Устали от стресса? Двенадцать советов, как восстановить гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему и преодолеть высокий уровень кортизола

 

Чувствуете постоянную усталость? Одолевают беспокойные мысли перед сном и утром после пробуждения? После тренировок все тело болит, а восстановление занимает много времени? Все это симптомы слишком высокого уровня кортизола и дисфункции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Проблема такой разновидности стресса и усталости в том, что ее не решить одной ночью хорошего сна или неделей отдыха. Это может помочь ненадолго, но сразу по возвращении к ежедневной рутине усталость и все остальные проблемы вернутся.

Нужно обратиться к источнику проблемы и восстановить гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (HPA), которая регулирует большинство важных гормонов организма. Так как гормоны влияют на каждый аспект человеческой жизни, восстановление этой системы позволит повысить уровень энергии и физических возможностей, усилить мотивацию и улучшить настроение. В этой статье мы поможем вам разобраться в том, почему происходит сбой в системе HPA, и дадим простые способы восстановления до нормального состояния.

Что такое дисфункция системы HPA?

Для начала нужно разобраться, как работает эта система. Она состоит из трех частей:

1) Гипоталамус (в мозге) связывает эндокринную и нервную системы посредством гипофиза. Он управляет множеством различных процессов, в частности метаболизмом.

2 Гипофиз находится непосредственно под гипоталамусом и вырабатывает различные гормоны для поддержания организма в состоянии равновесия.

3) Надпочечники располагаются над почками и вырабатывают три типа гормонов: 1) регулирующие кровяное давление и баланс электролитов, например, альдостерон; 2) гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол и 3) половые гормоны, которые служат предшественниками тестостерона и эстрогена.

Эти три части организма регулируют его различные функции, включая реакцию на стресс, сон, настроение и уровень энергии, среди прочих. В идеале они взаимодействуют каскадным образом, гормоны, вырабатываемые в одной из этих частей оказывают позитивный или негативный эффект на другие гормоны, которые подключаются для того, чтобы вернуть организм в состояние равновесия. Чтобы понять, как это работает, давайте рассмотрим один из самых важных гормонов в системе HPA.

1) Кортикотропин-высвобождающий-гормон (CRH) вырабатывается в гипоталамусе в ответ на стресс. Он заставляет гипофиз вырабатывать адренокортикотропный гормон (ACTH). Чем выше уровень стресса, тем больше в организме вырабатывается CRH.

2) ACTH высвобождается из гипофиза и направляется к надпочечникам для увеличения выработки глюкокортикоидов.

3) Глюкокортикоиды вырабатываются надпочечниками для регулирования уровня метаболизма, иммунной реакции и воспаления. Один из самых известных глюкокортикоидов – это кортизол. Он подготавливает организм к противостоянию любым видам стресса путем высвобождения запасов энергии. Сложность в том, что надпочечники не различают различные виды стресса и не разбираются, нужна ли вам дополнительная энергия. Это значит, что уровень кортизола одинаково повышается в ответ на депрессию, травму, интенсивные упражнения, долгую поездку в автомобиле, ссору с любимыми и т.д.

Очень важно понимать, что система HPA оснащена обратной связью. Негативная обратная связь означает, что выработка гормона на определенном уровне приводит к уменьшению дальнейшей его секреции железами. Механизм работы обратной связи можно рассмотреть на примере кортизола: вы переживаете стресс, в гипоталамусе вырабатывается CRH, что запускает выработку ACTH в гипофизе, в результате в надпочечниках вырабатывается кортизол. Кортизол, попадая в кровоток, стимулирует выработку адреналина, который активирует симпатическую нервную систему и переключает ее в состояние готовности к конфронтации. В этот момент вы чувствуете готовность к действиям – будь то тяжелый сет мертвых тяг, обгон соперника по бегу, выигрыш словесной перепалки или решение сложной интеллектуальной проблемы на работе. Исчезает чувство голода и боль.

Как только все это произошло, организм ощущает высокий уровень кортизола и отключает выработку CRH и ACTH. Это позволяет уровню кортизола уменьшиться, что приводит к снижению активности норадреналина и постепенно возвращает организм в состояние покоя. У здоровых людей с невысоким уровнем стресса система HPA активируется редко, что позволяет сохранять здоровье и скорость реакции. Наоборот, у людей с хроническим стрессом и беспокойством кортизол и норадреналин постоянно вырабатываются в избытке. Рецепторы кортизола становятся устойчивыми к ее сигналам, чувствительность системы HPA к негативной обратной связи уменьшается, что разрешает нам «успокоиться». Гипоталамус и гипофиз прекращают реагировать на негативную обратную связь и продолжают вырабатывать CRH и ACTH, а надпочечники, которые продолжают получать это послание, продолжают вырабатывать кортизол. 

Результатом становится хронически повышенный уровень кортизола, который негативно влияет на организм. Образцовый пример негативного эффекта – это взаимосвязь высокого уровня кортизола и композиции тела. В сбалансированном состоянии кортизол полезен для композиции тела тем, что запускает сжигание жира. Во время выполнения упражнений, кортизол вырабатывается, чтобы увеличить количество жира, который организм может использовать, сберегая гликоген, служащий источником энергии для мышц.

Однако на фоне хронически высокого уровня кортизола часто происходит уменьшение мышечной массы и увеличение жировых запасов. Если в организме положительный энергетический баланс, то высокий уровень кортизола вместе с инсулином вынуждает его создавать запасы жира. Когда это переходит в привычку - сначала тяжелый день на работе, а по возвращении домой заедание макаронами с алкоголем - то в сочетании с высоким уровнем кортизола, инсулина и избытком калорий означает прямой путь к ожирению.

Конечно, хронический стресс может подтачивать здоровье, особенно в сочетании с заболеваниями, депрессией, перетренированностью, нехваткой сна или плохим питанием. Может пострадать не только система HPA, но и все остальные системы организма. Вот несколько примеров побочных эффектов дисфункции системы HPA.

- Уменьшается до минимума выработка половых гормонов, таких как тестостерон и эстроген, что влияет на все процессы в организме – от репродукции и либидо, до композиции тела и восстановления после физической активности. Организм использует один и тот же предшественник (прегнеголон) как для производства половых гормонов, так и для производства кортизола, но уменьшение выработки этих гормонов критично для здоровья, композиции тела и благополучия.

- Дисбаланс нейротрансмиттеров (в частности серотонина, дофамина и GABA) приводит к появлению усталости, расстройств настроения и зависимого поведения по отношению к пище и другим веществам.

- Истощение нутриентов приводит к увеличению воспалений и усталости. Витамины группы В – главный нутриент, противостоящий стрессу, тогда как витамин D необходим для уменьшения воспалений и контроля настроения. Витамин С необходим для синтеза и гормонов (кортизола, тестостерона), и нейротрансмиттеров, помогает удалить кортизол после стресса.

