Запрещенные препараты в армрестлинге

 

Помните, что употребление стероидов может отрицательно отразится на вашем здоровье и привести к необратимым последствиям в вашем организме. Ниже приведён список запрещённых «WADA и МОК» препаратов.

Аквавирон/Суспензия тестостерона — инъекционный водный препарат, содержащий в качестве действующего вещества тестостерон. Она очень эффективна для увеличения массы мышц, однако возможны побочные эффекты на почки и кровяное давление. Не исключен риск появления гинекомастии при использовании препарата.

Амилорид — N-Амидино-3,5-диамино-6-хлорпиразинкарбоксамида гидрохлорид. Cинонимы: Amilorid hydrochlorid, Amipramidine, Amiprazid, Arumil, Cofectril, Diursan, Guanamprazine, Medamor, Midamor, Modamide, Nilurid, Pandiuren и др. Действует главным образом на дистальную часть почечных канальцев, усиливает выделение ионов натрия и хлора и уменьшает выделение ионов калия.

Анавар — анаболический стероид, содержащий Оксандролон, который применяется, главным образом, у детей для стимуляции роста тела и у женщин — при остеопорозе. Препарат вызывает (если вообще вызывает) очень слабые явления маскулинизации. Вызывает рост силы м проявление мужеподобности у женщин. При злоупотреблении возникают следующие побочные эффекты: ломка голоса у женщин, снижение тембра голоса, усиленное выпадение волос.

Андриол - версия тестостерона на маслянной основе. Андриол не выказывает у тех, кто его принимает явлений феминизации (повышенное образование и накопление жира). Другое преимущество — неароматизированность Андриола — дает возможность организму не ощущать влияния стероида на собственную репродукцию гормона, что случается лишь в случаях длительного лечения высокими дозами. Большое преимущество андриола — его хорошая переносимость. Женщинам категорически следует избегать использование данного стероида.

АЦЕТАЗОЛАМИД (ACETAZOLAMIDE) — Диуретический препарат со слабо выраженным диуретическим эффектом. Увеличивает экскрецию с мочой ионов натрия, калия, бикарбоната, не влияет на экскрецию ионов хлора; вызывает повышение рН мочи. При длительном и/или частом применении может вызвать метаболический ацидоз. Снижает внутриглазное давление. Уменьшает продукцию спинномозговой жидкости.

Оксаболон - ветеринарный стероид на масляной основе. Высокоанаболичен с умеренным андрогенным воздействием .Избыточные дозы токсичны для печени. Вызывает минимальную задержку воды. Отмечается большое количество аллергических реакций на этот препарат.

Прастерон — противоклимактерический препарат. Представляет собой пролонгированную лекарственную форму, в состав которой входит эстрогенный компонент — эстрадиола валерат и андрогенный компонент — прастерона энантат (дигидроэпиандростерон). Прастерон участвует в формировании структуры костей, функционировании костной ткани, сальных и потовых желез, в анаболических процессах, в поддержании либидо, регуляции секреции гонадотропинов. Побочное действие: могут наблюдаться чувство напряженности в молочных железах, изменение массы тела, появление на лице коричневых пятен, усиливающихся при длительном пребывании на солнце, повышение полового влечения.

Тиболон – препарат, терапия которого является легко переносимым и эффективным лечением с положительным влиянием на липидный профиль. Побочные эффекты: снижение общего холестерина, липопротеидов низкой плотности на, липопротеида А.

Стенболон был особенно приспособлен для атлетов-профессионалов, так как он ускорял восстановление при ограничениях в питании. спообствовал лишь медленному, но качественному приросту мышц, который сопровождался приростом силы. Потенциальные побочные явления проявлялись мало, переносимость препарата печенью была очень хорошей, повышенная агрессивность у мужчин была редкой. У женщин явления маскулинизации возможны были только у очень чувствительных лиц при высокой дозировке и при длительном приеме.

Тренболон является самым мощным из существующих на сегодня анаболических стероидов — по времени стабилизации андрогенного рецептора тренболон превосходит не только тестостерон (более чем в три раза!), но и нандролон. Тренболон способствует активации клеток-спутников и повышению уровня ИФР-1 в крови, следствием чего является гиперплазия мышц.

Фуросемид — быстродействующий диуретик. Блокирует реабсорбцию ионов натрия и хлора восходящем части петли Генле. Препарат воздействует и на извитые канальцы. Фуросемид оказывает выраженное диуретическое, натрийуретическое и хлоруретическое действие. Кроме того, увеличивает выведение ионов калия, магния, кальция. Побочное действие: возможны: тошнота, рвота, диарея. При длительном применении препарата возможно развитие гиповолемии, гипокалиемии, гипонатриемии, гипохлоремии и, как следствие, — развитие артериальной гипотензии; головокружение, сухость во рту, жажда, аритмии, судороги.

Эпитестостерон
а) кровяной допинг, подразумевающий использование крови, красных кровяных телец (клеток красной крови), искусственные носители кислорода и относящихся к ним кровяных веществ, включая использование эритропоэтина (ЭПО);

б) фармацевтические, химические и физические манипуляции, т.е. использование веществ и/или методов, которые изменяют или могут изменить или предположительно могут изменить истинную картину (чистоту и подлинность) взятого во время допинг-контроля анализа, включая катетеризацию, подмену и/или фальсификацию мочи; задержку выделения мочи при помощи пробеницида и других сходных веществ; изменение соотношения тестостерона и эпитестостерона, используя эпитестостерон или бромантан.

Атеросклероз - чума 20го века

Оригинал взят у bes_korablya в Лекция "атеросклероз - чума 20го века"

Друзья, в интернетах появилась моя ЛЕКЦИЯ о причинах, механизмах развития, факторах риска, методах диагностики, профилактики атеросклероза и зомби-апокалипсисе.




Информация в лекции адаптирована для широкого круга слушателей и может быть немного утрированной.

Я заранее приношу свои извинения за некоторые особенности изложения материала - я немного перенервничал.


Если кому-то лень смотреть, то  вот краткое содержание лекции 

Друзья, по каким признакам вы определяете биологический возраст человека? По состоянию кожи декольте и кистей рук? По количеству здоровых зубов, по тонусу мышц и эластичности сухожилий? По состоянию голосовых связок, то есть тембру голоса, или по поведенческим реакциям?
На самом деле биологический возраст человека зависит от состояния стенок его артерий. Сейчас я объясню, почему я так считаю. Когда мы говорим об «изношенном сердце» человека, чаще всего, мы имеем в виду поражение сосудов сердца.
Инфаркты, ишемическая болезнь сердца (ИБС), многие нарушения сердечного ритма, стенокардия – эти заболевания сердца возникают по причине изменений в артериях, которые снабжают его кровью (да, сердце тоже нужно кровоснабжать).

Когда мы говорим об ухудшении функции головного мозга, мы используем слово «склероз», подразумевая атеросклероз мозговых артерий.

UPD^ дальше, под катом, будет черновик лекции, для тех кто любит читать

Когда пролетарий размышляет о состоянии своего главного орудия, то он, несмотря на пропущенные в школе уроки анатомии, понимает, что дело тут в кровенаполнении, а значит, дело в сосудах.

Поверьте, состояние других, менее важных органов, напрямую зависит от кровоснабжения, а, значит от состояния артерий, которые приносят к органу кровь.

