Прием с пищей минеральных нитратов повышает выносливость организма

 

Прием с пищей минеральных нитратов повышает выносливость организма
Ученые пришли к выводу, что потребление с пищей минеральных нитратов снижает количество потребляемого организмом человека кислорода при занятиях спортом, что может быть использовано для лечения болезней сердечно-сосудистой системы и диабета, сообщается в статье исследователей, опубликованной в журнале Cell Metabolism.РИА Новости.
Ученые пришли к выводу, что потребление с пищей минеральных нитратов снижает количество потребляемого организмом человека кислорода при занятиях спортом, что может быть использовано для лечения болезней сердечно-сосудистой системы и диабета, сообщается в статье исследователей, опубликованной в журнале Cell Metabolism.
Группа ученых во главе с Эдди Вайцбергом (Eddie Weitzberg) из Каролинского института выяснили, что физиологическое действие нитратов проявляется через активацию работы митохондрий, внутренних органелл, содержащихся во всех клетках организма и выполняющих функцию выработки энергии для всех биохимических процессов.
Однако авторы статьи не рекомендуют людям для повышения выносливости принимать неорганические нитратные соли, так как неизвестны последствия их долговременного воздействия на организм. Открытие ученых позволяет объяснить, почему употребление в пищу овощей, богатых нитратами (свекла, шпинат), повышает выносливость.

Эффект проявляется при регулярном употреблении минеральных солей нитратов в количестве, эквивалентном тарелке шпината или двух-трех клубнях свеклы в день."Способность диеты, богатой овощами и фруктами, предотвращать развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний была известна нам и ранее, однако химические механизмы ее благотворного действия становятся понятны только теперь — вероятно, все дело в содержащихся в них неорганических соединениях, нитратах", — прокомментировал исследование Вайцберг, слова которого приводит пресс-служба издательства Cell Press, выпускающего журнал.До последнего времени ученые не придавали нитратам какого либо питательного значения, и даже напротив, полагали, что они представляют собой токсичный компонент овощей, содержание которого следует строго отслеживать.
В своих работах ученые доказали, что нитраты благотворно воздействуют на организм через активацию цепочки превращений — из нитратов в оксид азота NO. Действие этой молекулы, образование которой происходит постепенно и начинается во рту под действием содержащихся в слюне бактерий, на организм уже известно, оно довольно обширно и приводит, например, к расширению сосудов и снижению кровяного давления.Вайцбергу удалось показать, что эта же цепочка превращений из NO3 (нитраты) в NO (оксид азота) в организме человека сопровождается уменьшением количества белков в клетках самых разных тканей человеческого организма, которые снижают эффективность митохондрий. Таким образом "КПД" работы этих органелл повышается.Этот краткосрочный эффект ученые сравнивают с эффектом от долговременного приема дополнительного количества нитратов. В особенности это важно для разработки методов лечения людей, страдающих диабетом или имеющих проблемы в работе сердечно-сосудистой системы."Механизм проявления этих эффектов до сих пор неясен, эксперименты с отдельными типами продуктов, содержащими нитраты в неорганической форме, не дали результата, однако можно предположить, что овощная диета, активизирующая цепочку химических превращений в организме от нитратов (NO3) к нитритам (NO2) и далее к оксиду азота (NO), обязана своей полезностью для организма именно ей", — пишут авторы в своей статье.В статье авторы также высказывают предположение, что слишком интенсивное использование средств для полоскания рта с учетом полученных данных может быть вредно, так как лишает организм бактерий, запускающих преобразование нитратов в NO.Оригинал

Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

 

Похудели? Теперь ваша суточная норма калорий НАМНОГО меньше, чем вы думаете. Почему и кто это проверил — читайте ниже.

Перевод важной статьи о том, что при похудении организм начинает активно сопротивляться новому сниженному весу и тратит меньше калорий, чем аналогичный человек того же роста, веса, возраста и пола, но который не худел, а был таким всегда.

Этот текст перевела ЖЖ-юлогер shantramora, автор James Krieger для Weightology Weekly, а Зожник сократил до самого ценного.

Итак все мы знаем так хорошо, что даже шутим об этом, что для похудения нужно всего лишь держать дефицит калорий: тратить больше, чем съедаешь. Однако не все так просто: чем больше худеешь, тем больше организм сопротивляется — начинает тратить еще меньше калорий. Даже меньше, чем рассчитывает калькулятор для нового сниженного веса. Отсюда и плато в похудении (вес дальше не снижается) и возврат прежнего веса.

Этот процесс — адаптивный термогенез — заметили и изучили ученые. Давайте разберемся, что они выяснили на этот счет — на сколько надо корректировать норму калорий, если худеете.

