Медленные волокна при быстрых движениях быстро отключаются

 

J Exp Biol. 2014 1 октября; 217 (Pt 19):3528-34. doi: 10.1242/jeb.108266. Epub 2014 7 августа.

Блэйк OM1, Wakeling JM2.

Резюме

• Животные производили быстрые движения, в виде быстрых циклических сокращений мышц. 
• Данные типы движений лучше подходят для более быстрых мышечных волокон в мышцах с смешанным типом волокон, поскольку они могут сократиться с более быстрой скоростью и достигать более высоких темпов деактивации и активации, чем более медленные мышцы. 
• Приоритетное задействование более быстрых мышечных волокон было ранее показано во время высокоскоростных сокращений. 
• Кроме того, деактивация мышцы занимает больше времени, чем активация и поэтому может быть возможным ограничителем во время быстрых циклических сокращений. 
• Мы размышляли на тему того, что более медленные волокна могут быть деактивированы раньше чем более быстрые волокна, в виду их более длительного времени деактивации.
• Этим исследованием мы стремились проверить, происходят ли изменения в задействовании мышечного волокна при дерекруировании медленных волокон перед более быстрыми волокнами в высоскоростных циклических движениях. 
• Электромиографические (ЭМГ) сигналы были собраны из medial gastrocnemius в предельном диапазоне частот и нагрузок. 
• Wavelets использовались, чтобы сигналы ЭМГ во времени и пространстве частоты, и основные источники вариабельности в спектрах частоты ЭМГ были идентифицированы посредством principal component analysis. 
• Раннее дерекруирование более медленных волокон было очевидно в конце возбуждения мышцы в более высоких частотах цикла, оно было определено по сниженнему низкочастотному содержанию ЭМГ, и было дополнено более низкочастотным ЭМГ, дополнительное рекрутирование медленного волокна присутствовало в самой высокой частотной области. 
• Продолжительность возбуждения мышцы достигла минимум приблизительно 150 мс и не изменялась для трех самых высоких частот, предполагая предел продолжительности для medial gastrocnemius. 
• Данное исследование дает возможные доказательства того, что порядок рекрутирования волокон может меняться в зависимости от характера выполняемого движения.
• 
  

Влияние времени потребления нутриентов на адаптацию к тренировке

 
Пост направлен на всех любителей пить протеин в раздевалке, одновременно поглядывая на часы, чтобы предотвратить катаболизм. А также для потребителей аминок и бцааашек.

Влияние времени потребления нутриентов на адаптацию к тренировке - одна из наиболее обсуждаемых тем при рассмотрении вопросов восстановления после тренировок физически активных людей. За последние 3,5 года опубликовано несколько интересных обзоров по этому поводу. Приведём результаты и рекомендации мета-анализа (2013), обзора с мета-анализом (2010) и обзора (2013) по теме.

Начнём с мета-анализа Schoenfeld, Aragon and Krieger (1). Цель анализа – выявить, насколько важно время потребления белка для оптимальной адаптации к тренировке. В анализ включено 20 исследований о влиянии на силовые результаты и 23 исследования о влиянии на гипертрофию. Согласно результатам анализа, доступные в настоящее время данные не поддерживают утверждение, что потребление белков в промежутке ≤1ч до и после тренировки существенно влияет на адаптацию к тренировке с отягощениями.

Вопреки популярному убеждению о наличии «анаболического окна» - периода, когда приём белков оказывает наибольшее воздействие на последующее увеличение силы и массы мышц, результаты исследований не подтверждают этого. По мнению авторов, если окно и существует, то оно охватывает больший период, а долговременная адаптация зависит от величины общего потребления полноценного белка. Для достижения максимального увеличения силы и массы мышц авторы рекомендуют потреблять не менее 1,6 г белка на кг массы тела (среднее потребление - 1,81 – 1,91 г/кг массы тела в день). Интересно отметить ограничения анализа:

1) В контрольных группах приём белка происходил через 2 и более часа после тренировки.

