--------------------
среда, 17 июня 2015 г.
жиросжигание для натурала
ПРАКТИКА:
Сегодня хочу затронуть очень важную тему - жиросжигание для натурального атлета. Мало кто умеет правильно "сушиться" - большинство людей урезают углеводы в хлам, подобно нашим химически-генетически одаренным чемпионам. Так же, люди убивают себя супер-интенсивными кардио-нагрузками, когда они в большинстве случаев не нужны. Подход к сушке должен быть грамотным, скурпулезным, внимательным и размашистым. Нужно много внимания к процессу, но оно того стоит - ваш вес будет на 5-10кг меньше, а выглядеть вы будете на 5-10 кг больше.
Итак, рассмотрим атлета весом 85кг с процентом жира около 15% и средним ростом 176-178см. Что это значит? Это значит то, что около 12кг на его теле - жир. Наша цель - уменшить эту цифру до 7-8%. Т.е. понизить ее наполовину. Итого, мы получил спортсмена с весом 77-78 с 7-8% жира. Что, на самом деле, охрененно.
План действий:
1. Определить Поддерживающие каллории (ПК) на момент начала сушки. Опять же, возьмем 3500кк как пример. При грамотном рационе набора мышечной массы/поддержания массы, макронутриенты должны были быть следующими: 190белка, 100жира, 460углей. Это составляет 3500кк. Скажем, при таких макронутриентах атлет успешно поддерживал мышечную массу тела.
2. Взвеситься с утра. Записать вес. Так же, замеряем талию. Сразу скинуть 60 каллорий из углеводов - 15г, итого, мы получаем 190б, 100ж, 445у. Продолжаем тренироваться в обычном режиме. Подключаем легкое кардио, 15-20 минут после тренировки(можно не подключать, если эктоморф), пульс в районе 130-140.
3. Через 4 дня смотрим, что с весом и талией. Если никаких изменений нет, то скидываем еще 60 каллорий из углеводов. Итого, наш рацион теперь: 190б, 100ж, 430 углеводов. Продолжаем делать кардио каждый день. Такое 15-20 минутное кардио очень легкое и не изматывает - оно станет вам даже в удовольствие, когда начнете видеть результат в потере жира.
4. Итак, как вы уже поняли, мы действуем шагами через каждые 4 дня. Если вес и талия не уменьшаются, убираем еще 60 каллорий через углеводы. Скажем, при 190б, 100ж и 415у вы начали замечать уменьшение талии на 1-2см. Это значит, что пора остановиться с обрезанием каллоража и тренироваться, пока что, в таком режиме.
5. Как только вы замечаете, что потеря веса остановилась, снова урезаем немножко углеводов. Скажем, теперь мы работаем с 190б, 100ж и 400у. Это 3260кк.
6. Действуем по расписанной системе.
- Замеряем талию/вес»есть прогресс»каллории не уменьшаем
- - Замеряем талию/вес»нет прогресса»каллории уменьшаем по системе выше.
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: на каждые 60г углеводов мы так же скидываем 5г жира. Итого, наши макронутриенты на отметке в 400 углеводов должны быть: 190б, 95ж, 400у. Итого: 3215кк.
Строго следуйте расписанной системе по урезанию каллорий. Продолжайте делать легкое кардио и тренироваться в обычном режиме.
В неделю вы должны скидывать около 300-400г веса. Эта отметка - безопасная и практически не повлияет на вашу мускулатуру.
Итого, за 12 недель диеты вы можете скинуть около 4.5-5кг жира без потерь в мышечной массе, без сбоев в гормональной системе и без убитого метаболизма. Эти 5кг приведут вас к 10% подкожного жира. А с полученным опытом у вас уже не будет проблем довести результат до 7-8% применяя данную систему.
