Короткий отдых между подходами сильнее стимулирует гипертрофию

Бодибилдеры и другие силовые атлеты, которые отдыхают 1 минуту между сетами, получат больше мышечной массы, силы и скорости, чем те атлеты, которые отдыхают 4 минуты. Спортивные ученые из Южно-Калифорнийского Университета, обнаружили это, когда проводили эксперимент на 22 мужчинах в возрасте около 60 лет.

➜ Исследование

Так как популяция стареет, число людей которые имеют двигательные нарушения, увеличивается в результате мышечной слабости. Лучшее лекарство против этого - это тренировки с отягощениями. Но ученые, до сих пор не уверены, какая силовая программа является оптимальной для этих целей. В этом исследовании, которое было опубликовано в Европейском Журнале Прикладной Физиологии, ученые изучали влияние отдыха между подходами в упражнениях.

Исследователи попросили испытуемых тренироваться четыре недели, для того, чтобы привыкнуть к упражнениям. Затем они разделили мужчин на две группы.

Все 22 человека тренировались три дня в неделю и в течение каждой тренировки, они тренировали все мышечные группы, выполняя 4-6 базовых упражнений, включая жим ногами, жим лежа, выпады, Румынскую мертвую тягу, тягу нижнего блока и верхнего блока. Все испытуемые, выполняли 2-3 сета по 4-6 повторений для каждого упражнения. Одна группа отдыхала 1 минуту между подходами, другая – 4 минуты.

➜ Результаты

В течение восьми недель, мужчины, которые отдыхали одну минуту между сетами, построили больше мышечной массы, чем мужчины из другой группы. Мужчины, которые отдыхали 1 минуту, также стали сильнее в 1ПМ.

Когда исследователи попросили испытуемых выполнить аэробный тест на лестнице Маргария, они обнаружили, что мужчины, которые тренировались с меньшим отдыхом между подходами, были быстрее, чем те мужчины, которые отдыхали 4 минуты между сетами.

➜ Итоги

“Силовые тренировки с относительно коротким временем отдыха между подходами, могут оптимизировать гипертрофию и работоспособность в краткосрочном периоде и более того, максимально уменьшить возрастную атрофию мышечной массы, силы и общей работоспособности". Ученые заявляют, что эта информация также пригодится и молодым атлетам, которые желают нарастить больше мышечной массы в короткие сроки.