На длинных дистанциях нужна соль

Фото с сайта triathlete-europe.competitor.com

 

Исследование триатлетов на «полужелезной» дистанции показало, что им не хватает соли. Те, кто ее добавляли в свой спортивный напиток, показали более высокие результаты

Ни для кого не секрет, что на соревнованиях требуется не только компенсировать потери воды, но и солей. Для этого все спортивные напитки содержат в себе необходимые соли. Однако, исследователи считают, что «тиграм в клетке не докладывают мяса». И аргументы приводятся более чем весомые. С одной стороны исследователи приводят конкретные параметры минерализации спортивных напитков, утверждая, что они содержат около половины необходимой соли (это якобы объясняется необходимостью продавать вкусные напитки). С другой стороны, эксперимент по применению солевых таблеток частью спортсменов на «половинке» (1,9 км плавание, 90 км велосипед, 21,1 км бег) показал, что употреблявшие такие таблетки в среднем показали результат на... 26 минут (!) лучше, чем те, кто ограничивался только спортивными напитками.

В столь высокую разницу верится с трудом, но одно из объяснений выглядит само по себе вполне правдоподобным. Дескать, большее количество соли заставляет больше пить, что является дополнительным важным фактором помимо минерализации. И все равно трудно поверить? Тогда только проверять!

Напомним, что одним из привычных многим способов пополнения запаса соли — добавлять в напитки обычный Регидрон, купленный в аптеке.

Источник: agenciasinc.es 

Страсти по Кленбутеролу

 Таблетированный Кленбутерол имеет высокие дозировки. В терапевтических целях используется более «легкий» сироп

Альберто Контадор - один из пострадавших. Не всем, кстати, очевидно, что его наказали по делу

В 2011-ом году общественность узнала о

дисквалификации Альберто Контадора. Его как будто уличили в применении Кленбутерола. Кто-то по этому поводу возмущался, кто-то поспешил в аптеку

Можно было бы поиронизировать над нашими гражданами. Дескать, нам только скажи «нельзя» – это будет все равно, что скомандовать «вперед». Но, оказывается, не мы одни подвержены тлетворному влиянию соблазнов и «секретных» эликсиров вечной молодости. Совсем недавно стало известно об участившихся в Австралии случаях отравления этим препаратом – Кленбутерол применяют как средство для похудения, в том числе в повышенных дозировках. Крепнет интерес к таким экспериментам и в России. Стремительно растет к «запретному плоду» народная любовь со стороны бодибилдеров – эти готовы, как иногда кажется, съесть пол-аптеки.

Откуда ноги растут

Препарат разрабатывался отнюдь не для людей – им лечили респираторные заболевания у лошадей. Но позднее, когда были проведены клинические испытания на людях, это лекарство, только в меньших дозировках, появилось во многих аптеках. С его помощью лечат тяжелые бронхиты, бронхиальную астму, ХОБЛ (хроническую обструктивную болезнь легких). В нашей стране его в виде сиропа назначают даже детям. При этом указанная в инструкции максимальная суточная доза для взрослых составляет 45 мкг (три раза в день по 15 мкг).

В продаже можно встретить Кленбутерол в таблетках с дозировками 0,02 мг (20 мкг) или 0,04 мг (40 мкг) на одну таблетку, а на специализированных сайтах прочесть рекомендации по применению препарата «качками» в дозировках до 120-140 мг в сутки для мужчин и до 80-100 мкг для женщин. Как говорится, почувствуйте разницу. Правда, никто не скрывает, что при таких дозировках велика вероятность побочных эффектов, прежде всего связанных с нарушением сердечного ритма, тремором конечностей, резким падением содержания кальция в организме. Для борьбы с этими следствиями передозировки предлагаются схемы комбинирования с другими лекарственными препаратами (в том числе гормональными): кетотифеном, тироксином, йохимбином... В общем, «Химия и жизнь».

На этом фоне едва ли стоит удивляться появившимся в Австралии случаям госпитализации пострадавших от такого «похудения». Кстати, о похудении... Кленбутерол действительно усиливает липолиз – мобилизацию жиров из жировых депо. Однако, главный вопрос: не забывают ли худеющие австралийцы, что мобилизованные жиры нужно использовать на совершение какой-то физической работы (например, как у Контадора). Мало энергию освободить – ее же еще использовать нужно, а то ведь, погуляют жирные кислоты по организму без дела, и как стукнут по печени...

За что пострадал Контадор

Одна из статей, опубликованных в сети действительно квалифицированным специалистом, довольно подробно поясняетситуацию с великим испанским велосипедистом. По данным Международного союза велосипедистов, обнаруженная в моче Контадора концентрация Кленбутерола составила в разных пробах от 20 до 50 пикограмм на миллилитр (0,00000000002-0,00000000005 г/мл). Такие смехотворные дозы не могут иметь никакого влияния на спортивный результат, однако... «Закон суров, но справедлив»: сказано нельзя – проследуй, дружище, на плаху. 

По поводу всего описанного можно делать разные выводы. На одном краю стоят те спортсмены, которых никто не ловит, и которые применяют препарат в лошадиных дозах (пишем без кавычек по описанным выше «историческим» причинам), но эти вынуждены «химичить», чтоб минимизировать негативные последствия для организма. На другом краю спортивная элита, которая может отправиться на скамейку штрафников, если какой-нибудь бодибилдер случайно дыхнет проходя мимо. А где-то посередине между этими полюсами – обыватели, что пытаются похудеть с помощью «секретных» препаратов и иногда попадает от этого в больницу.

У вас нет ощущения, что всё это какой-то театр абсурда?

Что это было, Берримор...

Автор этих строк решил провести очень простой эксперимент над самим собой, чтобы проверить, как влияет принятая терапевтическая доза Кленбутерола на работу сердца. Ведь именно нарушения ритма сердца представляют какую-то реальную угрозу – все остальное не так страшно или по крайней мере не очевидно. Подтолкнули к такой проверке остатки этого препарата, который ранее врачи назначали трехлетнему сыну. Если «малой» принимал его три раза в день по 5 мкг, то ваш покорный слуга «принял на грудь» обычную терапевтическую дозу для взрослого человека: 15 мкг (одна столовая ложка сиропа) за 10 минут перед легкой пробежкой. Из описания побочных действий в доступных источниках известно, что первая реакция организма следует уже через 15-20 минут. То есть, она как раз должна попасть на начало тренировки.

Скажу честно – такого увидеть не ожидал. Через 3-4 минуты после начала пробежки в легком (!) темпе мой кардиомонитор запищал, предупреждая о превышении границы 170 уд/мин, что никак не сочеталось с субъективной оценкой самочувствия. У меня не было даже намека на одышку, поскольку я «трусил» примерно в темпе 5:45 мин/км. Спустя несколько минут проблема исчезла, и прибор стал показывать ЧСС около 130, что и должно было бы быть на самом деле при такой пробежке. Позднее, просматривая ритмограмму (запись R-R интервалов между идентичными фазами импусьсов сердечных сокращений на кардиограмме) я увидел сумашедшую тахикардию (см. рис), наблюдавшихся в течение примерно трех минут. Вот, тебе бабушка и Юрьев день!

Выводы, полагаю, каждый сделает сам для себя. Я бы только настоятельно рекомендовал самым смелым: не «балуйтесь» перед интенсивными нагрузками – соревнованиями или интервальными тренировками. Кто знает, чем это обернется...

Экскурс в физиологию

Выбивая различными способами жиры из своих жировых депо, люди не часто задумываются над тем, что будет дальше, после попадания жирных кислот в кровяное русло. А об этом стоит задуматься, ведь ни с мочой ни с калом они не выходят. При обычной жизнедеятельности организма жирные кислоты потребляются многими органами: сердцем, печенью, почками. Однако, избыток «питания» не приводит к росту потребления этими органами — свою норму они знают.

Огромные возможности по использованию жирных кислот предоставляют мышцы хорошо тренированного человека. Но в состоянии покоя высокого потребления жиров мышцами тоже нет. Чтобы заставить мышцы активно потреблять жиры, нужно израсходовать часть углеводных запасов, после чего начнут подключаться жиры. Правда, и здесь должны быть соблюдены некоторые условия: умеренная (а не высокая) нагрузка, достаточное количество кислорода (работа без явной одышки) и, самое главное, хорошо развитые митохондрии в мышцах — только в них проходит процесс Бета-окисления жирных кислот. Плохо развиты митохондрии — мало сжигается жиров. Последнее касается плохо тренированных людей. Можно сожрать сколь угодно много препаратов, высвобождающих жирные кислоты в кровяное русло, но использовать эту энергию просто негде.