Как организм тратит энергию

То, сколько ккал тратит наше тело делится на три составляющих:

1. Основной обмен или расход энергии в состоянии покоя (REE). Это количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя – например, дыхание, сердцебиение. Основной обмен – это деятельность внутренних органов, а также других тканей (мышцы и жир в состоянии покоя тоже тратят энергию на свое существование). Обычно основной обмен составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.

2. Расход энергии на физическую активность (AEE) - дополнительный расход энергии при ЛЮБОЙ физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре. Обычно физическая активность составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но может быть и больше – в случае высокой активности.

Этот пункт можно подразделить на два компонента:
А. Тренировочная активность: формальная, запланированная активность, например походы в спортзал или пробежка.
B. Нетренировочная активность (NEAT). Именно на нее уходит большая часть энергии. Это все, что не подпадает под определение формальной тренировки, например, поиск машины, шлепание ребенка, поглаживание жены, подписание документов или любые другие действия.

3. Термический эффект пищи (TEF). Сколько калорий расходуется на переваривание и усвоение поступившей еды. Обычно эта цифра составляет около 8% от общего суточного расхода калорий.

Кстати по поводу последнего пункта: пищи на переваривание которой уходит больше энергии, чем на получение из нее — не существует. Ни сельдерей, ни огурец, никакая другая пища в этом не помогает. Читайте подробнее: «Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью» (Если нет времени читать, то вот резюме: НЕТ).

Соответственно, у неактивного человека тело расходует энергию вот так:

Желтое – основной обмен (REE), розовое – физическая активность (AEE), зеленое – расходы на переваривание пищи, термический эффект (TEF).

У активного расход больше за счет AEE:

Адаптивный термогенез есть, но не все исследования доказывают

Мы знаем, что при снижении веса, расход ккал (энергии) уменьшается – просто потому что теперь нам приходится перемещать меньший вес. Вопрос в том, пропорционально ли снижение расхода снижению веса, или оно несколько больше, чем следует ожидать, исходя из одного только снижения веса?

Некоторые из них показывают, что расход энергии уменьшается несколько больше расчетного по весу (этот феномен и называется адаптивный термогенез). То есть, если вы похудели до 70 кг, то ваше тело тратит МЕНЬШЕ калорий, чем у другого человека весом 70 кг (и того же пола, роста), который всегда таким был.

Впрочем в некоторых других исследованиях эти наблюдения не подтверждаются. С другой стороны при проведении таких исследований важна точность, ведь мы знаем, как легко (даже неосознанно) врать о калориях и какое большое значение имеет ошибка.

Исследование Рудольфа Лейбеля

Обратимся к одному из наиболее точных в расчетах исследований.

Рудольф Лейбель, исследователь проблем ожирения из Колумбийского университета в Нью-Йорке, и его коллеги, провели исследование с участием людей, похудевших на 10% от исходного веса и более, и удерживающих результат в течение года и более.

Участников распределили на 7 групп по 3 человека в каждой. В каждую группу вошли:

1. Никогда не худевший участник в своем нормальном стабильном весе.

2. Участник, который похудел на 10% и более от исходного веса, и поддерживает результат в течение 5-8 недель.

3. Участник, который похудел на 10% и более от исходного веса, и поддерживает результат в течение года и более.

Каждое трио состояло либо из мужчин, либо из женщин, чтобы исключить межполовые различия. Кроме того, участники были подобраны по весу, так что вес всех трех участников в каждой группе был примерно одинаков.

В продолжение всего исследования участники жили на территории исследовательского центра. Их питание состояло из жидкости, содержащей 40% жиров, 45% углеводов и 15% белка. Поступление калорий регулировалось таким образом, чтобы вес участников оставался стабильным. Под стабильным весом понимается то, что суточные колебания веса составляли менее 10 грамм на протяжении как минимум 2 недель. Жидкая диета – важный фактор, поскольку питание обычными продуктами могло вызывать случайные колебания веса вследствие наличия соли и углеводов (это, кстати, еще один ограничительный фактор в вышеупомянутых исследованиях по этой теме). Таким образом, питание тщательно контролировалось.

Поскольку вес оставался неизменным, расход энергии за 24 часа должен был в точности соответствовать поступлению калорий за те же 24 часа. Так что калорийность «прихода» показывала также и «расход» калорий. Расход энергии в покое (REE) был измерен при помощи специального капюшона (непрямая калориметрия).

Термический эффект пищи (TEF) измерили, когда участников кормили в том же самом капюшоне и замеряли изменение скорости обмена веществ. Расход энергии на физическую активность подсчитали, вычтя REE и TEF из общего расхода калорий за сутки. Состав тела измерялся при помощи подводного взвешивания (гидроденситометрии).

Затем, на основании данных по 83 участникам, было разработано уравнение регрессии для определения взаимосвязи расхода энергии и возраста, сухой массы и жировой массы. Впоследствии исследователи сравнили наблюдаемый расход энергии для своих «троек» с расчетным, который предсказывало уравнение регрессии, т.е. с тем, каков должен был быть расход энергии для такого роста, веса, возраста. И вот что получилось.