Почему я считаю именно атеросклероз чумой XX века? О XXI веке я пока не говорю. У нас пока мало о нем информации. Возможно, завтра появится чума XXI века – зомби-апокалипсис, например – по сравнению с которой, атеросклероз покажется всем легкой простудой.
Давайте разберемся, почему «чума»? От эпидемии чумы или «черной смерти» к 1352 году погибла 1/3 населения Европы
Определяющей категорией тут является массовость поражения.

Когда мне говорят СПИД – вот это чума XX века! Я отвечаю,
- Секундочку, сколько ваших родных или близких умерло от СПИДа?
Чаще всего мои оппоненты могут припомнить максимум одного человека, имени которого они даже не знают. Просто друг друзей. Но у каждого человека есть хотя бы один родственник или близкий знакомый, который погиб от инсульта или инфаркта.

В цивилизованных странах смертность от сердечно-сосудистой патологии занимает первое место в структуре смертности. В нашей стране, по разным оценкам, смертность от инсультов и инфарктов, причиной которых в подавляющем большинстве случаев является атеросклероз, составляет 54-58%

То есть, если в средние века от чумы в Европе погибла 1/3 населения, то в XX веке от атеросклероза в Европе погибло больше половины людей. Поэтому на роль чумы XX века лучше всего подходит атеросклероз.
Атеросклероз, который в XX веке выкосил пол-Европы, - это хроническое заболевание артерий, сопровождающееся отложением холестерина во внутренней их (артерий) оболочке.

Холестерин в стенках артерий откладывается не равномерно, а с формированием особых скоплений – бляшек, которые, как правило, расположены в местах ветвления сосудов.
Атеросклеротические бляшки находили даже у египетских мумий. Но средняя продолжительность жизни тогда составляла 22-24 года: древние люди умирали от инфекций и эпидемий, не успев дожить до клинических проявлений атеросклероза.
Ситуация резко изменилась в начале XX века. С одной стороны, резко увеличилась продолжительность жизни (гигиена, водопровод, прививки, полноценное питание). С другой стороны, люди стали меньше двигаться, курить и питаться чрезмерно.

- сначала нормальная сосудистая стенка сохраняется у человека лет до 25;
- затем в ней начинает откладываться холестерин, формируя жировые полоски;
- затем в просвете сосуда начинает расти бляшка;
- затем эта бляшка сужает просвет сосуда до такой степени, что к заинтересованному органу перестает поступать достаточное количество крови.
В сердце такое несоответствие между потребностями миокарда в кислороде и его доставкой называется ишемической болезнью сердца (ИБС). Однако в данном случае мы рассмотрели течение атеросклероза без осложнений.
Чаще всего атеросклероз протекает по другому, фатальному механизму.
Аничков, в начале прошлого века кормил кроликов пищей богатой холестерином и доказал связь между этим веществом и развитием атеросклеротических бляшек.

Долгое время врачи так и представляли атеросклероз – как пассивное отложение холестерина в стенках сосудов. Однако существовали ситуации, которые требовали объяснений, Например, почему у одних людей с высоким холестерином бляшки образовывались, а у других нет? Почему у одних развитие бляшек приводило к инфаркту, а у других инфаркт никогда не случался? И вот на смену теории пассивного отложения холестерина пришла воспалительная теория развития атеросклероза. В чем ее суть?
Холестерин начинает откладываться в стенках артерий
уже на втором-третьем десятке жизни.

Под действием различных неблагоприятных факторов, прежде всего курения, холестерин начинает окисляться. Окисленные отложения холестерина становятся чужеродными для организма и привлекают иммунные клетки. Иммунные клетки (например, макрофаги) поглощают этот окисленный холестерин. Он, видимо, такой же вкусный, как «big testis» в «Макдоленсе»: они никак не могут накушаться и погибают от обжорства.

Кладбище, погибших от обжорства, макрофагов – это жидкое ядро бляшки.

Любое кладбище требует ограды. Наш организм создает такую ограду из мышечных клеток средней оболочки сосуда, которые перемещаются сюда и начинают вырабатывать волокна под знакомым нам названием «коллаген». На границе жидкого содержимого и коллагеново-мышечной ограды остаются еще живые макрофаги, которые выделяют ферменты, разрушающие коллаген – металлопротеиназы.



В зависимости от активности и типа воспалительного процесса в бляшке, от активности макрофагов выделяющих металлопротеиназы, можно выделить 2 типа атеросклеротических бляшек – стабильные и нестабильные.
1. Стабильные бляшки – это бляшки с толстой мышечно-коллагеновой капсулой и небольшим жидким ядром.
2. Нестабильные бляшки – это бляшки с тонкой коллагеновой оградой и большим, наполненным мертвыми макрофагами, ядром.
Если, по каким-то причинам, которые мы обсудим ниже, ограда прорвется, то мертвые макрофаги вырвутся в кровоток, укусят кровяные пластинки (тромбоциты) и начнется зомби-апокалипсис. Жидкое содержимое бляшки очень агрессивно действует на клетки крови, которые тут же начинают склеиваться на поверхности бляшки. Склеившиеся клетки крови сами начинают склеивать другие клетки крови. Эта цепная реакция, действительно напоминающая зомби-апокалипсис, приводит к тому, что на поверхности бляшки формируется тромб из клеток крови, который закупоривает просвет сосуда.


Чтобы донести до вашего сознания опасность нестабильных атеросклеротических бляшек использую выпуклый образ. Представьте, что в просвете кровеносного сосуда образовался обычный фурункул (прыщ). Прыщ созрел, у него белая головка, и его содержимое, в любой момент готово опорожниться в просвет сосуда. Содержимое прыща обладает высокой тромбогенностью, то есть при взаимодействии с форменными элементами крови он запускает цепную реакцию тромбообразования (кстати, так действует и содержимое настоящих прыщей). Может возникнуть тромбоз сосудов головного мозга. Поэтому наши мамы интуитивно запрещали нам давить прыщи на лице.

Если тромбоз сосуда случился в сердце, то отмирает кусок сердечной мышцы, которую кровоснабжал тромбированный сосуд. Мы называем это инфарктом миокарда.



Если тромбируется сосуд в головном мозгу, то происходит инфаркт мозга. Отмирает участок головного мозга, с выпадением соответствующей функции. Мы еще называем это - инсульт.


Инфаркты могут происходить и в других органах (в почках, в легких). Во всех органах, где есть артерии – то есть везде. Просто их последствия для человека не так заметны.

Как вы понимаете, риск развития серьезных осложнений атеросклероза зависит не столько от размера бляшки, сколько от ее типа. Тип бляшки зависит от активности воспалительного процесса не только в самой бляшке, но и во всем сосудистом русле. Сейчас атеросклероз трактуется как воспалительная реакция стенок всех сосудов, и высокий холестерин крови – это лишь один из факторов, которые приводят к развитию бляшки.
В 1991 году Браунвальд сформулировал концепцию сердечно-сосудистого континуума. ССК – это непрерывная цепь изменений в сердечно-сосудистой системе, начиная от воздействия факторов риска, до развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертельного исхода.


Мы видим, что между воздействием факторов риска и развитием атеросклероза находится так называемая эндотелиальная дисфункция.


