Энергетические запасы и вес тела

 

В посте про энергетический баланс мы обсудили две переменные (поступление и траты энергии) из уравнения энергетического баланса:

Поступление энергии = траты энергии + изменения в энергетических запасах

Теперь давайте разберемся с последней частью формулы ‑ с тем, как и какие изменения происходят в энергетических запасах организма, и начнем говорить о том, как это может влиять на вес тела.

---

Энергетические запасы

Что может тратить и накапливать организм в качестве энергетических запасов? Для простоты описания рассмотрим самые крупные компоненты обмена: углеводы, белки и жиры (есть еще много разных «разменных» форм для хранения и переноса энергии, но углубляться в биохимию в данном разговоре нет смысла).

Углеводы в организме хранятся в виде гликогена (такой животный аналог крахмала, способ хранить глюкозу в связанном виде), который запасается в печени и в мышцах (в других клетках тоже может присутствовать, но в незначительных количествах, так что запасами это называть не приходится).

Гликоген печени используется для поддержания постоянного уровня сахара в крови, его запасы составляют 100-120 г. Гликоген мышц используется только для физической работы, запасы мышечного гликогена обычно составляют 250-350 г (у тренированных спортсменов могут быть несколько больше, потому что мышц больше, и они способны лучше запасать углеводы).

Итого, суммарно в организме хранится примерно 350-450 г углеводов (или около 1400-1800 ккал).

На любой диете (а не только на безуглеводной) эти запасы снижаются, потому что в дефиците калорий у организма нет возможности поддерживать гликогеновые депо полностью заполненными. Если интересно, это одна из причин, по которой на дефиците калорий появляются проблемы с ростом мышц: на фоне снижения содержания гликогена в мышечных клетках процессы биосинтеза белка в них тормозятся и баланс анаболизма/катаболизма становится нейтральным или отрицательным.

Зато это помогает худеть (если так можно сказать про физиологический механизм, цель которого сохранять жизнь в условиях дефицита питания), т. к. пониженные запасы гликогена снижают уровень инсулина, что хорошо для мобилизации жиров и использования их в качестве источника энергии. Но если вы будучи на диете начинаете думать про инсулин, чтобы похудеть побыстрее - это значит, что вы недогружены основной работой и вам скучно, займитесь лучше чем-то полезным, сходите на тренировку, например.

Если речь идет не о длительном полном голодании, запасы гликогена не истощаются полностью, потому что имеют жизненно важное значение. Без запасов в печени мозг может остаться без снабжения глюкозой, а это смертельно опасно, т. к. мозг все-таки самый главный орган (по крайней мере, по мнению мозга). Без запасов в мышцах сложно совершить какую-то интенсивную работу, что в дикой природе коррелирует с повышенными рисками быть съеденным, в лучшем случае — остаться голодным, что тоже не вариант.

Тренировки тоже истощают запасы гликогена, но, конечно же, не по схеме «первые 40 минут работаем на гликогене, потом переходим на жиры и худеееееем, читая почту с мобилочки на дорожке для ходьбы, по недоразумению названной беговой». Для примера возьмем исследование, в котором тренированные атлеты выполняли 20 сетов упражнений на ноги (4 упражнения, 5 сетов каждого; каждый сет выполнялся до отказа и составлял 6-12 повторений; отдых был достаточно коротким, длился в 2 раза дольше, чем выполнение работы; общее время тренировки составило 30 минут). Кто знаком с силовыми тренировками может догадаться, что это была мягко говоря не легкая прогулка. До и после упражнения у них брали биопсию и смотрели содержание гликогена, снижение оказалось с 160 до 118 ммоль/кг, т. е. менее, чем на 30%.

Таким образом, для истощения запаса гликогена в одной группе мышц нужно выполнить десятки сетов упражнений с достаточно существенным весом и количеством повторений, а для истощения запасов во всем организме придется выполнить серию тренировок в течение 1-2 дней, ограничивая при этом потребление углеводов. После такой процедуры вопрос любви к занятиям спортом будет заново открытым.

Не будем углубляться в частные вопросы голодания, безуглеводных и кетогенных диет и истощающих гликоген тренировок, это все далековато от темы здорового подхода к управлению весом. Нам важно отметить, что:

• Запасы углеводов относительно небольшие, печень и мышцы не могут «загружать» их в себя бесконечно: печень может вместить гликогена до 5% собственной массы, мышцы 1%, суммарно во всем организме это около 400 г;
• Кроме того, полностью истощить запасы гликогена сложно, в большинстве случаев суммарный «разменный фонд» составляет лишь пару сотен грамм, поэтому существенно влиять на динамику веса углеводы сами по себе не могут, при размышлениях о том, что за килограмм прибавился или убавился ими можно пренебречь;
• Запасы углеводов довольно легко мобилизуются и восстанавливаются, это в каком-то смысле «мелкая разменная монета» для «срочных операций» метаболизма;

Белки — хотя и слишком ценный ресурс для использования в качестве топлива, тем не менее, аминокислоты в этой роли тоже используются. При продолжительных физических нагрузках 5-10% энергии могут покрываться за счет аминокислот (аминокислоты с разветвленной цепью и в частности лейцин могут использоваться в качестве источника энергии непосредственно в мышцах). При дефиците поступления калорий часть белка также используется для производства глюкозы и энергии, и чем больше дефицит, тем в большей степени (о причинах ниже).

Откуда берется этот белок? Продвинутые худеющие интересуются, какую часть веса они потеряли за счет жира, а какую за счет мышц, или сухой массы тела. Так вот, сухая масса включает в себя не только мышцы (хотя это, возможно, самая красивая часть этой массы). «Под нож» помимо белков мышечной ткани в организме могут идти белки крови, элементы соединительной ткани, органический компонент костной ткани (это может играть роль в потере костной массы, особенно в случае хронического дефицита веса тела и поступления важных для здоровья костей микроэлементов, что наблюдается при гипокалорийном питании), а также может разрушаться некоторое количество клеток внутренних органов.

Здесь важно понимать, что не обязательно белки какой-то из тканей прицельно разрушаются, может просто сдвигаться баланс между восстановлением и разрушением, анаболизмом и катаболизмом в сторону последнего. Длительное "недовосстановление" по результатам ничем особо не отличается от быстрого разрушения.

Также стоит понимать, что в случае с белками, их нельзя «складировать» так просто, как жир, требуется энергозатратный процесс синтеза белка и построения клеточных структур, поэтому тратить белок всегда легче, чем строить новый.