2) В большинстве исследований приняли участие нетренированные люди, тогда как реакция тренированных людей и количество белка могут принципиально отличаться.

3) Не во всех исследованиях контролировалось увеличение именно мышечной массы, поэтому не до конца ясна доля мышечной гипертрофии в увеличении массы тела.

4) Наиболее важно и это нужно учесть в будущем – связь времени потребления с общим количеством белка. Возможно, «анаболическим окном» можно воспользоваться лишь при недостаточном потреблении белка и/или энергии.

Обзор с мета-анализом Stearns et al (2) был посвящён выяснению влияния приёма белка и/или углеводов при выполнении упражнений на выносливость на физическую работоспособность. Положительное влияние приёма углеводов на работоспособность при упражнениях, продолжающихся более часа, не вызывает сомнения, но не понятно, можно ли (нужно ли) добавлять белки. В анализ включили 11 исследований. В трёх исследованиях, протокол которых включал постоянную нагрузку в пределах определённого времени, не выявлено преимущества от потребления белков. 

В четырёх протоколах до изнеможения обнаружено существенное преимущество от потребления, но калорийность добавок не была аналогичной. Во всех протоколах, где нагрузка выполнялась до изнеможения, показано увеличение работоспособности в группе, потреблявшей белки. Основной вывод мета-анализа 11 исследований следующий: совместное потребление белка и углеводов при выполнении упражнений обеспечило преимущество (9%) для увеличения работоспособности по сравнению с группой, принимавшей только углеводы. Статистически, мета-анализ не выявил существенного влияния приёма белка в исследованиях, ограниченных по времени выполнения упражнения (ни одно не было изокалорийным), тогда как при протоколах до изнеможения увеличение было значимым. Учитывая небольшое количество исследований, практическое применение углеводов совместно с белками допустимо и, вероятно, не окажет негативного влияния на физическую работоспособность. Фактически, потребление белка может улучшать работоспособность, но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования. Спортсменам настоятельно рекомендуется потреблять белки непосредственно после окончания упражнений - для уменьшения времени восстановления и увеличения работоспособности на следующих тренировках.

Завершим рассмотрение темы обзором Aragon and Schoenfeld (3). В обзоре рассматривается влияние потребления углеводов и белков после занятия, так называемое «анаболическое окно». Две основные цели обзора: 1) рассмотреть влияние времени потребления нутриентов после тренировки на адаптацию мышц; 2) предоставить обоснованные рекомендации для максимально анаболического ответа на упражнения. Обзор состоит из разделов, посвящённых влиянию и значению углеводов и белков для восстановления Восстановление запасов гликогена. Несмотря на то, что существуют исследования, показывающие преимущества совместного приёма белка с углеводами, по-видимому, потребление белка может ускорять ресинтез только в случае потребления недостаточного количества углеводов. Например, добавление 0,4 г белка на кг массы мышц не привело к ускорению ресинтеза гликогена при потреблении углеводов 1,2 г/кг массы тела в час. Относительно потребления углеводов остаётся вопрос значимости мероприятий по ресинтезу гликогена при отдыхе между нагрузками менее 8 часов. В то же время не оспаривается важность «загрузки» углеводами в первые два часа после окончания выполнения упражнений, если необходимо восстановить запасы гликогена как можно быстрее.

Распад мышечных белков. Известно, что распад мышечных белков непосредственно после занятия относительно невысок, увеличивается к третьему часу с момента окончания упражнений на 50% и приводит к отрицательному белковому балансу, после чего повышенный протеолиз наблюдается до 24 часов после упражнений. Вопреки распространённому убеждению, необходимо небольшое количество еды для предотвращения этого явления, причем не имеет особого значения, белки или углеводы будут потребляться.

Синтез мышечных белков. Авторы обзора полагают, что наибольшее влияние оказывает приём белков и белково-углеводных смесей на синтез мышечных белков после тренировки. В этом отношении не до конца ясна необходимость углеводов для максимальной стимуляции. Вероятно, так называемое «анаболическое окно» существует, но оно гораздо больше по продолжительности, чем первый час после нагрузки.

