Николай Михайлович Амосов - гениальная личность врач от Бога. Он спас тысячи жизней, внедрил новейшие методики в кардиохирургии и создал Национальный институт сердечно-сосудистой хирургии, в котором ежегодно делают более 5 тыс. операций
Предлагаем вам несколько советов от этого гениального человека и врача о том, как сосуществовать с медициной, чтобы подольше пожить и меньше терпеть неприятностей от болезней.
Адаптация — враг счастья. Ищите себе страсть в работе — будете счастливы. Не все время, но будете…
Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому тренировкой. Потому что здоровье — это “резервные мощности” органов, всей нашей физиологии. Они необходимы, чтобы поддерживать нормальные функциональные показатели — в покое и при нагрузках — физических и психических, а также чтобы не заболеть, а заболев, по возможности — не умереть. К примеру, чтобы кровяное давление и пульс не повышались больше чем в полтора раза при упражнениях или беге, а неизбежная одышка быстро успокаивалась. Чтобы не бояться сквозняка, а простуды быстро проходили без лекарств, сами собой. И вообще, чтобы хорошо работалось, спалось, “елось и пилось”. Так вот: эти “мощности” лекарствами не добываются, только тренировкой, упражнениями, нагрузками. И — работой, терпением к холоду, жаре, голоду, утомлению.
Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровым. Они могут спасти жизнь, даже вылечить болезнь, но лишь подведут к старту, а дальше — чтобы жить надежно — полагайтесь на себя. Я никак не приуменьшаю могущество медицины, поскольку служу ей всю жизнь. Но также знаю толк в здоровье — теоретически и практически. По этому поводу похвастаю: уже полтора года провожу эксперимент на себе — три часа физкультуры с гантелями и бег.
Утверждаю: природа человека прочна. По крайней мере, у большинства людей. Правда, мелкие болезни неизбежны, но серьезные чаще всего — от неразумности образа жизни: снижение резервов в результате детренированности. Внешние условия, бедность, стрессы — на втором месте.
Тренировка резервов должна быть разумной. Это значит постепенная, но упорная. Например, в упражнениях, беге или даже ходьбе ежедневно можно прибавлять от 3 до 5% от достигнутого уровня, в смысле числа движений, скорости и расстояний, причем в зависимости от возраста и надежности исходного здоровья. Это же касается закаливания, загорания, даже и работы. Если сказать о сути тренировки — то это режим ограничений и нагрузок (РОН, как теперь любят сокращать). Это мой конек. Впрочем, ничего оригинального я не придумал. Три главных пункта.
Первый — еда с минимумом жиров, 300 грамм овощей и фруктов ежедневно, и чтобы вес равнялся цифре: рост минус 100.
Второй — физкультура. Тут дело посложнее. Она всем нужна, а детям и старикам — особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то, по идее, для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день каждому. Но нет для этого характера у нормального человека. Поэтому — хотя бы 20 — 30 минут гимнастики, это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2 — 5 кг. Советую упражняться перед телевизором, когда “Новости” показывают, чтобы время экономить. В качестве добавления к физкультуре желательно выделять участок для ходьбы, по пути на работу и обратно, по одному километру. Полезно, и нервы сохраняет, учитывая плохой транспорт. О беге трусцой я уже не говорю — не реально. Но — полезно.
Третий пункт, пожалуй, самый трудный: управление психикой.“Учитесь властвовать собой”. Но ох как это трудно! Рецептов много, вплоть до медитации, описывать не буду. Сам пользуюсь простым приемом: когда большой накал и выделилось много адреналина, фиксирую внимание на ритмичном редком дыхании и пытаюсь расслабить мышцы. Самое бы хорошее в такие моменты — сделать энергичную гимнастику, но ведь обстановка обычно не позволяет. Но все равно, как только позволит — работайте. Избыток адреналина сжигается при физкультуре, и таким путем сосуды и органы спасаются от спазмов. У животных стрессы разрешаются бегством или дракой, а человеку это не позволено.