Практически безграничные запасы (в масштабах организма) энергии можно откладывать в виде жира. Во-первых, жир существенно калорийнее белков и углеводов, во-вторых, для его отложения есть специальная жировая ткань, которая не ограничена чем-то конкретным (например, капсулой органа, как у печени, способностью увеличиваться бесконечно без ухудшения функции, как у мышц), что мешало бы ей накапливать и накапливать.

Чемпионы человеческого роста вширь достигают 5-6 центнеров, что позволяет оценить возможности по накоплению энергии жировой тканью (таких запасов теоретически достаточно для 3-4 лет существования).

Khalid bin Mohsen Shaari и его 610 кг

Стоит учитывать, что жир может откладываться быстро, соизмеримо со скоростью утилизации углеводов (на синтез белка, напомню, нужно существенно больше времени и особые условия). Мобилизовать жир для получения энергии организм также может довольно быстро, но вот потратить его — задача несколько сложнее.

Если бы окисление жира было возможно с любой скоростью и в любых количествах, то никаких особых проблем с похудением бы не было: зарезай калории хоть под ноль, трать жиры, хорошей на глазах. Но ситуация не столь благосклонна к желающим похудеть.

Если вы существенно ограничите калории, то в первую очередь будет мобилизирован «разменный» запас в виде углеводов (то, что недополучено из пищи, нужно покрыть из запасов для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови). Жиры также начнут подключаться в качестве источника энергии, но организм не может их достаточно быстро окислять, покрывая все нужды в энергии, кроме того, для их окисления нужны углеводы, поэтому для эффективной работы организму понадобится еще глюкоза. Она будет браться из гликогеновых депо, а по мере их истощения дополнительно синтезироваться из аминокислот.

Поэтому голодание у людей с большим избыточным весом может привести к смерти от поражения внутренних органов еще до того, как закончатся запасы жира. Впрочем, есть клинические стратегии ведения таких пациентов, чтобы этого можно было избежать и уменьшить негативные последствия.

Спортсмены с высоким уровнем выносливости (а значит, не только способные хорошо окислять жиры, но и при довольно значительной интенсивности продолжать использовать их в качестве источника энергии, когда нетренированные люди уже «переходят» на углеводы) могут использовать много жира при нагрузках или дефиците калорий. Детренированные люди — не могут, и это осложняет похудение и усугубляет набор веса жиром (неиспользованный жир откладывается).

Чего стоит килограмм живого веса

Сколько же ккал таит в себе каждый потерянный/приобретенный килограмм массы тела?

В 1 г жира содержится 9 ккал, но в организме жировая ткань представляет собой не чистый жир, жировые клетки содержат и другие клеточные структуры, энзимы, воду, поэтому удельный вес именно жиров в жировой ткани составляет примерно 80-90%. Поэтому, килограмм жира в организме человека имеет калорийность около 7-8 тыс ккал.

При оценке потерянного веса часто берут цифру в 7 тыс ккал скорее всего по причине того, так просто проще считать, потому что выходит, что при суточном дефиците в 500 ккал за неделю вы потеряете 0,5 кг жира, или около 2 кг в месяц. И это не совсем соответствует действительности и не только по причине того, что вам на самом деле понадобится немного больше времени для такого результата.

Не соответствует действительности еще и и потому, что человек практически никогда не теряет при похудении и не набирает при увеличении массы тела 100% жировую ткань, как мы уже разобрали, теряется не только жир, но и белок, а значит, в деле участвуют еще и мышечная, соединительная и др. ткани.

Всегда уместная картинка при разговоре о мышцах и жире

Килограмм мышц при разрушении дает около 1400-1500 ккал. Пока вы не начали думать о том, что статья все больше напоминает справочник увлеченного здоровым образом жизни каннибала, поясню, почему это может быть важно или просто интересно.

Если посмотреть результаты разнообразных исследований по похудению, а также практические данные, можно резюмировать, что большинство людей, соблюдающих разумную диету (потеря веса в пределах 0,5-1 кг в неделю) и сопровождающих ее не слишком объемными и интенсивными нагрузками, теряют около 75% веса жировой тканью, и около 25% сухой массой.

Отличные от этого сценарии мы разберем отдельно, но именно в таком случае несложно посчитать, что каждый кг потерянного веса тянет примерно на 6-6,5 тыс ккал. Соответственно, создав дефицит (с любой стороны уравнения энергетического баланса — ограничив свое питание, или увеличив физические нагрузки, или все вместе) в 3500 ккал/неделю и ожидая потерять 1 кг жира, вы, во-первых, потеряете не только жир, а во-вторых, вероятно, потеряете чуть больше килограмма, но это не должно вас сильно радовать. И это еще если не учитывать водный баланс.

Водный баланс

Вода, как известно, содержит 0 ккал, поэтому в уравнении энергетического баланса организма не фигурирует.

Можно, конечно уточнить, что это справедливо, если не брать во внимание температуру этой воды. Я уже упоминал в прошлом посте, что охлаждение или нагрев большого количества воды требует дополнительных затрат энергии или экономит ее. Собственно, самое понятие «калория» определяется как количество теплоты, необходимое для повышения температуры какого-то количества воды (грамма, килограмма) на один градус. Чтобы нагреть литр воды на 1 градус, нужна 1 ккал, несложно посчитать, сколько потребуется потратить на согревание каждого стакана воды комнатной температуры, который вы выпили (серьезно, сначала посчитайте, а потом уже думайте, стоит ли пить ледяную воду, чтобы похудеть).

Итак, в энергетическом балансе вода не участвует, но при этом может путать карты, если мы следим за весом тела. Женщины прекрасно знают, что в разные фазы менструального цикла, который влияет на гормональный фон и на регуляцию водно-солевого баланса, их вес может колебаться довольно существенно. Все, кто пробовал бессолевые или низкоуглеводные диеты, также знакомы с такими перепадами веса, они могут составлять несколько килограмм за 7-10 дней.

Примерно по той же причине потеря веса на любой диете с дефицитом калорий происходит не линейно: в первые дни и недели вес уходит довольно бодро (снижение содержания углеводов влияет на водный баланс), дальше потеря замедляется и зачастую происходит не линейно, а ступенчато. Например, вы почти не теряете вес в течение 7-10 дней, а потом вдруг за несколько дней уходит 1-2 килограмма. Большая часть таких изменений определяется именно водным балансом.

