вторник, 4 августа 2015 г.

EXCLUSIVE: Dorian Yates on steroid use, drug testing and rivals in bodybuilding

http://www.express.co.uk/sport/othersport/596022/EXCLUSIVE-Dorian-Yates-on-steroid-use-drug-testing-and-rivals-in-bodybuilding


 

ONE of the most controversial, honest and thought-provoking interviews you will read this year has been published in the Daily Express and today we run the final instalment from former six-time Mr Olympia Dorian Yates. In the wake of this week’s news from the world of athletics, this is one viewpoint you will not want to miss:

Dorian Yates
Dorian Yates
Dorian Yates spoke openly about drugs within bodybuilding
DORIAN YATES UNCUT…NO ONE IS THAT NATURALLY GIFTED:
Maybe in bodybuilding because it is such a small sport we can be totally honest and say look it is part of the sport we use steroids, whereas if you are part of athletics or one of these mainstream sports with TV and sponsors you could never say that.
But this is a competitive sport. Do people really think that these competitive highly driven athletes are not going to do absolutely everything, leave no stone unturned in being the best that they can be in their sport? Of course not.
But people do think that and see these guys on TV and it is all squeaky clean and, I’m not naming any individual because I don’t know, but it would be so naive to think that if you could take something that would increase your performance by whatever, two per cent, five per cent, 10 per cent, one ******* per cent, half a per cent, that it is not being used, because it makes a difference. People could not afford not to.
They try to tell you this guy is so talented that he could beat people who are using but I doubt it very much mate because nobody is that far ahead of the competition. 
Someone once said with regards to athletics, you can set up your starting block on the same line as everybody else or you can set it up a metre backwards. Nobody is going to set up their blocks a metre back mate.

DORIAN YATES UNCUT…TESTING CREATES UNFAIRNESS:
It would be more honest [if you abolished testing]. With the drug tests throughout the ages you actually create more of an imbalance because the people with the funding and the doctors they can really avoid getting a positive [test] and will be at a bigger advantage than someone from a poor country or less facilities, so does it make it a fairer or even sport?
It is not like you are putting a rocket pack on your back in the 200m, you still have to run it, it is still your body, you’re enhancing an aspect of it. I actually think it will be more honest no to have the drug test. 
They guy who used to supply me steroids in the 1980s had customers who were household names and that was back then, 30 years ago, and I’m sure nothing has changed.
Yates
Dorian Yates
Dorian Yates won Mr Olympia six times
DORIAN YATES UNCUT…WRITING ON WALL FOR HANEY: 
My first Mr Olympia was 1991 and that was in Florida against the great Lee Haney, who became Mr Olympia in 1984 and I started training properly in 1983.
This was the guy who was Mr Olympia my whole way through – seven times – and I was going to compete against him in my first Mr Olympia contest and I realised at this point that I had a legitimate chance to beat this guy who was actually my hero. 
So I had to change my mental outlook from, ‘wow, this is Lee Haney, the icon we are all trying to aspire to’, to, ‘this is the guy I am trying to beat’. I thought, ‘I can’t be in awe of this guy because, if that is your attitude then you’re not going to have much chance of winning’.
By the time I went there I did believe in myself and went there trying to beat him and I actually got a very close second – and that had never happened before that someone beat Haney in one of the rounds. It was the first time someone had given Lee Haney a run for his money and it was my first time [in the Mr Olympia] and I was still improving at a rapid rate.
So the writing was on the wall for him and, after making it a record of eight, he made a decision – which I don’t blame him for – that he was going to retire.
So the title was open in 1992, which was strange because I was almost there as a favourite. I had a mental battle with myself going into this contest thinking, ‘I could win this thing. That means I am going to be the best bodybuilding in the whole world, the whole ******* planet. How can that be? Hold on, but it can be. Let’s be honest, is there anyone else that has given more to this sport than you, or who trains harder or diets better? Not possible. It is not possible to do any more. So there is no one out there doing more than me, so there is nobody out there who deserves it more than me, so why not, why not me?’
So I got over the mental hurdle and by the time I got to the contest I was ready to win it. I am actually going to achieve this thing I have been dreaming about and you almost you get a little doubt. That will mean I am the best in the world at what I am doing – ******* hell that’s huge.