Хорошая новость заключается в том, что систему HPA можно отрегулировать, но поскольку это сложная проблема, в которую вовлечено несколько систем организма, нужно атаковать ее со всех сторон. Далее мы предлагаем список действий, которые помогут быстро вернуть захворавший механизм к жизни. Выполняя эти рекомендации, вы вернете здоровье и полностью восстановитесь!

1. Отрегулируйте уровень стресса

Несложно догадаться, что план управления стрессом - это первый шаг по восстановлению системы HPA. Но это стоит повторить, поскольку стресс становится всепроникающей и постоянной частью нашей жизни, вплоть до того, что безумно напряженная жизнь становится предметом восхищения. Остановитесь! Устранив этот стимул, вы получите возможность перезагрузить систему HPA при помощи нескольких следующих техник.

2. Медитируйте

Данные исследований показывают, что медитации и другое приятное времяпровождение могут наладить работу системы HPA, расслабляя парасимпатическую нервную систему и успокаивая весь организм. Например, в результате одного исследования выяснилось, что у добровольцев, медитировавших в течение четырех месяцев, снизился уровень кортизола, но повысился уровень тестостерона и гормона роста, что явилось признаком улучшения состояния системы HPA. Уровень мелатонина, гормона сна, также улучшился.

3. Занимайтесь спортом, но не переусердствуйте

Данные исследований на малоподвижных людях показали, что периодические тренировки, такие как силовые упражнения или интервальный спринт могут сделать HPA более отзывчивой и улучшить баланс кортизола. Тонкость в том, чтобы не перетренироваться, занимаясь дважды в день или практикуя продолжительные кардиотренировки. Две-четыре тренировки с отягощениями и две коротких интервальных тренировки продолжительностью не более 25 минут еженедельно – идеальное расписание для большинства людей.

4. Не пропускайте приемы пищи

Питание перезапускает весь гормональный каскад и улучшает биологические циркадные ритмы. Поэтому рекомендуется питаться часто, небольшими порциями, в одно и тоже время каждый день. Прием пищи, в которой содержится высококачественный протеин, полезный жир и зеленые овощи, каждые 2-4 часа минимизирует уровень сахара в крови и сбалансирует кортизол.

5. Исключите вредную пищу и алкоголь

Известно, что высокий уровень кортизола вызывает острые приступы тяги к жирной, сладкой, вредной пище. Одновременно кортизол отключает в мозге те области, которые ответственны за рациональное, целеориентированное мышление. Тем самым повышается вероятность переедания низкокачественной пищи, что приведет к созданию в организме жировых запасов. Алкоголь также вреден, особенно в тех случаях, когда используется для снятия стресса.

6. Потребляйте пищу, богатую нутриентами, с высоким содержанием протеина

Главный симптом изменения функции системы HPA – это голод и тяга к нездоровой пище. Планирование питания вокруг цельного протеина (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и овощей позволит устранит эту проблему, повышая выработку гормонов насыщения.

7. Исключите кофеин в течение всего дня

Ученые считают, что в состоянии беспокойства и умственного переутомления, кофеин дополнительно увеличивает уровень кортизола. У любителей кофе утром уровень кортизола обычно невысок, но если в течение дня снова и снова подбадривать себя кофеином, то он будет повышенным в то время, когда это нужно меньше всего.

8. Высыпайтесь

Адекватная продолжительность сна может потребовать от вас целого ряда мер. Первый шаг – выработка привычки к хорошему сну: постоянный режим, сон в темноте, отсутствие вокруг постели электронных приборов. Существуют данные, что люди быстрее восстанавливают работу системы HPA, если просыпаются не слишком рано – в 8-9 утра, а не в 6-7, так что можно попробовать эту возможность. Второй шаг – преодоление бессонницы и беспокойства. Принимайте мелатонин, валериану или снотворные препараты, чтобы получать необходимый для восстановительного процесса отдых.

9. Потребляйте много полезного жира

Организм использует холестерин из полезного жира для синтеза определенных гормонов, так что жиры омега-3 необходимы мозгу и нервной системе. Неадекватное количество в организме этих жиров, как уже неоднократно показано, связано с усталостью, гормональным дисбалансом и неврологическими проблемами. Основной момент – нужно получать разнообразные жиры из цельных источников: насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов, рыбьего жира и мононенасыщенные жиры из орехов, семян и авокадо.

10. Боритесь с воспалениями

Определенные нутриенты эффективно борются с воспалениями, которые связаны с дисфункцией системы HPA: куркумин, омега-3 жиры, витамин С и пробиотики, все они доступны в пище и добавках.

11. Попробуйте принимать таурин, магний и витамины группы В

Таурин оказывает успокаивающий эффект на мозг и нивелирует беспокойные мысли, которые активируют систему HPA. Диета веганов печально известна дефицитом таурина, но любому человеку с повышенным уровнем стресса может принести пользу эта добавка – до 5г в день.

Магний – хорошо известный антистрессовый минерал, успокаивает сердечно-сосудистую систему и снижает уровень кортизола. Вдобавок он улучшает сон у людей с бессонницей. Рекомендуемая доза – до 500 мг в день.

Витамины группы В, в частности В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин) и В12 (кобаламин) необходимы для здорового метаболизма и играют ключевую роль в управлении стрессом. Причиной уменьшения запасов этих веществ можно быть плохое питание или генетическая предрасположенность к слабому метилированию, - это часть процесса детоксикации.

12. Развлекайтесь

Хорошее настроение – один из самых мощных инструментов снятия стресса. Данные исследований показывают, что смех в компании друзей, игры с домашними животными и прослушивание музыки снижают уровень кортизола и улучшают гормональный баланс.

Первоисточники:

De Kloet, A., et al. Adipocyte glucocorticoid receptors mediate fat-to-brain signaling. Psychoneuroendocrinology. 2015. 56:110-9.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
Li, C., et al. Long-term effects of early adolescent stress: dysregulation of hypothalamic-pituitary-adrenal axis and central corticotropin releasing factor receptor 1 expression in adult male rats. Behavioral Brain Research. 2015. 288:39-49. 
Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764. 
Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54). Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295. 
Pardi, Dan. Modern Pressures, Poor Sleep: How Sleep Loss Changes How We Live. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Papadopoulos, A., Cleare, A. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis dysfunction in chronic fatigue syndrome. Nature Reviews—Endocrinology. 2011. 27;8(1):22-32. 
Robergs, R., Kravitz, L. The Role of Cortisol in Concurrent Training. Retrieved 7 May 2014. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html 
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.

Пять механизмов, при помощи которых тренинг с отягощениями ускоряет похудение

 

Обычный совет для тех, кто хочет похудеть, - практиковать кардиотренировки по 30-60 минут почти каждый день. Такой подход часто приводит к разочарованию в основном из-за того, что у людей уменьшается не только жир, но и мышечная масса, что снижает уровень метаболизма в покое. Они расходуют меньше калорий каждый день, что часто приводит к увеличению уровня жира в организме в долгосрочной перспективе. С другой стороны, тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью любой успешной программы похудения, благодаря эффекту увеличения расхода энергии при помощи трех мощных механизмов:

1) Рост мышечной массы, повышающий уровень метаболизма в покое

2) Повышение уровня гормонов катехоламинов и уровня метаболизма

3) Повышение уровня жиросжигания в организме

В этой статье мы обсудим роль силовых тренировок в похудении и дадим рекомендации по претворению их в жизнь.