Ну и напоследок, стоит упомянуть еще об одном факте. Мышцы и жир имеют разную плотность, а значит 1 кг мышц и 1 кг жира еще и по-разному выглядят (но тоже не так сильно, как принято думать). Соответственно, когда вы пытаетесь увязать изменения, которые вам показывает стрелка весов и сантиметр, у вас могут появиться новые предпосылки к формированию мистического мышления, хотя все опять же подчиняется научным взглядам.

Еще одна популярная картинка при разговоре о мышцах и жире

Прежде чем разбирать примеры того, как эта вся «кухня» может быть связана с пищевым поведением, спортом и колебаниями стрелки на весах, нам нужно поговорить еще об одном важном компоненте — управлении метаболизмом.

Энергетический баланс

 

Управление весом и процентом жира для современного человека является в буквальном смысле слова вопросом выживания. Практически всю историю человечества преимущество в продолжительности жизни и шансах на продолжение рода имели люди, которые ели больше других. Надеюсь, такие темные времена не вернутся (лучше решать вопросы, как не толстеть, чем как бы не помереть с голода), но на текущий момент ситуация обратная: те, кто переедают и набирают избыточный вес, точнее избыточное количество жира, рискуют умереть раньше и получить немного меньше бонусов в плане привлекательности для продолжения рода.

Впрочем, люди, имеющие большой дефицит веса, рискуют жизнью и здоровьем примерно так же, но это скорее традиционный расклад сил. Данный вопрос также находится в плоскости управления весом или процентом жира.

К сожалению, в этой области существует слишком много непонимания, мифов и легенд, что портит жизнь слишком большому количеству людей. Попробуем разобраться с некоторыми азами и начнем с описания того, как происходит энергетический обмен в организме человека. Возможно, это будет самая занудная часть разговора про метаболизм (хотя и дальше Гарри Поттера или романтичных вампиров не предвидится), но она необходима, чтобы двигаться дальше.

---

В самом простом выражении идея энергетического баланса в отношении человеческого организма (в соответствии с первым началом термодинамики) может быть сформулирована в виде уравнения:

Поступление энергии = траты энергии + изменения в энергетических запасах

Энергия в организме запасается в виде энергии связей в химических веществах, а значит, при положительном балансе будет наблюдаться увеличение запасов таких веществ, а при отрицательном — снижение.

Поступление энергии

Происходит за счет питательных веществ — белков, жиров, углеводов (в т. ч. клетчатки), алкоголя.

Ключевой практический вопрос заключается в том, соответствует ли поступление энергии надписям на упаковках продуктов или табличкам с энергетической и питательной ценностью? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд. Но точно не такой простой, как «организм не печка, поэтому калорийность в нем не работает». Работает, просто нужно учитывать ряд нюансов. Давайте разбираться.

Строго говоря, некоторое количество энергии поступает не только за счет калорийности питательных веществ, но и за счет температуры самой пищи. Горячий сладкий чай помимо того, что является раствором сахара с соответствующей калорийностью, еще и нагревает тело. Запасти эту энергию напрямую организм не может, но в энергетическом балансе она тоже участвует. Например, зимой это позволяет некоторое количество калорий экономить на обогрев тела, а летом требует дополнительных затрат на охлаждение. И наоборот, если пить много холодной воды, организму понадобится тратить энергию на то, чтобы ее согреть.

Расчетные данные в отношении любой еды берутся усредненными. Два яблока, которые выросли на разных деревьях, могут иметь разный состав и калорийность, и хотя разница совсем уж незначительная, но она есть даже между двумя яблоками с одного дерева. В случае более сложных составных блюд реальная калорийность все больше будет отклоняться от расчетных показателей. Между разными порциями может быть выраженный разброс (больше мяса или больше риса в плове?), хотя средние значения могут быть весьма похожи на табличные данные.

Разные питательные вещества организм усваивает с разной эффективностью. Так, усвояемость некоторых видов животного белка достигает 90-95%, в то же время, растительный белок усваивается на 80-85%; усвояемость жиров обычно достигает 95-97 %, но в некоторых случаях может быть снижена, например, из-за заболеваний органов пищеварения; в зависимости от количества клетчатки в углеводистой пище она может усваиваться на 80-95%.

Сама клетчатка представляет собой смесь углеводов, калорийность которых соответствует калорийности любых других углеводов (4,1 ккал/г), в реальности же большая часть клетчатки не разрушается и проходит пищеварительную систему транзитом, но часть метаболизирует при участии микрофлоры кишечника и усваивается организмом. Реальная калорийность клетчатки составляет примерно 1,2-1,5 ккал/г (иногда указывают до 1,9 ккал).

Во время метаболизма клетчатки бактерии в кишечнике могут производить некоторое количество дополнительных питательных веществ и витаминов. Впрочем, для этого они потребляют другие нутриенты, что тоже проявляется в суммарной усвояемости. Насколько сильно это влияет на обменные процессы — предмет текущих исследований, интерес к этой сфере в последние годы очень большой.

В то же время, если продукт, содержащий клетчатку, подвергнуть термической или химической (ферментные препараты) обработке, количество усвоенных калорий может несколько увеличиться. Собственно, в этом одна из ключевых задач кулинарии — сделать съедобным и легко усвояемым то, что таковым не являлось.

В целом, богатые клетчаткой диеты обеспечивают поступление меньшего количества калорий за счет более низкого усвоения питательных веществ. 2000 ккал, обеспеченных за счет жирной, богатой животным белком и рафинированными углеводами пищей и 2000 ккал из вегетарианской диеты, богатой растительной пищей и постными источниками белка обеспечат поступление разного количества нутриентов и калорий в кровоток, даже при сходном составе.

Таким образом, как бы тщательно мы ни рассчитывали поступление калорий и нутриентов, в зависимости от общего характера питания, особенностей состояния здоровья конкретного человека и других факторов, погрешность между тем, что мы думаем о поступающих калориях, и тем, каковы реальные цифры, всегда присутствует.

Означает ли это, что идея рассчитывать поступающие калории лишена смысла? Нет, не означает. Мы можем лишь констатировать, что процесс несколько сложнее, чем некоторые люди думают. Это порой приводит к ошибкам в расчетах, но не отменяет сами расчеты.