DORIAN YATES UNCUT…WAS THIS GUY FROM ENGLAND A ONE-HIT WONDER?
Winning the Mr Olympia in Helsinki in 1992 was massive mate. Almost a fantasy, not real. But it is real. I made it real. 
Because the contest was held in Finland and in the US where it is usually held some of the people who would normally have been there were not there, it was almost like, ‘OK this new guy from England got this one but next year we got Flex Wheeler coming up,  there is Kevin Levrone, next year one of our guys [Americans] will get it. There was a little bit of, ‘is this a one-hit wonder?’
I just dug in so much the following year and made so much more progress that, when I won the second one, it [my physique] was almost unobtainable. It was a totally new level of physique development that no one had seen and everyone was shocked. And then they are saying, ‘whoa, this guy is going to be here for ever’. People were then accepting a different viewpoint. I was only 30 years old and the second Mr Olympia was probably the most outright win in the history of the sport. It literally took the judges two  minutes to see the winner and then they concentrated on who is coming second.
Dorian Yates
Dorian Yates
Dorian Yates first won Mr Olympia in 1991
DORIAN YATES UNCUT…SHAWN RAY IRRITATED ME. I TAKE THE **** OUT OF HIM NOW:
Me and Shawn Ray [fellow Mr Olympia competitor] were never anything like friends. We were polar opposites. If anything Shawn represented the previous face of bodybuilding. He was from California, he was a good looking guy, seemed to have success very early and he was quite vocal and cocky. And I represented the new breed, raw, working class, lifting heavy weights, nothing to do with California and the beach scene. I just wanted to be a monster and break barriers.
Shawn was always protesting about things and how the posing round should be taken more into account. But isn’t this a physique contest? If the posing round was more important well then, theoretically, Michael Jackson could come along and win that round because none of us can compete with Michael Jackson. But he is not a bodybuilder and it is a bodybuilding contest. It’s important to display your physique and the product you have I agree with that, but what you want to say is that you’re smaller and more agile and better poser and you’d like that to be taken more into account.
So there was a bit of needle between us. Now we get along OK but the guy used to irritate me with his constant whining. All that was irrelevant because you just get on stage with the end product at the end of the year and you judge that and you are just wasting energy talking. If there was anything negative said about me I just took that as fuel and used it as energy for my workouts.
Nobody likes someone coming along and taking their cheque or their trophy or what they are trying to achieve. But Kevin Levrone or Flex Wheeler were the other two guys who were very competitive. They were both very respectful and even now they both say they accepted they couldn’t beat me, whereas Shawn still believes he should have beaten me.
I take the **** out of him still a little bit. I tell him he can rent one of the my Sandow trophies sometimes if he wants. 
I keep them at home. All the other trophies and plaques are all in the Temple Gym. If you come to my house there are no bodybuilding pictures or anything in my house. I try to keep that separate, just because it is all consuming and I don’t want it around me when I’m at home. I want to keep it in it’s place. That belongs in a gym.

Академик Углов — правда и ложь о разрешённых наркотиках


Я хирург, я всю жизнь оперирую больных. И я видел то, чего не видят обычные люди. У человека нет такого органа, который бы не страдал от приема спиртных изделий — любых, не важно водка ли это, вино или пиво.
Однако больше всех и тяжелее всех страдает мозг. Потому что там концентрация алкоголя максимальна. Если принять за единицу концентрацию алкоголя в крови, то в печени она будет 1.45, а в мозгу — 1.75.
Я уж не буду подробно описывать страшную картину «сморщенного мозга» (у большинства просто выпивающих людей на вскрытии мозг сморщен, резко уменьшен в объёме, мозговые оболочки отечны, сосуды расширены, а извилины мозга просто сглажены), но при более тонком исследовании выясняется, что изменения в нервных клетках такие же резкие, как и при отравлении очень сильными ядами.

Эти изменения необратимы. Что неизбежно сказывается на умственной деятельности. При этом страдают прежде всего самые высшие, самые совершенные функции мозга, а низшие — примитивные, приближающиеся к подкорковым рефлексам, сохраняются дольше.
Поражения головного мозга, вызванные алкоголем, можно сравнить с травмами черепа. При сотрясении мозга, когда даже при микроскопическом исследовании не обнаруживается изменений ни в оболочке, ни в сосудах мозга — клинически мы наблюдали потерю сознания на время от нескольких минут до нескольких часов, а впоследствии — сильные головные боли.
Если же после травмы головы в веществе мозга или в его оболочках обнаруживаются хотя бы небольшие кровоизлияния или точечные некрозы — мы говорим об ушибе мозга (контузии). В этом случае потеря сознания нередко продолжается много часов и выявляется выпадением или поражением функции нервов и групп нервов. В последующем — упорные головные боли, а в отдаленные сроки — ранняя гипертония.
Изменения, происходящие в мозге людей, употребляющих алкоголь, нельзя расценивать иначе, как грубые анатомические изменения, которые ведут к ослаблению и выпадению отдельных функций мозга и к ухудшению работы всей центральной нервной системы.