Что это такое? Внутренняя оболочка сосудов и капилляров называется эндотелий. Клетки эндотелия находятся повсюду; везде, где есть капилляры. Эндотелий выделяет ряд биологически активных веществ, которые регулируют деятельность соседних клеток. Можно сказать что эндотелий – самая большая железа внутренней секреции в человеческом организме, ее масса 1,5 – 2 кг.

Площади поверхности эндотелия у человека весом 70 кг примерно соответствует площади поверхности футбольного поля. Вообразили? И вот этот самый эндотелий выделяет ряд биологически активных веществ, основным из которых является оксида азота двухвалентный (NO)


Оксид азота расслабляет стенку сосуда, препятствует росту клеток в атеросклеротической бляшке, препятствует образованию тромбов в просвете сосуда, приостанавливает запрограммированную в генах гибель клеток (апоптоз) а, значит, приостанавливает процессы старения организма, переносит импульсы в периферической нервной системе, стимулирует рост нервных клеток и синоптических связей.

Оксид азота чрезвычайно быстро разрушается, поэтому он может действовать только на соседние клетки. В норме оксид азота постоянно выделяется клетками эндотелия и его синтез и эффекты преобладают над синтезом факторов, которые запускают прямо противоположные процессы (один из таких факторов – эндотелин).

Однако ряд факторов риска вызывает обратную реакцию: спазм сосудов с повышением давления, стимуляция роста клетки внутри атеросклеротической бляшки, усиления процессов тромбообразования в кровяном русле и усиление апоптоза – запрограммированной гибели клеток.


Факторы риска развития атеросклероза.
- высокий уровень холестерина крови;
- повышение артериального давления;
- курение;
- избыточные отложения жира в области живота;
- малоподвижный образ жизни
Рассмотрим подробнее:
ФР Курение (основной фактор риска развития атеросклероза)
В мире насчитывается более 1 млрд. курильщиков и половина из них умирает от болезней связанных с курением. У человека, который выкуривает 20 сигарет в день и более, риск атеросклероза увеличивается в 3 раза. Пропорционально возрастает риск инсульта и инфаркта.
Этими данными нас всех пугают. Но почему курение так опасно не сказано почти нигде. Для вас будет открытием, но никотин тут почти не при чем. Никотин - это наркотик, который заставляет вас вновь и вновь закуривать сигарету.
При вдыхании продуктов горения сигареты вы вносите в организм большое количество свободных радикалов. Свободные радикалы это химически активные молекулы, имеющие неспаренный электрон. Эти радикалы вызывают окисление липопротеидов, которые уже проникли в стенку сосуда. Окисленные липопротеиды становятся чужерожными для организма, и организм начинает атаковать сосудистую стенку, вызывая воспаление всей сосудистой системы.
Так же свободные радикалы (например супероксидный радикал) связываются с оксидом азота окисляя его до неактивной молекулы пероксинитрита.


Таким образом, курение вызывает сосудистый спазм из-за того, что супероксидный анион уничтожил молекулу оксида азота.
Окисленные липопротеиды в стенке сосуда уменьшают выработку оксида азоте внутри клетки.

Таким образом, курение вызывает воспаление сосудистой стенки, склеивание тромбоцитов и сосудистый спазм, что предрасполагает к развитию тромбоза (инсульту и инфаркту).
При отказе от курения риск инсульта и инфаркта существенно уменьшается в течении года однако риск онкозаболеваний сохраняется еще 10 лет на прежнем уровне.

Высокий холестерин ( http://bes-korablya.livejournal.com/90708.html#comments - основная статья )
Всем кажется, что "холестерин" -это как аппендикс. Уж лучше бы его вообще не было. Между тем аппендикс- имунный орган, а холестерин участвует в синтезе половых (!) гормонов, витамина D и придает жесткость мембранам клеток.

Начнем с того, что холестерин - вещество из животного мира. Холестерин есть в фауне, его нет во флоре. Я всегда благодарю капитана, когда вижу на бутылке растительного масла надпись "не содержит холестерин". (Еще, на пачке соли видел - не содержит ГМО, но это другая история)

Друзья, для вас будет открытием, но холестерин - это спирт. За открытием следует разочарование - это спирт в воде не растворяется. Как же протащить не растворимую в воде молекулу из кишечника в щечки? Организм придумал специальные белки - переносчики. Апопротеины. Они образуют специальные частицы с холестерином. Их называют липопротеинами.

Большая часть липопротеинов синтезируется в печени. Если мы используем художественный прием одушевления и посмотрим на апопротеины, как на человеков, то некоторые из них очень плотно и добросовестно упаковывают молекулы холестерина, образуя частицы липопротеинов высокой плотности. В листочке анализа это называется ЛПВП или HDL. На эти липопротеиды приятно посмотреть - это "хороший холестерин". "Хороший холестерин" или липопротеид высокой плотности забирает холестерин из бляшки и доставляет его в печень, где из него делают разные полезные штуки (витамины и гормоны) или выводят из организма с желчью. Также «хороший холестерин» доставляет в бляшки антиоксиданты – вещества препятствующие окислению липидов в бляшке.

Чем больше "хорошего холестерина" (ЛПВП, HDL) в крови, тем лучше. Норма 1.00-1.89 ммоль/л

Есть такие протеины, которые упаковывают холестерин и прочее очень небрежно. В результате частицы получаются крупные, но рыхлые. Плохие. Их много, этих частиц, которые, для простоты, называют " плохой холестерин". Хиломикроны, липопротеиды промежуточной плотности, липопротеиды очень низкой плотности и липопротеиды низкой плотности. Самый плохой - последний. Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП, LDL). Именно такая небрежная упаковка приводит к тому, что эти липопротеиды подвержены воздействию свободных радикалов (этих гадов, с неспареным электроном).

Окисленные липиды ЛПНП агрессивно проникают в сосудистую стенку, агрессивно взаимодействуют с оксидом азота, приостанавливая его образуя бляшки, а так же вызывают воспаление в самой бляшке делая ее нестабильной. Нестабильная бляшка всегда готова разорваться и вызвать тромбоз сосуда (инфаркт, инсульт, ужас-ужас).


Чем меньше "плохого холестерина" (ЛПНП, LDL) в крови, тем лучше. Норма до 3,4 ммоль/л
Поэтому правильнее оценивать не уровень общего холестерина а соотношение «плохого» и «хорошего»

ФР Висцеральное ожирение

С точки зрения физиолога висцеральные отложения жира являются гормонально активной опухолью.
Дело в том, что именно висцеральный жир является наиболее метаболически активным. В отличие от подкожного жира , жировые клетки вокруг органов брюшной полости интенсивно кровоснабжаются и активно поглощают жир из кровеносного русла. При регулярном переедании клетки поглощают избыточное количество жира и лопаются.

Наш организм так устроен, что на гибель клеток он реагирует развитием воспалительной реакции. Например, термическое повреждение клеток кожи приводит к развитию воспалительной реакции вокруг, которое мы называем ожогом. Медиаторы воспаления поступают в кровеносное русло и вызывают воспалительные изменения на поверхности всех сосудов.
Этот сложный биохимический каскад приводит к угнетению выработки оксида азота и развитию эндотелиальной дисфункции

Нужно сказать, что жировая ткань является источником выработки 30% интерлейкина 6 – одного из главных активаторов воспаления
Если атеросклеротические бляшки уже сформировались, то медиаторы воспаления делаю ее более нестабильно за счет разъедания капсулы бляшки. Таким образом, увеличивается риск инфарктов и инсультов.