Идеальный режим сжигания жиров — длительные походы или другие виды длительной, но умеренной по интенсивности нагрузки. Такие нагрузки сами являются великолепным средством для выбивания жиров из жировых депо, безо всяких дополнительных препаратов. В дело вступают собственные гормональные механизмы, которые умеют делать это ничуть не хуже искусственно вводимых лекарств. Конечно, есть способы помощи организму в этом нелегком деле (в том числе, путем приема препаратов, улучшающих жировой обмен), но это уже совсем другая история.

Как набирают форму борцы сумо

 Сумо — весьма специфичный вид спорта. Правила соревнований в нем таковы, что борцам выгодно иметь избыточный вес, сосредоточенный в основном в нижней части тела

В сознании большинства людей, спортсмены – это подтянутые люди с ярко выраженной мускулатурой, не имеющие лишних килограммов и уж тем более без больших жировых отложений. Однако, мир велик; в нем существует множество культур и взглядов на жизнь, отличающихся от типичных представлений большинства. По этой причине вид японского бойца сумо (сумотори) вызывающий восхищение на родине этого вида единоборств, представляется европейцам по меньшей мере нездоровым. Нам странно, что люди с таким избыточным весом (средний вес борца сумо 130-150 кг) и явным ожирением (в данном контексте просим воспринимать исключительно как медицинский термин) могут считаться спортсменами. Но в Японии это культовый вид спорта, да и в мире его популярность растет столь быстро, что поговаривают о его включении в программу олимпийских игр!

Изучая культуру сумо и его древнейшие традиции, понимаешь, что такая физическая форма спортсменов – результат такого же тяжелого труда, как в других видах спорта, отработанной веками схемы питания и тренировок, строжайшей дисциплины и огромной силы духа.

Что же такое сумо? Это – японский вид реслинга, контактная борьба тяжеловесов, в которой два борца сражаются друг с другом на круглой возвышенной площадке, выясняя кто из них сильней. Правила просты: борец, который первым касается земли любой частью тела, кроме подошв ступней или который выходит за пределы обозначенного круга – проигрывает. Запрещаются удары и захваты за волосы, пальцы и уши.

Огромное значение имеют для сумоиста физическая подготовка и вес, по которому нет ограничений, однако бывали случаи, когда легкие спортсмены (до 100 кг) побеждали тех, кто превосходил их по массе в несколько раз! Однако, чаще здесь все-таки побеждают более габаритные бойцы. 

Сумо имеет религиозные корни, а также много ритуалов и правил, выработанных за несколько тысячелетий своей истории. Во время совместного быта спортсменов между ними поддерживается строгая иерархия, в которой положение бойца и его обязанности зависят от стажа и мастерства. Эта система призвана стимулировать новичков, поскольку жизнь начинающего сумотори не из легких. Помимо тренировок и специального режима дня, спортсмены выполняют свою часть работы по хозяйству.

Главной задачей для борца сумо является формирование своего тела во время тренировок путем наращивания мышечной и жировой ткани. Для большей устойчивости спортсмены должны сместить центр тяжести вниз. Cумоисты поднимаются с первыми лучами солнца, после чего голодными в течение пяти (!) часов активно тренируются. После тренировки они моются, и только потом, наконец, могут поесть. В этот первый и основной прием пищи они едят без ограничений, спортсмен может съесть несколько килограммов еды. А что именно они едят?

Основное блюдо называется «Тянко-набэ» («набэ» – котелок, «тянко» – еда для борцов сумо). Это высокобелковое и высокопитательное блюдо, внешне похожее на суп или рагу. Оно не имеет единого устоявшегося рецепта – его состав частенько зависит от настроения повара и наличия продуктов. Тянко-набэ готовят из самых разных инградиентов, обычно в качестве основы используется однобелковый бульон. В ход как правило идут: свинина, говядина, курица, рыба, креветки, крабы, моллюски, бобовая паста, соевый соус, грибы, тофу, баклажаны, китайская капуста, яйца, водоросли, морковь, редиска, шпинат, японская лапша, чеснок, имбирь, кунжутное масло, рис. Всё это может быть в блюде тянко-набэ. Калорийность тянко-набэ раз в 5-6 выше, чем у большинства обычных блюд, и обычная дневная норма для в среднего борца от 5000 до 8000 Ккал/день. Кстати, спортсменам разрешается пить алкогольные напитки.

После сытной еды борцы сумо отправляются на трехчасовой послеобеденный сон. А затем последуют легкая вторая тренировка и относительно скромный ужин. То есть, можно сказать, что сумоист питается всего полтора раза в день. Прожив в таком режиме несколько лет, сумотори набирает не только нужные килограммы, но и силу (все-таки тренируется-то он каждый день более чем по пять часов). По сведениям Японской ассоциации борьбы сумо, 40 из 42 борцов в высшей лиге весят более 140 кг.

Учиться сумо обычно приходят после средней школы в возрасте 15–16 лет, и могут выступать на арене до 30–35 лет. Когда спортивная карьера заканчивается, борцы худеют, теряя до 50 кг веса. Чтобы при этом снизить вероятность проблем со здоровьем, им проводят курс специального массажа. Однако, борцы сумо живут примерно на 10 лет меньше остальных японцев. Очевидно, это связано с их профессиональной деятельностью в молодости. Среди бывших борцов сумо весьма распространены тяжелые поражения печени, диабет, гипертония и инфаркты! Так что, большой избыточный вес даже для этих людей не проходит бесследно.

Для борцов сумо ожирение является одновременно и опасностью и профессиональной необходимостью. Если спортивное питание на Западе рассматривается как источник необходимых питательных веществ, то на Востоке пища имеет более глубокое значение. Она формирует тело и она – показатель статуса. Питание является ключом к пониманию создания борца – его тела и его духа. Совместный прием пищи борцами – это возможность для новичка идентифицировать себя как сумотори. Ведь навыки приготовления Тянко-набэ и завязывание личных контактов во время трапезы – это то, что в том числе позволит перейти борцу к новой жизни, после окончания карьеры. Многие на пенсии открывают рестораны Тянко-набэ. Однако, европейцу (или россиянину), не заинтересованному в фигуре сумотори, стоит хорошенько подумать, стоит ли выбирать себе режим питания, овеянный легендами японской культуры.

Источник: japan-guide.com 

Как тренировать скоростно-силовые качества

 Для большинства видов спорта важна скорость, а не только сила. Все это понимают, но продолжают выполнять силовую работу методами культуристов. Разве это не странно?

Организм человека адаптируется к нагрузке. Именно благодаря этому чудесному свойству мы и можем развивать те или иные физические качества. Крайне важно понимать, что адаптации происходят на разных уровнях, в том числе, на уровне механизмов мышечной иннервации. Применительно к тренировке скоростно-силовых качеств можно было бы вспомнить хорошую поговорку: «Что тренируешь, то и имеешь». Или в английском варианте: «Use it, or lose it»(Используй это или ты это потеряешь).

Ключ к пониманию скоростно-силовых тренировок

Мы вполне отдаем себе отчет в том, что разглядывать графики любят люди с техническим образованием, а все остальные предпочитают с ними не связываться. Тем не менее, просим минуточку внимания. Это очень важно для понимания принципов скоростно-силовой подготовки!

Вначале посмотрите на кривую № 1 (ниже) — она показывает зависимость между скоростью движения и силой, которую человек способен развить при этой скорости. Такой график получается, когда испытуемому предлагют изокинетические упражнения. Это такие, при которых скорость движения на снарядах (тренажерах) искусственно ограничена заданной величиной. Как мы видим из графика, чем выше скорость движения, тем меньше сила — все очевидно. Максимальную произвольную силу (это термин, применяемый специалистами по спортивной медицине) человек развивает при нулевой скорости, то есть в статике: при попытке сдвинуть, пошевелить или поднять что-то, чего он сдвинуть (пошевелить, поднять) не в состоянии.