©Ф.Г. Углов "Правда и ложь о разрешённых наркотиках"

Ефимова дисквалифицирована на 16 месяцев

Чемпионка мира пловчиха Юлия Ефимова решением антидопингового комитета ФИНА дисквалифицирована на 16 месяцев. Причина — положительная допинг-проба, сообщает официальный сайт Международной федерации плавания.
Напомним, что Ефимова была отстранена от соревнований до выяснения обстоятельств с 21 января. Вернуться к выступлениям 22-летняя спортсменка сможет 28 февраля 2015 года.
Таким образом, россиянка сможет выступить на домашнем чемпионате мира, который пройдет в Казани с 24 июля по 16 августа 2015 года.
Запрещенный препарат 7-keto-DHEA был обнаружен в допинг-пробе, взятой у Ефимовой 31 октября в Лос-Анджелесе во внесоревновательный период. Именно с этой даты будет отсчитываться срок дисквалификации.

Юлия Ефимова. Инструкция, как не попасться на допинге

Международная федерация водных видов спорта (FINA) спустя полгода с момента взятия пробы «А» наконец-то приняла решение о чемпионке мира по плаванию Юлии Ефимовой. Срок отстранения — 16 месяцев - закончится в феврале следующего года.
Это означает, что надежда российского плавания по сути ничего не пропустит — ни домашний чемпионат мира-2015в Казани, ни Игры-2016 в Рио. Обозреватель Sportbox.ru Евгений Слюсаренко, следивший за делом Ефимовой с момента его возникновения, восстановил события в виде пошаговых инструкций. Их нужно прочитать и запомнить: профессиональному спортсмену поступать так, как Юлия Ефимова, ни в коем случае нельзя.

Инструкция № 1. Не употреблять препараты втихую от тренера

Реконструкция произошедшего с Юлией Ефимовой выглядит следующим образом. Спортсменка долгие годы принимала L-карнитин — говоря проще, жиросжигатель. Он не запрещен антидопинговыми правилами. Этот препарат Ефимовой всегда покупал отец (Андрей Ефимов), но после ее переезда в Калифорнию это стало затруднительно. Важный момент: действующий тренер спортсменки, американец Дэвид Сало, всегда и категорически выступал против использования различных биодобавок, считая, что нужно просто сбалансированно питаться. Иными словами, Ефимова продолжала употреблять L-карнитин без ведома своего тренера.

Инструкция № 2. Не верить на слово чужим

Идем дальше. 16 сентября пловчиха, находясь в Калифорнии, где она с 2012 года живет и тренируется, зашла в General Nutrition Center, чтобы пополнить свои запасы L-карнитина. Добросовестно сказала, что ей нужны только препараты Doping Free (без допинга). Продавец ей посоветовал купить биодобавку Cellulor CLK, сказав, что в ней как раз и есть нужный L-карнитин. Доверившись продавцу, Ефимова, которая по собственному признанию, еще не очень хорошо говорит по-английски, приобрела рекомендованную добавку.

Инструкция № 3. Читать о том, что ешь

В общем-то, безымянный продавец не обманул: в биодобавке Cellulor CLK действительно был L-карнитин. Проблема только в том, что прямо на упаковке было написано и еще кое-что: 7-Keto DHEA. Это — черная метка. Допинг дегидроэпиадростерон, относящийся к классу анаболических стероидов. Да-да, его название было прямо на баночке. На разбирательствах в FINA Юлия Ефимова объясняла свой поступок тем, что по-английски она говорит еще не очень, и поэтому не смогла все точно прочитать.

Инструкция № 4. Быть везучим

Всего этого скандала могло, впрочем, и не случиться. Купленную в Калифорнии упаковку Ефимова не использовала около месяца — и этот месяц ее на допинг и не проверяли. А в 20-х числах октября начала — и делала это около недели. Причем быстро прекратила из-за того, что начались проблемы с желудком. И тут, как назло, явились допинг-офицерыот WADA. Проба мочи, взятая 31 октября и проверенная в монреальской лаборатории, показала наличие запрещенного препарата.

