Энергетические запасы и вес тела
две переменные (поступление и траты энергии) из уравнения энергетического баланса:
Поступление энергии = траты энергии + изменения в энергетических запасах
Теперь давайте разберемся с последней частью формулы ‑ с тем, как и какие изменения происходят в энергетических запасах организма, и начнем говорить о том, как это может влиять на вес тела.
Энергетические запасы
Что может тратить и накапливать организм в качестве энергетических запасов? Для простоты описания рассмотрим самые крупные компоненты обмена: углеводы, белки и жиры (есть еще много разных «разменных» форм для хранения и переноса энергии, но углубляться в биохимию в данном разговоре нет смысла).
Углеводы в организме хранятся в виде гликогена (такой животный аналог крахмала, способ хранить глюкозу в связанном виде), который запасается в печени и в мышцах (в других клетках тоже может присутствовать, но в незначительных количествах, так что запасами это называть не приходится).
Гликоген печени используется для поддержания постоянного уровня сахара в крови, его запасы составляют 100-120 г. Гликоген мышц используется только для физической работы, запасы мышечного гликогена обычно составляют 250-350 г (у тренированных спортсменов могут быть несколько больше, потому что мышц больше, и они способны лучше запасать углеводы).
Итого, суммарно в организме хранится примерно 350-450 г углеводов (или около 1400-1800 ккал).
На любой диете (а не только на безуглеводной) эти запасы снижаются, потому что в дефиците калорий у организма нет возможности поддерживать гликогеновые депо полностью заполненными. Если интересно, это одна из причин, по которой на дефиците калорий появляются проблемы с ростом мышц: на фоне снижения содержания гликогена в мышечных клетках процессы биосинтеза белка в них тормозятся и баланс анаболизма/катаболизма становится нейтральным или отрицательным.
Зато это помогает худеть (если так можно сказать про физиологический механизм, цель которого сохранять жизнь в условиях дефицита питания), т. к. пониженные запасы гликогена снижают уровень инсулина, что хорошо для мобилизации жиров и использования их в качестве источника энергии. Но если вы будучи на диете начинаете думать про инсулин, чтобы похудеть побыстрее - это значит, что вы недогружены основной работой и вам скучно, займитесь лучше чем-то полезным, сходите на тренировку, например.
Если речь идет не о длительном полном голодании, запасы гликогена не истощаются полностью, потому что имеют жизненно важное значение. Без запасов в печени мозг может остаться без снабжения глюкозой, а это смертельно опасно, т. к. мозг все-таки самый главный орган (по крайней мере, по мнению мозга). Без запасов в мышцах сложно совершить какую-то интенсивную работу, что в дикой природе коррелирует с повышенными рисками быть съеденным, в лучшем случае — остаться голодным, что тоже не вариант.
Тренировки тоже истощают запасы гликогена, но, конечно же, не по схеме «первые 40 минут работаем на гликогене, потом переходим на жиры и худеееееем, читая почту с мобилочки на дорожке для ходьбы, по недоразумению названной беговой». Для примера возьмем исследование, в котором тренированные атлеты выполняли 20 сетов упражнений на ноги (4 упражнения, 5 сетов каждого; каждый сет выполнялся до отказа и составлял 6-12 повторений; отдых был достаточно коротким, длился в 2 раза дольше, чем выполнение работы; общее время тренировки составило 30 минут). Кто знаком с силовыми тренировками может догадаться, что это была мягко говоря не легкая прогулка. До и после упражнения у них брали биопсию и смотрели содержание гликогена, снижение оказалось с 160 до 118 ммоль/кг, т. е. менее, чем на 30%.
Таким образом, для истощения запаса гликогена в одной группе мышц нужно выполнить десятки сетов упражнений с достаточно существенным весом и количеством повторений, а для истощения запасов во всем организме придется выполнить серию тренировок в течение 1-2 дней, ограничивая при этом потребление углеводов. После такой процедуры вопрос любви к занятиям спортом будет заново открытым.
Не будем углубляться в частные вопросы голодания, безуглеводных и кетогенных диет и истощающих гликоген тренировок, это все далековато от темы здорового подхода к управлению весом. Нам важно отметить, что:
Запасы углеводов относительно небольшие, печень и мышцы не могут «загружать» их в себя бесконечно: печень может вместить гликогена до 5% собственной массы, мышцы 1%, суммарно во всем организме это около 400 г;
Кроме того, полностью истощить запасы гликогена сложно, в большинстве случаев суммарный «разменный фонд» составляет лишь пару сотен грамм, поэтому существенно влиять на динамику веса углеводы сами по себе не могут, при размышлениях о том, что за килограмм прибавился или убавился ими можно пренебречь;
Запасы углеводов довольно легко мобилизуются и восстанавливаются, это в каком-то смысле «мелкая разменная монета.