Теперь давайте посмотрим, что будет происходить, если некто будет тренироваться или в зоне «А» (при малых скоростях выполнения движений) или в зоне «Б» (при больших скоростях). Соответствующие изменения показаны кривыми 2 и 3. 

Если тренироваться с малыми скоростями движений (зона «А»), будет достигнут значительный прирост максимальной произвольной силы именно на низких скоростях, но при этом произойдет снижение развиваемых усилий при высокой скорости. Иначе говоря, если человек будет выполнять какое-то движение очень медленно, то спустя некоторое время он станет хуже чем раньше делать это на высокой скорости. Слишком медленная силовая работа ухудшает скоростно-силовые качества, а умеренно медленная просто их не улучшает (при этом медленная работа способствует гипертрофии мышц, а быстрая — нет).

Если тренироваться с относительно высокими скоростями движений (зона «Б»), то тренировки дадут прирост силы почти во всем диапазоне скоростей, но в наибольшей степени это будет заметно при той скорости движений, при которой проводились тренировки. Иначе говоря, с точки зрения развития скоростно-силовых качеств наиболее эффективны те тренировки, которые проводятся на скорости, примерно соответствующей предполагаемому соревновательному режиму работы. Говоря короче, при какой скорости сокращения мышц вы планируете соревноваться, на той скорости нужно и тренировать скоростно-силовые качества, увеличивая силу, пока удается не потерять в скорости.

Не задавить себя железом

Это предостережение вы, наверняка слышали много раз. Применительно к циклическим видам спорта оно указывает на опасность потери скорости при чрезмерных отягощениях. Это, конечно, не означает, что лыжники или пловцы не работают с тяжелым железом. Они могут с ним работать для решения вполне конкретных задач. Но после таких «медленных» тренировок должна следовать хотя бы какая-то более «быстрая» работа. Например, лыжники часто после тренировки своим стилем проводят беговую заминку. Один из плюсов такой работы как раз и состоит в том, что мышцам требуется порция «быстрой» работы (в беге мышцы работают «быстрее», чем на лыжах). Ну а если уж вспомнили о бегунах, то не грех вспомнить, что при выполнении относительно медленной беговой работы ее рекомендуется заканчивать небольшим ускорением.

Приведем другой пример «лечения» мышц спортсмена «быстрой работой». Наверное, многие слышали, что в видах спорта на выносливость сегодня стало модным после выполнения силовой работы с железом (после «медленной» работы) хоть немного поработать с собственным весом: попрыгать, побегать, поотжиматься... Казалось бы, какой смысл в таких упражнениях после того, как спортсмена нагрузили несколькими тоннами поднятых тяжестей? Теперь Вы, наверное, уже знаете ответ...

Сила и скорость одновременно

В отличие от тяжелой атлетики, где спортсмен на тренировке НЕ может работать одновременно и с соревновательными отягощениями и с соревновательными скоростями, в большинстве подвижных видов спорта это возможно. Более того, это необходимо. В программе подготовки спринтеров, например, всегда есть рывки на очень коротких отрезках (около 30 метров), когда средняя сила работы особенно высока, и есть упражнение «с ходу», когда удается показать высокую скорость. Таким образом, сочетая то и другое, можно тренировать одновременно и высокую силу и высокую скорость.

Для тех, кто специализируется на средних или тем более марафонских дистанциях, ситуация еще проще. Здесь можно сразу поднять оба параметра: бежать (плыть, ехать и т.д.) и с соревновательной скоростью и с чуть увеличенной силой одновременно. Это будет означать работу на более высокой мощности, чем основная соревновательная. А это, в свою очередь, определит относительно короткую по времени интервальную работу. Например, пловец на 200 метров при подготовке к соревнованиям будет плавать отрезки 4 по 50 м или 8 по 25, а бегун на 10 000 метров обязательно поработает сериями интервалами от 400 до 1000 метров. Конечно, интервальная работа служит разным целям, а не только развитию скоростно-силовых качеств, но это именно тот случай, когда удается «убить двух зайцев».

Главные принципы скоростно-силовой работы

Подытоживая еще раз, сформулируем основные принципы, которых нужно придерживаться, чтобы не терять скорость и резкость:

- старайтесь избегать сколь-нибудь значительных объемов медленной работы (медленнее соревновательной скорости движений);
- если возникла необходимость в медленной работе (как правило, при силовых упражнениях), постарайтесь «закрыться» более быстрой работой с меньшим отягощением;
- кроме силы и скорости есть третий параметр, которым можно управлять — интервал отдыха. Если не стоит задача гипертрофировать мышцы, целесообразно выполнять движения «быстро и сильно», а чтобы не закисляться, нужно увеличивать паузу между повторениями.

Физиология мышечной деятельности... для любителей

 Ольга Леонидовна возглавляет лабораторию мышечной деятельности в Институте медико-биологических проблем РАН. Про мышцы знает почти всё и охотно делиться своими знаниями

Подготовлено по итогам семинара «Физиологические основы повышения функциональных возможностей спортсменов». Москва, клуб «Гераклион», 11.10.2013. Лектор: Воробьева Ольга Леонидовна, д.б.н., профессор.

Часть материала, изложенного на семинаре перекликалась с изложенным чуть раньше профессором Селуяновым (см. здесь), поэтому позволим себе НЕ повторяться. Постараемся сделать акцент на том, что пока еще нашим читателям может быть не знакомо. Хотя, начать плясать все равно придется от печки — тут уж никуда не денешься.

Традиционное тестирование

Итак, в качестве отправной точки Ольга Николаевна напомнила о традиционном подходе к оценке состояния спортсменов (с физкультурниками будет то же самое) — о тесте с повышающейся нагрузкой (ступенчатый рост нагрузки каждые 2 минуты или непрерывное повышение мощности примерно по 15 Вт/мин). Традиционные графики чаще всего имеют несколько показательных точек перегиба: на кривых легочной вентиляции и потребления кислорода (см. рис. ниже). [С позиции современных знаний описанный традиционный метод тестирования НЕ безупречен, поскольку для стабилизации параметров крови и частоты сердечных сокращений на выбранном уровне нагрузки требуется не менее 3-4 минут. – Прим. 1-fit.ru]

Легочная вентиляция (ЛВ) — один из индикаторов роста концентрации ионов водорода в крови. Последние имеют свойство резко активизировать дыхательный центр (мозга) при достижении своей высокой концентрации, вызывая перегиб (вверх) на соответствующей кривой в зоне аэробно-анаэробного перехода. [Точка перегиба указывает достижение уровня аэробного порога, примерно соответствующего концентрации лактата в крови 2 ммоль/л – Прим. 1-fit.ru]

Хотя ЛВ является важной частью любого теста, сама по себе она никак не лимитирует здоровых людей (не имеющих серьезных проблем с легкими). Практически любой человек способен при частом дыхании достичь потребления воздуха 120-150 л/мин, в то время как элитным спортсменам на максимальной мощности достаточно лишь 110-130 л/мин. [Речь о потребности в воздухе при постоянной нагрузке, а не о желании «продышаться» после выхода на пиковые концентрации лактата во время кратковременного финишного ускорения. – Прим. 1-fit.ru]

Зато весьма критичным показателем является потребление организмом кислорода — разница между его поступлением в легкие и выходом наружу [Концентрация кислорода во вдыхаемом воздухе 20,9%, а в выдыхаемом 16,3%. Таким образом, мы с вами используем лишь эту разницу в 4,6%. – Прим. 1-fit.ru]. Чем больше человек совершает мышечной работы, тем больше он потребляет кислорода — эта зависимость прямая, но чаще всего НЕ линейная.

Пока человек работает в аэробном режиме потребление кислорода имеет линейную зависимость от нагрузки. По мере роста мощности в механизмах энергообеспечения растет роль анаэробного гликолиза, для которого требуется в два раза меньше кислорода. Соответственно, в какой-то момент, при смешивании режимов, появляется точка перегиба на кривой зависимости потребления кислорода от мощности (у элитных спортсменов ее может не быть). Эта точка указывает на достижение анаэробного порога АнП (он же — порог анаэробного обмена или ПАНО), примерно соответствующего концентрации лактата в крови 4 ммоль/л.