КОМПЛЕКСНАЯ И НЕДОРОГАЯ СХЕМА ПОДДЕРЖКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА С ПРИМЕНЕНИЕМ ВЕЩЕСТВ НЕ ВХОДЯЩИХ В СПИСОК ЗАПРЕЩЕННЫХ .
P.S. в этой схеме помимо задач общей поддержки и улучшения восстановления организма спортсмена, предусмотрены меры фармакологического воздействия способствующие увеличению силы и мышечной массы атлета.
Кроме того, схема целенаправленно составлялась для применения именно в тяжелой атлетике, но может хоть и с меньшей эффективностью применяться в других видах спорта, схожих по своей сути с тяжелой атлетикой.
Всем удачи в тренировках!
Тренер по силовой подготовке тяжелоатлетов и кроссфитеров. Сергей Бондаренко. Мастер спорта международного класса по Тяжелой атлетике.
Сывороточный белок (100% Whey protein Ironmaxx и другие) – Расчет 325 г. / сутки
Для построения белков мышц и усиления анаболических процессов.
Принимать 50% от суточной потребности (до 162 г.) перед и сразу после тренировок.
Схема приема:
Нагрузочная неделя:
30 г. утром после сна
30 г. после утренней тренировки
30 г. перед вечерней тренировкой
30 г. после вечерней тренировки
40 г. на ночь
Восстановительная неделя:
15 г. утром после сна
15 г. после утренней тренировки
15 г. перед вечерней тренировкой
15 г. после вечерней тренировки
30 г. на ночь
Выходной: принимать на ночь 30 г.
ВСАА (Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider)
Для снижения катаболических процессов.
Принимать во время или после тренировки!
Схема приема: по 8 таб. 2 раза в день
Выходной: 4 таблетки 1 раз в день.
Углеводные напитки (Энергия, Sponser Carbo Loader, Марал)
Для углеводной подпитки и снижения катаболических процессов через инсулин.
Принимать ежедневно (в течение всего цикла подготовки) во время тренировки в чистом виде, а после тренировки с добавлением креатина моногидрата.
Схема приема:
во время тренировки по вкусу
после тренировки по вкусу + 2г. креатина моногидрата
Выходной: не принимать.
Креамин (Sports Nutritions и другие)
Источник креатина 1500 мг (для пула АТФ) и аминокислот, в том числе BCAA.
Принимать после тренировки.
Схема приема:
по 2 таб. 2 раза в день (при 2 тренировках в день)
по 4 таб. 1 раз в день (при 1 тренировке в день)
Выходной: 4 таб. 1 раз в день.
Креатин моногидрат 100% (Sponser и другие)
Для создания пула АТФ в мышцах.
Принимать в течение 1 часа после тренировки!
Схема приема:
разбавляя в отдельной порции углеводного напитка 2 г. креатина (1 пакетик)
Выходной: не принимать.
Экдистен (левзея сафроловидная, Экдистерон, EcdySterone от SciFit, SyntraEC от Syntrax)
Препарат оказывает анаболическое действие при концентрации вещества в препарате 100 мг и более!
Принимать после еды в первой половине дня.
Схема приема: доза разделенная на 2-х кратный прием должна быть равна 100 и более мг в СУТКИ!
Выходной: принимать как в обычные дни.
Трентал (пентоксифиллин, агапурин)
Препарат для пампинга, улучшающий микроциркуляцию, рост сосудов в мышцах и реологические свойства крови. Возможны побочные эффекты. При их наступлении связаться с ВРАЧОМ для коррекции дозировки. При отсутствии побочных эффектов можно добавить ацетилсалициловую кислоту 100 мг 1 раз в день после еды для усиления эффектов трентала.
Купить таблетки по 100 мг.
Принимать после еды!
Схема приема:
по 2 таблетки (100 мг) 3 раза в день
Выходной: по 1 таблетке 3 раза в день.
Капилар (дигидроксикверцетин)
Мощный антиоксидант и капилляропротектор.
Принимать во время или сразу после еды.
