понятием, но знай, что сам термин «кислородный долг» сегодня в научной литературе всё чаще подвергают критике, как некорректный. Как бы там ни было, существование самого явления EPOC достоверно доказано и не вызывает вопросов у исследователей.

Получается, что можно лежать на диване после тренировки и жечь калорий больше, чем когда ты лежал на диване до тренировки? Да, получается так. Но нужно, чтобы это была не та твоя обычная тренировка, где ты сидишь в телефоне или пялишься на няшек, а такая тренировка, которая формирует жесткий кислородный долг. И, чем жестче будет этот долг, тем ярче и дольше ты будешь «догорать».

Теперь надо понять, как построить такую тренировку.

HIIT

HIIT или High-Intensity Interval Training — высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это тренинг состоящий из серии коротких эпизодов высокоинтенсивной анаэробной нагрузки с непродолжительными периодами отдыха между ними. Т.е. тренировки построены таким образом, чтобы максимально использовать анаэробный компонент и сформировать значимый кислородный долг.

В 1994 году сравнили две группы испытуемых: у участников обеих групп в начале замерили толщину кожной складки в пяти стандартных местах (посчитали сумму); затем, в течение 20ти недель, обе группы крутили педали на велотренажере, но по разным схемам. Первая группа делала это в умеренном темпе непрерывно в течение 30 минут, с последующим постепенным увеличением длительности тренировок до 45 мин. Вторая группа занималась только 30 минут, но с «приступообразной» интенсивностью: периоды высокой нагрузки сменялись периодами умеренной. Первая группа в среднем тратила 120 MJ (мегаджоулей) за тренировку, вторая — в два раза меньше, всего 58 MJ. НО, при этом сумма толщин жировых складок в первой группе уменьшилась на 4,5 мм, а во второй — на 13,9 мм.

Ты оценил этот фокус с жиром, да?

Получается, что один и тот же бег, например, может иметь гораздо больший метаболический эффект, если тренировки строятся по принципам HIIT, и в процессе занятий формируется кислородный долг. Сжигая меньше калорий, ты сжигаешь больше жира. И потом, ты никогда не замечал разницы во внешнем виде между марафонцем и спринтером? Вроде бы оба — бегают, но кто из них больше похож на спортсмена?

Но написать статью о HIIT без упоминания фамилии Табата — это примерно, как быть веганом и никому никогда об этом не сказать — импосибуру! Так что, слушай.

В 1996 году Ицуми Табата разрабатывал новые схемы тренировок для конькобежцев олимпийской сборной Японии. Перед ним стояла задача увеличить продуктивность спортсменов, а именно их толерантность к интенсивным анаэробным нагрузкам. Он сравнил эффективность двух схем тренировок на велотренажере. Первая схема представляла собой 8 циклов, состоящих из 20 сек сверхинтенсивной нагрузки и 10 сек отдыха — всего 4 минуты. Вторая схема — занятия при постоянной умеренной интенсивности. Участники, занимавшиеся по первой схеме, через 6 недель показали достоверный прирост в анаэробной емкости или, проще говоря, теперь они могли выполнять анаэробные упражнения дольше.

Доктор Табата недоволен VO2max своего
подопытного испытуемого:

Со временем тема стала настолько популярна, что в феврале 2013 доктор Табата и Юниверсал Пикчерс (внезапно!) зарегистрировали торговую марку «Протокол Табата», защищающую авторским правом схему 4х минутных тренировок, состоящую из 20 секунд пылающего ада с 10 секундами последующего отдыха на 8 повторов.

Сегодня существует великое множество протоколов HIIT. Обычно это упражнения, выполняющиеся без отягощения быстро друг за другом с небольшими перерывами, типа приседания, отжимания, выпрыгивания, и прочие, извините, бёрпи. В интернетах их пруд пруди, гугл тебе поможет.

Типичная картинка с типичной «инфографикой» типичного протокола HIIT с типичного фитнес-портала:

Но не ВИИТ’ом единым живы светлые мечты жирдяев.

Силовой тренинг.

Если тебе понадобилось срочно загнать свою толстую жопу в кислородный долг, я бы посоветовал смотреть в сторону штанги. На самом деле, грамотное использование этого снаряда легко позволяет сформировать классическую анаэробную нагрузку с формированием приличного кислородного долга — как мы выяснили, это именно то, что нам нужно.