Потребление кислорода (абсолютное или относительное) — показатель уровня подготовки. Чем он выше — тем лучше готов спортсмен. Квалифицированные спортсмены, как правило, потребляют не менее 4 л/мин, а наибольшие значения в видах спорта на выносливость достигают 6 л/мин. Однако, здесь важно сделать уточнение. Если продолжительность соревновательной нагрузки высока [от 5-7 минут и более - – Прим. 1-fit.ru], куда большее значение имеет не максимальное ПК, а уровень потребления кислорода на границе ПАНО. Именно этот режим характеризует максимальную долговременную мощность.

Там, где соревновательная деятельность НЕ связана с преодолением силы земного притяжения или с постоянными разгонами-торможениями, имеет значение абсолютное потребление кислорода, выраженное в литрах в минуту (например, в гребле). Если же спортсмену нужно разгоняться, лезть в подъемы или перемещать свой центр тяжести вверх-вниз, важнее относительный параметр — потребление кислорода на килограмм массы тела. [У квалифицированных спортсменов он составляет 60-70 мл/мин/кг, у выдающихся — может превышать 80 мл/мин/кг. – Прим. 1-fit.ru]

Академический подход

Теперь перейдем к чуть более сложному методу анализа. Оказывается, определить потребление кислорода можно не только для организма в целом, но и для некоторых его мышц по отдельности — прежде всего, расположенных близко к поверхности и не закрытых сколь-нибудь существенным подкожным жиром. Соответствующие измерения проводят с помощью «околоинфракрасной спектрометрии», закрепляя источник и приемник света на мышце примерно в 40 мм друг от друга.

Названным методом оценивают содержание в крови дезоксигинированного гемоглобина (ДОГ), уже отдавшего свой кислород работающей мышце. Определив одновременно с этим обычный (насыщенный кислородом) гемоглобин на подходе к мышце, получают то количество кислорода, которое было израсходовано в данном конкретном месте.

Что полезного в таком изощренном методе, можно понять, взглянув на рисунок...

При изолированной работе малых мышц зависимость потребления кислорода от мощности носит линейный характер, продолжая расти вплоть до наступления отказа от выполнения работы. Для больших же мышц картина часто получается другой (см. рисунок). Здесь графики НЕ линейны не только у слабо тренированных людей, но часто и у квалифицированных спортсменов. У некоторых из них работа крупных мышц дает линейное изменение ПК, но НЕ у всех. Есть такие, у кого эта зависимость имеет явно выраженный провал, на высоких мощностях.

Однозначное описание причин такого поведения пока в научном мире не принято, однако существует несколько гипотез, в основном указывающих на НЕ периферические механизмы происходящего (то есть, на проблемы уровня организма в целом, а НЕ уровня отдельной работающей «на периферии» мышцы). Причем, это касается спортсменов высокой квалификации. У физкультурников падение работоспособности как правило связано с накоплением лактата и нарушением баланса pH.

Поковырявшись в Интернете, автор этого отчета нашел автореферат кандидатской диссертации (подробнее см. ниже), написанной под научным руководством лектора (Виноградовой О.Л.), и посвященной как раз этой теме. В ней провал на упомянутой кривой связывается со снижением кровенаполнения, которое в свою очередь может быть связано или с работой сердечно-сосудистой системы (в том числе с ухудшением так называемого венозного возврата), или с существенным перераспределением кислорода в пользу дыхательных мышц. В любом случае, можно утверждать, что даже среди высоко квалифицированных спортсменов близкого уровня тренированности существуют лимитирующие факторы, которые нельзя обнаружить при традиционном тестировании, когда все параметры определяются для организма в целом.

Описанный метод тестирования интересен кроме прочего еще и тем, что позволяет увидеть разницу между двумя почти одинаковыми спортсменами в тех случаях, когда обычное тестирование (см. выше) не может их дифференцировать.

Удивительное рядом

Два следующих факта о тренировке мышц, озвученных на семинаре, заслуживают особого внимания, хотя оба они — далеко не новость. Однако, сейчас оба они были озвучены доктором наук, специализирующейся на мышцах.

Факт первый: из множества экспериментов, проведенных в разное время с группами тренирующихся, достоверно известны случаи, когда рост силы многократно опережал рост площади поперечника мышц. Например, при росте силы в два раза (на 100%) в некоторых экспериментах наблюдалось увеличение поперечника мышцы всего на 25%. [Это можно объяснить только тем, что в работу одновременно стало вовлекаться большее количество мышечных волокон, чем это было до тренировок. – Прим. 1-fit.ru].

Факт второй: мышечная гипертрофия может быть вызвана не только традиционной работой с большими усилиями (80-85% от максимальных), но также средними (55-65%) и малыми(около 20%). В последнем случае выполняются упражнения без фазы расслабления (статодинамическими, см. здесь).

Тренировки с разными усилиями (большими, средними, малыми) дают разный результат. Большие нагрузки преимущественно вызывают гипертрофию волокон типа IIб. Средние нагрузки — волокон I, IIа и IIб (примерно поровну). Малые усилия — волокон типа I.

По материалам диссертации

В диссертации, на которую мы уже ссылались [«Факторы, ограничивающие аэробную работоспособность на уровне отдельной мышцы у людей с различным уровнем тренированности», Попов Даниил Викторович, Москва, 2007 г. – Прим. 1-fit.ru], показано в цифрах, какие результаты дают традиционные силовые упражнения в динамическом режиме с усилием 80% от максимума и упражнения с нагрузкой 50% от максимума, выполняемые без расслабления.

Экспериментам подвергались две группы испытуемых по 9 человек в течение 8-ми недель. У тех, кто тренировался с большими усилиями, сразу после тренировочной нагрузки наблюдался почти на 40% меньший уровень лактата, но на 30% больший уровень мышечной КФК (креатинфосфокиназы). Гипертрофия у этой «классической» группы затронула в основном высокопороговые гликолитические волокна, которые увеличили площадь своего поперечника на 28%, обеспечив прирост силы 35%. У второй группы — «статодинамической» — росли в основном низкопороговые окислительные волокна (те, что обеспечивают выносливость и почти не утомляются). Их площадь увеличилась на 18%, что дало прирост силы на 21%. Очевидно, последний вариант тренировки, несмотря на меньший прирост в силе, более выгоден с точки зрения многих видов спорта.

Кроме этих, в общем-то уже известных результатов, в работе показано следующее.

У спортсменов высокой квалификации в видах спорта на выносливость чаще всего соблюдается следующее: чем выше уровень тренированности, тем ниже уровень лактата на максимальной мощности, даже несмотря на то, что эта мощность больше. Весьма показательна зависимость концентрации лактата в капиллярной крови в момент отказа от ПК на уровне ПАНО (см. рис.).

В видах спорта на выносливость достигаемая на уровне ПАНО мощность коррелирует с объемом мышечных волокон I типа (окислительных).

Большой секрет для маленькой кампании

Не секрет, что успех силовых тренировок зависит от нескольких факторов — не только от величины усилий, интервала отдыха и достижения мышечного стресса. Огромное значение имеет также скорость выполнения упражнений. Причем, влияет она как на гипертрофию волокон [чем выше скорость, тем меньше гипертрофия. – Прим. 1-fit.ru], так и на достижение прогресса с точки зрения основной соревновательной деятельности.

Нагляднее всего указанную зависимость можно проследить, выполняя изокинетические тренировки — с заданной скоростью движений (см. рис.).

Если тренироваться с низкой скоростью движений, прирост силы проявится прежде всего при последующем выполнении медленной работы. Способность выполнять быструю работу чаще всего после таких тренировок не только не растет, но даже падает.

Если тренироваться с высокой скоростью движений, прирост силы будет меньше, но он коснется почти всего диапазона скоростей работы с более выраженным эффектом вблизи диапазона основной тренировочной скорости.

Описанные особенности организма накладывают ограничения на силовые тренировки в тех видах спорта, где имеет значение скорость или резкость движений. Если переборщить с отягощениями и потерять из-за этого скорость движений, можно получить гипертрофию и очевидный рост силы, которые никак не помогут в соревновательной деятельности (дай Бог, чтобы не мешали)!

Электрические стимулы

Некоторая часть семинара была посвящена вопросам электростимуляции мышц. Это направление иногда называют русской стимуляцией, поскольку пионером в этой области был наш соотечественник Яков Михайлович Коц.

Одним из важных его достижений можно считать найденный способ стимуляции мышц высокочастотными токами, модулированными частотой от 50 до 100 Гц. Такая стимуляция позволяет в короткий срок добиться существенной гипертрофии ГМВ всего за 3-4 недели.