Суровая реальность. Адаптивный термогенез существует и довольно заметный

График показывает средний дневной расход энергии участников:

Синие столбцы — участники, удерживающие после похудения вес более 1 года, красные столбцы — участники, которые похудели недавно и удерживают вес 5-8 недель, зеленые столбцы — участники такого же веса, как и предыдущие, но вообще не худевшие.

Total Daily Energy Expenditure -  сколько всего потрачено ккал в день. Мы можем наблюдать, что у людей, которые похудели, заметно (разница - 428 – 514 ккал в день) меньше тратится калорий при аналогичном весе и питании.

Далее из таблицы видно, за счет чего именно тело меньше тратит энергию — за счет именно физической активности.

Когда исследователи сравнили реально полученные результаты расхода энергии с расчетными (какими они должны быть исходя из калькулятора нормы калорий), они получили похожие данные.

Разница между наблюдаемым расходом энергии и предсказанным при помощи уравнения:

Вы можете видеть, что у тех, кто похудел, расход энергии оказывался НАМНОГО ниже расчетного, а результат участников со стабильным весом почти совпадал с расчетным.

По цифрам расхода в покое разница составила 143-161 ккал для тех, кто худел. Это показывает слегка сниженную скорость метаболизма, которая остается таковой, несмотря на то, что новый вес удерживается более года.

Но самую большую разницу между расчетным и фактическим показателями у похудевших и не худевших участников составил расход на физическую активность – 298-334 ккал.

Неформальное объяснение: похудевшие меньше суетятся?

Результаты этого исследования ясно показывают, что расход энергии сокращается при снижении веса, и обмен замедляется больше, чем можно было бы ожидать просто исходя из уменьшения веса. И разница заметна даже у тех, кто удерживает вес более года. Но снижение скорости обмена – не главный виновник того, что многие успешно похудевшие набирают все обратно, потому что скорость обмена снижается лишь примерно на 150 ккал в день.

Основная причина, почему расход энергии уменьшается больше, чем ожидалось исходя из уменьшения веса – снижение физической активности. Это не значит, что мы меньше тренируемся, поскольку формальная тренировочная активность находится в области нашего сознательного контроля. Но это означает, что мы бессознательно уменьшаем NEAT, внетренировочную, неформальную, спонтанную активность.

Также это означает, что мы эффективнее расходуем энергию, осуществляя привычную деятельность – мы тратим меньше калорий на те же действия. Вообще-то, возросшая эффективность снижает расходы на физическую активность аж до 35%. Мы в целом меньше двигаемся, и двигаемся более эффективно, тратя при этом меньше энергии. В сочетании со снижением метаболизма покоя, это дает уменьшение расхода более чем на 400 ккал в день, по сравнению с человеком того же роста, веса, пола и состава тела. Именно поэтому возникают плато при похудении, и поэтому вновь набрать сброшенный вес легче легкого.

Другое исследование подтвердило, что NEAT и физическая активность снижаются при уменьшении веса и что именно снижение нетренировочной активности является основным фактором, ответственным за уменьшение расхода энергии. Участники исследования, страдающие ожирением, похудели на 23,2% от исходного веса. Их суточный общий расход энергии составил 75,7% от расчетного, и практически все это снижение было вызвано именно уменьшением активности, а не падением скорости метаболизма. Т.е. расход энергии на обычную ежедневную активность сократился аж на 582 ккал в день!

Высокий уровень физической активности поможет предотвратить набор веса

Хорошая новость в том, что если сокращение расхода энергии вызвано в основном снижением повседневной активности, то можно осознанно увеличить активность настолько, чтобы предотвратить набор веса.

Исследования показали, что высокий уровень физической активности помогает поддерживать вес. Например, здесь было показано, что те участники, которые сжигали на тренировках 1000 ккал в неделю набрали большую часть сброшенного веса обратно, в то время как те, кто сжигал на тренировках 2500 ккал в неделю, поддерживали вес более-менее неизменным.

Похожий результат показали и другие исследования. Участники Национального реестра контроля за весом, базы данных по тем, кто похудел не менее чем на 14 кг и удерживает результат более года, в среднем расходуют 2620 ккал на ту или иную физическую активность.

Помните, что физическая активность – это не обязательно формальные тренировки. Именно на NEAT (нетренировочную активность), расходуется большая часть энергии, таким образом именно в этом пункте имеется наилучшая возможность повлиять на результат. Всего лишь ходьба со скоростью 1,6 км/ч расходует в 2 раза больше энергии, чем сидение. Все, что вы можете делать в течение дня, чтобы увеличить свою активность существенно улучшает ваши шансы на поддержание веса в долгосрочной перспективе.

