Разъяснения по анаэробному порогу — статья Микеле Феррари

 

Микеле Феррари* просто и понятно объясняет сущность анаэробного порога и механизмов энергообеспечения тела человека. Далее приведён перевод статьи Феррари c сайта 53x12.com: 

Глюкоза и жирные кислоты являются основными источниками топлива для мышечной активности нашего организма. Оба зависят от наличия кислорода, который при сжигании переходит в углекислый газ (CO2) и воду, тем самым вырабатывается энергия, необходимая для движения.

При интенсивности нагрузок возрастает напряжение, поэтому возникает потребность в энергии и кислороде, вместе с тем повышается ЧСС и снижается сопротивление периферических сосудов (расширение кровеносных сосудов). Когда емкость передачи и использования кислорода приближается к своему пределу (75- 90%), требуемая энергия получается путем преобразования глюкозы в молочную кислоту (лактат). Этот процесс не требует кислорода и поэтому называется анаэробный гликолиз. Жирные кислоты не участвуют в этом обмене веществ, так как они могут использоваться в качестве топлива только аэробно (при наличии кислорода). Действительно, даже в условиях покоя наше тело вырабатывает незначительное количество молочной кислоты, без труда освобождаясь от неё.

При проведении скоростной работы объем вырабатываемой молочной кислоты повышается. До определенной интенсивности организм способен избавляться от вырабатываемого лактата без существенного повышения его концентрации в мышцах и крови. Печень, сердце, почки и другие мышцы (ранее не задействованные) все подключаются к процессу «ликвидации» молочной кислоты.

Выше определенного критического уровня напряжения (варьирующийся у атлетов), происходит накопление молочной кислоты в мышцах и крови, поскольку вырабатываемой молочной кислоты становится больше, чем организм может устранить. Анаэробный порог (АнП) - это максимальная интенсивность, при которой все еще происходит баланс между образованием лактата и его ликвидацией.

В среднем АнП соответствует концентрации 4 ммоль/л молочной кислоты, с индивидуальной изменчивостью в пределах 3-6 ммоль/л. Интенсивная нагрузка, соответствующая АнП, может поддерживаться не более 40-60 минут непрерывной работы, поскольку быстро исчерпывается мышечный гликоген.

Интенсивная нагрузка выше АнП может поддерживаться только в течение нескольких минут, поскольку накопленный лактат побуждает рост ионов водорода (H+), с последующим ацидозом (прим. нарушение кислотно-щелочного состояния в организме) в мышечных волокнах, препятствуя их эффективности.

Оригинал статьи: 53x12.com

___

*Подробнее о Микеле Феррари можно узнать из наших прошлых статей и википедии.

Типы мышечных волокон и их влияние на методический подход к тренировке

Перед описанием того, как процентное соотношение мышечных волокон влияет на индивидуализацию тренировочного процесса, кратко коснемся основных моментов деления мышечных волокон. Мышечные волокна делятся медленные (далее по тексту - "МВ") и быстрые ( далее по текст - "БВ"), причем быстрые бывают двух видов (2a и 2б). Более точная информация о классификации мышечных волокнах не столь важна тренерам, поэтому не будем на ней заострять внимание. Более детальная классификация мышечных волокон представляет важность лишь для научных исследований, в реальности мышечные волокна можно представить в виде спектра. Чисто гипотетически с одной стороны спектра мы увидим бегуна только с медленными мышечными волокнами, с другой – только с быстрыми. В действительности же не существует таких бегунов и между двумя крайностями мы можем поместить всех существующих бегунов с различными пропорциями МВ и БВ. От соотношения мышечных волокон зависят такие характеристики, как плотность капилляров, плотность митохондрий, активность гликолитических или оксидативных энзимов (ферментов в мышечных клетках, от которых зависит аэробное и анаэробное энергообразование), запасы креатинфосфата и скорость сокращения. 

В изображенном спектре мышечные пропорции начинаются от медленных волокон, и заканчиваются быстрыми. Единичные тренировки неспособны к значительному изменению данных пропорций у конкретного спортсмена, но долгосрочная адаптация приводит к существенным изменениям. Величина этих изменений до сих пор является предметом обсуждений ученых и физиологов. Долгое время ученые считали, что БВ неспособны перерождаться в МВ, однако последние данные показали, что под действием продолжительных аэробных тренировок часть БВ перерождается в МВ. Опыты над животными показали, что БВ способны полностью переродиться в МВ при долгосрочной стимуляции мышц электрическим током. Также было проведено тестирование норвежских лыжников. В первый раз они были протестированы в начале своей спортивной карьеры, а второй раз – после 7 лет систематических занятий. Изменения составили 13% в пользу медленных волокон. 