Инструкция № 5. Лучше молчать, чем говорить

Эта инструкция касается не столько Юлии Ефимовой, сколько всех людей спорта, которые из раза в раз совершают одну и ту же ошибку. Письмо о том, что у Ефимовой проблемы, было направлено самой спортсменке и президенту Всероссийской федерации плавания Владимиру Сальникову 6 января. После того как о положительной пробе «А» стало публично известно (от вскрытия пробы «Б» Ефимова отказалась по настоянию своего адвоката Говарда Джэкобса — именно он защищал американца Лашона Мэрритта в выигранном деле против МОК), все заинтересованные лица начали заговариваться. Министр спорта Виталий Мутко — о том, что информация не соответствует действительности, представители РУСАДА — о недостоверном источнике, федерация плавания — о том, что не нужно гнаться за сенсациями (в ответ им хотелось посоветовать не гнаться за медалями).
На будущее всем людям спорта: если боитесь сказать что-толишнее (или сказать просто нечего), есть одна универсальная фраза: «Без комментариев».

Инструкция № 6. Соответствовать своему статусу

В конце буду краток, просто процитирую выдержку из решения FINA по Юлии Ефимовой. «Уровень осторожности в приобретении и использовании биодобавок, невозможность прочитать ингредиенты на упаковке — все это находится ниже того уровня, который следует ожидать от элитного пловца и мирового рекордсмена».
Хорошо сформулировано. Быть ниже того уровня, на который взобрался — вот это, пожалуй, ключевая проблема людей российского спорта. И, как показывает практика, даже переезд в Америку от этой проблемы не избавляет.

Мышечные повреждения скорее всего НЕ являются стимулом гипертрофии


Дмитрий Калашников

Сначала о мышечных повреждениях. Paulsen G и др. в обзоре «Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise?» пишут, что «…повреждения мышц в результате упражнений не имеют какого-либо исчерпывающего определения: они просто характеризуются набором признаков и симптомов (1,2,3,4). У нас в журнале "Тренер он-лайн" приведен отрывок из книги "Наука о гибкости» (Science of Flexibility) Майкла Дж. Алтер (Michael J. Alter, MS), где автор перечисляет основные предположения «о сущности и природе болезненных ощущений в мышцах». Основные - о повреждениях в цитоскелете мышечного волокна (миофибрилл, саркоплазматического ретикулума, системы T-трубочек и т.д.) (5), повреждениях соединительной ткани (6) и повреждении вследствие закисления м. клетки (все приведенные обзоры).

Есть предположения, что в проявлении боли играет роль воспалительная реакция, следующая вслед за повреждениями. Однако в ряде исследований было показано, что у людей могут быть болезненные ощущения и без классических признаков воспаления (например, инфильтрации лейкоцитов) (8,9).
Несомненно, что любые повреждения, вызванные любыми причинами, активируют механизмы регенерации, выраженные в т.ч. в синтезе различных белковых структур. Эти механизмы включают в себя как различные метаболические и репаративные процессы в самой мышечной клетке, так и пролиферацию сателлитных клеток (миобластов) (10,11).

Кроме того, физическая нагрузка запускает еще и суперкомпенсационные гипертрофические процессы, результат которых – образование дополнительных (по сравнению с тем, что было) миофибриллярных белков. О механизмах этих процессов вы можете почитать здесь, здесь, здесь и здесь. (в конце статей приведены ссылки на исследования). Причем многие из этих механизмов, и регенерации, и суперкомпенсации миофибрилл, схожи.

Процессы похожи, задачи и результат - разные

Механизмы схожи, но цели – разные. Задача регенерации после повреждений – восстановление поврежденных структур. Цель миофибриллярной гипертрофии – повышение функциональных возможностей, в первую очередь – силовых способностей.

Регенерационные процессы после повреждений также могут повысить устойчивость к воздействию, но это проявляется лишь в повышении прочности (устойчивости к механическому воздействию). Такие возможности обеспечиваются определенными видами соединительной ткани, в частности коллагеном. Но прочность – совсем другая функция, нежели сократительная функция мышц.

Таким образом, физические нагрузки могут явиться стимулом двух процессов: синтеза миофибриллярных белков (миофибриллярная гипертрофия) и восстановления (регенерации) вследствие возможных микроповреждений. И первое (гипертрофия), и второе (повреждение, боль) являются следствием одного и того-же события, поэтому между ними в отдельных случаях может наблюдаться корреляция. События в их причинно-следственных связях выглядят так:

Безымянный

У спортсмена, который регулярно наблюдает совпадение по времени двух событий – мышечных болей и увеличение мышц, появляется соблазн установить между ними такую причинно-следственную связь:

2

Однако многие современные исследователи ставят это под сомнение. Например, один из основных выводов в обзоре Nosaka и др. 2003 (12): « ... маловероятно, что повреждения/болезненность необходимое условие адаптационной гипертрофии. Требуются дополнительные исследования для установления количества повреждений, необходимых для адаптации к силовой тренировке».
Кроме того, есть ряд работ, где показана гипертрофия вовсе без сопутствующих тренировке повреждений (13,14).