Даже такие мелочи, как то, что вы запаркуете машину чуть дальше от места назначения и воспользуетесь лестницей вместо лифта, накапливаются и серьезно улучшают общую картину. Но из-за того, что активность может снижаться бессознательно, в течение дня нужно постоянно делать осознанные и намеренные усилия для того, чтобы быть настолько активным, насколько возможно, каждый день.

Источник: Shantramora.lj.ru

Основное исследование: Rosenbaum, M., et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am. J. Clin. Nutr. 88(4):906-912, 2008.

Ostrovit Guarana

Бюджет превыше всего!
Самый недорогой источник кофеина из Евросоюза.
Ostrovit Guarana - 100% натуральная спортивная добавка содержащая стимулирующий экстракт из семян тропического растения Paullinia Cupana (гуарана). Это один из самых богатых источников кофеина. Гуарана добавляет энергии, увеличивает производительность, способствует концентрации, мобилизует организм, стимулирует нервную систему, помогает мозгу, снижает усталость, придает жизненную силу.

Ostrovit Guarana - содержит большое количество кофеина, что в свою очередь обеспечивает сильный термогенный эффект, который стимулирует обмен веществ и ускоряет сжигание жира. Кроме того, он подавляет аппетит, что дополнительно помогает в потере веса. Гуарана очень полезна во время диеты, так как голодание вызывает раздражительность и усталость, а прием препаратов с гуараной дает поддержку организму, стимулирует и укрепляет его, так как гуарана содержит много полезных компонентов: витамин В1, кальций, магний, калий, танин.

Ostrovit Guarana - снижает холестерин и улучшает работу желудочно-кишечного тракта, а метеозависимые люди гораздо легче переносят изменения погоды. Что же касается роли гуараны в диетологии, то по мнению специалистов данное средство действительно благотворно влияет на организм, стимулируя обмен веществ и способствуя более быстрому избавлению от жировых отложений.

Ostrovit Guarana - повышает эффективность и результативность обучения, стимулирует организм во время физических нагрузок. Антикатаболическое действие, предотвращает распад мышечной ткани и ускоряет восстановление мышц после тренировки.

Состав в одной порции ( 1 таблетка ) :


Стандартизированный экстракт из семян гуара (PAULINNIA Cupana, Semilla) - 500 мг
 

Чередование низко- и высокоуглеводных режимов питания для усиления тренировочного эффекта

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ -

 23.12.2016 

Говорить о пользе той или иной диеты можно часами и найдётся много последователей и подтверждений в пользу каждого варианта. Речь не об этом. Все спортсмены, специализирующиеся в видах спорта на выносливость, уверен, не раз замечали, что самочувствие на утренних тренировках, особенно это касается развивающих работ, сильно зависит от того какой режим питания был накануне этого тяжёлого дня. Если питание было направлено в сторону увеличения запасов гликогена, то утренние развивающие тренировки переносятся легко. Если же достаточного поступления углеводов не наблюдалось, то мышцы как будто «пустые» во время работы.

Группа французских и австралийских ученых попробовала изучить влияние и возможное использование чередования высоко- и низкоуглеводного питания в краткосрочном планировании тренировочных нагрузок.

Не секрет, что углеводы занимают значительную долю в питании спортсменов, специализирующиеся в видах спорта на выносливость. Они легче усваиваются, быстрее «идут в дело». И в общем-то являются основным источником энергии. Я не беру в расчёт экстремальные, длинные гонки по «полдня». И естественно все атлеты стараются максимально быстро и полно (а лучше с запасом, как в случае углеводной загрузки) восполнить весь потраченный во время тренировок или соревнований гликоген в организме (в печени, в рабочих мышцах).

Однако, некоторые исследования говорят о том, что если тренироваться при пониженных «запасах гликогена» то можно получить больший тренировочный эффект. Это как тренироваться «в жилете с дополнительным грузом». В ответ на это можно получить большие сдвиги в организме и соответственно большую восстановительную реакцию в плане повышения аэробной производительности (увеличение синтеза дополнительных митохондрий — основных энергетических станций аэробной мышечной деятельноти). Также некоторые работы говорят, что тренировки на пониженных «запасах гликогена» помогают организму быстрее переключаться на работу «на жирах» (хотя это является острой и постоянной темой для обсуждения).

Вопрос: А почему бы данный эффект не использовать в тренировках на выносливость? На молекулярном уровне это будет вызывать дополнительные стимулы для роста аэробной работоспособности. Однако это не очень легко вписать в тренировочный процесс. Так как если длительное время тренироваться на пониженных «запасах гликогена», то через несколько дней при тяжелых, интенсивных тренировках самочувствие становится «дерьмовым» а если предстоит гонка, то настоение падает «ниже плинтуса». Получается, что вы не можете делать высокоинтенсивную работу и в гонке вам что-то «не бежится».