Второй важной частью информации, касающейся практического применения информации о соотношении мышечных волокон на практике является понимание закона активирования мышечных волокон. Во-первых, мышечная активация зависит не только от скорости и интенсивности бега, но также и от необходимой мощности. Требуемая мощность и определяет необходимое количество активированных мышечных волокон. Этим объясняется, почему медленный бег в гору по развиваемой мощности превосходит более быстрый бег по прямой. В начале бега гораздо проще активируются МВ, но по мере возрастания скорости и продолжительности бега, мозгу становится все труднее активировать МВ. Однако дело не только в этом. Бывают случаи, когда БВ включаются в работу первыми, например когда необходимо развить очень большую мощность в очень короткий промежуток времени. Сюда можно отнести спринт, метания снарядов и прыжки. Точно так же, правило активирования мышечных волокон может быть нарушено и во время продолжительного бега, когда медленные волокна устают (например, в них истощается гликоген), в этот момент активируются быстрые волокна, чтобы поддержать необходимую скорость бега. 

Мышечное волокно, или как его называют в научных кругах – «двигательная единица», работает во время бега в циклическом режиме. При низкой скорости бега количество активированных мышечных волокон невелико, но как только скорость бега возрастает, ЦНС подключает новые порции мышечных волокон, необходимых для поддержания данной скорости. 

Методический подход в зависимости от соотношения мышечных волокон.

У большинства тренеров индивидуализация тренировочного процесса зависит от длины дистанции, и многие тренеры готовят разных спортсменов к одной и той же дистанции по одной методике. С одной стороны с этим можно согласиться, поскольку каждая дистанция требует развития определенных физиологических переменных (например, устойчивость к высокому закислению, силовые характеристики и скорость бега на лактатном пороге). К примеру бег на 800м и 5000м требуют развития различных физиологических переменных. Но в данном подходе есть большое упущение – не рассматриваются индивидуальные различия между бегунами, которые готовятся к одной дистанции. Необходим простой, понятный всем параметр, который мог бы объяснить эти различия. Этим параметром может выступать мышечная композиция. 

В данном случае не идет речь об использовании мышечной композиции в строго научном смысле, а лишь для различия между спортсменами. Каждый спортсмен попадает в определенную часть спектра мышечной композиции (на рисунке выше). Точное нахождение процентного соотношения мышечных волокон не так необходимо, но приблизительное понимание обеспечивает основу для индивидуализации тренировочного плана.

Бегун с преобладанием медленных мышечных волокон:- имеет ограниченные возможности анаэробной системы для финишного спурта;  
- лучше адаптирован к длинным пробежкам по двум причинам: готов бежать на жировом обеспечении при более высоких скоростях, чем бегун с преобладанием БВ; использует медленные волокна при большей скорости бега, перед тем, как активировать быстрые;
- анаэробная емкость, то есть способность генерировать лактат, очень слабая, поэтому нуждается в регулярном применении быстрых ускорений для образования лактата;
- более стабилен в результатах;
- способен дольше сохранять спортивную форму;
- нуждается в меньшем количестве соревнований для достижения пика формы;
- лучше восстанавливается, если между интервалами применять бег трусцой, поскольку не так зависим от креатинфосфатной и анаэробной систем энергообеспечения;  
- медленные мышечные волокна могут дольше работать при высокой интенсивности, чем быстрые, поэтому общий объем бега у такого бегуна больше.  