Критический объем висцерального жира 130см3. Это объем, который приводит к развитию системного воспаления. Этот объем можно измерить при помощи МРТ или КТ, но проще (хотя и менее точно) измерить объем талии. Он не должен превышать 102 см у мужчин и 88 у женщин.


ФР Высокое давление

Гипертония - заболевание коварное. Головная боль, повышенная раздражительность, тошнота беспокоят большинство гипертоников только на начальных стадиях заболевания, а, в дальнейшем, только во время гипертонических кризов.

Болезнь - от слова болеть. Что это за болезнь такая, при которой ничего не болит?

-" Я, здоровый, румяный мужик, с активной жизненной позицией, больной? Вон жена, гипотоник, от подушки голову не может оторвать утром. Вот она больная. Ее лечите. Ну и, что, что на приборе написано 160 и 100. На заборе тоже написано..."

Если проследить судьбу этого викинга, то мы обнаружим, что в возрасте 45 лет он, внезапно, отравился в Валгаллу. А его безутешная вдова-гипотоник, стеная и жалуясь на здоровье, прожила еще 45 лет.

Я как-то писал, что повышенное давление травмирует сосудистую стенку, в ней начинает откладываться холестерин, что приводит к быстрому старению сосудов. Биологический возраст гипертоников больше чем у людей с нормальным и, тем более, пониженным давлением. Повышенное давление - это "тихий убийца"


Правило 40% . 40% гипертоников знают о своей болезни, 40% тех, кто знает о ней - принимают лекарства, 40% тех кто принимает лекарства принимает их правильно и в правильных дозах (адекватная терапия). Кэп подсказывает, что процент гипертоников, получающих адекватную терапию - 6,4.
По данным Фремингемского исследования при уровне систолического давления 130-139 и диастолического 85-89, что считается нормальным повышенным давлением, риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается в 2 раза.

Если при повышенном давлении снизить его на 20 мм. рт. ст., то это приведет к снижению риска инсульта на 62%, а риску инфаркта на 49%.
Поэтому сейчас нормальным давление считается систолическое давление менее 120 и диастолическое давление менее 80 мм рт ст.
Нет никаких «рабочих», «моих нормальных», «нормальных для моего возраста» давлений. В любом возрасте нужно стремиться, чтобы давление соответствовало требованиям предыдущего абзаца. О случаях исключения из этого правила прекрасно осведомлен ваш лечащий врач.

ФР Неподвижный образ жизни ( http://bes-korablya.livejournal.com/93699.html#comments )

Когда я рассказываю своим пациентам что по рекомендации NYHA они должны иметь минимум 150-300 минут аэробных нагрузок в неделю они закатывают глаза и начинают считать. Я говорю, что я уже посчитал. Это 25-45 минут непрерывной нагрузки ежедневно, при которой вы будете испытывать одышку, но сможете поддерживать разговор короткими фразами.

Чаще всего на меня смотрят как на деревенского дурачка.
- Это откуда нам взять время на ваши капризы?! Как бы говорят они

Я начинаю рассказывать про то, что природа сконструировала человека c расчетом на то, он будет двигаться непрерывно - искать корешки, охотится на белок, убегать от хищных рептилий. Что слово "работа" потеряло значение "тяжелый физический труд" только последние 50 лет максимум.

Во время физической активности открывается большое количество капилляров в мышцах, площадь поверхности эндотелия (клеток внутренней оболочки сосудов), омываемой кровью увеличивается в сотни раз. Именно на границе крови и эндотелия, при физической работе, возникает напряжение сдвига, которое приводит к выработки оксида азота двухвалентного (NO) и других биологически активных и полезных субстанций.

NO препятствует проникновению холестерина в стенке сосуда, предотвращая развитие атеросклероза (для простоты - бляшек). NO - уменьшает вязкость крови (для простоты - не дает образоваться тромбам). NO - расширяет сосуды (для простоты - снижает давление, улучшает кровоснабжение органов). NO тормозит процесс запрограммированного умирания клеток – апоптоз (для простоты - приостанавливает процессы старения) и т.д.
С точки зрения эволюции должны пройти тысячи лет, чтобы возник механизм, позволяющий вырабатывать NO от взаимодействия ягодичной области с поверхностью кресла. Пока же единственным вариантом остается физическая активность.
Таким образом, регулярные физические нагрузки:
- уменьшают потребность сердца в кислороде
- уменьшают количество жировой ткани
- снижают риск сахарного диабета
- снижают артериальное давление
- улучшают соотношение «плохой»/«хороший» холестерин
- снижают вязкость крови
Недавние исследования показали, что регулярная аэробная нагрузка снижает систолическое артериальное давление на 15 мм. рт. столба. Этот результат сопоставим с действием большинства гипотензивных препаратов.

Полезны именно аэробные (циклические, кардио) нагрузки - быстрая ходьба, легкий бег, плавание, велосипед, беговые лыжи, кардиотренировки и кардиотренажеры.

Однако, не обязательно ждать сезона скидок и премии чтобы купить карточку и начать занятия в престижном фитнес клубе. Оксид азота не будет выделятся только от того, что вы просто уселись на красивый и дорогой тренажер марки "Technogym".

Не пользуйтесь лифтом, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по эскалатору. Приучите себя, как приучили чистить зубы по утрам и вечерам. Выделяйте себе ежедневно час на физические упражнения (прогулки в быстром темпе, утренняя гимнастика). Умеренная аэробная нагрузка в пределах 150-300 мин в неделю снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых катастроф почти на 50%.

Нагрузка не должна быть слишком интенсивной. Никто не доказал преимуществ интенсивных тренировок. Достаточно работать в режиме walk and talk, когда вы можете поддерживать беседу во время движения.

Если у вас есть проблемы с расстановкой приоритетов, то перечитайте все еще раз и поймите, что глупо тратить здоровье, чтобы заработать деньги, а потом тратить деньги на восстановление здоровья.

ФР Высокий сахар крови
Сахарный диабет увеличивает риск развития атеросклероза в 8 раз. Смертность от сердечно-сосудистых событий среди диабетиков выше в 3 раза. Глюкоза взаимодействует с белками плазмы крови и это вещества повреждают эндотелий, нарушают выработку оксида азоте, активируют кровяные пластинки, что приводит к их прилипанию к сосудистой стенке.
ФР прочие
К прочим факторам риска относятся:
- депрессия и стресс (стресс вызывает выброс адреналина, а тот вызывает сужение сосудов и нарушается выработка оксида азота, истинная депрессия сопровождается гиподинамией и, часто, курением)
- высокочувствительный СРБ (сильный и независимый фактор и маркер риска развития сердечно сосудистых событий)
- гомоцистеин (аминокислота, которая накапливается у некоторых людей в связи с недостатком фолиевой кислоты в организме. вызывает повреждение эндотелия и угнениее выработки оксида азота)
- фибриноген (один из факторов тромбообразования, повышается при воспалительных реакциях)
- Д димер
- липопротеин а