Вот здесь то и можно использовать данную методику. Используем систему маятника, чтобы раскачать адаптационные сдвиги в организме. Основная идея: делать высокоинтенсивную работу при полных запасах гликогена а после этого делать низкоинтенсивную работу на «пустых баках», при недостатке гликогена, чтобы стимулировать адаптацию на молекулярном уровне.

Группа ученых изучила вопрос и пришла к выводу, что можно делать 6-ти дневные микроциклы (3 х 2 дня). Эти микроциклы можно вписывать в любой тернировочный график. Особенно они хорошо работают непосредственно перед подводочным микроциклом к основным соревнованиям.

День 1. Нормальное питание утром и днём. Днём делается высокоинтенсивная, интервальная тренировка (например 8 х 5 минут чрез 1 минуту отдыха, интенсивность 85% от максимума). После 17:00 никаких углеводов. Вечером и ночью — аналогично, без углеводов. Поддерживаем правильный водный баланс.

День 2. Низкоинтенсивная работа (например 1 час с интенсивностью 65% от максимума, чуть ниже чем темповая работа) на «пустых баках». Но не совсем «нога за ногу». Далее нормальное питание, с подключением углеводов.

И такую связку из 2-х дней повторяем 3 раза. Получается 6-ти дневных микроцикл. Стандартная схема питания в день составляет в среднем 60% углеводов, 20% жиров и 20% белков. Ограничения в приеме углеводов при данной раскладке переносится легко. Это не «низкоуглеводная» диета. Это просто маятниковое смещение по определённым дням.

Ученые провели эксперимент на группе бегунов. Эксперимент длился 3 недели. Аэробная работоспособность в конце периода в экспериментальной группе увеличилась в среднем на 3% (контрольный забег на 10 км). Однако для лучшей имплементации данной методики в тренировочный и соревновательный график ученые дают рекомендацию по использованию данной методики в течение 1 недели. Это будет достаточно, легко переносится, и это работает. В группе велосипедистов данная методика показала увеличение работоспособности на 3,2% в экспериментальной группе (индивидуальная гонка на время на 20 км). Причем группы не знали, что используют другие. Интересно, что велогонщики из экспериментальной группы показывали большую скорость уже с первых метров контрольной тренировки. Возможно на это влияет нервная система, которая начинает распознавать (тренируется) упражнения с низким- или высоким содержанием гликогена в мышцах. И дает возможность начинать велогонку более интенсивно, когда есть сигналы, что углеводов достаточно.

Данный 6-ти дневный микроцикл легко вписать в любую тренировочную программу. Реальный эффект гарантирован. Может быть с пользой использован непосредственно перед подводочным микроциклом в главным стартам.

Пробуйте новинки. Не стоит зацикливаться в стандартных, рутинных схемах.

References: A.Hutchinson (RW, 2016)

Тренировки и гормональный фон человека

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ -

 25.12.2016 

Без серьёзных тренировок не будет прогресса в результатах. Но оценить насколько они «серьёзные» именно для вашего организма бывает сложно, особенно для нас, любителей. Иногда спортсмен трудится, трудится, выполняет огромный тренировочный объём, а результаты не растут. Он начинает себя винить, что тренируется мало, добавляет ещё и в итоге вообще происходит адаптационный срыв. Организм очень сложная штука, и все процессы регулируются на разных уровнях.

Многие догадываются, что тренировки влияют на гормональный статус, но мало кто учитывает обратное: что гормональный статус требует коррекции тренировок.

В первую очередь речь пойдет о любителях, поскольку за профессионалами следят врачи (во всяком случае должны следить). Регулярные диспансеризации и постоянный отбор анализов дает возможность профи выстраивать программу подготовки с учетом их текущего состояния. Но и любителям, не проводящим с собой стольких медицинских манипуляций, некоторые важные принципы тоже нужно знать. Иначе спорт может превратиться в самоистязание, причем без сколь-нибудь значимого результата.

Ватерлиния.

Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: даже идеальная тренировочная программа и полная самоотверженность в борьбе за спортивный результат могут приводить не к росту тренированности, а к деградации или стагнации только лишь из-за того, что тренирующийся загнал себя ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.

Соотношение тестостерон/кортизол колеблется в зависимости от характера тренировочных нагрузок

Темная и светлая стороны силы.

Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами, многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй — катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.

Пример первый: Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже — сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий — это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же углеводный запас никогда не расходуется полностью). Средний пульс у соревнующего, предположим, 170 ударов в минуту (то есть, режим далеко НЕ аэробный). Люди, считающие себя специалистами по фитнессу, часто говорят, что в таком режиме жиры сжигаться не могут. Тогда за счет чего двигается этот марафонец — за счет святого духа?Конечно, он питается по дистанции, но даже с учетом съеденного и выпитого все равно выходит, что к третьему часу работы жиры очень активно полетели в топку. За счет чего?

Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы катаболических гормонов, которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. Когда гормональный статус меняется на катаболический, в топку летит всё. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.

Пример второй: Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй… Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. Организм начинает активно вырабатывать анаболические гормоны в ответ на кратковременный мышечный стресс, в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.

На качелях-каруселях.

Итак, мы с вами установили, что гормональный статус меняется под действием разного характера нагрузок (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус — анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно — мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет.

А теперь, внимание (!), самое важное! Эффект тренировки зависит НЕ только от того, как вы себя нагрузили, но и от того, какой у вас будет гормональный статус в период последующего восстановления (ведь все позитивные сдвиги в организме происходят не во время тренировки, а после нее). Если правильный статус — будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким. Если же статус НЕ правильный — эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).

Какой статус правильный? Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус. Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом — при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны). Поэтому очень важно, чтобы правильной была не только проведенная тренировка, но весь тренировочный план, построенный так, чтобы не загнать себя в катаболическую зону.Причем, этот план всегда индивидуален — он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя — одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель.Соответственно, один человек будет при таком плане тренировок развиваться, а другой получит перетренированность и провалится вниз.

Тренируйся меньше, развивайся быстрее.

Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный. Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки — выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!

Как управлять своим гормональным фоном.

Теперь переходим к практике.

1. Во-первых, организм чутко реагирует на характер тренировок. Описать корректно, что именно происходит при разных нагрузках в рамках ознакомительной статьи не получится, но самое простое можно сформулировать так: длительные тренировки вызывают прогрессирующий рост выработки кортизола, а короткий мышечный стресс стимулирует выработку тестостерона. Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» — очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет — два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.
2. Во-вторых, контролировать свой гормональный статус можно по косвенным признакам, если за собой следить. Сонливость, усталость, вялость, апатия — указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»).Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки — как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.
3. В-третьих, не забывайте, что свой статус можно чуточку поправить выбором тренировки. Например, замена предварительно запланированной длительной тренировки на короткую скоростную или силовую простимулирует выработку тестостерона вместо запланированной дозы кортизола. Так что, если есть сомнения в правильности своего гормонального статуса, можно пойти на такую подмену.
4. Наконец, если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом.

Мотайте на ус, но не пытайтесь слепо копировать. Организм же у вас свой, особенный. Найдите к нему подход — он вам добром и отплатит. Не бойтесь отдыхать после проделанной тренировочной работы. 

Источник информации: 1-fit.ru (2014).

И вновь о Поветкине и остарине

 

Постоянный автор «Спортфакта» Сергей Лисин возвращается к скандалу со знаменитым российским боксером Александром Поветкиным.

Хомячки и генераторы

Холивары хомячков в современных спортивных СМИ - тема для диссертации, вопрос только - в какой области наук? Социологии? Психологии? Читая некоторые пассажи, я даже готов поверить в чисто физиологическую причину подобного поведения.

Главное в таких публикациях - это заголовки и громкие цитаты. Тогда в комментарии набегают хомячки - и начинается холивар. Счетчики показа рекламы крутятся - а что еще нужно владельцам СМИ?

Журналисты, понятно, не отстают и высасывают поводы даже из таких мест, откуда что-либо высасывать откажется даже самый прожженный тайский трансвестит. Хотя «журналисты» - это громко сказано. Генераторы новостных лент.

В связи с чем – цитата, однажды найденная мной в Сети:

«Мой муж работал генератором новостной ленты, а недавно его сделали старшим генератором, и теперь мы можем позволить себе ипотеку!»

История вопроса 

Александр Поветкин. Фото: РИА Новости

Сначала Александра Поветкина взяли на остарине, это было неделю назад, и никто ничего не знал. Все скопировали одну и ту же новость, переставляя слова и добавляя какие-то мелкие подробности из «Википедии».

Затем стало известно, что перед той злополучной пробой Поветкин сдал еще несколько, около 5 (цифры расходятся) тестов, и все они были чистыми. Эту новость уже цитировали меньше, потому что нужно же как-то все это читателю объяснить. А как объяснишь, если сам ничего не понимаешь?

Новость о ничтожных количествах вещества, найденного в пробе, и вовсе отправила всех в нокдаун. По одной версии десять пикограмм, по другой - двадцать.

Ну и, наконец, фаталити: проба, которую сдал Александр сразу после скандала, оказалась чистой.

Чтобы уложить все эти факты в единую последовательность, нужно быть журналистом. Но генераторам новостных лент повезло: им не нужно ничего укладывать, им нужно только вбросить новость, а хомячки сами ее откомментируют.

Что такое остарин

Это такая штука, которая влияет на андрогенные рецепторы. Короче, есть рецепторы, которые реагируют на тестостерон, и когда они это делают, то запускается вся желаемая в спорте андрогенная цепочка - рост мышечной массы, силы, выносливости. То есть тестостерон, в данном случае, это просто сигнальный гормон, который с кровью доходит до этих самых рецепторов.