Режим стимуляции, подобранный для такой работы (кстати, не очень комфортной для спортсмена): 10 секунд стимуляции — 50 секунд пауза. И так 10 повторений (всего-то).

Секрет, если можно так сказать, состоит в том, что при правильном подборе стимулирующей частоты импульсов они заставляют сократиться почти 100% волокон в мышце, тогда как обычно человек не в силах рекрутировать более 50-60% от всех волокон мышцы за одно сокращение.

Другой, более «мягкий» и от того более распространенный метод стимуляции — импульсами низкой частоты. Большинство приборов для миостимуляции, которые сегодня можно купить, дают именно такой низкочастотный сигнал. Применение такой стимуляции дает восстанавливающий эффект, поэтому такая стимуляция используется в основном в реабилитационной медицине. Ее применение для развития мышц возможно, но может потребовать многочасовой работы в течение длительного времени. При этом стимулироваться будет в первую очередь выносливость, а не сила.

Разное

Кроме основной логической нити выступления, на семинаре затрагивались отдельные мелкие или второстепенные вопросы, которые тоже могут многим показаться интересными. Поскольку они несколько выпадают из основной логики повествования, то приводятся здесь в виде россыпи отдельных тезисов.

Подходы к тестированию разных людей

Самые точные методы определения максимальных показателей (максимальной алактатной мощности МАМ, максимального потребления кислорода МПК) — это их прямое определение при выполнении упражнений до отказа. Однако, такой способ применим только для хорошо тренированных людей. Недостаточно тренированным он противопоказан из-за высоких рисков со стороны сердечно-сосудистой системы. Физкультурникам, желающим себя протестировать, НЕ нужно определять максимальные показатели. Если очень хочется, можно определить показатели на уровне ПАНО — этого будет более чем достаточно для «физкультурных» задач.

Опасность традиционных силовых упражнений для возрастных физкультурников

Выполнение упражнений на гипертрофию крупных мышц традиционными методами [с усилиями 80-85% от максимума, числом повторений 8-12 и значительным напряжением. – Прим. 1-fit.ru], связанная с натуживанием и значительным статическим компонентом, ведет к слишком опасному для возрастных физкультурников росту артериального давления, поэтому работа с [тяжелой] штангой — необоснованный с медицинской точки зрения риск. В том числе, с точки зрения воздействия на позвоночник.

[Силовая работа с очень большими весами чревата последствиями для сосудистой системы с вытекающими отсюда последствиями: головными болями, метеозависимостью, гипертонией. Как правило, это случается у «поздних силовиков» при быстром выходе на большие отягощения, то есть, с точки зрения инструкторов, как раз в случаях быстрого прогресса. С этой точки зрения «возрастными» можно считать людей в возрасте 30-40 лет в зависимости от тренировочного стажа. Хотя, описанные риски есть и у более молодых спортсменов и физкультурников. – Прим. 1-fit.ru]

Параметры на уровне ПАНО и выносливость

Максимальное потребление кислорода на уровне ПАНО, как одна из важнейших характеристик тренированности в видах спорта на выносливость, связана в первую очередь с состоянием мышц, а не организма в целом.

Зависимость относительного ЧСС на уровне ПАНО от тренированности

У плохо тренированных людей уровень ПАНО соответствует 50-60% от максимальной ЧСС, в то время как у хорошо тренированных он располагается на 80-90%, а у элитных спортсменов — соответствует уровню абсолютного МПК.

Тренируемость скоростных качеств

Скоростные качества — один из наименее тренируемых компонентов подготовки, который существенно зависит от генетической предрасположенности к такому виду работы.

Растяжение сердца

Тренировки, ведущие к растяжению сердца, проводят преимущественно на умеренном пульсе без значительного напряжения мышц. Это связано в том числе с тем, что значительное мышечное напряжение приводит к росту давления внутри мышцы сверх артериального и существенному снижению поступления крови к такой мышце. Таким образом, минутный расход крови через сердце снижается. [Как правило, целенаправленные тренировки на увеличение ударного объема сердца (УОС) рекомендуются как чередование кратковременной интенсивной работы с выходом на околомаксимальную ЧСС и последующую длительную работу на низком пульсе (см. здесь). – Прим. 1-fit.ru]

Прирост силы и скорости после статодинамики

Силовые упражнения в статодинамическом режиме [приводящие к гипертрофии низкопороговых мышечных волокон] имеют ряд особенностей. В частности, они практически не дают прироста силы в упражнениях с эксцентрической нагрузкой [сопровождающейся удлинением мышц, а не укорачиванием] и дают очень небольшой прирост скорости выполнения движений.

Растягивающие упражнения

Растяжение мышц — сильный самостоятельный фактор роста белковых структур.

Взаимное влияние различных тренировок

Известный факт взаимного влияния различных тренировок друг на друга, когда медленная силовая работа портит скоростные качества, а скоростная работа способна снизить абсолютную силу, имеет не только мышечные причины. Различные режимы работы мышц мешают друг другу уже на уровне нервной проводимости.

Метод профессора Селуянова

Виктор Николаевич Селуянов. Фото 1-fit.ru

 Виктор Николаевич Селуянов хорошо известен в кругу спортсменов и тренеров как спортивный методист и ученый. Одну из его лекций наш коллега решился пересказать

Подготовлено по итогам семинара «Физическая подготовка спортсменов». Москва, клуб «Гераклион», 7.09.2013. Лектор: Селуянов Виктор Николаевич, к.б.н., профессор.

Вместо предисловия

Виктор Николаевич пришел в науку из спорта (в частности из велоспорта). Сегодняшнему профессору довелось испытывать тренировочные нагрузки и соответствующие ощущения на себе. Он не просто понимает, но именно чувствует спорт. Это его отличает от многих из коллег по науке, начинающих «плавать», когда им задают практические вопросы. С использованием методики Селуянова подготовлен не один десяток спортсменов мирового уровня, а некоторые из его учеников работают с национальными сборными командами.

В сети можно отыскать не мало видео лекций ученого и несколько его популярных статей. Тем не менее, здесь (на 1-fit.ru) материал изложен с позиции прежде всего любительского спорта. Во всяком случае, мы постарались расставлять акценты именно таким образом. 

Принцип моделирования

Человек устроен весьма не просто — природа постаралась! Стоит капнуть какой-то вопрос из области физиологии — сталкиваешься с его недостаточной изученностью или даже с чисто гипотетическим характером знаний. Для облегчения работы со сложными системами (например, в технике) принято строить их относительно простые модели, с помощью которых и оценивают происходящее. При построении таких моделей все самое главное стараются непременно принять во внимание, а что-то второстепенное и менее значимое умышленно игнорируют.

Руководствуясь принципом моделирования, профессор Селуянов рассматривает основные взаимосвязи в организме, касающиеся работы мышц и их энергетического обеспечения. Собственно, то главное, что учитывает его модель и на чем она построена — процессы энергетического обмена в мышечной тканях. Модель принимает во внимание факторы, от которых эти процессы очевидно зависят и те последствия для организма, к которым они приводят.

Точка опоры

Отправной точкой в модели служат современные представления о функционировании «идеальной клетки», то есть такой собирательный образ клетки, которого в жизни искать днем с огнем. Тем не менее, это принятое описание, широко используемое для обучения студентов и школьников (строение клетки изучают на уроках биологии в 5-ом классе). В общем, чем богаты, тому и рады (это мы о медицине в целом).

Среди разнообразных внутренностей клетки, на особом счету спортсменов и тренеров должны быть митохондрии — внутриклеточные элементы (органеллы), отвечающие за дыхание клеток и за переваривание ими разного (но не любого) топлива. Собственно, «дыхание» и энергетическое обеспечение — две стороны одной медали. Митохондрии способны из имеющихся в их распоряжении кислорода (дыхание) и реактивов (жиров или пирувата), в результате химических превращений получать «энергию» — ту самую АТФ, которая в нашем организме обеспечивает почти все энергозатратные процессы.