Гипертрофия мышц. Сделать однозначные выводы о необходимости потреблять белки (или белки в сочетании с углеводами) чрезвычайно проблематично, так как большинство исследований применяет схему приёма до и после занятия. Необходимость приема белков непосредственно после занятия для гипертрофии мышц на сегодняшний день не подтверждена.

Обобщая сведения из разделов, авторы обращают внимание, что даже небольшие количества белка могут оказывать положительное влияние как на срочную, так и на долговременную адаптацию. Существенное значение имеет время проведения тренировки. Если занятие проводится утром, то приём даже небольшого количества белков и/или углеводов окажет положительное влияние на результаты выполняемых упражнений. Для максимального эффекта молодым людям требуется 20 грамм полноценного белка, тогда как людям пожилого возраста может понадобиться большее количество. В целом, для максимального анаболического ответа необходимо 20 – 40 г белка. Если рассматривать приёмы пищи до и после тренировки, то человеку с сухой массой тела 70 кг необходимо 28- 35 г (0,4 – 0,5 г/кг массы тела) высококачественного белка в каждый из приёмов пищи. Между этими приёмами пищи должно проходить от 3 до 6 часов, в зависимости от скорости усвоения (вид и консистенция потребляемых нутриентов). Приём углеводов до, в течение и после занятий связан в большей степени с упражнениями на выносливость.

Публикации, отражающие современный взгляд на потребление нутриентов в связи с тренировкой, были выбраны не случайно. Они отражают общую тенденцию – увеличение количества исследований, посвящённых влиянию потребления различных белков/аминокислот на адаптацию к различным видам тренировки. 

Как видно из приведённых исследований, основным критерием успеха является потребление достаточного количества полноценного белка. Преимущества определённой схемы его приёма не так очевидны, как достаточное общее количество. Также не доказаны преимущества приёма отдельных аминокислот при адекватном потреблении полноценного белка. Потребление углеводов напрямую связано с физической активностью: чем выше активность человека в течение дня, тем больше ему нужно углеводов - и наоборот. Интересны исследования совместного потребления белков и углеводов при выполнении упражнений, несмотря на то, что однозначные выводы делать ещё рано.

Автор - Сергей Струков. 

1) http://www.jissn.com/content/10/1/53 
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysisBrad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger

2) http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/08000.. Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, and Casa DJ

3) http://www.jissn.com/content/10/1/5 
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld
 

Подумайте над этим: У современных мужчин мало тестостерона.

Главные объекты действия тестостерона

Ученые из США обнаружили, что в течение двух последних десятилетий в крови американских мужчин неуклонно снижается уровень тестостерона. К примеру, в 1988 году уровень тестостерона у мужчин 65-69 лет в среднем составлял 503 нанограмма на децилитр (нг/дл), а в 2003 году – 423 нг/дл. Причины снижения уровня мужского гормона не ясны. Ни возраст, ни заболевания, ни курение, ни лишний вес не могут полностью объяснить это явление.

Авторы исследования считают, что у мужчин разных поколений уровень тестостерона в крови может отличаться. Для исследования ученые сравнили образцы крови, взятые у мужчин 1987-1989, в 1995-1997 и в 2002-2004 годах. При этом учитывали возраст и состояние здоровья мужчин. В норме уровень тестостерона повышается до 25-30 лет, а затем медленно снижается. Однако, по новым данным, средний уровень гормона в наше время ниже, чем был 20 лет назад.

НЕМНОГО ПРО ТАУРИН

 

Таурин (Taurine) - 2-аминоэтансульфоновая кислота, в небольших количествах присутствует в тканях и желчи животных, в том числе человека. Используется в качестве лекарственного средства (МНН Taurine; Тауфон — Таufonum), входит в состав многих энергетических напитков и спортивных добавок.
Название происходит от лат. taurus (бык), так как впервые был получен из бычьей желчи немецкими учеными Фридрихом Тидеманом и Леопольдом Гмелином.
В последнее время установлено, что в мозге таурин играет роль нейромедиаторной аминокислоты, тормозящей синаптическую передачу, обладает противосудорожной активностью, оказывает также кардиотропное действие. Таурин способствует улучшению энергетических процессов, стимулирует репаративные процессы при дистрофических заболеваниях и процессах, сопровождающихся значительным нарушением метаболизма тканей глаза. Являясь серосодержащей аминокислотой, таурин способствует нормализации функции клеточных мембран, улучшению обменных процессов.

