Интервальные тренировки как разнообразить работу

 

 

Максимальную возможную скорость передвижения (или интенсивность) спортсмены в циклических видах спорта могут поддерживать лишь непродолжительный отрезок времени. Наступает утомление. Для того, чтобы в тренировках можно было поддерживать заданные усилия длительное время используют интервальные тренировки.

Интервальная тренировка является одним из методов подготовки спортсменов, при котором тренирующее воздействие на его организм оказывает многократно повторяемые интервалы работы различной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха.

Есть шесть основных составляющих интервальной тренировки, с помощью которых управляют тренировочным процессом и соответственно тренировочной нагрузкой.

1. Количество рабочих интервалов в одной серии
2. Количество серий в тренировке
3. Длительность или дистанция одного рабочего интервала
4. Интенсивность рабочих интервалов
5. Длительность или дистанция интервалов отдыха между рабочими интервалами и между сериями
6. Интенсивность интервалов отдыха

Количество интервалов может быть от 3 до 30 (иногда и более). Рабочие интервалы могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Все перечисленные моменты выше сильно влияют на тяжесть (как воспринимается и переносится) интервальных тренировок.

Нет простой модели, которая описывала бы связь между структурой интервальной тренировки и её тяжестью. И поэтому есть определённая трудность среди тренеров при планировании интервальных тренировок. Как правило все замыкаются на нескольких вариантах и круглых цифрах. Хотя здесь есть огромный резерв, в плане разнообразия и в плане различного воздействия на системы организма.

На самом деле можно широко варьировать компоненты интервальных тренировок в зависимости от желаемого результата (развития тех или иных компонентов готовности атлетов).

Вот одна из попыток создать модель для работы и составления различных вариантов интервальной тренировки. Основная идея: все тренировки должны быть примерно одинаковые по степени тяжести (шкала RPE Борга, Rating of Perceived Exertion). Упрощения: использование заранее обозначенных интервалов отдыха между повторениями и сериями.

В табличке указана интенсивность интервалов (по вертикали) и потенциальный эффект (что развиваем). В правой колонке для примера указаны (полученные экспериментально) данные для одного из бегунов. ЧСС максимальное (в данном случае 180 уд/мин) достигнуто в результате тестирования на МПК. Скорость бега на уровне МПК равна 20 км/ч. Все остальные значения скорости расчётные.

Здесь и далее под Максимальной Аэробной Мощностью (МАМ) будет пониматься максимальная мощность, достигнутая в тесте в повышающейся нагрузкой, т.е. мощность, сопоставимая с мощностью, при которой достигается максимальное потребление кислорода (МПК).

Конечно, есть виды спорта на выносливость, где можно достаточно точно отслеживать интенсивность работы. Например в велоспорте повсеместно используются измерители мощности. В лёгкой атлетике часто используется скорость передвижения (на уровне МПК, ПАНО) и от неё строится сетка работы. Но в других видах спорта (лыжные гонки например) отслеживать интенсивность несколько сложнее. Здесь можно использовать комбинацию значений ЧСС и ощущения степени тяжести нагрузки (индекс RPE).

Использование только значений ЧСС в качестве показателей интенсивности нагрузки не всегда информативно. Хотя и возможно для упрощения подходов. Почему? Так для сверхмаксимальных усилий ЧСС не повышается выше ЧСС максимального, а иногда, если интервалы короткие, вообще не достигает максимальных величин. Для субмаксимальных усилий ЧСС имеет тенденцию выходить на плато с некоторым запозданием до 2 минут.

Но стоит отметить, что на практике часто нет необходимости указывать необходимую интенсивность. Как правило в интервальных тренировках ставится задача достичь максимальной интенсивности в каждом интервале исходя из условия выполнения всех запланированных интервалов. И, при такой постановке задачи, при работе по составленному плану интервальной тренировки спортсмены «автоматически» попадают в необходимые границы интенсивности, если их с самого начала ориентировать на полное выполнение программы. То есть, если первые интервалы атлеты выполняют с некоторым превышением по интенсивности, то, для того чтобы закончить все запланированные интервалы, спортсмены «автоматически» подбирают (снижают или повышают после первого интервала) необходимую интенсивность. Если первые интервалы выполняются медленнее, то интенсивность будет возрастать с последующими интервалами. Главное условие — выполнение всей запланированной работы. В итоге в среднем интенсивность будет соответствовать запланированной.

Вот полученный график для планирования интервальных тренировок.

Как можно работать с данным графиком? По горизонтали — длительность интервалов. По вертикали количество интервалов. Очень короткие и очень длинные интервалы здесь не представлены. В табличке на графике указаны интервалы отдыха между рабочими интервалами и сериями. Черные линии показывают примерно одинаковую нагрузку (в % от МАМ) при использовании различных интервалов и их количества.

• Например: если у вас запланировано 24-30 коротких интервалов, то лучше их разбить на 4 серии (по 6-8 интервалов). Между рабочими интервалами отдых 1 минута, между сетами отдых 3 минуты.
• Например: если у вас запланировано 3-7 длинных интервалов, то это будет 1 серия. Между рабочими интервалами 5 минут.
• Например: тренировка А (на графике). Запланирована работа в зоне 85% от МАМ. По плану работа 30 х 1:30. Разбиваем на 4 серии по 7-8 интервалов (в сумме 30). Отдых между рабочими интервалами 1:00. Отдых между сериями 3:00.
• Например: тренировка В (на графике). Запланирована работа в зоне 85% от МАМ. По плану работа 4 х 6:00. Будет 1 серия. Отдых между рабочими интервалами 5:00.
• Например: выбираем тренировку на уровне 100% от МАМ. Степень тяжести тренировки будет одинаковой от использования 4 х 2:30 или 10 х 1:30 или 19 х 1:00.

Всё довольно просто. В зависимости от развиваемых физических качеств планируем интервальную тренировку.

• На первый взгляд кажется, что работать с данным графиков сложно. Но после нескольких тренировок все становится понятно. Различные варианты интервальных тренировок добавят разнообразие в тренировочный процесс.
• Белым выделена зона для составления оптимальных интервальных тренировок с целью набора максимального времени в зоне МПК.
• Серым выделена зона для составления оптимальных тренировок для увеличения максимального сердечного выброса.
• Считается, что интенсивность на уровне 85% — 110% от МАМ наиболее оптимальна для развития необходимых качеств спортсменов на выносливость.
• Чем короче интервалы, тем больше может быть итоговый объём высокоинтенсивной работы.
• Чем длиннее интервалы, тем дольше спортсмен учится работать с заданной интенсивностью.
• Смелее экспериментируйте. Используйте привязки к реальной местности и реальным отрезкам. Не гонитесь за красивыми цифрами.
• При планировании интервальных тренировок необходимо помнить, что адаптационные изменения в организме происходят во время отдыха. Поэтому необходимо правильное распределение интервальных тренировок в микроциклах и мезоциклах тренировочного плана.

Источники информации: G.Thibault (2003), M.Buchheit & P.B.Laursen (2013).