Схема приема:
По 4 таблетки 3 раза в день
Выходной: принимать как в обычные дни.
Аэробитин
Для увеличения выносливости (NO через аргинин) и процессов восстановления после физических нагрузок.
Принимать за 1 час до тренировки.
Схема приема:
по 3-4 капсулы 2 раза в день
Выходные: не принимать.
Стимол
Для увеличения процессов восстановления.
Принимать во время еды, разбавляя в соке или другом сладком напитке.
Схема приема:
по 1 саше 3 раза в день
Выходные: не принимать.
Цыгапан
Для усиления процессов восстановления и адаптации.
Принимать в первой половине дня.
Схема приема:
по 1 таблетке (400 мг) 2 раза в день
Выходной: не принимать.
Панангин
Для защиты сердца от перегрузок.
Принимать после еды.
Схема приема:
по 2 таб. 2 раза в день
Выходной: не принимать.
Милдронат
Для увеличения работоспособности, защиты сердца от перегрузок, увеличении концентрации карнитина в мышцах.
Принимать перед едой в первой половине дня (завтрак, обед)!
Схема приема:
по 2 капсулы (250 мг) 2 раза в день
Выходной: не принимать.
Рибоксин + К оротат
Для усиления анаболических реакций
Первые три дня принимать по 2 таб. 2 раза в день. При хорошей переносимости по 4 таб. 2
раза в день.
Схема приема:
Рибоксин (0,2 г.) по 4 таблетки 2 раза в день
К оротат (0,5 г.) по 1 таблетке 1 раз в день
Выходной: не принимать.
Ортомоль-спорт
Поливитамины + минеральные вещества.
Принимать в первой половине дня после еды.
Схема приема:
по 1 флакону вместе с таблеткой 1 раз в день
Выходные: не принимать.
Супрадин
Поливитамины + минеральные вещества.
Принимать в первой половине дня после еды.
Схема приема:
по 1 шипучей таблетке 1 раз в день
Выходные: не принимать.
Динамизан
Поливитамины + минеральные вещества.
Принимать в первой половине дня после еды.
Схема приема:
по 1 таблетке 1 раз в день
Выходные: не принимать.
Геладринк-ФОРТЕ
Для укрепления связочного аппарата
Принимать после еды.
Схема приема:
по 14 г. порошка, предварительно растворенного в стакане холодной воды или по 6 капсул 2 раза в день
Выходные: принимать как в обычные дни.
Тюбаж
Усиление оттока желчи из желчного пузыря и печени.
Делать это лучше в выходной день!
Утром, натощак принимают два сырых желтка, через 15 мин. выпивают 2 стакана теплой щелочной минеральной воды (Боржоми, Ессентуки 17, Арзни и другие). Через 20 мин. прием воды повторить. Лежать на правом боку в течение 1 часа, положив на область печени теплую грелку. После процедуры можно завтракать, желательно сразу не нагружать организм жирами и животными белками.
Карсил + А-липоевая к-та
Для восстановления работы печени после избыточного употребления белка и тяжелых физических нагрузок.
Принимать до еды, запивая достаточным количеством воды.
Схема приема:
Карсил по 2 драже 1 раз в день
Липоевая кислота (0,025 г.) по 2 таблетки 3 раз в день
Выходные: принимать как в обычные дни.
Семакс 0,1%-0,15%
Ноотропный препарат для закрепления тактико-технических стереотипов, улучшения памяти и стрессоустойчивости.
Закапывать в обе ноздри в первой половине дня.
Схема приема:
по 3 капли в каждый носовой ход 1 раз в день
Выходной: принимать как в обычные дни.
Амиксин
Для усиления иммунитета
Принимать после еды 1 раз в неделю.
Схема приема:
По 1 таблетке 1 раз в неделю.
вторник, 16 июня 2015 г.
Истинная правда об Инсулине. Часть 3.