Цель похудения

Для успешного похудения необходимо создать негативный энергетический баланс. Говоря простыми словами, нужно сжигать больше калорий, чем получать.

Общий расход калорий за день складывается из следующих элементов:

• Уровень метаболизма в покое (RMR) - это калории, которые организм сжигает, отдыхая (например, если проводить в постели весь день).

• Расход энергии на активность (AEE) - это те калории, которые сжигаются во время упражнений

• Термогенез нетренировочной активности (NEAT) - это калории, сжигаемые в результате любой деятельности в течение дня, кроме тренировок.

Обычно рекомендуют аэробные упражнения, потому что уже при умеренной интенсивности они повышают расход энергии больше, чем силовые тренировки, так как силовая работа прерывается интервалами отдыха. Однако силовые тренировки существенно повышают два других фактора - RMR и NEAT, так что общий ежедневный расход калорий покрывает этот недостаток.

Причина №1. Силовые тренировки повышают уровень метаболизма  в покое

Почти все знают, что силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы. Это очень важно, так как на мышечную массу приходится 22 процентов от RMR. Остаток RMR приходится на кости, соединительную ткань и внутренние органы. Увеличение мышечной массы значительно повышает уровень метаболизма. Например, в ходе исследования пожилые люди выполнили 12-недельную программу силовых тренировок, в результате чего мышечная масса у них увеличилась на 1,4 кг, а средний расход энергии для поддержания массы тела вырос приблизительно на 15 процентов. Самое важное, что силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий, необходимого для похудения. Если на низкокалорийной диете отказаться от тренировок, то уменьшится не только жировая масса, но и мышечная, что приведет к снижению уровня расхода калорий.

Например, когда женщины тренировались с отягощениями, одновременно придерживаясь диеты с целью похудеть на 10 кг, у них сохранилась сухая мышечная масса и на 63 калории повысился расход энергии. Контрольная группа, которая придерживалась диеты, но не тренировалась, потеряла 1 кг мышечной массы, в результате чего расход энергии у них снизился на целых 259 калорий в день.

Причина №2. Силовые тренировки повышают уровень гормонов катехоламинов

Интенсивные упражнения повышают базовый уровень гормонов катехоламинов, адреналина и норадреналина. Эти гормоны ускоряют сжигание углеводов и жира, что повышает уровень метаболизма в покое. Например, после 16-недельной программы силовых тренировок у пожилых мужчин на 36 процентов повысился уровень норадреналина, что усилило RMR на 7,7 процента.

Причина №3. Силовые тренировки повышают уровень метаболизма во время восстановления

Тяжелые тренировки, такие как высокоинтенсивный силовой тренинг, способствуют повышенному расходу энергии в течение 24 часов после упражнений. Это называется EPOC, то есть “дополнительное послетренировочное потребление кислорода". Организму нужен дополнительный кислород для восстановления, включая восстановление запасов энергии в мышцах и ремонт поврежденных тканей.

Например, высокоинтенсивная программа тренировок, в ходе которой тренирующиеся выполняли упражнения с высокой нагрузкой и короткими интервалами отдыха, привела к повышению уровня метаболизма на 24 процента на следующий после тренировки день. В течение 22 часов после тренировки у этой группы расход энергии повысился на 452 калории, с обычных средних 1909 калорий до 2362 калорий увеличился расход энергии в состоянии покоя. В ходе этого исследования были также протестированы традиционные тренировочные протоколы с интервалами отдыха продолжительностью 3 минуты. Уровень метаболизма у подэкспертных повысился на 5 процентов по сравнению с базовым. В результате тренирующиеся израсходовали 100 дополнительных калорий в течение 22 часов после тренировки. По данным других исследований в послетренировочный период расход калорий повышается в сопоставимых пределах - от 5 до 9 процентов EPOC.

Причина №4. Силовые тренировки ускоряют сжигание жира

Сжигание жира усиливается и сразу после силовой тренировки, и в долгосрочной перспективе. Пока организм работает над синтезом и запасанием гликогена (форма, в которой углеводы накапливаются в мышцах для использования во время упражнений), сжигание жира усиливается. Вдобавок, послетренировочное повышение гормонов, таких как катехоламины и гормон роста, также приводит к увеличению расхода жира для получения энергии. Вместе эти два фактора усиливают послетренировочное сжигание жира на 93 процента по сравнению с тренировкой умеренной интенсивности. По данным 16-недельного исследования у подэкспертных сжигание жира для получения энергии в покое усилилось на 63 процента.

Необходимо отметить, что силовые тренировки повышают метаболическую гибкость организма, в то время как данные исследований показывают, что у людей с избыточным весом, которые потребляют много углеводов, наблюдается очень низкий уровень сжигания жира. Интенсивные упражнения - это катализатор улучшения метаболизма и композиции тела.

Причина №5. Силовые тренировки восстанавливают чувствительность к инсулину

Инсулинорезистентность усиливается, когда клетки организма неохотно связываются с инсулином, что приводит к неэффективному использованию организмом сахара. Когда это происходит, организм запасает больше сьеденной пищи в виде жира, и уровень энергии снижается, потому что мышечные клетки не получают необходимой подзарядки. Высокий уровень инсулина вызывает воспаления, которые приводят к ускорению старения и заболеваниям. Силовые тренировки могут предотвратить эту беду и позволить организму сбросить вес, восстанавив чувствительность клеток к инсулину. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, - это один из лучших способов повышения чувствительности клеток к инсулину, что позволяет организму сжигать кровяной сахар для получения энергии.

Например, по результатам исследования здоровых мужчин, которые выполняли программу силовых тренировок в течение 16 недель, количество жира у них снизилось на 1,6 процента, а чувствительность к инсулину улучшилась на 22 процента. Вдобавок, у мужчин значительно снизилась выработка инсулина во время теста на переносимость глюкозы, что показывает существенное повышение чувствительности к инсулину.

Как похудеть при помощи силовых тренировок:

№1. Лучшие тренировки для похудения - это силовые тренировки, так как они позволяют сохранить мышечную массу и повысить уровень метаболизма.

№2. Потребление протеина в большом количестве, не меньше 1,6 г на кг веса тела, также предотвращает уменьшение мышечной массы и усиливает метаболизм.

№3. Для увеличения энергетического дефицита при помощи тренировок попробуйте интервальные тренировки. Они также сохраняют мышечную массу, тогда как аэробные упражнения усиливают катаболизм, приводящий к потере мышечной массы.