Бегун с преобладанием быстрых мышечных волокон:- высокая анаэробная емкость (способность образовывать высокий кислородный долг) способствует быстрому финишному спурту, однако если по ходу дистанции образовался значительный кислородный долг - финишного спурта не будет;
- восстановление проходит проще, если во время бега не активированы быстрые мышечные волокна;  
- использует гликоген при более медленной скорости, чем бегун с МВ, поскольку не так хорошо развита система аэробного жирового энергообеспечения;
- большое количество аэробных интервалов лучше развивает анаэробный порог, чем темповый бег (например, 400-метровые интервалы в режиме бега на 10000м с коротким восстановлением);
- активный отдых препятствует восстановлению анаэробной системы;
- не всегда стабилен в результатах;  
- достигает пика формы быстрее, чем бегун с медленными мышечными волокнами;
- должен проявлять большую осторожность при выборе интенсивности аэробного бега во избежание возможного накопления молочной кислоты в мышцах; - с короткими интервалами справляется лучше, чем с длинными;
- низкая способность использовать лактат как топливо;
- подключает быстрые волокна раньше, чем бегун с преобладанием медленных мышечных волокон. Поэтому лактат образуется раньше и в больших количествах, чем у бегуна с преобладанием медленных мышечных волокон.  

Три основных фактора, определяющих различия между бегунами с медленными и быстрыми мышечными волокнами:

1. Различные аэробные и анаэробные емкости системы энергообеспечения. Бегуны с БВ имеют более высокую анаэробную емкость и низкую аэробную. Это означает, что при низкой интенсивности бега этот бегун будет добавлять к аэробной энергопродукции немного анаэробной. И при любой интенсивности бега, такой бегун должен подключать анаэробное энергообразование из-за недостаточно мощной аэробной системы энергообеспечения. Также он, благодаря более развитой анаэробной системе, способен делать более мощные и интенсивные переключения как по ходу дистанции, так и на финише. Но, с другой стороны, бегун с МВ работает в основном за счет мощной аэробной системы, используя анаэробную только при высокоинтенсивном беге, однако неспособен использовать ее слишком долго. 

2) Различия в активировании медленных и быстрых мышечных волокон. При заданной интенсивности, бегун с БВ активирует больше быстрых волокон, чем бегун с МВ. Большее число активированных БВ означает более высокое образование лактата и более медленное его выведение и использование в качестве топлива. 

3) Мощность аэробной и анаэробной систем отлична. Бегуны с МВ более эффективно используют жиры в качестве топлива, и имеют большие запасы гликогена. Это означает, что бегуны с МВ могут выдерживать большой объем длительного бега без значительного истощения запасов гликогена. Это играет роль в выборе интенсивности медленного, или восстановительного бега. Бегуны с БВ потребляют больше углеводов при той же скорости, что и бегуны с МВ, поэтому у бегунов с БВ истощение запасов гликогена происходит раньше. Поэтому скорость восстановительного бега для БВ бегунов должна быть более низкой. 

Хотите бегать быстрее? - сжигайте больше углеводов!

 

Представляем Вашему вниманию подготовленный Олегом Койбаевым перевод статьи «Хотите бегать быстрее? - сжигайте больше углеводов», опубликованной на известном информационном ресурсе для бегунов - Running.competitor.com незадолго до Бостонского марафона, состоявшегося 20 апреля текущего года, автором которой является тренер и спортивный диетолог с мировым именем Мэт Фицджеральд (Matt Fitzgerald):

«20 апреля более 30 000 бегунов примут участие в Бостонском марафоне. Кто из них потратит наибольшее количество энергии?

Ответ прост: скорее всего победитель. Откуда я это знаю? Потеря энергии зависит от скорости бега. Чем быстрее спортсмен бежит, тем быстрее он сжигает энергию. И, конечно, быстрейший спортсмен побеждает в гонке.

На самом деле все немного сложнее. Вес тела и эффективность движений также сильно влияют на расход энергии. Более тяжелые атлеты сжигают больше энергии. В действительности эти факторы работаю таким образом, что противоречат друг другу: тяжелый спортсмен будет бежать медленней и тратить меньше энергии, чем более легкий и быстрый бегун. В конечном счете я не могу гарантировать, что победитель Бостонского марафона потратит наибольшее количество энергии, но я могу гарантировать, что это утверждение будет правдиво для лидирующей группы.

Сжигание большого количества энергии часто воспринимается негативно, на на самом деле лучшие бегуны должны уметь задействовать максимальную энергию для улучшения бега. Это как поставить более мощный двигатель на машину. Да, он будет потреблять больше топлива, но именно он сделает машину быстрее. 