Это – третья часть из серии статей, развенчивающих абсолютно безосновательную демонизацию инсулина.
Здесь я хотел бы поговорить о молочных продуктах, имеющих очень высокий инсулинемический индекс, однако при этом вовсе не способствующих набору веса (или жира) – что выбивает почву из-под гипотезы о свойстве углеводов приводить к накоплению жира посредством стимуляции выработки инсулина.
Молочные продукты обладают высоким инсулинемическим индексом, однако не способствуют набору веса
Одно из основных положений в теориях таких людей, как Гэри Таубс, состоит в том, что углеводы стимулируют накопление жировых запасов, стимулируя секрецию инсулина. Я уже показал, что это положение – ложное. Буквально, я показал, что белки тоже стимулируют секрецию инсулина (иногда также сильно, как и углеводы), однако не способствуют набору веса или жира. Я также показал, как препарат экенатид, восстанавливая быструю фазу секреции инсулина, помогает диабетикам нормализовать вес.
Если бы были правдой гипотезы насчет инсулина / углеводов, то можно было уверенно заявить, что продукты с высоким инсулинемическим индексом должны способствовать ожирению. И среди них определенно лидируют молочные продукты. Они повышают инсулин гораздо сильнее, чем можно было бы заключить, исходя из количества углеводов в них. Притом что лактоза, основной углевод в молочных продуктах, обладает довольно низким ГИ, повышая сахар крови сравнительно медленно (ГИ лактозы – 46, а, скажем, белого хлеба – 100). Кстати, у многих молочных продуктов низкий ГИ, например, у жирного молока – 39, у обезжиренного – 37. Мороженого – 51, фруктового йогурта – 41.
Несмотря на то что молочные продукты поднимают сахар в крови довольно незначительно, они стимулируют сильную ответную реакцию инсулина. Например, в одном исследовании, показано, что молочные продукты повышают инсулин так же, если не сильнее, чем белый хлеб, несмотря на то, что сахар они повышают на 60% меньше, чем хлеб. В этом исследовании сравнивали гликемическую и инсулинемическую реакции на белый хлеб, смесь с низким содержанием глютена / лактозы, смесь с высоким содержанием глютена / лактозы, треску с добавлением лактозы, молоко, сывороточный протеин и сыр с добавлением лактозы. Все продукты содержали 25 грамм углеводов и 18,2 гр. белка, за исключением белого хлеба и смеси с низким содержанием глютена / лактозы, которые содержали 25 гр. углей и 2,8 гр. белка. Таким образом, во всех продуктах, кроме белого хлеба, основным углеводом была лактоза.
Если посмотреть на площадь под кривой уровня инсулина (ППКИ – англ. AUC) для разных продуктов, то видно, что молочные продукты вызывают большую ответную реакцию инсулина, чем белый хлеб, несмотря на похожее содержание углеводов:
Площадь под кривой уровня инсулина
1)Белый хлеб 2)Низко глютенова / лактозная смесь 3)Высоко глютеновая / лактозная смесь 4)Треска+лактоза 5)Молоко 6)Сывороточный протеин+лактоза 7)Сыр+лактоза
Ответная реакция инсулина на молочные продукты по сравнению с белым хлебом
Очевидно, что причина повышенной ответной реакции инсулина не только в лактозе, потому что смесь глютен+лактоза и треска+лактоза дают похожую или меньшую реакцию, чем белый хлеб.