Если ты молод до 60! – и симптомов от органов нет, то не следует при малейшем недомогании бежать в поликлинику. Как уже говорил, наши врачи не доверяют природе, нацелены на лекарства и покой. Бойтесь попасть к ним в плен! Найдут болезни и убедят: “Отдыхать и лечиться!”
В организме есть мощные защитные силы — иммунная система, механизмы компенсации. Они сработают, нужно дать немного времени. Имейте в виду, что большинство легких болезней проходят сами, докторские снадобья только сопутствуют естественному выздоровлению. Вам говорят: “Вылечили!”, а вы и верите: “Хороший доктор!”
Если уж посчастливилось попасть к хорошему доктору, берегите его, зря не беспокойте. Помните, что врач — это больше, чем просто специалист. Это не сантехник. Указания доктора выполняйте… в меру вашего разумения. И не требуйте от него лишних лекарств, о которых от соседок узнали.
Повторюсь: лекарств нужно пить меньше. Например, теперь в моду вошли капельницы, уже не только в больнице, но и на дому. Так вот: глупости это, мода. Одно дело — в реанимации нужна “тяжелая артиллерия”, другое — дома. Разные показания.
Чтобы быть здоровым, нужна сила характера. Как слабому человеку найти оптимум поведения в треугольнике между болезнями, врачами и упражнениями? Мой совет: выбирать последнее — упражнения и ограничения. По крайней мере, стараться. Поверьте — окупится! Впрочем — каждый хозяин своей судьбы. И здоровья.
Почему люди так часто болеют? Думаю, что 90% людей, если бы они соблюдали правильный образ жизни, были бы здоровыми. Но, к сожалению, режим требует напряжения воли. А силы воли у человека мало… Современное официальное лечение осуществляется методом “Подбора-Перебора” гипотензивных средств, которых не один десяток, и которые затем надо принимать всю жизнь.
Стрессовый жир. Кортизоловый живот. Стресс как причина набора веса
Мы привыкли думать, что накопление жира – результат неправильного питания. Отчасти это правда, хотя несбалансированность рациона – далеко не единственный виновник появления лишних сантиметров на животе. Кортизол – это стероидный гормон, относящийся к группе глюкокортикоидов. Пиковая выработка данного гормона приходится на стрессовые ситуации и обусловлена необходимостью поддержания гомеостаза путем определения энергетических потребностей организма. И именно кортизол определяет, из каких источников организм будет черпать энергию в стрессовых ситуациях – из жиров, углеводов или белков, а также сколько конкретно ее требуется для уклонения от стрессора. В то же время, он приводит к появлению так называемого стрессового жира.
Что такое кортизоловый животик, или Откуда берется стрессовый жир
Когда в стрессовых условиях запускается гормональный каскад и начинает активно вырабатываться кортизол, организм не дает глюкозе откладываться про запас, а бросает ее на борьбу со стрессом. Кортизол также приводит к сужению сосудов и учащению ЧСС. Со временем стресс проходит, уровень гормона нормализуется. Однако частые стрессы приводят к:
набору веса;
ожирению;
диабету;
дисбалансу сахара в крови;
подавлению иммунной системы;
бессоннице;
синдрому хронической усталости;
дисфункции щитовидной железы;
депрессии;
проблемам с репродуктивной функцией;
сердечно-сосудистым заболеваниям.
Что касается набора веса, постоянно повышенный уровень кортизола приводит к перемещению хранимых триглицеридов в висцеральные жировые клетки, в особенности в области живота. Отсюда и называние – стрессовый жир, кортизоловый живот. Это приводит к созреванию жировых клеток и увеличению выработки кортизола на уровне тканей.
Кортизоловый живот – результат часто повышенного уровня кортизола.
Устойчивость к инсулину также мешает поддерживать здоровый вес или беспрепятственно худеть. Если клетки не получают необходимого топлива (глюкозы), поскольку действие инсулина блокируется, мозг принимает логичное решение – употреблять больше пищи, причем высококалорийной, что приводит к набору веса.