Продолжая аналогии, ваши мышцы можно представить как гибридный двигатель. Для их работы необходимы два вида топлива: жиры и углеводы. В последнее время идут разговоры о том, что наиболее важно для мышц это увеличение скорости сжигания жиров. В реальности же наиболее важно то, как эффективно ваш организм трансформирует топливо в полезную энергию. И улучшить этот показатель можно путем увеличения объемов сжигания углеводов, а не жиров.

Простой факт: чем лучше бегун, тем эффективнее он сжигает углеводы. Это доказывается последним исследованием, проведенным в 2014 году итальянскими учеными из университета Вероны. Исследование было направлено на поиск корреляций между различными метаболическими переменными в группе из 43 спортсменов. Один из показателей — уровень альфа-амилазы в крови в состоянии покоя. Альфа-амилаза это фермент, участвующий в метаболизме углеводов. Ученые нашли взаимосвязь между количеством альфа-амилаза в крови и результатами на середине дистанции марафона у 73% участников.

Что это значит? Уровень альфа-амилаза в состоянии покоя показывает насколько эффективно человек способен сжигать углеводы. Таким образом, спортсмены с более высоким уровнем фермента превосходят соперников, у которых этот показатель ниже. Взаимосвязь сохраняется даже когда вносятся поправки на индекс массы тела.

Урок понятен: если вы хотите стать лучше в беге, вам необходимо стать лучше в сжигании углеводов. Как же это сделать? Диета и обучение играют важную роль. Пища с высоким содержанием углеводов улучшает этот показатель. Жирная пища имеет обратный эффект. Это было выяснено путем многочисленных проб и ошибок. Возвращаясь к нашей аналогии с автомобилями, перейти на углеводную диету это все равно, что заменить старый карбюратор на новую инжекторную систему. 

Какое количество углеводов является оптимальным? Начните с 3 грамм на килограмм тела в день. Добавляйте 1 г/кг на каждые дополнительные 20 миль бега в неделю. Таким образом, если вы пробегаете 40 миль в неделю ваша цель – 5 грамм углеводов на килограмм веса ежедневно. 

Тренировки также влияют на уровень потребления углеводов. Для повышения эффективности нужна постоянная практика. Но не переусердствуйте: регулярная повышенная  нагрузка может негативно на вас повлиять. Я рекомендую пробегать 80% дистанции при низкой интенсивности (60-75% от максимального сердечного ритма), 5-10% при умеренной интенсивности (76-90% от максимального пульса) и 10-15% при максимальной интенсивности (пульс –  90-100% от максимума).

Нужно помнить, что уровень сжигания углеводов в организме не зависит только от бега. Есть очень много дополнительных факторов. Некоторые диетологи считают, что наиболее важный фактор это сжигание лишних жиров. Они ошибаются. Углеводы гораздо важней, потому что, в конечном счете, именно они влияют на вашу скорость».

Благодарим Олега Койбаева за перевод вышепредставленной статьи, рекомендуем посетить его персональный блог на сайте Sports.ru - «Быстрее, чем молния»)!

Мышечная память и ее связь с выносливостью

 

Ниже представляем вашему вниманию перевод статьи, где Алекс Хатчинсон (AlexHutchinson) рассуждает, почему после возвращения в спорт после перерыва мы очень быстро восстанавливаем свою форму. 

На то, чтобы впервые пробить четырехминутный барьер на 1500м в прошлом у меня ушло пять лет. Вскоре после этого я забросил бег на два года из-за травмы колена. После возобновления тренировок я решил, что мне опять придется целых пять лет ломать этот рубеж.

На самом же деле я выбежал из 4 минут всего через несколько месяцев после возобновления тренировок на стадионе и в том же году показал 3:48. Как такое получилось, что в первый раз к результату я шел 5 лет, а во второй раз – всего несколько месяцев?

Ответ на это вопрос не так прост. Уверенность в своих силах – одна из причин. После того, что вы знаете, что уже показывали этот результат, в следующий раз даже с психологической точки зрения это легче повторить. Также остается нейромышечная адаптация (передача сигналов от мозга к мышцам) – это одно из основных объяснений того, почему эффект мышечной памяти так распространен в силовых видах спорта. Хотя и сами мышцы видоизменяются под воздействием нагрузки таким образом, что в дальнейшем выйти на уровень прошлых результатов гораздо легче.