Таурин в энергетических напитках
Таурин содержится во многих энергетиках, средняя доза составляет 1000 мг. Такая доза не оказывает какого либо физиологического эффекта, однако предполагали, что таурин синергически работает с кофеином и другими стимуляторами. Но исследование опубликованное в 2008 году показало, что то количество таурина, которое используется в напитках не вызывает побочных эффектов, однако и усиление стимулирующего эффекта тоже не было замечено.

Таурин в спортивном питании
В спортивном питании добавляют такие же количества таурина, из чего можно предположить, что значительного стимулирующего действия он не оказывает.
Существует мнение, что таурин предотвращает ожирение. Но данных за то, что он способствует похудение нет.
Также было установлено, что таурин необходим для нормального функционирования скелетных мышц. Исследование проводилось на мышах с генетическим дефицитом таурина. Тем не менее, дополнительный прием таурина у здоровых животных не давал статистически значимого прироста мышечной массы.
Доказано, что таурин способствует снижению уровня сахара в крови, поэтому он полезен для людей больных сахарным диабетом.
Также таурин, по некоторым данным, является стимулятором выработки гормона роста и мощным антиоксидантом, отчасти предотвращая травмы связочно-суставного аппарата.

Вывод
Таурин входящий в состав спортивного питания можно считать бесполезным компонентом. Исключение составляют люди, больные сахарным диабетом.

Тибетская гормональная гимнастика

 
Эту гимнастику практиковали монахи в одном из тибетских монастырей. Она занимает всего пять минут в день. Тибетская гормональная гимнастика позволяет поддерживать все эндокринные железы, которые вырабатывают гормоны, в молодом состоянии, в возрасте примерно 25- 30 лет..

Эта гимнастика очень легкая. Делаем её прямо в постели. Желательно проснуться до шести утра.

Упражнение 1. Растираем руки
Лежа на постели растереть руки в течение нескольких секунд, пока они не станут горячими. Заодно продиагностируете своё биополе на настоящий момент. Если ладони сухие и горячие, то с энергетикой всё хорошо в организме. Если ладони теплые, то биополе снижено. Если ладони не согреваются и становятся влажными, то это говорит о серьезных сбоях в организме. В любом случае делайте эту гимнастику, так как она позволит вам избавиться от всех сбоев и заболеваний.

Упражнение 2. Пальминг
Горячие ладони кладем на глазные яблоки. Начинаем надавливать на глаза в следующем темпе: одна секунда- одно движение. Таким образом сделайте 30 движений за 30 секунд. Затем оставьте ладони на глазах и держите еще не менее тридцати секунд, а если у вас плохое зрение, то лучше около двух минут. В это время идет питание глазного яблока и всех рецепторов вокруг. Постепенно улучшится зрение. Будет восстанавливаться кроме зрения и натуральный цвет волос.

Упражнение 3. Прокачиваем уши
Надавливаем руками на уши, при этом пальцы сзади на затылке, ладони прижимаем к ушам и делаем 30 движений в темпе 1 движение в секунду. В течение некоторого времени могут начать проявляться симптомы хронических заболеваний, которые у вас есть, особенно если они связаны с ушами. Не прекращайте упражнения, просто делайте их «помягче», если есть болевые ощущения. Через некоторое время проходит хроническое воспаление уха. Также улучшится слух. Практически в течение шести месяцев могут пройти все хронические заболевания. Для излечения от серьезных заболеваний может потребоваться более длительное время: год или два.