Концентрация глюкозы в крови также не вызывает большую инсулиновую реакцию. На самом деле, гликемическая реакция на все продукты, была ниже, чем на белый хлеб, причем молоко дает наименьшую гликемическую реакцию, но занимает третье место по инсулиновой реакции:
Площадь под гликемической кривой
1)Белый хлеб 2)Низко глютенова / лактозная смесь 3)Высоко глютеновая / лактозная смесь 4)Треска+лактоза 5)Молоко 6)Сывороточный протеин+лактоза 7)Сыр+лактоза
Гликемическая реакция на молочные продукты по сравнению с белым хлебом
Показатель секреции инсулина у молочных продуктов значительно выше, чем можно было бы ожидать, исходя из гликемической реакции:
Показатель секреции инсулина
1)Белый хлеб 2)Низко глютенова / лактозная смесь 3)Высоко глютеновая / лактозная смесь 4)Треска+лактоза 5)Молоко 6)Сывороточный протеин+лактоза 7)Сыр+лактоза
Показатель секреции инсулина молочных продуктов по сравнению с белым хлебом
Это не единственное исследование, показывающее высокий инсулинемический индекс молочных продуктов. В предыдущей статье мы убедились, что сывороточный протеин – белок молока, стимулировал самую сильную ответную реакцию инсулина по сравнению с не-молочными белками. В исследованиис участием людей, страдающих диабетом второго типа, показано что включение сывороточного протеина в прием пищи увеличивало ответную реакцию инсулина на 31-57%, тогда как гликемическая реакция уменьшалась на 21%. В другом исследовании, добавление 400 мл молока к хлебу увеличивало ответную реакцию инсулина на 65%, несмотря на то, что с гликемической реакцией никаких изменений не произошло. В том же самом исследовании, добавление 200 – 400 мл молока к приему пищи из спагетти повысило ответную реакцию инсулина на 300%, хотя на гликемическую реакцию это, опять же, не повлияло. Питье молока со спагетти создало ответную рекцию инсулина, похожую на реакцию после белого хлеба.
А вот другое исследование, показывающее гликимеческий и инсулинемический индекс молока по сравнению с белым хлебом:
Белый хлеб ЛактозаОбычное молоко Кисломолочные продуктыТак почему молочка стимулирует столько инсулина?
Ясно, что молочные продукты весьма значительно стимулируют секрецию инсулина, иногда даже больше, чем белый хлеб. И одна из причин – содержание определенных аминокислот. Скажем, инсулиновая реакция на молочные продукты коррелирует с содержанием аминокислот с разветвленными цепями, такими как лейцин, валин и изолейцин. В первой части я уже говорил, что лейцин стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин.
И другая причина того, что молочные продукты так повышают секрецию инсулина – это их воздействие на гормон, глюкозозависимый инсулинотропный пептид (ГИП). Как и глюкагоноподобный пептид, ГИП – это инкретин. То есть, этот гормон вырабатывается в кишечнике (стимулируется пищевым комком), и обуславливает зависимую от глюкозы секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют повышенную секрецию ГИП. В исследовании, которое я уже приводил ранее, сывороточный протеин, молоко и сыр стимулируют на 21-67% большую ответную реакцию ГИП, чем белый хлеб:
Площадь под кривой ГИП
1)Белый хлеб 2)Треска+лактоза 3)Молоко 4)Сывороточный протеин+лактоза 5)Сыр+лактоза
Реакция глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (ГИП) на белый хлеб и молочные продукты
Вышеприведенные данные иллюстрируют одну из проблем гипотезы «инсулин+углеводы»…предполагающей, что основным стимулом секреции инсулина являются углеводы. Однако, ясно, что аминокислоты и инкретины также играют значительную роль в секреции инсулина. И в первой части было показано, что гликемическая реакции на продукты объясняет только 23% вариантов ответной реакции инсулина. Таким образом, секрецию инсулина обуславливает намного больше факторов, чем гликемическая реакция на потребление углеводов.
Молочные продукты и набор / снижение веса
Понятно, что у молочных продуктов чрезвычайно высокий инсулинемический индекс, выше, чем у многих углеводных продуктов. Так что, если бы гипотеза насчет углеводов и инсулина была верна, то можно было бы утверждать, что диета с большим количеством молочных продуктов должна способствовать набору веса. Однако, не удалось обнаружить никакой связи между потреблением молочных продуктов и набором веса. Например, не обнаружилось взаимосвязи между потреблением молочных продуктов и ИМТ у японских женщин. У мужчин в США также не обнаружилось взаимосвязи между увеличением потребления молочных продуктов и ростом веса. У женщин в перименопаузепотребление молочных продуктов и вес вообще находятся в обратной зависимости (чем больше молочки в питании, тем меньше набор веса).