В 2010 году норвежские специалисты проводили исследование мышечной памяти на мышах и крысах. Вот их вывод: мышечные клетки немного необычные – они настолько большие, что имеют несколько ядер внутри одной клетки. Когда мы делаем силовую работу, мышцы становятся больше (гипертрофируют), при этом количество ядер внутри клеток увеличивается. При прекращении тренировок мышечные клетки становятся тоньше, но количество ядер в них остается повышенным еще долгое время. После возобновления тренировок повышенное количество ядер позволяет с удвоенными или утроенными темпами стимулировать синтез белка.

Что же касается выносливости, то на одной из конференций, проводимой Американским колледжем спортивной медицины, ученые из Темпльского университета представили данные о роли внутриклеточных ядер в синтезе митохондрий (органеллы внутри клеток, обеспечивающие выработку энергии аэробным путем, чем больше в мышцах митохондрий, тем мышцы выносливее), так как именно эта реакция является основной приспособительной при тренировке на выносливость. Они заставляли крыс делать два раза по 8 недель аэробной работы с перерывом 20 недель между ними. Как и ожидалось – количество ядер внутри клеток увеличилось после первых 8 недель нагрузки, и после перерыва в 20 недель крысы очень быстро адаптировались к новому нагрузочному циклу.

Самое интересное, что после 20 недель отсутствия тренировок у крыс обнаружена повышенная активность митохондрий и большая экспрессия генов (сохранилась активность генов, которые «включаются» в ответ на аэробную нагрузку), связанных с ростом количества митохондрий. 

Какой итог? Даже если вы полностью растренированы, даже если у вас почти исчезли митохондрии, очень долгое время сохраняется активность генов в клеточных ядрах, а само количество ядер так же остается повышенным. Таким образом мышечные ядра очень быстро начинают реагировать на возобновление нагрузки.

Это может быть интересной и приятной информацией для тех атлетов, кто раз в году устраивает себе две-три недели отдыха, но боится, что полностью растеряет форму.

И еще важная информация: понимание механизмов мышечной памяти позволяет пролить свет на долгосрочное преимущество употребления допинга. Даже после отбывания двухлетней дисквалификации вполне вероятно, что в мышцах еще остались значительные изменения вследствие приема запрещенных препаратов. Что будет способствовать более быстрому выходу на высокий уровень, чем если бы не было в прошлом приема допинговых препаратов. Неизвестно, насколько сильным остается этот эффект, но этот вопрос еще предстоит изучить исследователям.

Источник: Runnersworld

Питание для бегуний

 

Пищевые потребности женщин отличаются от мужских, что частично связано с менструальным циклом и различиях в плотности костной ткани. Потребление недостаточного количества калорий для компенсирования расходованной во время бега энергии подвергает многих женщин риску возникновения дефицита питательных веществ, который может повлиять на их здоровье и качество тренировки.

Кальций

1000 мг/день (в возрасте от 19 до 50 лет)
1200+ мг/день (старше 50 лет и во время менпоаузы)

Кальций важен для здоровья костей, так как предотвращает потерю костной массы и уменьшает риск переломов. Когда кальция недостаточно, организм восполняет его из костей, что ведет к остеопорозу, - слабости и хрупкости костей.

Ваше тело поглощает кальций лучше, если получает его через пищу, нежели чем через добавки. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, в частности, молоко, йогурт и сыр, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как, например, шпинат, капуста и брокколи. Другие источники кальция: консервированный лосось, апельсиновый сок и крупы. Пищевые добавки следует употреблять во время еды, что способствует лучшему их усвоению организмом, при этом дневная норма не должна превышать 500 мг.

Витамин D

600 МЕ/день (в возрасте 19-50 лет)
800-1000 МЕ/день (старше 50 лет и во время менпоаузы)

Витамин D спсобствует усвоению кальция и увеличению потребления кальция из «старой» костной ткани для формирования «новой».

Ислледования показали связь между потреблением витамина D и профилактикой рака, сахарного диабета и повышением иммунитета. Он вырабатывается в организме, когда кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Несмотря на это, солнцезащитный крем имеет важное значение для профилактики рака кожи, так как он также блокирует химическую реакцию кожи на солнце.

Возраст, географическое положение, время года и продолжительность пребывания на солнце влияют на выработку витамина D в организме. Женщины старшего возраста нуждаются в большем количестве витамина D, потому что их кожа обладает меньшей способностью синтезировать его от воздействия солнечного света.