Также кортизол влияет на тягу к определенным пищевым продуктам (в частности, к сладостям) и аппетит, оказывая воздействие на другие гормоны и процессы в организме, запускаемые под влиянием стресса.
Существуют ли методы избавления от стрессового жира?
Взять вес под контроль и избавиться от стрессового жира поможет план, состоящий из 7 пунктов:
Задействуйте мышцы
Активные занятия, в которых задействуется максимальное количество мышц (отжимания, приседания, специально составленные планы тренировок), позволяют организму убежать от стресса. Во время упражнений кровь циркулирует быстро, что способствует нейтрализации негативного воздействия кортизола. Однако даже по 18 минут прогулок 3 раза в неделю помогают снизить уровень гормона стресса на 15%.
Не спешите есть
В состоянии стресса мы склонны быстро проглатывать пищу, практически не пережевывая ее. Такое пищевое поведение неизбежно ведет к увеличению порций и появлению кортизолового животика. Не спешите, смакуйте каждый кусочек пищи, обращайте внимание на чувство насыщения, чтобы стрессовый жир не откладывался в области живота и других проблемных зонах.
Подходите к диетам с умом
Постоянные диеты повышают уровень кортизола на 18%, помимо этого, жесткие диеты давно признаны не лучшим способом избавления от лишнего веса, который, как правило, возвращается. Также, если Вам хочется сладкого или иной вредной пищи, лучше позвольте себе маленький кусочек лакомства. И не забывайте о завтраке!
В стрессовых ситуациях лучше не употреблять кофеин, который еще больше повышает уровень кортизола. За один раз чашка кофе во время стресса не сделает ничего плохого, однако, если это войдет в привычку, стрессовый жир будет очень трудно согнать.
Спитездорово
Пожалуй, один из самых эффективных методов борьбы со стрессом – сон. К сожалению, далеко не в каждой стрессовой ситуации можно лечь и выспаться, однако необходимо следить за тем, чтобы Вы надлежащим образом высыпались ночью – так Ваша способность противостоять воздействию стрессоров возрастет.
Избавиться от стрессового жира намного сложнее, чем от лишних сантиметров, являющихся результатом обыкновенного переедания. Не забывайте о том, что набор веса – результат воздействия целого ряда факторов, которые, по мнению estet-portal.com, Вам вполне под силу контролировать.
Американская компания Seres Therapeutics представила ( http://ir.serestherapeutics.com/phoenix.zhtml?c=254006&p=irol-newsArticle&ID=2190006 ) промежуточные результаты клинических испытаний экспериментального препарата SER-109, изготовленного на основе человеческих фекалий. Лекарство оказалось неэффективным при рецидивирующей кишечной инфекции, вызванной бактерией Clostridium difficile.
SER-109 представляет собой капсулы со спорами кишечных бактерий, забранных у людей со здоровым микробиомом кишечника. В отличие от цельных препаратов кала, он не содержит живых микроорганизмов. В доклинических и первой фазе клинических испытаний были получены данные о его эффективности при инфекции, вызванной C. difficile (препарат помог 29 из 30 участников).
В испытаниях второй фазы приняли участие 89 пациентов с тремя и более рецидивами заболевания. После терапии антибиотиками 59 из них однократно приняли SER-109, а 30 — плацебо. Спустя восемь недель клинические проявления инфекции возобновились у 44 процентов добровольцев из экспериментальной и 53 процентов — из контрольной группы, что свидетельствует о неэффективности препарата. Частота побочных эффектов в группах не отличалась.
Исполнительный директор Seres Therapeutics Роджер Померанц (Roger Pomerantz) отметил, что провал испытаний стал большой неожиданностью. По его словам, компания займется тщательным анализом клинических данных и кишечного микробиома пациентов, а также сопоставлением этой информации с результатами успешной первой фазы клинических испытаний.