Мифы про атеросклероз

Миф 1. Бляшку можно растворить
Атеросклеротическая бляшка это не жировой засор кровеносной трубки. Бляшку нельзя растворить, а трубу прочистить. Если кто-то вам это обещает - это один из нескольких верных признаков шарлатана (еще признаки шарлатана: «разобью соли», «выведу шлаки и токсины», «все дело в глистах»). Бляшка – это клеточное образование скорее напоминающее бородавку или фурункул на стенке сосуда. В некоторых старых атеросклеротических бляшках могут начаться процессы, напоминающие процессы образования кости (отложение кальция и прочее). Как вы понимаете, сделать что-то с такой бляшкой даже механически, чрезвычайно сложно
Миф 2. Бляшка отрывается и вызывает инфаркт
Бляшка никуда не отрывается. Она разрывается, и как из фурункула из нее выходит ее жидкое содержимое, которое, будучи агрессивной субстанций, вызывает образование кровяного сгустка (тромба) на поверхности бляшки. Этот тромб может либо закупорить просвет сосуда на месте либо оторваться и закупорить более мелкие артерии по ходу кровотока.
Миф 3. Инфаркт бывает только «…микарда. Вот такой рубец»
Инфаркт миокарда - это острый тромбоз бляшки артерии, которая кровоснабжает сердечную мышцу. Если тромбоз произойдет в головном мозгу - произойдет инфаркт мозга (инсульт). Инфаркты могут происходить в любом органе (почках, легких, селезенке и пр.)
Миф 4. Аспирин – лучшее средство от т.н. похмелья
Аспирин предотвращает склеивание кровяных пластинок на поверхности бляшки, предотвращая развитие тромбоза артерии и, значит, инфаркта. Принимаемый в дозе 75-150 мг ежедневно, с профилактической целью, он на данный момент спас миллионы жизней. А от похмелья пейте побольше воды. Сразу после. Еще лучше – вместо.
Миф 5. Склероз - это про это… ну как его… про память!
Слово склероз, которое ассоциируется с нарушением памяти, на самом деле произошло от слова «атеросклероз». Сужение сосудов, которые несут кровь к головному мозгу вызывает нарушение его функции, в том числе и памяти.
Миф 6. Корвалол помогает «от сердца» или «пососивалидол»
Такие лекарственные препараты как валидол, корвалол, валокардин не действуют ни на какие процессы в сердце, что могло бы как то обосновать их прием. Их прием бесполезен. Валидол – это просто мятные леденцы. Более того, в состав валокардина и корвалола входит фенобарбитал, вызывающий наркотическую зависимость. Их называют «героин для бедных».
Миф 7. О пользе «писем здоровья»
В последнее время, в этих ваших интернетах, появились, переведенные Гугл Транслейтером лично, очень забавные рекомендации, которые молниеносно распространяются по социальным сетям. Так вот кашель никак не поможет предотвратить инфаркт и разрушить тромб в сосудах сердца. А колоть иголки в подушечки пальцев человеку при инсульте имеет смысл только в том случае, если вы хотите переписать на себя его квартиру.
Немного о лечении и диагностик
Существует масса дорогих и красивых способов обнаружить в себе атеросклеротическую бляшку. Ну что ж, рассмотрим основные методы диагностики.
1. Коронарография, ангиография.


Плюс: золотой стандарт выявления атеросклеротической бляшки
Минусы: прокол артерии чреват осложнениями, дорогой, не подходит для скрининга, рентгеновское облучение, нельзя отличить нестабильные бляшки от стабильных.
2. МСКТ артерий с контрастом.

Отличается от предыдущего исследования только ценой (в четыре раза дешевле) и обходится без прокола артерии.
3. Внутрисосудистый ультразвук.

Плюсы: позволяет отличать стабильные бляшки от нестабильных.
Основной минус – вам его никто не назначит. Используют только в научных целях.
4. Есть простой и эффективный комплекс скрининга на атеросклероз («тройчатка» слово которое мне приходилось слышать в поликлиниках в адрес самых неожиданных трио):
- липидограмма («плохой холестерин» vs «хороший холестерин»);
- С-реактивный белок ультрачувствительный (просто СРБ вам не подойдет)
- дуплексное сканирование брахиоцефаольных артерий (УЗИ сосудов шеи)
http://bes-korablya.livejournal.com/90883.html#comments
Атеросклероз - процесс системный. Если есть бляшка в сердце, значит, она есть еще где-то. Чем ближе к сердцу расположен сосуд, тем больше вероятность развития в нем бляшки. Проще всего выяснить ваш биологический возраст – это измерить толщину комплекса интима-медиа сонных (ТИМ, КИМ) артерий (толщину сосудистой стенки) на УЗДГ («дуплекс брахиоцефалов», «узи сосудов шеи).

Хорошо, если до 40 лет ТИМ - 0,7 мм.
Норма ТИМ от 40 до 50 лет до 0,8мм.
Старше 50 - до 0,9мм.
Повышение уровня С-реактивного белка ультрачувствительного выше 3 ед. подразумевает высокую активность воспалительного процесса в сосудистом русле и высокую вероятность сердечно-сосудистых катастроф.
Теперь несколько слов о лечении.
В основе лечения атеросклероза лежит изменение образа жизни:
1. необходим отказ от курения! Курение – основная причина оксидативного стресса
2. необходимы регулярные аэробные физические нагрузки
3. необходимо пересмотреть свое пищевое поведение: употреблять пищу с пониженным содержанием животных жиров, повышенным содержанием морепродуктов, адекватной калорийности и ограниченной по содержанию соли;
4. необходимо контролировать вес и, особенно, объем талии

Основные задачи медикаментозной терапии:
- блокировать склеивание тромбоцитов и образование тромбов на поверхности бляшки;
- приостанавливать процессы развития бляшки и бороться с воспалением в стенке сосуда;
- восстанавливать нормальную функцию эндотелия (выработку NO);
- приостанавливать процессы апоптоза (запрограммированной гибели клеток);
- снижать уровень липопротеидов низкой плотности;
- снижать артериальное давление.

Почему атлетам необходимо принимать пищевые добавки

Работы автора из Лос-Анджелеса Дэвида Прокопа, уже длительное время являющегося консультантом журнала ) публиковались во многих журналах по фитнесу и здоровому образу жизни. Будучи тренером по бодибилдингу и занимаясь бегом на длинные дистанции, он является автором таких книг как <Феномен пирувата> и комментариев к фотографиям Майкла Невъе, публикуемым в альманахе <Искусство мышц>. Он был редактором журналов и > В данное время он является директором Американского Спортивного Колледжа в Интернете. Данный отрывок взят из его новой книги <Пищевые добавки для атлетов> (), изданной в 1998г.

Нет, это вам не ночное шоу Дэвида Леттермана. Тема, о которой пойдет речь, вовсе не является шуточной, если Вы серьезно занимаетесь тренингом с отягощениями. Однако, пусть нас извинит мистер Леттерман за то, что мы используем популяризованный им прием, иллюстрирующий, почему атлетам следует - вернее, почему они должны - принимать пищевые добавки, чтобы добиться максимальных результатов. Многие из этих причин исходят из простого здравого смысла, но все же существует вероятность того, что о большинстве из них Вы никогда не задумывались.