Потому как пищевые источники витамина D ограничены насыщенной питательными веществами едой и жирной рыбой, пищевая добавка витамина D3 является лучшим способом для обеспечения организма этим нутриентом.

Железо

18 мг/день

Железо является важнейшим компонентом гемоглобина и миоглобина, белков, транспортирующих кислород в кровь и мышцы соответственно. Дефицит железа вызывает анемию, которая распространена среди женщин, которые теряют железо ежемесячно в течение менструаций. Анемия может привести к усталости, плохому восстановлению и производительности ниже нормы. Причиной анемии могут служить уменьшение доли железа в рационе, излишний расход или и то, и другое. Летом также увеличивается дефицит железа благодаря его потере через пот и недостатку красных кровяных телец, известному как гемолиз.

Наиболее усваиваемые формы железа содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и темное мясо птицы. К хорошим источникам железа также можно отнести следующие продукты: сухофрукты, бобовые, цельнозерновые и соевые продукты. Потребление витамина С вместе с железом улучшает его всасывание. Многие бегуньи, страдющие анемией, в том числе и вегетарианцы, нуждаются в пищевых добаках железа.

Витамины группы В

В12: 2,4 микрограмм/день
В6: 1,3 мг/день
Фолаты: 400 микрограмм/день

Комплекс витаминов группы В, в частности, тиамин, рибофлавин, ниацин и В6 участвуют в обмене веществ. Витамины В12 и фолиевая кислота, которых часто недостаточно в рационе бегуний, необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка и восстановления тканей.

Дефицит витамина В12 или фолиевой кислоты может привести к анемии и снижению выносливости. Хорошими источникмми витаминов данной группы являются: витаминизированные каши, свинина, тунец, йогурт, молоко, курица, лосось, индейка, бананы и говяжий фарш. Моллюски,  устрицы, говяжья  и куриная печень - отличные источники витамина В12. К хорошим источникам фолиевой кислоты мы можем отнести брокколи, шпинат, бобовые и спагетти из муки грубого помола.

Антиоксиданты

Витамин С: 75 мг/день
Витамин Е: 22,4 МЕ/день

Антиоксиданты - витамины С и Е играют важную роль в защите клеточных мембран мышц от окислительных процессов. Длительный бег может вызвать окислительный стресс в мышцах и других клетках, предраспологающий к их повреждению, так как потребление кислорода вследствие этого вида активности увеличивается от 10 до 20 раз относительно состояния покоя.

Бегуны подвержены большому риску потребления малого количества антиоксидантов из-за маложирной диеты, ограничений потребляемых калорий, или же фруктов, овощей и цельных зерен.

Несмотря на большое количество активно рекламируемых пищевых добавок с антиоксидантами, на данный момент существует мало доказательств того, что они повышают работоспособность. Самыми богатыми источниками этих нутриентов являются: цитрусовые и соки из них, помидоры и томатный сок, картофель, зеленый перец и зеленые листовые овощи. Мясо, курица, рыба, орехи и семена, растительное масло и продукты из него, такие как маргарин и салаты-  хорошие источники витамина Е.

Углеводы

5,4-9,9 гр/кг веса тела (2,7-4,5 гр/фунт веса тела)
55-70% от ежедневно потребляемых калорий

Угеводы - предпочтительный источник топлива при работе ваших мышц. Достижение и поддержание оптимального потребления углеводов важно для интенсивных тренировок, это предотвращает гипогликемию во время бега, ведь углеводы выступают в качестве источника питания для мышц, помогают в восстановлении после тренировок и укрепляют иммунную систему. Потребление углеводов увеличивает их запас, в то время как бег - уменьшает. Бегуны, которые не потребляют достаточное количество углеводов, испытывают продолжительное истощение гликогена, что снижает выносливость и работоспособность. Синтез гликогена происходит наиболее быстро, если Вы потребляете углеводы в течение первых 30-60 минут после подъема.

При увеличении потребления углеводов перед полумарафоном или марофоном бегуньям необходимо повысить общую калорийность, а также калорийность углеводов, чтобы получить тот же эффект от загрузки углеводами, что и мужчины.