Упражнение 4. Подтяжка лица
Следующее упражнение: большой палец кладем за ухо, руки сжимаем в кулачки и начинаем подтяжку лица от подбородка к ушам, сильно надавливая на лицо. Делаем также 30 раз. После этого упражнения вы можете почувствовать прилив крови к лицу и даже немного вспотеть. Подтягивается овал лица, улучшается лимфатический отток.

Упражнение 5. Массаж лба
Дальше кладем правую ладошку на лоб, левую сверху и начинаем потирающие движения от виска к виску. Можно не касаться руками лба, делать на расстоянии несколько сантиметров от лица. Но если вы хотите разгладить морщины на лбу, то надо касаться кожи. Делаем также за 30 секунд 30 движений. Это упражнение оздоравливает все носовые пазухи, а также активизирует работу гипофиза.

Упражнение 6. Массаж темени
Это упражнение воздействует на теменную область. Мы «летаем» ручками над головой. Под шею кладём валик или сворачиваем подушку, руки сплетаем в кольцо. Правая рука снизу, левая рука ложится сверху. Начинаем делать движение в нескольких сантиметров от головы от лба к затылку. Делаем 30 раз. Затем «зависаем» над темечком и делаем движения от одного уха к другому. Также 30 раз. Это упражнение очень хорошо для тех, у кого высокое или низкое давление. Давление будет приходить в норму. При этом упражнении улучшается подвижность плечевых суставов, а также подкачиваются мышцы рук. Проходят боли в плечах, и если вы раньше не могли поднимать руки вверх, то через некоторое время вы сможете легко это сделать.

Упражнение 7. Массаж щитовидной железы
Следующее упражнение: кладём правую руку на щитовидку, левую руку кладем сверху. Начинаем делать движение левой рукой от щитовидной железы до пупка на расстоянии несколько сантиметров от туловища. Так делаем 30 движений. В конце кладем левую руку на правую и задерживаемся в этом состоянии на несколько секунд.

Упражнение 8. Массаж живота
Затем медленно сползаем руками на живот, следующее упражнение: делаем круговые движения руками по животу. Руки сложены также: правая внизу, девая сверху. Делаем 30 раз. При этом проходит хронические запоры, нормализуется деятельность кишечника.

Упражнение 9. Встряхивание
Следующее упражнение лучше делать на полу, если у вас не достаточно жесткая кровать. Руки и ноги поднимаем вверх, ладони и ступни направлены параллельно полу. Сначала вращаем руки в запястьях, а ноги в голеностопных суставах, затем делаем встряхивание. При этом у нас улучшается кровообращение в капиллярах. Также очищаются мелкие энергетические каналы. Считаем до 30 (если есть возможность, то делаем дольше).

Упражнение 10. Растирание стоп
Следующее упражнение: садимся и начинаем делать массаж стоп. Можно делать их одновременно, можно по очереди сначала одну стопу, затем другую. Если стопы сухие, то смажьте их каким- либо маслом, например, оливковым. При обнаружении на стопах болевых точек, уделите им повышенное внимание. Особенно акцентируйтесь на центре стопы (смотрите рисунок).

Гидроксиметилбутират (HMB) взорвет ваши мышцы

Гидроксиметилбутират (HMB) - это побочный продукт естественного распада лейцина в организме, незаменимая аминокислота. Его также можно получить напрямую с некоторыми продуктами, такими как грейпфрут, люцерна и зубатка.

Гидроксиметилбутират
Действие HMB
Как работает HMB точно неизвестно, но, как полагают, он участвует в восстановлении и росте мышечных клеток. Есть информация, свидетельствующая о том, что ГМБ защищает мышечный белок от распада во время интенсивных нагрузок и ускоряет восстановление после нагрузки. Исследования 1990-х годов, выполненные Университетом штата Айова, США, выдвинули предположение, что ГМБ может повышать силу и мышечную массу и снижать повреждения мышц после силовых тренировок. У испытуемых, принимавших ГМБ, прирост мышечной массы за 3 недели тренировок в среднем составил 1,2 кг, а силы - 18%, в то время как у тех, кто получал плацебо, прирост составил лишь 0,45 кг и 8% соответственно. Правда данный эффект наблюдался не у всех спортсменов, особенно мало он был выражен у опытных спортсменов. Исследование Австралийского института спорта установило, что 6-недельный прием ГМБ не оказывал какого-либо эффекта на силу и мышечную массу хорошо подготовленных спортсменов. Ученые из Университета Квинсленда, Австралия, не обнаружили какого-либо положительного эффекта на уменьшение распада мышц или снижение мышечной болезненности после силовой тренировки.