Инфекция, вызванная C. difficile, чаще всего протекает в форме тяжелого псевдомембранозного колита, устойчивого к большинству существующих антибиотиков. Только в США она уносит около 30 тысяч жизней ежегодно. В ряде исследований, систематически проводимых с 1980-х годов, людям с этим заболеванием помогала трансплантация фекалий. Процедура представляет собой забор цельных каловых масс у людей с оптимальным составом кишечного микробиома и введение их пациентам в форме клизмы или капсулы для приема внутрь. Донорские бактерии, размножаясь, колонизируют кишечник больного и подавляют рост клостридий и других патогенных микроорганизмов. В настоящее время проводятся испытания пересадки кала и препаратов на его основе при язвенном колите, сахарном диабете, ожирении и других заболеваниях. Перспективность методики послужила созданию трех банков экскрементов — двух в США и одногов Нидерландах.
Американская компания Seres Therapeutics представила промежуточные результаты клинических испытаний экспериментального препарата SER-109, изготовленного на основе человеческих фекалий. Лекарство оказалось неэффективным при рецидивирующей кишечной инфекции, вызванной бактерией Clostridium difficile.
SER-109 представляет собой капсулы со спорами кишечных бактерий, забранных у людей со здоровым микробиомом кишечника. В отличие от цельных препаратов кала, он не содержит живых микроорганизмов. В доклинических и первой фазе клинических испытаний были получены данные о его эффективности при инфекции, вызванной C. difficile (препарат помог 29 из 30 участников).
В испытаниях второй фазы приняли участие 89 пациентов с тремя и более рецидивами заболевания. После терапии антибиотиками 59 из них однократно приняли SER-109, а 30 — плацебо. Спустя восемь недель клинические проявления инфекции возобновились у 44 процентов добровольцев из экспериментальной и 53 процентов — из контрольной группы, что свидетельствует о неэффективности препарата. Частота побочных эффектов в группах не отличалась.
Исполнительный директор Seres Therapeutics Роджер Померанц (Roger Pomerantz) отметил, что провал испытаний стал большой неожиданностью. По его словам, компания займется тщательным анализом клинических данных и кишечного микробиома пациентов, а также сопоставлением этой информации с результатами успешной первой фазы клинических испытаний.
Инфекция, вызванная C. difficile, чаще всего протекает в форме тяжелого псевдомембранозного колита, устойчивого к большинству существующих антибиотиков. Только в США она уносит около 30 тысяч жизней ежегодно. В ряде исследований, систематически проводимых с 1980-х годов, людям с этим заболеванием помогала трансплантация фекалий. Процедура представляет собой забор цельных каловых масс у людей с оптимальным составом кишечного микробиома и введение их пациентам в форме клизмы или капсулы для приема внутрь. Донорские бактерии, размножаясь, колонизируют кишечник больного и подавляют рост клостридий и других патогенных микроорганизмов. В настоящее время проводятся испытания пересадки кала и препаратов на его основе при язвенном колите, сахарном диабете, ожирении и других заболеваниях. Перспективность методики послужила созданию трех банков экскрементов — двух в США и одногов Нидерландах.
Изотоники не спасут вас от риска нарушить соляной баланс и прочувствовать эффекты гипонатриемии.
Зожник разложил видео Сурена Арутюняна в текст — о том, сколько надо пить воды (и изотоников), чтобы с одной стороны избежать потенциально смертельного состояния — гипонатриемии, с другой — максимизировать результаты.
Заведующий спортивной лабораторией студии Trifit Сурен Арутюнян в своем блоге в Youtube рассказывает о научных достижениях для любителей бега и триатлона.
Кстати, не забудьте почитать текст от Сурен Арутюняна о том, нужно ли «загружаться углеводами» перед длинной дистанцией и как вообще пореблять углеводы для максимального результата в тексте «Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы«
Что такое гипонатриемия и почему от нее умерло уже более 15 человек
Пейте столько воды, сколько сможете и пейте до того, как почувствуете жажду – такой была мантра тренеров видов спорта на выносливость за последние десятилетия.