И хотя это неэкспериментальные исследования, результаты контролируемых клинических исследований на животных и с участием людей показывают похожую картину. Скажем, мыши, которым добавили в корм йогурт, набрали меньше веса и жира, чем контрольные группы на изокалорийных диетах. В другом исследовании, мыши сбрасывали вес на диете с ограничением калорийности (на 30% от поддерживающего). Затем мышам разрешали есть, сколько они хотели (либо хлопьев, либо хлопьев с кальцием, либо хлопьев с молоком, либо йогрурта). И мыши, которых кормили молочными продуктами (хлопья с молоком или йогурт), набрали меньше веса и жира во время рефида.
(пейте, мыши, молоко, будетеВ третьем исследовании, потребление молочных продуктов, но без дополнительного кальция, также способствовало меньшему набору веса и жира у мышей, чем диета с высоким содержанием жира. В четверном исследовании, потребление молочных продуктов способствовало меньшему набору жира у грызунов, которых кормили пищей с высоким содержанием жира и сахара. В пятом исследовании, молочные продукты также снижали набор веса у крыс линии Спраг Доули (специальные лабораторные крысы).
Конечно, это все исследования на животных. А что насчет людей? В одном исследовании молочные продукты с пониженным содержанием жира не способствовали набору веса, в отличие от жирный молочных продуктов. Хмммм, не может ли быть так, что набор веса в этом исследовании был вызван просто избытком калорий, а не инсулином? В другом исследовании, увеличение потребления молочных продуктов не повлияло на состав тела (композицию жира и сухой массы). В третьем исследовании, увеличение потребления молочных продуктов не замедлило снижение веса. В исследовании, продолжавшемся целый год, рост потребления молочных продуктов не привел к увеличению жировой массы. При дальнейшем шестимесячном наблюдении за участниками этого исследования, выяснилось что значительное потребление молочных продуктов было явно связано с меньшим уровнем жировой массы. В девятимесячном исследовании рост потребления молочных продуктов не повлиял на поддержание веса, но в группе, потреблявшей больше молочных продуктов, было отмеченно большее окисление жира.
Почему я не жирный?
Мой личный опыт с молочными продуктами тоже отлично согласуется с результатами исследований. Уже много лет доля молочных продуктов в моем рационе достаточно высока. За неделю у меня уходит 2-3 галлона (галлон 3,8 литра)молока. Кроме того, я ем греческий йогурт, творог, обычный сыр и сывороточный протеин. В общем, почти в каждый прием пищи входит тот или иной молочный продукт. Так что уровень инсулина у меня повышается довольно прилично каждый день . И если бы инсулин действительно способствовал набору жира, как некоторые полагают, то я уже давно должен был бы страдать ожирением. Однако, я далек от этого.
Кроме того, согласно тем, кто думает, что инсулин стимулирует голод, я должен был бы все время ходить голодным. Но это не так.
Все ясно с молоком? Все ясно с инсулином!
Итак, полно свидетельств, что молочные продукты не только не способствуют набору веса, но даже подавляют его (как было показано на животных). И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают значительный подъем уровня инсулина, такой же или даже больший, чем углеводные продукты. Таким образом, из этой статьи, как и из предыдущих, должно стать ясно, что гипотеза «углеводы+инсулин» неверна. Инсулин не виноват в эпидемии ожирения; это, можно сказать, невинный прохожий, ложно обвиненный в соучастии.
А в четвертой части мы поговорим о том, как инсулин регулирует уровень сахара в крови.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)