№4. Силовые тренировки практикуйте отдельно от метаболических, чтобы получить максимальную пользу от усиления EPOC в результате каждой из них.

№5. Работайте с высоким объемом и умеренной нагрузкой (65-85 процентов от одного максимального повторения) в многосуставных упражнениях.

№6. Отмеряйте интервалы отдыха. В целом, короткие интервалы отдыха (60 или менее секунд) - это идеальная схема для похудения, однако, они должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы интенсивность тренировки оставалась на одном уровне.

№7. Прогрессивно увеличивайте тренировочную нагрузку - вес отягощений, это позволит организму похудеть и увеличить силу.

№8. Ограничьте время тренировки 60 минутами, чтобы не слишком сильно повышать уровень стрессовых гормонов, которые усиливают катаболизм.

№9 Тренировки до полного мышечного отказа усиливают EPOC больше, чем традиционные схемы повторений, которые позволяют закончить тренировку с некоторым запасом энергии.

№10 Применяйте замедление темпа, опуская отягощение за 4 секунды и поднимая его за 1 секунду, так как это повышает EPOC сильнее, чем стандартный темп, когда движения вверх и вниз выполняются за 1 секунду.

Первоисточники:

Alexander, Jeffrey. The Role of Resistance Exercise in Weight Loss. Strength and Conditioning Journal. 2002. 24(1), 65-69.
Campbell, W., et. al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition. 1994. 60(2), 167-175.
Hunter, G., et. al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine And Science And Sports And Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
Melby, C., et. al. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Physiology. 1993. 75(4), 1847-1853. 
Miller, J., et. al. Strength training increases insulin action in healthy 50- to 65-yr-old men. Journal of Applied Physiology. 1994. 77(3), 1122-1127.
Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237.
Pratley, R., et. al. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. Journal of applied Physiology. 1994. 76(1), 133-137.

Пищевые добавки для оздоровления суставов

 

В мире пищевых добавок вас ждет нескончаемое разнообразие полок с товаром широчайшего спектра применения - от роста мышечной массы до снижения боли и усиления либидо. Хотя индустрия обслуживает все стороны жизни, похоже, что происходит смена акцентов маркетинга (и финансирования исследований) от добавок эстетического направления (рост мышечной массы и ускорение роста волос) в пользу добавок оздоровительного направления, таких как лечение депрессии и уменьшение боли.

В связи с расширением такого подхода и ростом популярности спорта, все больше наших читателей задают вопросы непосредственно о добавках, способствующих оздоровлению суставов. Итак, перед вами краткий обзор некоторых наиболее популярных пищевых добавок на рынке и одной добавки наиболее интересной.

Кому следует принимать пищевые добавки для укрепления суставов?

Существуют четыре основных группы людей, которые относятся к этой целевой аудитории:

Спортсмены, которые испытывают боль, вызванную повторяющимися движениями, высокой ударной нагрузкой и перегрузками.

Разнорабочие часто страдают от "стресса суставов, вызванного условиями работы", связанного с повторяющимися движениями на протяжении долгого периода времени.

Пожилые люди (быстро растущая группа), страдающие от обычных заболеваний, вызванных старением, таких как ревматоидный артрит или остеоартрит.

Люди с избыточным весом обычно испытывают боли в суставах, например, коленных, вызванную дополнительной нагрузкой. Люди этой категории могут также страдать от остеоартрита.

Как бы то ни было, исследования болей в суставах, вызванных старением или ожирением довольно многочисленны, в то время как боль в суставах, вызванная перегрузками у спортсменов и рабочих все еще изучается в ограниченных масштабах.

Что принимать и зачем

Если вы страдаете от боли в суставах, вот несколько пищевых добавок, достойных рассмотрения:

Глюкозамин: добывается из моллюсков и применяется для облегчения умеренных болей. Сульфат глюкозамина несколько замедляет развитие остеоартрита коленей.

Хондроитин: часто применяется в комбинации с глюкозамином как комплексная терапия боли и малоподвижности суставов, в том числе симптомов остеоартрита.

Куркумин: активный инигридиент - куркума, также его обнаружили в имбире. Куркумин - это активное противо-воспалительное вещество, которое часто комбинируется с черным перцем для максимального усвоения.

Босвеллия пильчатая: лекарственная трава, которая обладает противо-воспалительными свойствами и помогает от остеоартирита.

Несмотря на то, что эти распространенные добавки могут быть полезными при боли в суставах, они изначально тестировались на людях, страдающих артритом, в то время как спортсменам и рабочим почти не уделялось внимания, что делает затруднительной возможность рекомендовать их спортсменам от боли в суставах.

К счастью, другие добавки, такие как Циссус четырехугольный, подают надежды именно в области лечения травм, связанных с перегрузками. Тем не менее, несмотря на репутацию Циссуса как средства от боли в суставах для спортсменов, хоть и довольно ходового, опираясь на одно-единственное исследование, которое показало пользу его применения для суставов, при существующем недостатке научных данных, невозможно настойчиво рекомендовать его к применению при боли в суставах, вызванной избыточной нагрузкой.

Пищевые добавки от боли в суставах потребуют некоторой осмотрительности и терпения, чтобы выяснить, что подойдет именно вам, со своей стороны мы на Examine.com можем только сузить круг наиболее многообещающих добавок и подходящих средств. Каковы наши рекомендации? Изучайте вопрос, прежде чем принимать пищевые добавки (для любых оздоровительных целей), правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

Источник: examine.com/

Остерегайтесь травяных препаратов: доктора считают, что мало изученные лекарства опасны

 

Травяные препараты часто продаются под маркой натуральных и безопасных по сравнению с фармацевтическими лекарствами, однако, ученые предупреждают, что травяные сборы обычно не особо изучены, а их производство плохо регулируется. Побочные эффекты некоторых травяных препаратов могут быть такими же серьезными, как и побочные эффекты лекарств, одобренных Управлением по контролю безопасности пищевых продуктов и лекарств (FDA), рассказал Гразиано Ондер, врач-гериатр в Католическом университете Sacred Heart в Милане, Италия, один из авторов нового руководства пациентам по альтернативной медицине, опубликованного в Journal of the American Medical Association. "В отличие от "традиционных" лекарств, эти препараты не тестируются в ходе клинических исследований", - написал Ондер. "Поэтому четкие сведения об их эффективности и рисках отсутствуют".

Неизученные травы

В Соединенных Штатах травяные добавки регулируются стандартами качества, хотя эффективность такого регулирования довольно спорна. В феврале 2015 генеральный прокурор Нью-Йорка обратил внимание на данные расследования, согласно которым у 80 процентов протестированных пищевых добавок на этикетке не был указан состав. Некоторые ученые оспаривают необходимость тестирования, однако, среди них широко распространено мнение, что качество пищевых добавок контролируется неадекватно. Тестирование эффективности и вовсе не требуется, поскольку для производства пищевых добавок не нужно одобрение FDA. Высококачественные исследования проводятся редко, как написал Ондор и его коллега Роза Липероти, также из Католического университета Sacred Heart, и очень мало исследований подтвердили пользу лечения травами.