Следует учесть, что травматизация может мешать развитию. В частности, значительные повреждения, маркером которых является сильная боль, замедляют процесс синтеза миофибрилл. На это указывают многие эксперты. Например, обзоре «The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans» (15) (Русский перевод здесь) авторы пишут: «…повреждения, наблюдаемые при увеличении продолжительности работы, острые и хронические и/или кумулятивные, могут, в конечном счёте, подавлять процесс гипертрофии…».

Кстати сказать, я обратил внимание на это еще во времена своей тренерской деятельности, когда наблюдал любые сочетания этих явлений: гипертрофию без мышечных болей, мышечные боли без гипертрофии, мышечную боль плюс гипертрофию а также отсутствие у тренирующегося и того, и другого).

В общем, повреждение мышц – возможное (но не обязательное) следствие физической нагрузки, которое само по себе, без наличия стимулов миофибриллярной гипертрофии, в лучшем случае закончится просто восстановлением разрушенных структур, в худшем – некрозом мышечных волокон (16,17,18), воспалением и, как следствием, увлечением доли коллагеновых волокон (вместо мышечных клеток). Раз за разом значительно травмируя мышцы мы получаем, образно выражаясь, "мышцы старой коровы", жилистые и неэластичные.

Короче говоря, нагружайте мышцы по-максимуму, но при этом берегите их от сильных повреждений. Помните, очень сильная боль – показатель неправильно дозированной нагрузки.
 
 

понедельник, 3 августа 2015 г.

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста


Перевод Сергей Струков

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.
Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.
Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, - объясняет Шенфельд. - Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Описание:
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода - приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).
Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.
Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.
Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).
Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».
Эндокринные стимулы гипертрофии

Описание: https://www.acefitness.org/images/webcontent/certifie.. система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).
Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности - эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).
Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1)

Метод максимальных усилий
При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.
Метод повторных усилий
Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).
Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:
продолжение
http://fitness-pro.ru/biblioteka/uvelich-myshtsy-nauc..




ГЕННЫЙ ДОПИНГ (часть 2)





За две недели до старта летнего чемпионата мира-2009 по легкой атлетике Антидопинговая комиссия Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА) со страниц своего официального сайта выступила с заявлением о том, что генный допинг, об опасности которого говорили последнее время в научных и спортивных кругах, выходит на широкий нелегальный рынок. В заявлении говорилось, что два препарата под названием (... ...) и (...) активно рекламируются в Интернете. Об этих препаратах как о потенциальной угрозе уже несколько лет предупреждают специалисты в области спортивной медицины и функционеры международных антидопинговых служб. Известный российский специалист по борьбе с допингом, глава медицинской комиссии Континентальной хоккейной лиги, а в прошлом глава антидопинговой службы Росспорта, Николай Дурманов присоединился к этому заявлению, подчеркнув в своих интервью для широкой общественности огромную опасность использования таких препаратов. В интервью Интернет-изданию "infox.ru" он рассказал, что такое (... ...) и (...), и почему ВФЛА назвала этот допинг смертельным они перестраивают работу генов в организме человека. Мыши, обработанные этими препаратами, бегают на 60—70 % дольше и дальше, чем их обычные собратья. Эти вещества влияют на гены мышечных клеток, и опыты на животных показали, что они якобы значительно увеличивают выносливость организма, многократно превосходя по своему действию все имеющиеся "традиционные" допинги. Ученые крайне озабочены тем фактом, что разрекламированные "магические" свойства этих препаратов приведут к их быстрому распространению в спортивном мире. При этом не было проведено достаточных исследований по влиянию препаратов на организм человека. В частности, большую настороженность вызывает потенциальное воздействие этих веществ на сердечно-сосудистую систему человека, что может привести к таким катастрофичным последствиям, как инфаркт миокарда. Специалисты-медики из Антидопинговой комиссии ВФЛА считают своим долгом предупредить спортсменов, тренеров, врачей о серьезной опасности, связанной с приемом этих веществ. Как отметил Н. Д. Дурманов, "пусть никого не обманывает легкомысленная реклама и искусственный ажиотаж вокруг этих генных допингов. Они смертельно опасны. К сожалению, в прессе и Интернете распространены заявления, что уже налажено подпольное производство запрещенного товара, так как сама структура этих веществ не очень сложная, и имеются указания, где их можно приобрести". (Продолжение следует...)