Но наука выяснила: в этой мантре есть одна проблема: спортсмен, употребляющий слишком много жидкости, подвержен гипонатриемии – потенциально смертельному состоянию организма (когда концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы).
Последние 20 лет многие научные издания публиковали данные о том, как потеря массы тела (которая происходит на тренировках и соревнованиях на выносливость из-за потери жидкости через пот, дыхание) влияет на физиологические функции. Основное сообщение этих изданий: потеря массы тела (в основном жидкости с потом) ухудшает выносливость. Например с 1996 по 2006 год год авторитетная научная организация Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендовала во время тренировки спортсменам потреблять жидкости в количестве достаточно для замены воды потерянной через потоотделение. Или потреблять максимально возможное количество жидкости. И это устаревшие данные.
Спортивные напитки в слишком большом количестве могут УХУДШИТЬ состояние гипонатриемии. Известная ранее мантра — НА ДИСТАНЦИИ ПЕЙ, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ — неверная и научные исследования последних лет опровергают этот совет.
Содержание натрия в крови должно быть не менее 135 ммоль / л. А содержание натрия в изотоническом напитке, который пьют во время дистанции, — от 10 до 38 ммоль / л - то есть в несколько раз меньше, чем в крови. Поэтому изотоники сами по себе не спасают от гипонатриемии.
Мы пьем изотоники, чтобы восстановить водно-солевой баланс, но на деле мы можем добиться обратного эффекта.
В реальных же условиях все зависит от того, сколько спортсмен потеет, от потерь натрия с потом (в поте — от 15 до 70 ммоль натрия / литр) и от того, сколько жидкости (и изотоников) он выпивает и сколько натрия содержится в этой жидкости.
Гипонатриемия – это состояние организма, когда концентрация натрия в крови падает ниже 135 ммоль / л (при норме 150 ммоль / л).
Симптомы гипонатриемии: спутанность сознания, обмороки, головокружение. Большие потери натрия могут привести к судорогам, коме и даже смерти.
По данным 3-й международной конференции по проблеме гипонатриемии спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.
Сурен Арутюнян рассказывает о смертельном случае от гипонатриемии на Ironman во Франкфурте в прошлом году.
К этому можно добавить еще как минимум один случай который произошёл в этом же году он уже после конференции на Чемпионате Европы по триатлону Ironman во Франкфурте. Когда из-за гипонатриемии погиб 30-летний спортсмен-любитель.
Гипонатриемия — частое явление
Некоторые спортсмены уже начинают соревнования в состоянии гипонатриемии. Если суммировать данные 27 отдельных исследований, которые включают в себя более 2 тысяч участников соревнований, то у 0,8% спортсменов наблюдается гипонатриемия.
Это означает что потенциально на обычном старте Ironman уже около 20 человек испытывают гипонатриемию.
На самом же деле если концентрация натрия в крови падает незначительно ниже 135 ммоль/л, то в этом как правило ничего страшного нет, это частое явление. По результатам разных исследований гипонатриемия в той или иной степени может наблюдаться у 51% финишеров ультрамарафонского бега и у 25% финишеров дистанции Ironman.
И при этом выраженные симптомы у спортсменов не наблюдаются. Симптомы начинают проявляться, когда содержание натрия в крови падает до 120 ммоль / литр и ниже.
Среди спортсменов, которые обращаются за медицинской помощью на соревнованиях по ультрамарафонскому бегу гипонатриемия встречается в среднем в 23% случаев и на соревнованиях Ironman – в 38% случаев.
Факторы риска возникновения гипонатриемии
К ним можно отнести:
• избыточное потребление воды или спортивных напитков (не пейте слишком много во время дистанции). • набор массы во время соревнований (за счет влаги без содержания солей, что ухудшает солевой баланс), • длительность нагрузки свыше 4 часов, • малый опыт участия в соревнованиях и неадекватные тренировки, • низкий темп выполнения упражнений.