Существует несколько свидетельств о том, что ГМБ в сочетании с пировиноградной кислотой может снижать сигналы и симптомы мышечного повреждения, вызванного физическими нагрузками у тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.

Нужен ли вам?
Если вы только начинаете заниматься с весами, ГМБ может помочь вам нарастить силу и мышцы, но, вероятно, только в первые 2 месяца тренировок. Каких-либо долгосрочных исследований до настоящего времени проведено не было, поэтому вряд ли ГМБ принесет пользу опытным спортсменам.

Побочные эффекты
Побочных эффектов пока не обнаружено.
Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) — это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA.

Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а следовательно и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула. По этой причине гидроксиметилбутират стал популярной добавкой в бодибилдинге. Однако, не смотря на обещания производителей, результаты исследований являются противоречивыми (как показывает мета-анализ данных) в связи с нарушением правил испытаний.

"Внимание" Будьте внимательны, не путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом. В отличие от первого, гидроксибутират является седативным средством, и часто используется в рекреативных целях как наркотическое средство.

Гидроксиметилбутират в продуктах

Сравнение свободной формы кислоты (FA) и HMB кальция (CA)
Гидроксиметилбутират не является незаменимым питательным веществом, поэтому нет острой необходимости в его дополнительном приеме. HMB содержится в небольших количествах в цитрусовых фруктах и рыбе. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо использовать спортивное питание с HMB, поскольку пищевых источников будет недостаточно.

HMB в бодибилдинге

Механизм действия
По результатам нескольких двойных слепых исследований, проведенных за последнее время, гидроксиметилбутират может повышать спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.

"Внимание" Не смотря на это, в большинстве других исследований не удалось обнаружить целесообразность приема HMB.

Также были найдены косвенные доказательства того, что гидроксиметилбутират может улучшить аэробные возможности организма. Имеются малодостоверные данные, свидетельствующие о том, что HMB нормализует кровяное давление и уровень холестерина.

Исследования
Эффективность подтверждается:

В контролируемом исследовании, 41 мужчине, добровольцы в возрасте от 19 до 29 лет принимали либо 0 г, 1,5 г, или 3 г гидроксиметилбутирата ежедневно в течение 3 недель. Участники тренировались 3 дня в неделю в течение 90 минут. Результаты показывают, что HMB увеличивает силу и мышечную массу (максимальные результаты получены при суточной дозе 3 г).[1]

В другом контролируемом исследовании 32 мужчины употребляли по 3 г HMB или плацебо каждый в день, а затем выполняли силовые тренировки в течение 2 или 3 часа ежедневно, 6 дней в неделю в течение 7 недель. Группа, принимавшая HMB показала гораздо большее увеличение силы в жиме лежа, чем в группе плацебо. Тем не менее, не было существенного различия в массе тела или проценте жировой массы к концу исследования.
 

СОЛЬ ПОВЫШАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ

http://www.sportmedicine.ru/news_science/sodium.php

Испанские ученые провели анализ влияния соли на спортивные результаты у триатлетов. Спортсмены, которые включили соль в свой обычный режим гидратации во время соревнований, прошли триатлон средней дистанции на 26 минут быстрее, чем те, кто использовал только спортивные напитки.

Поддержание оптимального баланса воды и электролитов (в основном натрия и хлорида) имеет важное значение для функционирования всех органов. Люди восполняют их водой и солями, содержащимися в определенных продуктах и напитках.