"Некоторые данные показывают, что клюква полезна для предотвращения периодических инфекций мочевых путей у женщин, но эти данные не окончательные, и для подтверждения эффекта необходимо больше исследований", - привел пример Ондер. "Эффективность многих популярных травяных лекарств не была доказана". В перечень непроверенных препаратов входит St John's wort для лечения депрессии, эхинацея от простуды, женьшень и гинкго билоба для усиления когнитивных способностей, а также чеснок для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Взвешивайте риск

В то же время применение некоторых травяных препаратов влечет за собой серьезные риски. Корень кава-кава, который должен успокаивать и улучшать качество сна, может ухудшить состояние печени у некоторых людей, говорит Ондер. Другие побочные эффекты травяных препаратов могут включать аллергию, анафилактический шок, тошноту, рвоту, диарею и даже судорожные припадки. Травяные препараты также могут взаимодействовать с лекарствами традиционной медицины, которые принимает пациент. Например, гинкго билоба может увеличить риск кровотечения, если принимать его с разжижителями крови, такими как вакфарин или даже аспирин. Потребители часто верят, что натуральность означает "здоровье и безопасность", но это не всегда так.

Защищайте себя

Ондер и Липероти рекомендуют посоветоваться с врачом, прежде чем принимать травяные препараты и удостовериться, что доктор осведомлен о добавках, которые вы принимаете. Обо всех побочных эффектах следует сообщить врачу. Беременным и кормящим женщинам не следует принимать травяные препараты, так как они не тестируются на этой группе населения, считают ученые. По этой же причине не следует принимать их и детям. Возраст и здоровье могут повлиять на риск приема травяных препаратов, потому что в пожилом возрасте добавки усваиваются хуже, что может привести к накоплению в организме определенных веществ.

В то время как FDA слабо регулирует травяные препараты по сравнению с традиционными лекарствами, его европейский коллега - European Medicines Agency - предпринимает шаги, направленные на получение потребителями более полной информации. Комиссия по травяным препаратам, учрежденная в 2004, работает над составлением списка травяных добавок, безопасных для здоровья при рекомендуемом применении.

Источник: livescience.com

После сотрясения мозга увеличивается риск травм: три способа ускорения восстановление

 

В последние годы связь мозга и тела рассматривают как мощный фактор влияния на здоровье. Изучение связи между стрессом и состоянием здоровья показывает, что медитация может повлиять на множество аспектов здоровья и атлетизма, включая выработку гормонов, связанных со спортивной результативностью, таких как тестостерон и гормон роста.

Теперь прояснился еще один аспект связи мозга и тела. По данным нового исследования студенты-спортсмены почти в два раза чаще страдают от травм колена, щиколоток и нижней половины тела, если у них было сотрясение мозга в течение предыдущего года. Ученые Университета Северной Каролины пришли к такому заключению, проанализировав данные 44 атлетов различных видов спорта, включая американский футбол, баскетбол, хоккей на траве, футбол, у которых было диагностировано сотрясение мозга, и сравнив их с данными спортсменов контрольной группы, у которых не было сотрясений.

Результаты показали, что атлеты, пережившие сотрясение, в 1,6 раза чаще получали травмы нижней половины тела в течение года после сотрясения, чем атлеты контрольной группы. Ученые хотели выяснить, имеется ли у этих спортсменов склонность к травмам, поэтому они сравнили уровень травматичности у подэкспертных до и после сотрясения мозга. Они выяснили, что в течение года после сотрясения мозга у атлетов почти в два раза чаще случались травмы нижних конечностей, чем до него.

Ученые считают, что сотрясение могло ухудшить способность мозга координировать движения. После сотрясения были отмечены как краткосрочные, так и долгосрочные нарушения походки и равновесия. Изменение паттернов движений вызывает нарушения биомеханики корпуса, при которых может меняться способность к передаче усилия из стороны в сторону и из верхней половины тела в нижнюю. Это повышает риск травм при высоких скоростях. Кроме того считается, что небольшие нарушения метаболических механизмов мозга увеличивают интервал между реакцией мозга и движением.

Наверное, самым тревожным открытием стало то, что ухудшения, наблюдаемые у спортсменов после сотрясения мозга, могут продолжаться в течение года, а возможно и дольше. Данные исследования показали, что 85 процентов атлетов после сотрясения мозга возвращаются к занятиям спортом в течение семи дней, то есть задолго до полного восстановления механизмов мозга и возвращения биомеханики к норме.

Так как же можно снизить риск травмы нижней половины тела тем, кто пострадал от сотрясения мозга?

Естественно, первый шаг - это работа со спортивными медиками, у которых есть необходимый опыт по восстановлению после сотрясения. Данные исследования показывают, что процесс восстановления у спортсменов крайне вариативен и нуждается в индивидуальном подходе. Следует отметить, что у молодых спортсменов восстановление занимает больше времени, чем у взрослых. Вдобавок, новые данные показывают, что существует несколько стратегий, которые могут ускорить восстановление после сотрясения мозга.

Прием креатина

Каждый раз в результате сотрясения головного мозга у спортсменов наблюдается снижение уровня креатина. Это приводит к производству активных форм кислорода и запускает оксидантный стресс, который вызывает множество нейромоторных проблем, включая ослабление функции мозга и ухудшение координации. Предварительные исследования показали, что креатин может обладать нейропротекторным эффектом, уменьшая негативные последствия ослабления кровотока в мозге в результате сотрясения. Исследования на животных показали уменьшение повреждений коры головного мозга на 50 процентов. Хотя до сих пор не проведено исследование этого эффекта креатина на людях, прием всего 5 грамм в день улучшает координацию, память, и скорость реакции у спортсменов с нарушениями сна.

Начинайте практиковать энергичную физическую активность как можно раньше

Данные недавнего исследования, проведенного в университете МакМастера, Канада, на молодых спортсменах, пострадавших от сотрясения головного мозга, показали положительный эффект интенсивных тренировок на велотренажере до утомления. Ученые удивились, обнаружив, насколько улучшилось состояние спортсменов после теста. Улучшения наблюдались в течение 24 часов после тренировки. Это означает, что протокол интенсивных занятий спортом приносит спортсменам в период восстановления двойную пользу.

Во-первых, это относительно безопасный диагностический тест для оценки готовности спортсмена к возвращению к тренировкам, который не подвергает его высокому риску травмы. Вращение педалей велосипеда исключает прыжки или бег, типичные для командных видов спорта, которые предполагают повышенную опасность травмы в период ухудшения моторной функции. Во-вторых, упражнения могут улучшить состояние здоровья и ускорить восстановление. Эти данные предварительные, и ученые советуют тренироваться под наблюдением спортивного медицинского персонала для оперативной оценки состояния здоровья и процесса восстановления.