[Если в клетке есть развитые митохондрии, то клетка способна дышать, потребляя кислород, с одной стороны, и жиры или пируват с другой. Если митохондрий нет или они плохо развиты — клетка в этом смысле дышать не может, поскольку дыхание требует обязательного участия ферментов, содержащихся в митохондриях (сокращенно эти ферменты называют СДГ, а-ГФДГ, ГДГ, МДГ, ЛДГ). – Прим. 1-fit.ru]

Итак, митохондрии часто называют энергетическими станциями клетки. Чем они больше развиты, тем лучше! Для видов спорта на выносливость (и просто для здоровья) количество и размер митохондрий в мышцах имеют решающее значение. Чем больше, тем лучше. Соответственно, значительная часть усилий спортсменов и тренеров в спорте направлена (понимают они это или нет) на развитие митохондрий в работающих мышцах.

Еще один мелкий, на первый взгляд, нюанс, на который нужно обратить внимание применительно к изучению энергетики клетки: внутри каждой клетки есть свои небольшие запасы жира и углеводов (гликогена). Это наиболее доступный запас, расходуемый в первую очередь. Когда такой легко доступный запас иссякает, клетка требует его пополнения через свою оболочку (мембрану). А проникнуть сквозь мембрану для крупных молекул (глюкозы, например) без участия гормонов (применительно к глюкозе — без инсулина) очень сложно.

В модели Виктора Николаевича используется упрощенное представление о клетке. При этом, очевидно, принимается во внимание влияние лишь самых «главных» гормонов, таких как инсулин, адреналин, СТГ (он же ГРЧ), тестостерон и некоторых других (далеко не всех оказывающих влияние на анаболические или катаболические процессы в клетке).

Модель мышечного волокна

Кроме формализованного представления о клетке, в модели используется также упрощенное представление о строении единичного мышечного волокна, а точнее его небольшого фрагмента — саркомера. Людям далеким от медицины вряд ли стоит вникать в подробности, но есть смысл понять самое главное: саркомер сокращается и расслабляется в результате «накачивания» в него или «откачивания» из него ионов кальция; этот процесс требует АТФ; избыток ионов водорода может все это нарушить... 

[Внутри каждого из множества «кусочков» мышцы (саркомеров) есть идущие параллельно друг другу актиновые (тонкие) и миозиновые (толстые) нити. Последние имеют своеобразные мостики или головки (похожи на волоски, отходящие от миозиновых нитей под углом). Чтобы мышца сократилась, на эти мостики нужно «подать» ионы кальция. Тогда, в результате взаимодействия миозиновых и актиновых нитей фрагмент мышечного волокна (саркомер) сократится. Для расслабления мышцы, напротив, ионы кальция нужно забрать. За выдачу и возврат ионов кальция отвечают Т-трубочки, входящие в состав специальной структуры — саркоплазматического ретикулума. Последний способен менять поляризацию своей мембраны, что и меняет направление движения ионов кальция. Реполяризацию обеспечивает так называемый кальциевый насос (кстати, всякого рода насосов у нас с вами в организме довольно много). Только насос — это не железяка с поршнем, а особый белок, легко внедряющийся в мембрану клетки. Его называют для простоты Са-АТФ-азой. Из названия, кроме прочего, следует, что транспорт кальция этим белком осуществляется также при использовании АТФ в качестве топлива. Об эффективности насоса может говорить тот факт, что он способен «тащить» ионы кальция против градиента их концентрации при различии этой концентрации на мембране в 1000 раз! – Прим. 1-fit.ru]

Итак, мышца состоит из «кусочков». Каждый «кусочек» может сокращаться или расслабляться. Для его сокращения и даже расслабления требуется АТФ... 

Молекула АТФ довольно большая и оперативно перемещаться по клетке она не может. Если в «рабочей области» клетки не хватает АТФ (легко доступный запас АТФ израсходован), на помощь приходит креатинфосфат. Он с одной стороны способен выступать в качестве временного аккумулятора энергии, быстро восстанавливая запасы АТФ в «рабочей зоне», с другой — часто выступает передаточным звеном. Вначале свободный креатин «захватывает» энергию, превращаясь в креатинфосфат, затем последний эту энергию отдает на ресинтез АТФ, превращаясь обратно в креатин.

И тут мы и подошли к пониманию роли креатина (креатинфосфата). Он собою «затыкает» кратковременные энергетические бреши. Чем больше в мышцах будет этого вещества, тем большую «дыру» он может заткнуть. А чем быстрее будет проходить обратимая реакция превращения креатина в креатинфосфат (и обратно), тем большую мощность мышца способна выдавать в переходных режимах (в режиме роста мощности, в частности).

Наконец, последний важный шаг. Скорость превращения «креатин-креатинфосфат» зависит от количества фермента, который этот процесс стимулирует — миозиновой АТФазы. Именно исходя из содержания этого фермента мышцы делятся на быстрые и медленные волокна. И такая классификация (деление на быстрые и медленные) не имеет ничего общего с другим делением — на «сильные» и «выносливые» волокна. Выносливость зависит от количества митохондрий в мышце и соответственно, от содержания в ней ферментов митохондрий. С этой точки зрения мышечные волокна делятся на гликолитические (ГМВ) и окислительные (ОМВ). Первые быстро устают, вторые могут работать без устали. Причем, их сила при этом меньше не становится. Есть еще и так называемые промежуточные волокна (ПМВ), это нечто среднее между ОМВ и ГМВ.

Таким образом, в корне не верно противопоставлять быстрые волокна и выносливые волокна. Выносливые могут быть как быстрыми, так и медленными, а быстрые — как выносливыми, так и легко утомляемыми.

Впрочем, справедливости ради нужно заметить, что низкопороговые двигательные единицы состоят преимущественно из ОМВ и они чаще всего медленные, а высокопороговые ДЕ почти всегда состоят из быстрых волокон, которые у обычных людей гликолитические(быстро утомляемые) и только у хорошо тренированных спортсменов они имеют достаточно митохондрий, чтобы относиться не к ГМВ, а к промежуточным волокнам (относительно выносливым).

Даешь ОМВ

Как можно догадаться из предыдущего изложения, роль митохондрий в организме спортсмена трудно переоценить. Они дают выносливость и «пожирают» молочную кислоту, обеспечивают в 18 раз более полное использование энергии накопленного в мышце гликогена и так далее. По большому счету, основная концепция профессора Селуянова, благодаря которой он стал известен многим спортсменам и тренерам, может быть в первом приближении описана именно как обоснование высокой роли митохондрий и, соответственно, ОМВ в любых видах спорта, связанных с применением мышечной работы (кроме шахмат, кёрлинга, дартса и прочих им подобных дисциплин). Это грубое упрощение, но с точки зрения любителей вполне имеющее право на существование.

Критика в адрес такого подхода периодически звучит. В основном она связана с пониманием того, что не едиными митохондриями жив спортсмен. Однако, существование других составляющих спортивной подготовки ничуть не отрицает высокой значимости именно этой работы. Осталось разобраться, как развивать описанные мышечные структуры.

Простая арифметика

Организм человека с точки зрения обеспечения мышечной деятельности вполне поддается моделированию. Он описывается принципами, аналогичными применяемым в инженерной практике: какая мощность требуется и какая есть в наличии, какой крутящий момент (например, на педалях велоэргометра) мышцы могут выдавать и достаточно ли этого в данном виде спорта, чтоб претендовать хоть на что-то... Почти все здесь рассчитывается!

Силовые и мощностные параметры, которыми описывают спортсмена, принято делить на кратковременные, средне длительные и долговременные. Во многих спортивных лабораториях без труда определяют максимальную кратковременную (алактатную) мощность МАМ (это сверх усилие, выдаваемое несколько секунд), мощность на уровне ПАНО — порога анаэробного обмена (при длительности работы один час), и аэробную мощность, которую мы можем выдавать почти бесконечно долго (условно, конечно).

Для каждого из трех режимов также не трудно определить свое значение потребляемого кислорода (тоже важный энергетический показатель) и соответствующее границе каждого уровня значении ЧСС. А что, собственно, далее?

Если вы спринтер, ваши шансы на успех можно определить по максимальным показателям, таким как максимальное потребление кислорода МПК и максимальная алактатная мощность. Если марафонец — для анализа нужно оценивать потребление кислорода на уровне ПАНО и соответствующую мощность. Именно эти последние показатели во многом и указывают на состав мышц — сколько в них ОМВ и ГМВ. Чем больше в мышцах митохондрий, тем больше у спортсмена процент ОМВ, и тем выше у него уровень ПАНО. А чем выше этот уровень, тем больше вырабатываемая «длительная» мощность и соответствующее ей потребление кислорода (индикатор мощности окислительных процессов).