Продукты, богатые простыми углеводами, которые быстро перевариваются: фрукты, фруктовые соки, мед, патока, молочные продукты и сладости. К питательным углеводам относят: цельнозерновой хлеб и крупы, рис, макаронные изделия, фрукты, овощи, бобовые и обезжиренные молочные продукты, такие, как йогурт.

Белок

1,1-1,54 гр/кг веса тела (0,5-0,7 гр/фунт веса тела), - для бегунов-любителей
1,32-1,98 гр/кг веса тела (0,6-0,9 гр/фунт веса тела), - для профессиональных легкоатлетов
15-20% от ежедневно потребляемых калорий

Белок важен для роста мышц, участвует в восстановлении и предотвращении травм мышц. Белок также необходим для создания красных кровяных телец, антител и новых структур, таких как метохондрии и ферменты. Белок обеспечивает до 15% энергии в процессе активной деятельности, когда запас гликогена в мышцах низок, и лишь до 5%, когда гликогена в мышцах достаточно. Бегуны, лишенные белка, рискуют терять мышечную массу, ослабить иммунную систему, у них больше шансов пострадать от травм и перетреннированности. Дефицит белка в организме женщин может быть следствием низкокалорийной или вегетерианской диеты, так как растительные белки усваиваются намного хуже белков животных.

Хорошими источниками белка считают: мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи, семена, арахисовое масло, соевые продукты и бобы. Хорошо сбалансированная вегетерианская диета может легко поставлять в организм достаточное количество белка, так как источники белка очень разнообразны и Вы получаете достаточно калорий каждый день. Вегетерианцы, которые избегают все белки животного происхождения, такие как молоко и мясо, должны увеличить потребление белка на 10% за счет пищевых добавок.

Жир

20-25% от ежедневно потребляемых калорий

Жир поставляет более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, что обеспечивает концентрированный источник калорий, необходимый для снабжения бегуна энергией. Жир обеспечивает организм необходимыми для него жирными кислотами, которые помогают вырабатывать гормоны, способствуют выполнению нервных функций и поставляют жирорастворимые витамины А, D, Е и К в ваше тело.

Диета со слишком низким содержанием жира, распространенная среди бегуний, пытающихся сбросить вес, ограничивает возможности в беге из-за нарушения хранения жира внутри мышцы, что ведет к преждевременной усталости во время бега.

Хорошие источники жира: полиненасыщенные жиры, такие как соевое и подсолнечное масла, и мононенасыщенные жиры, например, кокосовое и оливковое масла.

Автор статьи - доктор Джейсон Карп (Dr Jason Karp), имеющий докторскую степень в области в физиологии, и являющийся автором более чем 200 статей, опубликованных в различных журналах, и пяти книг.

Источник: Athletics Weekly

Новый вид допинга?

 

Американские ученые обнаружили, что микрополяризация - метод, позволяющий направленно изменять функциональное состояние клеток головного мозга под действием малого постоянного тока значительно повышает работоспособность у велосипедистов. Кроме того, после стимуляции ЦНС малыми дозами тока, утомление наступает значительно позже. Это является еще одним доказательством того, что именно ЦНС играет ключевую роль в механизмах утомления. 

Источник: NCBI

Заминка после тренировки: как правильно её делать и для чего она нужна?

 

Традиционно, спортсмены выполняют после тренировки лёгкий бег и растяжку, часто не особо задумываясь для чего это нужно. Бывает, что в некоторых случаях любители бега пренебрегают заминкой – из-за нехватки времени, лени или по другим причинам. Так как для чего же всё-таки нужны заминочные мероприятия и какую пользу они приносят? Данная статья поможет найти ответы на эти вопросы. 

Спортивный массажист Холли Дишоу,  с 2012 года работающая с легкоатлетами национальной сборной США, в том числе на Олимпиаде в Лондоне и чемпионатах мира , советует выполнять 4 шага для эффективного восстановления организма после тренировки.

Шаг 1: бег трусцой или ходьба 

Очень важно начинать заминку с легкой пробежки. Опытным бегунам необходимо трусить, начинающим же постараться чередовать легкий бег с ходьбой либо просто идти. Если вы резко останавливаетесь после интенсивной тренировки, то ваш организм может «взбунтоваться» и вызвать судороги, что может привести к серьёзным последствиям.