10) Для атлетов крайне недопустима нехватка каких-либо питательных веществ.
Поскольку серьезно занимающиеся атлеты дают большую нагрузку своему организму с целью достижения физического совершенства, для них крайне недопустима нехватка каких-либо питательных веществ в программе питания. Пищевые добавки послужат гарантией того, что у Вас не возникнет такого дефицита.

9) Современная пища не может гарантировать Вам то, что Вы получаете Все необходимые нутриенты в нужных количествах.
Хотелось бы верить, что обычная диета обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами. Но, в действительности, широкое использование в сельском хозяйстве гормонов и пестицидов, не говоря уже о способах обработки продуктов питания, может значительно уменьшить содержание питательных веществ в этих продуктах. Не удивительно, что все больше и больше лю-дей сегодня считают, что человек обманывает себя, полагая, что обычная диета способна обеспечить его всеми необходимыми нутриентами в нужных количествах. Нехватка питательных веществ может послужить проблемой даже для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. А для атлетов, испытывающих предельную нагрузку во время тренировок и соревнований, это крайне опасно.

 У атлетов выше потребность в различных нутриентах, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Действительность такова, что современное питание не может гарантировать то, что Вы получаете все необходимые питательные вещества, а атлетам и другим спортсменам, тренирующимся регулярно, требуется еще большее количество многих нутриентов, чтобы удовлетворить увеличившуюся в результате занятий спортом потребность организма. Таким образом, даже если бы обычная диета обеспечивала необходимыми питательными веществами, этого все равно было бы недостаточно, поскольку тем, кто много занимается спортом, требуется гораздо большее количество различных нутриентов, иногда намного превышающее рекомендованную суточную потребность (РСП).

7) Фортификация питания - это прекрасный способ настроить Вашу программу питания на определенный вид спорта.
Различные виды спорта выдвигают различные требования к питанию (например, культуристам требуется увеличенное количество белка, а атлетам, занимающимся тренингом на выносливость, требуется больше углеводов). Во многих случаях атлеты принимают пищевые добавки не только из соображений поддержания здоровья, но и потому, что увеличенное потребление какого-то определенного.нутриента улучшит результативность. Это может проявляться в различных формах: увеличении энергии или выносливости, более сухих мышцах (что происходит при усилении термогенного или жиросжигающего, эффекта), увеличении мышечной массы (это достигается при повышении уровня тестостерона) или во многих других полезных эффектах, которые можно обеспечить с помощью пищевых добавок. Фортификация питания -это эффективный способ увеличить прием какого-либо из питательных веществ, если Вы хотите (или если Вам необходимо) употреблять его больше, чем обеспечивает обычная диета.

6) Многие очень важные пищевые добавки просто не входят в состав обычной программы питания.
Даже если Ваша программа питания сама по себе совершенна, некоторые добавки просто не входят в состав обычной диеты. Таким образом, единственный способ их получить - это путем фортификации питания. Поскольку эти добавки могут оказывать различные положительные эффекты (например, улучшение иммунной системы, улучшение способности к сжиганию жира, увеличение выработки тестостерона и т.д.), можно сказать, что если Вы хотите победить болезнь, сжечь жир или нарастить мышцы естественным путем, то готовый ответ - это, конечно, фортификация питания!

5) Фортификация питания - это способ получения в большом количестве какого-либо нутриента, не употребляя при этом большого количества пищи (а значит и калорий).
В ряде примеров для получения организмом необходимого количества какого-либо питательного вещества требуется употребить такое огромное количество пищи, что это полностью противопоказано. Или же, как написали недавно в одном журнале: <В действительности, даже самая сбалансированная диета не может обеспечить оптимальное количество определенных нутриентов - если только Вы не будете есть как конь.> Таким образом, если Вы хотите получать нужное количество этих питательных веществ, приходится полагаться на пищевые добавки. Например, для того, чтобы организм получил пируват в достаточном для оказания значительного эффекта количестве. Вам пришлось бы съедать по восемь красных яблок в день. Даже Джонни Эпплсид не съел бы столько яблок. Вот более яркий пример, подтверждающий ту же идею: для получения рекомендованной суточной дозы витамина Е Вам потребовалось бы ежедневно съедать по восемь стаканов миндаля или 62 стакана шпината.

4) Некоторые питательные вещества лучше усваиваются в форме добавок.

Согласно результатам ряда исследований, оказывается, что такие питательные вещества, как фолиевая кислота и витамин К организму легче использовать, если они поступают в форме добавок, чем из обычной пищи, поскольку эти нутриенты легче абсорбируются в форме таблеток.

3) Если Вы находитесь на диете для потери веса, фортификация питания позволит Вам при этом употреблять необходимое для поддержания нормального функционирования организма количество различных питательных веществ.
Тем спортсменам, которым необходимо уменьшить количество жира до очень низкого уровня или довести вес до определенной отметки, часто приходится соблюдать низкокалорийную диету. При этом они могут, сами того не желая, ограничить себя в некоторых важных нутриентах, что может отрицательно повлиять на результаты. Применение пищевых добавок гарантирует, что такая нехватка питательных веществ Вам не грозит. Употребляя какое-либо питательное вещество в форме добавки. Вы не получаете при этом калорий, содержащихся в обычной пище.

2) Пищевые добавки - это психологическая и физиологическая гарантия атлета в вопросах питания.
Даже если Вы очень сознательны в вопросах питания, и Ваша диета хорошо сбалансирована, очень трудно проверить, достаточно ли Вы употребляете питательных веществ для достижения пиковой формы. Вместо бесконечных тестов лучше подстраховать себя с помощью пищевых добавок. Это может оказать если не физиологический, то психологический эффект на Ваши спортивные результаты. Просто осознание того, что Вы делаете все возможное для достижения максимальных результатов в тренинге и что Ваше питание безукоризненно, само по себе является значительным психологическим стимулом. Отношение к этому вопросу Генриха Тамазиана является типичным для многих атлетов - по крайней мере, культуристов - когда он говорит:
<Я лучше потрачу 3-4 доллара в день на витамины, минералы и другие добавки, даже если они не принесут мне пользы и просто экскретируются с мочой, чем буду рисковать>.
Если Вы - атлет, то причиной №1 для того, чтобы принимать пищевые добавки, является:

1) Фортификация питания, позволяющая атлетам достигать лучших результатов!
Даже если Вы не будете испытывать дефицита питательных веществ, Вы добьетесь лучших результатов, если будете дополнительно принимать пищевые добавки. Сейчас Вы поймете, почему. Поскольку результативность - самое важное в спорте, тот факт, что даже при отсутствии дефицита питательных веществ фортификация питания способна ее улучшить, является решающим аргументом.
Один из ведущих специалистов по спортивному питанию, бывший культурист Фил Гоглиа, директор фирмы FITNESS CONCEPTS в Венеции, Калифорнии, Лос-Анджелесе, работал с различными атлетами и знаменитостями в плане питания, включая Олимпийского чемпиона по спринтерскому бегу Квинси Ваттса, чемпиона по бодибилдингу Флекса Уилера и хорошо известных актеров Джеффа Голдблума, Лауру Дерн и Жилиана Андеросона. Он говорит: <Я не думаю, что все медицинское, сообщество готово это признать, но с точки зрения результативности факты говорят сами за себя. Последние события показывают, что если взять двух атлетов с одинаковыми генетическими данными, одинаковым типом тренинга и одинаковой диетой, но один из которых принимает пищевые добавки, а другой - нет, то Вы увидите, что результаты того, кто употребляет добавки, всегда будут значительно выше>.
 