Нет необходимости брать биопсию мышц, чтобы оценить степень готовности спортсмена и дать ему рекомендации по дальнейшей подготовке. Достаточно проверить все его мощности и оценить потребление кислорода на разных режимах, построить графики и сравнить их с результатами тестирования других спортсменов той же специализации.

Есть, правда, один нюанс. Для тех, кто состязается на равнине и НЕ преодолевает постоянно земное тяготение, имеют первостепенное значение абсолютные показатели в ваттах (мощность) и литрах в минуту (ПК). Для тех же, кто выходит на рельеф или иным образом бросает вызов законам тяготения (например, бегает), важнее иметь относительные показатели — отнесенные к массе тела. Их соответственно измеряют в ваттах/кг и л/мин/кг.

А дальше — все просто (с точки зрения общих методических рекомендаций). Если не хватает максимальной алактатной мощности — «накачивайте» мышцы. Если не хватает мощности на уровне ПАНО — окисляйте имеющиеся ГМВ (но прежде всего ПМВ) пока не будет достигнут предел по их окислению (для ног это соответствует мощности на ПАНО в 40-45% от МАМ, для рук — примерно 30-35%). Если этот предел достигнут, придется заняться гипертрофией ОМВ. О методах решения всех трех задач (гипертрофия ГМВ, окисление ПМВ и ГМВ, гипертрофия ОМВ) профессор рассказал на семинаре в картинках и схемах.

Схема 1. Как гипертрофировать ГМВ (традиционные силовые упражнения)

Как «накачивать» мышцы рассказывают в любом тренажерном зале или фитнесс-клубе (иногда, к сожалению, только это и рассказывают). Ключевые моменты состоят в том, что рекрутировать мышцы нужно глубоко (усилием 80-90% от максимального) и работать до отказа (чтобы возник мышечный стресс). Впрочем, это и так все знают. А вот, что знают не все, так это то, что между подходами требуется активный отдых (ходьба, легкая гимнастика или растяжка), иначе за 5-10 минут мышцы от остатков молочной кислоты не очистить. И что не менее важно, повторять тяжелую развивающую работу на ту же мышцу профессор рекомендует не раньше, чем через неделю.

Схема 2. Как увеличить окислительные способности ПМВ и ГМВ

Здесь приведена одна из схем работы на рост окислительного потенциала. На что обратить внимание в этом случае... Во-первых, на небольшую продолжительность работы. Если она связана с высоким закислением (силовая работа), то более 10 секунд держать себя в подкисленном состоянии не нужно (а лучше меньше). Если это аэробно-силовая работа (выпрыгивания из приседа, ускорения в подъем), то продолжительность такой работы 30-40 секунд, если выполняется работа аэробного характера без сильного закисления (гладкий бег на уровне ПАНО), то она может продолжаться до 2-4 минут.

Во всех случаях важно дать мышцам «продышаться». При короткой тяжелой работе (измеряемой несколькими секундами) отдых составляет от 45 сек до 2 минут, при работе средней интенсивности и продолжительности (30-40 сек) требуется перерыв на активный отдых на 2-5 минут, при относительно длительных нагрузочных отрезках (2-4 мин) активно отдыхать желательно 5-10 мин. Обратите внимание, что время активного отдыха больше, чем время под нагрузкой!

Количество подходов также зависит от характера работы. Если работать по несколько секунд, то повторить можно 30-40 раз, если грузиться по 30-40 секунд, то хватит 10-20 повторов, если работать интервалами 2-4 минуты, то делать это более 10 раз нет необходимости.

Схема 3. Как гипертрофировать ОМВ (статодинамика)

Сложность в «накачивании» окислительных волокон состоит в том, что они не желают закисляться. Чтобы обойти это препятствие выполняют упражнения без расслабления (или с искусственным дополнительным напряжением) и с ограниченной амплитудой движений. Усилия НЕ большие, но если мышца не имеет возможности раскислиться, то и этого хватает. Для этого делают супер-серии: «40 сек работа - 40 секунд отдых», и так 3-6 раз за серию. Количество серий — от 1-3 (поддерживающая работа для профессионалов) до 4-9 (развивающая работа для профессионалов). Любителям 4-9 будет многовато, а вот 3-6 серий в качестве развивающей работы вполне по силам. Важно, что в конце каждой суперсерии к последним секундам должно быть тяжело, а к концу последней суперсерии должен наступить отказ, как признак мышечного стресса.

Строительство мышечных структур

Абсолютное большинство физкультурников и значительная часть спортсменов выполняют только ту силовую работу, которая ведет к гипертрофии ГМВ — мышц полезных при работе на взрыв, но плохих с точки зрения выносливости. В каждом виде спорта есть свой оптимум — каков должен быть поперечник каждой из мышц на теле. Развивать ГМВ сверх такого оптимума — не разумно. Это будет не улучшать результаты, а наоборот, ухудшать (утверждение справедливо для тех видов спорта, где требуется выносливость).

Работа на гипертрофию как ГМВ, так и ОМВ требует в своей финальной стадии качественного мышечного стресса. Именно он обеспечивает выброс в кровь гормонов, которые способны запустить синтез новых белков в мышцах.

Работа на окисление мышц (рост массы митохондрий в них) имеет другую сложность. Окисление мышц требует очень точного дозирования нагрузки и отдыха. Большинство людей, имеющих значительный тренировочный опыт и «закалку», по привычке перегружают себя, не давая мышцам достаточного времени на отдых или же надолго загоняют себя в режим высоких концентраций лактата. Правильная же тренировка, направленная на окисление ПМВ и ГМВ, подразумевает лишь кратковременную работу с высоким усилием, после которой следует длительный активный отдых. Затем цикл нагрузки и восстановления повторяется. Важно, чтобы после снятия нагрузки пульс быстро упал до значений, соответствующих гарантированно аэробному режиму, поскольку развитие митохондрий требует их «дыхания», а оно возможно только при достаточном количестве кислорода.

Пример тренировок молодого спортсмена (бег)

Теория особенно хороша, когда подтверждается практикой — верно? Практики у Виктора Николаевича более чем достаточно, в том числе, в различных (!) видах спорта высших достижений. На семинаре был приведен следующий пример. Молодой 17-летний спортсмен (бег) тренировался 4 месяца по методике, направленной на окисление ГМВ. Максимальное потребление кислорода (МПК) изменилось НЕ очень сильно, поскольку этот «максимум» никто и не тренировал. Зато потребление кислорода на уровне ПАНО выросла всего за 4 месяца почти на 38%. Результат просто феноменальный, ведь это было сделано всего за один подготовительный сезон, причем зимой — когда у большинства бегунов наблюдается спад спортивной формы.

Все виды тренировочной активности приведены в таблице . На что важно обратить внимание в этом примере... Спортсмен бегал всего по 25-35 км в неделю на четырех беговых тренировках, находясь на уровне КМС по легкой атлетике. Для спортсмена такого уровня этот тренировочный объем чрезвычайно мал (исходя из классических канонов). Однако... сработало!

Здесь МПК - максимальное потребление кислорода, АэП - аэробный порог, АнП - анаэробный порог, СБУ - специальные беговые упражнения.

К описанной программе тренировок и показанным результатам следует сделать важную ремарку касательно кросса на ЧСС=180. Для молодого бегуна уровня КМС (с массой тела 51 кг) это значение пульса примерно соответствует уровню АнП (анаэробного порога), а может оказаться и ниже этой границы (хотя это и не указано в явном виде). Разумеется, любителям, а также плохо тренированным и просто людям среднего или старшего возраста нельзя (!) ориентироваться на указанное значение ЧСС; для них это будет слишком много. Хорошо тренированные могут ориентироваться на свой собственный уровень ПАНО, а тем, кто не очень уверен в себе, можно работать чуть ниже уровня своего (!) ПАНО.

Разное

Кроме основной логической нити выступления, на семинаре затрагивались отдельные мелкие или второстепенные вопросы, которые тоже могут многим показаться интересными. Поскольку они несколько выпадают из основной логики повествования, то приводятся здесь в виде россыпи отдельных тезисов.