Важно понимать несколько ключевых моментов:

• у отдельно взятого человека при неизменном состоянии здоровья и без серьезных изменений в диете еда усваивается с примерно стабильной эффективностью;
• усвояемость поступающей энергии и калорий не меняется хаотически или как-то так, чтобы объяснить «почему я не худею» или «откуда вдруг взялось лишних пару кг после отпуска», во всех случаях изменения в калорийности рациона намного надежнее показывают картину, чем разные отклонения в расчетах;
• усвояемость у разных (здоровых) людей при сходном стиле питания не будет настолько выраженной, чтобы обеспечить разницу в поступлении калорий, достаточную для «ест все и не толстеет, а я от воды поправляюсь, видимо электролиз уже пошел в желудке»; исследования по потребностям человека в тех или иных питательных веществах или микроэлементов проводятся по количеству съеденного, поэтому в нормативах уже учтены вопросы усвоения;
• при существенных изменениях в диете, заболеваниях (острых или обострении хронических) желудочно-кишечного тракта усвояемость может меняться, но обычно после выздоровления или нормализации состояния она довольно быстро стабилизируется.

Расход энергии

Можно разделить на несколько составляющих.

Основной метаболизм — минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы организм мог осуществлять основные жизненные процессы, включая дыхание, кровообращение и восстановление тканей. Есть определенные сложности с определением того, что именно включает в себя основной (или базовый) метаболизм, поэтому в исследованиях часто происходит измерение метаболизма в покое, по сравнению с основным обменом цифра получается на 5-15% больше.

Термический эффект пищи (Thermic effect of food - TEF), или специфическое динамическое действие пищи — повышение энергозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи.

Простым языком говоря, это та энергия, которая тратится на переработку пищи, а также на дополнительные метаболические процессы, которые происходят после еды (здесь тоже не все просто, ускорение метаболизма происходит на самых ранних этапах пищеварения, а не просто как следствие поступления и обработки пищи, но в данном разговоре эти процессы можно оставить вне поля внимания, вся их сумма и определяется как TEF).

У разных нутриентов термический эффект различный. Самый высокий он у белка и может достигать 20-30% от поступивших с этим белком калорий (порой это описывают как ускорение всего метаболизма на 20-30%, но это неправильно, по крайней мере, пока вы не едите один белок). У углеводов термический эффект ниже, около 5-10%, зависит от вида самих углеводов. Самый низкий TEF у жиров — около 2-3 %.

Это тоже не константа. Например, превращение углеводов в жир (что, правда, происходит крайне редко) или белка в углеводы потребует больших трат энергии, но этим можно пренебречь, т.к. вклад таких особых ситуаций в общие энерготраты будет небольшой.

По этой причине диета с разным соотношением нутриентов имеет разный термический эффект. Так, траты калорий могут быть выше при диете, включающей больше углеводов и белка, по сравнению с более жирной и менее насыщенной белком и углеводами схемой питания.

Это одна из причин успешности белковых диет — при замене каждых 100 ккал углеводов или жиров на белок, вы тратите на 15-20 ккал больше на термический эффект; переходя с низкобелковой на высокобелковую диету вы можете увеличить расход энергии на 50-80 ккал (обычно такая диета еще иболее сытная, поэтому потребление энергии падает еще больше). Следует только учитывать, что организм к этому тоже адаптирует, и снижение потребления углеводов может снижать двигательную активность, компенсируя разницу в балансе энергии.

Кстати, разные виды белка тоже имеют разный термический эффект, возможно, нам следует ожидать в будущем узкоспециализированные белковые диеты.

В среднем суммарный термический эффект пищи при обычной западной диете составляет около 10% от общего потребления энергии. Например, если человек употребляет 2500 ккал, то он будет составлять около 250 ккал. Если «сядет» на диету в 1500 ккал, то расходы на TEF снизятся до 150 ккал.

Острая пища может повышать TEF, отсюда рекомендации есть больше перца и горчицы для ускорения потери веса и включение острого перца в добавки для похудения.

Некоторые исследования показывают, что у лиц с резистентностью к инсулину TEF может быть ниже, что, возможно, является одним из звеньев патогенеза ожирения и сахарного диабета 2 типа. Кроме того, TEF снижается с возрастом, что адекватно общему снижению уровня обмена веществ.

Затраты на физическую активность — это та энергия, которая необходима на передвижение тела в пространстве и передвижение различных предметов с его помощью (например, если вы любите 3-4 раза в неделю поднимать тяжелые железные предметы и возвращать их на место в компании других людей, зеркал и железных снарядов).

Здесь принято говорить о затратах энергии на бытовую активность, на тренировки, калории, потраченные после физических нагрузок (отсроченный метаболический эффект упражнений, энергия, которая тратится на восстановление, или дополнительное количество кислорода, которое усваивается на окисление субстратов, в англоязычной литературе известно как excess post-exercise oxygen consumption или EPOC).

Рассмотрение этой темы также достойно отдельной публикации, но в отношении трат энергии бытует много заблуждений. Так, во время тренировок люди тратят обычно не так много калорий, как думают. Еще меньше они тратят на ЕРОС, все надежды про небывалое ускорение метаболизма на многие сутки после тренировок у обычных людей (не профессиональных спортсменов) — это подача желаемого за действительное, увеличение расхода обычно не такое существенное, как хотелось бы (впрочем, при соблюдении некоторых условий при силовых тренировках вклад этого параметра все же может быть заметным). Скажем так, люди, которым очень хотелось бы тратить много калорий на тренировках и после них, обычно не способны на это чисто технически — не имеют достаточно выносливости, силы и общей работоспособности.

А вот на бытовые активности человек может тратить довольно много энергии, если он много двигается (для таких трат в англоязычной литературе есть даже отдельное название — Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT). И на такие траты способны люди даже с выраженным избыточным весом или ожирением, поэтому любые оздоровительные мероприятия начинаются с предложений больше двигаться и ходить пешком, следить за количеством пройденных в день шагов. В то же время, сокращение двигательной активности существенно сказывается на энергетическом балансе современных жителей больших городов и является одной из причин тотального распространения ожирения.

Особенно много калорий уходит в случае, если человек не просто много двигается, а в целом отличается живым темпераментом, суетливостью и беспокойством. К сожалению, такой темперамент в большей степени определяется генетикой, сознательно воспроизвести это довольно сложно.

Стимуляторы (в былые времена помощнее, а сегодня в основном кофеин) в похудательных БАДах применяются с целью увеличения расходов на двигательную активность в быту. Это отчасти имитирует беспокойный темперамент, потому что кофеин не особо помогает фокусироваться, скорее заставляет тратить энергию впустую.

Траты калорий на поддержание постоянной температуры тела

Об этом компоненте энергозатрат следует также говорить отдельно, потому что он может довольно существенно меняться в различных условиях. В холодном, теплом и жарком климате один и тот же человек будет тратить разное количество калорий на поддержание постоянной температуры тела. День на пляже в тени зонтика и день в воде, пусть лишь на пару градусов ниже температуры тела, но обладающей очень высокой теплопроводностью, — и затраты на обогрев тела отличаются весьма существенно. Во время лихорадки при воспалении общий обмен веществ может повыситься на 10% и даже больше, даже при условии снижения потребления пищи (а значит, и ее термического эффекта).