Избегайте растренированности

Негативный побочный эффект сотрясения мозга - это необходимость продолжительного отдыха, который приводит к растренированности. По возвращении к регулярным тренировкам у атлетов часто наблюдаются симптомы депрессии и повышенный риск травм, что связано с уменьшением силы, тонуса и мышечной массы. Естественно, отдых необходим в период сразу после сотрясения мозга, однако, по мнению ученых продолжительный отдых пациентов с сотрясением головного мозга в течение более чем нескольких недель едва ли может быть полезен.

Задача в том, чтобы определить правильный уровень интенсивности тренировок. Ученые рекомендуют простые кондиционные и силовые занятия, не подразумевающие сложных движений, сопряженных с повышенным риском для суставов в тот период, когда координация движений еще не восстановилась. 

Заключение

Ни один спортсмен не хочет быть отлученным от спорта в связи с сотрясением мозга. Внимательное наблюдение со стороны тренера и спортивных врачей необходимо для надежного восстановления и исключения серьезных травм в тот период, когда спортсмен уязвим. Хотя все еще необходимо установить идеальный уровень активности, предварительные данные показывают, что прием креатина и подходящие упражнения могут ускорить восстановление и помочь избежать декомпенсации и депрессии.

Первоисточники:

Dematteo, C., et al. Exertion Testing in Youth with Mild Traumatic Brain Injury/Concussion. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015. 47(11):2283-90. 
Lynall, R., et al. Acute Lower Extremity Injury Rates Increase after Concussion in College Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015. 47(12):2487-92.
Pietrosimone, B., et al. Concussion Frequency Associates with Musculoskeletal Injury in Retired NFL Players. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015. 47(11):2366-72.
Freire, R., Cassol, G. The effects of creatine supplementation and physical exercise on traumatic brain injury. Mini Reviews in Medicinal Chemistry. 2015. Published Ahead of Print. 
Cook, C., et al. Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(2). 
Vagnozzi, R., et al. Decrease in N-acetylaspartate following concussion may be coupled to decrease in creatine. Journal of Head Trauma and Rehabilitation. 2013. 28(4):284-92. 

Сжигание жира и улучшение восстановления после тренировки во время сна с помощью мелатонина

 

Мелатонин - это одна из самых интересных добавок, доступных для улучшения здоровья и композиции тела. Особо приятная особенность мелатонина в том, что хотя он и является эндогенным гормоном, то есть вырабатывается организмом (наиболее известен тем, что способствует засыпанию), прием этой добавки совершенно безопасен. Другие гормональные субстанции, способствующие улучшению композиции тела, могут негативно влиять на метаболизм сахара в крови или нарушить работу печени и почек. Мелатонин же вполне безопасен. Клинические испытания продолжительностью до двух лет не выявили никаких побочных или токсичных эффектов этого препарата. Несмотря на различные слухи, не существует никаких данных о том, что прием этой добавки подавляет выработку организмом своего собственного мелатонина.

В результате двух недавно проведенных исследований открыты новые полезные свойства мелатонина, о которых следует знать. В этой статье мы рассмотрим данные этих исследований и расскажем о том, что такое мелатонин и как его лучше принимать.

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это крайне чувствительный к свету гормон, который вырабатывается шишковидной железой. Отсутствие света запускает выработку мелатонина, что вызывает сонливость, а яркий свет подавляет ее, помогая нам сохранять бодрость. Поэтому следует избегать просмотра телевизора, работы за компьютером или смартфоном перед отходом ко сну. По этой же причине в темноте лучше спится, а прогулка на ярким солнцем - это лучший способ перезапуска своих биологических часов, если они сбились, например, в результате перелета в другой часовой пояс.

Мелатонин также содержится в пище, такой как помидоры, грецкие орехи, льняное семя, вишня, миндаль, малина и молоко. Интересно, что как показали исследования, стакан молока ночной дойки улучшает сон лучше, чем лекарственные препараты от тревожности. Так называемое "ночное молоко" содержит в десять раз больше мелатонина и на 25 процентов больше триптофана, чем дневное.

Вишневый сок - еще один продукт, который улучшает качество сна у разных людей, в том числе страдающих бессонницей. Вишня содержит много противовоспалительных веществ, которые могут повлиять на сон, но ученые считают, что концентрация мелатонина тоже как-то связана с общим улучшением состояния здоровья.

Улучшение спортивной формы путем регулирования циркадных ритмов и повышения качества сна

Известно, что оздоровительные упражнения улучшают сон путем усиления гипотоламо-гипофизарной функции мозга. Тем не менее, интенсивно тренирующиеся спортсмены подвержены риску ухудшения сна и изменения циркадных ритмов, особенно в условиях тяжелого стресса или в результате путешествий в другой часовой пояс на соревнования. Улучшение сна - это самая лучшая стратегия восстановления, доступная спортсменам. Неадекватная продолжительность сна может серьезно ухудшить их спортивную результативность.

Группа исследователей из Испании решила проверить, способна ли добавка мелатонина улучшить сон спортсменов путем усиления циркадных ритмов. Они отобрали молодых тренированных лифтеров и давали им по 100 мг мелатонина или плацебо за час до сна в течение четырех недель. Результаты показали, что у подэкспертных, принимавших мелатонин, улучшились эффективность сна и циркадная функция по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Считается, что повышение уровня мелатонина усиливает активность парасимпатической нервной системы, ответственной за сон и восстановительные процессы в организме. Это позволяет спортсменам спать дольше и глубже.

От подэкспертных, принимавших мелатонин, не поступало сообщений об утомляемости, вялости или снижении концентрации внимания в течение дня. Также прием мелатонина не повлиял на продолжительность дневного сна тех подэкспертных, кто это практиковал. Ученые пришли к выводу, что мелатонин безопасен и полезен спортсменам для улучшения циклов сна и бодрствования. 

У женщин на 7 процентов увеличивается мышечная масса и уменьшается количество жира

У женщин после менопаузы увеличивается количество жира в организме, уменьшается мышечная масса, и почти всегда уменьшается плотность костей. Решением этой проблемы может быть прием мелатонина. В недавнем исследовании, проведенном в Дании, участвовали женщины в возрасте после менопаузы с низкой плотностью костей, которые получали плацебо или от 1 до 3 миллиграмм мелатонина в течение 12 месяцев. Им не давали никаких рекомендаций относительно питания или тренировок. Женщины просто продолжали жить привычной жизнью. Ученые сравнили результаты подэкспертных обеих групп и выяснили, что у принимавших мелатонин жир уменьшился на 7,2 процента, а мышечная масса увеличилась на 2,6 процента по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Основываясь на данных предыдущих исследований, которые показали, что мелатонин способствует увеличению плотности костей, ученые предположили, что мышечная масса увеличилась благодаря укреплению костей. Улучшение циркадных ритмов и переносимости глюкозы привело к улучшению липидного метаболизма и снижению уровня инсулина, что в свою очередь привело к уменьшению количества жира. Когда биоритмы улучшаются, люди склонны увеличивать свою активность (следовательно, расходовать больше энергии ежедневно), и у них уменьшается чувство голода (а значит, и количество потребляемых калорий, особенно из нездоровой пищи).