Срок жизни митохондрий

Жизненный цикл митохондрий около 20-30 дней. Если в течение этого периода хорошо «кормить» свои митохондрии, они будут расти или удерживать массу накопленных в них ферментов. Если в течение этого срока бездельничать, митохондриальная масса будет почти полностью потеряна. Поэтому, если человек ложится надолго в больничную койку, а затем начинает ходить (после длительного бездействия), он задыхается даже при обычной ходьбе. Причина в том, что когда-то бывшие окислительными мышечные волокна стали гликолитическими. Мышцы с преобладанием ГМВ выделяют при работе большое количество лактата, который нечем переваривать (нет митохондрий).

[С другой стороны, есть факт: бывшие спортсмены очень быстро набирают (или частично восстанавливают) свою форму. Это говорит о хорошей «памяти» мышц. После начала тренировок митохондриальная масса относительно быстро восстанавливаются у тех, у кого ее когда-то было много. Это происходит намного быстрее, чем создание митохондриальной массы у тех, у кого ее в больших количествах раньше не было. – Прим. 1-fit.ru]

Гипертрофия надпочечников

При занятиях спортом активно развивается эндокринная система, вплоть до гипертрофии отдельных желез. В частности, может проявляться гипертрофия надпочечников. Обычные врачи (не спортивные) знают о патологической гипертрофии надпочечников, поэтому увидев такое, могут ставить «страшные» диагнозы. На самом деле, у спортсменов эта гипертрофия имеет иную природу.

Избыток кортизола

Длительные и частые тренировки (большие тренировочные объемы) способны формировать в организме высокую концентрацию кортизола (изменять гормональный статус), который угнетает эндокринную систему и вызывает «эндокринную перетренированность».

[Кортизол подавляет метаболизм белков и повышает их катаболизм, поэтому в период больших объемов могут «спадать» мышцы. И в любом случае, при попытке развивать мышечные структуры следует избегать больших тренировочных объемов, применяя периодизацию. – Прим. 1-fit.ru]

Влияние тренировок на менструальный цикл у женщин

Тяжелые тренировки вызывают изменение гормонального фона у всех атлетов. Кроме прочего растет и уровень тестостерона, что у женщин часто приводит к отсутствию месячных. Это не является патологией и не влияет на способность к деторождению. Даже после длительной спортивной жизни спортсменки часто делают перерыв в занятиях спортом и рожают здоровых детей. Также к прекращению месячных приводит значительное снижение жирового компонента (высушивание). Это тоже не несет долговременных угроз и также имеет обратимый характер.

Высокий и низкий каденс (частота педалирования) у спортсменов (велосипедистов) разного уровня

Закисление мышц по разному влияет на спортсменов с разным спортивным стажем. В частности, способность мышц быстро расслабляться, высвобождая ионы кальция из миозин-актиновых связей, напрямую связана с общим стажем спортивных тренировок. У молодых спортсменов мышцы быстрее «дубеют» за счет того, что при «забивании» мышц ионами водорода они хуже расслабляются. Это обстоятельство обуславливает неспособность молодых и плохо тренированных спортсменов работать на высоком каденсе в велоспорте или обеспечивать высокую частоту повторений движения в других видах. Опытным спортсменам легче и выгоднее работать с высокой частотой, в то время как молодые нередко предпочитают меньшую частоту, но большую силу. Им действительно так легче.

Сухожильные концы мышечных волокон

Тренировки развивают как мышцы, так и их сухожильные окончания. Однако, скорость укрепления последних гораздо ниже. Если на адаптацию к новому, более высокому уровню нагрузки, центральной части мышц требуется около 15 дней, то сухожильным окончаниям — около трех месяцев! Это приводит к тому, что быстро прогрессирующие спортсмены часто получают травмы связок, в том числе, как результат накопления микротравм. Особенно опасны в этой связи эксцентрические нагрузки (работа мышц с их удлинением, например, при спрыгивании с препятствия).

Формы выпуска креатина

Высокое значимость для мышечной деятельности креатин-фосфата делает обоснованным его применение не только в силовых видах спорта, но и в видах на выносливость. Наиболее распространенная форма креатина для приема внутрь — креатина моногидрат. Однако, следует иметь в виду, что эта форма креатина задерживает воду, поэтому увеличивает вес тела за счет метаболической воды. Существуют другие формы креатина, не обладающие таким эффектом, однако они стоят дороже.

Заминка при силовых упражнениях

При некоторых видах тренировок (например, при работе на гипертрофию МВ) спортсмен специально добивается высокой концентрации молочной кислоты в тканях. Однако, даже в этих случаях (когда высокой концентрации лактата добиваются специально) чрезмерно длительное воздействие ионов водорода способно приводить к негативным последствиям. Чтоб их избежать после тренировок важна заминка.

Если после тяжелой мышечной работы заминку не проводить, полное очищение организма от лактата потребует около часа. Если же использовать активный отдых, что уже через 5-10 минут уровень лактата падает до безопасного. Нужно помнить, что при тяжелой мышечной работе максимальная концентрация лактата часто достигается НЕ во время выполнения упражнений, а вскоре после снятия нагрузки. Это связано с тем, что в мышцах продолжается процесс анаэробного гликолиза, направленный на восполнение потерянных запасов АТФ. Во время заминки поддерживают легкую двигательную активность в гарантированно аэробном режиме.

Скоростно-силовая работа у подростков в возрасте до 14 лет (юноши)

Примерно до 14 лет у юношей и до 12-13 лет у девушек в структуре мышц преобладают медленные мышечные волокна (с низким содержанием миозиновой-АТФазы). По этой причине выполнение скоростно-силовых тренировок до достижения этого возраста обычно не дает сколь-нибудь заметного эффекта по улучшению резкости работы.

Влияние артериальной системы на перекачивание крови

Нельзя говорить, что кровь перекачивается только сердцем. Огромную роль в перекачке крови играют артерии, имеющие свои собственные насосы — сокращающиеся стенки сосудов и клапаны в них. Если артериальная система работает плохо, нагрузка на сердце растет и появляется гипертония. Работа больших мышечных масс также помогает перекачивать кровь. Активная работа крупных мышц без их «передавливания» (без высокой степени напряжения) способствует лучшему венозному возврату крови и увеличению систолического объема (объему крови, который выталкивается сердцем за одно сокращение). В таком случае, можно говорить и об участии крупных мышц в гипертрофии сердца спортсмена.

Питание спортсменов на ночь

При высоких дневных физических нагрузках нормальное питание на ночь (вечером) обязательно — прежде всего, белками и в меньшей степени углеводами. Это необходимо для обеспечения достаточного количества аминокислот, из которых организм может строить мышечные структуры. Наиболее активное строительство мышц происходит именно ночью, поэтому нехватка в организме аминокислот может обесценить дневные тренировки, лишив возможности восстановления и адаптации.

Появление слишком высокого пульса из-за «недержания» сердечного клапана

При больших нагрузках нередки случаи, когда из-за высокого давления крови в аорте (сразу за сердцем), сердечный клапан «не держит» этого давления и приоткрывается. В таких случаях может следовать заметный рост пульса до очень высоких значений.

Разный эндокринный ответ на тренировку рук и ног

Из опыта известно, что для улучшения мощностных показателей рук их нужно тренировать примерно в два раза чаще, чем ноги. Скорее всего, это связано с тем, что в руках сосредоточено меньше мышц (по массе) и даже тяжелая работа вызывает гораздо меньший ответ со стороны эндокринной системы — меньший рост уровня гормонов. Чтобы «обмануть» организм, можно в дни тренировки рук добавить один-два подхода на ноги. Сформированный ногами мышечный стресс вызовет более высокий рост гормонов, чем это могло быть инициировано руками, а эффект от этого будет распространен на все тренируемые мышцы. Таким образом можно повысить эффективность тренировок рук.

Работа с усилием 80% от максимума

Чтобы пробить всю мышцу полностью, совершенно не обязательно работать с усилием в 95-100% от максимума. Все равно, за одно сокращение вся мышца никогда в работу не вовлекается. Одновременно работают все окислительные волокна и некоторая часть гликолитических. Последние из-за быстрого утомления постоянно меняют друг друга, работая поочередно. Для того, чтобы «пробить» таким образом всю мышцу полностью, достаточно работать примерно с 80% от максимального усилия. В результате многократных повторений спустя некоторое время очередь дойдет до самых трудно рекрутируемых ГМВ.