Можно также упомянуть регуляторные белки класса UCPs (термогенин, разобщающий белок), которые могут определять, какое количество тепла будет высвобождаться при окислении субстратов в митохондриях. У животных, особенно у тех, кто живет в холоде или впадает в спячку, в организме присутствует довольно большое количество бурой жировой ткани, в которой обнаруживается UCP1 протеин, который фактически позволяет обогревать тело за счет окисления в жировой ткани, без сокращения мышц.

У взрослых людей бурой жировой ткани практически нет, но в мышечных и жировых клетках людей обнаружены UCP2 и UCP3 протеины (и другие гомологи, которые нумеруются цифрами 4 и 5), вероятно, они тоже влияют на окисление жиров и работу митохондрий, но этот процесс еще изучается. Особые надежды на эти белки есть у людей, которые пытаются похудеть за счет экстремальных холодовых процедур и закаливания, но научных обоснований для этих чаяний пока немного.

Почитать подробнее о этой составляющей регуляции термогенеза можно по ссылке.

Есть также данные, что физические упражнения могут стимулировать выработку свежеоткрытого гормона ирисина, а он в свою очередь может влиять на структуру жировой ткани, частично превращая обычную в бурую, или на работу разобщающих белков, что в конечном итоге может помогать увеличить расход энергии.

Если для кого-то это станет последним аргументом начать тренировки, или поможет в будущем лучше понять, как упражнения помогают в лечении ожирения и метаболических нарушений, лично я буду не против. Но надеяться на эти механизмы как на существенные, например, при избавлении от лишнего жира не стоит. Фармкомпании, впрочем, вопрос возможности применения ирисина для лечения ожирения поставили на контроль, время покажет, что это может нам дать.

Подводя итог, суммируем ключевые составляющие энергетического баланса:

Думаете, что это все сложности, которые мешают людям правильно понимать, что показывают их весы, как это соотносится с диетой и как в конечном итоге управлять весом? 

Влияние температуры на гормон роста (СТГ)

 

Пребывание в условиях высоких температур существенно повышает содержание в крови соматотропина. Так, например, во время пребывания в сауне уровень СТГ в крови повышается в 2-3 раза, необходимо только правильно использовать этот температурный стимулятор. В сауне необходимо париться каждый день понемногу - от 5 до 15-и минут. Иначе серьезных сдвигов в метаболизме достичь не удастся. Минимальная частота посещения сауны, которая дает анаболический эффект - 3 раза в неделю. Еженедельное многочасовое пребывание в сауне с многочисленными заходами с точки зрения физиологии не имеет никакого смысла. Парная русская баня на практике показала еще большую эффективность, нежели сауна. Даже в Финляндии, где посещение сауны возведено в культ, финны отказываются от саун и строят русские бани.

Правильное применение высших температур приводит к усилению анаболических процессов с одновременным "сгоранием" подкожной жировой клетчатки. Это является хорошим признаком, говорящим об увеличении секреции СТГ. При перегреве организма возникает очень интересный феномен, который называется «централизацией кровообращения». Из-за перевозбуждения симпатико-адреналиновой системы и выброса в кровь огромного количества адреналина происходит очень сильное сужение всех периферических сосудов и расширение центральных. Сужение сосудов на периферии снижает теплопроводность кожи и не дает избыточному теплу проникнуть к центральным органам. Усиление сгорания подкожно-жировой клетчатки частично обусловлено сильным сужением не только кожных, но и подкожных сосудов, что нарушает кровообращение в подкожно-жировой ткани.

Нейромедиаторы, вызывающие централизацию кровообращения одновременно являются индукторами выброса соматотропина. В парной бане, либо сауне при температуре воздуха в 110 градусов по Цельсию уровень соматотропина в крови может повышаться в 6 (!) раз. Не будем забывать, что соматотропин – это стрессовый гормон и его выброс индуцируется любым мало-мальски серьезным стрессом. Соматотропин мобилизует жирные кислоты из подкожно-жировой клетчатки в кровь и переводит митохондрии с углеводного на жировой тип питания, чтобы повысить их жизнестойкость. Ведь митохондрии в эволюционном плане являются самыми молодыми образованиями клетки и страдают прежде всего. Защищает же их от разрушения соматотропин. Если адреналин и глюкокортикоидные гормоны в избыточных количествах во время сильного стресса способны повреждать клеточные структуры, то соматотропин – никогда. Наоборот, он препятствует тому повреждению клеточных мембран, которое может возникнуть из-за избытка адреналина и глюкокортикоидов.

Дополнительным положительным действием сауны является постепенное снижение основного обмена, что замедляет катаболические процессы в мышцах, а мышцы, как известно, растут на 60% за счет замедления катаболизма, и лишь на 40% за счет увеличения анаболизма. То же можно сказать и о таких качествах, как выносливость и способность к восстановлению после больших физических нагрузок. Развитие выносливости, в т.ч. и силовой, вообще на 70% зависит от замедления катаболизма Повышение выносливости позволяет использовать большие тренировочные нагрузки и, в конечном итоге, усиливать анаболизм косвенным путем. Краеугольным камнем при этом является, естественно, увеличение секреции СТГ.

Воздействие низких температур также способно увеличить анаболизм за счет усиления секреции СТГ. Как это происходит? При охлаждении организма возникает защитная реакция - резкое усиление спонтанного липолиза. Повышение уровня СЖК в крови повышает температуру тела за счет разобщения окисления и фосфорирования (термогенный эффект). В дальнейшем наступает "отмашка". После прекращения холодового воздействия уровень СЖК в крови снижается и, соответственно, уровень СТГ возрастает. Единственным минусом является нарастание подкожно-жировой клетчатки, как и в случае с применением никотиновой кислоты. Избыток подкожной жировой клетчатки корректируется диетой и последующей «сушкой».