две переменные (поступление и траты энергии) из уравнения энергетического баланса:
Поступление энергии = траты энергии + изменения в энергетических запасах
Теперь давайте разберемся с последней частью формулы ‑ с тем, как и какие изменения происходят в энергетических запасах организма, и начнем говорить о том, как это может влиять на вес тела.
Энергетические запасы
Что может тратить и накапливать организм в качестве энергетических запасов? Для простоты описания рассмотрим самые крупные компоненты обмена: углеводы, белки и жиры (есть еще много разных «разменных» форм для хранения и переноса энергии, но углубляться в биохимию в данном разговоре нет смысла).
Углеводы в организме хранятся в виде гликогена (такой животный аналог крахмала, способ хранить глюкозу в связанном виде), который запасается в печени и в мышцах (в других клетках тоже может присутствовать, но в незначительных количествах, так что запасами это называть не приходится).
Гликоген печени используется для поддержания постоянного уровня сахара в крови, его запасы составляют 100-120 г. Гликоген мышц используется только для физической работы, запасы мышечного гликогена обычно составляют 250-350 г (у тренированных спортсменов могут быть несколько больше, потому что мышц больше, и они способны лучше запасать углеводы).
Итого, суммарно в организме хранится примерно 350-450 г углеводов (или около 1400-1800 ккал).
На любой диете (а не только на безуглеводной) эти запасы снижаются, потому что в дефиците калорий у организма нет возможности поддерживать гликогеновые депо полностью заполненными. Если интересно, это одна из причин, по которой на дефиците калорий появляются проблемы с ростом мышц: на фоне снижения содержания гликогена в мышечных клетках процессы биосинтеза белка в них тормозятся и баланс анаболизма/катаболизма становится нейтральным или отрицательным.
Зато это помогает худеть (если так можно сказать про физиологический механизм, цель которого сохранять жизнь в условиях дефицита питания), т. к. пониженные запасы гликогена снижают уровень инсулина, что хорошо для мобилизации жиров и использования их в качестве источника энергии. Но если вы будучи на диете начинаете думать про инсулин, чтобы похудеть побыстрее - это значит, что вы недогружены основной работой и вам скучно, займитесь лучше чем-то полезным, сходите на тренировку, например.
Если речь идет не о длительном полном голодании, запасы гликогена не истощаются полностью, потому что имеют жизненно важное значение. Без запасов в печени мозг может остаться без снабжения глюкозой, а это смертельно опасно, т. к. мозг все-таки самый главный орган (по крайней мере, по мнению мозга). Без запасов в мышцах сложно совершить какую-то интенсивную работу, что в дикой природе коррелирует с повышенными рисками быть съеденным, в лучшем случае — остаться голодным, что тоже не вариант.
Тренировки тоже истощают запасы гликогена, но, конечно же, не по схеме «первые 40 минут работаем на гликогене, потом переходим на жиры и худеееееем, читая почту с мобилочки на дорожке для ходьбы, по недоразумению названной беговой». Для примера возьмем исследование, в котором тренированные атлеты выполняли 20 сетов упражнений на ноги (4 упражнения, 5 сетов каждого; каждый сет выполнялся до отказа и составлял 6-12 повторений; отдых был достаточно коротким, длился в 2 раза дольше, чем выполнение работы; общее время тренировки составило 30 минут). Кто знаком с силовыми тренировками может догадаться, что это была мягко говоря не легкая прогулка. До и после упражнения у них брали биопсию и смотрели содержание гликогена, снижение оказалось с 160 до 118 ммоль/кг, т. е. менее, чем на 30%.
Таким образом, для истощения запаса гликогена в одной группе мышц нужно выполнить десятки сетов упражнений с достаточно существенным весом и количеством повторений, а для истощения запасов во всем организме придется выполнить серию тренировок в течение 1-2 дней, ограничивая при этом потребление углеводов. После такой процедуры вопрос любви к занятиям спортом будет заново открытым.
Не будем углубляться в частные вопросы голодания, безуглеводных и кетогенных диет и истощающих гликоген тренировок, это все далековато от темы здорового подхода к управлению весом. Нам важно отметить, что:
Запасы углеводов относительно небольшие, печень и мышцы не могут «загружать» их в себя бесконечно: печень может вместить гликогена до 5% собственной массы, мышцы 1%, суммарно во всем организме это около 400 г;
Кроме того, полностью истощить запасы гликогена сложно, в большинстве случаев суммарный «разменный фонд» составляет лишь пару сотен грамм, поэтому существенно влиять на динамику веса углеводы сами по себе не могут, при размышлениях о том, что за килограмм прибавился или убавился ими можно пренебречь;
Запасы углеводов довольно легко мобилизуются и восстанавливаются, это в каком-то смысле «мелкая разменная монета.
Комментариев нет:
Отправить комментарий