Остарин подменяет тестостерон. Он влияет на рецепторы, но не является гормоном и поэтому свободен от побочных эффектов, характерных для любого синтетического гормона, - снижения выработки собственного тестостерона, ароматизации и прочих гадостей.

В теории все замечательно. На практике же остарин работает весьма слабо и индивидуально. Да к тому же еще и долго ловится на допинг-контроле.

Все крики типа “Остарин - сильный анаболик!” исходят в лучшем случае от барыг, которым нужно его продавать и рекламировать, а в худшем - от идиотов, которые вообще толком ничего не знают, но многозначительно делают вид.

Про допинг-контроль нужно сказать особо. Остарин присутствует на рынке в двух вариантах - для дураков и для умных. Для дураков - таблетки, которые они глотают; те проходят печень, там метаболизируются - и потом ловятся от года до нескольких лет. Для умных - спиртовой раствор, который рассасывают под языком, наклонившись над унитазом и ни в коем случае ничего в этот момент не глотая, даже слюну. В таком варианте вещество минует портальную вену, минимально метаболизируется в печени и ловится значительно меньше.

Вот такой эффект обещают продавцы "Остарина", не упоминая о последствиях

Барыгам, понятно, дешевле перевозить таблетки, чем спиртовой раствор. Да и дураков хватает. Отсюда куча позитивов на остарин в докладе Ричарда Макларена. Позитивов, которые в большей своей части были скрыты и вызывали справедливое негодование Григория Родченкова. Его можно понять: следствием приема остарина были не одна, не две и не три позитивные пробы у спортсмена в течение года. Из-за одной таблеточки приходилось прятать кучу проб, а это создавало угрозу раскрытия “системы”.

Я, кстати, не исключаю, что где-то между Новогорском и Кисловодском специально для звезд российского спорта делали и спиртовой раствор. Но, в таком случае, к нему забыли приложить инструкцию с одной единственной фразой - “Не глотай!”

Потому что проглотить спиртовой раствор остарина - это даже хуже, чем проглотить таблетку - вещество ловится еще дольше.

Столь высокая продолжительность детекции связана с тем, что метаболиты остарина активно консервируются в жировой ткани. Кстати, это можно сказать не только про остарин, но и про многие другие субстанции из запрещенного списка.

Жировая ткань человека подобна губке, которая впитывает почти все, что находится в крови. Впитывает и хранит. Когда жировая ткань начинает истончаться, терять объем, то все, что она сохранила, снова поступает в кровоток, проходит через печень, почки и выводится с мочой.

Именно поэтому сгонка веса перед допинг-контролем может преподнести неприятный сюрприз в виде метаболитов вещества, о приеме которого спортсмен уже давно забыл.

Что же случилось?

Тут вот какое дело. Дать какое-то заключение можно, только увидев лабораторный пакет по пробе, в которой нашли остарин. Без этих документов все разговоры - по сути, домыслы. Учитывая ничтожность найденного количества, варианты – реально - могут быть самые разные.

Вообще, объявляя о таком небольшом количестве вещества, найденного в пробе спортсмена, лаборатория должна быть уверена, что при повторной проверке пробы Б оно не разрушится.

Пробы хранятся в замороженном состоянии и перед проверкой размораживаются. Пробу А привезли в лабораторию, разморозили, взяли небольшой объем и отправили на анализ. Пока анализировали, остаток пробы А, скорее всего, снова заморозили. Затем, когда нужно было подтвердить остарин, пробу А снова достали из холодильника, разморозили, снова взяли небольшой объем и по нему подтвердили остарин, а затем сообщили куда следует.

При всех этих заморозках-разморозках метаболиты имеют свойство разрушаться. Особенно это критично для белковых гормонов, всяких там эритропоэтинов, соматотропинов и т.д. У них, правда, не метаболиты, ну не суть, назовем это “следы приема”.

Проба А выдержала две разморозки и дала достаточное количество метаболитов для положительного результата.

Проба Б все это время была заморожена, её никто не трогал. Проверять её будут там же, где и пробу А, - в Лос-Анджелесе. Там её разморозят в первый раз, возьмут часть на анализ и заморозят снова.

Результат - с высокой долей вероятности - будет положительным.

После этого команда Поветкина может потребовать анализ в другой лаборатории, это их право. Пробу нужно будет доставить, предположим, в Европу - и снова разморозить. Все эти манипуляции могут разрушить все то, что лаборатория Лос-Анджелеса посчитала следами остарина, и вердикт в другой лаборатории будет - чисто!

Вот тогда возникнет пренеприятнейшая ситуация.

Что же до причины появления чего-то в пробе Поветкина, что посчитали следами остарина, то, повторюсь, без лабораторного пакета это все пустые разговоры.