Холодовое воздействие необходимо производить каждый день, причем оптимальной формой являются обливания холодной водой. Обливание делается, как правило, «ступенчатым» путем. Вначале обливают руки. После адаптации, которая у каждого человека может занимать разное время в зависимости от состояния здоровья и уровня тренированности, обливают ноги, и, наконец, все туловище. Скорость такой ступенчатой адаптации строго индивидуальна. Обливание холодной водой имеет преимущество перед другими видами закаливания. Контакт с холодной водой носит кратковременный характер, и тело не успевает переохладиться, в отличие от таких видов закаливания, как холодный душ и купание в холодной воде. Переохлаждение не наступает, однако ответная нервно-рефлекторная реакция организма успевает развиться, и выброс соматотропина достигает ощутимых величин (иногда в 3-4 раза). Этот выброс носит кратковременный характер, однако, его анаболическое действие весьма ощутимо. Холодовая закалка с целью наращивания мышечной массы широко использовалась в подготовке атлетов всех времен и народов (за исключением тех, конечно, у которых вообще мыться было не принято).

Обливаться холодной водой можно даже людям, у которых есть какие-либо хронические воспалительные заболевания. Только делать это надо, еще раз подчеркиваю, крайне осторожно, ступенчато. Что такое поступенчатое обливание? На первом этапе вы обливаете руки по локоть. Для этих целей лучше всего подойдет обычный ковш с холодной водой из под крана. Никто не знает заранее сколь быстро у вас именно, наступит адаптация к обливанию локтей. Как только вы почувствовали, что наступила полная адаптация можно начинать обливать руки целиком. Следующий этап – обливание вместе с руками ступней ног. У многих людей ступни являются самым «слабым» местом в плане устойчивости к холоду и их адаптация к обливанию холодной водой может занять достаточно длительное время. После адаптации ступней ноги обливают уже по колено. И лишь потом, по мере адаптации, ноги обливаются целиком. Именно на этом последнем этапе, когда руки и ноги полностью привыкнут к обливанию холодной водой можно перейти к обливанию всего тела.

Чтобы подстраховать себя от простуды или обострения какого-либо имеющегося, хронического воспалительного заболевания можно на очередном, самом «опасном» этапе закалки начать принимать мегадозы аскорбиновой кислоты (10 г/сут на 70 кг веса тела), либо провести пару дней «сухого» голодания без еды и без воды. Большинство все же предпочитает аскорбинку.

Интересно то, что во время охлаждения, так же как и во время перегрева наступает выраженная централизация кровообращения. Сосуды кожи, подкожно-жировой клетчатки и кишечника сужаются. Зато сосуды головного мозга, сердца, почек расширяются. Кровь вместе с теплом уходит от периферии к центру. Организм стремится сохранить жизнь центральных органов за счет периферических. С другой стороны, сильное сужение сосудов периферических тканей снижает их теплопроводность и мешает проникновению холода вглубь тела, равно как и потере тепла организмом.

Автор статьи: Буланов Ю. Б. - "Гормон роста 2"

Интересное про допинг

В Древней Греции, оказывается, тоже существовала эта проблема. Были и свои виды допинга, был и свой допинг-контроль. Судьи на Олимпиадах весьма просто могли проверить, употреблял ли атлет непосредственно перед началом соревнований одно из самых сильнодействующих средств того времени. Им был чеснок, а запах чеснока трудно заглушить.

-1904 году Том Хикс едва не погиб после принятия большой дозы стрихнина. Пожалуй, это первый случай, который может быть использован как аргумент, подтверждающий вред допинга (Хикс был марафонцем).

-В начале 1980-х годов профессор Валерий Шестоков разработал мечту всех спортивных тренеров – допинг, который нельзя обнаружить — кровь. Хранят ее в замороженном виде и вводят спортсмену за 1-2 дня до соревнования. Основная задача такого допинга — отделить ненужную плазму от красных кровяных телец, от которых зависит циркуляция кислорода в организме и, следовательно, выносливость спортсмена.

-Американский молотобоец Гарольд Коннолли от рождения страдал частичным параличом левой руки. Тем не менее, он смог вылечиться и стать олимпийским чемпионом 1956 года в метании молота. Попутно он заложил основы нового течения в — применения анаболиков. Он лечился анаболиками и заметил, что они помогают наращивать мускулы.

-Первый случай дисквалификации за употребление допинга был зафиксирован на Олимпиаде в 1968 году. Тогда сборная Швеции лишилась бронзовых медалей, когда в крови пятиборца Ханса-Гуннара Лильенвалля обнаружили алкоголь.

-В конце 1992 года Международная федерация тяжелой атлетики приняла решение изменить рамки всех весовых категорий, оставив их число прежним. Дело в том, что к тому времени подавляющее большинство рекордов тяжелой атлетики было установлено с помощью допинга.

-Одной из первых жертв допинга в велоспорте стал британский велогонщик Том Симпсон. Он умер в 1967 году во время «Тур де Франс» во время затяжного подъема из-за введенных ему амфетаминов.

-Специальные препараты, которые считаются допингом в стрельбе (и стрельбе из лука) иногда принимают хирурги, для того, чтобы не дрожали руки.

-На ипподроме Боготы одна из лошадей прямо со старта взяла бешеный темп и пришла к финишу первой. Судьи заподозрили неладное, но допинг-контроль ничего не показал. Однако допинг все же применялся: это был помещенный под седло кусочек сухого льда.

-Общеизвестно, что участникам спортивных соревнований необходимо проходить допинг-контроль. Но по новому регламенту МОК для некоторых из них, выступающих в дисциплинах, требующих физических усилий, установлено еще одно биохимическое обследование — тест на беременность. По новому регламенту МОК выступать в дисциплинах, требующих физических усилий, беременным запрещено. Беременность из-за изменения гормонального фона повышает спортивные способности.

-Рядом с профессиональными велосипедистами ночью дежурят сиделки. В пять часов утра спортсменов будят, чтобы они съели большую тарелку спагетти и поработали на велотренажере. После этого они снова ложатся спать. Кровь велосипедистов настолько перенасыщена кислородом, что, если этого не сделать, она просто перестанет течь, и сердце остановится (прим. паблика - правда ли это, не знаем)

 

 

Как справиться с задержкой жидкости в организме: часть вторая

 

by Martin Berkhan

В первой части мы разобрались, почему могут возникать отеки. А сейчас я перечислю несколько эффективных трюков, которые помогут вам справиться с ними, когда они возникнут. Не беспокойтесь, я не предлагаю вам сидеть в бане и сосать кубики льда. Я предложу вам простые и вполне приемлемые методы, которые не требуют сверхъестественных усилий. Их можно использовать по отдельности или комбинировать.