Дополнительная польза мелатонина

Вероятно, вы уже заинтересовались мелатонином и хотите знать, чем еще он может быть полезен. Вот еще несколько причин для приема этой добавки:

• Исследования показывают, что добавка мелатонина может улучшить большинство аспектов метаболизма, включая снижение кровяного давления, уровня инсулина, триглицеридов и улучшение переносимости глюкозы.

• Установлено, что мелатонин уменьшает изжогу и симптомы гастроэзофагиальнорефлюксной болезни.

• Мелатонин уменьшает синдром послетренировочной мышечной болезненности, а также снижает уровень оксидантного стресса, вызванного упражнениями.

• В результате приема мелатонина повышается уровень выживаемости у больных раком и их способность противостоять злокачественным образованиям.

• Мелатонин обладает защитным эффектом для мозга и замедляет развитие болезни Альцгеймера и мигреней.

Как принимать мелатонин

Очень важно понимать, что мелатонин следует принимать только непосредственно перед сном. Не путайте его со снотворными препаратами, которые можно принимать для улучшения дневного сна. Прием мелатонина в любое другое время противоречит природным циркадным циклам организма и значительно ухудшает чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы. Теперь, когда мы с этим разобрались, давайте выясним дозы. Для улучшения сна следует принимать 1-6 миллиграмм мелатонина. Этой дозы достаточно для улучшения композиции тела и обеспечения других полезных результатов.

Более высокая дозировка тоже хорошо переносится и приносит пользу (помните, в ходе испанского исследования спортсмены принимали по 100 миллиграммов в день), однако, это первое подобное исследование и рекомендовать такую дозировку преждевременно, особенно с учетом уже доказанной эффективности небольших доз для улучшения сна. Уровень мелатонина можно также повысить питанием. Ежедневное потребление двух стаканов вишневого сока (один утром и второй вечером перед сном) показало свою эффективность в улучшении сна у взрослых с бессонницей.

Молоко ночной дойки - это еще одна возможность, если это молоко ваших собственных коров или из другого надежного источника. Молоко ночной дойки продается в Германии и возможно станет более доступно в других странах по мере распространения информации о его пользе.

И наконец, некоторым людям прием мелатонина может быть особенно полезен:

• Людям старше 35 лет, так как с возрастом выработка мелатонина ухудшается, и это одна из причин нарушений сна в пожилом возрасте.

• Тем, кто принимает бета-блокаторы, которые подавляют выработку мелатонина и вызывают негативные изменения цикла глубокого сна. Прием мелатонина в таком случае предотвращает негативные изменения сна.

• Мелатонин уменьшает симптомы СДВГ и улучшает сон шестилетних детей. Конечно, прежде чем давать ребенку мелатонин, посоветуйтесь с врачом.

• Мелатонин полезен при смене часовых поясов. Принимайте его только на ночь, за час до сна в новом месте. Не принимайте мелатонин до прибытия на новое место или слишком поздно ночью (например, если вы прибыли после 3 часов ночи, то отложите прием до следующего вечера).

• Мелатонин полезен спортсменам и серьезно тренирующимся индивидуумам, так как интенсивные упражнения могут изменить циркадные ритмы.

Первоисточники:

Amstrup, et al. Reduced fat mass and increased lean mass in response to one year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo controlled trial. Clinical Endocrinology. 2015. 
Leonardo-Mendonca R.,  et al. The benefits of four weeks of melatonin treatment on circadian patterns in resistance-trained athletes. Chronobiology International. 11 (2015): 1-10. 
Pigeon, W., Carr, Michelle, Gorman, C., Perlis, M. Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study. Journal of Medicinal Food. June 2010. 13(3), 579-583. 
Howatson, G., McHugh, M., et al. Influence of Tart Cherry Juice on Indices of Recovery Following Marathon Running. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. December 2010. 29(6), 843-852. 
Kuehl, K., Perrier, E., Elliot, D., Chesnutt, J. Efficacy of Tart Cherry Juice in Reducing Muscle Pain During Running: a Randomized Controlled Trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. May 2010. 7(17).
Bendz, L., Scates, A. Melatonin treatment for insomnia in pediatric patients with attention-deficit/hyperactivity disorder. Annals of Pharmacotherapy. 2010. 44(1), 185-191.
Costello, R., Lentino, C., et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep. Nutrition Journal. 2014. 7(13), 106.
Herxheimer, A., Petrie, K. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Systems. 2002. CD001520. 
Dela Pena, I., et al. Milk Collected at Night Induces Sedative and Anxiolytic-Like Effects and Augments Pentobarbital-Induced Sleeping Behavior in Mice. Journal of Medicinal Food. 2015. 18(11):1255-61.
Asher, A., et al. Chrono-functional milk: The difference between melatonin concentrations in night-milk versus day-milk under different night illumination conditions. Chronobiology International. 2015. 32(10):1409-16.

Как проверяют эффективность лекарства

 

Наука не стоит на месте, прогресс идет семимильными шагами — вот это вот всё. 

В дебатах Анатолия Чубайса с Алексеем Навальным снова возник спор об эффективности кагоцела — одного из самых популярных российских лекарств от гриппа и простуды. Навальный утверждал, что препарат не прошел должных клинических испытаний, и о нем не писали в уважаемых научных журналах. В ответ Чубайс предоставил ссылки на публикации с результатами проверки лекарства.

Врач Тарусской больницы Артемий Охотин рассказал, как оценивается эффективность новых методов лечения, и насколько убедительны представленные Чубайсом исследования.

Мне кагоцел помогает. Этого недостаточно?

Нет. Такой аргумент не работает даже для врача, наблюдающего десятки больных — «моим пациентам кагоцел помогает». Многие болезни проходят сами или текут волнообразно: самочувствие то улучшается, то ухудшается. В этих случаях «поможет» любое лекарство, даже плацебо (пустышка), особенно если больной верит в препарат. Это называется плацебо-эффектом.

Как же тогда оценить, помогает ли лекарство?

Чтобы исключить плацебо-эффект и другие субъективные факторы, разработаны методы, объединяемые понятием «доказательная медицина». Эталоном оценки служит двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Это такое исследование, в котором лекарство сравнивается с плацебо, причем ни врач, ни больной не знают, кто именно получает исследуемый препарат, а кто неотличимую внешне пустышку.

И что, все методы лечения проверяются таким способом?