Прием остарина, с точки зрения его эффектов, для боксера уместен. Но прием вещества, которое так долго ловится, спортсменом такого уровня, регулярно сдающим внесоревновательные пробы, совершенно нелогичен.

Это как самого себя кастрировать тупыми ножницами.

Соль повышает выносливость.

 

Испанские ученые провели анализ влияния соли на спортивные результаты у триатлетов. Спортсмены, которые включили соль в свой обычный режим гидратации во время соревнований, прошли триатлон средней дистанции на 26 минут быстрее, чем те, кто использовал только спортивные напитки.

Поддержание оптимального баланса воды и электролитов (в основном натрия и хлорида) имеет важное значение для функционирования всех органов. Люди восполняют их водой и солями, содержащимися в определенных продуктах и напитках.

«Тем не менее, выполнение упражнений, особенно на выносливость и в условиях повышенных температур, может поставить под угрозу баланс воды и электролитов», - объясняет Хуан-Дель-Косо Гарригос, научный сотрудник университета Камило Хосе Села (UCJC) и ведущий автор исследования, изучающего воздействие соли на спортивную работоспособность.

Ученые из лаборатории физиологии упражнений при Университете Камило Хосе Села проанализировали эффективность соляных капсул во время Half Ironman, триатлона средней дистанции, состоящего из заплыва на 1,9 км, 90 км езды на велосипеде и 21,1 км бега. Их исследование только что опубликовано в «Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports».

В ходе исследования, группа триатлонистов принимала, помимо привычных им регидратирующих напитков, 12 соляных капсул, разделенных на три дозы во время соревнования, с целью компенсировать 71% натрия, который выходит с потом.

Затем результаты сравнили с другой группой спортсменов того же возраста и спортивной подготовки, принимавших участие в предыдущих триатлонах Half Ironman, которые во время соревнования употребляли спортивные напитки и капсулы с плацебо, и таким образом компенсировали только 20% натрия.

Триатлонисты принимавшие соль в среднем прошли гонку на 26 минут быстрее, чем участники контрольной группы. Прежде всего, повышалась скорость бега и езды на велосипеде. «Это положительное воздействие на производительность вызвано увеличением концентрации электролитов в крови, заставляющей спортсменов пить больше жидкости в течение забега (так как соль стимулирует жажду) и улучшающей водно-электролитный баланс во время соревнования», добавляет Дел Косо.

Как отмечает специалист, спортивные напитки не компенсируют 100% электролитов, вымываемых из организма с потом. Тем не менее, для большинства спортивных мероприятий продолжительностью менее двух часов, электролитов, содержащихся в спортивных напитках, достаточно для поддержания производительности и предотвращения дисбаланса.

Потоотделение является основным механизмом регуляции температуры. Потовые железы фильтруют плазму крови, которая содержит 142 мэкв/л (миллиэквивалентов натрия на литр), чтобы произвести гипотоническую жидкость (проще говоря пот), который испаряется с поверхности кожи, унося с собой лишнее тепло.

С другой стороны, через пот из организма вымываются вода и электролиты. У здоровых людей фильтрация в железах снижает концентрацию натрия на 40-60 мэкв/л. По этой причине, основная цель регидратации в спорте – компенсировать утраченную воду и электролиты.

«При употреблении минеральной воды в качестве регидратирующего спортивного напитка (который содержит 2 мэкв/л натрия), у нас снижается кровяное давление при компенсации только жидкости, при этом концентрация натрия в крови будет постепенно снижаться», заявляет Дель Косо.

Спортивные напитки призваны компенсировать утраченную жидкость и электролиты во время занятий спортом, но и в лучших из них концентрация натрия составляет около 20 мэкв/л, что является примерно половиной того, что мы утрачиваем при потоотделении.

Для экспертов, есть четкое понимание разницы между тем, что считается физиологически необходимым и тем, что является экономически выгодным в мире спортивных напитков.

«Несмотря на то, что производители спортивных напитков знают, что включение большего количества натрия в напитки будет эффективнее с точки зрения поддержания баланса жидкости и электролитов во время физических упражнений, большая концентрация натрия также может сделать напиток более соленым на вкус и снизить спрос на эти напитки на рынке, где вкусовые качества являются ключом к высоким показателям продаж», - говорит исследователь.

Тем не менее, в соревнованиях на длительные дистанции, во время которых потребляется большое количество напитков для предотвращения обезвоживания (марафоны, междугородные триатлоны, соревнования на супер выносливость, и т.д.), регидратация с помощью специализированных спортивных напитков может быть не достаточной для поддержания концентрации соли в жидкости организма.

«Поэтому необходимо отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием соли, таким как фрукты или орехи, или же принимать солевые капсулы в ходе физических упражнений на выносливость», заключает он.

Источник: http://www.sportmedicine.ru