«Тем не менее, выполнение упражнений, особенно на выносливость и в условиях повышенных температур, может поставить под угрозу баланс воды и электролитов», - объясняет Хуан-Дель-Косо Гарригос, научный сотрудник университета Камило Хосе Села (UCJC) и ведущий автор исследования, изучающего воздействие соли на спортивную работоспособность.

Ученые из лаборатории физиологии упражнений при Университете Камило Хосе Села проанализировали эффективность соляных капсул во время Half Ironman, триатлона средней дистанции, состоящего из заплыва на 1,9 км, 90 км езды на велосипеде и 21,1 км бега. Их исследование только что опубликовано в «Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports».

В ходе исследования, группа триатлонистов принимала, помимо привычных им регидратирующих напитков, 12 соляных капсул, разделенных на три дозы во время соревнования, с целью компенсировать 71% натрия, который выходит с потом.

Затем результаты сравнили с другой группой спортсменов того же возраста и спортивной подготовки, принимавших участие в предыдущих триатлонах Half Ironman, которые во время соревнования употребляли спортивные напитки и капсулы с плацебо, и таким образом компенсировали только 20% натрия.

Триатлонисты принимавшие соль в среднем прошли гонку на 26 минут быстрее, чем участники контрольной группы. Прежде всего, повышалась скорость бега и езды на велосипеде. «Это положительное воздействие на производительность вызвано увеличением концентрации электролитов в крови, заставляющей спортсменов пить больше жидкости в течение забега (так как соль стимулирует жажду) и улучшающей водно-электролитный баланс во время соревнования», добавляет Дел Косо.

Как отмечает специалист, спортивные напитки не компенсируют 100% электролитов, вымываемых из организма с потом. Тем не менее, для большинства спортивных мероприятий продолжительностью менее двух часов, электролитов, содержащихся в спортивных напитках, достаточно для поддержания производительности и предотвращения дисбаланса.

Потоотделение является основным механизмом регуляции температуры. Потовые железы фильтруют плазму крови, которая содержит 142 мэкв/л (миллиэквивалентов натрия на литр), чтобы произвести гипотоническую жидкость (проще говоря пот), который испаряется с поверхности кожи, унося с собой лишнее тепло.

С другой стороны, через пот из организма вымываются вода и электролиты. У здоровых людей фильтрация в железах снижает концентрацию натрия на 40-60 мэкв/л. По этой причине, основная цель регидратации в спорте – компенсировать утраченную воду и электролиты.

«При употреблении минеральной воды в качестве регидратирующего спортивного напитка (который содержит 2 мэкв/л натрия), у нас снижается кровяное давление при компенсации только жидкости, при этом концентрация натрия в крови будет постепенно снижаться», заявляет Дель Косо.

Спортивные напитки призваны компенсировать утраченную жидкость и электролиты во время занятий спортом, но и в лучших из них концентрация натрия составляет около 20 мэкв/л, что является примерно половиной того, что мы утрачиваем при потоотделении.

Для экспертов, есть четкое понимание разницы между тем, что считается физиологически необходимым и тем, что является экономически выгодным в мире спортивных напитков.

«Несмотря на то, что производители спортивных напитков знают, что включение большего количества натрия в напитки будет эффективнее с точки зрения поддержания баланса жидкости и электролитов во время физических упражнений, большая концентрация натрия также может сделать напиток более соленым на вкус и снизить спрос на эти напитки на рынке, где вкусовые качества являются ключом к высоким показателям продаж», - говорит исследователь.

Тем не менее, в соревнованиях на длительные дистанции, во время которых потребляется большое количество напитков для предотвращения обезвоживания (марафоны, междугородные триатлоны, соревнования на супер выносливость, и т.д.), регидратация с помощью специализированных спортивных напитков может быть не достаточной для поддержания концентрации соли в жидкости организма.

«Поэтому необходимо отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием соли, таким как фрукты или орехи, или же принимать солевые капсулы в ходе физических упражнений на выносливость», заключает он.

Источник

• Del Coso J, González-Millán C, Salinero JJ, Abián-Vicén J, Areces F, Lledó M, Lara B, Gallo-Salazar C, Ruiz-Vicente D. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2015, .