Сократите потребление соли
Самая распространенная причина отеков – это изменение привычного уровня потребления соли. Внезапный переход от крайне низкого уровня потребления соли к высокому может катастрофически сказаться на вашей внешности (что подтвердит любой участник соревнований по бодибилдингу). И напротив, уменьшение потребления соли может иметь противоположный эффект и вызвать потерю воды. Это не какие-то абсолютные цифры, не потребление соли само по себе вызывает задержку воды/потерю воды, а изменение количества соли, которое вы обычно едите. Так что решением будет сократить потребление соли до уровня меньше вашего обычного. День или два…

*Не ешьте консервы или полуфабрикаты, потому что они обычно содержат немало соли. «Палео»-меню - неплохой вариант на это время, потому что такой стиль питания предполагает низкий уровень потребления соли.
*Сократите потребление специй и столовой соли – сознательно ешьте меньше, чем привыкли. Чтобы не чувствовать себя обделенным, можно попробовать заменитель соли, в котором содержится только половина хлорида натрия, по сравнению с обычной столовой солью.

*Пейте много воды
*Считается, что определенные продукты имеют мочегонный эффект и их часто предлагают в качестве естественных способов борьбы с отеками – спаржа, сельдерей, огурцы и арбуз, например. Я еще не нашел научного подтверждения этих рекомендаций, так что делайте, как вам нравится. Лично я подозреваю, что хваленые мочегонные свойства этих продуктов обязаны скорее высокому содержанию в них жидкости, а не на какому-то ином волшебному свойству.
Понизьте уровень кортизола до нормального

Повышенный уровень кортизола может стать причиной задержки жидкости, вероятно из-за взаимодействие с альдостероном (гормон, регулирующий водно-солевой баланс). Большой объем кардиотренировок, особенно высокоинтенсивных (ВИИТ) и низкокалорийная диета способствуют повышению уровня кортизола.

*Выбирайте низкоинтенсивные виды активности, например ходьбу или нечто подобное, что не воспринимается организмом как требующее больших усилий.

*Поднимите потребление калорий до уровня не меньше 500 ниже расходного (например, если вы ежедневно расходуете 2700 ккал, для уменьшения задержки воды вы должны есть не меньше 2200)

Выпейте  
Алкоголь имеет довольно-таки выраженный мочегонный эффект, так что выпейте большой бокал вина (гр 200) или стопку водки перед сном. Считается, что кофеиносодержащие напитки также имеют мочегонный эффект, но это вообще-то миф. Исследования показывают, что объема жидкости, употребляемой вместе с кофеином, более чем достаточно, чтобы компенсировать эффект самого кофеина. Чтобы добиться от кофеина сильного мочегонного эффекта, лучше попробуйте кофеин в таблетках.
Оцените потребление клетчатки
Исходя из личного опыта, могу сказать, что как низкое, так и повышенное потребление клетчатки может вызвать задержку жидкости и ощущение вздутия. Оцените свою диету с этой точки зрения и вам должно стать ясно, в чем заключается проблема.

Сделайте рефид
Сделайте углеводный рефид, желательно после истощения гликогена в мышцах. Тренировка на все тело, состоящая из 2-4 подходов по 12-15 повторов должна справиться с этим. Углеводы предпочтительно выбирать крахмалистые, как, например, картофель, рис, пасту и хлеб. Старайтесь снизить количество клетчатки и увеличить количество калия (курага, миндаль, картофель). Точное количество углеводов зависит от нескольких факторов, но я бы предложить быть аккуратнее и не устраивать праздник живота.

*4-6 гр на кило тощей массы – хорошая точка отсчета, лучше по нижней границе, если вы не очень привыкли к углеводным рефидам и не знаете реакцию своего организма.

*Если вы сделаете все правильно, то добьетесь эффекта выведения воды из тканей вокруг мышечных клеток внутрь самих мышечных клеток. Таким образом вы убьете двух зайцев – восполните гликоген в мышцах, в результате чего наутро ваши мышцы будут выглядеть больше, а вы – стройнее, и к тому же, вызовете быстрое снижение веса за ночь – тот самый "whoosh" эффект.

Как справиться с задержкой жидкости в организме: часть первая

 

by Martin Berkhan 

В идеальном мире процесс похудения шел бы линейно.
Ваш вес снижался бы предсказуемо и постоянно и каждый день вы видели бы небольшие положительные изменения. Но так бывает крайне редко, в чем я много раз убеждался на собственном опыте.
Если вы когда-либо пробовали сидеть на диете и замерять свой прогресс при помощи зеркала или весов, вам наверняка знакома проблема долгих плато в процессе снижения веса и отеки. Кажется, ничего не происходит, хотя вы твердо придерживаетесь своей диеты и тренируетесь.
Одна и та же цифра на весах на протяжении нескольких недель? Ничего необычного, со мной такое случалось.

К счастью, за этими плато обычно следует быстрое, буквально за ночь, снижение веса. Такое внезапное снижение веса после продолжительной отсрочки часто называют "whoosh"-эффектом. На протяжении недель ничего… и потом, бац – и минус 1-2 кило за ночь. Что вызывает этот эффект? В точности этого никто не знает, но у Лайла МакДоналда есть одна гипотеза , основанная на том, что говорил его старый профессор по физиологии спорта. (после того, как запасы триглецерида в жировых клетках опустошаются, они временно заполняются водой (выходя из жировых клеток, жир распадается на глицерин и жирные кислоты – триглецериды, которые мы используем в качестве топлива), глицерин притягивает воду, что может быть частью механизма. Так что не происходит немедленного изменения размера, веса или внешности. Однако через некоторое время вода выводится и жировые клетки уменьшаются в размере).

Ну и в чем проблема? Проблема с задержкой жидкости в том, что это очень напрягает и расстраивает, пока ждешь уменьшения веса.
Тот факт, что вы, просыпаясь каждое утро, не видите на весах никакого прогресса, может очень сильно повлиять на вашу мотивацию придерживаться диеты и тренировочной программы. Зачем выкладываться, если это не дает никакого результата? Поневоле возникают сомнения. Может, я слишком много ем? Может, добавить кардиотренировок или уменьшить количество углеводов? И вы уменьшаете калорийность и увеличиваете количество кардиотренировок, в надежде, что число на весах наконец сдвинется с мертвой точки. Но, если речь идет о задержке воды (а не о настоящем плато), подобными мерами вы вполне можете ухудшить ситуацию. В тотальном обалдении вы видите, как вес ползет вверх, несмотря на все ваши усилия исправить ситуацию.
В такие моменты нет ничего удивительного в том, что люди говорят «черт бы с ним» и забивают на диету на день. Или на пару дней. Или на неделю. В худшем случае это провоцирует жуткий приступ обжорства, из-за которого гробятся результаты работы нескольких дней или недель. Ничего хорошего.