Но самый важный фактор – чрезмерное потребление жидкости: больше, чем потеря через пот и мочу и дыхание. Таким образом нарастает положительный баланс жидкости в организме относительно содержания натрия в нем.
Почти все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Для предотвращения гипонатриемии спортсменам не следует пить много воды или других напитков с низким содержанием натрия.
Все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Не пейте слишком много на длинной дистанции!
Солевые добавки не спасут
В статье за 2006 год ученый Монтейн предположил, что прием электролитов (изотоников) стоит рассматривать только как часть профилактического процесса и наиболее важным является предотвращение потребления избыточного количества жидкости.
В сентябре 2015 года вышла статья, которая рассматривала насколько важны добавки натрия при непрерывном беге в течение 30 часов. Участники 161-километровой гонки прошли измерения параметров тела до и после соревнований. Заполнили анкету о стратегии приема питания и жидкости во время соревнований.
По результатам анализа крови после соревнований гипонатриемия наблюдалась у 6.6% участников. Однако гипонатриемия никак не была связана со стратегией питания. Низкое потребление добавок с натрием играет незначительную роль в развитии гипонатриемии, в то время как избыточное потребление жидкости является основной причиной развития гипонатриемии.
Пить изотоники и солевые добавки все равно нужно
Однако это, конечно, не значит, что надо совсем прекратить пить и восполнять солевой баланс с помощью жидкостей или таблеток во время бега.
Есть, к примеру, исследование 2015 года, в котором выяснилось, что спортсмены, которые принимали солевые таблетки, имели в крови более высокую концентрацию натрия на финише гонки.
В жарких погодных условиях и спортсменам, которые сильно потеют, рекомендуется употреблять спортивные напитки и другие растворы как за день до старта так и на самой гонке.
Основное – избегать именно лишнего потребления жидкости.
Кстати, в 2010 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) обновил свое заявление, которое мы упоминали выше. На этот раз сообщается, что потеря массы тела на более чем на 2% ухудшает выносливость в теплых или жарких условиях. И что дальнейшая потеря массы тела будет продолжать ухудшать выносливость.
Спортсменам больше не советует пить максимально возможное количество жидкости — это уже радует, но они заявляют что потери более 2% массы тела ухудшает результат.
Ухудшает ли потеря жидкости результат? Исследования доказывают, что нет
Есть несколько относительно свежих исследований, противоречащих позиции ACSM. Например, в 2011 году в исследовании было продемонстрировано что потеря 4% масса тела не ухудшают результат в гонке на время на велосипеде.
Еще в одном исследовании, в котором принимал участие 643 бегуна было показано, что чем больше спортсмен теряет массу тела (за счет потерь воды прежде всего), тем лучше у него результат на финише.
В еще одном исследовании наблюдалось линейная связь между результатом на финише в гонке Ironman и потери массы тела. Те, кто потеряли больше массу тела, имели лучший результат на соревнованиях.
А в 2009 году победитель марафона в Дубаи Хайле Гебреселаси за дистанцию потерял целых 9,8% массы тела!
Исследования доказывавшие, что потеря массы тела, вызванное потерей жидкости, ухудшает выносливость - были лабораторными, их результаты не всегда хорошо соотносятся с реальными условиями.
Есть еще пять исследований, которые изучали влияние потеря массы тела, но уже в реальных условиях. Ни одно из этих исследований не показывает, что потеря массы тела, вызванная потерей жидкости, ухудшает выносливость.
Основываясь на результатах этих 5 исследований в 2011 году ученый Гулей опубликовал метаанализ, демонстрирующий, что во время езды на велосипеде потеря массы тела в среднем на 2,2% улучшает выносливость на 0,6% по сравнению со спортсменами, которые поддерживали массу тела (пили много жидкости).
Такие результаты наводят на мысль, что потеря массы тела во время дистанции из-за потери организмом жидкости не оказывает существенной потери выносливости.