Уже в 1994 году проводились испытания в которых одна группа добровольцев занималась непродолжительным интенсивным силовым тренингом, а вторая — крутила педали на велотренажере в умеренном темпе, но гораздо дольше. Через 5 часов после тренировки у обеих групп замеряли EPOC, а через 14 часов — скорость метаболизма в покое. Оба показателя оказались достоверно выше в первой группе, при одинаковом количестве калорий, потраченных во время упражнений. Знакомая история, да?

В 2002 году 7 здоровых добровольцев в течение 31 минуты занимались силовым тренингом. Комплекс упражнений включал: жим лежа на горизонтальной скамье, силовой подъем штанги на грудь, приседания со штангой. Вес снаряда для каждого участника подбирался по его 10ПМ в каждом упражнении (повторный максимум — если ты не знаешь, что это такое, то пока просто поверь на слово, что нагрузка была сопоставимая), каждый сет делали до отказа. Уровень потребления кислорода измеряли у всех участников 5 раз до и 7 раз после тренировки на протяжении 48 часов. Результаты показали достоверное увеличение потребления кислорода через 14, 19 и даже 38 часов после тренинга. Непрямая калориметрия показала достоверное увеличение энергозатрат в покое через 24 и 48 часов после тренировки на 21% и 19% соответственно (по сравнению с исходными энергозатратами в покое).

Что и требовалось доказать. Таким образом, силовой тренинг, как и протоколы HIIT является хорошим способов задействовать анаэробный компонент.

Заключение из трех статей и моё мнение о методах ускорения метаболизма.

Итак, в природе действительно существуют способы настоящего ускорения метаболизма.

Первый способ – увеличение сухой массы тела, которое влечет за собой увеличение энергозатрат в покое. Постоянный небольшой прирост к скорости метаболизма. Это как прокачивание характеристики героя в компьютерной игре – трудозатратно и требует терпения, но эффект всегда с тобой. Далее – «прирост»*.

Второй способ – тренировки с присутствием анаэробного компонента, формирующие кислородный долг – протоколы HIIT и силовой тренинг. Временный «буст» метаболизма, его разгон на период до 24-38 часов после тренировки. Это как эффект от выпитого зелья в игре – выраженное действие, достигается мгновенно, но действует непродолжительно. Далее – «буст»*.

*слова «прирост» и «буст» использую исключительно ради простоты и краткости, без претензии на корректность.

Если хочешь знать мое мнение, я считаю, что из двух вариантов анаэробных тренировок, новичку предпочтительнее заниматься силовым тренировкам со штангой (СТ) и вот почему:

1. Если говорить только о втором способе ускорения метаболизма, о бусте, то его можно одинаково эффективно достичь как с помощью HIIT, так и СТ. Но если мы рассмотрим первый способ ускорения — прирост за счет сухой массы, то СТ гораздо эффективнее. При СТ сухая масса тела растет «активно», за счет увеличения количества метаболически затратной мышечной ткани. При HIIT доля сухой массы так же увеличивается, но «пассивно» — в первую очередь за счет похудения, снижения процента жировой ткани. Таким образом, при СТ и прирост, и буст задействованы максимально, в то время как при HIIT будет работать, в первую очередь, буст.

2. СТ легче дозировать и формировать линейную прогрессию нагрузки, которая является обязательным условием эффективных тренировок. При отсутствии роста нагрузки происходит адаптация и результат (силовые/скоростные показатели, внешний вид) также прекращает прогрессию. Как построить прогрессию протоколу Табата, например? Это же фиксированная схема. Любое увеличение продолжительности циклов или их количества будет колхозом. Клиническая эффективность подтверждена у оригинальной схемы, а всё остальное –
свистоперделки местечковая самодеятельность. А вот в СТ линейную прогрессию построить очень даже возможно. И любая уважающая себя программа СТ для новичков четко ее регламентирует по умолчанию, «из коробки».

3. Субъективно, но тем не менее. В вопросах фитнеса сложно переоценить приверженность человека к тренировкам, его желание и готовность снова и снова приходить в зал. Чем бы новичок не занимался, СТ или HIIT, главное, чтобы он занимался этим, как можно дольше и не бросал. Главный мотиватор новичка – отражение в зеркале. С трудом представляю, как с помощью одного только HIIT парень сделает себе широкие плечи, а девушка – упругую попу, но думается мне, что со штангой их сделать проще и быстрее.

В идеале было бы неплохо совмещать СТ и HIIT, но, будем реалистами. Тебе бы хоть три раза в неделю в зал сходить — уже хорошо будет. И если выбирать, то пусть эти три раза ты будешь заниматься со штангой. Таково мое мнение.