В общем, учитывая негативное влияние, которое оказывает задержка жидкости на ваш боевой дух, понимание ее причин и способов, как с ней справляться, может быть очень полезным в такой ситуации.
Задержка воды – что это такое?
Задержка воды (отек или эдема в медицинской терминологии) довольно-таки распространенное явление, зачастую сопровождающее ограничение калорийности. Это не просто какая-то надуманная фигня, преследующая исключительно фанатов фитнеса.
Количество жидкости может варьироваться; чаще всего бывает легкий отек, достаточный, однако, чтобы сделать незаметным уменьшение количества жира в короткой перспективе. Иногда отек бывает более существенным, создавая впечатление, что ничего не происходит на протяжении недель.

Серьезный отек – одно из характерных последствий недоедания и голодания, угрожающего жизни; он может быть настолько сильным, что из-за накопления жидкости в тканях потеря веса становится совершенно незаметной. Во время Второй мировой войны такое явление часто наблюдали еврейские доктора в варшавском гетто.
Отек может быть как местным, так и общим, вода может накапливаться в тканях, в нижней части тела или между суставами. Он может проявляться например, когда жир на ощупь кажется «податливым» или в виде красных полос на теле, после пробуждения. Также можно заметить его на лодыжках, когда вечером вы снимаете носки; носки сдавливают ногу, оставляя углубление, которое может быть едва заметным (задержки воды нет) или настолько глубоким, что туда помещается пол-пальца (экстремальный пример, замеченный одним участником соревнований, после трехдневного пост-соревновательного обжорства, когда за три дня он набрал 15,8кг).

Уроки Миннесотского эксперимента
Во время Второй мировой войны в университете штата Миннесоты был проведен эксперимент, разработанный д-ром Анеселем Кейсом, по условиям которого добровольцы должны были длительное время жить в условиях жестко ограниченного питания. Да, это тот самый Кейс, который «открыл» взаимосвязь между насыщенными жирами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы – противоречивая фигура. Но я отклоняюсь от темы. Объектом исследования стало наблюдение эффекта, который оказывает на организм голодание, чтобы выработать способы реабилитации военнопленных (это очень важно, потому что неправильное питание в таких случаях может привести к остановке сердца из-за сильных колебаний уровня минералов и электролитов). (хотела бы я быть медиком, чтобы правильно передать русскоязычные аналоги, но увы. Вообще, и так понятно, что если обильно накормить какого-то долго голодавшего бедолагу, то можно получить очень неприятные последствия) Результаты исследования были впоследствии опубликованы в книге: The Biology of Human Starvation: Volume I и The Biology of Human Starvation: Volume II

Многое можно сказать об этом крайне необычном эксперименте, но сейчас я хочу подчеркнуть только кое-какие любопытные подробности. Во-первых, это не было голодание как таковое. Мужчины получали 1500-1800 ккал в день. В начале исследования участники теряли вес линейно, примерно по 1кг в неделю. Но, после определенного времени, потеря веса стала более непостоянной и непредсказуемой. Вес уходил не линейно, а, скорее, прорывами, перемежаемыми долгими периодами плато. Проводившие эксперимент исследователи отмечали, что у большинства участников наблюдался отек и иногда довольно значительный.
После завершения первой половины эксперимента, участники получили праздничный обед в честь своего прогресса: 2300 ккал; жареная курица, картошка, соус и слойка с клубникой. Этой ночью все участники посещали туалет чаще обычного. На следующий день они все обнаружили, что похудели на пару кило. И это не было случайным совпадением. После завершения эксперимента, когда начался период «реабилитации»-рефида, они продолжали терять вес с возрастающей скоростью, пока калорийность питания не была значительно повышена.

Хотелось бы, чтобы из всего вышесказанного вы обратили внимание на следующие пункты:
* Рефид может вызвать быструю потерю веса. Это кажется нелогичным, но подтверждается как в научной литературе, так и опытом множества людей, сидевших на диете. Мои клиенты испытывали подобное, как и те, кто выбирал диеты, где углеводный рефид – часть общей структуры диеты. (Например The Ultimate Diet 2.0).

* Согласно моему опыту, чем более сурова диета, и чем тщательнее вы ее придерживаетесь, тем вероятнее появление отеков. В общем, большой дефицит калорий ведет к более непредсказуемому, нелинейному снижению веса. Это не «научно подтвержденный факт» а, скорее, гипотеза, основанная на моих собственных наблюдениях, но она частично подтверждается, если мы посмотрим на кривую снижения веса в Миннесотском эксперименте и других подобных исследованиях.

*Гипотеза становится более убедительной, если мы посмотрим на гормональный ответ в ситуации голодной диеты. Голодная диета в данном контексте означает просто-напросто очень высокий дефицит недельной калорийности, созданный при помощи диеты и/или упражнений. Организм ощущает это как сильный стресс и реагирует хронически повышенным уровнем кортизола. В должном количестве кортизол хорошая штука, но слишком повышенный уровень – это очень плохо; и некоторые исследования показывают что уровень кортизола возрастает в том числе из-за дефицита калорийности (вообще, исследовали теток с анорексией и аменореей – и в том и в другом случае наблюдается повышенный уровень кортизола, который, зараза, еще и приводит к повышению хрупкости костей). Повышенный в течение продолжительного времени уровень кортизола может приводить к усиленному накоплению жидкости в тканях. 

Например, в течение того самого миннесотского эксперимента исследователи отметили уменьшение скорости обмена на 15-20% в конце эксперимента (на самом деле скорость обмена замедлилась на 40% по сравнению с началом исследования, но следует еще учесть значительный изначальный лишний вес участников; так что замедление метаболизма может объясняться просто тем, что участники похудели а не гормональными причинами).
Теперь вы кое-что знаете о непредсказуемом характере задержки воды и воздействии, которое она может оказывать на ваш вес и приверженность диете. Во второй части я дам несколько практических рекомендаций и поделюсь кое-какими способами, которые могут вам помочь, если вы столкнетесь с этим неприятным явлением.

(Иногда причиной отека могут служить определенные продукты, как например соевый соус, это очень индивидуально. Лично на меня так действуют всякие маринады. Судить о том, столкнулись ли вы с действительным плато и не пора ли резать калории можно только если вес не меняется как минимум две недели… Проблема в том, что люди слишком нетерпеливы. Они режут калорийность, под воздействием импульса, а не руководствуясь какими-то осмысленными соображениями).