Небольшая потеря веса тела (с потерей жидкости) для велосипедистов улучшала их показатели по сравнению с теми, кто пил больше.
Сколько же нужно пить?
Сколько же следует пить, чтобы избежать гипонатриемии и максимизировать результат?
Совет 1. Будь уверен, что выпил достаточно воды ДО начала тренировки или соревнований.
Не начинай тренировку и тем более не стартуй на соревнованиях в состоянии нехватки организмом жидкости. Старт при сниженной массе тела – ухудшает выносливость.
Исследования показывают, что старт соревнований при сниженной массе тела ухудшает результаты в коротких (5-30 минут), но интенсивных состязаниях. Кроме того обнаружено, что МПК (максимальное потребление кислорода) снижается на 2,9% для каждого 1% потери массы тела, а анаэробный порог снижается на 3,1%.
Спортсмены могут гарантировать что они находятся в хорошо гидрированном состоянии, если они уделяют пристальное внимание чувству жажды, которое должно быть настолько низким, насколько это возможно последние часы перед соревнованием.
Кроме того в идеале последние 2 часа до тренировки или перед соревнованием выпивать от 5 до 10 мл жидкости на 1 кг массы тела (то есть 350-700 мл для 70-килограммового человека) – для 1-2 мочеиспусканий. Если моча светлого цвета – это значит, что организм находится в пределах 1% от хорошо гидрированного веса тела.
Впрочем, к цвету мочи тоже следует подходить осторожно: некоторые витамины и продукты могут изменить цвет мочи.
Совет номер 2. Пить в соответствии с чувством жажды – не меньше, и не больше.
Ученый Гулей показал, что если велосипедисты пьют в соответствии со своим чувством жажды, то они показывают наивысшие результаты.
Более важно, что выносливость значительно снизилась у спортсменов, которые пьют меньше, чем их чувство жажды и не значительно ухудшилось у тех, кто пил больше.
Эти результаты находятся в остром противоречии с теорией, что нужно пить до наступления чувства жажды. Если чувство жажды возникло – значит уже поздно пьешь. Однако результаты показывают, что максимальный результат достигается не когда масса тела регулируется, а когда регулируется осмотическое давление плазмы крови. Именно удовлетворение жажды во время выполнения упражнения должно регулировать осмолярность плазмы крови и обеспечить максимальынй результат.
Если не уверен, что можешь правильно ощущать чувство жажды, то рекомендуется минимизировать потери массы тела 2-3%. Для этого достаточно просто взвешиваться до и после длительных тренировок и вы уже будете понимать, как в зависимости от погодных условий и интенсивности упражнения нужно менять потребление жидкости, чтобы не потерять более 3% массы тела.
Совет 3. Потребление жидкости при выполнении высокоинтенсивного упражнения на протяжении 1 часа должно быть лимитировано
Как показывают исследования, при выполнении упражнений на протяжение 1 часа потребление жидкости незначительно влияет на результат. В таких условиях, как показывают исследования, спортсмены, которые теряют 0,45% масса тела показывает лучшие результаты, чем хорошо гидрированные спортсмены.
Хотя разница между группами не такая существенная, а попытка восполнить запасы жидкости, которые теряют спортсмены, может привести к возникновению желудочно-кишечных проблем, что может плохо сказаться на результате.
Совет: во время выполнения часового упражнения принимать каждые 10 минут по 20-25 мл (одному хорошему глотку) 6-процентного спортивного напитка.
В оригинале видео также содержатся ссылки на все упомянутые в тексте научные исследования:
Активные занятия, в которых задействуется максимальное количество мышц (отжимания, приседания, специально составленные планы тренировок), позволяют организму убежать от стресса. Во время упражнений кровь циркулирует быстро, что способствует нейтрализации негативного воздействия кортизола. Однако даже по 18 минут прогулок 3 раза в неделю помогают снизить уровень гормона стресса на 15%.