Заминка позволяет вернуть организм в состояние покоя, стимулируя выведение побочных продуктов метаболизма (молочной кислоты), и способствует улучшению циркуляции лимфы  и кровоснабжения, восстанавливая мышцы. 

Примеры заминки:

• после длительного бега – ходьба в течение 10 мин;
• после темпового бега – легкий бег либо ходьба в течение 15-20 мин;
• после интенсивной интервальной работы – легкий бег либо ходьба в течение 20 мин;
• после полумарафона, либо марафона – ходьба в течение 20 мин. 

Шаг 2: вода и питание 

Поскольку восстановление носит комплексный характер, необходимо не забывать про воду и питание для восполнения водного баланса и запасов гликогена. Питание должно быть не позднее 20-30 минут после тренировки в соотношении 3-4 грамма углеводов к 1 грамму белков. 

Шаг 3: ледяная терапия или массаж 

После тренировки для продолжения процесса выведения побочных продуктов метаболизма, необходимо принять холодную ванну с добавлением кубиков льда в течение 3-5 мин. Данный метод в иностранной литературе известен как «Flushing» (на русский можно перевести как «шлаковыведение») - он вызывает сужение сосудов, усиливает кровообращение и способствует скорейшему восстановлению.

Цель данной терапии: направить лимфоток в нужном направлении (обратно к ногам), что способствует приливу сил и улучшению спортивных результатов на последующих тренировках, снижая риск получения травм.

После интенсивных тренировок (длительных, скоростных) попробуйте контрастные ванны. Для этого вам необходимо наполнить две кадки/ванны с горячей и холодной водой и поочередно принимать их в течение 1 минуты, повторяя 5-6 раз. Этот метод вызывает сужение и расширение сосудов и ускоряет процесс выведения побочных продуктов метаболизма. 

Другой метод основан на массаже, который использует легкое давление и фокусируется на движении лимфы  (естественной системы дренажа организма) для выведения шлаков (побочных продуктов метаболизма). Все движения в массаже должны быть строго снизу вверх. Для достижения наилучших результатов найдите массажиста, имеющего опыт выполнения спортивного массажа, а еще лучше, чтобы он был бегуном. Держитесь подальше от массажа глубоких тканей в течение первых 48 часов после тренировки. Цель состоит в том, чтобы помочь организму в том, что он и так уже делает для восстановления. 

Еще один простой способ «шлаковыведения» - выполнить расслабляющую позу йоги с ногами, опирающимися на стену (см. фото). Под действием силы тяжести запускается естественный процесс очищения организма.

Поза йоги, которую можно использовать для расслабления мыщц ног

Шаг 4: расслабление и растяжка

После лёгкой или умеренной тренировки для снятия мышечного напряжения заканчивайте процесс восстановления, применяя миофасциальное расслабление (прим.: миофасциальное расслабление - это совокупность механических воздействий на мышцы, связки, сухожилия и фасции, осуществляемая как активно, так и пассивно самим человеком с помощью валика для йоги и теннисных мячей, в сочетании с разнообразными техниками дыхания). Затем аккуратно добавляйте растяжку. Важно отметить, что чрезмерное растяжение мышц может создать микротравмы. Ежедневное постепенное выполнение растяжки способствует улучшению гибкости и эластичности мышц. 

После интенсивных тренировок лучше подождать 24 часа для выполнения завершающей стадии расслабления и растяжения мышц, если, конечно, нет мышечного напряжения, которое должно быть устранено  незамедлительно. 

Разработав личный план заминки и восстановления, применяя вышеперечисленные этапы, вы позволите вашему организму использовать естественный процесс заживления и восстановления с большей эффективностью. 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА
№	Этап восстановления	После интенсивной тренировки	После легкой/умеренной тренировки
1	Заминка	легкий бег/ходьба - 20мин	легкий бег/ходьба - 10мин
2	Вода и питание	не позднее 20-30 минут после тренировки; соотношение углеводов к белкам: [3-4]:1
3	или Охлаждение	принятие контрастных ванн 1 мин	принятие холодной ванны 3-5 мин
	или Массаж	спортивный массаж (без глубокого воздействия)
	или «Поза отдыха» из йоги	5-10 минут
4	Расслабление и растяжка	через 24 ч после тренировки	сразу, завершающим этапом восстановления

По мотивам http://www.runnersworld.com