10 Easy Things That Will Make You Happier, Backed By Science

  

Happiness is so interesting, because we all have different ideas about what it is and how to get it. So naturally we are obsessed with it..

I would love to be happier, as I’m sure most people would, so I thought it would be interesting to find some ways to become a happier person that are actually backed up by science. Here are ten of the best ones I found.

1. Exercise more – 7 minutes might be enough  You might have seen some talk recently about the scientific 7 minute workout mentioned in The New York Times. So if you thought exercise was something you didn’t have time for, maybe you can fit it in after all.

Exercise has such a profound effect on our happiness and well-being that it’s actually been proven to be an effective strategy for overcoming depression. In a study cited in Shawn Achor’s book, The Happiness Advantage, three groups of patients treated their depression with exercise. The results of this study really surprised me. Although all three groups experienced similar improvements in their happiness levels to begin with, the follow up assessments proved to be radically different:

The groups were then tested six months later to assess their relapse rate. Of those who had taken the medication alone, 38 percent had slipped back into depression. Those in the combination group were doing only slightly better, with a 31 percent relapse rate. The biggest shock, though, came from the exercise group: Their relapse rate was only 9 percent!

You don’t have to be depressed to gain benefit from exercise, though. It can help you to relax, increase your brain power and even improve your body image, even if you don’t lose any weight.

A study in the Journal of Health Psychology found that people who exercised felt better about their bodies, even when they saw no physical changes:

Body weight, shape and body image were assessed in 16 males and 18 females before and after both 6 × 40 mins exercise and 6 × 40 mins reading. Over both conditions, body weight and shape did not change. Various aspects of body image, however, improved after exercise compared to before.

We’ve explored exercise in depth before, and looked at what it does to our brains, such as releasing proteins and endorphins that make us feel happier, as you can see in the image below.

2. Sleep more – you’ll be less sensitive to negative emotions

We know that sleep helps our bodies to recover from the day and repair themselves, and that it helps us focus and be more productive. It turns out, it’s also important for our happiness.

In NutureShock, Po Bronson and Ashley Merryman explain how sleep affects our positivity:

Negative stimuli get processed by the amygdala; positive or neutral memories gets processed by the hippocampus. Sleep deprivation hits the hippocampus harder than the amygdala. The result is that sleep-deprived people fail to recall pleasant memories, yet recall gloomy memories just fine.

In one experiment by Walker, sleep-deprived college students tried to memorize a list of words. They could remember 81% of the words with a negative connotation, like “cancer.” But they could remember only 31% of the words with a positive or neutral connotation, like “sunshine” or “basket.”

The BPS Research Digest explores another study that proves sleep affects our sensitivity to negative emotions. Using a facial recognition task over the course of a day, the researchers studied how sensitive participants were to positive and negative emotions. Those who worked through the afternoon without taking a nap became more sensitive late in the day to negative emotions like fear and anger.

Using a face recognition task, here we demonstrate an amplified reactivity to anger and fear emotions across the day, without sleep. However, an intervening nap blocked and even reversed this negative emotional reactivity to anger and fear while conversely enhancing ratings of positive (happy) expressions.

Of course, how well (and how long) you sleep will probably affect how you feel when you wake up, which can make a difference to your whole day. Especially this graph showing how your brain activity decreases is a great insight about how important enough sleep is for productivity and happiness:

Another study tested how employees’ moods when they started work in the morning affected their work day.

Researchers found that employees’ moods when they clocked in tended to affect how they felt the rest of the day. Early mood was linked to their perceptions of customers and to how they reacted to customers’ moods.

And most importantly to managers, employee mood had a clear impact on performance, including both how much work employees did and how well they did it.

Sleep is another topic we’ve looked into before, exploring how much sleep we really need to be productive.

3. Move closer to work – a short commute is worth more than a big house

Our commute to the office can have a surprisingly powerful impact on our happiness. The fact that we tend to do this twice a day, five days a week, makes it unsurprising that its effect would build up over time and make us less and less happy.

According to The Art of Manliness, having a long commute is something we often fail to realize will affect us so dramatically:

… while many voluntary conditions don’t affect our happiness in the long term because we acclimate to them, people never get accustomed to their daily slog to work because sometimes the traffic is awful and sometimes it’s not. Or as Harvard psychologist Daniel Gilbert put it, “Driving in traffic is a different kind of hell every day.”

We tend to try to compensate for this by having a bigger house or a better job, but these compensations just don’t work:

Two Swiss economists who studied the effect of commuting on happiness found that such factors could not make up for the misery created by a long commute.

4. Spend time with friends and family – don’t regret it on your deathbed

Staying in touch with friends and family is one of the top five regrets of the dying. If you want more evidence that it’s beneficial for you, I’ve found some research that proves it can make you happier right now.

Social time is highly valuable when it comes to improving our happiness, even for introverts. Several studies have found that time spent with friends and family makes a big difference to how happy we feel, generally.

I love the way Harvard happiness expert Daniel Gilbert explains it:

We are happy when we have family, we are happy when we have friends and almost all the other things we think make us happy are actually just ways of getting more family and friends.

George Vaillant is the director of a 72-year study of the lives of 268 men.

In an interview in the March 2008 newsletter to the Grant Study subjects, Vaillant was asked, “What have you learned from the Grant Study men?” Vaillant’s response: “That the only thing that really matters in life are your relationships to other people.”

He shared insights of the study with Joshua Wolf Shenk at The Atlantic on how the men’s social connections made a difference to their overall happiness:

The men’s relationships at age 47, he found, predicted late-life adjustment better than any other variable, except defenses. Good sibling relationships seem especially powerful: 93 percent of the men who were thriving at age 65 had been close to a brother or sister when younger.

In fact, a study published in the Journal of Socio-Economics states than your relationships are worth more than $100,000:

Using the British Household Panel Survey, I find that an increase in the level of social involvements is worth up to an extra £85,000 a year in terms of life satisfaction. Actual changes in income, on the other hand, buy very little happiness.

I think that last line is especially fascinating: Actual changes in income, on the other hand, buy very little happiness. So we could increase our annual income by hundreds of thousands of dollars and still not be as happy as if we increased the strength of our social relationships.

The Terman study, which is covered in The Longevity Project, found that relationships and how we help others were important factors in living long, happy lives:

We figured that if a Terman participant sincerely felt that he or she had friends and relatives to count on when having a hard time then that person would be healthier. Those who felt very loved and cared for, we predicted, would live the longest.

Surprise: our prediction was wrong… Beyond social network size, the clearest benefit of social relationships came from helping others. Those who helped their friends and neighbors, advising and caring for others, tended to live to old age.

5. Go outside – happiness is maximized at 13.9°C

In The Happiness Advantage, Shawn Achor recommends spending time in the fresh air to improve your happiness:

Making time to go outside on a nice day also delivers a huge advantage; one study found that spending 20 minutes outside in good weather not only boosted positive mood, but broadened thinking and improved working memory…

This is pretty good news for those of us who are worried about fitting new habits into our already-busy schedules. Twenty minutes is a short enough time to spend outside that you could fit it into your commute or even your lunch break.