К сожалению, нет. Раньше считалось вполне допустимым провести исследование, в котором новое лекарство получали все пациенты. Ошибочная логика таких исследований хорошо передана в цитате, приписываемой Галену (II в. н. э.): «Все больные, принявшие это средство, вскоре выздоровели, за исключением тех, кому оно не помогло — они умерли. Отсюда очевидно, что это средство помогает во всех случаях, кроме безнадежных». Понимание того, насколько опасны заблуждения, возникающие при простом наблюдении за действием лекарств, пришло в 1960–1970-е годы. Когда для оценки препаратов стали применять плацебо-контроль, выяснилось, что многие общепринятые средства не только не помогают, но и вредят. Например, исследование CAST показало, что препараты, используемые при инфаркте миокарда для стабилизации сердечного ритма, ритм действительно стабилизируют, но повышают смертность.

Зачем нужен двойной слепой метод и рандомизация?

Чтобы исключить плацебо-эффект и вмешательство врача при формировании групп, получающих препарат или плацебо. Если врач сомневается в новом лекарстве, он может подсознательно направить в группу препарата более легких больных. Отношение врача и пациента к препарату будет влиять и на оценку его эффективности, особенно при оценке таких неформальных показателей, как общее самочувствие или выраженность кашля. Поэтому ни врач, ни больной не должны знать, кто принимает лекарство, а кто плацебо. Это позволяет врачу оценивать состояние, не зная, получал ли больной препарат.

Если исследование проведено по всем правилам и опубликовано, препарат можно считать эффективным?

Нет, публикация — это предоставление данных на суд профессиональному сообществу. Результаты обсуждаются, перепроверяются и критикуются. Анализ и критика клинических испытаний составляет значительную часть публикаций в хороших медицинских журналах. Принципы доказательной медицины развиваются, названное нами — это азы, без которых работу не станут читать и не возьмут в приличный журнал. Но важна не только методика исследования, но и его статистическая значимость, исключающая случайность результатов.

Как результаты могут быть случайными?

Очень просто. Допустим, мы изобрели способ выкидывать только решку в игре орел-или-решка. Если мы сделаем три броска и три раза получим решку, вероятность того, что нам просто повезло — ⅛. В медицинский журнал такой результат не примут, слишком высока вероятность случая. Если мы бросим монетку шесть раз и каждый раз получим решку, вероятность случайности составит всего 1/64 — это уже годится для публикации. Но методы лечения редко дают желаемый эффект в 100% случаев, поэтому для получения статистически значимых результатов нужны большие выборки. Скажем, чтобы показать, что осельтамивир (Тамифлю) ускоряет выздоровление при гриппе на сутки, в исследование потребовалось набрать более 700 больных.

А если результаты исследования показали, что препарат неэффективен, мы об этом узнаем?

Можем и не узнать, если авторы не опубликуют свои результаты. Эта проблема называется выборочностью публикаций. Если повторять серию экспериментов с монеткой много раз, рано или поздно мы получим шесть решек подряд и можем такой результат опубликовать. О неудачных экспериментах никто не узнает, что создаст ложное впечатление, что метод эффективен. Для борьбы с выборочностью публикаций была придумана предварительная регистрация клинических испытаний, требующая публикации любых результатов. Интересно, что в англоязычных журналах часто публикуются исследования с отрицательными результатами, тогда как в русскоязычных изданиях это не принято, что сильно подрывает к ним доверие.

А кому интересно читать результаты неудачных исследований?

Иногда эти исследования ничуть не менее интересны, чем исследования с положительным результатом. Среди самых громких таких публикаций последних лет — исследование COURAGE, опубликованное в престижном New England Journal of Medicine. Оно показало, что коронарная ангиопластика — процедура восстановления кровотока в артериях сердца — не снижает риск инфаркта и смерти у стабильных больных, их вполне можно лечить таблетками. Исследование стало главной кардиологической новостью на многие годы.

Кто проверяет, насколько грамотно проведено исследование и возможны ли ошибки?

Существует несколько уровней проверки. В подготовке публикаций должны принимать участие специалисты по статистике. Перед публикацией статья рецензируется в редакции журнала (такие журналы называются рецензируемыми). Тем не менее, публикация ошибочных или неточных результатов возможна. Поэтому медицинские публикации подвергаются довольно жесткой критике профессиональным сообществом. Если критика достаточно убедительна, у исследователей могут потребовать предоставить первичные данные. Еще один уровень проверки — это государственные надзорные органы (Минздрав в России, FDA в Америке), но они, как правило, полагаются в своих выводах на то же профессиональное сообщество.

Неужели врачу надо знать все исследования, чтобы назначать эффективное лечение?

Объем медицинской информации огромен и постоянно растет. В лучшем случае можно уследить за своей узкой специальностью. Но на помощь приходят профессиональные организации, которые исследуют существующие данные, оценивают их достоверность и публикуют практические рекомендации. В них указывается степень обоснованности той или иной рекомендации.

Выходит, что доказательная медицина превращает искусство врачевания в работу по инструкции?

Нет, это очень поверхностный взгляд. Рекомендации описывают стандартные ситуации, в которых действительно можно действовать по инструкции. Но нужен опыт и знания, чтобы понять, по какой инструкции действовать в данный момент. Кроме того, не все больные вписываются в стандарт. Часто чтобы понять, что поможет больному, врачу нужно самому анализировать опубликованные данные. Умение работать с данными — такой же важный навык врача, как разговаривать с больным, распознавать симптомы или проводить лечебные манипуляции.

Но разве не все исследования и журналы куплены фармакологической мафией?

Нет. Но производители препаратов иногда пытаются влиять на результаты исследований. Поэтому исследованиям, спонсируемым производителем, верят меньше. Когда такое влияние вскрывается, происходит скандал, от которого страдает не только фирма, но и авторы исследований. Такой случай был с обезболивающим препаратом Рофекоксиб фирмы Merck. Исследования показали, что препарат слегка повышает риск инфаркта, но авторы подали эти данные в очень невинном свете. Когда выяснилось, что это было сделано намеренно, а часть данных к тому же была скрыта исследователями, фирме пришлось выплатить несколько миллиардов долларов и прекратить продажи популярного препарата. То есть куплено не все: там, где есть судебная система и профессиональное медицинское сообщество, с фармакологической мафией можно бороться — как и с любой преступностью.

Так что с кагоцелом, он помогает или нет?

Это неизвестно. Пока в уважаемых медицинских изданиях не появилось публикаций, подтверждающих или опровергающих эффективность кагоцела. В системе Medline, базе данных публикаций во всех значимых биомедицинских журналах, нет ни одной ссылки на клинические испытания препарата. Те исследования, которые привел Анатолий Чубайс, опубликованы в довольно маргинальных изданиях. Большинство статей написано одними и теми же авторами, часть исследований недоступна, а в доступных публикациях были маленькие выборки и, что особенно важно, в них не указаны использовавшиеся статистические методы. Также не способствует доверию то, что результаты этих исследований критически не анализировались сторонними авторами. Впрочем, ситуация со многими безрецептурными противовирусными препаратами не лучше. Для врача, привыкшего ориентироваться в своей практике на принципы доказательной медицины, кагоцел пока просто не существует.

Автор: Артемий Охотин, врач

Источник: meduza.io