A UK study from the University of Sussex also found that being outdoors made people happier:

Being outdoors, near the sea, on a warm, sunny weekend afternoon is the perfect spot for most. In fact, participants were found to be substantially happier outdoors in all natural environments than they were in urban environments.

The American Meteorological Society published research in 2011 that found current temperature has a bigger effect on our happiness than variables like wind speed and humidity, or even the average temperature over the course of a day. It also found that happiness is maximized at 13.9°C, so keep an eye on the weather forecast before heading outside for your 20 minutes of fresh air.

6. Help others – 100 hours a year is the magical number

One of the most counterintuitive pieces of advice I found is that to make yourself feel happier, you should help others. In fact, 100 hours per year (or two hours per week) is the optimal time we should dedicate to helping others in order to enrich our lives.

If we go back to Shawn Achor’s book again, he says this about helping others:

…when researchers interviewed more than 150 people about their recent purchases, they found that money spent on activities—such as concerts and group dinners out—brought far more pleasure than material purchases like shoes, televisions, or expensive watches. Spending money on other people, called “prosocial spending,” also boosts happiness.

The Journal of Happiness Studies published a study that explored this very topic:

Participants recalled a previous purchase made for either themselves or someone else and then reported their happiness. Afterward, participants chose whether to spend a monetary windfall on themselves or someone else. Participants assigned to recall a purchase made for someone else reported feeling significantly happier immediately after this recollection; most importantly, the happier participants felt, the more likely they were to choose to spend a windfall on someone else in the near future.

So spending money on other people makes us happier than buying stuff for ourselves. What about spending our time on other people? A study of volunteering in Germany explored how volunteers were affected when their opportunities to help others were taken away:

 Shortly after the fall of the Berlin Wall but before the German reunion, the first wave of data of the GSOEP was collected in East Germany. Volunteering was still widespread. Due to the shock of the reunion, a large portion of the infrastructure of volunteering (e.g. sports clubs associated with firms) collapsed and people randomly lost their opportunities for volunteering. Based on a comparison of the change in subjective well-being of these people and of people from the control group who had no change in their volunteer status, the hypothesis is supported that volunteering is rewarding in terms of higher life satisfaction.

In his book Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being, University of Pennsylvania professor Martin Seligman explains that helping others can improve our own lives:

…we scientists have found that doing a kindness produces the single most reliable momentary increase in well-being of any exercise we have tested.

7. Practice smiling – it can alleviate pain

Smiling itself can make us feel better, but it’s more effective when we back it up with positive thoughts, according to this study:

A new study led by a Michigan State University business scholar suggests customer-service workers who fake smile throughout the day worsen their mood and withdraw from work, affecting productivity. But workers who smile as a result of cultivating positive thoughts – such as a tropical vacation or a child’s recital – improve their mood and withdraw less.

Of course it’s important to practice “real smiles” where you use your eye sockets. It’s very easy to spot the difference:

According to PsyBlog, smiling can improve our attention and help us perform better on cognitive tasks:

Smiling makes us feel good which also increases our attentional flexibility and our ability to think holistically. When this idea was tested by Johnson et al. (2010), the results showed that participants who smiled performed better on attentional tasks which required seeing the whole forest rather than just the trees.

A smile is also a good way to alleviate some of the pain we feel in troubling circumstances:

Smiling is one way to reduce the distress caused by an upsetting situation. Psychologists call this the facial feedback hypothesis. Even forcing a smile when we don’t feel like it is enough to lift our mood slightly (this is one example of embodied cognition).

One of our previous posts goes into even more detail about the science of smiling.

8. Plan a trip – but don’t take one

As opposed to actually taking a holiday, it seems that planning a vacation or just a break from work can improve our happiness. A study published in the journal, Applied Research in Quality of Lifeshowed that the highest spike in happiness came during the planning stage of a vacation as employees enjoyed the sense of anticipation:

In the study, the effect of vacation anticipation boosted happiness for eight weeks.

After the vacation, happiness quickly dropped back to baseline levels for most people.

Shawn Achor has some info for us on this point, as well:

One study found that people who just thought about watching their favorite movie actually raised their endorphin levels by 27 percent.

If you can’t take the time for a vacation right now, or even a night out with friends, put something on the calendar—even if it’s a month or a year down the road. Then whenever you need a boost of happiness, remind yourself about it.

9. Meditate – rewire your brain for happiness

Meditation is often touted as an important habit for improving focus, clarity and attention p, as well as helping to keep you calm. It turns out it’s also useful for improving your happiness:

In one study, a research team from Massachusetts General Hospital looked at the brain scans of 16 people before and after they participated in an eight-week course in mindfulness meditation. The study, published in the January issue of Psychiatry Research: Neuroimaging, concluded that after completing the course, parts of the participants’ brains associated with compassion and self-awareness grew, and parts associated with stress shrank.

Meditation literally clears your mind and calms you down, it’s been often proven to be the single most effective way to live a happier live. I believe that this graphic explains it the best:

According to Shawn Achor, meditation can actually make you happier long-term:

Studies show that in the minutes right after meditating, we experience feelings of calm and contentment, as well as heightened awareness and empathy. And, research even shows that regular meditation can permanently rewire the brain to raise levels of happiness.

The fact that we can actually alter our brain structure through mediation is most surprising to me and somewhat reassuring that however we feel and think today isn’t permanent.

10. Practice gratitude – increase both happiness and life satisfaction

This is a seemingly simple strategy, but I’ve personally found it to make a huge difference to my outlook. There are lots of ways to practice gratitude, from keeping a journal of things you’re grateful for, sharing three good things that happen each day with a friend or your partner, and going out of your way to show gratitude when others help you.

In an experiment where some participants took note of things they were grateful for each day, their moods were improved just from this simple practice:

The gratitude-outlook groups exhibited heightened well-being across several, though not all, of the outcome measures across the 3 studies, relative to the comparison groups. The effect on positive affect appeared to be the most robust finding. Results suggest that a conscious focus on blessings may have emotional and interpersonal benefits.

The Journal of Happiness studies published a study that used letters of gratitude to test how being grateful can affect our levels of happiness:

Participants included 219 men and women who wrote three letters of gratitude over a 3 week period.

Results indicated that writing letters of gratitude increased participants’ happiness and life satisfaction, while decreasing depressive symptoms.

Quick last fact: Getting older will make yourself happier

As a final point, it’s interesting to note that as we get older, particularly past middle age, we tend to grow happier naturally. There’s still some debate over why this happens, but scientists have got a few ideas:

Researchers, including the authors, have found that older people shown pictures of faces or situations tend to focus on and remember the happier ones more and the negative ones less.

Other studies have discovered that as people age, they seek out situations that will lift their moods — for instance, pruning social circles of friends or acquaintances who might bring them down. Still other work finds that older adults learn to let go of loss and disappointment over unachieved goals, and hew their goals toward greater wellbeing.

So if you thought being old would make you miserable, rest assured that it’s likely you’ll develop a more positive outlook than you probably have now.

Want to chat about this article? Leave a comment below or send me an email with your thoughts.

Oh and before I forget, we’ve recently launched the new Buffer for Business. Take a look, it’s the most powerful Buffer yet to help you better manage your social media everywhere.